Махи гирей

Упражнения с гирей: лучшие комплексы тренировок со снарядами 16, 24 и 32 кг.

Как выбрать вес гири для тренировок и подобрать комплекс упражнений под себя

Введение

Уже на протяжении многих веков гиря является идеальным инструментом для создания атлетичного и выносливого тела. Уникальное строение и постоянно смещающийся центр тяжести – то, благодаря чему гиря так высоко ценится атлетами во многих видах спорта. Вес гирь колеблется от 4 до 92 килограмм, однако подавляющее большинство фитнес залов имеют в своем арсенале гиревой ряд от 8 до 32 килограмм. Такой диапазон весов подходит для 90% посетителей тренажерного зала.

Существуют сотни различных вариаций тренировочного процесса с гирями: на развитие мускулатуры, выносливости, взрывной и абсолютной сил, координации и мобильности суставов. В этой статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения с гирей на все группы мышц, а также поделимся программами тренировок.

Особенности тренировок с гирей

Как и любая тренировка на развитие физических кондиций, силовые тренировки с гирей требуют специальной подготовки, разминки и грамотного подбора рабочего веса

Противопоказания к упражнениям с гирей

Не стоит выполнять даже базовые упражнения с гирей, если у вас обостренные травмы опорно-двигательного аппарата (грыжи, протрузии и артрозы, которые воспалены). Не следует начинать тренировку с плохим самочувствием и без должной разминки.

Польза тренировок

Правильные тренировки с гирей помогут вам построить сильное, красивое и функциональное тело. Занимаясь с гирей, вы не добъетесь таких мышечных объемов, как при занятиях бодибилдингом, однако сможете похвастаться своей универсальной физической подготовкой. Именно поэтому тренировки с гирей широко распространены среди видов спорта, где важны все качества сразу: единоборства, игровые виды спорта, силовые дисциплины, гимнастика и другие.

Выбор правильного веса

Фраза “бери ношу по себе, чтоб не падать при ходьбе” крайне актуальна при выборе веса гири, с которой вам предстоит работать. Не стоит переоценивать свои силы и куда лучше взять гирю “с запасом”, чем выполнять упражнения с некорректным для вас весом. Женщинам-новичкам вполне хватит 8-12 кг, а мужчинам, которые решились познавать гиревой спорт, подойдет вес от 12 до 24 кг, в зависимости от сложности упражнений.

Упражнения с гирями на разные группы мышц

Многие люди и понятие не имеют насколько универсальна гиря. Ее незамысловатое строение – прямая противоположность огромному множеству упражнений, которые вы сможете выполнять. Таким образом, обладая лишь 1 гирей, вы сможете прокачать все группы мышц в разных плоскостях.

Грудь

Тренируя мышцы груди с помощью гири, вы сможете добиться силы, тонуса и рельефа верхнего плечевого пояса.

Жим лежа на скамье

Лягте на скамью, сведите лопатки и упритесь ногами в пол. Следите за тем чтобы в нижней точке угол в локте был 90 градсов или чуть меньше. С выдохом подконтрольно выжимайте гири вверх до выпрямления локтей.

Жим лежа на полу

Жим лежа с гирей на полу можно выполнять, как одной рукой, так и двумя одновременно. Лягте на пол, упритесь ногами и сведите лопатки. Дрежите локти около 45 градусов относительно тела чтобы минимизировать нагрузку на плечевую манжету. С выдохом выпрямите руки и выжмите гирю вверх. Затем подконтрольно опустите ее ло касания локтем пола.

Отжимания от гири

Поставьте 2 гири перед собой и упритесь в их душки. От постановки гирь зависит целевая мышечная группа, на которую пойдет основная нагрузка. По сути это обычные отжимания, только с увеличенной амплитудой движения, а значит с возможность больше нагрузить мышцы.

Спина

Гиря является отличным снарядом для проработки мышц спины благодаря различным вариациям тяг.

Становая тяга

Наверняка вы привыкли видеть выполнение становой тяги со штангой. Все верно, однако с гирей это упражнение также возмозжно и эфффективно. Поставьте ноги на удобной ширине и подсядьте чтобы взять гирю. Держите мышцы кора и середину спины в тонусе, не горбите поясницу. Поднимите гирю, напрягая заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и поясницу.

Тяга гири к поясу

Данное упражнение идентично тяге гантели к поясу. Встаньте одним коленом на скамью, как показано на рисунке. Возьмите гирю, стоящую на полу, и подтяните ее усилием широчайшей мышцы спины. Держите мышцы кора в постоянном тонусе на протяжении всего упражнения.

Трицепс

Удобная форма гири позволит прокачать все 3 пучка трицепса, что сделает ваши руки объемнее, сильнее и выносливее.

Жим с нейтральным хватом

Данное упражнение можно выполнять, как на скамье, так и на полу. По сути это такой же жим лежа, только ваши кисти смотрят ладонями друг к другу, а локти прижаты к туловищу.

Разгибания рук из-за головы

Как вы могли заметить, множество упражнений с гирей похожи на те же упражнения с гантелями или штангами. Разгибания на трицепс из-за головы не исключение. Сядьте на скамью и поднимите гирю над собой. Медленно заведите гирю за голову, растягивая трицепс. Затем также медленно и подконтрольно верните гирю в исходное положение, сокращая разгибатели рук.

Отжимания с узкой постановкой рук

Положите гирю на бок и упритесь руками в ее основную часть. Это те же отжимания узким хватом, только в данном случае нагрузка на мышцы стабиизаторы куда больше. Подконтрольно опуститесь вниз и с выдохом выпрямите руки, вернувшись в исходную позицию.

Бицепс

Форма гири позволит выполнить множество упражнений на бицепс, однако мы собрали для вас самые эффективные.

Подъем гири давумя руками

Возьмите гирю, как показано на рисунке. Согните руки за счет усилия в бицепсе. Затем медленно верните гирю в исходное положение. Старайтесь не раскачиваться во время упражнения, а делать его спокойно.

Молотки на бицепс

Здесь очень важно подобрать адекватный вес, так как нагрузка будет идти не только на бицепс, но и на плечелучевую мышцу и на мышцы запястья в целом. Возьмите гири нейтральным хватом и на выдохе поднимите их как показано на рисунке. В данном упражнении опускается легкая раскачка корпуса на последних повторениях.

Новые статьи:  Секс тренировки

Плечи

Люди, которые регулярно занимаются с гирями, обладают не только сильными и выносливыми плечами, но и хорошей мобильностью плечевых суставов, что предотвращает множество травм.

Жим стоя

Расположите гирю, как показано на рисунке. Затем выжмите гирю усилием плеч и трицепса, стабилизируя при этом мышцы кора. Аккуратно верните гирю в исходное положение, контролируя ее.

Протяжка к подбородку

Встаньте в исходное положение, дежа гирю в прямых руках. Разводя локти вверх, протягивайте гирю к подбородку и возвращайтесь в начальное положение.

Прогулка с гирей над головой

Поднимите гирю над головой на прямой руке. Сделайте около 20 шагов и затем опустите руку. Это упражнение укрепляет ваши связки и сухожилия в плече, что значительно минимизирует риск травматизации в будущем.

Ноги

Гири идеальны для тренировки ног. Значительное развитие взрывной силы и выносливости – основное преимущество тренировок ног с гирей. Здесь берите гири потяжелее, чем те, с которыми тренировали верхнюю часть тела.

Гоблет-присед

Возьмите гири в руки, как вам удобно и выпоняйте приседания, отводя таз назад и не заводя колени сильно за носки. Угол в бедрах и коленях в нижней точке должен быть примерно таким же, как и при становой тяге. Старайтесь чтобы бедро было параллельно полу. Затем усилием мышц ног вставайте и возвращайтесь в исходное положение.

Плие с гирей

Поставьте ноги широко чтобы при этом ваш вес был посередине. Садитесь вниз, ведя колени по направлению стопы. Как только достигните угла в 90 градусов в нижней точке, вставайте, напрягая ягодичные мышцы и бицепсы бедра. В ходе выполнения упражнения следите за тем чтобы выши колени не заваливались внутрь.

Приседания на одной ноге

Возьмите гирю, как вам удобно, а затем подконтрольно приседайте вниз, сохраняя баланс. Как только достигните нижней точки, с выдохом вытолкните себя наверх. Данное упражнение относится к сложным, так что для начала освойте приседания без веса, а затем можете усложнить выполнение с помощью гири.

Румынская тяга

Встаньте в исходное положение, как показано на рисунке. Затем выпрямляйтесь, толкая таз вперед и сокращая заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Данное упражнение похоже на становую тягу, однако в румынской тяге вес не ставится на пол, а все время остается на весу. Также не забывайте держать мышцы кора в тонусе.

Пресс

Нестандартное строение гири позволит прокачать как косые, так и прямые мышцы пресса не менее эффективно, чем скручивания или подъемы ног на перекладине.

Боковые скручивания

Данное упражнение поможет вам укрепить все самые важные мышцы мышцы кора. Возьмитесь за гирю как вам удобно и медленно переносите гирю с одной стороны на другую.

Прогулка фермера

Суть упражнения в ходьбе с весом в одной руке. Вес будет создавать перекос в теле, который будет нивелироваться напряжением противоположной стороны.

Комплексные упражнения с гирями

Махи с гирей

Махи с гирей помогут нагрузить практически все мышцы вашего организма. Самое главное – держать поясницу и пресс в тонусе. Во время упражнения старайтесь делать толчок тазом вперед чтобы привести гирю в движение.

Швунг гири

Задавайте импульс от ног, перенося его в гирю через все тело. Также важно при опускании чуть подсаживаться, смягая прием гири.

Трастеры

В этом упражнении, как и в предыдущем, старайтесь выполнить толчок ногами и продолжить его выпрямлением рук. Плотно фиксируйте себя в верхней точке и напрягайте кор во время всего движения.

Программа тренировок с гирей

Эта программа тренировок крайне универсальна. Она подойдет, как женщинам, так и мужчинам, как новичкам, так и тем, кто в зале не первый год.

Понедельник и четверг

Махи с гирей: 4 подхода 15-20 повторений

Прогулка с гирей над головой: 4 подхода по 30 секунд каждая рука

Гоблет-присед: 4 подхода 15-20 повторений

Жим лежа на скамье: 4 подхода 10-12 повторений

Румынская тяга: 4 подхода 8-12 повторений

Прогулка фермера: 4 подхода по 3 секунд каждая рука

Вторник и пятница

Махи с гирей: 4 подхода 15-20 повторений

Трастеры: 4 подхода 15-20 повторений

Подъем гири 2 руками: 4 подхода 12-15 повторений

Становая тяга: 4 подхода 8-12 повторений

Отжимания узким хватом: 4 подхода: до 15 повторений

Боковые скручивания: 4 подхода: 30 повторений

В заключение мы хотели бы напомнить вам о том, что в 100% случаях систематичность тренировок важнее интенсивности. Занимайтесь себе в удовольствие, хорошо разминайтесь и соблюдайте технику упражнений.

С заботой о комфорте ваших тренировок, CANPOWER

Махи гирей

Махи гирей

Махи гирей ввел в обиход русский фитнес-тренер, живущий в Америке, Павел Цацулин. Он называет это движение вторым базовым упражнением после толчка одной гири по полному циклу. Любой человек может развить недюжинную выносливость, скорость, силу и гибкость, выполняя только эти два движения. Звучит как маркетинговый ход? Да никто бы и не вспомнил про эти махи, если бы чуть позже Интернет не облетели фото женщины, которая похудела на 60 кг, выполняя только их. В общем, худеющие, желающие накачать ягодицы и сжечь жир одновременно и просто любители экономить время на кардио должны присмотреться к махам. Ведь другого такого упражнения действительно нет во всем фитнес-арсенале.

Техника выполнения

Техника выполнения

Исходное положение

  • Гиря располагается на полу между ногами;
  • Носочки стоп анатомически удобно развернуты, колени сонаправлены пальцам ног;
  • Вся «конструкция» стойки определяется креплением бедренной кости, а не тем, насколько развернуты стопы моделей в идеальной вселенной на картинках из учебников. Стоять надо как удобно;
  • Гиря располагается на середине свода стоп;
  • Для срыва с помоста необходимо взяться двумя руками за ручку, согнуть колени так, чтобы спина оставалась прямой, а сгибание шло только в коленном и тазобедренном суставе;
  • За счет частичного разгибания в коленном суставе гиря снимается с помоста, спина остается прямой;
  • Далее следует выполнить замах согнуться в тазобедренных суставах так, чтобы снаряд ушел за голени, назад.

Движение

  • За счет резкого и одновременного разгибания в коленных и тазобедренных суставах снаряд выталкивается вперед;
  • Руки остаются расслабленными настолько, чтобы плечи не дотягивали вес вверх;
  • Колени выпрямляются полностью, тазобедренные тоже;
  • Как только гиря достигла уровня талии, следует начать сгибать колени и тазобедренные, возвращаясь в исходное положение;
  • Упражнение повторяется нужное количество повторов, затем снаряд останавливают руками, и опускают на землю.
Новые статьи:  После тренировки сильно болят мышцы

Махи гирей перед собой: 2 варианта выполнения

Внимание

  • Сутулая спина – причина травм. Поясница должна быть напряженно-прогнутой и без горбов, иначе риск травмы повышается в разы;
  • Мах гирей – одно из немногих упражнений, выполняемых по инерции, это означает, что дотягивать снаряд руками вверх не рекомендуется, руки максимально исключаются из движения, гиря в них просто висит;
  • Требуется исключить подсед с вертикальной спиной и согнутыми коленями. Движение больше похоже на тягу, а не на присед, поэтому стоит избегать любых движений, которые похожи на присед. Индикатором верности движения является то, что в правильном махе гирей снаряд донышком не касается пола до того, как упражнение не окончено;
  • Это маховое инерционное движение. Не нужно руками или корпусом принудительно останавливать гирю, и пытаться делать точки на всем пути траектории;

Рекомендации

  • Нужно подтянуть живот и напрячь спину так, чтобы статическое напряжение держало позвоночник примерно в одном положении;
  • Движение инерционное, то есть основано на толчке бедрами, гиря же двигается не потому, что ее поднимают руками вверх, а потому, что расталкивают корпус и руки бедрами;
  • Движение можно наработать протяжкой резинового амортизатора между ног, так будет более понятна его рывковая сущность, если нет возможности работать с легкой гирей. Амортизатор крепится за вертикальную опору, и протягивается между ног, захватывается руками, далее выполняется разгибание в коленных и тазобедренных суставах одновременно. Это упражнение помогает наработать механику движения, когда оно станет получаться, можно добавить и гири тоже;
  • Опускание гири не должно сопровождаться округлением плеч вперед и расслаблением спины;
  • Не забрасывайте голову назад, нейтральное положение головы – залог успеха в этом упражнении;

Варианты выполнения

  1. Одной рукой. Выполняется технически в том же стиле, что и свинги двумя руками, дополнительная работа по стабилизации спины и плеча ложится на мышцы кора;
  2. Махи «американские». Выполняются в полную амплитуду. За счет инерции спортсмен проталкивает гирю от бедер к голове, и как бы забрасывает назад. Больше включают кор и спину, но не предназначены для новичков, которые не умеют работать бедрами
  3. Махи со сменой рук. Выполняется мах одной рукой и перехват снаряда за ручку в воздухе на уровне талии.

Кроссфит упражнения! Махи гирей! Михаил Прыгунов

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают

  1. Основные движители – бицепсы и квадрицепсы бедер, весь массив ягодичных, а также разгибатели позвоночника
  2. Стабилизаторы – мышцы пресса, широчайшие, камбаловидные, трапециевидные, мышцы предплечья, а также мышцы ладони и дельтоиды

Плюсы

  • Способствуют похудению. Одно из немногих простых метаболических упражнений, которое подходит как новичкам, так и продолжающим, помогает ускорить метаболизм. Подходит для выполнения интервальной гибридной тренировки, сочетающей преимущества кардио и силовой работы. Выполняются практически всегда на высоком пульсе;
  • Выполняются в инерционном режиме, и тренируют одновременно координацию и выносливость, а также силу. Рекомендуют выполнять махи с гирей, вес которой составляет примерно треть от массы тела, чтобы достичь максимального эффекта;
  • Укрепляют весь мышечный корсет и помогают развить силу хвата для более тяжелых упражнений;
  • Отлично нарабатывают механику становой тяги;
  • Подходят людям всех возрастов, мужчинам и женщинам;
  • Позволяют развить сердечнососудистую систему, подходят как «переходное» упражнение между силовой работой и тренировками на выносливость

Недостатки

  • Требуют хорошей координации;
  • Заставляют работать над техникой;
  • С классическим набором гирь сложно прогрессировать в силовых, так как шаг веса снаряда слишком большой – 8, 16,24 и 36 кг. Поэтому тем, кому не доступны гири для кроссфита с более мелким шагом рекомендуют включать резину, когда снаряд стал слишком легким

Подготовка

Движение высококоординационное и многосуставное, поэтому разминка должна быть тщательной и должна включать в себя несколько блоков. Разогрев на кардио перед махами обязателен, так как движение нагружает сердечно- сосудистую систему. Достаточно походить или побегать до легкого потоотделения.

Махи должны стоять особняком от упражнений, нагружающих поясницу по полной. Не рекомендуется сочетать их в одном плане с движениями вроде тяжелого гудмонинга, тяги на прямых ногах с существенным весом и гиперэкстензии с отягощением. Можно сочетать в одном плане. Но тогда что-то должно быть легким.

Правильное выполнение

  1. Первое, чему учат на занятиях по гиревому фитнесу – расслабить руки и трапеции. Хоть они и работают как стабилизаторы в этом движении, не следует их задействовать чрезмерно, и тем более поднимать руками гирю;
  2. Движение может выполняться как американский мах, то есть за голову, либо русский, но новички должны в любом случае начинать с русского, чтобы наработать правильную механику движения;
  3. Вдох совершается на опускании, выдох – в процессе самого маха. Упражнение выполняется за счет дыхания в том числе, его не нужно задерживать как в становой тяге и других силовых упражнениях;
  4. Нужно стараться исключать подсед как в приседе, он приводит к тому, что гиря донышком касается пола;
  5. Следует избегать удержания гири на кончиках пальцев, лучше держать хват полной ладонью;
  6. При подъеме снаряда следует поддерживать руки как бы пружинистыми, максимально прямыми, но в то же время не «вставлять» локти

Ошибки

  • Подседы как в приседе;
  • Согнутые кисти и локти;
  • Подъем гири за счет дельт;
  • Сутулая спина;
  • Расслабленный живот;
  • Недостаточная работа бедрами, попытка толкать снаряд только за счет разгибания в коленном суставе

Советы по эффективности

  • Хоть дыхание и не задерживается полностью, но частично не довыпустить воздух из легких помогает в удержании кора жестким, а значит – в защите позвоночника от травм;
  • Руки не должны пытаться поднимать вес, но и не должны сгибаться и разгибаться в локтях, лучше всего держать их стабильно расслабленными;
  • Не следует на старте устанавливать гирю позади себя слишком далеко, при плохой подвижности есть риск сорвать в круглой спиной;
Новые статьи:  Упражнение рыбка для позвоночника

Включение в программу

Упражнение включается как первое если перед намин новичок, который только изучает технику. Считается, что женщинам надо начинать ее учить с 8 кг, а мужчинам с 16, но это не жесткое правило, а просто рекомендация.

Упражнение сначала не делают в многповторном режиме, начиная с 5-6 подходов из 10-12 повторений. Затем можно перейти в более «аэробный» многоповторный режим, и двигаться больше.

Часто гиревые упражнения выполняют не на повторы, а по таймеру, это позволяет сконцентрироваться на технике, а не на подсчетах количества махов.

Противопоказания

Травмы коленей, а также поясницы и тазобедренный суставов – строгое противопоказание к выполнению махов гирей.

Движение выполняется в качестве функционального, но оно противопоказано тем, кто делает большое количество рывков и толчков гири в этот же тренировочный день. Это исключение позволяет не перегрузить поясницу.

Не следует делать махи, особенно в многоповторном режиме, если вы простыли или устали.

Интересный факт: движение позволяет сжечь целых 15 килокалорий в минуту, поэтому оно чуть ли не более эффективно, чем бег для похудения.

4 мощных упражнения на плечи с гирей, которые увеличат их в размере

Егор Ходырев

Если вы хотите накачать мощные плечи, используйте упражнения с гирями. При адекватной нагрузке и правильной технике выполнения вы увеличите силовые показатели и прибавите в мышечной массе. Также этот спортивный снаряд эффективно укрепляет связки и сухожилия.

Мышцы плеч состоят из трёх головок – передняя, средняя и задняя дельты. Для каждого сегмента предназначены свои упражнения. В этой статье мы поможем выстроить упражнения с гирей так, чтобы задействовать все три сегмента мускулов плеча.

Что важно знать перед тренировкой?

Исследования показали, что упражнения с гирями положительно влияют на здоровье человека. Доказано, что махи с гирями — это комплексное упражнение, которое оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему и силу.

Однако будьте аккуратны при выполнении упражнений на плечи с гирей. Наш позвоночник получает серьёзную компрессионную нагрузку на поясничный отдел. Поэтому перед тем, как приступить к тренировкам, убедитесь, что у вас отсутствуют проблемы с поясницей.

О том, какие упражнения нельзя делать при межпозвоночной грыже, читайте тут.

Мускулы плеч активно включаются, когда прорабатываем грудь и трапецию. Поэтому очень важно правильно распределить тренировочную нагрузку и выбрать день для прокачки дельт, чтобы они успели восстановиться после прошлой тренировки. Если плечи постоянно переутомлены, роста не будет. Пары тренировок за семь дней будет более чем достаточно.

Лучшие упражнения на плечи с гирей

Жим с гирей стоя

Упражнение вовлекает все сегменты плеч и трицепс.

Техника выполнения

  • Встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице. ​​Лопатки сведите вместе и опустите вниз, чтобы придать жёсткости спине.
  • Поднимите гирю перед собой, чтобы она лежала на плече. Кулак направлен вверх, а локоть – вниз. Кисть должна быть продолжением предплечья. Сгибать её не надо.
  • На выдохе мощным движением поднимите гирю вверх над головой так, чтобы кулак смотрел назад.
  • На вдохе плавно сгибайте руку в локте и опустите снаряд в исходное положение.
  • Важно поднимать гирю за счёт силы рук, без толчка ногами и раскачки корпуса.

Выполняйте три подхода по 10–12 раз. Отдых между подходами — две минуты.

Подъём гири перед собой стоя двумя руками

В работе участвуют передняя и средняя части плеч.

Техника выполнения

  • Встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице. ​​Лопатки сведите вместе и опустите вниз, чтобы придать жёсткости спине.
  • Крепко возьмите гирю двумя руками.
  • На выдохе мощным движением поднимите прямые руки до параллели с полом.
  • На вдохе плавно опустите руки в исходное положение. Спину расслаблять не надо.
  • Поднимайте снаряд за счёт силы рук, без раскачки корпуса.

Выполняйте три подхода по 10–12 раз. Отдых между подходами — две минуты.

Махи с гирей

В работе участвуют передняя и средняя части плеч.

Техника выполнения

  • Встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице. ​​Лопатки сведите вместе и опустите вниз, чтобы придать жёсткости спине.
  • Крепко возьмите гирю двумя руками.
  • Исходное положение: ноги согните в коленях и поставьте шире плеч. Гиря должна свободно перемещаться между ног во время упражнения.
  • На выдохе мощным движением выталкивайте гирю усилием бёдер и рук до параллели с полом.
  • На вдохе плавно опускайте руки с гирей в исходное положение. Спину расслаблять не надо. Важно, чтобы она была ровной при движении гири вниз.

Выполняйте три подхода по 10–12 раз. Отдых между подходами — минута.

Рывок гири

В работе участвуют все мышцы тела.

Техника выполнения

  • Возьмите гирю одной рукой ближе к краю рукоятки. Это поможет вам сохранять кисть в правильном положении. Кисть должна быть продолжением предплечья. Сгибать её не надо.
  • Ноги согните в коленях и поставьте шире плеч. Гиря должна свободно перемещаться между ног во время упражнения.
  • Встаньте ровно с лёгким прогибом в пояснице. ​​Лопатки сведите вместе и опустите вниз, чтобы придать жёсткости спине.
  • На выдохе мощным движением выталкивайте гирю усилием бёдер, выпрямляя ноги.
  • Когда гиря окажется у пупка, тяните её к себе и вверх.
  • Когда гиря достигнет уровня головы, толкните руку вперёд и вверх, чтобы она плавно легла на предплечье. Гиря, рука и тело будут находиться на одной линии.
  • На вдохе опускайте гирю, чтобы она соскользнула с предплечья, сгибая локоть и колени. Останавливайте движение гири усилием бёдер и спины.

Выполняйте три подхода по 10–12 раз. Отдых между подходами — минута.

Обязательно уделите внимание технике выполнения каждого упражнения. Отточите её с лёгким весом и только потом берите тяжёлый. Плечевой сустав очень хрупкий, поэтому атлеты часто травмируют его в погоне за быстрыми результатами.

Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *