Укрепляем мышцы поясничного отдела

Упражнения для поясницы

Упражнения для поясницы от доктора Михайлова (15 минут)

Рекомендовано:

• офисным работникам и другим лицам, продолжительно работающим сидя;
• при грыжах и выпячиваниях межпозвонковых дисков.

Правила выполнения:

• выполняются только те упражнения, которые не вызывают болезненности;
• если при выполнении упражнения вы отмечаете боль в крайних положениях, то упражнение выполняется до «касания боли»;
• если вы регулярно не занимаетесь физкультурой, начинайте делать упражнения через день и вполсилы.Через 15-20 дней можно перейти к ежедневному выполнению.

1. Дыхание и настройка.
Сядьте с ровной спиной, плечи опустите вниз. Прикройте глаза, переведите все свое внимание на дыхание и сделайте вдох на 2 счета, такой же равный выдох 2 счета. (5 циклов дыхания)

2. Упражнения «маятник».
Спина ровная, опустите плечи вниз, сделайте вдох и поднимите руки через стороны наверх. Наверху сделайте замок из рук, плечи оттяните вниз. Делаем вдох и с выдохом выполняем наклон в правую сторону. Возвращаемся на вдохе в исходное положение, с выдохом выполняем наклон в левую сторону.
6 наклонов по 3 наклона в каждую сторону. На последнем наклоне задержка в крайней точке на 5 счетов на каждую сторону.

Важно ! Выполняя наклоны в сторону, почувствуйте вытяжение в боковой поверхности корпуса. Старайтесь не отрывать ягодицы от пола. Взгляд направляйте в потолок. Следите за дыханием: не задерживайте его, вдохи и выдохи глубокие и равные.

3. Поднятие ноги, лежа на правом боку.
пускаемся на правый бок. Вытяните правую руку и опустите на нее голову. Нижнюю ногу, правую, согните в колене, левая нога прямая, пальцы ног натянуты «от себя». Левую руку согните в локте и поставьте перед собой. Сделайте сдох, а с выдохом поднимите ногу наверх, Снова сделайте вдох и опустите ногу, а с выдохом поднимите ее наверх.
Выполняем 10 поднятий, при последнем задерживаемся наверху в крайней точке на 10 счетов.

Важно ! При выполнении упражнения старайтесь на перекатываться на спину, оставайтесь лежать на боку. Поднимайте ногу на столько высоко, на сколько позволяет ваше тело, не перекатываясь назад.

4. Поднятие ноги, лежа на левом боку.
Опускаемся на левый бок. Вытяните левую руку и опустите на нее голову. Нижнюю ногу, левую, согните в колене, правая нога прямая, пальцы ног натянуты «от себя». Правую руку согни те в локте и поставьте перед собой. Сделайте вдох, а с выдохом поднимите ногу наверх, Снова сделайте вдох и опустите ногу.
Выполняем 10 поднятий, на 10-ом задерживаемся наверху в крайней точке на 10 счетов.

Важно ! Почувствуйте как начинают работать мышцы боковой поверхности корпуса.

5. Поза «Кобра».
Лягте на живот. руки согните в логтях и поставьте чуть шире плеч. Подтяните мышцы живота, сделайте вдох и поднимите корпус от пола. С выдохом снова опускаем корпус вниз. При выполнении, ноги остаются на полу.
Выполняем 10 повторений.

Важно ! Старайтесь живот держать сильным и подтянутым, не расслабляйте его. Сильный живот и пресс защищает поясницу от излишнего прогиба. Старайтесь не отталкиваться руками, поднятие корпуса — за счет мышц спины.

6. Поза «Саранча».
Оставайтесь лежать на животе. Опустите лоб в пол. Уведите руки вдоль корпуса. Руки прямые и натянутые. Живот сильный. Сделайте вдох и оторвите корпус от пола, с выдохом опускаем корпус вниз. Ноги не отрывайте от пола.
8 повторение, на 8м — задержка наверху на 10 счетов.

Важно ! Руки сильные и натянутые, представьте что за руки вас кто-то оттягивает назад.

7. Пресс.
Повернитесь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы в пол. Приподнимите корпус и подкрутите копчик. Опустите корпус вниз плотно прижав поясницу к полу. Сделайте вдох, а с выдохом поднимите корпус от пола и потянитесь за руками вперед. Со вдохом опустите корпус на ковер.
10 повторений. На последнем — задержка на 10 счетов.

Важно ! При выполнении упражнения старайтесь не отрывать поясницу от пола и не прогибаться. Живот сильный, представьте что вам поставили что-то тяжелое на него.

8. Ягодичный мостик.
Оставайтесь лежать на спине. Подкрутите пальцы ног немного внутрь, а пятки — наружу. Руки — на полу вдоль корпуса. Сделайте вдох и, начиная движения с таза, поднимаем корпус наверх. Выдох — позвонок за позвонком опускаем корпус вниз, ягодицы опускаются в последнюю очередь.
10 поднятий. На последнем — задержкам наверху на 10 счетов.

9. Скрутка лежа.
Лягте на спину. Согните левую ногу в колене, стопу поставьте на правое колено. Руки разведите в стороны. Сделайте вдох и направьте левое колено в левую сторону, взгляд — через правое плечо, с выдохом направьте колено в праву сторону, отрывая левую ягодицу от пола. Взгляд направьте через левое плечо.
Выполните 10 повторений, на 10-ом — задержите колено правой стороне, опустите правую руку на колено, задержитесь на 10 счетов.
Вернитесь в исходное и поменяйте ногу.Согните правую ногу и опустите стопу на левое колено. Сделайте вдох и направьте колено в правую сторону, взгляд — через левретках плечо, с выдохом направьте колено в левую сторону, отрывая правую ягодицу от пола. Взгляд направьте через правое плечо.
Выполните 10 повторений, на 10-ом — задержите колено в левой стороне, опустите левую руку на колено, задержитесь на 10 счетов.

10. Дыхание лежа.
Прикройте глаза. Переведи все свое внимание на дыхание. Сделайте вдох на 4 счета, выдох сделайте на 4 счета. Снова сдох 4 счета, а выдох замедляем на 4 счета. (5 циклов)

Рекомендуем
Не занимайтесь самолечением Записаться на прием

Кроме высокопрофессионального и качественного лечения нашими специалистами разработан комплекс реабилитационных мероприятий и рекомендаций, позволяющих пациентам вернуться к здоровому образу жизни.

Упражнения для поясницы дома

Бобырь Михаил Анатольевич

Торопцев Дмитрий Анатольевич

Сорокин Сергей Дмитриевич

Бабий Александр Сергеевич

Животов Алексей Анатольевич

Золотарев Евгений Юрьевич

• Москва, м. Алексеевская

О клинике

Лечение заболеваний

• Заболевания нервной системы
• Заболевания позвоночника
• Заболевания суставов
• Заболевания мягких тканей

Методы лечения

• Дефанотерапия
• Массаж
• Ортопедия
• Остеопатия для беременных

Отзывы на ресурсах

© 2023 «Клиника Бобыря», Лицензия № ЛП2121-09291
Лицензия № ЛО-78-01-010964
Пожалуйста, ознакомьтесь с политикой конфиденциальности
Любая информация, продукция или ее изображение, опубликованные на страницах данного сайта, являются объектом прав интеллектуальной собственности ООО «Клиника Бобыря», копирование запрещено!

ЗАПИСЬ

О клинике

• Лечение заболеваний
• Заболевания нервной системы
• Заболевания позвоночника
• Заболевания суставов
• Заболевания мягких тканей
• Детская неврология

• Методы лечения
• Дефанотерапия
• Мануальная терапия
• Массаж
• Ортопедия
• Остеопатия
• Остеопатия для беременных
• Остеопатия для детей
• Тейпирование
• Ударно-волновая терапия
• Упражнения для позвоночника
• Мануальная терапия для детей
• Физиотерапия
• Вертебрология
• Хиропрактика

• Симптомы
• Боль в спине
• Боль в шее
• Боль в пояснице
• Онемение ног
• Сутулость
• Боль в груди
• Онемение рук

• Диагностика
• Денситометрия
• Ультразвуковая костная денситометрия

• Массаж
• Антицеллюлитный массаж
• Баночный массаж
• Детский массаж
• Массаж Антистресс
• Массаж при сколиозах
• Массаж шейно-воротниковой зоны
• Постизометрия

• Товары
• Анатомические подушки
• Кремы для позвоночника и суставов
• Ортопедические стельки на заказ
• Детские ортопедические стельки
• Ортопедические матрасы

Спасибо! Успешно отправлено.

Мы свяжемся с Вами в ближайшее время

Подписывайтесь на наши странички в соц.сетях:

Спасибо! Успешно отправлено.

Ваш отзыв пройдет модерацию и будет в ближайшее время размещен.

Подписывайтесь на наши странички в соц.сетях:

Спасибо! Успешно отправлено.

Ваш вопрос зарегистрирован, в ближайшее время вам придет уведомление об ответе.

Подписывайтесь на наши странички в соц.сетях:

Прием врача

В ходе приема врач:

1. Проведет комплексное обследование состояния позвоночника
2. Проанализирует результаты исследований (рентген, МРТ, УЗИ)
3. Поставит диагноз
4. Составит план лечения

ул. Маломосковская 21, кор.1

Упражнения для поясницы дома

Бобырь Михаил Анатольевич

Торопцев Дмитрий Анатольевич

Сорокин Сергей Дмитриевич

Бабий Александр Сергеевич

Животов Алексей Анатольевич

Золотарев Евгений Юрьевич

• Москва, м. Алексеевская

О клинике

Лечение заболеваний

• Заболевания нервной системы
• Заболевания позвоночника
• Заболевания суставов
• Заболевания мягких тканей

Методы лечения

• Дефанотерапия
• Массаж
• Ортопедия
• Остеопатия для беременных

Отзывы на ресурсах

© 2023 «Клиника Бобыря», Лицензия № ЛП2121-09291
Лицензия № ЛО-78-01-010964
Пожалуйста, ознакомьтесь с политикой конфиденциальности
Любая информация, продукция или ее изображение, опубликованные на страницах данного сайта, являются объектом прав интеллектуальной собственности ООО «Клиника Бобыря», копирование запрещено!

ЗАПИСЬ

О клинике

• Лечение заболеваний
• Заболевания нервной системы
• Заболевания позвоночника
• Заболевания суставов
• Заболевания мягких тканей
• Детская неврология

• Методы лечения
• Дефанотерапия
• Мануальная терапия
• Массаж
• Ортопедия
• Остеопатия
• Остеопатия для беременных
• Остеопатия для детей
• Тейпирование
• Ударно-волновая терапия
• Упражнения для позвоночника
• Мануальная терапия для детей
• Физиотерапия
• Вертебрология
• Хиропрактика

• Симптомы
• Боль в спине
• Боль в шее
• Боль в пояснице
• Онемение ног
• Сутулость
• Боль в груди
• Онемение рук

• Диагностика
• Денситометрия
• Ультразвуковая костная денситометрия

• Массаж
• Антицеллюлитный массаж
• Баночный массаж
• Детский массаж
• Массаж Антистресс
• Массаж при сколиозах
• Массаж шейно-воротниковой зоны
• Постизометрия

• Товары
• Анатомические подушки
• Кремы для позвоночника и суставов
• Ортопедические стельки на заказ
• Детские ортопедические стельки
• Ортопедические матрасы

Спасибо! Успешно отправлено.

Мы свяжемся с Вами в ближайшее время

Подписывайтесь на наши странички в соц.сетях:

Спасибо! Успешно отправлено.

Ваш отзыв пройдет модерацию и будет в ближайшее время размещен.

Подписывайтесь на наши странички в соц.сетях:

Спасибо! Успешно отправлено.

Ваш вопрос зарегистрирован, в ближайшее время вам придет уведомление об ответе.

Подписывайтесь на наши странички в соц.сетях:

Прием врача

В ходе приема врач:

1. Проведет комплексное обследование состояния позвоночника
2. Проанализирует результаты исследований (рентген, МРТ, УЗИ)
3. Поставит диагноз
4. Составит план лечения

ул. Маломосковская 21, кор.1