Пилатес: польза, особенности тренировок

Пилатес что это за тренировка

Современный мир диктует свои правила. Например, именно сегодня заново сформировался культ красивого тела. Чтобы иметь настоящий успех в отношениях и на работе, нужно развиваться не только духовно, но и «оттачивать» физическую форму. Не удивительно, что сейчас все больше популяризируется ЗОЖ, а абонементы в фитнес-центры раскупаются в один миг, и даже опасная пандемия не стала этому помехой. Бесспорно, каждый сам выбирает методики совершенствования, но зачем «изобретать велосипед», если есть способы, проверенные десятилетиями и одобренные огромным количеством людей? На одном из них стоит остановиться подробнее – это пилатес.

Польза пилатеса

Если исходить из статистики, пилатес – излюбленное занятие у женщин, но и мужчины здесь нередкие гости. В любом случае, данный вид физических нагрузок подходит представителям обоих полов.

Для фигуры

Безусловно, первый весомый плюс – это отточенная фигура. В движениях появляется легкость, тело становится более подтянутым. Связано это с тем, что мышцы прорабатываются очень хорошо, тем самым повышается их эластичность. Следствие – прекрасные внешние данные.

Пилатес очень полезен тем, кто привык сутулиться или имеет сколиоз, кифоз. Уже после нескольких занятий вы заметите, как ваши плечи расправляются, а за счет уменьшения сутулости вы стали на пару сантиметров выше.

Но главная «мишень» пилатеса – это живот и область бедер. Многие страдают от лишних отложений, которые любят накапливаться на внешней линии бедра. Фигура в этом случае выглядит более громоздкой и приземистой. Но данный вид упражнений решает эту проблему: мышцы удлиняются, что приводит к стройности и прибавлению роста.

Женское здоровье

Не самый очевидный признак, но от этого не менее важный. При регулярных занятиях пилатесом у вас непременно будут укрепляться мышцы тазового дна. Чем старше человек, тем больше плюсов он от этого получит. Например, с возрастом, согласно статистике, практически 40% людей сталкиваются с непроизвольным выделением мочи, а виной тому в 90% случаев слабые мышцы.

Еще один приятный бонус, но уже в сексуальном плане – более яркая половая жизнь и доставление партнеру большего удовольствия. Во время пилатеса вы прорабатываете так называемые интимные мышцы, к тому же в дело вступают и связки малого таза. Вы становитесь более чувствительны и дуэтом получаете ярчайшее удовольствие от процесса.

Кстати, беременные женщины во время ответственного периода вынашивания ребенка сталкиваются с большой проблемой: они не могут получать физическую нагрузку, так как практически все виды спорта им противопоказаны. Пилатес же является исключением!

Если говорить об опыте самого великого Джозефа Пилатеса, то он неоднократно называл мышцы бедер, ягодиц, живота центром мощи и силы, поэтому большая часть упражнений направлена именно на эти области. Согласно статистике данные зоны как раз и являются самыми проблемными у женской половины человечества. Пилатес отлично подойдет обладательницам фигур «груша», «прямоугольник» и «яблоко» – это самые частые типы женской фигуры. Если приложить не так много усилий, жировые отложения с проблемных зон незаметно уйдут без изнурительных диет.

Отдельно стоит отметить женщин, которые достигли прекрасного возраста 40 лет и старше. Занимаясь в этом возрасте пилатесом, вы предупреждаете развитие костных болезней и улучшаете эластичность мышц. Кстати, пилатес также способствует эмоциональной стабильности. Если вы лабильны в этом плане, ощущаете тревожность, наблюдаете у себя эмоциональные колебания, после занятий они зачастую проходят.

Для организма

Огромный плюс пилатеса – это реальные, а не эфемерные результаты, о которых можно лишь говорить. Рассказываем о конкретной пользе: позвоночник распрямляется и, как следствие, удлиняется. Это способствует тому, что все органы встают на свои места и возвращаются к нормальному функционированию.Теперь вам не страшны болезни печени и почек, а ЖКТ не станет тревожить метеоризмом или иным дискомфортом.

Польза для сердечно-сосудистой системы также неоспорима: не стоит напоминать, что с возрастом учащается вероятность инфаркта и инсульта (особенно у мужчин), а такие состояния, как тахикардия или стенокардия, становятся чуть ли не ежедневным спутником. И, конечно же, увеличивается объем легких. Что это дает? Увеличивается объем крови, она активнее циркулирует, органы лучше снабжаются кислородом – вы станете чувствовать себя не только бодрее, но и начнете быстрее думать, решать бытовые задачи.

Самое же заметное влияние пилатеса – это состояние суставов. Вы постепенно, и при этом без травм растягиваете суставы, благодаря чему повышается их подвижность. Не удивительно, что многие ведущие врачи советуют именно этот вид спорта для реабилитации, если пациент получил серьезную травму.

Нужен ли вам пилатес?

Подведем тезисный итог. Пилатес просто необходим вам, если:

• Вы испытываете проблемы со спиной. Частые боли, остеопороз, остеохондроз (который, кстати, есть у большинства людей после 25 лет!), остеоартрит – надоевший дискомфорт останется в прошлом.
• Вы ведете малоподвижный образ жизни. В нашем веке все более популяризируется сидячее времяпровождение в офисе. Всем офисным работникам обязательно стоит задуматься о пилатесе.
• Вы беременны. Довольно скучно сидеть 9 месяцев дома. Более того, это вредно для организма будущей мамы.
• Вы хотите похудеть в нужных местах, а также отточить фигуру до возможного идеала. Женственные формы в сочетании с грацией, изяществом – мечта многих женщин. Кстати, мужчины, регулярно занимающиеся пилатесом, также начинают излучать легкость и энергию, которая цепляет представительниц слабого пола.

Стоит отметить, что пилатес – идеальный вариант для реабилитации после травм, а также восстановления после рождения ребенка.

Есть ли противопоказания

Пожалуй, из всех видов физических занятий пилатес считается одним из самых безопасных. Но абсолютно каждый спорт имеет свои противопоказания. Например, если вы совсем недавно перенесли операцию и вам необходим покой. Это же касается физических травм: пилатесом хорошо заниматься в период ремиссии, а не обострения.

Еще несколько противопоказаний:

• Сердечно-сосудистые заболевания. Здесь необходима консультация врача, который определит возможную пользу, поскольку в ряде случаев пилатес даже полезен при болезнях ССС.
• Острые инфекционные болезни.
• Психические расстройства.

В последнем случае имеются в виду серьезные заболевания, при которых человек способен навредить сам себе или другим во время занятий.

Остались вопросы?
Звоните и записывайтесь:

Пилатес: польза, особенности тренировок

Пилатес давно стал частью жизни миллионов людей. Он появился более 100 лет назад, а людей, разделяющих принципы пилатеса с каждым годом становится все больше. Пилатес покоряет своей простотой, легкостью и заботой. Йозеф Пилатес говорил, что здоровье — первая составляющая счастья. Ну а пилатес — это путь к здоровью.
В статье расскажем что такое пилатес, поговорим о его пользе вообще и пользе для разных категорий людей, выясним есть ли противопоказания, а также приведем примеры базовых упражнений в домашних условиях.

Пилатес — это система физических упражнений разработанная более ста лет назад Йозефом Пилатесом. Изначально автор задумал систему как комплексную реабилитацию после травм, в основе которой лежит полная координация между телом, умом и духом. Это актуально и сейчас. Только аудитория пилатеса значительно расширилась. Сейчас им занимаются женщины и мужчины, молодые и в возрасте, домохозяйки и спортсмены. Пилатес представляет собой серию упражнений, которые выполняются в медленном темпе. Заниматься ими можно как в зале, так и дома. Нет необходимости иметь какой-то особый инвентарь. Главное спортивное оборудование в пилатесе это мат (Pilates Mat). Его достаточно для классических занятий. Хотя стоит упомянуть и о специальных тренажерах, которые могут использоваться на занятиях. Это так называемые реформеры (Pilates Reformer). С них советуют начинать занятия новичкам. В любом случае, начать следует с занятий в зале, доверившись тренеру. Он научит вас правильным техникам и вы будете ощущать легкость в своем теле.

Чем полезен пилатес

• улучшает подвижность суставов;
• дает нагрузку всем основным группам мышц;
• улучшает осанку и координацию;
• укрепляет и тонизирует мышцы живота;
• улучшает работу внутренних органов;
• развивает мышечный баланс и стабильность корпуса;
• стабилизирует тазовую область и укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия;
• улучшает подвижность позвоночника, укрепляет мышцы спины;
• дает контроль на все тело, оно становится сильным и гибким.

Регулярный комплекс упражнений повышают удовлетворенность жизнью, регулируют психическое состояние и улучшают функции мозга.

Противопоказания

Пилатес относится к безопасным, неударным тренировках и подходит даже тем, кто не увлекается спортом. Он почти не имеет противопоказаний, тем не менее, в некоторых случаях стоит проконсультироваться с врачом. Кому это необходимо:

• людям, после недавней болезни или операции;
• людям, имеющим проблемы с сердцем;
• людям с обострением заболеваний опорно-двигательного аппарата;
• людям, страдающим ожирением.

Как правильно заниматься

Эффективность занятий в пилатесе зависит от правильной методики и техники выполнения. Поэтому общая рекомендация для всех будет о том, что начинать занятия следует с фитнес тренером в зале, а дальше — по желанию. Еще несколько советов:

1. Сосредоточьтесь на занятии. Постарайтесь выбросить посторонние мысли из головы и будьте в моменте. Почувствуйте свое тело, словите его отклик на то, что вы делаете.
2. Все упражнения выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на ощущениях. Наслаждайтесь процессом и достигайте плавности движений.
3. Следите за дыханием. Новичкам сложно дается правильное выполнение упражнений и одновременное правильное дыхание, но не беспокойтесь, с опытом вы будете делать это правильно даже не фокусируясь.
4. Позаботьтесь о правильной одежде. Удобная форма не должна сковывать движения и мешать вам свободно двигаться.
5. Соблюдайте регулярность. Как в любом другом виде фитнеса важно постоянство. 2-3 раза в неделю оптимальное количество занятий для того, чтобы тело изменилось.

Пилатес при беременности

Заниматься пиластесом во время беременности рекомендуется со второго триместра. Женщина в это время уже осознает изменения своего тела, но еще бодра и активна. И если проблем со здоровьем нет, то это лучшее время подготовить свой организм к родам и позаботиться о себе и малыше.

Программы для беременных дают вам:

• правильное дыхание, оно способствует насыщению кислородом и питательными веществами малыша, помогает в родах;
• проработку и укрепление мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Готовит тело к родам, и дает быстрое восстановление фигуры после;
• развивает общую мышечную выносливость, координацию и баланс.

Но стоит отметить, что пилатесом для беременных следует заниматься только в специальной группе или индивидуально. Ваши упражнения будут кардинально отличаться от тех, которые даются на обычных занятиях.

Пилатес при похудении

Сразу оговоримся, что пилатес это не тот способ, который даст вам быстро похудеть. Но учитывая современный подход в похудении, быстро это и не нужно делать. Здоровый образ жизни и потребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете приведет к заветному уменьшению объемов. С этой точки зрения пилатес идеален при похудении.

Пилатес при похудении:

• разгоняет метаболизм;
• формирует мускулатуру и делает фигуру подтянутой;
• спасает от «skinny fat» (худое, но дряблое тело);
• формирует красивые длинные мышцы, без развития эффекта «бодибилдера».

Пилатес — это про качество и работу вдолгую, зато результат порадует и тоже останется с вами надолго.

Пилатес для новичков

Пилатес не сложен в технике, но ее нужно понять и усвоить. На первых этапах может быть немного волнительно. Старайтесь придерживаться нескольких правил, чтобы помочь себе освоить новое занятие:

• старайтесь обращать внимание на вдох/выдох. Это самое сложное для новичков, слушайте тренера и правильное дыхание войдет в привычку;
• упражнения выполняйте без рывков и боли;
• пресс держите в напряжении, а плечи в расслаблении;
• вытягивайте позвоночник настолько, насколько это возможно;
• помните, что принцип увеличения нагрузок не работает. 40 минут 2-3 раза в неделю будет достаточно.

Пилатес в домашних условиях: базовые принципы занятий

Упражнения в пилатесе хороши тем, что они задействуют все мышцы тела. И жесткой градации в упражнениях нет, есть направления. Условно их принято делить на упражнения: для живота, спины и мышечного корсета; для бедер и ягодиц; для верхней части туловища; растяжку.

Начинать следует с базовых упражнений:

1. «Сотня» — самое популярное в пилатесе. Нужно лечь на спину, прижав позвоночник к полу. Руки вытянуть вдоль туловища, ноги поднять вверх. На выдохе поднять корпус вверх при этом ладонями следует тянуться вперед. В таком положении сделать пять ударов ладонями вниз. На вдохе опуститься в исходное. Повторить 50 раз.
2. «Ягодичный мостик». Лечь на спину. Колени согнуть, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе медленно оторвите таз от пола. На вдохе вернитесь в начальное положение. Выполнять 10 раз.
3. «Скручивания». Лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. На выдохе поднять верхнюю часть туловища и скрутить корпус, наклоняясь к ногам, носки тянем на себя. С выдохом вернуться назад методом «позвонок за позвонком».

Йозеф Пилатес говорил: «Через десять занятий вы почувствуете разницу, через двадцать – увидите ее, а через тридцать – у вас будет совершенно новое тело». И раз люди более ста лет доверяют свое тело пилатесу, правда в этих словах есть.

Пилатес что это за тренировка

Современные фитнес-клубы предлагают тренировки по широкому разнообразию направлений, разобраться в которых новичку бывает непросто. И одним из наиболее подходящих решений в таком случае является пилатес.

Наверняка это название вам уже знакомо. Пилатес ассоциируется с йогой, дыхательными практиками, стрейчингами и действительно включает в себя элементы названных систем. Тем не менее это по-настоящему уникальная методика, которую можно сочетать с другими видами нагрузок для комплексного воздействия на организм.

Принципы методики

Важно правильно понимать цель пилатеса, который направлен на развитие функциональной мускулатуры, тем самым обеспечивая работоспособность организма в целом. Эластичность и прочность мышц достигаются следующими приемами:

• эксцентричные мышечные сжатия;
• безопасное увеличение длины мышц, гибкости;
• повышение амплитуды подвижности суставов.

Пилатес не способствует наращиванию рельефных мышц, как силовые тренировки. Но делает тело более подвижным и гибким благодаря разработке глубоких мышц живота, спины, таза, помогает натренировать сильный пресс, гибкую правильную осанку. Когда эти мышцы разработаны, корпус на автомате выравнивается, шея и плечи расслабляются, а каждый сустав полноценно выполняет свои функции.

Кроме того, неотъемлемой частью методики являются интеллектуальный контроль за физическими нагрузками, обязательное соблюдение правил гигиены, рациональный режим сна и бодрствования.

Исключительные особенности методики

Каждое движение осуществляется с полным единением тела и духа, что позволяет достичь максимального эффекта. В отличие от силовых тренировок, пилатес мягко задействует все группы мышц и использует собственный вес тела. Без наращивания мышечной массы пилатес повышает силу и выносливость, дает следующие возможности:

• повышение легкости и подвижности, полное овладение собственным телом;
• легкое выполнение любых сложных движений и удержание равновесия;
• способность перемещать тяжелые предметы.

Пилатес – единственная фитнес-система, которая подходит для новичков без подготовки и с хроническими заболеваниями. Заниматься можно по 2–3 раза в неделю.

Уникальное свойство пилатеса – чем больше вы занимаетесь, тем больше энергии получаете. Никаких болевых и дискомфортных ощущений при правильном выполнении упражнений не возникает, поэтому вы чувствуете только, как улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Кроме того, пилатес дарит хорошее настроение и является профилактикой стрессов, депрессий.

Польза и вред

Пилатес был разработан как методика лечебной физкультуры, поэтому он подходит людям любого пола и возраста, с разным телосложением и качеством физической подготовки.

Но, как любая фитнес-система, пилатес имеет свои плюсы и минусы.

Преимущества

Регулярные занятия пилатесом несут несомненную пользу и позволяют достичь следующих целей:

• улучшить состояние мышц, укрепить их без роста мышечной массы, скорректировать осанку;
• натренировать гибкость и растяжку, восстановить работу суставов;
• стабилизировать функционирование внутренних органов и вестибулярного аппарата, улучшить координацию движений;
• повысить концентрацию внимания и умственную деятельность;
• снять стрессы и взять под контроль психоэмоциональное состояние.

Противопоказания

Абсолютных противопоказаний у пилатеса немного. Он категорически не рекомендуется в следующих случаях:

• грыжи позвоночника, паха, живота;
• эпилепсия;
• заболевания психического характера.

Относительных противопоказаний еще меньше. Прервать занятия придется в первое время после травмы, а также при инфекционных заболеваниях и обострении хронических.

Базовые принципы

Никакая другая методика не способна так активизировать работу мышц, мозга и дыхания, как пилатес. У этой фитнес-системы есть свои принципы, которые когда-то разработал автор методики.

Чтобы достичь положительных результатов, крайне важно соблюдать каждый из них:

• Правильное дыхание

Выработанный алгоритм дыхания обязателен при выполнении каждого упражнения. Под него необходимо научиться подстраивать темп занятий, а не наоборот.

В ходе тренировок используется специальная техника дыхания. Делая вдох, грудная клетка расширяется, межреберные мышцы напрягаются. При выдохе они полностью расслабляются.

При таком алгоритме дыхания мышцы живота не работают, поэтому плечевой сустав и позвоночник стабилизированы.

Важно, чтобы каждое упражнение было выполнено правильно, в точном соответствии с предписанной техникой. Поэтому одна из целей занятий – постепенное и совершенное овладение ею. Движения должны выполняться с предельной точностью, с учетом индивидуальной физиологии.

Перед тем как начать выполнение упражнения, необходимо мысленно у себя в голове сделать его, акцентируясь на ключевых моментах. Также нужно поддерживать высокую концентрацию внимания.

• Контроль силового центра

В процессе выполнения упражнений стоит задача научиться различать мышцы между диафрагмой и тазовым дном, задействовать их в определенном порядке и включать в любой комплекс. Эта область и есть силовой центр. Контроль силового центра важен не только во время упражнений, но и в бытовых условиях.

Это один из основных принципов, который помогает поддерживать концентрацию и контроль над собственным телом. Во время каждого упражнения важно двигаться медленно и очень осторожно.

Плавное выполнение упражнений позволяет получать моральное и физическое удовольствие не после, а в процессе занятий.

Кому подойдет пилатес

Для пилатеса нет ограничений – он подходит всем, кто им заинтересован. Естественно, при отсутствии противопоказаний. Пилатес особенно показан следующим группам населения:

• пожилые люди;
• беременные женщины;
• спортсмены и танцоры.

Также пилатесом интересуются многие люди, желающие похудеть. Сама по себе эта методика никак не влияет на вес, но она может использоваться в сочетании с силовыми и кардионагрузками. Дополнение ваших привычных нагрузок пилатесом поможет повысить качество тренировок и обеспечит более эффективное сжигание жира.

Пилатес полезен пациентам после травм и оперативных вмешательств, поэтому востребован в восстановительных и реабилитационных целях.

С чего начать

Положительной особенностью пилатеса является возможность его адаптации к конкретному человеку. Упражнения можно выполнять в различных модификациях

С одной стороны, это позволяет легко подобрать подходящий комплекс. С другой – усложняет задачу, раз при организации тренировок необходимо учитывать такие индивидуальные особенности, как телосложение, возраст, состояние здоровья и т.д.

Никакая теория не даст полного представления о пилатесе. Все, начиная с дыхания, необходимо выполнять очень точно, и неправильное понимание основ негативно скажется на эффективности упражнений. Разобраться во всех нюансах фитнес-системы без тренера не получится.

Возможна запись на групповые занятия, но они не всегда эффективны. Во-первых, вы можете не получить достаточного внимания тренера. Во-вторых, забитый зал и занятые тренажеры не способствуют эффективности.

Поэтому индивидуальные занятия – предпочтительный вариант. Они должны проводиться под руководством тренера со спортивным базовым образованием, аккредитацией на обучение пилатесу и при необходимости – сертификатом об обучении определенному направлению фитнес-системы.

От правильного выбора тренера напрямую зависит эффективность ваших занятий

Опытный тренер действует профессионально и предлагает последовательное выполнение комплекса упражнений, с постепенным наращиванием нагрузки и в индивидуальном темпе. Разумеется, тренер подробно объясняет, какие мышцы и для чего вы разрабатываете, при необходимости указывая на допущенные ошибки.

Используйте возможности пилатеса, чтобы раскрыть возможности собственного организма – вы не раз удивитесь тому, на что способны!

Остались вопросы?
Звоните и записывайтесь: