Cамые эффективные упражнения для ягодиц, чтобы быстро накачать попу
Обзор Brazil Butt Lift от Леандро Карвальо + новые выпуски
Хотите иметь красивые и упругие ягодицы? Тогда испытайте энергичную программу Brazil Butt Lift от Леандро Карвальо, которая сделает ваше тело поистине совершенным!
Итак, Brazil Butt Lift — это серия домашних видео-занятий, созданная тренером бразильского происхождения Леандро Карвальо совместно с компанией Beachbody. С помощью этих тренировок вы сможете не только похудеть и привести свое тело в отличную форму, но и весело провести время, поскольку программы Леандро отличаются бешеной энергетикой и позитивом.
Леандро Карвальо совместил в своих тренировках элементы бразильского танца, боевых искусств и качественных классических упражнений для тонуса ягодиц. Все вместе они обеспечат вам общую потерю веса, подтянутые мышцы, избавление от проблемных зон, прирост энергии и потрясающее тело. Вы будете буквально видеть и чувствовать, что ваше тело меняется с каждым днем.
Описание программы Brazil Butt Lift
Brazil Butt — это комплекс тренировок от BeachBody для создания великолепного тела, а в особенности подтянутых бедер и ягодиц. Леандро Карвальо, известный как тренер голливудских супермоделей, хорошо знает, как придать формам желаемые очертания. Программа объединяет в себе бразильские танцы и разнообразные упражнения для нижней части тела, которые задействуют каждый мускул ваших бедер и ягодиц. Фитнес-курс также дополняется эффективными упражнениями для всех проблемных зон, в том числе и для пресса.
Итак, программа рассчитана на 1 месяц и включает в себя несколько тренировок, которые в совокупности дают блестящий результат для вашей фигуры:
- Basics. В вводном занятии рассказываются основные техники выполнения упражнений, которые заставляют работать всю нижнюю часть тела. Выполняется только один раз, в самый первый день.
- Bum Bum. Тренировка для создания красивого мышечного рельефа ваших ягодиц и ног. Выполняется в высоком жиросжигающем темпе. Длится 30 минут, инвентарь не нужен.
- Tummy Tuck. Комлекс упражнений для пресса, которые выполняются на коврике (различные виды скручиваний, планки). Длится 20 минут, инвентарь вам не понадобится.
- Sculpt. Функциональная тренировка для всего тела, последовательно прорабатываются мышцы всех проблемных зон. Длится 47 минут, нужны гантели и коврик.
- CardioAxe. Аэробно-танцевальный тренинг, отличается интересными хореографическими связками. Длится 30 минут, инвентарь не нужен.
- High&Tight. Функциональная тренировка для ягодиц и ног. Большинство упражнений выполняется на коврике. Понадобится фитнес-резинка, но можно выполнять и без нее, правда эффективность будет ниже. Желательно также иметь утяжелители для ног. Длится 37 минут.
- BumBumRapido иBumBumlive. Бонусные программы к классической Bum Bum. В план занятий не входят, но можете добавлять их для разнообразия.
Для грамотного сочетания занятий Леандро составил расписание, согласно которому вы и будете тренироваться. Можно выбрать один из предложенных календарей тренировок: классический план; для похудения и уменьшения объемов; для похудения и круглых ягодиц. Кстати, хорошим тестом на подтянутость ягодиц является обычный карандаш. Положите его под ягодицу, и если он хорошо держится, значит вам еще есть над чем работать.
Секретом эффективности занятий Brazil Butt Lift является высокий темп тренировок и качественные упражнения для всего тела. Программа очень быстро стала популярной не только в США, но и во многих странах мира. Позвольте своей мечте об округлых и красивых ягодицах наконец сбыться! Тем более, фитнес-курс «Бразильских ягодиц» качественно работает и над всем телом целиком. Кстати, если вы ищите программу для живота и ягодиц, посмотрите совершенно новый комплекс тренировок от Beachbody — 80 Day Obsession.
Дополнительные выпуски «Бразильских ягодиц»
Поскольку волшебные тренировки Brazil Butt Lift имели по-настоящему бешеный успех во всем мире, Леандро Карвальо создал несколько дополнительных выпусков «Бразильских ягодиц» для совершенства вашего бум-бум. Некоторые из них предполагают собственный календарь, но вы можете их сочетать с оригинальным комплексом по своему усмотрению.
Brazil Butt Lift Deluxe
В этот выпуск вошло 4 видео:
- Rio Extreme (50 минут). Аэробно-силовая тренировка с гантелями для тонуса тела и сжигания жира. В ней чередуются эффективные силовые и кардио-упражнения.
- Secret Weapon (20 минут). Программа направлена на мышцы бедер и ягодиц. Вы будете выполнять упражнения на полу со скользящими приспособлениями. Подойдут бумажные тарелочки, ткань или какой-нибудь материал.
- Abs Rapido (10 минут). Короткая тренировка для живота и мышечного корсета с гантелью. Особенность видео состоит в том, что большая часть упражнений выполняется стоя, а не на полу.
- Upper Cuts (10 минут). Короткая тренировка с гантелями для мышц рук, плеч, груди и спины.
Эти видео не имеют отдельного расписания, но вы можете дополнить ими основной календарь. Например, Rio Extreme подойдет как усложненная версия Sculpt. Secret Weapon – это полноценная тренировка бедер и ягодиц. А короткие видео Abs Rapido и Upper Cuts станут отличным дополнением любого тренировочного дня.
Brazil Butt Lift Master Series
Brazil Butt Lift Master Series – это 30-дневный комплекс, которые позволит вам максимально полно и качественно тренировать ягодицы и создавать округлые подтянутые формы. К этой программе лучше приступать после окончания основного календаря «Бразильских ягодиц».
В комплекс Brazil Butt Lift Master Series вошли следующие тренировки:
- Higher & Tighter (30 минут). Невероятно эффективная тренировка с фитболом для мышц ягодиц и нижней части тела в целом. Леандро Карвальо предлагает супер-прорабатывающие упражнения для вашего бум-бум. Утяжелители для ног иметь желательно, но не обязательно.
- Ipanema Booty (35 минут). Программа названа в честь знаменитого пляжа Рио-де-Жанейро. Это функциональная тренировка с гантелями и утяжелителями для ног, которая поможет вам создать упругие ягодицы и подтянутые бедра. Гантели можно взять большего веса, девушки в программе выполняют упражнения с гантелями ~6,5 кг.
- Bikini Body (26 минут). Видео разработано для фантастической работы мышц всего тела: живота, груди, плеч, рук, бедер, ягодиц. Вы будете выполнять качественные упражнения с фитболом и гантелями.
- Bonus: Cardio Carnivale (28 минут). Кардио-тренировка в стиле бразильских танцев для сжигания калорий и жира. Не входит в календарь, но станет отличным дополнением любого расписания. Инвентарь не нужен.
Brazil Butt Lift Carnivale
Это еще один эффективный комплекс от Леандро Карвальо, который наверняка покорит вас. Он включает в себя 5 разноплановых тренировок и готовый календарь занятий. Подробнее об этой программе мы писали в отдельной статье: Brazil Butt Lift Carnivale: новый выпуск «Бразильских ягодиц».
Плюсы программы
1. Это комплексная программа, которая подтянет ваши ягодицы и сделает их упругими и сексуальными.
2. Основной упор в тренировках делается на нижнюю часть тела, которая чаще всего является проблемной зоной у девушек. Попрощайтесь с галифе, жиром на задней и внутренней части бедра — с программой Brazil Butt вы сделаете ваши ноги стройными и подтянутыми.
3. Несмотря на высокую эффективность, занятия нельзя назвать очень сложными или малодоступными. Возможно, первое время мышцы будут изнывать и молить вас о пощаде, но вскоре вы сможете выдерживать занятия целиком.
4. Леандро Карвальо предлагает несколько интенсивных тренировок как для ягодиц и бедер, так и для всего тела. К ним уже составлено расписание, на которое вы сможете ориентироваться при выполнении программы.
5. Вы можете выбрать Brazil Butt в качестве фитнес-курса, даже если у вас нет цели поработать над вашими ягодицами. Ведь тренировки задействуют абсолютно все тело, в том числе и пресс.
6. Занятия очень энергичные и позитивные. Леандро старается поддерживать высокий темп, чтобы вы занимались с повышенном пульсом и сжигали калории.
7. Помимо основной программы Леандро выпустил ряд дополнительных выпусков, которые помогут вам еще более эффективно и качественно работать над совершенствованием вашего тела.
Если вы хотите качественно поработать над вашим телом, а особенно над бедрами и ягодицами, то Brazil Butt Lift идеально вам подойдет. Заводные занятия с Леандро Карвальо сделают вашу фигуру совершенной.
План тренировок для начинающих девушек:
- ПН: Тренировка для стройных бедер и упругих ягодиц
- ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
- СР: Низкоударная кардио-тренировка для похудения
- ЧТ: Тренировка для верхней части тела (руки, живот, спина)
- ПТ: Круговая тренировка для избавления от проблемных зон
Cамые эффективные упражнения для ягодиц, чтобы быстро накачать попу
Хотите иметь красивую попу? Тогда вам придется хорошенько поработать над ягодичными мышцами. В буквальном смысле. Вы не сможете просто проснуться с красивой попой раз и на всю жизнь или найти самое эффективное упражнение для ягодиц. Правда в том, что простых приседаний и выпадов недостаточно для стройных ног и круглых ягодиц. Вы не только должны выполнять упражнения, но и придерживаться определенному порядку. Вы должны чувствовать, как работают ваши мышцы и работать на пределе своих возможностей.
- Лучшие упражнения для ягодиц
- Приседания
- Мостик
- Жим ногами
- Взмахи назад
- Румынская становая тяга
- Упражнения для красивых бразильских ягодиц
Лучшие упражнения для ягодиц
Я не отличаюсь стройной фигурой. У меня нет кубиков на животе и совершенного тела. Однако у меня отличные ягодицы и накаченные ноги. И нет, это не хорошая генетика. В детстве у меня была плоская попа и другие дети часто надо мной шутили. Сейчас все изменилось. Если вы хотите знать, как у меня это получилось, следуйте моим любимым упражнениям:
Приседания
Каждый знает, что приседания являются лучшим упражнением на мышцы ног и ягодиц. Проблема в том, что большинство людей либо плохо их выполняют, либо не делают вообще. Некоторые жалуются на боль в коленях и спине. Позвольте рассказать вам один секрет. Не нужно слишком стараться, выполняя приседания.
Я боролась с болью в коленях больше десяти лет. В результате я не выполняла приседания в течение нескольких лет. Тем не менее, я по-прежнему выполняю другие упражнения на ягодичные мышцы. Например, мостик и приседания на одного ноге. Пару лет назад я снова начала выполнять приседания. В настоящее время я выполняю все эти упражнения почти каждый день, включая пять подходов по 15 повторений. Мое колено по-прежнему болит, поэтому я использую средний вес, выполняя приседания. Тем не менее, я использую тяжелые веса для упражнений на мышцы ног, растяжки и подъемы на ноги. Я также выполняю большое количество различный вариантов приседаний.
Различные наборы приседаний направлены на разные группы мышц. Приседания с гантелей качают подколенные сухожилия, а также квадрицепсы и ягодичные мышцы. Приседания на одной ноге тренируют ягодицы и квадрицепсы. Приседания с гирями помогут вам стать обладательницами красивых форм. Фактически вы должны добавлять различные виды приседаний для накачивания ягодиц. В качестве бонуса вы получите красивые ноги и пресс.
Если вы используете тяжелые веса, выполняйте по 6-8 повторений. Если же вы отдаете предпочтение легким и средним весам, выполняйте по 15 повторений. Рекомендуется делать по 12-15 повторений при тренировках мышцей ног и ягодиц.
Мостик
Мостик – это одно из главных упражнений для красивых ягодиц. Иногда я выполняю по 500 повторений. Я знаю, что это звучит глупо, но это работает. Смысл заключается в том, чтобы сжать ягодицы как можно сильнее и поднять нижнюю часть тела от пола, делая упор на пятки. Держите ступни как можно ближе к ягодицам и поднимайте бедра быстрым движением. Задерживайтесь в таком положение на 10 секунд каждые 50 повторений.
После 100 повторений переложите вес или гантели на бедра. Когда вы закончите, сделайте еще 50 повторений с собственным весом. Я считаю, что это упражнение одно из самых лучших упражнений, направленных на развитие мышц ягодиц.
Жим ногами
Я никогда не пропускаю это упражнение. Выполняйте его с тяжелом весом, до 270 кг. Для лучшего результата я советую выполнять приседания вместе с жимом ногами. Используйте узкую позицию ног и ставьте ноги на подушечки ступней.
Взмахи назад
Взмахи также являются отличным упражнением на ягодицы. Секрет в том, чтобы напрягать ягодицы, выталкиваю пятку как можно выше. Лучше выполнять данное упражнение с собственным весом.
Взмахи лучше выполнять в конце тренировки, когда мышцы уже измотаны. Так вы почувствуете еще больше напряженности в мышцах.
Румынская становая тяга
Данное упражнение позволит вам накачать ягодицы и мышцы ног, не причиняя вреда коленам. По сравнению с обычной становой тягой, здесь вам придется напрягать больше бедра, а не колени. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы в конце каждого повторения.
Упражнения для красивых бразильских ягодиц
Я обычно тренирую ягодицы, ноги и икры в один день раз в неделю. Тем не менее, я выполняю приседания и подъем на носках почти каждый день, а мостик и взмахи ногами два или три раза в неделю. Ниже мой план для тех, кто хочет иметь красивые бразильские ягодицы:
- Приседания (5х15-20 раз)
- Жим ногами (4х15 раз в широкой стойке)
- Жим ногами (4х15 раз в узкой стойке)
- Мостик (400-500 раз)
- Взмахи ногами (4х35 раз)
- Упражнение «пожарный кран» (4х35 раз)
- Растяжка (5х10-15 раз)
- Скручивания (5х10-15 раз)
- Подъем на носках (5х8-12 раз с тяжелым весом или 3х40 раз с легкими весами)
Иногда я также делаю:
- Приседания на одной ноге (4х15 раз)
- Румынскую становую тягу (5х10-12 раз)
- Гакк приседания (5х15 раз)
Лучшие упражнения на мышцы ягодиц: приседания, мостик, упражнение «пожарный кран», жим ногами и румынская становая тяга.
Данный набор упражнений помог мне добиться лучших результатов за короткий период времени. Теперь у вас есть все, чтобы накачать красивые ягодицы. Так что не теряйте времени и бегите в тренажерный зал!
Источник (автор): https://womfit.ru/fitnes/effektivnye-uprazhneniya-dlya-yagodits.html«Бразильская попа» за 4 недели
Упругие, округлые ягодицы и подтянутые бедра без целлюлита давно стали визитной карточкой участниц карнавала Рио-де-Жанейро, именно поэтому такие формы именуют бразильскими. Природа не наделила вас подобной роскошью? Не страшно: исправить это поможет наша новая программа «Бразильская попа за 4 недели», в которой мы собрали лучшие советы тренеров, диетологов и секреты красоты латиноамериканских звезд.
ШАГ 1
«Бразильская попа» за 4 недели // День 1// Знакомимся с программой
ШАГ 2
«Бразильская попа» за 4 недели // День 2// Базовый комплекс упражнений (ФОТО)
ШАГ 3
«Бразильская попа» за 4 недели // День 3// Антицеллюлитные обертывания по рецепту Шакиры
ШАГ 4
«Бразильская попа» за 4 недели // Дни 4-7// Обновленное меню и ванны от Алессандры Амбросио
ШАГ 5
«Бразильская попа» за 4 недели // День 8// Молочные ванны по рецепту Шакиры
ШАГ 6
«Бразильская попа» за 4 недели // День 9// Пилинги по рецепту Шакиры и белковое меню
ШАГ 7
«Бразильская попа» за 4 недели // День 10// Кардиотренировка и процедуры Алесандры Амбросио
ШАГ 8
«Бразильская попа» за 4 недели // Дни 11-13// Активный отдых, водорослевое обертывание и молочная ванна
ШАГ 9
«Бразильская попа» за 4 недели // День 14// Аэробное занятие, солевая ванна и белковое меню
ШАГ 10
«Бразильская попа» за 4 недели // День 15// Усложненный комплекс упражнений (ФОТО)
ШАГ 11
«Бразильская попа» за 4 недели // День 16// Легкое кардио и расслабляющая ванна
ШАГ 12
«Бразильская попа» за 4 недели // День 17// Процедуры с маслами и силовая тренировка
ШАГ 13
«Бразильская попа» за 4 недели // Дни 18-20// Рис на завтрак и молочная ванна
ШАГ 14
«Бразильская попа» за 4 недели // День 21// Увеличение кардионагрузок и пилинг с морской солью
ШАГ 15
«Бразильская попа» за 4 недели // День 22// Силовое занятие и экспресс-уход за кожей
ШАГ 16
«Бразильская попа» за 4 недели // День 23// Кардиотренировка и водорослевое обертывание
ШАГ 17
«Бразильская попа» за 4 недели // День 24// Силовая тренировка и солевая ванна
ШАГ 18
«Бразильская попа» за 4 недели // Дни 25-27// Как сохранить и улучшить результат после программы
Источник (автор): https://www.jv.ru/goals/program/butt
