Пилатес в домашних условиях, упражнения для начинающих, лучшие комплексы тренировок для спины и похудения

Красота и стройность: пилатес дома для начинающих

Для каждой женщины красота собственного тела играет большое значение. Ведь стройная подтянутая фигура не только вселяет уверенность в себе, но и способствует повышению уровня удовлетворенности жизнью.

Содержать тело в хорошей физической форме не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для этого вовсе не обязательно соблюдать строгие диеты или регулярно посещать тренажерный зал. Пилатес в домашних условиях поможет добиться стройности и прекрасного самочувствия, и не зависеть от срока действия абонемента фитнес-клуба. Все, что вам понадобится — это коврик для тренировок, немного свободного времени и, конечно же, желание действовать!

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Красота без границ: кому подходит пилатес, и в чем его преимущества?

Изначально пилатес был разработан для поддержания оптимальной формы танцоров, а также атлетов, нуждающихся в восстановлении после полученных травм. Между тем, эта система очень быстро набрала популярность и в широких кругах, поскольку выяснилось, что подобного рода нагрузки подходят большинству людей, с различной физической подготовкой.

Противопоказания к занятиям практически отсутствуют, ведь пилатес, в первую очередь, подразумевает вдумчивое, осознанное, медленное исполнение безопасных для тела упражнений. Однако прежде чем приступать к тренировкам, все же имеет смысл проконсультироваться с лечащим врачом, особенно если имеются заболевания позвоночника или суставов.

Систематические занятия пилатесом позволят открыть совершенно новый уровень здоровья, обеспечивая:

• восстановление естественных изгибов позвоночника;
• быстрое похудение;
• укрепление мускулатуры тела (включая проработку глубинных мышц);
• улучшение работы мозга;
• тренировку равновесия и координации движений;
• нормализацию обмена веществ и насыщение клеток кислородом;
• улучшение общего тонуса;
• эффективное восстановление после травм;
• снятие стресса.

Пилатес в домашних условиях поможет заново переосмыслить возможности собственного организма: вы ощутите свое тело по-новому и научитесь контролировать каждый мускул; ваша красота приумножится, вы почувствуете собранность в мыслях и действиях.

Пилатес в домашних условиях: основные принципы

Пилатес способен подарить красоту и стройность только при регулярных занятиях с обязательным соблюдением базовых принципов и законов этой системы, сформированных ее создателем — Джозефом Пилатесом. Чтобы тренировки были максимально результативны и приносили исключительно пользу, важно придерживаться следующих рекомендаций:

• Концентрируйтесь, производя каждое движение

Любое действие должно быть осознанным и производиться точно, без отклонения от правил. Чтобы контролировать выполняемые движения было легче, упражнения желательно производить перед большим зеркалом. Можно также применять визуализацию, представляя выполняемые движения.

• Всегда следите за стабилизацией мышц в области пресса

Для этого достаточно подключить воображение и представить, что талию огибает невидимый пояс, который подтягивает пупок к позвоночнику. Живот должен быть слегка втянут.

• Производите движения плавно, нарочито медленно

Сохраняя ритмичность, медленно переходите от одной позы к другой. При таких нагрузках в мышцах возникает напряжение, способствующее более быстрому похудению.

В пилатесе используется техника реберного (грудного) дыхания. Дышите спокойно и размеренно; вдыхать воздух следует через нос, а выдохи делать ртом.

Красота телесных форм — это привилегия, доступная каждому. Однако чтобы ее заполучить, необходимо запастись терпением и твердо стремиться к поставленной цели. Занимайтесь не менее 3-х раз в неделю, умеренно питайтесь, отдыхайте ночью порядка 8-и часов, и тогда положительный результат не заставит себя долго ждать!

Разминка перед комплексом упражнений

Чтобы занятия пилатесом в домашних условиях были по-настоящему комфортными и безопасными, перед каждой тренировкой необходимо проводить разминку. Для ее правильного выполнения вы можете воспользоваться следующей инструкцией:

1. Расставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Таз подайте чуть вперед, втяните живот и расправьте плечи назад. Руки должны быть опущены вдоль тела, а макушка — устремляться вверх. Уделите 30-60 секунд концентрации на правильном дыхании.
2. Сделайте вдох, и поднимая вверх выпрямленные и отставленные в стороны руки, приподнимитесь на носках. При выдохе опустите ступни, возвращая руки в исходное положение. Повторите такие подъемы 10 раз.
3. Разведите руки в стороны (ладони смотрят вверх) и сведите лопатки. Выпрямленными руками начинайте совершать круговые вращения по максимальной амплитуде, стараясь при этом не разводить лопатки. Выполняйте это упражнение в течение 1-2 минут.
4. Встаньте в позицию «пилатес» (пятки вместе, носки врозь) и крепко сожмите бедра. Произведите вдох, поднимите выпрямленные и разведенные в стороны руки, привстаньте на кончиках пальцев ног. На выдохе опустите пятки на пол, а руки верните в исходное положение. Повторите 7 раз и на вдохе, когда ваши руки будут подняты, переходите к следующему этапу.
5. Остановите руки вверху над головой. Согните ноги так, чтобы колени и носки были разведены, а пятки оставались вместе. Удерживая такое положение ног, присядьте как можно ниже, после чего начинайте ритмично приподниматься и опускаться на носках. Совершив 10 подъемов, ненадолго замрите и вернитесь в исходное положение стоя. Сделайте еще 2-3 подхода.
6. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую отведите в сторону, слегка касаясь носком пола. Разведите руки, образуя букву «Т» (ладони должны быть направлены вверх). На выдохе потянитесь правой кистью к левой с разворотом корпуса и остановитесь, когда между кистями будет расстояние около 30-и см. Поменяйте ногу на противоположную и потянитесь в обратную сторону. Выполните упражнение несколько раз.
7. Поднимите колено вверх и доверните корпус в его сторону; произведите движение, описанное в предыдущем пункте (стремление кистей друг к другу). Поменяйте направление и повторите.
8. Заведя руку за спину, обхватите себя за щиколотку. Медленно перейдите в позу «ласточка» (опустив корпус и стараясь устоять на одной ноге), после чего отпустите и вытяните ногу. Потянитесь конечностями в стороны, а затем — вперед. Сделайте повтор на другой ноге.
9. Стоя на месте, поднимите одну ногу и при помощи рук прижмите колено к торсу. Через несколько секунд отпустите колено и уведите ногу назад, переходя в глубокий выпад. Замрите в этом положении, и вытянув руки по бокам, прокрутите тело вправо и влево. Повторите упражнение несколько раз, чередуя ноги.

Медленная гимнастика для похудения: базовые упражнения

После проведения разминки можно смело переходить к основной части тренинга, направленной на похудение и поддержание красоты тела.

Расстелите коврик для занятий. Лягте на спину, прижмите к животу согнутые в коленях ноги, после чего обхватите их руками. Слегка перекатитесь вперед, чтобы точка равновесия пришлась на ягодицы. Лодыжки должны быть расположены параллельно полу. Выпрямите спину и замрите на 10 секунд, уделяя это время правильному дыханию. Затем округлите спину, втяните живот и немного отведите корпус назад. Снова перекатитесь на спину, после чего выпрямите конечности и сведите лопатки.

Оставаясь на спине, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль туловища. На выдохе начинайте движение, поднимая в воздух таз, поясницу и спину. На выдохе опускайтесь. При выполнении этого упражнения голова, лопатки и ступни не должны отрываться от пола. Если сложно — поднимайте только таз и поясницу.

Лежа на спине согните ноги в коленях, упершись носками в пол; руки сложите вдоль тела. Поочередно поднимайте ноги, слегка подтягивая колени к торсу. Выполните как минимум 10 подъемов.

Продолжая лежать на спине, втяните живот и раскиньте руки широко в стороны, прижимая ладони к полу. Сведите ноги вместе, и удерживая в согнутом положении, начинайте медленно поворачивайте их сначала влево, а затем вправо, касаясь пола только бедрами. Носки должны быть вытянуты, а туловище — прижатым к полу. Выполняйте упражнение в несколько подходов по 20-30 секунд.

Вернитесь в исходное горизонтальное положение. Поднимите ровные ноги под углом 45° и также приподнимите лопатки. Вытяните руки вперед и, находясь в такой позе от 15 секунд, производите мелкие, быстрые движения ладонями вверх-вниз. Не задерживайте дыхание! Повторите упражнение еще 2-3 раза, делая перерывы с интервалом в 30-60 секунд.

Повернитесь на бок и вытяните тело. Заведите одну руку под голову, а второй сделайте упор в пол перед собой. Ритмично поднимайте и опускайте вытянутые сомкнутые ноги, стараясь не затрагивать пол лодыжками. Через 20 секунд перевернитесь и повторите упражнение.

Лягте на живот, касаясь лбом пола. Постарайтесь приподнять голову и плечи, не помогая себе руками. Выполните упражнение 5-7 раз.

Первое время выполнять упражнения может быть сложно. Не следует перенапрягаться и производить движения через силу. Плавно переходите от одного упражнения к другому, с каждой тренировкой понемногу увеличивая нагрузки.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Пилатес в домашних условиях, упражнения для начинающих, лучшие комплексы тренировок для спины и похудения

Изначально пилатес был разработан как комплекс для восстановления после травм. Сейчас же это полноценная фитнес-практика.

тренер по пилатесу, специалист по движению и телесной осознанности

Пилатес — это целая философия.

Как метод работы с движением он нацелен в первую очередь на глубокую мускулатуру: пилатес включает «спящие» мышцы и расслабляет перенапряжённые, тем самым снимая нагрузку с суставов, избавляя от боли и многих болезней, связанных с некорректной работой тела.

Как метод работы с разумом он развивает телесную осознанность и учит слушать и слышать своё тело.

А ещё пилатес работает с дыханием, мобильностью (то, что ошибочно принимают за растяжку), стабильностью и выносливостью.

Предлагаем вам немного погрузиться в этот вид спорта и потренироваться вместе с моделью Дарьей Красиковой.

«Сотня»

Это упражнение не подойдёт тем, кто стремится к кубикам пресса, но с ним управится любой новичок. «Сотня» направлена на укрепление мышц ног, рук, спины и корпуса, помогает уменьшить объём талии и подтянуть живот.

Во время упражнения старайтесь не перенапрягать шею и не прижимать её к груди, также не спешите, не размахивайте руками и не отрывайте поясницу от пола.

Материалы по теме

Техника выполнения:

• Лягте на пол так, чтобы позвоночник прижался к полу.
• Оставьте ноги согнутыми на полу или поднимите их в этом же положении наверх.
• Вытяните прямые руки и сделайте пять небыстрых ударов во время вдохов и выдохов.
• Сделайте пять взмахов руками на вдох и пять на выдох.

Выполните это упражнение 50-100 раз.

Ягодичный мостик

Это упражнение не только корректирует объём и форму ягодиц, но и укрепляет нижнюю часть спины, уменьшая боли, равномерно распределяет нагрузку на поясничный отдел, а также улучшает показатели ходьбы и бега. К тому же основным его плюсом является вариативность: можете выполнять его с собственным весом, со штангой или гантелями, резинками или с поднятой вверх ногой. Во время выполнения упражнения не забывайте про прямое положение тела.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув ноги и жёстко уперев пятки в пол.
• Руки положите вдоль корпуса.
• Поднимите бёдра вверх на выдохе, задержитесь на секунду, опуститесь на вдохе.

Выполните упражнение 10 раз.

Ягодичный мостик с поднятой ногой

Это усложнённая вариация предыдущего упражнения. Оно работает на те же группы мышц, но придётся приложить больше усилий.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув ноги.
• Руки вдоль корпуса.
• Поднимите ногу вверх на выдохе, задержитесь на секунду, опуститесь на вдохе.
• Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Выполните упражнение по восемь раз на каждую ногу.

Этот комплекс хорош тем, что направлен на главные группы мышц: спину, корпус, ягодицы, бёдра. Очень простой, но в тоже время действенный.

Марина Кавкаева
тренер по пилатесу, специалист по движению и телесной осознанности

Пилатес – это всестороннее развитие тела. Заниматься им полезно и спортсменам, и новичкам разных возрастных категорий. Важно правильно подобрать для себя уровень нагрузки.

Скручивания

Скручивание — фундаментальное упражнение, направленное на развитие прямой мышцы живота. Именно оно поможет в создании рельефа, не требуя никакого дополнительного оборудования. Однако это упражнение не поможет вам согнать вес, а также при чрезмерной перегрузке может стать причиной болей в спине. Здесь тоже не стоит спешить.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов.
• Положите руки за затылок.
• Приподнимите плечи и грудь так, чтобы поясница осталась на полу.
• Вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение 30 раз.

Материалы по теме

Круги ногой

При его выполнении работают мышцы живота, укрепляются мышцы спины и ног. Главное — держите ногу настолько прямой, насколько сможете, выполняйте упражнение не спеша, прочувствуйте все группы задействованных мышц.

Техника выполнения:

• Лягте на бок, положите одну руку под голову.
• Располагающейся вверху ногой начните «рисовать» круги, двигая ею от бедра.
• Повторите упражнение нужное количество раз и поменяйте ногу.

Выполните упражнение 15 раз на каждую ногу.

Подробное выполнение упражнений вы можете посмотреть в видео на «Чемпионате».

Пилатес: упражнения для начинающих в домашних условиях

Джозеф Хубертус Пилатес — человек, который создал уникальную методику тренировок. Из-за многочисленных проблем со здоровьем ему необходимо было заниматься спортом. Это помогло ему создать свою систему тренировок, которая после его смерти получила название в честь изобретателя — пилатес. Упражнения были взяты из йоги, единоборств и других направлений, которые были популярны в то время. Считалось, что его методика включает в себя 33 упражнения. Сейчас, имея больше знаний, чем в то время, многие специалисты говорят, что все его упражнения гениальны. Джозеф в прошлом веке создал то, что в наше время является очень популярным методом работы с телом.

Польза пилатеса

• улучшает осанку;
• формирует фигуру вашей мечты;
• снижает уровень стресса и нервного напряжения;
• улучшает обмен веществ;
• учит тело правильному паттерну движения;
• прорабатывает все тело.

Кто может заниматься

Заниматься могут как полностью здоровые люди, так и те, у кого есть проблемы со здоровьем. Пилатес включает в себя разные уровни сложности. Методика адаптируется под любого человека, его физические способности и возраст. Тренер дает ту нагрузку, которую способен выдержать человек. Однако есть состояния, при которых нельзя заниматься. Например, обострение грыжи позвоночника. Именно при воспалении тренировки противопоказаны. Во всех остальных случаях могут быть ограничения в движении. Тренировка будет выстраиваться исходя из особенностей человека и его возможностей.

Как часто можно заниматься

Нет периода восстановления. Самый оптимальный вариант — 2 или 3 раза в неделю. Не стоит делать большой перерыв между тренировками. Старайтесь заниматься регулярно, если вы хотите добиться успеха и красивого тела. Вам понадобится примерно 20 тренировок, чтобы увидеть, как ваше тело подтянулось, ушли боли в спине, улучшилось самочувствие. Пилатес можно сочетать и с другими тренировками — силовыми нагрузками, кардио. В таком случае пилатес поможет улучшить качество тренировок в другой области.

Профессиональный спорт и пилатес

Многие виды спорта вызывают ассиметричные функциональные изменения, так как некоторые из них включают в работу только одну сторону нашего тела. Происходят функциональные изменения в теле, что со временем может приводить к травмам. Пилатес помогает решать эти проблемы и предотвращает появление травм.

Для спортсменов это возможность удлинить их профессиональную деятельность, так как пилатес — профилактика от травм.

Самый известный спортсмен, который занимается пилатесом, — Роналду.