Упражнения для пальцев рук

Гимнастика для рук — улучшаем мелкую моторику!

А наши пальчики и писали, и вязали, и вышивали, и лепили, и крепили, и крутили, и чего только не делали!

Ручная работа — даже в 21 веке, когда механизируется и автоматизируется абсолютно всё, — подразумевает активное использование рук и пальцев. 3d принтер и вышивальная программируемая машина всё равно никогда не заменят ручного труда, и тем выше ценится истинное рукотворное мастерство. Но и с компьютером, с клавиатурой и мышкой, пальцы могут уставать немало. Так что разминка и гимнастика для рук — это не детсадовская забава, а действенный метод увеличения работоспособности и улучшения «мелкой моторики».

Поскольку я сама работаю с миниатюрой, я очень хорошо представляю, насколько важна может быть координация движений и насколько сложно сбросить напряжение после крошечных манипуляций на задержке дыхания. А если перед тонкой работой пришлось ещё из магазина картошки притащить или полы помыть, то напряжение, накопленное в мышцах, сильно снижает точность движений. Нужна зарядка!

Кроме того, тренируя пальчики, можно и мозг немного «подкачать». Ведь известно, что левое полушарие головного мозга отвечает за правую половину тела, а правое — за левую, потому наиболее полезны упражнения, сочетающие взаимодействия двух половин. Они улучшают память, стабилизируют работу нейронов, да и на самом деле так просто интереснее делать зарядку.

6 упражнений для разминки рук и улучшения координации

1. Легкие круговые движения запястий. По часовой стрелке и против. Пальцы — самая важная деталь, но в работе мы задействуем все руки (а так же плечи и спину), так что полезно будет повращать всё: и в локтевом суставе, и в плечевом.

2. «Тучка и солнышко», то есть сжать — растопырить. Сильно сжать кулак — причём обратите внимание, как это делается: для лучшего эффекта надо максимально сжать мышцы-сгибатели и растянуть разгибатели. Должны быть задействованы все фаланги: для обладательниц нарощенного маникюра это может быть непросто, но в идеале ногти должны упираться в «линию сердца» или «линию ума», а не смотреть на запястье. Большой палец тоже должен тянуться, прикрывать остальные пальцы по промежуточным (вторым) фалангам. Для усиления эффекта согнуть руку и в запястье тоже. Считаем до 5, раскрываем ладонь. Тянем пальцы в разные стороны с максимальным напряжением, оттягивая их назад от ладошки, запястье тоже выгибается. Ещё 5 секунд и повторить несколько раз.

3. Встряхнуть руки, просто расслабить и потрясти кисть, сбрасывая напряжение.

4. Растяжка пальцев. Без фанатизма. Ладонь раскрыта. Поочередно пытаться притянуть пальцы к ладони, прижимая их за проксимальную (ближнюю к ладони) фалангу с тыльной стороны большим пальцем той же руки. Для большого пальца потребуется помощь другой руки, но все остальные важно тянуть большим именно той же руки — это дополнительная задачка для моторики. А вот для растяжки в обратную, тыльную, сторону — без второй руки не обойтись. Большой палец на костяшках, а остальные подхватывают по одному пальчику со стороны ладони и легонько тянут вверх. Легко, на приятном усилении кровотока.

5. «ЗамкИ». Разных вариаций.

а) Сцепить пальцы и повращать в таком виде кистями совместно.

б) Сцепить пальцы в замок, ладонями внутрь, потом вытянуть руки вперед перед собой на уровне плеч, выворачивая «замок» ладонями наружу. Сначала большие пальцы поворачиваются «к себе», потом вниз.

Притянуть замок к груди ладонями к себе, и снова вытянуть, но теперь большие пальцы направляются вниз, разворачиваясь «от себя».

Повторить несколько раз.

в) Сцепить пальцы в районе верхней фаланги, чуть-чуть, сжать пальцы — получится массаж боковых поверхностей; растопырить пальцы, сдвинуть их ниже, на следующую фалангу — и снова сжать, разжать — и еще ниже, и так несколько раз вниз и вверх «покусать» пальцы пальцами

г) Сцепить пальцы в замок, подержать крепко три секунды. Раскрыть пальцы, прижимая руки ладонями друг к другу. Повернуть руки вокруг оси, проходящей через центр ладоней так, чтобы пальцы двух рук сместились друг относительно друга на один. Например: указательный палец правой руки находился между указательным и средним пальцем левой; смещаем все пальцы так, чтоб правый указательный попал между левыми средним и безымянным, а его предыдущее место занял бы большой. Зажать замок на три секунды. Разжать и ещё раз повернуть, пока не будет достигнут «замок» их большого пальца и мизинца, с этого момента вращаем руки в обратную сторону. Повторить несколько раз, убыстряя темп.

6. Распальцовки. Максимум внимания на пальцы. Для начала кладем руки на стол ладонями вверх, пальцами друг к другу (локтями в противоположные стороны). Пальчик против пальчика (1).

На правой руке сгибаем средний и безымянный (2). На левой руке сгибаем большой, указательный и мизинец (2). Теперь можно сдвинуть руки (3): у нас получается «лежащим» полный набор пальцев (большой, указательный, средний, безымянный и мизинец), и «согнутым» тоже такой же состав.

На счет раз: сжать кулачки.

На счет два: изобразить описанную фигуру.

Усложняем? На счет три: кулаки, на счет четыре: поменять право и лево (4). То есть если изначально правая рука изображала «козу», то теперь это должна сделать левая. Мы специально сдвинули руки, чтоб место было только для одного «набора» пальцев.

Если медленно смена фигур получается легко, надо убыстряться!

По такому же принципу можно придумать и свои «фигуры»: если на одной руке палец согнут, на другой руке одноименный палец должен быть разогнут. И тренировать разные варианты, ускоряясь и доводя до автоматизма.

Кстати, это отличное средство от навязчивых мыслей. Мозг обычного человека способен фокусироваться только на одной задаче, а когда надо удерживать внимание сразу на двух (обеих руках), другие задачи не имеют ни малейшего шанса внедриться в мыслительный процесс. Психологи так останавливают истерики на приемах.

Ну что, деятельность сменили, пальчики отдохнули, нейроны встряхнули, возвращаемся к работе? 🙂

Упражнения для пальцев рук

Упражнения для тренировки мышц пальцев рук далеко не всегда включаются в общие тренировочные программы. Однако укрепление этой мускулатуры очень важно и полезно, в том числе для людей, которые серьезно занимаются единоборствами или другими видами спорта. Этот материал предназначен для углубления знаний о различных способах тренировки кистей рук, как для их укрепления, так и для поддержания тонуса.

Разминочные упражнения для пальцев рук

Эти простые упражнения рекомендуется выполнять ежедневно в качестве разминки и для поддержания тонуса мышц. Так как они не требуют никаких особых приспособлений, их можно делать где угодно, например, на рабочем месте или в институте. В случае соблюдения правильной техники выполнения, они абсолютно безопасны для здоровья.

1) Простое и эффективное упражнение, которое знают все- разведение пальцев в стороны веером. Нужно стараться прилагать максимальные усилия и отводить пальцы как можно шире. Заключительное положение фиксировать от 3 до 5 секунд. Упражнение выполняется 3 раза, можно делать одновременно двумя соединенными ладонями.

2) Согнуть пальцы в кулак таким образом, чтобы он не был полностью закрыт, затем максимально напрячь мышцы. Заключительное положение фиксировать от 3 до 5 секунд. Упражнение выполняется 3 раза.

3) Исходное положение аналогично начальной стадии предыдущего упражнения. Максимально напрячь мышцы пальцев, как бы прилагая усилия для того, чтобы разжать кулак. Зафиксировать такое положение от 3 до 5 секунд, повторить 3 раза.

4) Надавливать ладонями друг на друга с максимально возможным усилием. Количество подходов и время выполнения упражнения аналогично предыдущим вариантам.

5) Зацеплять поочередно по одному пальцы одной руки с пальцами другой в замок, начиная с больших, и пытаться это сцепление разорвать. Выполнить 3 подхода по 3 секунды.

6) Поочередно упираться пальцами одной руки в ладонь другой. Выполнить 3 подхода по 3 секунды на каждый палец.

7) Поочередно сжимать каждый палец руки с большим пальццем, складывая в положение, похожее исходное для знаменитого щелбана. Время выполнения составляет по 3 секунды на палец.

Упражнения для укрепления мышц пальцев рук

Общие правила выполнения упражнений на укрепление мыскулатуры пальцев:

• Время отдыха между подходами в одном упражнении не должно превышать 1 минуту.
• Пауза между подходами в одном упражнении на выносливость может составлять до 2 минут.
• Перед выполнением упражнений необходимо выполнить тщательную разминку. Перед кажным новым повтором в упражнении также нужно потянуть и помять пальцы.
• Во избежание получения травм нужно внимательно следить за ощущениями во время выполнения упражнений и не допускать дискомфорта и болезненных ощущений.

Упражнения

1) Тренажер для пальцев. Это упражнение очень популярно среди скалолазов. Выполнять его нужно крайне внимательно во избежание повреждений. Требует предварительной разминки. В первую очередь выполнять большие зацепы. Один подход должен занимать от 15 до 20 секунд. Пауза между подходами составляет 1 минуту. К сожалению, тренажер для выполнения этого упражнения можно найти далеко не в каждом зале.

2) Выполнение виса на пальцах. Под пальцы лучше подложить кусок материи. Выполнить максимально возможное количество подходов по 15 секунд.

3) Выполнение виса открытым хватом. Время выполнения составляет 1 минуты, для удобства лучше использовать толстую перекладину. Упражнение эффективно и безопасно для пальцев. Для увеличения нагрузки можно висеть на одной руке поочередно.

4) Выполнение вращения запястьями с использованием утяжелителей, например, булавы, кувалды или даже тяжелой книги. Выполняется на ровной горизонтальной поверхности. Обращать внимание на качестве хвата. Количество повторений в сете составляет 20 поворотов, количество сетов- 3.

5) Сгибание запястья. Исходное положение- предплечье расположено на горизонтальной поверхности, кисть с зажатым прямым хватом грузом свисает вниз. Амплитуда движения- до достижения кистью горизонтальной поверхности. Для сокращения времени можно выполнять одновременно двумя руками, используя штангу.

6) Упражнение с эспандером. Тренажер, а также количество сетов и повторений подбирается индивидуально.

7) Сгибание пальцев рук со штангой, применяется нижний хват. Это упражнение также эффективно укрепляет мышцы предплечья. Исходное положение — предплечья лежат на горизонтальной поверхности, кисти, сжимающие штангу нижним хватом свободно свисают за край. Поднимать и опускать штангу, фиксируясь в верхней и нижней точке. Раскрывание ладоней в нижней позиции увеличивает эффективность упражнения.

8) Вращательные движения палкой с подвесами. В качестве тренажера используется гимнастическая или любая другая палка, к которой привязывается веревка. На другом конце веревки подвешивается утяжелитель. Палку взять средним хватом и закручивать веревку посредством вращения грифа. Подняв груз до максимальной точки, начинать медленно раскручивать веревку. Следить, чтобы вся работа выполнялась только кистями.

Упражнения для пальцев, заимствованные из спортивных игр

1) Выполнение падений на стену. Исходная позиция- стоя параллельно стене на расстоянии 1-1,5 метра. Падать в сторону стенки в положение, аналогичное упору лежа на пальцах.

2) Сжимание мяча. Максимально надавливать на мячик для тенниса кончиками пальцев, избегая касания ладонью.

3) Перекатывание мячей. 2-3 небольших мячика перемещать в пальцах в свободной манере. Можно использовать утяжеленные песком шарики для пинг-понга.

Упражнения для развития силы пальцев рук, заимствованные из боевых искусств

1) Подтягивания. Выполняются на пальцах, по мере освоения упражнения можно использовать дополнительные утяжеления.

2) Выполнение отжиманий на кончиках пальцев. Это упражнение нужно выполнять очень аккуратно, чтобы не повредить суставы. Обязательно предварительно устроить разминку. Пальцы складывать таким образом, чтобы они образовывали широкую чашу. По мере освоения упражнения, его можно усложнять несколькими вариантами: использовать в качестве опоры одну, а не две руки, уменьшать количество опорных пальцев или поднимать ноги на опору.

3) Поднятие емкости с водой верхним захватом руки. Исходное положение- рука опущена. Поднимать до уровня пупка. Количество жидкости увеличивать по мере увеличения уровня тренированности.

4) Вытаскивание из земли палки, которую предварительно вгоняют туда на 6 см. Выполнять за счет силы пальцев.

5) Подбрасывание ядра. Ядро удерживать верхним захватом. Вес и размер ядра подбираются индивидуально и постепенно меняются в большую сторону.

6) Удары раскрытыми пальцами в сыпучие или рыхлые поверхности. В качестве тренажера можно использовать насыпи песка или круп. По мере увеличения тренированности можно переходить на более твердые материалы, например, картон, фанеры и деревянные или жестяные листы. Это упражнение используется в боевых искусствах и важную его часть составляет создание определенного настроя. Выполняя его, стоит концентрироваться на мыслях о проникновении руки сквозь плоскость.

Особые приемы захвата в силовых видах спорта

Приведенные ниже приемы были хорошо известны спортсменам старой школы, но сейчас напрасно забыты.

1) Использование вместо обычных специальных утолщенных грифов для штанги способствует укреплению мускулатуры пальцев рук. Такой вид грифов сейчас встречается достаточно редко, поэтому можно попробовать сделать утолщение на грифе при помощи подручных материалов. Например, можно обмотать его в несколько слоев лейкопластырем или липкой лентой. Значительное количество расходного материала окупится с лихвой увеличением силовых показателей мышц пальцев. Этот нехитрый прием дает поистинне колоссальные результаты, потому что проработка мышц кистей происходит побочным образом во всех жимах и тягах.

2) В качестве утяжелителей можно использовать различные предметы обихода, форма которых не слишком удобна для захвата. Например, подъем мешков с содержимым, бочек и других вещей, дается человеку легче, чем классические упражнения бодибилдинга. Между тем, они помогают проработать почти все группы мышц и особенно мышцы пальцев рук.

Подробнее о системе тренировки старой школы можно узнать в книге “Тренинг динозавров”, написанной Кубиков Бруксом. В этом произведении подробно изложены интересные и проверенные методики тренировки. Ознакомиться с книгой можно на нашем сайте.

Изложенные в материале методики тренировки мускулатуры пальцев рук можно обсудить на нашем форуме. Здесь также можно получить ответы на интересующие вас вопросы.

В заключении рекомендуем использовать для укрепления пальцев рук специальные упражнения со спортивной резинкой.

Желаем вам прекрасного настроения и достижения спортивных успехов!

Как развить силу пальцев и железный хват?

Сейчас развитию пальцев рук мало кто уделяет достаточно внимания. Культуристу сильные запястья и пальцы может и не так важны, но для силовых спортсменов или борцов – это обязательное условие.

Рассмотрим упражнения и тренировки, которые позволят эффективно накачать кисти без сложного и дорогостоящего оборудования.

Сила хвата играет ключевую роль и в таких видах спорта, как альпинизм, паркур, армрестлинг, а также улучшает здоровье в целом, в частности работу головного мозга.

С давних пор силачи любили демонстрировать свою силу, поднимая бочонки с гвоздями и бочки с водой .

Разминка

Пальцы как и другие части тела могут травмироваться и нуждаются в разогреве и подготовке к тренировке.

1. Несколько секунд сжимайте и разжимайте кулаки
2. Вытяните руки перед собой. Пытайтесь максимально раздвинуть выпрямленные пальцы рук. Затем – максимально прижать пальцы друг к другу. Это упражнение приблизит Вас к обретению способности брать мяч в руку.
3. Выполните вращение кистей в кулаках

Упражнения на силу пальцев

Подкидывать тяжелый предмет и ловить пальцами

Для этого подойдут мешок с песком, кирпич, медбол.

Отталкивание пальцами от стены

Встаньте лицом к стене «падайте» на нее, выставив вперед руки и упираясь пальцами.

Отжимания на пальцах от пола в упоре стоя или на коленях

Кистевой эспандер

Подойдет и обычный теннисный мяч. Сжимайте и разжимайте эспандер до чувства усталости. Сделайте три подхода с перерывом для отдыха в 3-5 минут.

Вис на перекладине

Висите до тех пор, пока пальцы не разожмутся. После небольшого отдыха повторите упражнение.

Удержание груза щипковым хватом

В качестве отягощения подойдет диск для штанги. Возьмите для начала диск весом 5 кг. Обхватите его пальцами и удерживайте, пока он не выпадет из руки. По мере привыкания увеличивайте вес диска.

Для того, чтобы увеличить силу пальцев, попробуйте в этом упражнении задействовать только указательный и большой палец, потом большой со средним, затем с безымянным и, наконец, с мизинцем.

Удержание груза широким хватом

Еще один простой метод тренировок – просто удерживать гантель за один конец (свободный от блинов) и совершать движения кистью вперёд-назад, вправо-влево. При этом локти не работают.

Если вы выполняете упражнение сидя, то можно положить предплечья на колени. В этом случае работайте в среднем и высоком диапазоне повторений.

Изометрические упражнения

Также для развития силы пальцев хороши изометрические упражнения, пример которых вы можете посмотреть на этом видео:

Как накачать запястья рук

Сильные, мощные руки формируют силу запястья. Накачивая кисти, вы можете тренировать предплечья обычными сгибаниями рук в запястьях. Попробуйте работать с более толстым грифом или гантелями. Это выведет упражнение на новый уровень сложности. Для наращивания массы делайте не более 6-8 повторений в подходе.

Эффективным считается вариант сгибания рук в запястьях – с блином, а не грифом или гантелями. Просто положите предплечья на скамью как в обычном сгибании, но теперь вы работаете с блином (ладонями вверх или вниз).

Вы держите блин щипковым хватом, так что от этого упражнения получается двойной эффект – вы качаете большие пальцы и кисти. Возьмите 10-килограмовый блин, и вы поймёте как это тяжело. Ещё один способ – сгибание рук с блином стоя. Д

ержать вес можно вертикально (как в упражнении молот), или горизонтально (как при обычном сгибании). Суть в том, чтобы на протяжении всего упражнения держать запястья в одном положении. Выполняйте по 6-8 повторений.

Внимание: при работе в низком диапазоне повторений с тяжёлым весом и толстым грифом возможны боли в запястьях.

Упражнения на растяжку и гибкость пальцев

Тренировка гибкости помогает не только увеличить подвижность пальцев рук, но и снять с кистей напряжение

1. Согните правую кисть, обхватите большой палец правой кисти левой рукой и тяните по направлению к внутренней стороне предплечья. Затем разогните кисть и потяните большой палец в противоположную сторону, к внешней стороне предплечья. Повторите упражнение для большого пальца левой руки.
2. Потяните мизинец правой руки к подушечке большого пальца, надавливая сверху левой рукой. Последовательно тяните безымянный, средний и указательный палец. Потом растяните пальцы по направлению к тыльной части кисти. Сделайте то же самое для левой руки. Прекращайте упражнение при появлении сильной боли. Развивайте гибкость пальцев постепенно.
3. Растяжка предплечий

Тренируйтесь грамотно с bodymaster.ru — вашим персональным гидом в мир фитнеса и бодибилдинга!