Специальная силовая подготовка пловцов (сухие тренировки)

Учимся плавать: Базовые упражнения

Настало время приступить к изучению основных плавательных навыков. Начинать нужно с самых легких, базовых упражнений,постепенно совершенствуя свою подготовку и переходя к более сложным заданиям.

Процесс обучения можно разделить на группы: погружение в воду, плавучесть и скольжение, плавание с помощью ног, плавание с помощью рук, правильное дыхание и, наконец, плавание кролем. Прежде чем перейти к более сложному заданию, убедитесь что вы хорошо выполняете пройденное упражнение. Освоение базовых упражнений можно начать самостоятельно или пройти курс обучения плаванию c нуля.

Погружение головы в воду

Исходное положение: станьте лицом к бортику бассейна; руки выпрямите и держитесь за бортик; ноги согните в коленях так, чтобы уровень воды был выше пояса.

Сосчитайте до трех, затем сделайте ртом глубокий вдох, задержите дыхание и опустите лицо в воду. Досчитайте до пяти и поднимите голову в исходное положение. Сделайте выдох. Делайте столько повторений, сколько необходимо, чтобы выполнение упражнения стало комфортным и привычным.

Между погружениями выдерживайте паузу не менее 15 с. Не бойтесь, что вода попадет в нос: задерживая дыхание, вы создаете внутреннее давление воздуха, которое препятствует ее проникновению. И, конечно же, не пытайтесь дышать под водой!

Упражнение Звездочка

Это классическое упражнение хорошо помогает развить чувство равновесия и баланса на воде во время задержки дыхания и погружения головы в воду. Впервые вы не будете касаться дна в течение довольно продолжительного времени.

Исходное положение: станьте на дно бассейна; ноги поставьте на ширине плеч; руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях и наклоняйтесь вперед, отводя бедра назад. Когда ваши плечи окажутся близко к уровню воды,сделайте глубокий вдох, опустите лицо в воду, вытяните руки вперед и в стороны и, оторвав ото дна ноги, вытяните их назад и в стороны. Получается фигура, похожая на звезду.

Сохраняйте такое положение тела, помогая себе напряжением мышц брюшного пресса. Досчитайте до пяти и, чтобы снова встать на ноги, согните их в коленях и поднимите голову — так вы выйдете из горизонтального положения.

Повторите это упражнение не меньше десяти раз. Паузы между повторениями делайте по вашему желанию. Старайтесь как можно лучше лежать на поверхности воды, чтобы все тело находилось в одной плоскости.

Главное — прочувствовать, как нужно выполнять упражнение; это поможет правильно использовать равновесие и баланс тела во время плавания. В этом упражнении вы должны научиться держаться на поверхности воды.
Чтобы ваши ноги не тонули, старайтесь использовать мышцы корпуса. Но если ноги все равно уходят вниз — не расстраивайтесь: это довольно распространенное явление. И далеко не все пловцы даже мирового класса могут сделать это упражнение с поднятыми ногами. В любом случае вы должны досчитать до пяти и только затем поднимать голову.

Скольжение от бортика

Это упражнение с отталкиванием от бортика и последующим скольжением очень важно для получения правильных ощущений в воде, когда нужно соблюдать баланс тела в движении. Можно выполнять два вида скольжения: на груди и на спине.

Скольжение на груди

Исходное положение: станьте спиной к бортику бассейна;ноги согните в коленях; руки вытяните перед собой. Наклоняйтесь вперед и вытягивайте руки; одновременно с этим поднимайте ноги со дна бассейна и ставьте их на стенку бортика. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, выпрямляя туловище и руки, оттолкнитесь от бортика.

Пытайтесь проскользить по поверхности воды как можно дальше. Чтобы по окончании скольжения вернуться в вертикальное положение, поднимите голову и согните ноги в коленях.

Скольжение на спине

Исходное положение: станьте лицом к бортику бассейна; ноги согните в коленях; руки поднимите над головой. Отклоняйте тело назад и одновременно ставьте ноги на стенку бассейна. Сделайте глубокий вдох и мощно оттолкнитесь ногами от бортика, пытаясь проскользить как можно дальше. Чтобы по окончании движения вернуться в вертикальное положение, поднимите голову и согните ноги в коленях.

Правильное отталкивание от бортика

Очень важно отталкиваться именно вперед, а не вверх или вниз.

Вы должны добиваться максимального продвижения в воде, для чего необходимо отталкиваться в правильном направлении, а также следить, чтобы тело находилось в максимально прямом положении.

По мере угасания скорости скольжения вы можете почувствовать, что тело начинает слегка покачиваться на воде. Это нормальное явление. Ваша задача — удерживать равновесие до полной остановки.

Упражнения скольжения нужно выполнять часто, с каждым разом стремясь преодолевать все большее расстояние после отталкивания.

Работа ногами при плавании

Следующим шагом будет изучение работы ног при плавании. Их правильные движения невероятно важны для продвижения в воде, и это нельзя недооценивать. Во время удара нога должна быть почти прямой. Движение получается в следующей последовательности: первым движется бедро, затем — голень и, наконец, стопа. При этом нельзя сильно сгибать ногу в колене, что создает огромное сопротивление воды и мешает быстрому плаванию. Постарайтесь уделить побольше времени отработке движений ногами: это станет хорошим заделом на будущее.

Упражнение 1. Исходное положение: сядьте на бортик бассейна; руками обопритесь сзади о бортик, ноги опустите в воду. Прямыми ногами совершайте движения в воде; при этом старайтесь делать упор на движения вверх, а не вниз.

Упражнение 2. Исходное положение: лягте животом на бортик; руки для сохранения равновесия обоприте на бортик; ноги опустите в воду Прямыми ногами совершайте ударные движения по воде, уделяя повышенное внимание движениям вниз, а не вверх.

Упражнение 3. Исходное положение: лицом к стенке бассейна; руки держатся за бортик, тело прямое и находится на уровне воды. Следите, чтобы ноги не уходили глубоко под воду. Прямыми ногами совершайте движения в воде. Старайтесь как можно меньше сгибать их в коленях. Особое внимание уделяйте движению ноги вниз.

Плавание с доской с помощью движений ног

После отработки движений ног на месте, с сохранением контакта с бортиком, можно переходить к плаванию без касания стенки или дна. Для этого понадобится доска для плавания, которая поможет вам соблюдать правильное положение тела в воде. Подходящая доска должна быть достаточно большой и не тонуть под давлением рук.

Наклоняйтесь вперед и вытягивайте руки с доской; одновременно поднимайте ноги со дна бассейна и ставьте их на стенку бортика. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, затем, наклоняя голову и выпрямляя туловище в одну линию с руками и доской, оттолкнитесь от бортика и совершайте быстрые движения ногами в воде.
Пытайтесь работать ногами как можно дольше. Почувствуйте, как все ваше тело ровно лежит на воде, и этому способствует применение доски во время выполнения задания.

Во время упражнения голова опущена в воду и вы плывете на задержке дыхания. Следующим шагом должно стать плавание с доской с помощью движений ног так, чтобы вы делали в воду выдох, затем поднимали голову для вдоха и опускали ее обратно. Выдыхать нужно перед тем, как поднимать голову, а не сразу же, как только опустили лицо в воду.

Плавание без доски с помощью движений ног

Научившись плавать с помощью движений ног и плавательной доски, можно приступить к выполнению нового упражнения. Это несколько измененная версия предыдущего: теперь вам надо будет работать ногами без опоры на доску.

Исходное положение: спиной к бортику бассейна; ноги согнуты в коленях; руки вытянуты перед собой. Наклоняйтесь вперед и вытягивайте руки; одновременно поднимайте ноги со дна и ставьте их на стенку бортика. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание и выпрямляя туловище и руки, оттолкнитесь от бортика. Совершайте быстрые движения ногами, при этом всем телом стараясь выпрямиться как можно дальше.

Для усложнения задания во время плавания поднимайте голову, чтобы сделать вдох, затем опускайте ее и двигайтесь дальше. После этого упражнения нужно повторить весь изученный материал, после чего перейдем к изучению движений руками.

Гребок руками

Гребок в плавании должен быть очень эффективным. Чтобы добиться этого, нужно не только долго и упорно тренироваться, но и уделять внимание технике.

Запомните, что во время гребка ладонь полностью опирается на воду, ни в коем случае не проскальзывая сквозь нее. Движение руками совершается до конца, до бедер, тем самым увеличивая расстояние, которое вы проплываете с помощью одного гребка, — это и есть эффективность.
Первым делом надо запомнить, как правильно держать ладонь при плавании. Все пальцы должны быть плотно прижаты друг к другу, а сама ладонь, слегка сгибаясь, принимать форму «лодочки».

Теперь можно приступить к упражнениям для развития навыков гребка руками.

Попеременные гребки руками кролем с опорой на бортик

Это первое упражнение для изучения качественного гребка. Оно поможет вам научиться правильно выполнять гребковые движения, акцентируя внимание попеременно на обеих руках, как при плавании кролем.

Исходное положение: лицом к стенке бассейна; вытянутые руки держатся за бортик; голова находится над водой. Выполняйте гребок левой рукой, которая входит в воду и, оказывая на нее давление всей площадью ладони, совершает длинное движение под водой. В конце движения рука выходит на поверхность и значительно выше уровня туловища, через верх проносится вперед, возвращаясь в исходное положение.

Затем то же упражнение выполняется для правой руки. Повторяйте это упражнение довольно долго. Вы должны действительно почувствовать, как ваша ладонь опирается на воду всей своей поверхностью.

Следующим этапом станет изучение выполнения гребков руками на задержке дыхания, когда голова опущена в воду.

Затем то же упражнение выполняется для правой руки. Повторяйте это упражнение довольно долго. Вы должны действительно почувствовать, как ваша ладонь опирается на воду всей своей поверхностью.

Следующим этапом станет изучение выполнения гребков руками на задержке дыхания, когда голова опущена в воду.

Попеременные гребки руками кролем на задержке дыхания с опорой на бортик бассейна

Немного усложненный вариант предыдущего упражнения поможет вам получить навыки выполнения гребка кролем в условиях, более приближенных к реальности: с головой, опущенной в воду.

Исходное положение: лицом к стенке бассейна; вытянутые руки держатся за бортик; голова находится над водой.

Досчитайте до трех и выполните глубокий вдох. Опустите голову в воду. Выполните гребок правой рукой. Рука входит в воду и, оказывая на нее давление всей площадью ладони, совершает длинное движение под водой. В конце рука выходит на поверхность и значительно выше уровня туловища, через верх, проносится вперед, возвращаясь на бортик. Теперь выполните гребок левой рукой. Постарайтесь делать три-четыре гребка перед тем, как поднять голову и сделать вдох. Не задерживайтесь под водой чересчур долго. Вы не должны чувствовать кислородного голодания во время подобных упражнений.

Кроль с задержкой дыхания

Теперь, зная, как правильно задерживать дыхание, двигать руками и ногами, можно попробовать немного проплыть кролем.

Исходное положение: стоя на дне бассейна; руки вытянуты перед собой. Сделайте глубокий вдох и, оттолкнувшись от дна бассейна вперед, лягте на поверхность воды, вытянувшись всем телом. Сразу же начинайте делать гребки руками и удары ногами и продолжайте плыть до тех пор,пока не начнете чувствовать недостаток кислорода или усталость. Тогда сразу же остановитесь, поднимите голову, сделайте выдох и нормализуйте дыхание.

Запомните: не нужно бить руками по воде. Они должны входить в воду мягко, плавно, словно нож в масло. Не бойтесь пробовать плыть кролем, даже если раньше почти не находились в воде, не касаясь дна.

Вы уже знаете, как двигать руками и ногами, и помните, что во время задержки дыхания вода всегда будет держать вас на поверхности.

После успешного выполнения этого упражнения желательно повторить все, что вы изучили раньше.

Следующей нашей целью будет тренировка правильного дыхания.

Выдох в воду

Предыдущие задания позволили понять, как нужно совершать удары ногами и гребки руками. Вы выполняли их, задерживая дыхание. Теперь пришло время изучить правильное дыхание при плавании.
Мы уже делали погружение головы в воду. Но тогда это было во время задержки дыхания. Теперь же, используя это упражнение, мы будем разучивать, как правильно делать вдох и выдох.

Исходное положение: лицом к бортику бассейна; руки выпрямлены и держаться за бортик; ноги согнуты в коленях так, чтобы уровень воды был выше пояса.

Четко сосчитайте до трех, затем сделайте глубокий вдох ртом, задержите дыхание и опустите лицо в воду. Досчитайте до трех, сделайте выдох в воду через нос и поднимите голову в исходное положение. Во время плавания всегда нужно вдыхать ртом и выдыхать носом. Именно этот навык вы должны хорошо запомнить, натренировать и закрепить с помощью данного упражнения.

Попеременные гребки руками кролем с опорой на бортик бассейна: тренируемся правильно дышать

Пришло время научиться правильному выполнению вдоха и выдоха во время плавания кролем. Сначала мы посвятим этому упражнение, где вы будете чувствовать под собой опору, стоя на дне.

Исходное положение: лицом к бортику бассейна; руки выпрямлены и держаться за бортик.
Глубоко вдохните и опустите голову в воду. Сделайте выдох. Левой рукой совершите гребок, к концу выполнения которого поверните голову и сделайте вдох ртом. Пронесите руку над водой обратно к бортику; при этом голова поворачивается обратно только к концу проноса. Не поднимая головы, выполните теперь гребок правой рукой, в конце выдыхая воздух под воду носом. Повторите гребок левой рукой. И так до тех пор, пока не устанете.

Упражнение можно изменить, чтобы вам удобно: вы можете выполнять вдох либо в левую, либо в правую сторону. Очень важно выполнять все движения правильно, последовательно, координирование. Посвятите этому упражнению достаточно времени, чтобы научиться делать его очень качественно.

Это предпоследний шаг перед тем, как вы впервые по-настоящему поплывете.

Кроль с попеременными гребками с помощью доски

Исходное положение: спиной к бортику; ноги согнуты в коленях: руки вытянуты вперед и держат плавательную доску. Сделайте вдох, задержите дыхание и оттолкнитесь от стенки бассейна как в упражнении на скольжение. Начните совершать быстрые движения ногами в воде и почти сразу же, выдохнув носом под воду и держась за доску правой рукой, сделайте левой гребок, в конце которого вдохните ртом и верните руку на доску (как в упражнении у бортика).
Теперь это же упражнение проделайте правой рукой; левая рука держится за доску. Положите правую руку на доску. Продолжайте делать гребки, чередуя руки и не забывая постоянно совершать движения ногами в воде.

Как уже говорилось, вдох можно выполнять в любую сторону — в зависимости от того, как вам комфортнее плыть. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока можете делать его качественно и правильно. Затем отдохните и снова приступайте к оттачиванию своих навыков. Это последнее упражнение перед тем, как вы поплывете кролем. Но прежде повторите то, что уже было изучено.

Кроль с красивым скольжением от бортика

Успешно выполнив это упражнение, вы сможете с уверенностью сказать: «Я умею плавать!» Это упражнение включает в себя все, что вы изучили: и погружение воды в голову, и отталкивание от бортика с последующим скольжением, и работу руками и ногами, и правильное дыхание.

Исходное положение: спиной к бортику бассейна; ноги согнуты в коленях; руки вытянуты перед собой. Сделайте вдох, задержите дыхание и оттолкнитесь от стенки бассейна.

Начните совершать быстрые движения ногами, выдохните под воду носом и сразу выполняйте гребки руками кролем. Вдох осуществляется в сторону правой руки. Когда выполняется гребок левой рукой, голова находится в воде. Не ждите, чтобы обе руки оказывались вытянутыми вперед: когда одна заканчивает движение вперед, другая уже начинает гребок.

Вот так, шаг за шагом, мы приобрели этот прекрасный навык — умение плавать.

После освоения базовых элементов, в какой-то момент вы перестанете развиваться – и тогда возникнет вопрос о дальнейшем совершенствовании техники кроля.

Специальная силовая подготовка пловцов (сухие тренировки)

После изучения и последовательного выполнения упражнений для развития мышц корпуса и чувства баланса, можно приступать к специальным упражнениям, которые напрямую увеличивают силовые показатели мышц, задействованных во время плавания. Такая тренировка включает в себя различные виды упражнений на суше. По мере возрастания ваших навыков рассмотрим специальные упражнения нескольких групп:

• тренировка с силовой резиной или эспандером;
• плиометрические упражнения с медицинским мячом;
• упражнения с собственным весом;
• упражнения с применением отягощений.

После выполнения заданий следует приступить к растягивающим упражнениям на гибкость; они помогают мышцам быстрее восстановиться и оставаться эластичными, что очень важно в плавании.

В этой статье мы расмотрим основные упражнения с резиной.

Упражнения на силовой резине (эспандерами)

Использование тренежера пловца (силовая резина) — следующий шаг по улучшению вашей физической подготовки. Изучив упражнения для укрепления мышц корпуса и развития чувства баланса, можно приступать к этой группе упражнений, очень специфичных и важных для плавания. Они должны привить вам ощущение технически правильного выполнения гребка в воде и заложить основу для дальнейших силовых тренировок.

Занятия на суше для пловцов или сухие тренировки всегда входят в тренировочную программу пловцов и триатлетов любого класса — от новичков и любителей до олимпийских чемпионов. Эти упражнения помогают развивать силу и скорость выполнения гребка, улучшают качество захвата воды, способствуют более быстрому продвижению пловца и увеличивают скорость плавания.

Тренажер пловца (эспандер)

На рынке представлены разные бренды и модели тренажеров. Например, тренажер пловца Dry Trainig от MadWave представлен в нескольких цветах. Для увеличения силовых показателей следует выбирать тренажер с высокой нагрузкой (синий и красный цвета), для общего развития и укрепления мышц и сжигания лишнего жира выбор стоит делать в пользу меньшей нагрузки (серебристый либо желтый цвета).

Более дорогие модели идут в колмплекте с лопатками, которые значительно повышают эффективность тренировок, максимально приближая сухие тренировки к плаванию в бассейне. Точкой приложения усилий являются лопатки – когда вы тренируетесь, ваша рука и ладонь находится в таком же положении, как и во время гребка в воде.

Как более дешевый вариант можно использовать медицинский жгут. Он практически не уступает фирменным эспандерам по своим качествам и часто используется пловцами.

Рассмотрим важнейшее упражнение с использование резинового эспандера — тяга в наклоне, на примере которого можно затем самостоятельно делать другие, немного измененные упражнения.

Тяга эспандера для имитации гребковых движений

Выполнение этого упражнения способствует развитию необходимых при плавании силовых характеристик. Тяга тренажера пловца представляет собой имитацию гребковых движений, совершаемых во время плавания. Корректно выполняя данное упражнение, вы начинаете запоминать, как совершать гребок технически правильно, и постепенно применяете это на практике в бассейне автоматически, не задумываясь.

Сначала рассмотрим половину полной тяги резинового жгута, что даст вам представление о правильной технике выполнения движений и подготовит к полной версии задания.

Половинная тяга эспандера

Исходное положение: тренажер пловца закреплен на высоте чуть выше пояса; нагнувшись, держитесь расслабленными руками за концы эспандера; ноги согнуты в коленях; спина прямая; плечи расположены выше бедер. Вы должны стремиться к такому положению тела, при котором линия бедра — плечи — запястья будет прямой.
Смотрите вниз и немного вперед. Совершите движение предплечьями,чтобы они образовали прямой угол с плечами. Верните руки в исходное положение.
Повторяйте 20-30 раз. Очень важно, чтобы локти оставались неподвижными.

Последовательность изучения движений, необходимых в данном упражнении, и их применения на практике.

1. Вначале совершайте движения очень медленно, спокойно. Сопротивление жгута минимально. Поймите, как выполнять упражнение технически правильно.

2. Увеличьте скорость движений.

3. Увеличьте сопротивление резинового жгута.

4. Совершайте движения на высокой скорости и со значительным сопротивлением эспандера. Соблюдайте правильную технику.

На первых порах важно выполнять движения очень аккуратно, с правильной техникой. Это заложит в вашу двигательную память грамотные движения, которые затем можно будет применить в бассейне.

Полная тяга тренажера пловца

Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении.

Совершите движение предплечьями,чтобы они образовали прямой угол с плечами. Без промедления продолжайте движение руками назад; при этом положение локтей должно постоянно оставаться высоким.

Верните руки в исходное положение. Во время выполнения половинной тяги ваши движения должны быть сначала очень медленными и контролируемыми, с весьма незначительным сопротивлением жгута. Затем увеличивайте скорость и добавляйте сопротивление. После того как вы почувствуете себя уверенно в выполнении этого упражнения,переходите к изучению полной тяги жгута.

Опять все повторяется: контроль над движениями, маленькая скорость, незначительное сопротивление; потом — увеличение скорости и нарастание нагрузки. Такой принцип должен применяться ко всем упражнениям, в первую очередь к тем, где важна техника выполнения движений. Ведь это повлияет на эффективность ваших гребков в воде.

Главная цель упражнения по тяге эспандера в наклоне — тренировка мышц, чтобы улучшить скорость захвата и отталкивания при плавании, отточить навыки технически правильного выполнения гребков.

Выполняйте упражнение по 20-50 повторений в одном подходе(в зависимости от сопротивления жгута и уровня вашей подготовки). Совершите три-четыре подхода. В перерывах — отдых 1 мин.

Если вам требуется больше времени для перерыва, увеличьте его.

Чтобы сфокусироваться на вольном стиле, делайте движения при тяге тренежера по аналогичной схеме, но с руками, двигающимися попеременно: когда одна рука вытянута вперед, другая находится сзади.

При этом можно совершать движения как с высоким положением локтя, так и с прямой рукой. Для начала можно попробовать выполнение движений только одной рукой. Также выполнение тяги тренежера пловца возможно в положении лежа на скамье или на полу.

Регулярные занятие на суше помогут поддерживать физическую форму и улучшить ваши результаты в плавании.

Как научиться правильно плавать кролем: программа для начинающих

Кролем называют вид плавания, при котором движения ногами напоминают работу ножниц, а руки совершают махи вдоль тела, делая плавные гребки.

Данный стиль подразделяется на несколько подвидов: в позиции лежа на спине и лицом вниз. В этой статье пойдет речь об обучении плаванию на груди.

Что понадобится для обучения плаванию на груди

Для того чтобы двигаться в воде максимально эффективно, лицо практически всегда должно находиться в воде. Поэтому для плавания вам понадобятся очки и шапочка.

Можно также использовать маску с трубкой, чтобы голова все время располагалась в одной позиции. Так вы сможете сконцентрироваться на совершении движений и лучше управлять своим телом.

Очень важно двигаться плавно, не совершать чрезмерных усилий. Дышать лучше всего глубоко и ровно. Благодаря освоению этой простой техники, пловец может двигаться в воде с высокой скоростью.

Заниматься обучением рекомендуется не реже 3 раз в неделю. Тогда вы сможете достигнуть высоких результатов в данной технике.

Разминка перед плаванием

Чтобы уроки плавания кролем проходили успешно и максимально комфортно, перед занятием очень важно сделать разминку, которая преследует сразу две цели.

Во-первых, с ее помощью вы разогреваете мышцы, которые будут работать в плавании.

Во-вторых, вы делаете растяжку, которая в дальнейшем позволить вам плавать более эффективно.

Вот некоторые простые упражнения:

1. Растяните шею. Сделайте наклоны головы в разные стороны.
2. Вытяните руки в стороны и начните вращать предплечьями внутрь и наружу.
3. Поставьте ноги по ширине плеч и наклонитесь вперед. Руками тянитесь к полу, не сгибая колени.
4. Примите положение приседа и вытяните одну ногу вперед. Наклоняйтесь корпусом и руками в ее сторону.
5. Сделайте растяжку ног – сядьте на пол и потянитесь вперед к выпрямленным ногам, либо сделайте аналогичное упражнение стоя.
6. Возьмите руки в “замок” за спиной (руки должны быть прямыми) и поподнимайте их в таком положении.

Эта же разминка подойдет и для плавания брассом (о соотношении способов плавания кролем и брассом вы можете почитать в нашей отдельной статье).

Отличная разминка перед плаванием также показана в этом видео:

Как взрослому человеку самостоятельно держаться на воде

Для начала нужно научиться держать свое туловище на воде. Очень важно правильно держать голову, а именно – лицом вниз. Если запрокинуть ее высоко вверх, то ноги опустятся, а мышцы перенапрягутся. Таким образом, проплыть далеко вам не удастся.

Лягте на воду и максимально расслабьтесь, почувствуйте, как ваше тело само держится на воде и всплывает на поверхность. Потренируйтесь задерживать дыхание, оставаясь на воде.

Существуют специальные упражнения, помогающие научиться держаться на поверхности, контролировать свое тело и лучше почувствовать воду – “звездочка” и “поплавок”.

Звездочка

Зайдите в воду по пояс и вытяните руки перед собой. Глубоко вдохните и остановите дыхание. Затем медленно наклонитесь вперед и лягте на воду лицом вниз.

Ваше тело должно всплыть на поверхность, тогда разведите конечности по сторонам. То есть получается поза морской звезды.

Постарайтесь расслабиться и оставайтесь на воде, пока не кончится воздух в легких. После этого встаньте, отдышитесь и повторите упражнение. Делайте это до тех пор, пока не сможете спокойно и с удовольствием лежать в воде.

Поплавок

Зайдите в бассейн по грудь, глубоко вдохните и остановите дыхание. Присядьте и окунитесь в воду, обхватив колени руками. Сгруппируйтесь и упритесь подбородком в грудную клетку, после чего вы начнете всплывать на поверхность. Удерживайте свое положение как можно дольше, чтобы тело не начало уходить обратно под воду.

В конце упражнения “Поплавок” постепенно начните делать выдох в воду.

Скольжение – упражнение для начинающих

Чтобы правильно научиться плавать кролем, нужно, прежде всего, уметь скользить по воде. Зайдите в нее по грудь, глубоко вдохните и остановите дыхание. Присядьте и окунитесь в воду, как в упражнении «Поплавок». Сделайте сильный толчок ногами от дна и примите положение лежа. Оттолкнувшись, продолжайте скользить по воде. Лицо при этом должно быть опущено в воду.

Соедините руки наверху в прямом положении, голова должна находиться между ними. Глубоко вдохните, остановите дыхание и, оттолкнувшись от дна, растянитесь на воде.

Если Вы занимаетесь в бассейне, то тогда делайте толчок от бортика и скользите, как это показано на иллюстрации:

Наглядно это также можно посмотреть в этом видеоролике:

Как только у вас будет получаться скользить на достаточное расстояние, настанет время следующего этапа.

Обучение работе ног

Ноги должны двигаться вверх-вниз поочередно, носок оттянут от себя. Движения ног должны исходить от бедра, а не от колена. При увеличении скорости сгибайте ноги немного больше. Во время совершения махов ногами большие пальцы должны располагаться близко друг к другу, а вертикальное расстояние между носками должно быть около 40 сантиметров.

Если вы все делаете правильно, то из воды будут выглядывать лишь пятки.

На один гребок руками приходится около трех ударов ногами. Если ноги сильные, то плыть вы сможете быстро. Ноги не должны чересчур напрягаться, тогда движения будут легкими. Вкладывайте больше сил в движения ногами вниз, при подъемах расслабляйте ногу.

В целом, работа ног выглядит следующим образом:

Упражнения для работы ног

Основная статья: Упражнения для кроля в воде (раздел “Тренировка ног”)

Для начала занятий вам понадобится плавательная доска, а также можно пользоваться ластами и утяжелителями.

В самом начале обучения можно действовать следующим образом:

1. Лягте на воду и упритесь руками в борт бассейна. Начните работать ногами, создавая небольшие брызги.
2. Поплавайте с ластами, чтобы ощутить амплитуду движения ногами. В ластах не получится делать сильные махи.
3. Ложитесь на доску и вытяните вперед руки, ноги не должны тонуть. Создавайте небольшие брызги. Лицо должно быть погружено в воду, поднимайте его только для совершения вдоха.
4. Используйте утяжелители для ног, чтобы развивать силу. Полкилограмма на каждую ногу вполне достаточно.

Другие упражнения для того, чтобы научиться работать ногами, читайте в нашей отдельной статье.

Учимся правильно работать руками

Ответ на вопрос о том, как научиться быстро плавать кролем, один – нужна грамотная работа рук!

Рассмотрим ее поэтапно:

• Первоначальный этап – вхождение руки в воду. Сначала в воду погружается ладонь, а потом остальная часть конечности. Когда рука погружается, ее нужно вытянуть перед собой, при этом пловец стремится за ней всем телом.
• Второй этап – опорная и главная часть гребка. Человек сгибает руку в локте так, чтобы между плечом и предплечьем образовался тупой угол. Гребок происходит, когда конечность сгибается в локте и образуется прямой угол. Рука выпрямляется перед этапом вывода ее из воды.
• Третий этап – перемещение прямой руки к туловищу пловца. Важным моментом здесь является положение плеча. Оно показывается из воды самым первым, перед предплечьем и ладонью.
  Заключительный этап – занесение согнутой руки наверх для повторения всего цикла заново. Главное, чтобы локоть был обращен в потолок, когда рука поднимается над водой.

Более подробно работа рук также рассмотрена в нашей статье про технику гребка.

Упражнения для работы рук

Основная статья: Упражнения для кроля в воде (раздел “Тренировка рук”)

Для выполнения упражнений вам понадобится плавательная доска и лопатки для рук.

1. Наденьте лопатки на ладони и поплавайте. Это упражнение полезно тем, кто не выводит локти из воды. А также вы тренируете мышцы, задействованные при гребке.
2. Сожмите руки в кулаки и плывите кролем. Старайтесь делать гребки, задействовав внутреннюю часть предплечья. Данный прием учит лучше ощущать воду. Вы почувствуете разницу давления на кисти.
3. Совершайте 3 гребка подряд одной рукой, а затем другой. При перемене рук тело перемещайте на бок.
4. Поплавайте с доской. Одной рукой возьмите доску, а другой совершайте гребок. Затем меняйте руки местами.
5. Посмотрите эти и другие упражнения из этого видео:

Обучение дыханию вольным стилем

Пловец сможет совершать верные движения, если он будет правильно дышать. Прежде всего, оно должно быть ритмичным.

Пловец делает вдох ртом, когда во время гребка его грудная клетка разворачивается вбок – в направлении той руки, которая является гребущей.

Потом он опускает голову вниз и выпускает воздух. В процессе плавания не смотрите вперед, направляйте свой взгляд вниз. Когда поворачиваете голову, обращайте взгляд на край бассейна, но не наверх.

Когда пловец совершает вдох с правой стороны, его левая рука располагается впереди в вытянутом состоянии. Правая рука располагается вдоль туловища позади, а правое плечо слегка высовывается из воды. Лицо повернуто вправо, взгляд направлен назад. По аналогии для вдоха с левой стороны.

Начинающим вдох можно делать с каждым вторым гребком. Лучше всего, если голова будет поворачиваться по обеим сторонам.

Более подробно про дыхание в кроле вы можете прочитать здесь.

Упражнения для освоения дыхания

• Лягте на живот и упритесь ладонями в дно бассейна. Выберите для этого мелкое место или держитесь за бортик. Поднимите тело вместе с ногами к верхней кромке воды. Вдохните и погрузите голову в воду. Задержите воздух и досчитайте до 10, после чего вернитесь в начальную позицию. Можете потренироваться задерживать дыхание в воде.
• Расставьте ноги по ширине плеч, а ладонями обопритесь на коленки. Любую сторону лица погрузите в воду одной щекой. Тренируйте дыхание под водой, совершая вдох и поворачивая головой, выдыхайте. Алгоритм действий: вдохните, совершите поворот головой, погрузите ее в воду, выдохните. Повторите несколько раз.

Видео уроки

Рекомендуем обязательно просмотреть эти два видео урока для начинающих:

Комплекс занятий на суше

Основная статья: Упражнения для кроля на суше

Начинающим можно начать с выполнения комплекса простых упражнений:

1. Встаньте и разведите руки по сторонам, ладони оберните назад. Сделайте кистями и предплечьями круговые движения. При этом локти должны оставаться в прежнем положении. Движения напоминают плавание на спине.
2. Сядьте и обопритесь на предплечья. Вытяните ноги и начните совершать ими попеременные движения навстречу, поднимайте и опускайте их. Та же техника движения используется в процессе плавания.
3. Встаньте и наклонитесь вперед. Обопритесь одной рукой об колено, а другую вытяните перед собой. Выполняйте махи руками по очереди, как будто плывете на животе.
4. Расставьте ноги по ширине плеч. Наклонитесь и вытяните одну руку перед собой, другую заведите назад. Поворачивайтесь лицом в направлении руки, заведенной за бедро, взгляните на нее и наберите воздух. Затем начните двигать руками в стиле кроля, делая выдох.

Также рекомендуем поделать и упражнения для кроля на суше, описанные в нашей статье.

Как видите, техника плавания кроль на груди, методика обучения которой описана выше, вполне доступна и освоить ее при желании может каждый. Нужно всего лишь научиться держаться на поверхности воды и правильно дышать. Овладев этими нюансами, вы получите истинное удовольствие от процесса. Удачных вам занятий!