Как избавиться от сутулости во взрослом возрасте — 12 эффективных упражнений для женщин

Специальные физические упражнения при нарушении осанки

Сутулый человек выглядит непривлекательно и угрюмо. Однако проблемой нарушения осанки страдают многие. Неправильная осанка не только влияет на эстетический образ человека, но и на его здоровье, ведь смещаются внутренние органы, что сказывается на их работе. Чтобы это не стало основной проблемой с возрастом, нужна профилактика сутулости еще с детства. Но мало кто задумывается над этим своевременно. Чтобы исправить уже имеющиеся нарушения, нужно выполнять специальные упражнения и следовать рекомендациям специалистов.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Что делать для профилактики и исправления нарушений осанки?

Чтобы осанка была правильной, за ней нужно следить. Чтобы проверить свою осанку, нужно прижаться к стене спиной — пятки, ягодицы, лопатки и затылок должны касаться ее. Это правильное положение, которое нужно постоянно удерживать для профилактики сутулости и ее исправления.

Важно следить и за эргономикой рабочего места. Ведь мало просто правильно сидеть за письменным столом. Важны и другие параметры:

• от края стула до спинки должно быть как минимум 36 см;
• за стол нужно садиться так, чтобы стул заходил под него приблизительно на 5 см;
• столешница должна находиться на уровне чуть выше талии, чтобы не приходилось слишком низко наклоняться.

Кроме того, хотя бы раз в час нужно вставать из-за стола и делать разминку.

При работе в сидячем положении важно, чтобы нижняя часть спины прижималась к спинке стула. Ноги лучше сгибать под углом 90 градусов, стопы располагать полностью на полу, а локти на столе. Ноги не скрещивать, голову слишком не наклонять. Если научиться сидеть правильно еще в школе, то это будет лучшая профилактика проблем с осанкой в будущем.

Причины неправильной осанки

В большинстве случаев осанка начинает нарушаться еще в детстве. Помимо неправильного положения за столом, дети носят тяжелые ранцы на одном плече. Это самая серьезная ошибка, которая ведет к перекосу спины, и одно плечо становится ниже другого. Эта же причина присутствует и во взрослой жизни. Ношение тяжелой сумки с продуктами в одной руке приводит к той же проблеме.

Чтобы этого не происходило, нужно следить, чтобы ребёнок носил ранец на обоих плечах. А продукты раскладывать в 2 сумки, чтобы равномерно распределить вес на обе руки.

Та же участь ждет людей, которые спят постоянно только на одном боку: одно плечо (на котором спят) получается выше другого. Поэтому положение следует менять.

Однако эти меры не принесут значительного и долговременного эффекта, если не укреплять мышцы спины с помощью специальных физических упражнений. Ведь постоянно задумываться над правильной осанкой человек не может. И как только вы отвлечетесь, расслабится и спина.

Физические упражнения при нарушении осанки

В поддержании правильной осанки важная роль отводится мышцам шеи, спины и живота. А потому их нужно укреплять, выполняя физические упражнения:

• Встать прямо, расставить ноги, а руки опустить по швам. На выдохе опустить верхнюю часть туловища вперед, коснувшись руками пола, на вдохе — занять исходную позицию.
• Исходная позиция та же, только ладони надо расположить на затылке. Затем нужно соединить лопатки и вращать верхней частью туловища сначала 8 раз по часовой стрелке, затем 8 раз против нее. Бедра при этом не раскачиваются.
• Не меняя положение, вытянуть руки в стороны. Поворачивать верхнюю часть туловища сначала в одну сторону, потом в стартовую позицию, затем — в другую сторону. Выполняя это упражнение, повороты надо делать на 2 счета. При этом нужно руки отводить назад, соединяя лопатки.
• В той же позиции выполнять плавные круговые вращения головой сначала в одну сторону, затем в другую.
• Из того же положения делать глубокие наклоны туловища вправо — влево. Бедрами не двигать, спину не прогибать и не наклонять.
• Расположить за плечами палку, обхватив ее руками. Наклонить корпус сначала вперед, затем вернуться в исходную позицию и отклониться назад.
• Для выполнения следующего упражнения нужно встать на четвереньки. На вдохе прогнуть спину, закинув голову назад. На выдохе — округлить спину и наклонить голову вперед.
• Лечь на живот, руки вытянуть вперед. В руках — отягощения на 2-3 кг. На выдохе оторвать руки и грудь от пола, прогибая спину назад. На вдохе — занять исходную позицию.
• Сесть на пол, ладони расположить на полу за спиной. На выдохе поднять ноги на 15-20 см от пола и одновременно развести руки в стороны. На вдохе — занять исходную позицию.
• Встать ровно, протянув руками за затылком эластичную ленту. На выдохе свести лопатки вместе, расставив руки максимально в стороны. На вдохе — занять исходную позицию. Эластичная лента должна натягиваться с усилием.
• Положить ладони на лоб. Опускать вперед голову, оказывая руками сопротивление. Давить 5 секунд, после чего немного отдохнуть и выполнить еще 6-8 повторений.
• То же самое упражнение, только ладони должны быть на затылке, а голову нужно наклонять назад.
• Исходная позиция — как в первом упражнении. Только наклонившись вперед, нужно расслабить руки, слегка ими потряхивая.
• Лежа на спине, расставить прямые руки и ноги в стороны. Расслабиться и полежать так в течение 15-20 секунд.
• Количество повторений каждого упражнения 8-10.

Такие физические упражнения можно выполнять как в утренние часы, так и в вечернее время. Прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до занятия. Тренироваться нужно не менее 3-4 раз в неделю, тогда эффект будет заметен быстрее.

Что следует делать помимо упражнений?

Помимо выполнения представленных физических упражнений, необходимо вести активный образ жизни. Различные телодвижения способствуют разминке всего тела, предупреждая застойные процессы в мышцах. Для этих целей подойдут пешие прогулки, бег в парке или на беговой дорожке, катание на роликах или коньках, ходьба на лыжах, танцы, аквааэробика. Особое внимание можно уделить плаванию. Это лучшая профилактика многих заболеваний спины. Кроме того, можно ежегодно проходить курс лечебного массажа.

Следуя всем рекомендациям, можно не только исправить осанку, но и избежать многих проблем с позвоночником. А это значит — сохранить здоровье всего организма.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Как избавиться от сутулости во взрослом возрасте — 12 эффективных упражнений для женщин

Красота и грация – не единственные причины, по которым упражнения на спину стоит включить в тренировочный план. Ровная осанка – это всегда про здоровье. К сожалению, нам часто не хватает времени, чтобы должным образом прорабатывать позвоночник и мышцы спины. Сегодня мы предлагаем попробовать нашу короткую тренировку для красивой осанки. При регулярном выполнении она поможет немного скорректировать положение спины и избавить вас от сутулости. Однако оговоримся, большие проблемы с позвоночником ни одна тренировка не исправит. В этих случаях потребуются консультация и наблюдение врача.

фитнес-тренер и блогер

Показывает комплекс упражнений для красивой осанки.

Вытяжение спины

Техника выполнения

• Сделайте вдох и сцепите руки за спиной в замок. Правую ногу отставьте назад и поставьте на мысок. Грудь распрямите и направьте вверх, плечи максимально расправьте. Тянитесь руками вниз. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• Затем поставьте правую ногу на уровень с левой, левую ногу согните в колене и подтяните к груди. Руки сцепите и вытяните вперёд ладонями от себя. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• Повторите движение на другую ногу.

Выполните по 4-6 повторений на каждую ногу, меняя их во время подхода.

Кошка-корова

Техника выполнения

• Встаньте на четвереньки, руки поставьте на уровне плеч, а колени под тазом.
• На вдохе потянитесь макушкой и копчиком вверх, прогибаясь в спине, взгляд направьте вверх.
• На выдохе округлите спину, слегка отталкиваясь ладонями от пола, подбородок направьте к груди.

Выполните 15 повторений.

Собака мордой вверх + собака мордой вниз

Техника выполнения

• Лягте на живот, кисти рук расположите ровно под плечами. Ноги выпрямите позади себя.
• Отталкиваясь ладонями от пола, распрямите руки, приподнимая верхнюю часть тела.
• Прогибайтесь в спине, отводя плечи назад, макушку и взгляд направьте вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Поднимите таз вверх, подставляя стопы к рукам и перейдите в позу собаки мордой вниз. Старайтесь поставить пятки на пол и выпрямить колени. Максимально раскрывайте грудную клетку.
• Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в позу собаки мордой вверх.

Выполните 8-10 повторений, чередуя позиции.

Поза кобры

Техника выполнения

• Лягте на живот, ноги вытяните, ладони расположите под плечами, пальцы растяните в стороны, руки немного согните в локтях. Пальцы стоп стоят на носках.
• На вдохе оторвите грудь от пола, напрягите ягодицы и вдавите пальцы ног в пол, руки остаются согнутыми, грудью тянитесь вперёд.
• Сделайте два дыхательных цикла в таком положении.
• Медленно опуская грудь на пол, придите в исходное положение.

Выполните 8-10 повторений.

Вытяжение из позы ребёнка

Техника выполнения

• Встаньте на четвереньки, опустите таз к пяткам, а руки отставьте подальше перед собой. Взгляд направьте вниз.
• Пальцами рук зацепитесь за пол, создавая натяжение в спине. Дышите свободно. Зафиксируйтесь в этом положении.

Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Гиперэкстензия

Техника выполнения

• Лягте на живот. Руки согните в локтях и положите возле себя, прямые ноги лежат на коврике.
• Со вдохом оторвите грудь и живот от пола, сведите лопатки. Ноги от пола не отрывайте, напрягите ягодицы. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Сделайте выдох и опуститесь вниз, расслабляя всё тело.

Выполните 8-10 повторений.

Поза саранчи

Техника выполнения

• Лягте на живот, руки вытяните вдоль тела. Прямые ноги лежат на коврике.
• На вдохе оторвите корпус и ноги от пола, прогибаясь в пояснице. Руки вытянуты вдоль туловища и тоже находятся на весу. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.
• На выдохе расслабьте мышцы.
• Для большей эффективности руки можно сцеплять за собой в замок в верхней точке.

Выполните 8-10 повторений.

Сведение и разведение лопаток

Техника выполнения

• Сядьте на колени так, чтобы ваши ягодицы были между стоп.
• Прямые руки заведите назад, сведите лопатки вместе и вытягивайте грудь вперёд и вверх.
• Приподнимитесь на коленях, сведите тыльные стороны ладони вместе перед собой, округлите спину.

Выполните 5-8 повторений.

Вытяжение спины из позиции на коленях

Техника выполнения

• Встаньте на колени, сцепите руки за спиной в замок. Постарайтесь максимально свести лопатки и локти вместе.
• Тянитесь грудью вверх, а руками – вниз.
• Затем округлите спину, вытяните руки вперёд перед собой.

Выполните 5-8 повторений.

Полумост

Техника выполнения

• Лягте на спину, согните колени, стопы крепко поставьте на пол, спину и поясницу оторвите от пола. Максимально сведите лопатки, руки сцепите и расположите под тазом на полу.
• Задержитесь в этом положении на 5-7 дыхательных циклов.

Выполните 2-3 повторения.

Корзинка

Техника выполнения

• Лягте на живот, ноги согните в коленях.
• Оторвите грудь от пола, руками захватите лодыжки.
• На вдохе поднимите голову, плечи и грудную клетку на комфортную высоту. Направляя макушку вверх, вытягивайте позвоночник.
• Оставайтесь в этом положении на протяжении 2-5 циклов дыхания. Следите за тем, чтобы мышцы ягодиц не сжимались.
• Выйдите из позы и расслабьтесь перед следующим повторением.

Выполните 6-8 раз.

Поза щенка

Техника выполнения

• Встаньте на четвереньки, отведите таз назад и поднимите его вверх. Пальцы стоп стоят на полу. Руки поставьте перед собой на локти, голову опустите между руками.
• Тянитесь грудью вниз, растягивая спину. Копчиком тянитесь назад.
• Перейдите в позу собаки мордой вниз и задержитесь на 2-3 цикла дыхания.

Выполните 2-3 повторения. После чего отдохните в позе ребёнка: положите таз на пятки, а лоб на пол. Руки вытяните перед собой. В теле не должно быть напряжения.

Тренировка закончена. Подробное выполнение упражнений смотрите в видео.

Если вы постоянно чувствуете напряжение в шее и плечах, предлагаем попробовать небольшой комплекс упражнений на расслабление. Ищите его в этой статье.

Видео: Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины

Дорогие друзья! На этой странице представлено видео: Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины.

Этот комплекс упражнений для мышц спины был разработан доктором Евдокименко и Ланой Палей, автором книги «Лучше, чем йога», еще 20 лет назад.

Гимнастику для спины из нашего видео можно делать в домашних условиях. Все, что вам потребуется для занятий — любое покрытие на пол, на котором вам будет комфортно заниматься. Будь то ковер, одеяло или гимнастический коврик. И удобная одежда, конечно.

Наши упражнения помогут вам укрепить мышцы спины и сделают вашу спину стройной. Кроме того, эта гимнастика для спины помогает исправлять различные нарушения осанки. Она эффективна при сколиозе 1 или 2 степени, сутулости, кифозе, кифосколиозе и болезни Шейермана.

Кроме того, наши упражнения очень полезны при начальной стадии болезни Бехтерева и при остеохондрозе грудного отдела позвоночника.

Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины, часть 1

Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины, часть 2

Гимнастика для спины, часть 3. Облегчённый вариант.

Как чередовать занятия

На этой страничке представлены 3 комплекса упражнений для спины.
Часть 1 и часть 2 — основные.
Вы можете делать их по очереди — скажем, в понедельник, среду и пятницу вы делаете гимнастику для осанки, часть 1.
А во вторник, четверг и субботу (или в воскресенье) – часть 2.
И один день в неделю, суббота или воскресенье — выходной.

Или вы можете делать часть 1 и часть 2 сразу, в один день – но тогда нужно заниматься не каждый день, а через день.

3-й комплекс — дополнительный, его вы можете делать произвольно, независимо от первых 2-х комплексов.
То есть вы можете выполнять этот комплекс как ежедневно, так и через день.
Можете выполнять его вместе с любым из первых двух комплексов, или же делать его отдельно.
Жёстких правил в данном случае нет — делайте упражнения из 3-го комплекса тогда, когда вам удобнее.

О времени занятий. Делать эту гимнастику можно в любое время. Но все же лучше делать ее после полудня (12 часов). Рано утром, сразу после сна, когда все мышцы еще «спят», эта гимнастика дается труднее. И приносит чуть меньше пользы.
Зато ее можно делать вечером! Например, после работы или учебы. Тогда гимнастика, как ни удивительно, прибавит вам энергии и вдохнет в вас новые силы.

О дыхании. Обратите внимание, что все силовые упражнения выполняются на вдохе. Расслабление идет на выдохе. Вверх – вдох, вниз – выдох.

Нюансы. Когда вы делаете упражнения на поднятие корпуса, лежа на животе, удерживайте корпус за счет напряжения мышц середины спины.

Очень важно!
Если поначалу после выполнения упражнений появляется несильная головная боль или несильная боль в шее – это нормально.
Это связано с непривычным для организма напряжением мышц шеи.
Чтобы снять эту боль, попробуйте выполнить простой шейный комплекс >>

О спешке и болевых ощущениях. Делая гимнастику, не спешите. Если вы хотите улучшить осанку, вам так или иначе придется приучиться выполнять все упражнения медленно и плавно, без рывков. «Рывковое» усилие способно лишь «сорвать» мышцы спины и не принесет абсолютно никакой пользы.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если какое-то упражнение вызывает резкую боль, откажитесь от него совсем или уменьшите его амплитуду.

Но при этом помните, что ощущение ноющих болей после выполнения гимнастики вполне допустимо. Ноющие болевые ощущения обусловлены включением в работу ранее не задействованных мышечных групп. И они исчезнут после 3—4 недель занятий.

Противопоказания к нашей гимнастике:

Эти упражнения нельзя делать:
— сразу после операций на органах брюшной полости и грудной клетки (нужно выждать 2–3 месяца);
— при простуде и гриппе, при повышенной температуре тела;
— при беременности, особенно на сроке от 3х месяцев и выше; в первые 3 месяца после родов;
— женщинам в критические дни занятия тоже нужно пропустить;
— при любых ОСТРЫХ заболеваниях внутренних органов — например, при обострении панкреатита или холецистита, при аппендиците и т. д.;
— при паховых грыжах;
— при сильно повышенном артериальном давлении, при значительно повышенном внутричерепном давлении;
— при тяжелых поражениях сердца, тяжелой ишемической болезни; первые 3-6 месяцев после инфаркта миокарда; при аневризме аорты;
— первые 6 месяцев после инсульта; при тяжелых черепно-мозговых травмах и сразу после травмы позвоночника;
— при тяжелых заболеваниях крови.

С осторожностью делать:

— при пароксизмальной тахикардии, при мерцательной аритмии; при пороках сердца;
— при гипертонии – делать под контролем давления до и после занятий!
— при гиперлордозе поясницы;
— при тяжелых межпозвонковых грыжах дисков (грыжах позвоночника) — но грыжи Шморля не являются противопоказаниями к гимнастике;
— при листезах — лестничных смещениях позвонков.

Также нельзя делать наши упражнения в период обострения любой болезни, не устранив предварительно острую боль.

Особенно это касается острой боли в шее или пояснице. А также тех случаев, когда боль из шеи или поясницы по нервному корешку простреливает в руку или ногу (так называемый корешковый синдром), поскольку выполнение силовых упражнений при корешковой боли часто приводит к еще большему раздражению ущемленного нерва, к усилению отека и воспаления в оболочке нервного ствола.

Поэтому, прежде чем вы начнете делать гимнастику, нужно сначала устранить обострение болезни и снять боль. Лишь затем, устранив обострение болезни, можно потихонечку начинать делать наши упражнения, но еще не в полном объеме, понемногу.

И только убедившись, что организм не реагирует на гимнастику обострением и усилением болевых ощущений, вы можете выполнять упражнения уже в полном объеме.

Желаем Вам здоровья! Доктор Евдокименко и Лана Палей.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ:

• Видео: Гимнастика для шеи, упражнения для лечения шейного отдела позвоночника
• Психологические причины болей в спине
• Все статьи доктора Евдокименко