Как нарастить мышечную массу без утяжелителей и тренажеров

Программа упражнений для набора массы на 3 занятия в неделю

Основной целью многих поклонников ЗОЖ, которые занимаются фитнесом в тренажерном зале, является наращивание мышечной массы. Для того чтобы сделать это максимально быстро, необходимо соблюдать определенные правила и грамотно подходить к составлению программы упражнений.

Суть упражнений для мышц

Упражнения для мышц обычно предполагают работу с тяжелым весом. В процессе их выполнения происходят определенные изменения в мышечной ткани. А именно — микротравмы, которые не несут вреда организму. При этом активизируется иммунная система, которая способствует заживлению мышц. В результате этого они увеличиваются.

Чтобы помочь организму справиться с этим процессом, следует делать перерывы в фитнес-тренировках. С этой целью рекомендуется заниматься через день.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Программа тренировок по фитнесу для наращивания мышечной массы

При составлении фитнес-программы, для начала следует определиться с графиком тренировок и группами мышц, которые будут прорабатываться в конкретные дни. Лучшим вариантом является проведение 3-х тренировок в неделю. При этом их нужно проводить не каждый день, а чередовать с днями отдыха.

Обычно на каждой тренировке прорабатывается 1-3 группы мышц. В основном — это спинные и грудные мышцы, пресс, бицепсы и трицепсы, плечи и ноги. Выполнять упражнения для мышц пресса можно на каждой тренировке. Это могут быть любые скручивания, либо подъемы ног в висе. Нужно также уделять внимание верхним, нижним и боковым мышцам живота. При этом каждое упражнение для пресса выполняется в 5 подходов.

Остальные мышечные группы следует разделить по дням, так как качественно проработать их все за одну тренировку невозможно. Выполнять все упражнения рекомендуется в 4 подхода по 12 повторений.

1 день. Грудные мышцы и трицепсы:

Жим штанги в положении лежа на скамье. При этом используется широкий хват. Это позволит прокачать мышцы груди.
Разводка. Взять гантели и лечь на скамью. Разводить руки со снарядами в стороны.
Первое упражнение (жим штанги) на наклонной скамье. Голова при этом расположена в верхней части скамьи.
Жим штанги, используя узкий хват, на горизонтальной скамье.
Отжимания на брусьях. В этом упражнении нужно выполнить заданное количество подходов, а повторов нужно сделать столько, на сколько хватит сил.

2 день. Спинные мышцы и бицепсы:

Подтягивания на турнике. При этом используется широкий хват. Новичкам, которым подтягивания еще не под силу, можно выполнять тягу блока, либо подтягиваться на специальном тренажере — гравитроне.
Подъем штанги стоя. Встать ровно, удерживая штангу прямыми руками на уровне бедер обратным хватом. Сгибая руки в локтях, поднимать снаряд к плечам.
Становая тяга. Перед ее выполнением нужно сделать пару подходов с пустым грифом, или с блинами меньшего веса.
Подъем гантелей. Взять в руки гантели и сесть на скамью. Поочередно сгибать руки в локтях, поднимая снаряд к соответствующему плечу. В ходе выполнения упражнения спина должна быть прямой, плечи зафиксированы, работают лишь предплечья.
Тяга гантели к поясу. Взять в руку гантель, сделать упор на скамью противоположными коленом и ладонью. Подтягивать к поясу снаряд, сгибая руку в локте. Выполнить нужное количество повторов сначала одной рукой, затем другой.

3 день. Плечи и ноги:

Подъем гантелей над головой. Взять в руки гантели, встать ровно и опустить их к передней части бедер. Не сгибая руки в локтях, поднимать их к потолку, проводя снаряды перед собой. Затем таким же образом опускать в исходную позицию. Гантели следует удерживать параллельно туловищу.
Приседания со штангой. Для выполнения этого упражнения снаряд располагается на плечах. Ноги должны быть немного расставлены; опускаться надо до уровня, в котором бедра будут параллельны полу.
Жим штанги из-за головы в положении сидя. Сесть на скамью, штангу удерживать согнутыми в локтях руками. Середина грифа расположена за затылком. Из такого положения надо поднимать снаряд к потолку, выпрямляя руки.

Эти комплексы упражнений нужно выполнять в течение пары месяцев. После этого их следует заменить. В противном случае мышцы адаптируются к нагрузкам и перестанут расти. Новый стресс для них даст толчок к дальнейшему развитию.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Новые статьи: Упражнения статика

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/programma_uprazhneniy_dlya_nabora_massy_na_3_zanyatiya_v_nedelyu/

Как нарастить мышечную массу без утяжелителей и тренажеров?

Заниматься фитнесом многие начинают с домашних тренировок. И, как правило, спортивного инвентаря дома или нет совсем, или он ограничен. Но при этом нарастить мышечную массу хотят все. Возможен ли мышечный рост без утяжелителей и тренажеров? Узнаем, как это можно сделать.

Можно ли нарастить мышечную массу без утяжелителей

Новичкам, которые только делают первые шаги в силовых тренировках, нарастить мышечную массу помогут даже занятия с весом собственного тела. Стандартная тренировка без утяжелителей включает отжимания, приседания и их разновидности. Однако следует понимать, что прогресс будет ограниченным и продлится не более 3 месяцев. За это время организм привыкнет к однотипным нагрузкам и набор мышечной массы прекратится. Если такой результат вас устроит (новички за 3 месяца регулярных тренировок с весом собственного тела могут набрать, как правило, не более 6 кг), то можно и дальше заниматься дома без отягощений.

Если же вы хотите, чтобы мышцы росли и дальше, то без спортивного инвентаря — гантелей, гирь, штанги — не обойтись. Или можно купить абонемент в тренажёрный зал и заниматься на тренажёрах.

Факт!

Для набора мышечной массы необходимо постепенно повышать нагрузку, меняя набор упражнений, количество подходов и повторений. Но постепенное увеличение весов — это главное условие, без которого прогресс невозможен.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Какие упражнения входят в программу без инвентаря

В стандартную программу для мышечного роста без тренажёров и утяжелителей входят базовые упражнения, которые дают нагрузку большому количеству мышц. Тренировки выполняют 2-3 раза в неделю. Совсем новичкам в силовом фитнесе следует начинать с минимального количества повторений, постепенно его увеличивая. Подбирайте нагрузку так, чтобы последние повторы вы выполняли с трудом.

Для роста мышц подходят следующие базовые упражнения:

отжимания от пола;
отжимания с локтями у корпуса;
отжимания широким хватом;
обратные отжимания от скамьи;
скручивания;
приседания с собственным весом;
выпады назад;
ягодичный мостик;
подъём ног лёжа;
лодочка.

При этом все виды отжиманий направлены на проработку мышц груди, трицепсов, плеч. Ногам хорошую нагрузку дают выпады и приседания, а вот бицепсы и мышцы спины совсем без инвентаря нарастить не получится. Для этого в домашних условиях можно использовать перекладину, а в тёплое время года можно заниматься на турнике на улице.

Техника упражнений

Для роста мышц все упражнения выполняют в медленном темпе — так, чтобы ощущать постоянное напряжение в мышцах. Постепенно сокращайте паузы между подходами до одной минуты. Необходимо также усложнять технику. Так, если сначала вы отжимались с колен, то затем переходите на классические отжимания или усложнённые, например, на одной руке.

Но следует понимать, что через 1-2 месяца тренировок только собственного веса тела будет уже недостаточно. И тогда придется или использовать утяжелители, или заниматься в тренажёрном зале.

Давайте мышцам время для восстановления

Те, кто хотят увидеть развитие мускулатуры как можно быстрее, совершают ошибку, тренируясь каждый день до полного истощения. Это бессмысленно, говорит фитнес-тренер Эбенезер Самуэль. По его словам, мышцы нуждаются в восстановлении — это один из главных факторов их роста. Поэтому заканчивайте тренировки тогда, когда вы чувствуете себе ещё бодрым, а не измождённым. Эксперт советует ограничить силовые тренировки до трёх в неделю.

С ним согласна и специалист в области лечебной физической культуры Полли Де Милли. Она отмечает, что именно в период отдыха между занятиями мышцы укрепляются, а для восполнения истощённой энергии организм использует жировые запасы.

Пейте углеводно-белковые коктейли до тренировки

Исследователи Техасского университета выяснили, что спортсмены, которые пили перед тренировкой (за 30-60 минут) углеводно-белковые коктейли, быстрее набирали мышечную массу. Профессор Кевин Типтон утверждает, что физическая нагрузка увеличивает приток крови к рабочим мышцам, а употребление углеводно-белковых коктейлей перед тренировкой способствует лучшему усвоению аминокислот в мышцах.

Эксперт советует выпивать 10-20 г белка — это примерно одна ложка порошка сывороточного протеина. Если вы не переносите белковые напитки, съешьте перед тренировкой сэндвич из цельнозернового хлеба с ломтиком сыра и 100 г индейки или куриной грудки. Но напиток, по словам эксперта, всё же усваивается быстрее.

Интересно!

Куриная грудка — идеальный продукт для роста мышц, поскольку она малокалорийна и содержит много белка. А гидролизат белка куриного филе влияет на рост мышц не хуже, чем белок говядины.

После тренировки ешьте углеводы

Диетолог Дуглас Калман советует не есть плотно в течение двух часов после тренировки. Чтобы мышцы быстрее восстанавливались после нагрузки, им необходимы углеводы. Они восполняют затраченную энергию, повышают уровень инсулина, а это, в свою очередь, замедляет скорость расщепления мышечных белков.

Поэтому лучшим перекусом после силовой тренировки он называет банан, банановый смузи или тарелку овсянки.

Питайтесь дробно

Одними только силовыми тренировкам трудно создать рельефное тело. В наборе мышечной массы большое значение имеет и питание. Профессор диетологии Майкл Хьюстон рекомендует питаться дробно — каждые 3-4 часа, чтобы помогать организму вырабатывать больше белка, необходимого для наращивания мышечной массы.

Новые статьи: Упражнения для кора

Эксперт советует употреблять примерно 1 г белка на 1 кг массы тела. Для этого включите в рацион творог, цельные яйца, молочные продукты, куриную грудку, орехи.

Комментарий эксперта
Сергей Шестаков, фитнес-тренер, первый разряд по бегу и второй разряд по пауэрлифтингу

Сергей Шестаков, фитнес-тренер, первый разряд по бегу и второй разряд по пауэрлифтингу

Набор мышечной массы зависит от особенностей организма конкретного человека. Кому-то достаточно выполнить банальные рекомендации: три раза в неделю в течение месяца побегать, сходить на турник подтянуться, а дома — поприседать, поотжиматься, и мышцы заметно вырастут и укрепятся. У другого, даже с усердными тренировками в зале, с тренером, со штангой, с подсчётом каждой калории, мышечная масса растет с большим трудом.

Это всё индивидуальные особенности. Те схемы тренировок и упражнения, которые подходит одному, могут не подойти другому. К тому же, у всех разная исходная форма, возраст, опыт тренировок.

Поэтому ни один порядочный тренер, не видя человека, тем более, не пообщавшись с ним, не может давать рекомендации о том, как ему тренироваться. Я могу дать лишь общие рекомендации о том, как набрать мышечную массу без тренажёров.

Универсальный принцип, без которого рост мышц невозможен — принцип прогрессии нагрузки. То есть для того, чтобы мышцы росли от тренировки к тренировке необходимо:

либо усложнять упражнение,
либо увеличивать количество повторений в подходе,
либо увеличивать число подходов,
либо сокращать время отдыха между подходами.

При этом сложность прогрессии нагрузки с собственным весом заключается в том, что он не будет сильно меняться. А до бесконечности увеличивать число подходов и число повторений тоже нельзя. Когда повторений слишком много и время под нагрузкой слишком большое, то мышцы расти перестают, а расти начинает выносливость. Пример — марафонцы.

Наш организм постепенно начинает подстраиваться под те условия, которые мы создаём ему тренировкой. Исключения бывают, но редко. Например, чтобы бегать много, полезно быть лёгким. А вот чтобы поднимать тяжести — наоборот. Поэтому тренировки с собственным весом для набора мышечной массы, как правило, менее эффективны, чем в зале. Но, если у вас по какой-то причине нет возможности или желания ходить в зал, нужно разобраться в некоторых моментах.

Для начала о трёх типах телосложения. Деление это достаточно условно.

Эндоморфы. Люди, которые легко набирают вес, но с трудом сбрасывают. Им главное — не набрать жир. Мышцы у них, как правило, и так немаленькие, поэтому им достаточно подсушиться, и мышцы покажутся. Для них схемы, описанные выше, могут подойти. Особенно если уровень тестостерона высокий. Конечно, если вес не очень большой, не было травм связок и колен, и им можно бегать.

К тому же, если мы говорим о тренировках без тренажёров, речь идёт о работе с собственным весом. А у эндоморфов он большой. Следовательно, и нагрузка от отжиманий, приседаний и тем более от подтягиваний достаточно велика. С ними даже столь примитивные схемы тренировок за счёт большого собственного веса могут работать долго. Достаточно будет просто постепенно увеличивать количество повторений и число подходов.

Мезоморфы. Это люди, которые достаточно легко набирают и сбрасывают вес. От значимых нагрузок они способны набирать мышечную массу, но простые схемы у них будут работать, разве что, на начальном этапе. Ведь собственный вес у них уже меньше, чем у эндоморфов. А значит, и упражнения с собственным весом должны быть у них более сложными.

Можно учиться отжиматься на одной руке, приседать на одной ноге, осваивать стойку и ходьбу на руках, некоторые элементы на турнике, подъём с переворотом, выход силой, передний вис, задний вис.

Главная проблема заключается в том, что, когда человек может сделать достаточно большое количество повторений, то расти уже будут не сила и мышечная масса, а выносливость (конечно же, есть исключения).

Первое из классических упражнений, которое в стандартной технике без дополнительного отягощения утрачивает смысл, — приседания. Большинство людей быстро доходят до 50-100 и более повторений в подходе. Приседания на одной ноге не всем подходят в силу анатомических особенностей. Сперва делайте болгарские выпады, а потом — берите дополнительный вес и приседайте с ним.

Эктоморфы. Это люди, склонные к худобе. Они легко худеют, а вот массу набирают с большим трудом. Набрать мышечную массу без тренажёров они, в большинстве случаев, не способны. Разве что в некоторой степени. Если хотите набрать существенно, то упражнения стоит выполнять с дополнительным отягощением. Собственный вес мал, а значит, и нагрузка будет маленькой.

Однако стоит отметить, что у эктоморфов также есть и свои преимущества. У них большая относительная сила (сила по отношению к весу). Поэтому определённые виды спорта даваться им будут легче. Например, скалолазание, бег на средние и длинные дистанции, воркаут, гимнастика и так далее. При этом если они будут активно заниматься спортом, то хоть и останутся достаточно худыми, но будут подтянутыми. И не нужно эктоморфам идти против своей природы. Если очень хочется набрать массу, то это в зал.

Для набора мышечной массы зал даёт больше возможностей, чем тренировки с собственным весом.

Использованы фотоматериалы Unsplash

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/kak_narastit_myshechnuyu_massu_bez_utyazheliteley_i_trenazherov/

Тренировки для набора мышечной массы: правила и упражнения

Формирование мускулистой фигуры начинается с набора мышечной массы. Прежде чем работать над прорисовкой мышц, им нужно придать объём. Для этой цели используются массонаборные фитнес-программы, состоящие из базовых упражнений.

Принципы организации тренировок на массу

Существует большое количество всевозможных тренировочных программ для набора мышечной массы. Они отличаются друг от друга, но в их основе лежат общие принципы. Рассмотрим их подробнее:

Фитнес-программа должна быть тщательно продумана. Свои тренировки нужно распланировать на несколько месяцев вперед. При этом нужно учесть, что даже самая продуктивная тренировочная программа постепенно теряет свою эффективность. Привычную программу уже через три месяца нужно существенно обновить.
Новичкам лучше тренировать все тело целиком за одну тренировку. Чуть позже можно разбить тренировочную программу на части, и выполнять каждую часть в отдельный день недели (сплит-метод).
Оптимальная продолжительность силовых тренировок — 40-60 минут.
При работе на массу тренироваться нужно 3-4 раза в неделю. Новички могут начать с двух тренировок. Между смежными тренировками нужно отдыхать минимум сутки.

Если тренироваться дольше чем полтора часа и проводить тренировки слишком часто, можно ввести организм в состояние перетренированности. Это негативно отразится и на самочувствии, и на эффективности тренировок. Прогресс замедлится или остановится. Вместо прироста мышечной массы может наблюдаться ее снижение. Поэтому новичкам стоит умерить энтузиазм и ориентироваться на рекомендованный тренировочный график.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Тренировки на массу: правила выполнения упражнений

При составлении комплекса упражнений для набора мышечной массы нужно отдавать предпочтение базовым упражнениям. Изолированную проработку отдельных мышц лучше отложить на потом. Несколько изолирующих упражнений можно ввести в программу тренировок, но основу программы должна составлять именно «база». При выполнении упражнений необходимо придерживаться следующих правил:

Работать до мышечного отказа. Последний повтор должен совершаться на пределе усилий. При этом нельзя допускать технических ошибок.
Делать по 6-9 повторений в каждом упражнении. Иногда количество повторений увеличивают до 10-12. Здесь можно поэкспериментировать и выбрать тот режим выполнения упражнений, который окажется наиболее эффективным. При этом нужно учесть, что многоповторный режим улучшает силовую выносливость, а малое количество повторений развивает мышечную силу. Соответственно, и вес отягощения подбирается исходя из запланированного количества повторений. Напомним, что последнее повторение должно совершаться с предельным усилием.
Выполнять каждое упражнение в несколько подходов. В силовом упражнении может быть от одного до четырех подходов.
Делать акцент на негативной фазе упражнений — она вносит наибольший вклад в стимуляцию мышечного роста.
Своевременно и плавно наращивать нагрузку.

Новые статьи: Упражнения для разгона лимфы в домашних условиях

Чтобы было удобно отслеживать рост показателей и оценивать эффективность тренировочной программы, нужно завести дневник и фиксировать в нем подробности тренировочного процесса.

Наращивание мышц: комплекс упражнений и программа тренировок

В массонаборный комплекс упражнений должны обязательно входить приседания со штангой, становая тяга, подтягивания на перекладине, жим штанги лежа, жим с груди стоя и жим сидя. Эти упражнения составляют ядро массонаборных тренировок. К ним можно добавить несколько изолирующих упражнений — для акцентированной проработки отдельных мышечных групп.

Сплит-программа на массу:

В первый тренировочный день нагрузка концентрируется на грудной мускулатуре и мышцах плечевого пояса. Тренинг начинается с жима штанги лежа. Здесь и во всех остальных упражнениях делается 2-4 подхода и стандартное количество повторений — в среднем от шести до восьми. За жимом следуют подъемы гантелей через стороны, разводка гантелей стоя и на наклонной скамье, трицепсовые экстензии над головой. Выполняются и другие виды жимов: стоя с груди, лежа узким хватом, на скамье под наклоном.
Во второй тренировочный день большая часть нагрузки достается бицепсам, мышцам пресса и спины. Мускулатура спины укрепляется шрагами и разными видами тяг: подтягивания на турнике, тяга штанги в наклоне, мертвая тяга. Для развития бицепса применяются сгибания на скамье Скотта и подъемы штанги на бицепс. Пресс можно проработать скручиваниями и подъемами ног в висе.
Комплекс упражнений для третьего дня тренировок состоит из приседаний со штангой, жимов ногами в тренажере, сгибаний и разгибаний ног, подъемов на носки сидя и стоя. В этот день интенсивно прорабатываются ягодицы, бедра и голени.

Необязательно выполнять комплексы в такой последовательности — их можно поменять местами. Заниматься нужно с перерывами в 1-2 дня.

Фитнес-программа для набора мышечной массы: четыре тренировки в неделю

Если есть желание и возможность тренироваться 4 раза в неделю, можно воспользоваться следующей программой:

Первая тренировка начинается с жимового упражнения. Жим штанги выполняется в трех вариациях: сидя, лежа, на наклонной скамье. Далее следуют отжимания от пола и тяга штанги к груди. В отжиманиях желательно использовать дополнительное отягощение. Заканчивается тренировка изолированной проработкой трапеций — выполняются шраги со штангой.
Вторая тренировка состоит из отжиманий на брусьях, жима узким хватом, жима ногами, приседаний и становой тяги на прямых ногах. Можно добавить также подъемы на носки и сгибания рук (штанга, гантели) в положении стоя.
Во время третьей тренировки отрабатываются жимы: на наклонной скамье (штанга, гантели) и сидя с гантелями. Выполняются также шраги с гантелями, тяга штанги к груди и тяга гантели в наклоне.
Четвертая тренировка состоит из отжиманий на трицепс, становой тяги, приседаний в ГАКК-тренажере, жима штанги узким обратным хватом, сгибаний рук на скамье Скотта и сгибаний рук с гантелями. Под конец выполняются подъемы на носки сидя.

Эта фитнес-программа предназначена для атлетов со стажем тренировок один год. Возможен такой вариант периодизации нагрузки: первая неделя — работа с высокой интенсивностью, вторая неделя — нагрузка снижается. Это позволит мышцам полноценно восстанавливаться.