Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

С чего начинать тренировки дома новичку

Домашние упражнения — отличный выход из ситуации, когда у вас нет времени на фитнес-клуб или погода не позволяет выйти на любимый уличный воркаут. Разберемся, так ли они эффективны, и как правильно выстроить программу.

08 августа
8681 просмотров
Поделиться
В избранное

«Часто люди сомневаются, что занятия дома могут давать такой же эффект, как в фитнес-клубе, — говорит фитнес-тренер Марина Морева. — Им кажется, что в клубе тренажеры, гантели, скамьи, поэтому тренировка эффективнее. На самом деле до определенного этапа тренинга оборудование вообще не обязательно. Например, когда приходят начинающие, мы, тренеры, даем им такие отягощения, которые прекрасно можно заменить дома бутылками с водой. Просто потому что их физическая форма не позволяет использовать веса больше. Но и продвинутые спортсмены, когда по каким-либо причинам не могут пойти в зал, делают тренировку дома, с подручным оборудованием или весом собственного тела». Так что не сомневайтесь: домашний фитнес приблизит вас к вашей цели, будь то похудение, улучшение физической формы или укрепление мышц.

Читайте также:

Плюсы фитнеса дома

С чего начинать тренировку дома, чтобы она была эффективной?

«Если вы не профессионал фитнеса и не разбираетесь в упражнениях и технике их выполнения, воспользуйтесь готовыми видеокурсами, — рекомендует Марина Морева. — В них тренер покажет последовательность движений и объяснит, как их правильно делать». Также можете воспользоваться нашими советами по упражнениям ниже.

Для занятий лучше иметь:

• Кроссовки или чешки. Не занимайтесь в шлепанцах или носках — они скользят по полу или ковру, слетают в самый неподходящий момент, провоцируют травмы. «Можно заниматься босиком, но у многих с непривычки болят стопы от этого», — уточняет Марина Морева.

Ну и, конечно, залог эффективность тренировки — наличие плана занятий.

С чего начать домашние тренировки: составляем программу

Минимальная частота — 3 раза в неделю, но при желании можно тренироваться и чаще. Ведь не каждый урок занимает час, есть занятия и по 20 минут, и даже по 7-8. Общий принцип для разных систем тренинга: чем интенсивнее нагрузка, тем короче занятие.

Рассчитываем нагрузку

С каких упражнений начинать?

1. Программа для начинающих

Новичкам предпочтительны упражнения с невысокой частотой движений. Если они задействуют много мышечных групп, предпочтительно их делать лежа на полу или в партере (стоя на четвереньках). Пилатес, различные комплексы для ног и ягодиц, ягодиц и пресса как раз для вас. «И не забывайте про ходьбу, — напоминает Марина Морева, — на улице, дома на месте, с высоким подъемом колена или захлестом пятки. Это естественное движение, у которого почти нет противопоказаний».

Приведем примеры упражнения для начинающих. Оно вовлекает в работу много мышечных групп:

Выполните 15-20 повторов.

2. Тренировка средней интенсивности

Делайте упражнения стоя или те, которые перемещают вес собственного тела, используйте отягощения. Отжимания, подтягивания на палке, положенной на стулья, приседания, жимы и поднятия гантелей, планки с переходами — это все для вас.

Повторите весь цикл 10-15 раз.

«Альпинист»

Выполните 10-15 повторов.

3. Упражнения для продвинутых

Подойдет интервальная тренировка, в которой активные интервалы чередуются с более спокойными. Она не требует много времени (от 15 до 30 минут), а калорий сжигает не меньше, чем часовая прогулка. «Я советую выбирать для активных интервалов интенсивные упражнения, задействующие максимум мышц, — предлагает Марина Морева. — Например, берпи, которое соединяет в себе приседание, прыжки и отжимание».

Берпи

Выполните от 3 до 12 раз за подход, после чего 5 минут походите на месте.

Если это слишком сложно для вас, замените берпи на приседания и отжимания друг за другом. В следующих тренировках можно заменять приседания на выпады или прыжки на скакалке, а отжимания — на упражнения с гантелями для верхнего плечевого пояса. «Не забывайте, что все усилия, например, подъем, прыжок, совершаются на выдохе, — напоминает Марина Морева, — а обратные им движения — на вдохе».

Что делать, если дома нет снарядов?

С чего начинать тренировку дома новичку, чтобы не бросить на следующий день?

Выбирайте фитнес под свой уровень подготовки и так, чтобы движения вам нравились и приносили удовольствие. Обязательно составьте расписание — какие дни, в какое время вы тренируетесь. Включите зажигательную музыку, запустите фитнес-трекер на смартфоне и делитесь своими успехами в фитнес-сообществах и соцсетях.

Как сделать домашние тренировки привычкой?

Теперь вы знаете, с чего начать тренировки дома новичку, и как сделать их своим образом жизни.

Хотите заниматься фитнесом онлайн?

Подключайтесь к онлайн-тренировкам «ЖИВИ!»: у нас есть видеоуроки по йоге, зумбе, стретчингу, тай-бо и пр. Выбирайте то, что нравится, и двигайтесь к своим целям.

Упражнения для начинающих в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20220526/pilates-1790695558.html

Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

Пилатес: что это такое, занятия и упражнения для начинающих в домашних условиях

Пилатес в домашних условиях: упражнения для начинающих

Пилатес представляет собой систему тренировок, которые помогают сбросить лишний вес, улучшить осанку, развить гибкость и не только. Эти упражнения имеют минимум РИА Новости Спорт, 26.05.2022

2022-05-26T03:00

2022-05-26T03:00

2022-05-26T03:00

здоровый образ жизни (зож)

здоровье

здоровье — общество

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

Пилатес представляет собой систему тренировок, которые помогают сбросить лишний вес, улучшить осанку, развить гибкость и не только. Эти упражнения имеют минимум противопоказаний.Общая информацияМетодика была изначально разработана еще в 20-е годы прошлого столетия как комплекс упражнений для восстановления организма после травм. Автор этой системы искал методы реабилитации спортсменов и танцоров после растяжений, разрывов связок и других проблем со здоровьем. Джозеф Хубертус Пилатес превратил свои тренировки в целую философию. И сегодня они стали основой для отдельного спортивного направления, которое часто называют «умным» фитнесом.С помощью упражнений из пилатеса можно подтянуть фигуру, сделать ее гармоничной, снять боли в спине, укрепить сердечно-сосудистую систему, снять стресс. И это лишь часть полезных свойств популярной системы тренировок. Благодаря отсутствию ударных нагрузок и щадящему действию на организм занятия подходят даже для будущих мам.Основные принципыОснователь методики верил, что наше тело должно быть таким же прекрасным, как и мысли. Он включил в систему тренировок упражнения из йоги, восточных единоборств и других видов спорта. Они нацелены на работу не только с телом, и но разумом.Философия Джозефа Пилатеса строится на 6 принципах:Пилатес помогает пробудить «спящие» мышцы, снять нагрузку с суставов, убрать болевые ощущения и сделать тело гармоничным. А еще он развивает осознанность, учит слышать и слушать свой организм. Также эта многогранная система физических нагрузок направлена на развитие выносливости и силы, работу над техникой дыхания.Кому подходитОсновная цель занятий пилатесом — укрепление мышц и всего организма в целом без нагрузки на жизненно важные органы. Именно поэтому такие оздоровительные тренировки подходят для людей с ограничениями по здоровью. Упражнения рекомендованы атлетам любого возраста, вне зависимости от уровня физической нагрузки.Благодаря спокойному темпу занятий и размеренному дыханию во время работы, система тренировок подходит для беременных, пожилых людей, а также атлетов с проблемами опорно-двигательного аппарата, сердца и сосудов.ПользаРегулярные занятия пилатесом обеспечивают и внешние, и внутренние перемены. Эти тренировки дарят свободу движений, повышают гибкость и делают человека сильнее. Использовать их можно для достижения разных целей — совершенствования фигуры, улучшения самочувствия, а также для профилактики и реабилитации после травм позвоночника, суставов.Для фигурыВ ходе тренировок задействуются различные группы мышц. Медленный темп движений в сочетании с правильным дыханием прорабатывают как поверхностные, так и глубокие мышечные слои. А еще они повышают подвижность суставов.Для женщин уроки пилатеса полезны тем, что они укрепляют мышцы тазового дна. Это позволяет избежать застойных явлений. Улучшается и координация движений, что важно как для мужчин, так и для женщин.Для спиныФизическая нагрузка снимает мышечную зажатость, убирает боли в спине и позвоночнике. Улучшение осанки помогает избежать сутулости, в результате чего атлет кажется выше, а его силуэт преображается.Для нервной системыПилатес стабилизирует работу дыхательной, сердечно-сосудистой, а также нервной системы. Методика помогает справиться с психоэмоциональным напряжением. Регулярные занятия спортом повышают настроение, устраняют стресс и нормализуют сон.Для похуденияЗанятия помогают избавиться от висцерального жира — особенно в области живота и бедер, ягодиц. Формируется красивый, подтянутый силуэт. Тренировки способствуют сжиганию калорий, а разноплановые упражнения возвращают эластичность коже тела. За час работы в зале можно потратить до 330 ккал.Для обмена веществМетодика оказывает комплексное действие на весь организм. В результате коррекции осанки улучшается кровоснабжение всех органов, тканей организма. Регулярная физическая нагрузка положительно влияет на работу пищеварительной системы.Как часто можно заниматьсяКак и любые другие виды фитнеса, пилатес приносит эффект лишь при соблюдении графика тренировок. Начинать стоит с 2-3 занятий в неделю, их продолжительность должна составлять от 20 минут. Постепенно продолжительность и интенсивность тренировок нужно повышать, чтобы тело не привыкало к одной и той же нагрузке.Как правильно заниматьсяПилатес привлекателен для начинающих тем, что многие упражнения можно выполнять без тренажеров, с собственным весом. Поэтому методика подходит для работы над фигурой в домашних условиях. Однако специальные приспособления создают дополнительное сопротивление в мышцах. В этот список входят реформер, фриформ, валик для ног, массажный ролик и не только.Начинать занятия пилатесом необходимо с разминки — например, небольшой кардионагрузки или суставной гимнастики. Во время выполнения упражнений важно следить за самочувствием, прекращать тренировку при появлении болей в мышцах и суставах. Завершается занятие всегда комплексом на растяжку для быстрого восстановления.Комплекс упражненийОдной из ключевых особенностей методики является постепенное повышение уровня сложности занятий. Грамотно составленная программа упражнений помогает избежать травм. Во время тренировок происходит укрепление мышечного корсета и повышение подвижности суставов, эластичности мышц, а еще они позволяют достичь душевного равновесия.Каждая тренировка по пилатесу начинается с небольшой разминки и включает дыхательные практики, элементы растяжки, упражнения на проработку различных мышечных групп. Условно занятия разделены на комплексы для:Скручивание позвоночникаУпражнение улучшает осанку, прорабатывает мышцы кора.Круги ногойПодтягивает живот и способствует развитию мобильности тазобедренных суставов.СотняРазработанное Джозефом Пилатесом упражнение для спины и мышц кора.СуперменУпражнение-находка для укрепления позвоночника, коррекции осанки и развития гибкости.Ягодичный мостикЭто упражнение отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер, помогает сделать живот плоским.Касания пяток лежа попеременноПри выполнении этих движений задействованы косые мышцы пресса, что помогает убрать жировые отложения с области талии и живота.ПланкаСуществует множество вариаций этого упражнения, но самая простая из них выполняется так:ПерекатыС помощью перекатов можно снять напряжение с мышц позвоночника и сделать осанку красивой.ЛодкаЛодочка снимает боль в позвоночнике и подтягивает мышцы живота.Повороты сидяЭто простое, но действенное упражнения для приведения в тонус мышц живота и повышения подвижности позвоночника.Растягивание спины с мячомТакое упражнение снимает зажатость в позвоночнике и улучшает растяжку.Профессиональный спорт и пилатесПилатес часто рекомендуют использовать в дополнение к силовым тренировкам, занятиям спортом. Эта физическая нагрузка помогает снизить риск появления травм. А учитывая первоначальный замысел создателя методики, еще и способствует восстановлению после болезней, других проблем со здоровьем.ОграниченияПилатес относится к низкоударным видам тренинга, поэтому он подходит всем тем, кому не подходят другие виды спорта из-за патологий суставов или сосудов. Занятия не противопоказаны даже в преклонном возрасте. Но после 40-45 лет перед началом тренировок стоит проконсультироваться с врачом.К основным же ограничениям для выполнения упражнений относят:Начав заниматься пилатесом, помните, что эта фитнес-система направлена на долговременный результат. Не старайтесь сразу же сделать большое количество повторов, гораздо важнее — техника выполнения упражнений.

Тренировки для начинающих в домашних условиях. Программа тренировок с собственным весом

Программа тренировок для начинающих, состоит из подводящих упражнений. Это подготовительный период. Он длится от трех до шести месяцев. Тренировочный процесс можно начать в домашних условиях или отправится в спортивный центр. Место тренировки суть вопроса не изменит.

Организм необходимо подготовить к предстоящим нагрузкам. Укрепить связки и мышечный корсет. Перестроить психику и весь организм в целом. В фитнес зале или дома новичок начнет с базовых упражнений. Тренировки с собственным весом, это лучший способ укрепить базу.

Где лучше, дома или в тренажерном зале

Тренажерный зал или домашние тренировки. Откуда начать дорогу к совершенству? Если серьезно, то это неважно. Занимайтесь там, где будете чувствовать себя комфортно. Плюсы и минусы можно найти везде.

Занятия в спортивном центре, это общение, новые знакомства, опытный инструктор.

Домашний фитнес – это гигиеничность, удобный график и внутренняя свобода.

Как составить программу для новичка – особенности

Программу тренировок составляют на полгода – это подготовительный период. В основе программы лежит принцип прогрессии. Суть заключена в том, что первые месяцы новичок работает на 50-70% от своих возможностей.

На первых тренировках нельзя работать на максимум.

В каждом упражнении необходимо оставлять резерв сил. Такой подход поможет прогрессировать.

Если новичок, сразу начнет работать «до отказа мышц», то он погубит свою возможность прогрессировать.

Начинающий спортсмен выполняет подводящие упражнения. Например: приседания не на пятки, а на стул; отжимания от стола или стены.

Такие «облегченные» упражнения укрепят связки. Подготовят мышцы и сердечно-сосудистую систему новичка к более интенсивным нагрузкам.

Принцип прогрессии

Рассмотрим принцип прогрессии на примере домашних тренировок с собственным весом.

Допустим, вы способны отжаться от пола максимум 20 раз. Тогда сделайте всего 10 отжиманий. И так, три раза в неделю, в течении первого месяца.

Второй месяц – два подхода по 10 отжиманий. Третий месяц – три подхода с тем же количеством повторений.

Четвертый и пятый месяц – три подхода по 15 отжиманий. Шестой месяц – 20 отжиманий за один подход, 80 за всю тренировку.

Через полгода начнется физический рост. И этот процесс уже не остановить.

Ваше тело и ваше подсознания будут знать – вы способны прогрессировать.

Душа будет ликовать: «Я смог (смогла) и смогу ещё больше». Мышцы сами будут «рваться в бой».

Если отжаться от пола не получается ни разу, начните с отжиманий от стола или стены. Количество повторений определите для себя сами, по указанной выше схеме.

Принцип прогрессии применяйте для любого упражнения. Тяжело приседать на пятки – начните с приседаний на стул.

Виды тренировок в домашних условиях – с чего начать

Все виды тренировок составляют по трем основным схемам: круговая, раздельная, интервальная.

Круговая тренировка – это тренинг всего тела сразу, за одно занятие.
Раздельная тренировка – это метод разделения программы на части. Один день – одна группа мышц, другой день – другая.
Интервальная тренировка — чередование максимальной и минимальной нагрузки.

Для самостоятельных занятий подходит любая схема. Новичку, в домашних условиях, лучше начать с круговых тренировок. Можно работать с собственным весом или использовать тренажеры.

Тренировки с собственным весом

Тренировка с собственным весом – это комплекс упражнений, выполняемых для развития силы и выносливости. Программу тренировок составляют с учетом уровня физической подготовки. Для начинающих подбирают нагрузку низкой и средней интенсивности. Частота сердечных сокращений (ЧСС) должна находится в пределах аэробной пульсовой зоны.

Тренировки с собственным весом для женщин

Особенность женской тренировки – направленность на похудение. Тренировка с собственным весом призвана подтянуть мышцы в области груди, живота, бедер, ягодиц.

Программа состоит из упражнений с большим количеством повторений. Что обеспечивает высокий расход калорий.

Тренировки с собственным весом для мужчин

У мужчин другие цели. Основной упор идет на силовой тренинг. В программу тренировок включают упражнения для развития мускулатуры рук и плечевого пояса. Укрепления мышц спины и «сушки» пресса. Тренировку с собственным весом усиливают за счет домашних тренажеров (эспандер, брусья, турник).

Тренировки для начинающих – упражнения для дома

Тренировки начинают с минимальных нагрузок. Первые упражнения начинающий спортсмен выполняет вполсилы и постепенно увеличивает нагрузку.

Рассмотрим принцип прогрессии на примере круговой тренировки, в домашних условиях.

Программа тренировок с собственным весом, для начинающих

Программа тренировок состоит из 4 упражнений. Новичок работает с собственным весом. Тренируется три раза в неделю.

Программа рассчитана на шесть месяцев. Это подготовительный период. В случаи заметной прогрессии подготовительный период можно сократить.

Приведенный комплекс упражнений укрепит все мышечные группы. Окрепнут связки, сухожилия, суставы. Организм привыкнет к новому ритму жизни. Научится «включать» аэробные процессы .

Через полгода сможете нагружать себя по полной. Освоите интервальные тренировки , научитесь работать до отказа мышц.

Первый месяц

1. Упражнения для укрепления мышц поясницы. «Кошка» или «Полумост». Можно комбинировать. 10-15 повторений.
2. Отжимания – один подход (сет), 10 повторений. От пола или стола зависит от уровня подготовки.
3. Приседания на пятки или на стул – пять приседаний.
4. Упражнения на пресс – 10-20 повторений. Комбинировать подъем ног и туловища.

Второй месяц

1. Упражнения для укрепления мышц поясницы – 10-15 повторений.
2. Отжимания – два сета, по 10 повторений.
3. Приседания – два подхода по пять приседаний.
4. Упражнения на пресс – 20 повторений, два сета. Всего 40 раз за день.

Третий месяц

1. Укрепляем мышцы поясницы. Выполняем два упражнения по 15-20 повторений каждое.
2. Отжимания – три подхода, по 10 повторений.
3. Приседания – три подхода по пять приседаний.
4. Упражнения на пресс – 20 повторений, три сета.

4–6 месяц

1. Добавляем количество упражнений и повторений для укрепления мышц поясницы.
2. Отжимания постепенно доводим до 20 повторений за один подход.
3. Приседания – три сета по 15-20 повторений.
4. Пресс – три подхода по 30-50 повторений. Для пресса предела нет.

Лучшие упражнения с собственным весом

Занимаясь с собственным весом, можно проработать все мышцы тела. Смена хвата или упора позволяют изменять нагрузку и «бомбить» мышцы под разными углами. Назовем упражнения, которые считают лучшими, за счет большого количества вариаций.

Отжимания

Вариации. Существует более 50 вариантов отжиманий: классические, вертикальные, на брусьях и т.д.

Классические отжимания – это отжимания от пола , в горизонтальной плоскости с упором на ладони. Ладони стоят на ширине плеч.

Что нагружают отжимания. Основную работу выполняют мышцы груди и трицепсы. Дополнительно идет нагрузка на дельтовидные мышцы (плечи) и брюшной пресс (прямые и косые мышцы живота).

Постановка рук. Узкая постановка рук нагружает трицепсы и мышцы груди (её внутреннею часть). Широкий хват переносит нагрузку на плечи, спину и бицепсы.

Приседания и выпады

Приседания и выпады – это упражнения для нижней части тела. В этих упражнениях также возможны вариации. Варианты выпадов: классический, на месте, в сторону, обратный, болгарский, «реверанс».

Скручивания и полумост

Скручивания прорабатывают мышцы брюшного пресса и спины. В зависимости от варианта выполнения, нагрузка переносится на прямые, косые или поперечные мышцы живота.

Упражнения на пресс и укрепления мышц нижней части спины выполняют каждую тренировку (желательно каждый день).

Мышцы поясницы поддерживают тело в вертикальном положении. Они, в отличии от остальных мышц, находятся в напряжении весь день. Чтобы физически прогрессировать необходимо укрепить позвоночник.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия укрепляет разгибатели мышц спины и развивает подвижность позвоночника. Кроме того, упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Спортивная индустрия предлагает специальные тренажеры. Бесспорно, спортивный станок, это хороший помощник. Но гиперэкстензию можно выполнять в домашних условиях и без сложного оборудования.

Эспандер

Этот спортивный снаряд поможет в домашних условиях укрепить мышцы всего тела. Например, кистевой эспандер — идеальный тренажер для развития силы хвата. Полгода регулярных занятий и руки перестанут соскальзывать с турника.

Главное достоинство эспандера – его универсальность. Могут заниматься мужчины, женщины, дети, люди после травм.

Подтягивания

Какие мышцы работают. В подтягивании участвует вся мускулатура верхнего пояса. Причем некоторые из них, например, зубчатые мышцы груди, практически не работают в других упражнениях.

Виды хватов. Разные типы подтягиваний смещают нагрузку на те или иные группы мышц. Широкий хват переносит упор на спину, узкий на плечи и руки. Приведем несколько примеров.

Подтягивания широким хватом к груди. Основную работу выполняют: верхняя часть широчайших мышц, трапециевидная и круглые мышцы спины.
Если подтягиваться широким хватом за голову, то часть нагрузки уйдет на среднюю часть широчайших.

Узкий прямой хват нагрузит: дельты, плечевую, переднюю зубчатую мышцы и нижнюю часть широчайших.
Узкий обратный хват задействует бицепс.

Резюмируем

Тренировки с собственным весом подходят всем, независимо от уровня подготовки. В домашних условиях можно проработать все группы мышц. Тех возможностей, которые дает нам собственное тело, достаточно и для начинающих, и для профессионального спортсмена.

Турник, брусья или эспандер – увеличат нагрузку. Они позволят комбинировать программы тренировок.