Вся тренировка зря: тренер объяснила, почему холодный душ вреден после пробежки

Контрастный душ – отличное подспорье силовым тренировкам

Занятия в спортзале, как правило, заканчиваются водными процедурами. Обмываться после тренировки не только приятно, но и полезно. Важно лишь делать это непосредственно после занятий, в душевой тренажерного зала. Пренебрегать этим советом нельзя, даже если вы живете в трех минутах ходьбы от «тренажерки».

Почему принимать душ после тренировки так важно? Во время занятий ускоряются метаболические процессы, в частности, процесс потоотделения и выведения токсинов. После тренировки, пока тело еще «горячее», пот нужно смыть. В противном случае кожные поры закупорятся, а болезнетворные микробы останутся в коже, и будут провоцировать воспалительные процессы.

Важно! Статистика показывает, что у 3 из 4 спортсменов, которые не принимают душ после тренировки, появляются дерматологические проблемы.

Но если пользу водных процедур не оспаривает никто, то по поводу способа принятия душа возникают дискуссии. Даже опытные спортсмены спорят о том, каким должен быть душ после тренировки – холодным, горячим или контрастным? Давайте разберемся в этом вопросе.

Холодный душ после тренировки

Ожидания: культуристы полагают, что омывать разгоряченное тело лучше холодной водой. Гипотеза тут следующая: после силовых тренировок в мышцах образуются микронадрывы, а холодная вода ускоряет регенерацию тканей. К тому же прохладная вода тонизирует кожу, благодаря чему клетки лучше насыщаются кислородом, а сама кожа приобретает приятную упругость.

К тому же, когда нужно быстро взбодриться после изнурительной тренировки, снять боль в мышцах или убрать крепатуру – ледяной душ является настоящим спасением.

Реальность: если верить ученым, людям, желающим увеличить мышечную массу и укрепить здоровье, холодный душ не подходит. Судите сами: силовая тренировка является стрессом для организма, а после нее вместо того чтобы расслабиться, тело испытывает еще один стресс от ледяной воды. В такой ситуации организм принимает защитные меры, замедляя кровообращение и тормозя рост мышц.

Научные эксперименты лишь подтверждают сказанное выше. Оказывается, холодный душ после силовой тренировки приводит к снижению активности в мышечных тканях на двое суток.

Горячий душ после тренировки

Ожидания: некоторые спортсмены, напротив, после тренировки обмываются горячей водой. Существует предположение, что горячая вода расслабляет напряженные мышцы, избавляя от болевых ощущений (крепатуры). К тому же горячий душ – приятная процедура, благодаря которой в организме начинает активно вырабатываться «гормон радости» окситоцин. В этом случае после тренировки спортсмен чувствует себя спокойным и умиротворенным.

Реальность: научные исследования говорят об одном — горячий душ после силовой тренировки не приносит пользы мышцам. Организм еще не пришел в себя после напряженной работы: не восстановилась температура, не пришел в норму сердечный ритм. Подставляя тело в таком состоянии под горячие струи воды, вы заставляете свой организм работать на износ. Процесс восстановления мышц в этом случае тормозится, но что еще опаснее, серьезно повышает риск инсульта.

Кстати, экспериментально доказано, что мужчины, которые после тренировок принимают горячий душ, могут иметь проблемы с репродуктивной системой. Воздействие высоких температур приводит к торможению подвижности сперматозоидов.

Однако есть от горячего душа и польза. Такую процедуру рекомендуют проходить перед тренировкой. Это позволит разогреть мышцы и улучшить подвижность суставов. К тому же горячая вода способствует выведению шлаков из организма и устранению мышечных болей.

Контрастный душ после тренировки

Ожидания: смена воды с холодной на горячую и обратно, прекрасно бодрит и тонизирует организм. Такое воздействие позволяет включиться в работу эндокринную, мышечную, кровеносную и нервную системы. К тому же активизируется процесс сжигания жира.

Реальность: если выбирать среди ледяного, горячего и контрастного душа, культуристам и другим спортсменам лучше остановиться на последнем варианте. На это есть причины:

• данная процедура помогает выводить из организма молочную кислоту, благодаря чему спортсмен не чувствует боли в мышцах;
• контрастный душ становится профилактикой варикозного расширения вен, попеременно расширяя и сужая сосуды, а заодно активнее разгоняя кровь;
• такая процедура является известным инструментом закаливания организма. Заведя себе такую привычку, вы укрепите иммунитет и защитите себя от инфекционных заболеваний;
• контрастный душ благотворно влияет на кожу, делая ее более ровной, упругой, и тем самым подчеркивая спортивное тело;
• наконец, после изнурительной тренировки контрастный душ дарит организму заряд бодрости и хорошего настроения. Можно заниматься своими делами не вспоминая о том, что вы потратили много сил и устали.

Как принимать контрастный душ: практические советы

• Следите за температурой воды – она не должна обжигать кожу или быть излишне холодной. Каждый человек может подбирать температуру исходя из собственных предпочтений, но согласно медицинским показаниям температуры должны быть следующими: горячая вода +42°C, холодная вода +14°C. Разница между температурами не должна превышать 30°C.

Важно! Помните, что контрастный душ не должен становиться для вас пыткой. Вода должна приносить удовольствие, а значит регулируйте температуру и напор таким образом, чтобы наслаждаться, а не получать ожоги или синяки.

• Спортсменам не стоит принимать контрастный душ сразу после окончания тренировки. Желательно подождать 15-20 минут, дав телу остыть, а пульсу прийти в норму.
• Даже если вы хорошо пропотели на тренировке, начинайте процедуру с теплой воды, обливаясь на протяжении 3-5 минут, а затем постепенно переходите на прохладную. Не стремитесь сразу включать предельные температуры, просто чередуйте воду через каждые 3-5 минут, постепенно доводя ее до оптимального состояния.
• Решив сменить температуру, отводите поток воды в сторону, чтобы не причинить себе вред одним неловким движением.
• Обливаться горячей водой нужно дольше, чем холодной, ведь нагревается тело медленно, а охлаждается очень быстро.
• Завершать процедуру должна холодная вода. А покинув душ, возьмите махровое полотенце и хорошо разотрите тело.
• Помните также, что во время приема водных процедур не исключено переохлаждение. Поэтому, если ощущаете, что сильно остыли, что кожа побледнела и стала «гусиной», не ждите, пока выйдет время холодного сеанса, а немедленно включайте горячую воду.
• Не проводите процедуру в холодном помещении или на сквозняке. В этом случае легко можно переохладиться и подхватить простудное заболевание.
• Организм со временем привыкает к такой процедуре, и она перестает быть для него стрессом. Но чтобы привыкание произошло, принимать контрастный душ нужно регулярно, каждый раз заканчивая им тренировку.

Противопоказания контрастного душа

Стоит отметить, что контрастный душ полезен не каждому. Как и ледяной душ, он становится стрессом для организма, и может серьезно ухудшить здоровье человека, страдающего от сердечнососудистых заболеваний. В этом плане процедура противопоказана лицам с сердечной недостаточностью, гипертонией, тромбофлебитом и другими болезнями сосудов, в т.ч. сосудистыми спазмами.

Кроме «сердечников», данная процедура противопоказана людям с опухолями и воспалительными процессами в организме, а также тем, кто болеет гриппом и ОРВИ.

Можно сделать вывод о том, что контрастный душ – оптимальное решение для завершения силовой тренировки. Такая процедура вернет вам бодрость и хорошее самочувствие, а заодно поспособствует сжиганию жира, улучшению кровотока и укреплению иммунитета!

Вся тренировка зря: тренер объяснила, почему холодный душ вреден после пробежки

После пробежек не стоит обливаться холодной водой. В этом уверена тренер организации «Беговое сообщество» Светлана Уварова.

Спортсменка объяснила, что холодный душ мешает мышцам адаптироваться после тренировки. Предпочтительнее теплая вода.

«Холодный душ после тренировочного процесса препятствует адаптации мышц к тренировке и тем самым может нанести вред организму. Теплый душ, напротив, помогает расслабить напряженные мышцы, привести кожу в тонус», — отметила Уварова.

От холодной воды тоже есть польза, уточнила тренер. Только принимать прохладный душ нужно в конце: так можно стимулировать выработку различных гормонов.

Светлана Уварова отметила также, что теплый душ вечером расслабляет и снимает неврозы. По словам тренера, это еще и не дает прогрессировать кожным заболеваниям, передает Агентство городских новостей «Москва».

Ранее тренер по бегу Вера Соснова дала рекомендации, как устраивать пробежки в межсезонье. Опытным бегунам стоит сделать паузу и проверить состояние здоровья. Затем снова приступать к тренировкам.

А для новичков осень — отличное время, чтобы работать над техникой бега и готовиться к марафонам. В межсезонье есть смысл проводить силовые тренировки и длинные кроссы на низком пульсе.

Разбираемся в тонкостях спортивного восстановления. Когда лучше всего использовать лед, а когда – горячую ванну и сауну?

Кардиотренировки

Медицина

Тренировки

Почему так

Здоровье

Жарким летом при тренировках на открытом воздухе хочется принять холодный душ, окунуться в озеро или приложить к ногам мешок со льдом. Зимой же после занятий в фитнес-клубе возникает желание пойти в сауну, чтобы расслабиться. А как правильно применять холодное и тепловое воздействие на мышцы и организм? Когда это будет уместно, а когда может навредить? Давайте разбираться.

Холод лучше всего применять сразу после тренировок и соревнований, если ощущается дискомфорт в мышцах

Холодный душ или ванна с прохладной водой отлично подойдут, чтобы снять напряжение после физических нагрузок. Оптимальная температура для холодной ванны составляет от +10°С до +15°С, а продолжительность процедуры – 10–15 минут.

Ребекка Курц, магистр медицинских наук и физиолог в медицинском центре Henry Ford Health, отмечает, что воспаление – это естественный процесс, который возникает в тканях организма после выполнения упражнений. Избыточные нагрузки могут вызывать чрезмерное воспаление, которое в свою очередь может приводить к повреждению тканей на фоне недостаточного восстановления. Воздействие холодом помогает замедлить эти процессы, уменьшить болезненные ощущения в мышцах. Криотерапия (от англ. «cryo» – низкотемпературный и «therapy» – терапия) включает в себя различные способы охлаждения организма от локального воздействия до полного погружения тела в холодную среду. Также к криотерапии относятся процедуры в криокамере – специальном устройстве, в котором в течение короткого промежутка времени (обычно около трех минут) на тело воздействует газ под сверхнизкими температурами (в том числе ниже -100°С). В 2018 году в издании European Journal of Sport Science были опубликованы результаты исследования, в котором изучали влияние криотерапии на спортсменов после вечерних тренировок. Оказалось, что три минуты, проведенные в криокамере после физических упражнений, улучшают качество сна.

В эксперименте приняло участие 22 спортсмена, которых разбили на две группы. Они тренировались по одной программе: непрерывный 25-минутный бег со скоростью 65% от максимальной и серию ускорений с 85% усилием. Первая группа после тренировки отправлялась в криокамеру на три минуты при температуре −40°C, вторая – просто отдыхала. Ночью у испытуемых при помощи специальной аппаратуры считывали показатели: вариабельность сердечного ритма (интервалы между сердечными сокращениями) и количество движений тела. Утром с помощью опросника субъективно оценивалось качество сна. В итоге все показатели были значительно лучше в группе, которая использовала криотерапию после вечерней тренировки.

Холод необходимо применять при первых симптомах спортивных травм, так как охлаждение снижает отечность и замедляет воспалительные процессы

Курц отмечает, что холодом можно не только уменьшать стресс после тренировки, но и лечить травмы. Применение криотерапии при лечении спортивных травм, а также в процессе реабилитации травмированного спортсмена, уже давно стало общепринятым.

• специальные пакеты со льдом;
• полотенца со льдом;
• пакеты с замороженным гелем, которые затем можно использовать повторно;
• хлорэтан и другие хладагенты в виде спрея, которые распыляются на поврежденный участок;
• гипотермические пакеты с сухим веществом, которое охлаждается благодаря химической реакции после сдавливания.

Охлаждение перед стартом на соревнованиях в жарких условиях повышает выносливость

Исследование, проведенное в 2012 году и опубликованное в журнале BMC Medicine, показало, что охлаждение организма перед стартом соревнований позволяет повысить выносливость в жарких условиях.

На старте марафонов, проходящих при высоких температурах, можно заметить, как профессиональные бегуны используют специальные охлаждающие жилеты и рукавицы.

Воздействие теплом позволяет снять напряжение в мышцах при отсутствии травм

Сауна, баня или горячая ванна – процедуры, которые ассоциируются у людей с отдыхом. Воздействием теплом помогает в расслаблении мышц и ускоряет кровоток.

Также подобные процедуры повышают температуру тела и мышечных тканей, что облегчает растяжку. На этом основана ставшая популярной в последнее время горячая йога. По этой же причине рекомендуется делать статическую растяжку после тренировки, когда мышцы хорошо разогреты.

Лучше всего идти в сауну после легких тренировок или в дни отдыха. При этом важно избегать обезвоживания: при использовании сауны или бани после тренировки ни в коем случае нельзя забывать пить воду или изотонические напитки. Организм может быть уже немного обезвожен после физических упражнений, и высокие температуры в сауне приведут к потере еще большего количества жидкости.

Тепловая терапия – рабочее средство при судорогах и спазмах

Курц отмечает, что тепло расслабляет мышцы, так как расширяет кровеносные сосуды и ускоряет кровоток. Это позволяет снизить вероятность судорог и спазмов, которые могут возникать из-за накопленной усталости после тренировки.

Сауна – хороший инструмент при подготовке к соревнованиям в жарком климате

Некоторые спортсмены используют сауну, чтобы привыкнуть к высоким температурам, если планируют соревноваться в жарком климате. Подобные тренировки необходимо начинать заранее, постепенно увеличивая нагрузку и контролируя потребление жидкости, чтобы не допустить чрезмерного обезвоживания.

Читать далее

• Ультрамарафон «Бэдуотер» – это 217 км бега по Долине Смерти при температуре в 50 °С. Бегуны готовятся к нему в сауне
• Моржевание – польза и вред, как правильно заниматься зимним плаванием
• Прыжки в снег после бани: польза и вред
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Tim Wilson, CRYSTAL; Gettyimages.ru/Shaun Botterill, Matt Cardy; globallookpress.com/Wiese/face to face