Эффективные комплексы упражнений аквааэробики
Комплексы упражнений по аквааэробике
план-конспект по физкультуре на тему
И.п. – стойка левая нога вперед, правая назад, руки в стороны.
1- прыжком смена положения ног,
4. Прямая разножка рук и ног
И.п. – стойка, левая нога вперед, правая назад, правая рука вперед, левая назад.
1- прыжком смена положения рук и ног,
5. Разножка скрестно – врозь.
И.п. – широкая стойка, руки в стороны.
1 – прыжком ноги скрестно,
6. То же + движения рук.
И.п — широкая стойка, руки в стороны.
1 – прыжком ноги скрестно, руки скрестно перед грудью,
И.п. – стойка, руки в стороны.
1 — прыжком колени к груди,
8. И.п. – стойка, руки в стороны.
1 – прыжком колени к груди, руки вниз (жим к ступням),
И.п. – стойка, руки в стороны.
1 – левое колено к груди,
2 – левую ногу вперед (удар),
3 – левое колено к груди,
То же другой ногой
Комплекс упражнений по аквааэробике
- И.п. – стоя, руки согнуты в локтях под углом 90градусов, ладони вниз.
Попеременное выпрямление рук вниз.
- То же + переступание на месте (см. компл. упр. №1).
- «Разножка в стороны»
И.п. – основная стойка.
- То же только смена положений ног прыжком через колени.
И.п. – стоя, руки в стороны,ладони вниз.
1 – медленно руки вниз,
- И.п. – полуприсед, ноги шире плеч, руки вперед (плечи под водой).
- Сочетание упр. №6 и №7.
- Бег в сторону, с загребанием воды руками.
- И.п. – полуприсед, руки в стороны, плечи под водой, ладони вперед.
Повороты туловищем (корпусом) вправо, влево.
- И.п. – стойка, руки на пояс.
1 – мах правой ногой (выставить ее как можно дальше вперед),
2 – присед на правую ногу, левая сзади прямая.
4 – присед на левую.
Комплекс упражнений по аквааэробике
с гибкой палкой №3
1. Жим палки вниз.
И.п. – стойка, палка перед грудью (руки согнуты, хват посередине).
2. То же + ходьба на месте.
3. Жим палки вперед.
4. Сочетание упр. №1 и №3.
И.п. – стойка палка перед грудью (руки согнуты, хват посередине).
3 – палка вперед,
И.п. – стойка, палка вниз,
1 – правое колено к груди,
2 – правой ногой перешагнуть через палку,
3 – правое колено к груди,
То же другой ногой.
И.п. – стойка, палка перед собой (лежит на воде), руки чуть согнуты.
1 – правое колено к груди,
2 – правая нога назад, палка вперед,
3 – правое колено к груди,
То же другой ногой.
И.п. – упор лежа, палка в руках.
1 – палка к груди,
И.п. – стойка палка под правой ступней.
1 – согнуть правое колено,
То же с другой ноги.
И.п. – стойка на палке, руки в стороны.
1 – колени к груди,
И.п. – полулежа на воде, палка за спиной (руки обхватывают палку сзади)
1- 4 – поочередные круговые движения ног (имитация езды на велосипеде).
Комплекс упражнений по аквааэробике
с аквагантелями №4
Гантели в руках:
И.п. – стойка гантели прижаты к груди.
1 – правая рука вперед,
3 – левая рука вперед,
И.п. – стойка, руки в стороны.
3. И.п. – стойка, руки вниз.
Поочередное сгибание и разгибание рук к груди.
4. И.п. – сед (в воде), руки вниз.
И.п. – стойка, руки в стороны.
1 – колени к груди,
2 – ноги вперед (сед),
3 – колени к груди,
4 – ноги назад (лечь на воду).
И.п. – стойка, руки вперед.
1 – руки через низ назад,
7. То же + мах ногой в противоположную сторону рук.
И.п. – стойка, руки вниз.
1 – правое колено к груди,
2 – правую ногу назад, руки вперед
3 – правое колено к груди, руки вниз,
4 – и.п. То же другой ногой.
9. И.п. – сед, руки вниз.
1 – правое колено к груди,
3 – 4 – то же левое колено.
10. «Велосипед» (см. упр.№10 с палкой).
И.п – полулежа, руки в стороны.
1 – ноги скрестно,
Комплекс упражнений по аквааэробике
с аквагантелями №5
Гантели в руках.
- И.п. – стойка, руки согнуты перед грудью.
1 – левая рука в торону, пр. рука вперед;
3 – левая рука вперед, пр. в сторону;
- Сочетание упр. №1 + №2.
- И.п. – стойка, пр. рука вверх, левая вниз.
- То же + «Прямая разножка» (см. комплекс №1, упр. №3).
- И.п. – стойка, руки в стороны.
1 – медленно подтянуть колени к груди;
- И.п. – стойка, руки в стороны.
1 – пр. колени к груди;
2 – выпрямить ногу (мах);
3 – колено к груди;
- И.п. – полулежа, гантели под каждой рукой гантеля.
Попеременное подтягивание коленей к груди.
- И.п. – лежа на груди, руки вытянуты с гантелями вперед.
Работа ног кролем.
Комплекс упражнений по аквааэробике
с надувным кругом №6
- «Здравствуй солнышко»
И.п. – стойка, круг перед грудью вертикально, руки согнуты в локтях.
1 – на носках, круг вверх,
- И.п. – стойка, круг в руках (лежит на воде) перед грудью.
1 – прижать пр. колено к кругу;
2 – вытянуть пр. ногу назад, руки вперед;
3 – прижать пр. колено к кругу;
- И.п. – стойка, руки вперед, (хват круга с двух сторон).
Повороты корпуса (круга) вправо, влево.
И.п. – внутри круга, полулежа на воде.
1- 4 – поочередные круговые движения ног (имитация езды на велосипеде).
- То же, только «велосипед» сзади.
- И.п. – стойка внутри круга.
1 – колени к груди;
2 – вытянуть ноги вперед;
3 – колени к груди;
- И.п. – внутри круга, полулежа на воде, ноги вперед.
1 – колени к груди;
2 – вытянуть ноги назад;
3 – колени к груди;
1 – 4 – развести ноги через стороны, соединить сзади;
- «Скрутка коленей»
И.п. – внутри круга, ноги согнуты в коленях.
1 – 2 — повороты колен вправо-влево.
- Ходьба на месте, круг в правой руке, лежит на воде.
Комплекс упражнений по аквааэробике
с плавательной доской №7
- И.п. – стоя, доска за головой.
1 – потянуться, доска вверх;
- И.п. – стоя, руки вперед с доской в вертикальном положении под водой.
Передвижение с доской в и.п. шагом (бегом) вперед.
- И.п. – стоя, доска прижата к груди.
- И.п. – полуприсед в широкой стойке, руки прямые, доску держать по центру в вертикальном положении в воде.
Повороты корпуса, руки прямые.
- И.п. – стоя, доска лежит на воде, руки лежат на доске сверху.
1 – 2 — прыжок вверх, руки давят доску вниз под воду.
- И.п. – стоя, руки в стороны, доска между бедер.
Прыжки на месте с поворотом бедер вправо – влево.
- И.п. – лежа, доска вверх.
1 – прижать пр. колено к груди;
3 – прижатьь левое колено к груди;
1 — прижать колени к груди;
По теме: методические разработки, презентации и конспекты
Ритмическая гимнастика при сколиозе (комплекс упражнений)
Можно использовать на уроках физкультуры как для исправления осанки детей, так и для профилактики возникновения сколиоза.
Приложение . Комплекс упражнений физкультурных минуток (ФМ)
Учебные занятия, сочетающие в себе психическую, статическую, динамическую нагрузки на отдельные органы и системы и на весь организм в целом, требуют проведения на уроках ФМ для снятия локального.
Комплекс упражнений на расстягивание мышц (стретчинг)
Этот комплекс был составлен для проведения физкультминуток в условиях общеобразовательной школы. Эти упражнения могут также применяться преподавателями всех дисциплин не только для детей, но и д.
Комплекс упражнений по работе с лингвистическими словарями на уроках русского языка в 6 классе, направленных на обогащение словарного запаса
Подобранные и разработанные упражнения представляют собой комплекс. По мнению С.И. Ожегова, комплекс — совокупность, сочетание каких – нибудь явлений, действий. В данном случае, комплекс – это с.
Комплекс упражнений при нарушении осанки (сколиоз). Комплекс №1.
Комплекс упражнений при нарушении осанки (сколиоз). №1. направлен на восстановление нарушенной осанки обучающихся разных возрастных групп.
Памятка ГТО.Комплекс упражнений ОФП для учащихся II возрастной ступени ГТО Тестовое упражнение: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.
Тестовое упражнение: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу. Тренируемое качество: Сила, силовая выносливость.
Памятка ГТО.Комплекс упражнений ОФП для учащихся II возрастной ступени ГТО Тестовое упражнение: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.
Тестовое упражнение: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.
Эффективные комплексы упражнений аквааэробики
Аквааэробика – действенный способ улучшения своего здоровья. Существует несколько эффективных комплексов аквааэробных упражнений, позволяющих проработать проблемные участки тела.
Общие рекомендации к проведению водных тренировок
Если вы никогда не занимались аквааэробикой, найдите профессионального тренера, который обучит вас технике выполнения упражнений. Заниматься самостоятельно начинайте только после его одобрения. Занятия аквааэробикой проводят в бассейнах на 1-2 отдельных дорожках на глубине до 1,5 метров. Благодаря этому эффективно тренироваться могут люди, имеющие лишний вес или не умеющие плавать, беременные. Есть и группы, занимающиеся на глубине от 2 метров – переходите в них, когда прежняя нагрузка покажется легкой. Для упражнений тренер выдаст вам инвентарь:
- акваперчатки;
- аквапояс;
- отягощения;
- нудлы;
- резиновые шесты, вертушки, палки;
- ласты;
- водные гантели и штанги из пенопласта.
Купальник и резиновую шапочку вы покупаете и приносите самостоятельно. Если у вас аллергия на дезинфицирующие вещества для бассейна, запаситесь очками для плавания.
Поешьте не менее чем за 2 часа до тренировки. Перед занятием примите охлаждающий душ, который подготовит организм к холодной воде. В бассейн заходите постепенно, прыжки с бортика и резкое погружения приведут к болям в сердце.
Полных противопоказаний к занятиям водной аэробикой нет. Упражнения могут выполнять люди, склонные к судорогам, перенесшие сердечные приступы, имеющие остеохондроз и пенсионеры, но обязательно под присмотром тренера.
Аквааэробика – это кардионагрузка, поэтому нужно следить за величиной пульса в течение всей тренировки.
Комплекс упражнений аквааэробики для новичков
Рассмотрим занятия для тех, кто только начинает тренировки:
- Подводный бег и ходьба. Зайдите в бассейн по пояс, пару минут пошагайте на месте, бедра поднимайте высоко. Постепенно увеличивайте темп, пока не сможете бегать.
- Подскоки. Находясь в воде по пояс, выровняйте спину. Начинайте подскакивать сначала на двух ногах, затем на одной. Количество прыжков согласуйте с тренером. Это упражнение помогает исправить осанку.
- Выпрыгивания. Встаньте на ту часть дорожки, где вода будет вам по грудь, ноги расставьте шире плеч. Высоко подскакивайте, при этом сводя ноги вместе. Разводите их, когда становитесь на пол бассейна. Выполняйте до 15 раз.
- Ножницы. Встаньте в воде по шею, руки выпрямите горизонтально, ладонями вперед. Сводите руки перед грудью, чтобы получался обратный гребок. Выполняйте до 20 раз. Тренировка прорабатывает мышцы верхней части спины.
- Подъемы коленей. Сцепив руки в замок, встаньте прямо. Согнутые в коленях ноги поочередно подтягивайте к груди. Для проработки пресса подтягивайте ноги одновременно. Выполняйте по 20 раз.
В конце тренировки поупражняйтесь с мячом в группе. Броски и ловля помогают укрепить опорно-двигательный аппарат и расслабиться после занятий.
Для пресса и живота
Упражнения в воде отлично укрепляют мышцы пресса и живота, помогают похудеть, прийти в форму после родов. Выполняйте их так:
- Взявшись за бортик, делайте упражнение «велосипед» по 15 раз вперед и назад.
- Встаньте боком к выступу бассейна, поместите на него руку, ноги сведите вместе и подтягивайте к груди. На каждую сторону по 10 повторений.
- Обеими руками крепко схватитесь за бортик, находясь лицом к нему. Держа спину прямо, поднимайте поочередно ноги по 15 раз на уровень выступа.
- Зайдите на большую глубину, чтобы ноги не касались дна, выпрямитесь. Поднимайте ноги на 90 градусов от 10 до 20 раз.
- В том же исходном положении делайте «ножницы» столько, сколько сможете. Повторяйте в вертикальном и горизонтальном положении.
- Обопритесь о бортик руками и отойдите от него на шаг, начинайте делать привычные отжимания по 10 раз за один подход. Для усложнения задачи отжимайтесь только на одной руке или добавьте хлопки.
Обязательно плавайте в перерывах между подходами.
Для ног
Сделав разминку, выполните следующие упражнения:
- Горизонтальные «ножницы». Лягте на воду, возьмитесь руками за бортик, разводите ноги на вдохе, сводите на выдохе. Делайте 20-30 раз. Так вы сможете укрепить внутренние мышцы бедра.
- Растяжка. Обопритесь о стенку бассейна, согните колени. Выпрямляя то правую, то левую ногу, растягивайте за ними тело. Количество повторений выполняйте по самочувствию.
- Прыжки. В течение упражнения следите за тем, чтобы выводить ноги вперед как можно сильнее. Когда выполнять его станет просто, прыгайте на каждой ноге поочередно по 15 раз.
- Махи. Встаньте на дно бассейна, вытяните руки и положите их на воду на уровне груди. По 15 раз поднимайте ноги, стараясь достать ними до противоположной ладони.
Тренировка для мышц ног в бассейне гораздо безопаснее обычной в спортзале, поскольку во время неё не происходит травм и не страдают суставы.
Для ягодиц
Аквааэробика – прекрасный помощник для тех, кто хочет избавиться от целлюлита и накачать ягодичные мышцы. Добиться красивых форм можно так:
- Делайте в течение 20 минут шаги в воде, поднимая при этом ноги как можно выше.
- Примите вертикальное положение, напрягите ягодицы и сгибайте ноги в коленях по 10 раз, стараясь достигнуть ступнями бёдер.
- Быстро ходите по дорожкам с глубиной 1-1,5 метра в течение 10-20 минут.
- Стоя в воде по грудь, делайте руками боксерские выпады и вместе с этим поднимайте согнутые ноги, по 15 раз.
- Встаньте к бортику боком, обопритесь одной рукой, затем делайте высокие махи ногой, которая ближе к выступу бассейна. Повторяйте по 10-15 раз на каждой ноге.
Закрепить результат тренировки можно простым плаванием, которое тоже помогает укрепить мышцы ягодиц.
Для похудения
Сопротивление воды сильнее нагружает мышцы и увеличивает расход энергии, что является первым условием для похудения. Любая тренировка в воде значительно помогает похудеть, особенно если вы используете специальный инвентарь.
В комплекс упражнений аквааэробики для похудения обычно входят следующие упражнения:
- «Ножницы».
- «Велосипед».
- Махи ногами и руками.
- Ходьба и бег в воде.
- Приседания.
Обязательно делайте разминку – простое плавание в течение нескольких минут. К концу тренировки выполняйте упражнения менее интенсивно, в самом конце обязательно полежите на воде, чтобы мышцы расслабились.
Результаты от аквааэробики для похудения появятся, если заниматься вы будете 3-4 раза в неделю от 40 минут.
Смотрите видео водной тренировки, направленной на похудение:
С гантелями
Занятия с резиновыми гантелями – это аквашейпинг. Наиболее эффективные из них:
- Держа в каждой руке гантели по 1 килограмму, ходите на месте в течение 2 минут, высоко поднимая колени. Руки при этом должны быть подвижными.
- Руки с гантелями расставьте по сторонам, затем сводите их вместе, совершая при этом прыжки так, чтобы коснуться груди. Повторите 15 раз.
- Немного наклонитесь вперед, поочередно вытягивайте одну руку вперед, вторую отводите назад. Повторите 15 раз.
- Расставив ноги на ширину плеч, руки с утяжелителями прижмите к груди, резко выбрасывайте их вперед и возвращайте назад столько раз, сколько сможете.
Когда упражнения начнут казаться легкими, выберите гантели с большим количеством килограммов.
Смотрите видео с комплексом упражнений в воде с гантелями:
С нудлами
Помогают на занятиях аквааэробикой и гибкие палки – нудлы. Благодаря им вы будете удерживать равновесие при тренировках мышц спины, пресса и рук.
Основные упражнения с нудлами такие:
- Взявшись за палку двумя руками, старайтесь опустить её под воду.
- Лягте спиной на нудл, сожмите в руках концы инвентаря и 15 раз сгибайте-разгибайте ноги, подтягивая их к груди.
- Расположите палку позади себя и, придерживая, сядьте на неё так, чтобы она обеспечивала поддержку спине. Поднимайте ноги, пытаясь достать до ступней. Упражнение сложное, поэтому выполняйте его только под присмотром тренера.
- Подтяните нудл под грудь. Сжатые ноги поднимайте сначала к груди, а затем выпрямляйте их в левую и правую сторону по 10 раз.
Смотрите видеоинструкцию по выполнению упражнений с нудлами:
Аквааэробика помогает прокачать мышцы тела и похудеть, укрепляет организм и поднимает тонус. Начните с небольших тренировок и простых упражнений – и вскоре вы уже будете с удовольствием думать о предстоящих водных занятиях.
Источник (автор): https://morevdome.com/articles/akvaaerobika/Аквааэробика: комплекс упражнений для похудения
Для тех, кто мечтает о похудении, но при этом не любит потеть в тренажерном зале, существует альтернатива — аквааэробика. Это тренировки в воде с различными спортивными снарядами и тренажерами. Эффективность от таких упражнений выше, чем на суше. А после тренировки появляется прилив сил и остается ощущение свежести.
Преимущества водного фитнеса
Водный фитнес имеет ряд преимуществ:
- подходит для всех возрастных категорий;
- задействованы все мышечные группы;
- повышается эластичность и упругость кожи;
- улучшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
- затрачивается больше калорий, чем при других кардионагрузках (за час сжигается около 500 ккал);
- благодаря сопротивлению воды увеличивается нагрузка на мышцы, но при этом справляться с ней проще, чем на суше;
- ускоряется обмен веществ;
- способствует эффективной борьбе с целлюлитом;
- повышается стрессоустойчивость и улучшается настроение;
- боль в мышцах даже после самой интенсивной тренировки по аквааэробике меньше, чем после фитнеса в тренажерном зале.
Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе
Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.
Какие спортивные снаряды используются при выполнении упражнений аквааэробики?
Чтобы фитнес в воде был более эффективным, применяют специальные спортивные снаряды:
- Нудлы. Самый популярный спортивный снаряд для выполнения упражнений в воде. Это длинные мягкие палки, которые предназначены для дополнительной нагрузки либо поддержки в воде.
- Водный пояс. Его основным назначением является помощь в удержании равновесия на воде. В основном его используют новички, люди с избыточной массой тела, пожилые и те, кто не умеет плавать.
- Гантели. Они отличаются от тех, которые используются на суше материалом изготовления. Они не тонут в воде и позволяют достаточно нагрузить мышцы для их развития.
- Отягощения для ног и рук. Позволяют увеличить нагрузку на мышцы. Они необходимы тогда, когда выполнять упражнения без них становится легко.
- Перепончатые перчатки. Помогают увеличить нагрузку на мышцы рук.
Помимо этого применяются доски для плавания, резиновые мячи, степы и даже велотренажеры. Для тренировок с последними выделено целое направление в фитнесе, которое называется аквасайклинг. Занятия на велотренажере в воде создают дополнительную нагрузку на мышцы нижней части тела и тем самым повышают эффективность тренировки.
Комплекс для похудения
Похудение с помощью аквааэробики достигается быстрее, чем во время тренировок на суше. Ведь в тренировочном процессе одновременно выполняются кардионагрузки и силовые упражнения.
Чтобы подготовить свои мышцы к нагрузке, их нужно разогреть. Для этого можно выполнить такие действия в воде:
- Надеть тренировочный пояс, либо взять в руки гантели и, имитируя бег, двигаться по периметру бассейна.
- Выполнить то же самое, но вместо бега применять прыжки.
- Потанцевать в воде в быстром темпе.
После этого можно приступить к основному комплексу упражнений, который направлен на проработку всех групп мышц.
- Лечь на спину в воде и, удерживаясь за поручень рукой, выполнять сведение и разведение ног. При этом конечности должны быть прямыми и напряженными.
- Встать на дно бассейна, либо удерживаясь на воде вытянуть руки перед собой. Выполнять подъемы прямой ноги к противоположной руке. Можно поочередно менять ноги на каждый счет, либо выполнить сначала нужное количество раз одной ногой, затем второй.
- Исходная позиция та же. Поочередно сгибать ноги в коленях, подтягивая их к животу. Большая эффективность будет достигнута при выполнении упражнения в ускоренном темпе.
- Не меняя положения, поочередно закидывать ноги назад, касаясь ягодиц пятками.
- Принять вертикальное положение, кисти сложить в кулаки и согнуть руки в локтях. Поочередно сгибать ноги в коленях, одновременно совершая удар вперед кулаком. При сгибании правой ноги удар совершается левой рукой, и наоборот.
- Лежа на спине, крутить педали воображаемого велосипеда. Рукой можно держаться за бортик.
- Взять в руки гантели и опустить прямые руки в воду. Согнуть ноги в коленях под прямым углом. Крутить ногами воображаемые педали, двигаясь при этом вперед по периметру бассейна.
- Встать спиной к поручню и ухватиться за него руками. Подтягивать колени сначала к правому боку, затем к левому, после чего — к груди. Лучше выполнять это упражнение в ускоренном темпе.
- В той же позиции выполнять поочередно круговые движения ногами сначала вперед, затем назад. Это упражнение также напоминает езду на велосипеде.
- Встать на дно бассейна в том месте, где вода почти покрывает плечи. Подпрыгивать максимально высоко, сгибая ноги и касаясь коленями груди.
- Исходная позиция та же. Расставить руки в стороны. Подпрыгивать с широко расставленными прямыми ногами. В верхней точке нужно коснуться носками ладоней. Для этого надо слегка наклонить корпус вперед.
- Исходная позиция — как в предыдущем упражнении. Поднять одну ногу и, не сгибая ее, совершать круговые движения сначала по часовой стрелке, затем против нее. Выполнить то же самое другой ногой.
- Не меняя позиции, подпрыгнуть, и в прыжке развернуться на 360 градусов. Сначала выполнять развороты в правую сторону, затем в левую.
- Уцепиться за поручень стопами и лечь на спину. Выполнять подъемы корпуса.
- Исходная позиция та же, только нужно взять в руки гантели. Руки со снарядами развести в стороны. Выполнять наклоны туловища в стороны, не отрывая спину от воды. При наклоне нужно касаться гантелью голени.
Количество повторений обычно около 15. Некоторые упражнения выполняются по 1-2 минуте. Темп выполнения также может различаться и зависит от целей тренировки. Если занятия направлены на похудение, то темп должен быть ускоренным. В конце тренировки выполняется заминка — это плавные упражнения на растяжку.
Для большей эффективности лучше заниматься с профессиональным тренером, который подберет индивидуальный комплекс упражнений, покажет, как правильно их выполнять и укажет на ошибки. Также для снижения веса нужно не только тренироваться, а и следить за правильностью своего питания. Если подойти к задаче комплексно, то лишние килограммы уйдут быстро, а тело станет подтянутым и упругим.
Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/akvaaerobika_kompleks_uprazhneniy_dlya_pokhudeniya/
