Утренняя зарядка. Комплексы упражнений
Комплексы утренней гимнастики. Средняя группа.
картотека по физкультуре (средняя группа)
Ходьба в колонне по одному, ходьба на носках, руки на поясе. Легкий бег. Упражнение «Пчелки» бег по кругу с поднятыми в стороны руками, произнося «жу-жу-жу» На слова «Сели пчелы на цветы» дети присаживаются на корточки. Построение в 2 колонны.
И.П. стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища
В.1. руки в стороны
3. руки в стороны
И.П. ноги на ширине плеч, руки на поясе
В.1. наклон вперед
И.П.ноги на ширине плеч, руки на поясе
В.1. поворот вправо (влево), развести руки в стороны
И.П. лежа на спине, руки прямые за головой
В.1. поднять прямую правую (левую) ногу вверх
И.П. ноги на ширине ступни, руки на поясе
В.1. прыжки на двух ногах на месте
6. Упражнение на дыхание.
Речевка. По утрам не ленись,
На зарядку становись.
Комплекс утренней гимнастики № 2 с кубиками
Ходьба в колонне по одному, ходьба на носках, руки на поясе. Легкий бег. Построение в 2 колонны.
1. «Переложи кубик»
И.П. О.С. кубик в правой руке
В.1. подняться на носки, переложить кубик в другую руку
2. «Хлопки по коленям»
И.П. ноги на ширине плеч, руки на пояс
В.1. наклон туловища вперед, хлопнуть кубиком о колени прямых ног,
И.П. сидя, ноги скрестно, руки на пояс
В.1. поворот вправо (влево)
И.П. ноги на ширине стопы, кубик в двух руках внизу
В.1. присесть, положить (взять) кубик
И.П. ноги на ширине ступни
В.1. прыжки вокруг кубика
6. Упражнение на дыхание
Речевка. По утрам не ленись,
На зарядку становись.
Комплекс утренней гимнастики № 1
Ходьба в колонне по одному, ходьба на носках, руки на поясе. Легкий бег. Построение в 2 колонны.
И.П. стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища
В.1. руки через стороны вверх
2. «Посмотрим по сторонам»
И.П. ноги на ширине плеч, руки на поясе
В.1. поворот в сторону, руку в сторону
И.П. сидя на пятках, руки внизу
В.1. встать на колени, руки в стороны-вверх
И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища
В.1. поднять согнутые в коленях ноги, обхватить их руками
И.П. лежа на животе, руки вверх, ноги слегка приподняты
В.1. покачаться вперед-назад
И.П. ноги на ширине ступни, руки на поясе
В.1. прыжки на двух ногах на месте
7. Упражнение на дыхание
Речевка. По утрам не ленись,
На зарядку становись.
Комплекс утренней гимнастики № 2 с малым мячом
Ходьба в колонне по одному, ходьба на носках, руки на поясе. Легкий бег. Построение в 2 колонны.
И.П. О.С. мяч в правой руке
В.1. поднять руки в стороны
2. руки вверх, переложить мяч в левую руку
3. руки в стороны
И.П. ноги на ширине плеч, мяч в правой руке
В.1. наклон вперед, прокатить мяч от правой (левой) ноги к левой (правой)
И.П. сидя, ноги скрестно, мяч в правой (левой) руке
В.1. поворот вправо (влево), отвести руку в сторону
И.П. лежа на животе, мяч в двух руках перед собой
В.1. прогнуться, вынести мяч вперед-вверх
И.П. ноги на ширине ступни, мяч в правой (левой) руке
В.1. присесть, положить (взять) мяч на пол
И.П. ноги на ширине ступни, мяч в правой руке
В.1. прыжки на двух ногах на месте
7. Упражнение на дыхание
Речевка . По утрам не ленись,
На зарядку становись.
Комплекс утренней гимнастики № 1 «Матрешки»
Ходьба в колонне по одному, ходьба на носках, руки на поясе. Легкий бег. Бег с высоким подниманием колена. Построение в 2 колонны.
1. «Матрешки пляшут»
И.П. ноги на ширине ступни, руки внизу
В.1. развести руки в стороны, приподнять плечи вверх
2. опустить руки, сказать «Ох!»
2. «Матрешки кланяются»
И.П. ноги на ширине ступни, руки внизу
В.1. наклон вперед, отвести руки назад
3. «Матрешки качаются»
И.П. ноги на ширине плеч, руки на поясе
В.1. наклон вправо (влево)
4. «Матрешки делают пружинку»
И.П. ноги на ширине ступни, руки на поясе
5. «Матрешки вверх-вниз»
И.П. сидя на пятках, руки на поясе
В.1. встать на колени, поднять руки вверх, потянуться
6. «Матрешки прыгают»
И.П. ноги вместе, руки на пояс
В.1. прыжки на двух ногах на месте
7. Упражнение на дыхание
Речевка. По утрам не ленись,
На зарядку становись.
Комплекс утренней гимнастики № 2 с обручем
Ходьба в колонне по одному, ходьба на носках, руки на поясе. Легкий бег. Бег с высоким подниманием колена. Построение в 2 колонны.
И.П. ноги на ширине ступни, руки с обручем внизу
В.1. поднять руки вперед, обруч перед собой «держим руль», сказать «р-р-р»
И.П. стоя, ноги на ширине плеч, руки с обручем внизу
В.1. обруч вперед
2. обруч вверх, посмотреть в обруч
И.П. стоя, ноги на ширине плеч, руки с обручем внизу
В.1. поворот вправо (влево), обруч вперед
И.П. ноги на ширине ступни, руки с обручем внизу
В.1. присесть, руки вынести вперед, сказать «вниз»
5. «Прыжки из обруча в обруч»
И.П. ноги вместе, руки на пояс
В.1. прыжки на двух ногах из обруча в обруч
6. Упражнение на дыхание
Речевка. По утрам не ленись,
На зарядку становись.
Комплекс утренней гимнастики № 1 «Зима»
Ходьба в колонне по одному, ходьба на носках, руки на поясе, ходьба на пятках, руки за головой. Легкий бег. Построение в 2 колонны.
1. «Обхвати плечи»
И.П. О.С. руки внизу
В.1. развести руки в стороны, затем обхватить плечи, сказать «Ух!»
И.П. ноги на ширине плеч, руки на пояс
В.1. наклон вперед, постучать по коленям
3. «Погреем наши ноги»
И.П. О.С. руки внизу
В.1. поднять правую (левую) ногу, согнутую в колене, руками подтянуть к
4. «Бросим снежок»
И.П. ноги на ширине плеч, руки внизу
В.1. отвести правую (левую) руку назад и рывком вынести ее вперед
5. Прыжки на правой и левой ноге
И.П. ноги вместе, руки на пояс
В.1. прыжки на правой (левой) ноге
6. Упражнение на дыхание
Речевка. По утрам не ленись,
На зарядку становись.
Комплекс утренней гимнастики № 2 с малым мячом
Ходьба в колонне по одному, ходьба на носках, руки на поясе, ходьба на пятках, руки за головой. Легкий бег. Построение в 2 колонны.
И.П. О.С. мяч в правой руке
В.1. поднять руки в стороны
2. руки вверх, переложить мяч в левую руку
3. руки в стороны
И.П. ноги на ширине плеч, мяч в правой руке
В.1. наклон вперед, прокатить мяч от правой (левой) ноги к левой (правой)
И.П. сидя, ноги скрестно, мяч в правой (левой) руке
В.1. поворот вправо (влево), отвести руку в сторону
И.П. лежа на животе, мяч в двух руках перед собой
В.1. прогнуться, вынести мяч вперед-вверх
И.П. ноги на ширине ступни, мяч в правой (левой) руке
В.1. присесть, положить (взять) мяч на пол
И.П. ноги на ширине ступни, мяч в правой руке
В.1. прыжки на двух ногах на месте
7. Упражнение на дыхание
Речевка. По утрам не ленись,
На зарядку становись.
Комплекс утренней гимнастики № 1 с кубиками
Ходьба в колонне по одному, ходьба на носках, руки на поясе, ходьба на пятках, руки за головой. Легкий бег. Построение в 2 колонны.
1. «Кубики вместе»
И.П. ноги на ширине ступни, руки с кубиками внизу
В.1. руки в стороны
2. вверх, посмотреть на кубики
3. руки в стороны
2. «Подъемный кран»
И.П. ноги на ширине плеч, руки внизу
В.1. наклон вправо (влево), поднять левую (правую) руку вверх
И.П. ноги на ширине плеч, кубики у плеч
В.1. наклон вперед, постучать по коленям
И.П. лежа на спине, кубики за головой на полу
В.1-3. поворот на бок, живот, бок
5. «Кубик к колену»
И.П. лежа на спине, руки в стороны
В.1. поднять правую (левую) ногу, коснуться кубиками колена
6. «Прыжки вокруг кубиков»
И.П. О.С. руки на пояс
В.1. прыжки на двух ногах вокруг кубиков
7. Упражнение на дыхание
Речевка. Кто зарядку крепко любит,
Тот всегда здоровым будет.
Комплекс утренней гимнастики № 1 «Часы»
Ходьба, легкий бег, ходьба на носках, пятках. Перестроение в две колонны.
И.П. О.С. руки на пояс
В.1-4 круговое вращение руками в одну сторону
5-7 круговое вращение руками в другую сторону
И.П. О.С. руки на пояс
В.1-4. 3 шага вперед полуприсед, хлопок в ладоши
5-8. 3 шага назад, хлопок в ладоши
3. «Маленькая и большая стрелка»
И.П. ноги на ширине ступни, руки внизу
В.1-3. руки вверх, перекрестные махи
И.П. ноги на ширине плеч, руки внизу
В.1. наклон вперед, стукнуть по коленям, сказать «бом-бом»
5. «Считаем секунды»
И.П. лежа на животе, голова на согнутых в локтях на руках
В.1-3. поднимать и опускать ноги
И.П. О.С. руки на пояс
В.1-4. прыжки на двух ногах, руки на поясе
5-8. прыжки на двух ногах с хлопками в ладоши
7. Упражнение на дыхание
Ходьба в колонне по одному, легкий бег.
Речевка. Кто зарядку крепко любит,
Тот всегда здоровым будет.
Комплекс утренней гимнастики № 2 с флажками
Ходьба, легкий бег, ходьба на носках, пятках. Перестроение в две колонны.
1. «Скрестить флажки»
И.П. ноги на ширине ступни, руки внизу
В.1. руки в стороны
2. руки вверх, скрестить флажки
3. руки в стороны
2. «Достань до носков»
И.П. ноги на ширине ступни, руки за спиной
В.1. наклон вперед, коснуться носков ног
И.П. стоя на коленях, флажки у груди
В.1. поворот вправо (влево)
И.П. сидя, ноги врозь, флажки у груди
В.1. наклон вперед, коснуться флажками пол
И.П. ноги на ширине ступни, флажки у груди
В.1. присесть, коснуться флажками пол
И.П. О.С. руки с флажками у груди
В.1. прыжки на двух ногах
7. Упражнение на дыхание
Ходьба в колонне по одному, легкий бег.
Речевка. Кто зарядку крепко любит,
Тот всегда здоровым будет.
Комплекс утренней гимнастики № 1 «Спортсмены»
Ходьба, легкий бег, ходьба на носках, пятках. Перестроение в две колонны. Упражнение «Цапли»
И.П. О.С. руки внизу
В.1, 3. поднять руки в стороны
2. руки за голову
И.П. ноги на ширине плеч, руки на поясе
В.1. наклон вправо (влево)
И.П. стоя на коленях, руки у плеч
В.1. поворот вправо (влево), коснуться пятки
И.П. сидя, ноги прямые, руки в упоре сзади
В.1. поднять прямую правую (левую) ногу
И.П. О.С. руки на пояс
В.1. прыжки на двух ногах
6. Упражнение на дыхание
Речевка. Кто зарядку крепко любит,
Тот всегда здоровым будет.
Комплекс утренней гимнастики № 2 с кеглей
Ходьба, легкий бег, ходьба на носках, пятках. Перестроение в две колонны. Упражнение «Цапли»
1. «Переложи кеглю»
И.П. ноги на ширине ступни, кегля в правой руке внизу
В.1. руки вперед, переложить кеглю в другую руку
И.П. ноги на ширине ступни, кегля в правой руке внизу
В.1. наклон вперед, переложить кеглю за правой (левой) ногой
И.П. стоя на коленях, кегля в правой руке
В.1. поворот вправо (влево) отвести кеглю в сторону
4. «Кеглю поставь»
И.П. сидя ноги врозь, кегля в обеих руках перед собой
В.1. наклониться вперед, поставить (взять) кеглю
5. «Лежа на спине»
И.П. лежа на спине, ноги прямые, кегля в правой руке
В.1. поднять прямую правую (левую) ногу, переложить кеглю в другую руку
И.П. О.С. руки на пояс, кеглю поставить на пол
В.1. прыжки на двух ногах
7. Упражнение на дыхание
Речевка. Кто зарядку крепко любит,
Тот всегда здоровым будет.
Комплекс утренней гимнастики № 1
Ходьба, легкий бег, ходьба на носках, пятках. Ходьба, перешагивая попеременно правой и левой ногой через бруски. Перестроение в две колонны.
И.П. О.С. руки вдоль туловища
В.1,3. руки в стороны
И.П. О.С. руки на поясе
В.1. присесть, руки вперед, хлопнуть в ладоши
3. «Хлопки по ноге»
И.П. ноги на ширине плеч, руки за головой
В.1. наклон вправо (влево), хлопнуть по ноге
4. «Достань до пальцев»
И.П. сидя, ноги врозь, руки за спиной
В.1. наклон вперед, коснуться пальцами носков ног
5. «Хлопки по коленям»
И.П. лежа на спине, руки прямые за головой
В.1. поднять прямые ноги, хлопнуть руками по ногам
И.П. О.С. руки на пояс
В.1. прыжки на двух ногах вокруг себя
7. Упражнение на дыхание
Речевка. Кто зарядку крепко любит,
Тот всегда здоровым будет.
Комплекс утренней гимнастики № 2 с косичкой
Ходьба, легкий бег, ходьба на носках, пятках. Ходьба со сменой ведущего. Перестроение в две колонны.
1. «Подними косичку»
И.П. О.С. косичка внизу
В.1. косичку к груди
2. косичку вверх
3. косичку к груди
И.П. ноги на ширине плеч, косичка внизу
В.1,3. поднять косичку вверх
2. наклон вправо (влево)
3. «Коснись колена»
И.П. О.С. косичка внизу
В.1,3. косичку вверх
2. согнуть ногу в колене, коснуться косичкой ноги
4. «Наклоны к ногам»
И.П. сидя, ноги врозь, косичка у груди
В.1. наклон вперед, коснуться косичкой носков ног
И.П. О.С. руки на пояс, стоя боком к косичке
В.1. прыжки на двух ногах через косичку
6. Упражнение на дыхание
Речевка. Кто зарядку крепко любит,
Тот всегда здоровым будет.
Комплекс утренней гимнастики № 1
Ходьба, легкий бег, ходьба на носках, пятках. Ходьба и бег по кругу, взявшись за руки. Перестроение в две колонны.
И.П. ноги на ширине ступни, руки внизу
В.1. руки через стороны вверх, сделать круг
И.П. ноги на ширине плеч, руки на поясе
В.1. наклон вправо (влево)
И.П. О.С. руки за спиной
В.1. правую (левую) ногу вперед на носок
И.П. стоя на коленях, руки прижаты к туловищу
В.1. не сгибая спины небольшой наклон назад
И.П. лежа на спине, руки вперед, ноги вместе
В.1. поворот на один бок
3. на другой бок
И.П. О.С. руки на поясе
В.1. прыжки на двух ногах
7. Упражнение на дыхание
Речевка. Кто зарядку крепко любит,
Тот всегда здоровым будет.
Комплекс утренней гимнастики № 2 на скамейках
Ходьба, легкий бег, ходьба на носках, пятках. Ходьба и бег по кругу, взявшись за руки. Перестроение в две колонны.
1. «Руки в стороны»
И.П. сидя на гимнастической скамейке, руки на пояс
В.1,3. руки в стороны
2. руки за голову
И.П. сидя на гимнастической скамейке, руки на пояс
В.1. руки в стороны
2. наклон вправо (влево), коснуться пола
И.П. сидя на гимнастической скамейке, руки за головой
В.1. поворот вправо (влево)
И.П. лежа перпендикулярно к скамейке, хват руками за край скамейки
В.1. поднять прямые ноги вперед-вверх
И.П. стоя сбоку от скамейки, ноги на ширине ступни, руки на поясе
В.1. присесть, руки вперед
И.П. стоя боком к скамейке, руки вдоль туловища
В.1. прыжки на двух ногах
7. Упражнение на дыхание
Речевка. Кто зарядку крепко любит,
Тот всегда здоровым будет.
Комплекс утренней гимнастики № 1 (на улице)
Ходьба, легкий бег, ходьба на носках, пятках. Ходьба и бег по кругу. Перестроение в две колонны.
1. «Руки к плечам»
И.П. ноги на ширине ступни, руки внизу
В.1,3. руки к плечам
2. «Наклоны вперед»
И.П. ноги на ширине плеч, руки на поясе
В.1,3. руки в стороны
2. наклон вперед, коснуться руками колен
3. «Наклоны в стороны»
И.П. ноги на ширине плеч, руки внизу
В.1. наклон вправо (влево), правую руку вниз, левую вверх
И.П. ноги на ширине ступни, руки за головой
В.1. присесть, руки вперед
И.П. ноги слегка расставлены, руки на поясе
В.1. прыжки на двух ногах с поворотом кругом в обе стороны
6. Упражнение на дыхание
Речевка. Кто зарядку крепко любит,
Тот всегда здоровым будет.
Комплекс утренней гимнастики № 2 с кубиками (на улице)
Ходьба, легкий бег, ходьба на носках, пятках. Ходьба и бег по кругу. Перестроение в две колонны.
И.П. ноги на ширине ступни, руки с кубиками у плеч
В.1. наклоны головы к правому и левому плечу
2. «Кубики вместе»
И.П. ноги на ширине ступни, руки с кубиками внизу
В.1. руки в стороны
2. вверх, посмотреть на кубики
3. руки в стороны
3. «Подъемный кран»
И.П. ноги на ширине плеч, руки внизу
В.1. наклон вправо (влево), поднять левую (правую) руку вверх
И.П. ноги на ширине плеч, кубики у плеч
В.1. наклон вперед, постучать по коленям
5. «Приседания с кубиками»
И.П. ноги на ширине ступни, руки с кубиками внизу
В. 1. присесть, руки вынести вперед
6. «Прыжки вокруг кубиков»
И.П. О.С. руки на пояс
В.1. прыжки на двух ногах вокруг кубиков
7. Упражнение на дыхание
Речевка. Кто зарядку крепко любит,
Тот всегда здоровым будет.
Утренняя зарядка. Комплексы упражнений.
Несомненно, утренняя зарядка полезна любому человеку, как взрослому, так и ребёнку. Когда человек пробуждается, ему необходимо взбодриться, настроить тело на рабочий лад. Только тут нельзя спешить, нужно всё делать правильно. В первую очередь нужны упражнения на улучшение кровообращения, а вот занятия с поднятием тяжестей, любые тяжёлые физические упражнения неприемлемы. Тело нужно постепенно разминать, немного растянуть мышцы. Для этого нужно выполнять упражнения в спокойном темпе.
Время, затраченное на зарядку должно составлять не более 10-15 минут. Особое внимание при выполнении упражнений уделим дыханию, оно должно быть спокойным и глубоким, так как мы разминаем тело, отдохнувшее за ночь. Зарядку лучше делать в хорошо проветриваемом помещении или на улице.
Комплекс упражнений для утренней зарядки №1.
1. Потягивание.
Руки сцепить в замок, потянуться вверх, встав на носочки.(20 сек)
2. Ходьба на месте.
Можно высоко поднимать колени. Ходьба на пятках, на носках, на внутренней стороне ступни, на внешней. (60 сек)
3. Поднять руки вверх (вдох), одновременно поднять голову и посмотреть на кисти рук, вернуться в и. п. (выдох). (6-8 раз).
4. Вращения.
Вращаем головой, кистями рук, вращение в локтевых суставах и коленных. (6-8 раз)
5. Ноги врозь, руки за головой.
Повороты туловища вправо и влево. (6-8 раз).
6. Наклоны вперед.
Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги на ширине плеч, руки касаются плеч. 1) на вдохе наклониться вперед и потянуть руки в стороны.2) выдохнув, поставить руки в исходное положение.
7. Касание пола.
Выполняется 8-10 раз. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль туловища. 1) на вдохе делается наклон вперед и руки касаются пола 2) на выдохе тело поднимается и принимает изначальное положение.
8. Выполнить 10—20 приседаний.
9. Расслабление.
Делается 5 раз. Пятки вместе, носки врозь, руки по швам. 1) на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются 2) на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.
Комплекс упражнений для утренней зарядки №2.
1. Ходьба на месте. «Раз-два».
Зарядка выполняется 60 секунд. Ноги не должны быть далеко друг от друга, руки можно опустить или положить на пояс.
2. Наклоны вперед.
Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги раздвинуть пошире, руки касаются плеч.
- на вдохе нагнуться вперед и потянуть руки в стороны.
- выдохнув, поставить руки и ноги в исходное положение.
На упражнение отводится 8-9 подходов.
3. Касание ног. «Мельница».
Упражнение выполняется до 8-10 раз. Начальное положение — ноги поставить на ширину плеч, руки по швам.
- делаются наклоны, касаясь правой рукой левой ноги и, наоборот, при этом вторая рука отводится в сторону.
- возвращение в исходное положение.
4. Подъем рук вверх рывком. «Буратино».
Повторять упражнение до 10 раз. В начале упражнения ноги вместе, рука поднята вверх и сжата в кулак вторая рука вдоль туловища.
- Делается шаг вперед, руки сменяют положение, производится рывок назад.
- возврат в исходное положение.
5. Ходьба с резкими поворотами. «Робот».
Упражнение делается 8-10 раз. Встать прямо, руки положить на пояс.
- Выпад правой ногой корпус поворачивается вправо, при выпаде левой ногой корпус поворачивается влево
- После каждого выпада вернуться в начальную позу.
6. Повороты туловища. «Флюгер».
Повторять упражнение до 10 раз. И.п.- ноги сомкнуты вместе, а руги поставлены на пояс.
- Производятся развороты в разные стороны.
- при поворотах ноги остаются в исходном положении.
Еще один вариант поворотов. Упражнение выполняется как один из вариантов поворота туловища. Исходное положение ноги вместе, руки за голову.
- выполняются повороты туловища в разные стороны.
- возврат в исходное положение.
7. Прыжки на месте «Кузнечик».
Выполнять до 10 раз. Руки ставятся на талию, ноги вместе.
- делаются три прыжка на месте , затем на счет четыре прыжок с поворотом на 180 или 360 градусов.
- после чего все повторяется в другую сторону.
Бег с разворотами на 180 градусов. Упражнение делается 6-9 раз. Исходное положение — стойка как перед бегом.
- начиная от старта пробежать 5-10 метров затем развернуться и добежать до исходной точки.
- Проделывается то же самое до 10 раз.
8. Расслабление.
Делается 5 раз. Ноги расставлены в стороны, руки по швам.
- на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются
- на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.
- Журнал «Спорт в школе», № 21, 2005 г.
- Интернет ресурсы: http://zozhlife.ru/sport/zaryadka/dlya-shkolnikov-kompleks-uprazhnenij.html
Эффективная утренняя зарядка: главные правила и комплекс упражнений
Бодрое начало дня – это залог успеха и хорошего настроения. И именно физические упражнения в этом вам помогут. Если вы не можете себя заставить выйти на утреннюю пробежку – выполняйте предложенные упражнения прямо дома.
Однако не стоит забывать, что настоящий результат от утренней зарядки вы увидите только тогда, когда зарядка будет регулярной, пишет Мodney.
При выполнение физических упражнений утром следуйте простым правилам:
– выполняйте зарядку на голодный желудок – до завтрака и чашки кофе. После пробуждения можно выпить негазированной воды;
– большая часть упражнений должна состоять из разминки и растяжки. Силовые упражнения – не лучший вариант;
– продолжительность зарядки не так важна, как её регулярность;
– закрепите результат от зарядки контрастным душем и полезным питательным завтраком.
Универсальный комплекс упражнений для утренней зарядки:
1. Начните утреннюю зарядку с ходьбы. Ходите по кругу размахивая руками в разные стороны 2-3 минуты. Затем 1 минуту побегайте на одном месте, при этом – высоко поднимайте колени.
2. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина ровная, руки поставлены на бока. Сначала опускайте голову вправо, затем влево, следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными, затем опускайте голову вперед и назад. Сделайте наклон головы в каждую сторону по 10-15 раз.
3. Исходное положение такое же: сделайте круговые движения головы. Сначала поворачивайте головой по часовой стрелке, потом против часовой стрелки. В каждую сторону сделайте 10-15 кругов.
4. Исходное положение остается прежним, только руки вытяните вперед. Сделайте круговые вращения кистями рук 10-15 раз в одну и в другую сторону, затем сделайте вращения в локтевых суставах, также 10-15 раз в две стороны и перейдите к вращению рук в плечевых суставах.
5. Оставайтесь в исходном положение, руки поднимите вверх в “замке”. Сделайте наклоны в сторону. Сначала наклоняйтесь вправо, затем сделайте наклоны влево, почувствуйте мышцы. В каждую сторону выполните упражнение по 10-15 раз.
6. Из этого же положения наклонитесь вперед. Наклоняясь к правой ноге, представьте, что между ног у вас рассыпаны спички “собирая” их, потихоньку переходите к левой ноге, вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 наклонов в каждую сторону.
7. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в “замке” за головой, локти отведены в разные стороны. Старайтесь получить правым коленом достать до левого локтя и наоборот. Сделайте упражнение 10-15 раз, каждой ногой.
8 Приседания: следите за тем, чтобы спина была ровной, сделайте 10-15 приседаний.
9. Встаньте прямо, одну ногу поставьте на носок и сделайте круговые движения стопой ноги. Сделайте 15-20 раз одной ногой и столько же другой.
10. Сделайте несколько отжиманий, желательно раз 15-20. Девушки могут сделать отжимания с колен.
