Базовые упражнения на трицепс

16 лучших упражнений для трицепсов: программа для полной прокачки

Сколько б вы ни долбили обожаемый подъем на бицепс, вы никогда не построите руки, разрывающие рукава футболки, если игнорируете более крупную мышцу — трицепс.

Редакция сайта

Alexa Popovich/www.pexels.com

Да, трехглавые расположены сзади, да, вы не видите их в зеркале вместе с бицулями, прессулей и грудью. Тем не менее на трицепс приходятся две трети объема верхней части руки. Это большая мышца, которой нельзя пренебрегать. Построить хорошо развитые трицепсы = построить большие руки.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

И если вы думаете, что можно добиться серьезных результатов, просто добавив несколько упражнений на трицепс в конце тренировки, то глубоко заблуждаетесь. Исследование, опубликованное в Journal of Science and Medicine in Sport, показало, что если вы хотите увеличить размер небольших мышечных групп, таких как дельты, бицепсы и трицепсы, то вам следует прорабатывать их в начале тренировки, прежде чем переходить к более крупным мышцам, таким как грудь и спина. Вот вам список из 16 лучших упражнений для трицепса, а также программа, которую мы считаем наиболее эффективной. Начните работать по ней, и вы станете гордым обладателем пары хорошо развитых трехглавых мышц в кратчайшие сроки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Краткая анатомическая справка: что такое трицепс?

Понимаем, что вам не терпится броситься к железу, потому будем кратки. Трицепс — это трехглавая (на что и указывает ее название) мышца, расположенная на задней поверхности плечевой части руки. Основная функция — разгибать руку в локтевом суставе (то есть антагонист бицепса, который сгибает). Состоит из трех головок (пучков): латеральной, медиальной и длинной. Если вы хотите задействовать все три головки — а вы очень этого хотите, чтоб накачать мышцы максимального объема — понадобится целый ряд различных упражнений, к которым мы теперь и приступим. Примечание: обратите внимание, что упражнения 1–8 требуют посещения зала, а вот 9–16 вы вполне можете делать дома.

1. Жим штанги лежа узким хватом

Жим штанги лежа узким хватом
Men Today UK
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Одно из самых «больших» упражнений, в котором вы можете использовать самый большой рабочий вес. Разумеется, в жиме лежа трудится целая команда (грудные, трицепсы, дельтовидные, пресс и много чего еще), но узкий хват смещает нагрузку именно на трехглавые.

Как выполнять:

• Возьмите штангу пронированным (ладони к ногам) и достаточно узким (подберите комфортное расстояние для себя) хватом и снимите со стоек, удерживая на вытянутых руках над грудью.
• Опустите штангу прямо вниз, сделайте паузу, а затем выжмите штангу обратно в исходное положение.

2. Разгибание рук книзу на верхнем блоке с канатной рукоятью

Разгибание рук на верхнем блоке
Ruslan Khmelevsky/www.pexels.com
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это движение изолирует трицепсы — но только если вы делаете его правильно. Установив слишком большой вес, вы вовлечете в работу мышцы спины и плеч, что сведет на нет всю идею. Если вы не можете держать плечи опущенными и разведенными, уменьшите нагрузку.

Как выполнять:

• Прикрепите канатную рукоять к верхнему блоку. Возьмитесь за нее согнутыми руками. Локти подтяните к корпусу (к бокам) и удерживайте так в течение всего упражнения.
• Тяните рукоять вниз, разгибая руки (двигаются только предплечья). В нижней точке сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

3. Отжимание на брусьях (для опытных)

Отжимание на брусьях
Men Today UK
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Поскольку вы поднимаете весь собственный вес, трицепсы должны справиться с более высокой нагрузкой, чем в изолирующих движениях.

Как выполнять:

• Заберитесь на параллельные брусья в верхнюю точку упражнения (руки выпрямлены), Корпус необходимо удерживать вертикально на протяжении всего подхода; наклоняясь вперед, вы переместите нагрузку на грудь и дельтовидные.
• Медленно опускайте тело, сгибая руки. Подберите комфортную глубину: некоторые могут опускаться до тех пор, пока плечевые суставы не окажутся ниже локтевых, но это подходит не всем.
• Отжимайтесь, поднимаясь обратно, до почти полного распрямления рук. При полностью разогнутых («выключенных») локтях нагрузка для трицепса тоже снизится.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Разгибание рук с гантелью над головой (сидя)

Разгибание рук с гантелью над головой
Men Today UK

Надеемся, вы еще не забыли, что в качаемой нами мышце три головки: латеральная, медиальная и длинная. Последней не всегда уделяется должное внимание — если только вы не выполняете регулярно упражнения, подобные этому: когда руки подняты над головой, длинная головка работает больше всех.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять:

• Сядьте на скамью и возьмите гантель обеими руками. Подняв снаряд над головой, слегка разведите локти в стороны (получится подобие ромба). Напрягите пресс, мышцы низа спины и другие стабилизаторы корпуса.
• Сгибая руки в локтях, опустите гантель вниз за голову. Старайтесь работать только трицепсами, не подключая дельты и не раскачивая корпус.
• Разгибая руки, поднимите гантель обратно и сделайте паузу, сокращая трицепсы в верхней точке.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

5. Разгибание рук лежа («французский жим», «череполом»)

Разгибание рук лежа («французский жим»)
Men Today UK
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Удерживайте верхние части рук (которые сейчас оказались внизу) зафиксированными, тогда будут работать длинные и боковые головки трицепсов. Можете поэкспериментировать с наклоном скамьи: когда лежите головой вверх, больше напрягается длинная головка, когда головой вниз — боковая (латеральная).

Как выполнять:

• Возьмите EZ-штангу за внутренние рукоятки пронированным хватом (ладони к ногам и немного друг к другу), поднимите снаряд над головой.
• Держа локти неподвижными, медленно опускайте штангу, пока гриф не окажется почти у вас на лбу.
• Медленно разогните руки, локти все так же держите на месте.

6. JM-жим

Придуманное американским пауэрлифтером Дж. М. Блэкли (рекордсменом в жиме лежа) упражнение редко увидишь в фитнес-клубах, хотя оно строит большие и сильные трицепсы, но в лифтерских подвалах и гаражах кто-то еще помнит.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В отличие от так называемого «французского» (то есть изолированного разгибания), это упражнение действительно является жимом, точнее — сочетанием жима узким хватом и разгибания рук над головой.

Как выполнять:

• Возьмитесь за гриф относительно узким хватом и снимите со стоек, держа на вытянутых руках над головой.
• Сгибая руки (и немного разводя локти в стороны), опускайте штангу вниз и одновременно смещайте назад, к подбородку.
• Затем распрямите руки, поднимая снаряд в исходное положение.

Отличие от «французского жима»: локти не зафиксированы на месте, а тоже опускаются и поднимаются.

Отличие от жима узким хватом: локти не опускаются ниже корпуса, а штанга в нижней точке дополнительно смещается к лицу.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7. Разгибание рук книзу на верхнем блоке супинированным хватом (ладони вперед)

Это движение — практически отражение подъема на бицепс. Трос тянет руки вверх, вы прикладываете усилие, чтобы распрямить их вниз. Если локти болят от прямой рукояти, попробуйте делать с двумя ручками-петлями.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять:

• Возьмитесь согнутыми руками за рукоять (петли) верхнего блока.
• Разогните руки вниз (стараясь держать локти у корпуса) и сделайте паузу, сокращая трицепсы, затем медленно вернитесь в исходное положение.

8. Разгибание руки с гантелью над головой (сидя)

То же самое, что и в п.4, только теперь вы работаете каждой рукой отдельно.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять:

• Возьмите гантель и сядьте на скамью, зафиксировав корпус вертикально.
• Выжмите гантель над головой.
• Стараясь держать локоть неподвижно, медленно опустите гантель за голову.
• Разгибая руку, поднимите гантель в исходное положение и сделайте паузу, сокращая трицепс.

9. Отжимание с узкой постановкой рук («алмазное»)

Алмазное отжимание (с узкой постановкой рук)
Men Today UK
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Это самое доступное упражнение из всех, можно делать где угодно. Как и в случае с жимом лежа узким хватом, близкая постановка рук смещает нагрузку на трицепсы. Конечно, грудные и дельты все равно будут ассистировать, но основную работу выполняют трехглавые.

Как выполнять:

• Примите упор лежа, расположив ладони очень близко — так, чтобы касались левый и правый указательные пальцы, левый и правый большие пальцы (получившаяся фигура и дала «алмазное» название упражнению). Напрягите ягодичные и пресс.
• Сгибая руки, опуститесь вниз почти до касания грудью ладоней. Сделайте паузу и отожмитесь обратно.

10. Отжимание для трицепса на скамье (для начинающих)

Отжимание для трицепса на скамье
Men Today UK
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если вам еще не хватает силы, чтобы отжиматься на брусьях (или, например, просто нет брусьев), попробуйте этот вариант. Опускайтесь медленно, чтобы мышцы провели больше времени под нагрузкой, потом энергично разгибайте руки, поднимаясь обратно.

Как выполнять:

• Сядьте на край скамьи и возьмитесь за нее руками на комфортной ширине. Вытяните ноги перед собой.
• Перенеся вес тела на ладони, сместите корпус вперед (то есть сдвиньте ягодичные со скамьи). Медленно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях, на комфортную глубину (слишком низко не стоит, это вредно для плеч).
• Сокращая трицепсы, разгибайте руки, чтобы подняться в исходной положение.

11. Жим гантелей лежа на полу

Жим гантелей лежа на полу
Men Today UK
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вариант жима с частичной амплитудой — как раз то, что нужно для ваших трицепсов.

Как выполнять:

• Возьмите гантели в руки и лягте на пол (спиной).
• Поднимите гантели в исходное положение (руки выпрямлены).
• Сгибая руки, опускайте снаряды, пока локти не коснутся пола. Сделайте паузу в нижней точке и выжимайте обратно.

12. Отжимание (обычное)

Отжимание
Men Today UK
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Неувядающая классика. Если «алмазное» отжимание бередит былые раны (вызывает дискомфорт в запястьях, локтевых и/или плечевых суставах), попробуйте обычное. Для повышения нагрузки можно поставить ноги на возвышение или надеть утяжеленную жилетку.

Как выполнять:

• Примите упор лежа, разместив ладони под плечами. Вытяните тело в прямую линию, напрягая ягодичные и пресс для стабилизации.
• Сгибая руки, опускайтесь вниз почти до касания грудью пола. Сделайте паузу и отожмитесь обратно.

13. Жим гири одной рукой лежа на полу

Жим гири одной рукой лежа на полу
Men Today UK
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Унилатеральный вариант дополнительно напрягает рабочие мышцы (включая трицепс), заставляя дополнительно стабилизировать снаряд.

Как выполнять:

• Возьмите гирю одной рукой и лягте на спину, расположив локоть на полу (это упражнение начинается с нижней точки).
• Разгибая руку, выжмите гирю вверх. Сделайте паузу и опустите обратно.

14. Разгибание рук с собственным весом

Для выполнения желательна некая перекладина, но можно использовать стол.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выполнять:

• Возьмитесь вытянутыми руками за перекладину или край стола. Если вы новичок, то встаньте ближе, наклонившись; если сильны и опытны — отставьте ноги дальше, приняв подобие упора лежа.
• Аккуратно опускайтесь вниз, сгибая руки.
• Сокращая трицепсы, разгибайте руки, чтобы вернуться в исходное положение .

15. Отжимание с увеличенной амплитудой

Отжимание с увеличенной амплитудой
Men Today UK
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чем больше диапазон движения, тем дольше мышцы остаются под нагрузкой (и сильнее растягиваются в нижней точке), что способствует гипертрофии. Если у вас нет специальных подставок для отжимания, можно отжиматься на гантелях или, например, использовать книги (знание — сила).

Как делать:

• Примите упор лежа, поставив руки на возвышение (раздельные стойки, гантели или стопки книг).
• Сгибая руки, опускайтесь вниз, пока грудь не окажется ниже кистей.
• Сделайте паузу и отожмитесь обратно.

16. Разгибание рук с тренировочным жгутом

Разгибание рук книху со жгутом
Men Today UK
0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Чтобы заменить верхний блок, вам понадобится жгут (резиновый эспандер) и некая точка крепления для него (турник или ветвь дерева).

Как выполнять

• Перекиньте жгут через перекладину и возьмитесь за его концы согнутыми руками
• Держите локти у корпуса и, стараясь работать только трицепсами, разгибайте руки вниз. Сделав паузу в нижней точке, медленно вернитесь в исходное положение.

Программа для трицепса из 5 упражнений

Вы можете выбрать любые понравившиеся упражнения из предложенных, но мы предпочитаем вот такую программу.

1. Разгибание рук со жгутом (п. 16)

Подходы: 3
Повторения: 10
Отдых: 60 секунд

Суперсет
2. Жим лежа (п.1) +
3. Разгибание рук лежа (п. 5)

В каждом 3 подхода по 10-12 повторов, без отдыха между упражнениями. Можете делать со штангой или с гантелями.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Отжимание для трицепса на скамье (п. 10)

Подходы: 3
Повторения: 10-12
Отдых: 60 секунд

5. Отжимание с узкой постановкой рук (п. 9)

Подходы: 3
Повторения: 15-20
Отдых: 60 секунд

И совет напоследок

«Увеличение объема трицепсов не всегда зависит от того, сколько вы можете поднять; иногда важнее то, как вы поднимаете», — объясняет известный спортивный ученый и тренер по бодибилдингу Брэд Шенфельд.

Экспериментируйте с хватами, углами, снарядами, темпом — подбирая такой вариант исполнения, который максимально задействует трицепс именно у вас. Предпочитайте упражнения, в которых вы хорошо чувствуете и растяжение, и сокращение мышцы под нагрузкой.

Загрузка статьи.

Сетевое издание Men Today
Учредитель ООО «Фэшн Пресс»: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Адрес редакции: 119435, г. Москва, Большой Саввинский пер., д. 12, стр. 6, этаж 3, пом. II;
Главный редактор: Антон Леонидович Иванов
Адрес электронной почты редакции: [email protected]
Номер телефона редакции: +7 (495) 252-09-99
Знак информационной продукции: 16+
Cетевое издание зарегистрировано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций, регистрационный номер и дата принятия решения о регистрации: серия Эл № ФС77-84122 от 09 ноября 2022 г.

© 2021 — 2023 ООО «Фэшн Пресс»
При размещении материалов на Сайте Пользователь безвозмездно предоставляет ООО «Фэшн Пресс» неисключительные права на использование, воспроизведение, распространение, создание производных произведений, а также на демонстрацию материалов и доведение их до всеобщего сведения.

Базовые упражнения на трицепс

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Чтобы накачать трицепс следует рассчитать комплексные занятия, которые принесут желаемый результат. Базовые упражнения для трицепса являются основой, и обойтись без них никак нельзя.

Отжимания в упоре сзади

Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

• Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

• На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

• Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Разгибание рук из-за головы

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

• Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

• На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

• При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Французский жим

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

• На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

• Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Жим лежа узким хватом

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

• Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

• Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

• Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

• На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

• Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Разгибание руки на верхнем блоке стоя

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

• Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

• На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

• Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Разгибание рук в наклоне

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

• Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

• На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

• Спина должна обязательно находиться параллельно полу, при этом на трицепс будет приходиться максимальная часть нагрузки. Это упражнение выполняется плавно, размеренно, без рывков и без раскачивания корпуса и рук. Что касается всего корпуса и предплечья, то в этом случае они должны оставаться бездвижными на протяжении всего времени выполнения.

Тренируем трицепс в домашних условиях

Трицепс формирует рельеф и основную массу плеча, он же является разгибателем руки. Поэтому, если вы хотите улучшить спортивные показатели или просто накачать руки и прорисовать рельеф, упражнения на трицепс обязательно стоит включить в свою тренировочную программу. Рассмотрим как накачать трицепс в домашних условиях.

• Трицепс: фото, строение и функции
• Как тренировать трицепс дома: Упражнения на накачку трицепс в домашних условиях
• Французский жим лёжа с утяжелением
• Видео: Прокачка трицепса: Французский жим гантелей лёжа, нюансы выполнения
• Обратные отжимания от скамьи
• Видео: Обратные отжимания от скамьи, разные варианты сложности
• Французский жим гантели одной рукой сидя
• Видео: Французский жим гантелей одной рукой в положении сидя
• Разгибания руки с гантелью в наклоне
• Видео: Как правильно выполнять разгибания рук с гантелями в наклоне
• Отжимания узким хватом
• Видео: Качать трицпес при помощи этого упражнения можно и женщине: Отжимания узким хватом
• Программа упражнений на развитие трицепса
• Видео: Как накачать трицепс в домашних условиях
• Практические советы как прокачать трицепс

Трицепс: фото, строение и функции

Трёхглавая мышца занимает всю заднюю часть плеча и состоит из трёх частей:

• латеральная или короткая головка, её также называют передним пучком трицепса;
• длинная головка или задний пучок;
• медиальная или средняя головка, иначе — внутренний пучок.

Самый

• движение руки спереди назад, в основном, за счёт длинной головки трицепса;
• разгибание руки в локте;
• приведение руки к корпусу.

Мышцы трицепса составляют 2/3 от всех мышц плеча, поэтому тренировать трицепсы необходимо для гармоничного развития рук.

Как тренировать трицепс дома: Упражнения на накачку трицепс в домашних условиях

Отсутствие возможности или желания ходить в тренажёрный зал не должно становиться препятствием для тренировок. Тем более что в качестве утяжелителей всегда можно использовать, к примеру, бутылки с водой, а скамью в некоторых упражнениях может заменить пол или обычный стул.

Французский жим лёжа с утяжелением

Отличную изолированную нагрузку на трицепсы даст французский жим гантелей лёжа. Выполнять упражнение можно не только со штангой, но и с гантелей. В домашних условиях можно лечь на пол (на коврик). Если под рукой нет гантелей, подойдут пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. Если вы раньше не выполняли это упражнение, используйте малые веса, так как французский жим даёт большую нагрузку на локтевой сустав. Упражнение является базовым и хорошо подходит чтобы накачать трицпес.

1. Примите горизонтальное положение, возьмите в руки утяжелители.
2. Поднимите гантели над собой. Прямые руки наклонены в сторону головы под небольшим углом.
3. На вдохе сгибайте руки в локтях, доводя гантели примерно до уровня ушей. Плечи остаются неподвижными.
4. На выдохе разгибайте руки в исходное положение, выпрямляя их полностью. Следите за тем, чтобы плечи были зафиксированы. Не разводите руки, расстояние между гантелями в исходном положении должно составлять 20–25 сантиметров.
5. Сделайте 10–12 повторений в 2–3 подхода.

Чем дальше руки отклоняются за голову, тем сильнее нагрузка.

Видео: Прокачка трицепса: Французский жим гантелей лёжа, нюансы выполнения

Обратные отжимания от скамьи

Для выполнения обратных отжиманий в домашних условиях вам подойдёт стул или любая невысокая мебель, на которую можно опереться. Чем ниже будет опора, тем большую нагрузку получат трицепсы. Это базовое упражнение, и в нём можно варьировать нагрузку. Новички и женщины облегчат себе упражнение, помогая в процессе ногами. Подготовленные спортсмены могут выполнять обратные отжимания от пола и дополнительно увеличить свой вес с помощью тяжёлого рюкзака.

Техника выполнения представлена на фото ниже:

1. Найдите возвышенность, например, стул. Повернитесь к нему спиной и опуститесь вниз, упираясь в стул руками чуть шире ширины плеч.
2. Стопы плотно стоят на полу. Прямые ноги обеспечат большую нагрузку, чем согнутые в коленях.
3. Вдыхайте и плавно опускайтесь вниз, сгибая руки в локтях. Рассчитывайте свои силы, не нужно опускаться до самого пола, если вы чувствуете, что потом не сможете подняться.
4. На выдохе поднимайтесь вверх за счёт выпрямления рук.
5. Если ваша цель — максимально быстрый рост мышц, то негативная фаза упражнения должна занимать в 2–3 раза больше времени, чем позитивная. То есть опускаться нужно медленнее, чем подниматься.
6. Сделайте 8–12 повторений в 2–3 подхода.

Согнутые ноги облегчают выполнение.

Если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, выполняйте обратные отжимания только с одобрения врача.

Видео: Обратные отжимания от скамьи, разные варианты сложности

Французский жим гантели одной рукой сидя

Это упражнение хорошо тем, что может выполняться людьми с любым уровнем подготовки. Начинать его выполнение можно с самых малых весов в 1–2 кг. Такой жим идеален для выполнения дома, он не требует много пространства, а отягощением может послужить практически любой бытовой предмет, который удобно держать одной рукой.

1. Сядьте прямо, поставьте ноги на пол на ширину плеч, позиция должна быть устойчивой.
2. Возьмите вес в одну руку и поднимите его над головой перпендикулярно полу.
3. Положение рабочей руки правильное тогда, когда ладонь смотрит вперёд, а мизинец — в потолок. Локоть же не должен быть повёрнут ни вперёд, ни назад.
4. На вдохе сгибайте рабочую руку в локте и плавно опускайте гантель за голову до тех пор, пока предплечье не коснётся бицепса.
5. На выдохе разгибайте руку и возвращайте гантель наверх, очень важно, чтобы плечо не двигалось. Если вы не можете зафиксировать плечи, возьмите меньший вес.
6. Сделайте 10–15 повторений в 2–3 подхода.

Видео: Французский жим гантелей одной рукой в положении сидя

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Это упражнение изолированно воздействует на трицепс, при этом в нём нельзя повредить плечи или спину. Разгибания руки в наклоне подходят новичкам, с них можно начать подготовку к переходу на более требовательные упражнения.

1. Возьмите в рабочую руку подходящий вес. Для упора ногами можете использовать стул, опираясь на него одним коленом, или можете просто стоять на полу, для устойчивости выдвинув вперёд ногу, противоположную рабочей руке.
2. Если используете стул, возьмитесь нерабочей рукой за край стула для равновесия. Упритесь коленом в стул. Если вы работаете без стула, согните немного ноги в коленях.
3. Наклоните прямой корпус вперёд до диагонали с полом. Чем сильнее наклон, тем больше будет нагрузка.
4. Поднимите рабочую руку в исходное положение: плечо параллельно корпусу, локтевой сустав согнут под прямым углом.
5. На выдохе плавно поднимайте гантель, разгибая руку в локте до прямого состояния.
6. На вдохе сгибайте руку и возвращайте её в исходное положение.
7. Сделайте 8–12 повторений в 2–3 подхода для каждой руки.

Плечо зафиксировано, рука движется по дуге.

Видео: Как правильно выполнять разгибания рук с гантелями в наклоне

Отжимания узким хватом

1. Примите упор лёжа, вес должен приходиться на прямые руки и носки стоп. Руки должны стоять на расстоянии уже ширины плеч, ноги и корпус должны составлять единую прямую линию.
2. Ладони могут быть развёрнуты пальцами друг к другу под углом не более 30 градусов.
3. Сгибая руки в локтях, на вдохе опуститесь вниз. Не ложитесь на пол, сохраняйте напряжение в руках.
4. На выдохе разгибайте руки и поднимайтесь вверх.
5. Выполните 10–15 повторений в 2–3 подхода.

Новички могут изменить упор, встав не на стопы, а на колени, а продвинутые спортсмены могут усложнить отжимания, надев рюкзак с утяжелением.

Видео: Качать трицпес при помощи этого упражнения можно и женщине: Отжимания узким хватом

Программа упражнений на развитие трицепса

Как получить выдающиеся трицепсы? Нужна программа тренировок. Трицепс превосходит бицепс не только по объёму, но и по силе — в 2–3 раза. Поэтому качать его немного проще. Если ваши трицепсы не развиты, то, начав тренировки, ориентиуйтесь на срок в несколько месяцев.

Цели тренировок бывают разные:

• увеличение мышечной массы;
• проработка рельефа мышц;
• увеличение мышечной силы;
• увеличение ударной силы;
• развитие выносливости.

Работать над каждой целью нужно от 8–12 недель. Конечный срок может быть не ограничен.

В зависимости от цели нужно строить и свои тренировки:

• Для роста мышечной массы необходимо работать с утяжелением, выполняя меньшее количество повторений в одном подходе: 6–10 повторений в 3–4 подходах с большим весом.
• Для проработки мышечного рельефа нужно довести процент жира в организме до определённой отметки, для этого подойдут интервальные и кардио-тренировки. Количество повторений в упражнениях — 12–15.
• Для увеличения мышечной силы можно использовать статические упражнения, когда вы не просто поднимаете вес, а задерживаетесь в конечном положении на 5–10 секунд.
• Для увеличения ударной силы нужно выполнять плиометрические упражнения. Например, отжимания становятся плиометрическими если отталкиваясь от пола вы «подпрыгиваете» руками, то есть отрываетесь от пола так, что внизу остаются только ноги.
• Для развития выносливости нужно выполнять как можно большее количество повторений в одном подходе.

План тренировок для прокачки трицепса, выполнять 12 повторений в 3 подходах:

1. Французский жим лёжа.
2. Французский жим одной рукой сидя, проработать каждую руку.
3. Разгибания рук с гантелями в наклоне.
4. Отжимания узким хватом.

Для развития массы используйте средние веса. Но нужно помнить, что для использования весов нужно иметь физическую подготовку.

До выполнения программы нужно укрепить суставы и привести в тонус трицепсы. Для этого выполняйте все описанные упражнения с самыми малыми весами и концентрируйтесь в первую очередь на технике. Если ваши мышцы совсем не подготовлены, то обратные отжимания от стула или даже от пола отлично в этом помогут.

Переходить к более тяжёлым весам рекомендуют не ранее, чем через 1,5 месяца. Для достижения результата включать такую программу в тренировки нужно два раза в неделю.

Видео: Как накачать трицепс в домашних условиях

Практические советы как прокачать трицепс

Чтобы прокачать трицепсы правильно, нужно следовать определённым правилам:

1. Мышцы должны правильно питаться. Универсальных норм питания не существует. Общие нормы для набора мышечной массы при весе 70 кг такие: 260–300 грамм углеводов и 180–200 грамм белков и 65–75 грамм жиров в день.
2. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Трицепсы рекомендуют тренировать не чаще двух раз в неделю. Если мышцы болят, полезнее будет отложить тренировку до их восстановления.
3. Перед работой с весами хорошо разминайтесь, не начинайте тренировку сразу, это опасно не только для трицепсов, но и для суставов рук. Если испытываете боль в суставах, не продолжайте тренировку и будьте готовы к тому, что сама по себе эта боль может не пройти и, возможно, нужно будет обратиться к врачу.
4. Делайте упор на базовые упражнения: французский жим, обратные и узкие отжимания с утяжелениями. Именно они помогут рукам набрать массу, а дополнительные упражнения нужны больше для того, чтобы разнообразить нагрузку.
5. Во время упражнения не выпрямляйте руку полностью. Это чревато травмой сустава и снижает полезную нагрузку на трицепс. Прямая рука в упражнениях на трицепс — это всегда совсем немного согнутая рука.
6. Выполняйте сгибания и разгибания рук на полную амплитуду, если опускаете руку, то опускайте до конца. Предпочитайте полную амплитуду количеству повторений. Частые повторения повышают риск травм суставов.
7. В упражнениях не должно быть рывков и резких движений, особенно при работе с дополнительным весом. Мышцы и суставы лучше развиваются при плавной стабильной нагрузке. Если ваша цель — ударная сила, то в упражнениях возможны резкие движения, но они являются частью правильной техники.
8. Вы можете изменять нагрузку на разные головки трицепса, просто поворачивая руку. Проворачивая руки в суставах, вы сможете нагружать разные части трицепса и разнообразите ваши тренировки.
9. Если вы используете большие веса, попробуйте пирамидальные сеты. Это тип тренировок, когда с каждым подходом вы увеличиваете вес и сокращаете количество повторений. Начинайте с 15 повторений и средних или малых весов, во втором подходе будет 12 повторений, а в третьем — 8–10 повторения и самый тяжёлый для вас вес. Правильно рассчитывайте нагрузку, даже наибольший вес не должен приносить боли в суставах.

Развитые трицепсы можно получить не только в спортзале, но и дома. Для тренировок вам понадобится знание нескольких базовых упражнений, импровизированные утяжелители и стул. Чтобы накачка шла полным ходом работайте над трицепсами два раза в неделю, придерживайтесь правильной техники и наберитесь терпения — вы на верном пути.