6 упражнений для подтяжки ягодиц, которые действительно работают

Упражнения для подтяжки ягодиц

Как подтянуть и подкачать попу за 7 дней? Делаем ягодицы гордостью

Красивые и подтянутые ягодицы всегда привлекали и возбуждали мужчин, в этом ничего удивительного нет. Попа должна выглядеть аппетитно, но вовсе не с точки зрения людоеда, к тому же злоупотребляющего жирной пищей. Вот только добиться упругих и приятных глазу форм совсем непросто. Всякие жировые отложения просто обожают женские ноги и попу, и устремляются туда с неумолимым упорством. Выгнать их оттуда задача непростая, но ещё более непростая задача добиться значительного результата за короткий промежуток времени. Что нужно делать, чтобы уже через 7 дней с удовлетворением смотреть на себя в зеркало?

В первую очередь уточним вот какой важный момент: понятия «подтянуть попу» и «похудеть в попе» сильно отличаются в своей смысловой нагрузке. Подтянуть — значит сделать более упругими мышцы при помощи специальных упражнений. Во время упражнений, разумеется, мы будем сжигать калории. Но не конкретно с ягодиц, а со всего организма. Похудеть в какой-то одной части тела целенаправленно нельзя, можно только понизить свою «жирность» в целом. Попытки убрать с живота жир при помощи упражнений для брюшного пресса бесполезны, точно также не спасут от жировых отложений на ягодицах разнообразные приседания.

Тем не менее, хороший тонус ягодиц тоже очень важен, ведь даже худая попа без тонуса выглядит не слишком привлекательно. К тому же, делая упражнения для ягодиц, мы всё-таки сбросим определённое количество грамм, так что опосредованно похудеем и в этой важной для нас в данный момент части тела.

Для того чтобы быстро сжечь жиры, существует так называемая «сушка» организма. Это суровый и жёсткий комплекс диеты и упражнений, который позволяет быстро скинуть немало жидкости из организма. Все модели перед съёмкой и бодибилдеры-атлеты перед соревнованиями проходят недельный цикл (обычно недельный) сушки, для того чтобы оказаться на пике своей формы для обложки или сцены. Но для того, чтобы выдержать «сушку», нужно быть человеком спортивным, способным переносить серьёзные физические нагрузки, иметь железную волю и характер. Те, у кого всё это имеется, с лишним весом проблем не имеют. Так что начинать нужно, определённо, с упражнений.

Итак, приступим. Для выполнения комплекса упражнений нам понадобится только коврик и удобная для гимнастики одежда. Всего упражнений будет 5, но выполнять их нужно ежедневно на протяжении пяти дней. Если уровень физической подготовки оставляет желать лучшего, можно попробовать выполнить все упражнения за пару дней до начала «курса», скажем в пятницу. В субботу и воскресенье мышцы отболят от непривычных упражнений, и к понедельнику можно будет приступать к достижению цели. Вот они, всего их пять:

Упражнение № 1. Ложимся левым боком на коврик, согнутая в локте рука поддерживает туловище, другая спокойно лежит на поясе. Делаем десять подъёмов правой ноги, не забывая вовремя её опускать, потом переворачиваемся и повторяем то же самое для другой ноги. Не забываем, что «поднимать и опускать» не значит размахивать несчастной ногой, словно в приступе. Нужно делать это плавно и медленно, позволяя мышце почувствовать нагрузку.

Упражнение № 2. Время лечь на спину. Руки разводим в стороны — они помогут держать равновесие. Вытягиваем носочки, как балерина и поднимаем ноги вверх. Десять повторов. Остаёмся в том же положении и переходим к следующему упражнению.
Упражнение № 3. Небольшой перерыв, после чего сгибаем ноги в коленях. Медленно поднимаем попу вверх, выгибаясь со всей присущей нам грацией. И так десять раз, после чего отдохнём.

Упражнение № 4. Настало время приседаний. Двадцать приседаний будет достаточно, главное следить за тем, чтобы спина была прямая, руки вытянуты перед собой. Опять-же, торопиться нельзя, упражнения на тонус нужно выполнять плавно, тогда достигнете хорошего результата.

Упражнение № 5. Стоим ровно и напрягаем ягодицы. Напрягаем их, где-то на пять-семь секунд, потом расслабляемся и пять-семь секунд отдыхаем. Можно сделать 15-20 раз, на сколько останется сил.

Первые результаты такого комплекса станут заметны уже через неделю. Только не раскатывайте губу преждевременно — первые результаты и идеальные результаты понятия разные. Тем не менее, даже маленькое достижение приятно, и оно служит стимулом заниматься дальше.

Последнее упражнение, кстати, можно выполнять чаще и регулярнее. Рано утром, просыпаясь от назойливого звона будильника, вредно сразу вскакивать с постели, потому как это приводит к перепаду давления и отрицательно сказывается на здоровье и настроении. Вместо этого, лёжа в постели, нужно поочерёдно сокращать мышцы сперва ног, потом, поднимаясь выше, ягодиц, брюшного пресса, спины, рук и даже шеи. Помня о нашей цели, особое внимание уделим ягодицам. Внеся такой ритуал в ежедневное пробуждение, можно добиться удивительных результатов через какое-то время. И дело не только в том, что просыпаться станет легче, но и ягодицы «подкачаются».

Да и вообще, упражняться таким образом можно где угодно. Сидя в офисе, например. Главное при этом мило улыбаться и покачивать головой — пусть босс думает, что вы просто очень энергичный сотрудник, потому и подпрыгиваете слегка на стуле. Может вам, наконец, поменяют кресло за рабочим столом.

Следующие предложения могут прозвучать банально, но в борьбе за хорошую фигуру грамотность упражнений и подбор различных приёмов играют не первую (хотя, конечно, и далеко не последнюю) роль. Главное — это терпение и упорство. Нужно завести красивый календарь, который будет повешен на стену, чтобы там толстым красным маркером отмечать каждый день, проведённый в боях за красивую фигуру.

Нужно дать себе строгое обещание, что каждый день в этом календаре будет красным, иначе это будет ударом по самоуважению. А если какой день пропущен — выбрасывать красивый календарь себе в наказание и вешать на стенку новый. И так до тех пор, на стене не останется висеть гордо — полностью красный диплом, свидетельствующий о вашей настойчивости, гордости, и терпении.

Также рекомендуем видео упражнений для накачивания попы дома и в зале

При проблемах с просмотром скачайте видео со страницы «Видео упражнений для накачивания попы дома и в зале».

— Вернуться в оглавление раздела «Дерматология»

6 упражнений для подтяжки ягодиц, которые действительно работают

Подтянутая и округлая попа — мечта любой женщины. Кого-то природа одарила выдающимися ягодицами, а кто-то вынужден прикладывать усилия, чтобы сделать их таковыми. Есть 6 упражнений для подтяжки ягодиц, которые действительно работают, и способны сделать формы «пятой точки» более выразительными и объёмными.

Снаряды и приспособления

Качественно прокачать ягодицы можно лишь при наличии дополнительного оборудования и снаряжения. Однако это вовсе не означает, что придётся превратить свой дом в спортивный зал. Некоторые снаряды вполне можно заменить подручными средствами.

Например, вместо скамьи можно использовать стул или любую другую мебель, а вместо степ-платформы — деревянный ящик или ступеньку лестницы или бордюр в парке. Пару гантелей можно заменить бутылками с песком или водой.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Подъёмы на степ-платформу

Есть масса упражнений на степ-платформе, которые можно использовать для получения выдающихся объёмов в нижней части тела. Подъёмы или зашагивания на платформу обязательно должны входить в программу тренировок тех, кто мечтает об округлых и выразительных формах:

• встать прямо, поставив степ-платформу перед собой;
• взять в руки гантели;
• поставить одну ногу на платформу. Хорошо, если есть возможность регулировать её высоту. Для повышения эффективности этого упражнения высота приспособления должна быть такой, чтобы стоящая на нем нога была согнута под прямым углом;
• оттолкнуться и поставить другую ногу на платформу;
• медленно опустить эту ногу вниз, удерживая первую на возвышенности;
• сделать 3 подхода по 10—15 раз для каждой ноги.

Ягодичный мост на фитболе

Тренировки с фитболом для похудения пользуются большой популярностью среди женщин. Большой резиновый мяч при этом используется не в качестве утяжелителя, а для опоры. Учитывая, что он круглый и никак на полу не закреплён, можно получить дополнительную нагрузку из-за необходимости удерживать равновесие во время выполнения упражнений. Если у вас нет такого гимнастического мяча, не беда. Используйте для опоры что-либо из предметов мебели или быта. Существует масса вариаций выполнения ягодичного моста на фитболе, но лучше начать с самой простой, постепенно её усложняя:

• лечь на пол спиной вниз;
• подкатить фитбол к себе и поставить на него ступни, согнув ноги в коленях;
• приступить к подъёму таза вверх, отрывая от пола лишь поясницу. В наивысшей точке напряжения тело должно вытянуться в струну;
• опустить таз вниз;
• сделать 3 подхода по 10—15 раз.

Можно усложнить это упражнение, выполняя ягодичный мостик на одной ноге. Правую ногу следует согнуть в колене и подтянуть к груди, а прямую левую, лежащую на мяче, медленно сгибать в колене, одновременно подкатывая мяч к ягодицам. В завершение упражнения вытянуть левую ногу, одновременно откатывая мяч от себя, но правую держать согнутой. Сделать 3 подхода с повторениями для каждой ноги.

Боковые выпады с резиновой лентой

С покупкой резиновой ленты не возникнет особых проблем, ведь найти её можно в любом спортивном магазине, а стоит она недорого. Главное — обращайте внимание на цвет, потому как он определяет степень жёсткости и растяжения, а значит и нагрузки:

• надеть ленту на ноги, расположив её прямо над коленями;
• слегка присесть, отведя таз назад, а согнутые в локтях руки сомкнуть в ладонях перед грудью;
• приступить к боковому перемещению, делая шаг в сторону правой ногой, а после приставляя к ней левую;
• как вариант, можно шагать сначала в одну сторону, дойдя до конца комнаты, а потом — в другую;
• выполнить не менее 30—50 шагов.

Выпады в прыжке

Ни одна тренировка для подтяжки ягодиц не обходится без выпадов, но если хочется не просто их подтянуть, а качественно прокачать, сделать более округлыми и объёмными, то лучше усложнить привычное упражнение и выполнять его в прыжке:

• встать прямо;
• сделать шаг вперёд, согнув обе ноги в коленях так, чтобы они образовывали прямой угол;
• подпрыгнуть, оттолкнувшись от пола обеими ногами, и поменять ноги в воздухе, чтобы теперь впереди была другая нога;
• на первых порах выполнить 10 повторов, но постепенно повышать это количество.

Приседания с отведением ноги

Приседания — это базовое упражнение для прокачки ягодиц, которое присутствует в каждой тренировке спортсмена. Они хорошо укрепляют мышцы ног и ягодиц, помогают сбросить вес, повысить выносливость, быстроту, улучшить координацию движений.

Конечно, для начала необходимо отточить выполнение базовых, обычных приседаний, а уже потом осваивать усложнённую вариацию с отведением ноги:

• встать прямо, поставив ноги на ширину плеч, руки свободно расположить вдоль тела;
• опуститься в привычный присед, одновременно сводя руки перед собой;
• замереть в этом положении на пару секунд и на подъёме отвести выпрямленную ногу назад. Руки вытянуть вперёд перед собой. Тело должно стать похоже на букву «Т»;
• вернуться в исходное положение, снова присесть и повторить окончание упражнения для другой ноги;
• выполнить 10—15 повторов, постепенно повышая это количество.

Кач гири

На первых порах лучше выполнять это упражнение с небольшой гантелью, а когда вы хорошо усвоите технику, можно взять в руки гирю, но не слишком большую. Необходимо учитывать уровень своей физической подготовки и свою форму:

• встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Расположить между ними гирю или гантель;
• слегка присесть, отвезти таз назад, корпус наклонить вниз и взять снаряд в руки;
• раскачать гирю между ног и вытолкнуть её вперёд, одновременно выпрямляя тело. Снаряд должен взлететь до уровня пупка или груди;
• опустить гантель на пол, выпрямиться, немного отдохнуть и повторить упражнение ещё 10—15 раз.
• Если хотите получить видимый результат, то заниматься следует регулярно, как минимум 2—3 раза в неделю, отводя на это 40—60 минут своего времени. Чтобы сделать ягодицы как можно более ярко выраженными, придётся поработать и над уменьшением объёмов талии для улучшения пропорций. Выполняйте упражнения на пресс, скручивания, наклоны с гантелями в стороны.

Самое главное — правильно питаться, не допуская появления лишнего жира на самых аппетитных местах, а ещё старайтесь ухаживать за собой, делайте массаж, например, сухой щёткой в ванной, а после нанесите на кожу моделирующий крем. Вместе эти меры будут работать на результат, делая ваши ягодицы более округлыми и привлекательными.

Использованы фотоматериалы Unsplash

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Топ-10 упражнений для подтяжки ягодиц и создания идеальной бразильской попки

Хотите иметь красивую и подтянутую попку, как у бразильских моделей? В нашей статье вы найдете эффективные упражнения для подтяжки ягодиц, которые помогут сделать вашу попку привлекательной и упругой.

Красивые и упругие ягодицы – это не только признак здоровья, но и одно из главных женских достоинств. Для достижения этой цели не нужно заходить в тренажерный зал или тратить деньги на платные курсы фитнеса. Существует множество упражнений, которые можно выполнить дома без дополнительного оборудования и забросив привычные кресла и диваны. В данной статье мы расскажем о десяти наиболее эффективных упражнениях для подтяжки ягодиц, которые помогут вам сделать идеальную бразильскую попку.
Ягодицы – это одна из самых крупных мышечных групп в теле человека, и тренировка их важна не только для создания прекрасной фигуры, но и для поддержания здоровья и лучшего функционирования всего тела.
Но какие упражнения выбрать, чтобы добиться наилучшего результата? Некоторые из них направлены на укрепление мышц, другие – на увеличение их объема. Обычно для достижения желаемого эффекта требуется комплексный подход, который позволит работать с различными аспектами мышечной группы. Каждое упражнение должно быть выполнено с правильной техникой и регулярностью, для того чтобы сделать идеальную бразильскую попку. Не забывайте о том, что результаты тренировки – это последствия упорного труда и регулярного занятия физическими упражнениями в течение продолжительного времени.

Забирание ног вверх

Среди всех упражнений для подтяжки ягодиц «Забирание ног вверх» является одним из лучших. Оно хорошо развивает мышцы бедер, ягодиц и пресса, делая их более привлекательными и подтянутыми.

Для выполнения этого упражнения ложитесь на спину, согните ноги в коленях и расположите их на ширине плеч. Затем поднимите ноги вверх, держа их прямо, и опустите их обратно на пол. Повторите упражнение 10-15 раз, делая 3-4 подхода.

Чтобы усилить эффект упражнения, можно использовать гантели или анклы. Наденьте их на лодыжки и повторите упражнение, удерживая дополнительный вес на ногах. Это позволит усилить работу мышц и быстрее достичь желаемого результата.

В завершение, стоит отметить, что для достижения идеальной бразильской попки необходимо регулярно выполнять не только «Забирание ног вверх», но и другие упражнения из списка Топ-10. Кроме того, не менее важна правильная и сбалансированная питание, обеспечивающая необходимое количество белков, углеводов и жиров для мышц.

Приседания на одной ноге

Это упражнение будет работать непосредственно с каждой ягодицей по отдельности, что поможет развить симметрию в теле. Начните с поддержки равновесия, вытянув шею и набравши воздуха, затем сосредоточьтесь на одной ноге и согните другую ногу, чтобы она не мешала.

Сильно согните ногу на которую вы стоите и снизьте таз, чтобы создать глубокий угол между лодыжкой и вашей тазовой костью. На выдохе встаньте вверх, используя свою ногу и ягодицу. Повторите упражнение на каждую ногу, по 10-15 раз на каждой.

• Остановите движение, если вы чувствуете боль или дискомфорт.
• Используйте стену или другую поддержку, чтобы стать увереннее, если вы испытываете балансировочные проблемы.
• Для лучших результатов включите это упражнение в комплекс упражнений по подтяжке ягодиц, чтобы получить идеальную бразильскую попку.