Как накачать руки в домашних условиях: фитнес для девушек

Красивые и сильные руки без инвентаря — упражнения для женщин на руки без гантелей и предметов

Многие девушки хотят подтянутые и красивые руки, но боятся использовать инвентарь, чтобы не превратить свою изящную фигуру в тело бодибилдера. Спортивные, но не перекачанные женские руки выглядят достаточно эстетично, и это точно повод уделять им внимание на тренировках. Если вы не хотите слишком большие мускулы, тренировка без инвентаря – ваш вариант. Главное – энтузиазм и регулярность занятий.

фитнес-тренер, автор марафонов идеального тела

Эти лёгкие упражнения помогут поддерживать руки в тонусе.

Отжимания

Упражнение направлено на укрепление широчайших мышц спины, рук и пресса.

Техника выполнения:

• встаём в упор на руки, ноги могут быть как прямые, так и согнутые (упор на колени);
• на вдохе сгибаем руки, опускаемся вниз, касаемся грудью пола;
• на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Делаем 10 повторений при классическом варианте отжиманий или 20 повторений – с колен.

Пружинные движения руками вверх-вниз

Данное упражнение направлено на проработку плеч.

Техника выполнения:

• разводим руки в стороны, держим их напряжёнными;
• быстро качаем руками вверх и вниз.

Как накачать руки в домашних условиях: фитнес для девушек

• Фитнес дома для прокачки мышц рук
• Комплекс фитнес-упражнений для рук
• Домашний фитнес для поклонниц ЗОЖ

Заниматься своим здоровьем и иметь подтянутую фигуру — модно всегда. Но у многих людей посещение фитнес-клубов или спортзалов вызывает психологический дискомфорт, связанный с необходимостью постоянного визуального сравнения себя с более спортивными людьми. Другая распространенная отговорка современного человека — отсутствие свободного времени, большая занятость на работе.

Чтобы шикарно выглядеть и хорошо себя чувствовать достаточно уделять себе совсем немного времени . Можно заниматься фитнесом дома, подобрав специальные упражнения и регулярно их выполняя. Если в ваших планах прокачать определенную группу мышц (например, мышцы рук), лучше составьте специальный комплекс фитнес-упражнений, воспользовавшись помощью профессиональных тренеров и ознакомившись с соответствующей литературой.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Фитнес дома для прокачки мышц рук

Перед началом занятий фитнесом в домашних условиях уделите время изучению строения мускулатуры тела. Если ваша цель — накачать руки, ознакомьтесь с типами мышц, с которыми вам предстоит работать. Кроме того подготовьте спортивный инвентарь, без которого фитнес-упражнения не дадут ожидаемого результата. Для прокачки рук можно обойтись следующим минимумом оборудования: пара гантель, стул или табурет, простой турник с перекладиной, утяжелители. Начинающим спортсменам мужского пола желательно обзавестись штангой.

Вместо утяжелителей, используемых в клубе, фитнес дома можно выполнять с простым рюкзаком, наполненным книгами или бутылками с водой. Этот вариант очень удобен для выполнения подтягиваний или отжиманий.

Комплекс фитнес-упражнений для рук

Бицепсы. Суть упражнений на развитие бицепсов заключается в медленном сгибании рук в локтевых суставах. Обязательно в руках следует держать гантели или штангу. Для сгибания рук необходимо прикладывать усилие, напрягая бицепс. Если в качестве отягощения используются гантели, упражнение стоит выполнять поочередно на каждую руку. Если руки сгибать одновременно, эффект от упражнения не будет максимальным.

Трицепс. Для прокачки трицепса хорошо подойдут такие фитнес-упражнения, как жим штанги или гантелей в горизонтальном положении корпуса и в вертикальном. Для достижения максимального эффекта во время жимов используйте узкий хват, постоянно контролируйте положение рук. Выпрямляйте руки медленно, полностью не разгибая локти. В верхнем положении задержитесь на несколько секунд. Кроме того, отжимания с близким расположением кистей также положительно влияют на развитие трицепса.

Мышцы предплечья. Развить эти мышцы можно, удерживая на весу снаряды или вися на турнике, максимально долго, сколько позволяет физическая подготовка.

Фитнес дома требует ответственного отношения к выполняемым упражнениям. Надо четко понимать, какие именно мышцы участвуют в том или ином движении. Для домашнего фитнеса, направленного на прокачку мышц рук, идеально подходят отжимания и подтягивания. Использование утяжелений во время выполнения этих упражнений будет влиять на увеличение объёмов мышечной массы.

Домашний фитнес для поклонниц ЗОЖ

Большинство девушек мечтает о красивых руках, которые будут достаточно сильными и крепкими. Для некоторых наоборот — первостепенной задачей становится получение рельефных рук с ярко выраженными мышцами. Регулярный домашний фитнес поможет мышцам рук быть в тонусе. К тому же систематичные нагрузки полезно влияют на общее состояние здоровья.

Самыми популярными упражнениями среди фанаток ЗОЖ на прокачку мышц рук считаются все виды отжиманий. Обычно их выполняют в таких вариациях:

• ладони под плечами, руки сгибаются в локтевых суставах;
• ладони под плечами, запястья развернуты наружу, во время сгибания рук, локти разводятся в стороны;
• исходное положение прежнее, пальцы вывернуты наружу, сгибая локти, прижимайте их к корпусу.

Новичкам можно выполнять отжимания с согнутыми коленями. В любом случае, держите туловище ровным, не провисайте в пояснице и не выпячивайте ягодицы, голову не запрокидывайте, смотрите перед собой.

С помощью гантелей можно достаточно эффективно укреплять руки. Начинайте с небольшого веса, постепенно увеличивая его. Упражнения с гантелями можно выполнять стоя или сидя. В положении сидя упритесь локтем в ногу чуть выше колена, не спеша поднимайте и опускайте руку с гантелью. Второй вариант упражнения — выпрямиться, встать на ноги, расставить их чуть шире плеч, немного согнув в коленях. Выполнять сгибания рук, прижимая локти к телу.

Достаточно результативными являются подтягивания. Если выполнять упражнение пока еще не хватает сил, можно делать простой вис. Это поможет рукам окрепнуть и снять напряжение с мышц спины.

Соблюдайте цикличность выполнения упражнений, рассчитайте для себя оптимальное число подходов и повторений. Стоит помнить, что занятия фитнесом дома вряд ли дадут мгновенные результаты, но настойчивость и постоянство в тренировках обязательно принесут свои плоды.

Физические упражнения для мышц рук: фитнес-комплекс для женщин

Забота о красоте рук является важной частью жизни женщины. Если постоянно пренебрегать специальными упражнениями для рук, то в скором времени можно будет столкнуться с такими проблемами, как дряблость, провисание кожи и скопления жировых отложений. Как следствие, женщины начинают комплексовать носить вещи с короткими или обтягивающими рукавами, стремительно сокращая разнообразие своего гардероба. Чтобы избавиться от подобной проблемы, достаточно уделить время фитнес-упражнениям, которые помогут подтянуть и укрепить мышцы рук, сделать их линии плавными и четкими.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Разминочные фитнес-упражнения

В тренировке рук основной упор делается на две мышцы: трицепс и бицепс. Именно они отвечают за эстетичный внешний вид и обеспечивают подтянутость рук. Основным назначением бицепса является сгибание, в то время как трицепс отвечает за разгибание конечностей. Упражнения для рук подбирают в соответствии с основными функциями этих мышц. Предложенный комплекс подходит для выполнения, как в условиях тренажерного зала, так и дома.

Для облегчения выполнения упражнений и подготовки организма к предстоящим нагрузкам необходимо сделать комплекс разминочных движений. Он послужит активацией систем организма и облегчит дальнейшие занятия. Разминочные упражнения для мышц можно подобрать самостоятельно, или воспользоваться предложенными нами.

• Бег на месте или прыжки со взмахами рук в течение 1-2 минут. Этот элемент поможет ускорить циркуляцию крови и взбодриться перед основным блоком занятий.
• Вращение кистей. Руки вытягивают в стороны на уровне плеч, производят 8 вращений кистями вперед, затем 8 вращений назад.
• Вращение рук в локтевом суставе. Сохраняя положение конечностей, вращают их, сгибая в локтях: 8 раз вперед и столько же назад.
• Вращение рук в плечевом суставе сначала вперед, затем назад по 8 раз. Также можно осуществлять вращения по принципу мельницы: руки движутся в противоположных направлениях.
• Разведение рук. Сгибают их в локтевых суставах и располагают возле груди, обращая ладони внутренней стороной вниз. Делают двойное движение, отводя согнутые руки назад. Затем разводят руки в стороны, стремясь завести их как можно дальше за спину, совершают два легких рывка, усиливая движение. Возвращают руки к груди и делают повтор упражнения.

Выполнив разминочный комплекс и почувствовав прилив энергии, можно переходить к выполнению основного блока упражнений для рук.

Основной комплекс упражнений для мышц рук

Приведенные ниже фитнес-упражнения рассчитаны на тех женщин, которые ранее не имели опыта в фитнесе. Тем, кто занимается спортом длительное время, необходима более серьезная нагрузка.

• Соединяют руки перед грудью внутренней стороной ладоней. Выполняют 5 сильных давящих движений руками друг на друга, затем расслабляют мышцы. Всего делают 5 подходов по 5 раз. Для удобства можно расположить между ладонями небольшой резиновый мячик.
• Встают прямо, ладони сжимают в кулаки, располагают их перед грудью, локти смотрят в стороны. Сводят руки навстречу друг другу, имитируя удары вбок одновременно обеими конечностями, и двигая их одну над другой. Мышцы следует удерживать в напряжении. Всего делают 30 ударов.
• Наиболее результативные упражнения для мышц рук ­— это отжимания. Для облегчения движения упор руками делают не в поверхность пола, а в сидение дивана или скамьи. Выполняют 30 повторений. По мере адаптации мышц можно переходить к отжиманиям в упоре в пол с колен, а затем к классическому варианту.
• Вытягивают руки перед собой, большие пальцы смотрят в потолок, ладони расслаблены. Вращают запястья, выворачивая руки внутренней стороной вверх, и после возвращая их в начальную позицию. Всего выполняют 15 поворотов.
• Из положения стоя разводят руки в стороны на уровне плеч. На протяжении 2-3 минут делают легкие вращательные движения, периодически меняя направление.
• Обратные отжимания. Садятся на стул или диван, руки упирают в сидение возле бедер. Соскальзывают с опоры, таз — в воздухе, удерживаемый на весу. Ноги вытягивают вперед, либо держат согнутыми под прямым углом. Сгибают руки в локтевых суставах, опуская тело вниз. Затем возвращаются вверх. Количество повторов упражнения зависит от индивидуальной подготовки.
• Отжимания от стены. Встают возле стены, упираются в нее ладонями и выполняют отжимания, задействуя только мускулатуру рук.
• Ложатся на бок, ладони упирают в пол перед корпусом. В этом положении выполняют 10 подъемов тела вверх, затем меняют сторону.
• Встают прямо, руки располагают на уровне лица, локти направлены в стороны. Соединяют вместе кончики пальцев, ладони не должны касаться друг друга. Допустимо слегка скруглять спину, чтобы облегчить удержание локтей на весу. С выдохом втягивают живот и надавливают пальцами друг на друга. Позицию удерживают в течение 8 секунд, после — расслабляются и повторяют упражнение.

После окончания программы упражнений для мышц рук нужно снять напряжение с работавшей мышечной группы.

Завершающие упражнения для укрепления рук

Фитнес-упражнения нагружают и сжимают мышцы, делая их плотными и короткими. Чтобы вернуть им гибкость и эластичность, используют растягивающие элементы. Так как при выполнении вышеизложенного комплекса в работе участвовали в основном мышцы рук, то растяжка, в первую очередь, направлена на эту область.

• Поднимают одну руку вверх и, согнув ее в локтевом суставе, опускают за спину. Ладонью второй руки слегка надавливают на локоть, чтобы усилить растяжение. Также это движение можно выполнять ежедневно в качестве разминки после долгой сидячей работы — оно положительно влияет на осанку, расправляя шейный и спиной отделы позвоночника.
• Садятся на стул, руки перемещают назад и захватывают ладонями спинку. Наклоняют корпус вниз, сохраняя позвоночник прямым, стремясь потянуть мышцы рук, спины и груди.
• Поднимают одну руку перед корпусом, согнув ее в локтевом суставе. Внутренняя сторона ладони обращена к себе. Направляя второй рукой согнутый локоть, заводят конечность за голову, предплечье прижимают к шее, растягивая мышцы.

Регулярное выполнение этого комплекса упражнений поможет поддерживать в тонусе мышцы рук и сохранять их эстетичный внешний вид.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?