Упражнения для здоровья и похудения на каждый день

Лучшие упражнения для быстрого похудения

Одним из главных мотивов похода в фитнес-клуб является желание похудеть. Это понятно. Здоровья и привлекательности лишние килограммы не принесут. Наши тренеры постоянно работают с запросом похудения и помогают клиентам меняться: обретать красивый пресс и упругие мышцы.

В статье мы подобрали эффективные жиросжигающие упражнения на живот, ноги и все тело. Многие из них простые, вы можете попробовать их делать домашней обстановке, находить по видео тренировки. Но сначала разберемся в вопросе, чем женские тренировки отличаются от мужских.

Отличия женских жиросжигающих упражнений от мужских

Мышечное строение у мужчин и женщин одинаковое, поэтому с точки зрения физиологии нет большой разницы в том, кто выполняет упражнения. Однако, природой так определено и эстетически принято в обществе, что у мужчин более развита верхняя часть тела, а у женщин — нижняя. В фитнес-зале мужчины прорабатывают руки, предплечья, спину и грудь, а женщины — талию, бедра и ягодицы. И нет чисто мужских или чисто женских упражнений. Разница есть в общем подходе к выполнению и технике. Количество упражнений в женской тренировке больше, чем в мужской. Женщины по своей природе более выносливы, и способны выдержать более интенсивную тренировку. В то время, как мужчины сильнее, но изнурять долгой круговой тренировкой, даже преследуя цель похудения — они не могут.

Топ-5 упражнений для похудения живота

• Развороты. Исходная позиция должна напоминать стойку боксера: ноги поставьте на ширину плеч, колени присогните, плечи соберите вперед. Ладони сложите в замок или возьмите утяжеление. Зафиксируйтесь в таком положении. Делайте быстрые повороты в разные стороны. Выполнять 3 подхода по 20 раз.
• Наклоны в статическом плие. Ноги поставьте на ширине плеч. Опуститесь в плие, четко тазом вниз. Таз подкрутите, руки сомкните вверху с утяжелением. Делайте быстрые короткие наклоны вправо-влево. 10 повторений, 3 подхода.
• Сотня. Лягте на коврик. Поднимите ноги вверх под угол 45 градусов. Верхнюю часть туловища приподнимите до ощущения напряжения в животе. Делайте махи прямыми руками вверх-вниз. Выполнить 3 подхода по 30 раз.
• Базовые скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Стопы четко зафиксированы. Руки находятся в положении за головой. Голову и плечи отрывайте от пола, сгибая при этом положение корпуса. Стопы остаются на месте без движений. Выполните 10 раз.
• Велосипед сидя. Сядьте на коврик. Руки поднимите вверх и за головой сомкните ладони в замок. Отклонитесь назад, и вытягивайтесь по диагонали: левой рукой — к правой ноге и наоборот. По 10 повторений влево и вправо.

Топ-5 упражнений для похудения ног

Мало хотеть похудеть в бедрах, локально это сделать не удастся. Только режим регулярных тренировок и правильное питание позволит вам это сделать. Мы поделимся с вами упражнениями, выполняя которые вы похудеете в ногах, при регулярном занятии фитнесом.

• Приседание + кик. Положение стоя. Руки смокните в замок. Выполните классическое приседание и при подъеме сделайте резкий кик ногой в сторону. Выполняйте упражнение с чередованием ног по 10 повторений на каждую.
• Выпады вперед. Ноги расположите чуть уже ширины плеч. Руки согните, ладони сомкните на уровне груди. Правой ногой выполните выпад вперед, угол должен быть 90 градусов. Бедро — параллельно полу. Опорная нога должна чуть коснуться пола. Вернитесь в исходное положение и проделайте выпады на левую ногу. 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.
• Махи ногой. Займите положение «на четвереньках». Правую ногу поднимите вверх Подъем выполняется прямой ногой до параллели бедра с полом. Сделайте махи левой ногой. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Выполните 3 подхода по 15 раз на каждую ногу. Это простое упражнение является одним из лучших для бедер и ягодиц, выполнение с правильной техникой уменьшает количество подкожного жира.
• Прыжки с глубоким приседанием. Это высокоинтенсивное упражнение и во избежание травм важна правильная техника выполнения. Ноги поставьте широко, проследите, чтобы колени были над стопой. Руки, для баланса, можете вытянуть вперед. Медленно опуститесь в глубокий присед, следя чтобы колени не выступали за носки. Быстро подпрыгните вверх, расправив руки вдоль тела. Вернитесь в глубокий присед и повторите прыжок. Сделайте 10 повторений.
• Ягодичный мостик. Лягте на пол. Руки скрестите на груди или расположите вдоль тела. Ноги согните в коленях. Стопы упираются в пол. Между спиной и ковриком не должно оставаться пространства, поясница должна утопать в пол. Сжимая ягодицы, поднимите таз вверх: сначала отрывается таз, за ним идет спина. Контролируйте положение спины, в ней не должно быть прогиба. Медленно опуститесь вниз. Повторите 15 раз.

10 эффективных упражнений для похудения всего тела

• Прыжки на скакалке. Доступное упражнение для сжигания калорий. Прыгать нужно интенсивно. Чем быстрее вы прыгаете, тем больше калорий сжигаете. Скорость должна выходить примерно два прыжка за одну секунду.
• Приседания. Это простое упражнение поможет убрать жир с бедер и голеней. Встаньте прямо, руки вытяните вперед. Приседайте так, будто вы пытаетесь сесть на стул. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.
• Скручивание «твист». Сядьте на коврик, ноги согните, туловище наклоните вперед так, чтобы между ним и ногами образовалась буква «V». Руки вытяните, ладони сложите вместе и на выдохе начните приводить в движение грудную клетку вправо и влево, сохраняя положение таза неподвижным.
• Джампинг джет в планке. Встаньте в положение планки и начните делать прыжки: ноги врозь, затем вместе. Если вы не можете прыгать — делайте упражнение шагами. Постепенно надо увеличивать темп. 20 секунд работы — 20 секунд отдыха.
• Планка. Примите упор лежа, руки расположите, как во время отжиманий либо согните в локтях. Носки ног упираются в коврик. Контролируйте положение спины, которая не должна выгибаться и проваливаться. Нет необходимости стоять долго, важно качество выполнения. Надо делать несколько подходов по 40 секунд.
• Бёрпи. Достаточно сложное в исполнении, возможно понадобиться помощь и совет тренера. Из исходного положения стоя, сделайте присяд и упритесь руками в пол, затем выпрыгните ногами назад, чтобы оказаться в классической планке. Выполните одно отжимание и выпрыгните ногами в положение присяд. Сделайте прыжок вверх и хлопните ладонями над головой. Выполняйте 3 подхода по 10 раз.
• Скалолаз. Исходное положение планка. Попеременно, в быстром темпе, подтягивайте ноги к себе, имитируя движение по горе. Выполнять упражнение надо интенсивно, в темпе бега. Также, как и бёрпи выполняется 3 подхода по 10 раз.
• Бег на месте. Бег с высоко поднятыми коленями. Выпрямите спину и начинайте бег попеременно поднимая колени. Темп следует держать умеренный и не забывать про дыхание. Дышать надо носом. При слишком быстром темпе вы рискуете сбить дыхание, медленно бежать не эффективно. Забеги делайте по 20 сек. 4 раза.
• Велосипед. Исходное положение: лежа на полу. Руки отведите за голову. Давить на голову или скрещивать руки не нужно. Поясница плотно прижата к полу. Ногами начинаем делать движения, напоминающие велосипедную езду. Колени двигаются по направлению к груди, а локти при этом, подтягиваются по диагонали коленям: правая к левому, а левая к правому. Выполняем 3 подхода по 10-12 повторений.
• Зашагивание на куб. Относительно новое упражнение в фитнесе, которое позволяет потратить много калорий. В зале выполняется на специальных кубах, дома можно использовать устойчивый табурет, тумбочку. Поочередно зашагивайте и становитесь на куб, затем возвращайтесь назад. Интенсивность и длительность зависит от высоты куба и вашей физической подготовки.

Упражнения для здоровья и похудения на каждый день

Правила организации физических упражнений во время похудения

Физические упражнения должны быть более умеренными, чем серьёзные занятия спортом. Силовые упражнения, слишком интенсивные и длительные затраты энергии будут стимулировать противоположный процесс — запасания жира. Поэтому не стоит чрезмерно нагружать себя физически — спортивные нагрузки могут спровоцировать переход на жировой тип энергетики, повышение аппетита, приводящее к набору лишних килограммов! Ставить спортивне рекорды вам ни к чему. Все знают что бывшие спортсмены в зоне риска по избыточному весу, после того как бросили большой спорт.

Физические упражнения и тренировки — часть общей программы похудения. Они должны «сжигать» жир и не более того. Для этой цели уместен легкий бег, быстрая ходьба, другие простые тренировки. Если у вас есть возможность посещать бассейн — непременно воспользуйтесь ею. Плавать следует спокойно, желательно 45–60 минут, не меньше. Вода прохладнее тела и обладает высокой теплоёмкостью, значит, требуется дополнительный расход энергии на обогрев.

Ваши занятия должны быть регулярными, не менее 5 раз в неделю, продолжительностью до одного часа. Только тогда можно рассчитывать на хороший результат: организм привыкает планомерно и эффективно «сжигать» жир, словно топка. Не забывайте о водных процедурах после занятий физкультурой.

Заниматься надо не менее 45 минут

Важно знать, что собственно жир начинает активно «сжигаться» лишь спустя 15–20 минут после начала движения. Первым делом идет в ход энергия глюкозы и запасенного гликогена. Их уничтожение также приносит пользу, но не уменьшает вес. Затем постепенно по телу растекается тепло. Это свидетельствует о начале использования жира в качестве горючего. Поэтому занятия должны длиться минимум три четверти часа, чтобы обеспечить необходимое снижение веса.

Если вам трудно заставить себя делать это регулярно, то причины тому, скорее всего психологические. Чтобы их устранить и заниматься с удовольствием, пройдите сеанс АП С. П. Семёнова.

Комплекс упражнений

Перед каждым занятием рекомендуется в качестве разминки походить или побегать на месте в течении нескольких минут. А повторять упражнения для лучшего эффекта можно неоднократно в течении дня.

1-ое упражнение, для рук и плечевого пояса.

Подъём рук вверх. Ноги на ширине плеч. Поднимать одновременно обе руки перед собой и через стороны, по 10–20 раз. Задание, хотя и простое в исполнении, нагружает плечевой пояс.

Наклоны вперёд по 10–15 раз. Старайтесь дотянуться головой до ноги. Здесь происходит нагрузка на мышцы низа спины и растяжка задней поверхности тела.

Сделайте наклоны в разные стороны по 10 раз. Способствуют формированию красивой талии, так как нагружают косые мышцы живота, спины и ягодиц.

Приседания — полезные и эффективные упражнения. Они нагружают ноги и ягодицы. Приседайте за каждый подход по 10–20 раз. Можно дополнительно увеличить нагрузку, если делать лёгкие прыжки в верхней точке или взять груз.

Махи ногами помогают улучшить подвижность суставов и содействуют улучшению формы ног и ягодиц. Делать махи надо вперёд, назад и в стороны по 10–20 раз из положения стоя.

Полусаранча . Выполняется лёжа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте каждую ногу вверх по 10–15 раз и фиксируйте на 3–5 секунд. Хорошо убирает лишний жир с ягодиц и поддерживает тонус мышц области пресса и поясницы.

Кобра . Лягте на живот, согнув руки в локтях. Лоб и ладони находятся на полу. Делая вдох, напрягите спинные мышцы и прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняется 2–3 раза. Хорошо улучшает осанку, укрепляет спину, улучшает гибкость позвоночника.

Подъёмы прямых ног по 10–15 раз. Выполняются лёжа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте медленно ноги вверх, а при опускании старайтесь не касаться ногами пола. Хорошая нагрузка на нижнюю часть мышцы живота.

9-ое упражнение, для мышц живота, пресса.

Подъём туловища по 10–15 раз. Исходное положение аналогично предыдущему, но руки находятся за головой. Поднимайте туловище на выдохе, опускайте на вдохе. Эта нагрузка укрепляет верхние мышцы живота.

Подъём таза в стороны . Выполняется по 5–8 раз в каждую сторону с согнутыми ногами. Займите положение лёжа на спине, руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимайте таз поочерёдно в разные стороны. При этом укрепляются косые и прямые мышцы живота.

После небольшого отдыха (1-3 минуты) повторите цикла упражнений, столько раз чтобы занятие заняло 45-60 минут.

Выполняйте этот комплекс упражнений для ускорения сжигания жировых запасов каждый день, в домашних условиях и обретайте стройность!

9 упражнений, которые сжигают больше всего жира

Ничто не мотивирует людей тренироваться больше, чем желание сбросить несколько ненужных килограммов. А лучшими помощниками на пути к стройному телу станут упражнения, способные сжечь их как можно быстрее. Мы собрали здесь самые эффективные из них. Чем не повод тут же начать работу? Приступаем!

Ползание по-медвежьи

Это упражнение кажется обманчиво простым. Казалось бы, что сложного в том, чтобы просто ползать по полу. Ведь с этим легко справляются даже дети. На самом деле все осложняется тем, что в отличие от них вам придется удерживать на весу все свое тело. Именно поэтому медвежье ползание считается эффективным при сжигании жира. Но оно также делает вас более выносливым и подвижным.

Как выполнять?

Встаньте в планку на прямых руках и начните ползти по полу, передвигая поочередно противоположную руку и ногу. При этом не забывайте держать спину как можно ровнее и не позволяйте коленям касаться пола. Ползите сначала вперед, а потом назад, и так далее. Только не спешите — выполняя упражнение в медленном темпе, вы даете еще большую нагрузку на все тело.

На заметку!

Вы можете ползать не только как медведь, но и как человек-паук. В этом упражнении вы не только ползете, но и отжимаетесь.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Броски мяча

Это самое идеальное упражнение для неприятных дней. Здесь вы не просто сжигаете жир — когда вы со всей силы вбиваете мяч в пол, вы также избавляетесь от стресса и различных негативных эмоций, которые, возможно, преследовали вас в течение дня.

Как выполнять?

Используйте все свое тело для движения, поднимая мяч высоко над головой и приподнимаясь на носки, а затем — корпус, бедра и руки, чтобы отбросить мяч обратно. Поймайте мяч, когда он отскакивает к вашей груди, и повторите.

Берпи

Это практически обряд посвящения для всех, кто хочет усиленно попотеть и сжечь много жира. Эффективность этого упражнения в сочетании трех элементов: планки, отжиманий и прыжков, которые выполняются без перерыва и представляют собой единый комплекс. И все это за один повтор. Впечатляет, не правда ли?

Как выполнять?

1. Приседаем до упора из положения «стоя, ноги на ширине плеч», при этом ноги согнуты в коленях, а руки упираются в пол.
2. Как бы выпрыгиваем назад, выпрямляя ноги, и принимаем позу «планки на вытянутых руках». Следим за тем, чтобы пальцы рук смотрели вперед, а спина была ровной.
3. Из этого положения делаем отжимание и возвращаемся обратно в позу «планки на вытянутых руках».
4. Делаем прыжок вперед, возвращаясь в положение полного приседа с упором руками в пол.
5. Подпрыгиваем вверх, одновременно в прыжке поднимая руки вверх.

Факт!

При выполнении берпи тренируются мышцы плеч, рук, ног, ягодиц, пресса и спины. А благодаря сочетанию планки с прыжком происходит учащение пульса и запускается процесс жиросжигания. В среднем за один повтор человек сжигает до 1,5 калорий, что делает берпи одним из лучших упражнений для быстрого сжигания жира. Но не переусердствуйте! Больше 10 повторов на один подход делать не стоит, а при низком уровне подготовки и вовсе следует ограничиться 3-5 повторениями.

Комментарий эксперта
Татьяна Егорова, диетолог, фитнес-тренер

Самые жиросжигающие тренировки — это кардио-упражнения. Это беговые дорожки, все кардио-тренажеры и просто кардио-нагрузки в спортивном зале. То есть когда мы делаем прыжки, забег на степ, просто бег — это все кардио-нагрузки.

Почему кардио? Во-первых, это своего рода оздоровительная методика. Начинает лучше работать сосудистая система — кровь начинает быстро бежать по телу, разгоняя все ненужные нам бляшки в кровеносной системе. Во-вторых, повышается пульс. И, наконец, начинается процесс жиросжигания. Но не такой, как все думают — «ура, вот жир пошел!», — а просто эффективнее открывается жировое депо, и при соблюдении правильного питания вы легче худеете, повышая метаболизм в организме.

Что касается упражнений, то одно из самых лучших жиросжигающих упражнений — это берпи. Почему именно оно? На сегодняшний момент оно считается одним из наиболее энергозатратных упражнений в мире. Делать его не очень приятно, тем более, если вы его выполняете по правилам. Но если вы все же пересилите себя, а еще будете делать его на голодный желудок, допустим 4 подхода по 20 секунд, то успех в жиросжигании вам обеспечен.

А вообще хотелось бы подытожить тем, что любой вид физической нагрузки в совокупности с правильным питанием даст вам желаемый результат. И это не обязательно должны быть какие-то сложные нагрузки, требующие от вас особых усилий, это может быть даже ходьба, йога (хотя все думают, что с помощью нее не похудеешь, но это не так!). Даже если вы просто пришли в спортивный клуб, а не перекусываете, сидя дома у холодильника или валяясь на диване,— это уже 50 процентов успеха!

Прыжки со скакалкой

Ошибается тот, кто думает, что на скакалке прыгают только дети на площадке для игр. В действительности же это самое простое и доступное оборудование, которое позволит вам выполнить тренировку всего тела с огромным потенциалом сжигания жира.

Как выполнять?

Вариантов много. Вы можете просто прыгать на двух ногах. А можете попробовать такой способ.

Сделайте 10 прыжков на обеих ногах, затем выполните еще по 10 прыжков сначала на правой ноге, а потом — на левой, после чего отдохните 20-30 секунд. Продолжайте делать это упражнение в такой последовательности, постепенно снижая количество повторений на один прыжок, пока не достигнете нуля.

Кстати!

​Прыжки со скакалкой — легкий способ получить супер кардио-тренировку. В то время как для бега требуется только сила ног, прыжки со скакалкой также заставят вас напрягать мышцы верхней части тела. А еще в процессе выполнения этого простого упражнения всего за одну минуту можно сжечь до 15 калорий. Начинайте с двухминутной тренировки, а овладев основами, откройте для себя мир разнообразных прыжков со скакалкой.

Подъем по лестнице

Хотите сжечь лишний жир — забудьте про лифт и всегда поднимайтесь по лестнице. Это может показаться простым упражнением, но оно также очень эффективно для сжигания жира и калорий. Подъем по лестнице отличается от обычной ходьбы, поскольку в процессе задействуется больше мышц и требуется выполнять более высокий подъем ног, за счет чего они становятся сильнее.

Факт!

Поднимаясь по лестнице в умеренном темпе, можно легко сжечь до 500 калорий. Помните, что чем выше интенсивность тренировки, тем больше калорий вы можете сжечь. Следовательно, если вы увеличите темп или добавите полосу сопротивления, вы, вероятно, сожжете еще больше калорий. Однако следует учесть, что людям, у которых проблемы с коленями, не рекомендуют злоупотреблять подъемом по лестнице, так как это дает нагрузку на суставы.

Планка с тягой гантелей

Это еще одно упражнение, которое поможет вам сжечь калории. Оно также помогает укрепить мышцы живота и другие мышцы, например, трицепс и бицепс.

Как выполнять?

1. Приготовьте гантели, а затем встаньте в планку на вытянутых руках. Стопы должны быть на ширине плеч.
2. Удерживая вес на одной руке, второй рукой поднимите гантель от пола до уровня области ребер, убедившись, что ваши руки прижаты к телу, а локти смотрят вверх.
3. Затем опустите вес и проделайте то же самое с противоположной рукой.
4. Продолжайте быстро переключаться между двумя сторонами. При этом важно убедиться, что ваши бедра и ноги неподвижны.
5. Сделайте не менее 8 повторений на каждую сторону.

Езда на велосипеде

Не важно, что это будет — обычный велосипед или велотренажер — каждое из этих занятий в равной степени полезно для тех, кто хочет избавиться от лишнего жира. Но как показывают исследования, регулярная езда на велосипеде дарит и другие бонусы. А это повышение чувствительности к инсулину, уменьшение вероятности заболеваний сердца и развития рака, улучшение физической формы.

Как выполнять?

Хороший способ сделать это упражнение максимально эффективным — тренировка с чередованием разной скорости и интенсивности езды. Например, на велотренажере вы можете сделать это, поддерживая высокую интенсивность в течение нескольких минут, а затем низкую в течение следующих минут. Продолжайте повторять эти интервалы, пока не устанете. Если же вы используете обычный велосипед, вы можете попробовать поехать по пересеченной местности. Вы можете двигаться быстро или медленно, меняя скорость и интенсивность, чтобы в полной мере насладиться ездой.

Кстати!

Человек весом 70 кг за полчаса езды в умеренном темпе на велотренажере сжигает около 260 калорий или 298 калорий за такой же промежуток времени езды на велосипеде со скоростью 19-22 км в час.

Прогулочные выпады

Выпад — это золотой стандарт упражнения для ног, которое бросает вам вызов в одностороннем порядке: вы проработаете практически каждый мускул в ноге. Но если вы будете делать выпады в сочетании с обычной ходьбой, вы также повысите частоту сердечных сокращений, а через некоторое время, благодаря регулярным тренировкам, сможете не только сжечь лишний жир, но и нарастить мышцы. И вот однажды вы даже обнаружите, что вам уже значительно легче даются бег, прыжки и приседания. Ходьба с выпадами также хороша тем, что это упражнение укрепляет суставы ног и одновременно дает вам кардио-тренировку.

Как выполнять?

Сделайте широкий шаг правой ногой, а затем опуститесь в выпаде так, чтобы колено левой ноги практически коснулось пола. После чего выпрямитесь и сделайте широкий шаг левой ногой, а затем снова опуститесь в выпаде, но теперь уже к полу стремится ваше правое колено. Продолжайте идти по прямой, не забывая делать выпады. Если у вас мало места, попробуйте чередовать прямые выпады с обратными. Сохраняйте осанку — вы получите больше от движения, задействовав корпус, удерживая живот напряженным, приподнимая грудь и глядя вперед. При желании можно взять в руки гантели — эффект будет еще выше.

Плавание

Большинству людей нравится поплавать, особенно летом, когда жарко. Но плавание — это не только приятное времяпрепровождения на природе или в бассейне, это еще и прекрасный способ тренировки для всего тела. Она начнется, как только вы войдете в воду. Это связано с тем, что мышцы должны удерживать ваше тело на плаву, борясь с гравитацией. А поскольку плавание задействует очень много мышц, оно также эффективно для сжигания калорий. Но помимо этого есть еще 9 причин заняться плаванием.

Как выполнять?

Если ваша цель сжечь как можно больше калорий, плавать нужно максимально долго. Попробуйте также изменить интенсивность, плывя как можно быстрее. Помните, чем интенсивнее программа упражнений, тем больше калорий она сжигает. Человек с массой тела 70 кг сжигает примерно 233 калории за полчаса плавания.

Кроме того, тип гребка также имеет значение, когда речь идет о количестве сжигаемых калорий. За полчаса плавания человек с весом 70 кг сжигает 298 калорий, если делает это на спине, 372 калории, если это брасс, 409 калорий во время выполнения упражнения «баттерфляй».

Интересно!

Исследование, опубликованное в Journal of Exercise Rehabilitation, показало, что 60 минут плавания с периодичностью 3 раза в неделю значительно сокращает жировые отложения, повышает гибкость тела и снижает вероятность развития заболеваний сердца.

Вывод. ​Если вы ищете ответ на вопрос, какие упражнения сжигают больше всего калорий, учитывайте два аспекта.

Продолжительность. Чем дольше тренировка, тем больше калорий вы сжигаете. 30-секундный спринт может быть более интенсивным, но он будет сжигать меньше калорий по сравнению с 30-минутной ходьбой.

Интенсивность. Само собой разумеется, что чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий она сжигает. Упражнения, которые учащают сердцебиение и задействуют как можно больше групп мышц, сжигают больше калорий, тем самым помогая человеку сбросить вес и избавиться от жира.

Хотите сделать тренировку настолько эффективной, чтобы в процесс сжечь как можно больше калорий, попытайтесь сделать упражнение более длительным и интенсивным, и в конечном итоге вы получите лучшее из обоих миров.

Комментарий эксперта

Ольга Новикова, призер 1-го Чемпионата России по АэроФитнесу, основатель школы фитнеса, обучающий специалист инструкторов групповых программ, фитнес-тренер

Сжечь жир можно разными способами и все они достойны вашего внимания. Предлагаю три варианта.

Первый способ подойдет тем, у кого нет противопоказаний и мало времени на тренировку. Сделайте упор на высокоинтенсивные, функциональные упражнения.

Берпи. Из исходного положения стоя переходим прыжком в позу планки (упор лежа), прыжком возвращаемся в исходное положение и делаем прыжок на месте.

Скалолаз. Исходное положение планка на вытянутых руках. Делаем вид, что бежим, высоко поднимая колени. Старайтесь, чтобы двигались только ноги, а спина оставалась неподвижной.

Рекомендую также включить такие упражнения, как приседания с выпрыгиванием и выпады с выпрыгиванием. Они также обладают высоким жиросжигающим эффектом.

Второй способ подойдет новичкам и тем, кому противопоказана ударная нагрузка, то есть прыжки.

В размеренном темпе, в течение 20-30 мин выполняйте силовые упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц:

• приседания;
• выпады;
• скручивания на пресс;
• отжимания;
• планка.

Это будет первая часть тренировки, а вторая часть — это кардио-нагрузка (потратьте на нее не меньше 40 мин): ходьба, плавание, лыжи, танцы, велосипед.

Третий способ заключается в выборе жиросжигающего формата тренировки.

Табата (6-8 упражнений, 8 подходов каждого, в каждом подходе 20 сек работа и 10 сек отдых). Подходит для подготовленных и выносливых.

Интервальная тренировка (чередуем высокоинтенсивные интервалы с низкоинтенсивными, например, 30 сек бег/быстрая ходьба/прыжки и 30 сек размеренная ходьба и т. д.). Подходит всем.