Время носить сарафаны

Outdoor-тренировка: 5 самых эффективных упражнений для спины, груди и рук

Grazia под чутким руководством двукратной чемпионки мира по бодифитнесу, пятикратной чемпионки России, победительницы турнира «Арнольд Шварценеггер классик» и «Мисс фигура Олимпия» Юлии Ушаковой продолжает готовится к пляжному сезону. На этот раз мы поймали Юлю в командировке в Сочи, где она нам показала несколько несложных, но действенных упражнений для проработки верхней части тела и мышц рук, которые можно выполнять в отпуске.

Grazia
Теги:
Юлия Ушакова, фитнес-эксперт:

«Даже будучи в отпуске вы можете продолжать заниматься. Забудьте обо всех отговорках! Если в отеле, где вы остановились, нет фитнес-зала, то вы можете выйти на улицу, например, на детскую площадку или просто найти скамейку, которая заменит вам некоторые тренажеры. Не взяли гантели? Ничего! Замените их бутылками с водой. Нет скакалки? Прыгайте без нее. Помните: главное — это ваше желание!»

1. Обратные отжимания

Это отличное упражнение на трицепс. Оно выполняется либо от скамьи, либо от перекладины (лестницы). Встаем спиной к опоре, руки — на ширине бедер, стопы — на пятках, колени согнуты. Начинаем приседать, сгибая локти. Чем ниже вы присядете, тем лучше. И всегда ориентируйтесь на свое самочувствие. Если легко поддаются 20 повторений, то увеличивайте их до 25−30. Лучшего всего утомлять мышцы до предела, чтобы они чувствовали нагрузку. Повторений: сначала 20 (в первом подходе), а потом снижайте до 15 (во втором и третьем).

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Разгибание на трицепс

Для этого упражнения вам понадобятся гантели или две пол-литровые бутылки воды. Ноги на ширине плеч, наклоните корпус вниз параллельно полу, грудь и спину держите ровно (не прогибайте), согнутые локти отведите чуть назад, чтобы они стали выше корпуса. И начинайте одновременно разгибать две руки, в которых у нас утяжелители. Чуть фиксируйте руки в верхней точке и медленно опускайте их в исходное положение. Это простое, легкое в исполнении упражнение хорошо прорабатывает трицепс. Вы почувствуете, что эти мышцы у вас есть.

0 РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Повторений: 20 по три подхода (отдых между подходами — полминуты).

3. Отжимания

Это самое банальное, но любимое упражнение для груди и мышц, которые находятся рядом с подмышками. Отжиматься можно по‑разному. Например, поставьте руки на бордюр, спину не прогибайте (это важно!), ноги согните в коленях. Стопы можете поднять вверх или же кончиками пальцев ног обопритесь о поверхность (пол, тротуар, газон). И отжимайтесь, сгибая руки в локтях под углом 90 градусов. Если отжиматься в таком положении вам легко или просто больно стоять на коленях, то выпрямляйте ноги. И вперед! Повторений: 15−20 по три подхода (отдых между подходами — минута-полторы). Хотя именно это упражнение нужно делать до отказа, пока ваше теле не скажет: «Хватит! Больше не могу!» Так что, количество повторений можете увеличивать на свое усмотрение.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Подтягивания

И отжимания, и подтягивания — это базовые упражнения для торса. Идеально, если вы сможете подтягиваться широким хватом, когда руки стоят широко на перекладине. Это самый эффективный вариант, так как в нем минимально задействованы руки и максимально прорабатываются широчайшие мышцы спины. Но гораздо легче подтягиваться узким хватом, тогда включаются и руки, и спина и вообще весь корпус. Повторений: 15−20 по три подхода (отдых между подходами — минута).

5. Тяга на спину

За неимением специального блочного тренажера, можно выполнять упражнение для рук, а также ромбовидных и широчайших мышц спины, держась за перекладину узким хватом. Просуньте ноги под лестницу, согните колени (представьте, что вы сидите на стуле), руками держитесь за перекладину (пальцами вниз) и начинайте подтягиваться сводя лопатки и отводя плечи назад. Самое главное в этом упражнении — задержка в верхней точке.

Повторений: 15 по три подхода (отдых между подходами — минута). Еще больше упражнений смотрите на YouTube-канале Юлии Ушаковой.

Время носить сарафаны

Cкоро мы начнем носить летние платья и топы на тонких бретелях. Как сделать так, чтобы было не стыдно открывать плечи, руки, декольте и верх спины? Используйте 7 самых эффективных упражнений!

Консультация врача
Вы можете получить консультацию необходимого специалиста онлайн в приложении Доктис
Лаборатория
Вы можете пройти комплексное обследование всех основных систем организма

Мы советуем начинать подготовку с комплексных упражнений. Они прорабатывают сразу все зоны, которые демонстрирует открытая летняя одежда. В конце тренировки можно сделать несколько упражнения по отдельности на плечи, руки, верх спины и декольте. Они более легкие, чем комплексные, поэтому их нетрудно сделать даже уставшей.

Отжимания от пола

Самое эффективное упражнения для груди, плеч, рук

Обопритесь на ладони и колени. Ладони чуть шире плеч, пальцы вперед, втяните живот. Бедра и спина в течение всего упражнения составляют прямую линию! На вдохе сгибайте локти, на выдохе выпрямляйте. Локти движутся назад-в стороны примерно под углом 450 к туловищу. Выполните 3−4 подхода по 5−6 раз.

Следите за техникой! Если у вас не хватает сил сгибать-разгибать руки и вы вынуждены поднимать таз вверх или прогибаться в пояснице — поставьте руки на опору. Чем выше руки относительно ног, тем легче отжиматься. Самый легкий вариант — отжимания от стены, стоя примерно в метре от нее, следующий — отжимания от сидения кресла.

Обратные отжимания

Подтягивает и тонизирует заднюю поверхность рук, плечи, верхнюю часть груди и спины.

Встаньте спиной к креслу или стулу. Присядьте, обопритесь ладонями на опору. Выпрямите ноги вперед, положите их пятками на пол. Втяните живот и не расслабляйте его в течение упражнения. На вдохе сгибайте руки, опуская таз к полу, на выдохе выпрямляйте. Локти движутся назад-в стороны. Выполните 3 подхода по 5−6 раз.

Если не хватает сил выпрямить руки, согните ноги, поставьте их на пол и при подъеме частично переносите вес тела на них.

«Пуловер»

Отлично укрепляет плечи и верхнюю часть спины, подтягивает грудь и руки.

Опуститесь лопатками на фитбол (можно использовать большую подушку с дивана) так, чтобы плечи были на весу. Ноги стоят на полу, согнутые или прямые по желанию. Поднять почти прямые руки с гантелью (можно использовать пластиковую бутылку с водой) над грудью. На вдохе опустите ее как можно ниже за голову, прогибаясь туловищем в дугу, верхней точкой которой является грудь. На выдохе верните гантель и тело в исходное положение. Выполните 2 подхода по 15 повторений.

• Обязательно выгибайтесь дугой, иначе будут работать не целевые мышцы.
• Не сгибайте руки слишком сильно и не выпрямляйте их полностью.
• Не берите слишком тяжелую гантель, она не даст максимально вытянуть руки назад и вниз, 1,5 — 3 кг вполне достаточно!

Жим гантелей сидя

Придает красивую форму плечам и рукам, а также подмышечным впадинам, подтягивает грудь.

Сядьте на фитбол, если его нет — выполняйте стоя. Сидеть на стуле или табурете (непружинящий опоре) нельзя. Выпрямите спину, разверните плечи, втяните живот. Поднимите гантели к плечам, ладони смотрят друг на друга. Не опуская и не запрокидывая голову, на выдохе выпрямите руки с гантелями строго вверх над плечами, разворачивая их ладонями вперед. На вдохе опустите опять к плечам. Выполните 2 подхода по 15 раз. Рекомендуемый вес гантели — от 1,5 кг.

• Не наклоняйте корпус вперед или назад, держите его строго вертикально.
• Не допускайте рывков, не дергайте спиной и плечами. Если без этого не получается — возьмите гантели полегче.

Разводка гантелей лежа

Придает форму и тонус груди и передней части плеч

Опуститесь на спину почти как для пуловера (на фитбол или высокую подушку), но плечи не висят, а лежат на опоре. По бокам должно быть место для опускания рук. Ноги согнуты и стоят на полу. Руки с гантелями поднимите над грудью, ладони смотрят друг на друга. Слегка согните и разведите локти, как будто вы обнимаете кого-то. Не меняя положения локтей и кистей относительно друг друга, разведите руки в стороны как можно шире, опуская локти чуть ниже корпуса. На выдохе так же плавно и спокойно верните гантели в исходное положение. Выполните 2 подхода по 10−12 раз.

Не допускайте рывков, махов, не выпрямляйте локти и не опускайте гантели ниже локтей. Если не получается — возьмите гантели поменьше.

Разгибание рук назад

Упражнения для задней поверхности рук и плеч, верхней части спины

Сядьте на фитбол или встаньте. Разверните плечи, втяните живот и наклоните корпус вперед. Руки с гантелями согните на уровне верха живота локти прижмите к корпусу и заведите как можно сильнее назад. На выдохе разгибайте руки назад, на вдохе сгибайте обратно. В начале разгибания гантели расположены параллельно друг другу, ладони внутрь. Когда гантели пройдут мимо бедер, разверните ладони назад, при обратном движении сделайте наоборот. Выполните 2 подхода по 10−15 раз.

Не машите руками, движения должны быть медленными.

Если у Вас остались вопросы, Вы можете задать их врачу-терапевту или спортивному врачу онлайн в приложении Доктис.

Подтягивания: универсальные упражнения для спины и рук

Для развития мускулатуры рук и спины, а также улучшения их силовых показателей, используют подтягивания. Это базовое упражнение, для выполнения которого необходим лишь турник и вес собственного тела. Вариантов выполнения этого упражнения для спины большое множество, так же как и мест, где можно заниматься: в тренажерном зале, в домашних условиях или на уличных площадках.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Подтягивания — эффективный вид упражнений для спины

Подтягивания можно по праву считать уникальным упражнением для всей верхней части туловища. Выполняя практически одни и те же движения и только меняя при этом позиции рук, можно оказать эффективную физическую нагрузку на спину и грудь, плечи и руки, делая каждый раз акцент на какие-то отдельные мышцы или их части.

Казалось бы, работа на турнике без отягощений не может нанести вред здоровью, однако при выполнении подтягиваний существует риск получить травму суставов или повредить связки, поэтому четкое следование рекомендациям по выполнению таких упражнений является обязательным условием эффективного и безопасного тренинга. Кроме того, существует ряд противопоказаний к занятиям на турнике:

• сколиоз и остеохондроз любого отдела позвоночника являются поводом для консультации врача касательно возможности выполнять подтягивания;
• грыжи межпозвоночных дисков являются абсолютным противопоказанием к упражнениям для спины на перекладине;
• разные травмы позвоночника несовместимы с любыми силовыми тренировками.
• Разнообразие упражнений и, соответственно, физическая нагрузка на одни или другие мышцы определяются хватом рук на турнике, среди которых выделяют:
• по направленности ладоней: прямой и обратных хват, когда ладони смотрят вперед и на себя соответственно;
• по расположению большого пальца руки: закрытый и открытый — палец или огибает перекладину, находясь снизу, или располагается рядом с другими пальцами руки;
• по ширине расположения рук на перекладине: узкий, средний, широкий и нейтральный, при которых руки размещены рядом, расставлены на ширине плеч, стоят очень далеко друг от друга или параллельно друг другу на специальных рукоятках или брусьях.

Основные виды упражнений на перекладине

В зависимости от высоты подъема, хвата рук и ширины разведения локтей и основных работающих мышц выделяют такие разновидности подтягиваний:

Это упражнение для спины выполняется прямым средним хватом и, преимущественно, включает в работу широчайшие мышцы, внутреннюю часть бицепсов, трицепсы, а также тонизирует и укрепляет мышцы всего плечевого пояса.

Для выполнения такого упражнения используется закрытый нейтральный хват, который еще носит название параллельного, так как руки при этом размещены параллельно между собой, а ладони развернуты друг к другу. Это упражнение хорошо прорабатывает низ широчайших мышц, но выполнять его лучше в комплексе с другими, более эффективными фитнес-элементами.

• Подтягивания широким хватом.

Это очень действенное базовое упражнение, превосходно развивающее широчайшие мышцы и помогающее сделать спину шире и придать ей V-образную форму.

Руки размещаются на перекладине прямым закрытым хватом. Держа ноги вместе, нужно подтягиваться до касания макушкой головы перекладины, после чего надо удержать позу на несколько секунд. Делать это упражнение важно медленно, туловище при этом должно быть все напряжено, что помогает избежать травмы головы.

• С помощью одной руки.

Данное упражнение подходит более продвинутым спортсменам, ведь, повиснув на одной руке, нужно поднять все тело так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Локоть при этом нужно прижать к телу, а ноги скрестить и максимально напрячь все тело.

• Подтягивания с поворотами рук.

При этом упражнении руки постоянно и поочередно меняют свое положение, что позволяет развить силу хвата.

Данные подтягивания выполняются обратным средним хватом и позволяют кроме мышц спины развить также и бицепсы.

• Смешанные подтягивания.

Когда одна рука размещена на перекладине прямым хватом, а другая обратным. Это помогает лучше удерживаться на турнике и сбалансировать физическую нагрузку на мышцы плеч.

Выполняется упражнение обратным или нейтральным хватом, в нижней точке нужно задержаться на несколько секунд и подтянуться, коснувшись перекладиной груди. Ввиду своей сложности данный элемент не подходит для новичков.

Общие правила выполнения подтягиваний

Чтобы получить максимум пользы от упражнений на турнике и снизить риск травм, нужно следовать определенным правилам их выполнения:

• непосредственно перед подтягиванием нужно вдохнуть и задержать воздух, выдох надо делать при опускании туловища в исходное положение;
• выполнять все упражнения для спины на турнике нужно с помощью напряжения мышц, а не раскачивая туловище;
• как при подтягивании, так и при опускании туловища не допускаются резкие рывки. Делать все нужно медленно, держа под контролем свои мышцы и движения;
• время подъема тела и его возврата в исходное положение должно быть одинаковым;
• подтягиваться нужно настолько высоко, чтобы подбородок оказался над перекладиной;
• держаться за перекладину нужно очень крепко, при необходимости используя спортивные перчатки;
• тело при подтягиваниях должно иметь строго прямое вертикальное положение.

Физическая нагрузка на турнике: советы и рекомендации

Учитывая следующие рекомендации при выполнении подтягиваний, вы сможете увеличить эффективность упражнений и облегчить свои тренировки:

• делайте такое количество повторений, при котором не страдает техника выполнения элементов. Не такой высокий подъем к перекладине, как в предыдущем повторении, и снижение его скорости свидетельствует о том, что физическая нагрузка, которую получили ваши мышцы — достаточная;
• если вы имеете лишний вес, то для хорошего прогресса и полноценной работы на турнике нужно постепенно его снижать;
• следите за правильной позицией при подтягиваниях: плечи и лопатки должны находиться в своем естественном положении;
• в исходном положении локти должны быть немного согнуты, что поможет сохранить здоровье суставов;
• в самом начале упражнения в первую очередь должны работать широчайшие мышцы, но не бицепсы;
• используйте в тренинге различные позиции рук и разные хваты, что поможет равномерно нагрузить все мышцы;
• дополнительно развивайте силу кистей рук, используя, например, эспандер.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?