10 упражнений, которые помогут сохранить сердце в порядке

Самые полезные упражнения для сердца и сосудов

Самое простое и одновременно эффективное упражнение, которое хорошо влияет на сердце — ходьба. Во время прогулки работают мышцы, выполняющие функцию мышечного насоса и облегчающие работу органа.

Какие еще упражнения пойдут на пользу?

Ходьба — самое доступное упражнение для хорошей работы сердца и сосудов: «Во время ходьбы работают те мышцы тела, которые выполняют функцию мышечного насоса и облегчают работу сердца по продвижению крови по сосудам. Человек начинает дышать глубоко и более ритмично, а размеренные движения руками дополнительно улучшают работу и обеспечивают равномерную вентиляцию легких».

Врачи советуют ходить утром или днем. За полтора часа до тренировки нужно поесть. Во время ходьбы можно делать остановки на несколько минут. В это время рекомендуется сделать легкие дыхательные упражнения:

• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Развести руки в стороны — вдох, опустить руки вниз, наклониться вперед, расслабить руки и покачать ими — выдох. Повторить упражнение 5 раз.
• Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Прогнуться — вдох; наклониться с поворотом туловища в сторону, касаясь ладонью противоположного бедра, выдох. Повторить упражнение 4 раза в каждую сторону.
• Ноги на ширине плеч, руки к плечу. Прогнуться назад, локти в стороны, отвести ногу назад, поставить на носок — вдох. Локти соединить перед грудью, опустить подбородок на грудь, приставить ногу — выдох. Повторить упражнение 5 раз.

Полезные для сердца и сосудов упражнения можно делать и дома:

• Стоя, руки вдоль туловища. Ходьба на месте с подъемом бедра, не отрывая пальцев ступни ног от пола, энергично сгибая ноги в коленях. Во время ходьбы помогайте движениями рук. Если стоять на месте затруднительно, можно руки поставить на пояс.
• Сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, перед собой, в упоре на всю ступню. «Велосипед» одной ногой вперед и назад на 4 счета. По 3 раза в каждую сторону, поочередно каждой ногой.
• Сидя на крае стула, руки на поясе. Поворот туловища в сторону с отведением прямой руки, ладонь кверху, следить глазами за положением руки — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. По 4 раза в каждую сторону.

Чтобы не допустить развития сердечных заболеваний нужно регулярно и тщательно тренировать руки и кисти:

• Прижать локти к туловищу под прямым углом в локтевом суставе, пальцы сжать в кулак. Круговые движения кулаком по 6 раз внутрь и наружу. Расслабить руки, встряхнуть кисти. Сделать 3 подхода.
• Согнуть руки, соединить ладони, потереть интенсивно ладони до появления тепла.
• Соединить пальцы в замок, положить на грудь. Потянуться ладонями от себя — вдох, вернуться в исходное положение — выдох. Повторить 4 раза, расслабить руки.

Также рекомендуется несколько раз в неделю делать легкий массаж рук, плеч и кистей.

10 упражнений, которые помогут сохранить сердце в порядке

Сердечно-сосудистые болезни занимают первое место по смертности среди населения, вот почему так важно знать, что может предотвратить их возникновение и улучшить качество жизни, продлив ее срок. Помимо изменения своего образа жизни и питания, отказа от вредных привычек врачи рекомендуют повысить свою двигательную активность. Есть 10 видов физической нагрузки и упражнений, которые помогут сохранить сердце в порядке.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Йога

Многие недооценивают этот вид спорта, считая его полезным лишь для растяжки мышц, но некоторые статические упражнения йоги прокачивают их не хуже, чем аэробика. Йога снижает давление и уровень стресса, стабилизирует дыхание, улучшает обогащение клеток кислородом. Ученые, данные исследования которых были опубликованы в журнале Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, считают, что упражнения йоги могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

На заметку!

Если хотите смоделировать при помощи йоги свое тело и улучшить его рельеф, выбирайте более активные направления — аэройогу, горячую йогу, аштангу, бикрам.

Ходьба по лестнице

Для выполнения этого упражнения даже необязательно посещать спортзал. Достаточно отказаться от лифта и подниматься по лестнице пешком. Специалисты советуют ходить по лестнице 30 минут в день трижды в неделю или 10 минут ежедневно, чтобы принести пользу своему сердцу и сосудам. Любая аэробная нагрузка укрепляет стенки сосудов и усиливает микроциркуляцию крови, что благоприятно сказывается на кровеносной системе в целом. Кроме того, ходьба по лестнице повышает уровень выносливости, развивает координацию, ловкость и чувство баланса. Это особенно касается занятий степ-аэробикой.

Приседания

Есть 9 популярных мифов о приседаниях, один из которых гласит, что приседание — это упражнение только для ног. На самом деле это многофункциональная тренировка, одна из базовых, без которой не обходится ни одно занятие в спортивном зале. Приседания задействуют в работе сразу несколько крупных групп мышц — бедра, спину, ягодицы, икры, живот, заставляя организм терять большое количество калорий, повышая общий тонус и выносливость. Приседания улучшают работу главного «мотора» организма, не зря говорят, что слабые ноги — слабое сердце.

На заметку!

Самое главное — правильно это упражнение выполнять, держа спину прямо, а в самой нижней точки приседа следить, чтобы бедра были параллельны полу. Имеет смысл делать упражнение перед зеркалом, чтобы соблюсти правильную технику выполнения.

Прыжки на скакалке

Все мы в детстве прыгали через скакалку, а с возрастом столкнулись с проблемами при выполнении этого упражнения. Не всегда удается поддержать темп, чтобы не сбивалось дыхание, поэтому начинать необходимо с малого, постепенно увеличивая продолжительность занятий. Прыжки на скакалке рекомендуется использовать в качестве разминки перед основной тренировкой. Они разогревают мышцы перед нагрузкой и разгоняют кровь, так что польза для сердечно-сосудистой системы налицо.

Аэробика

Аэробика — одно из самых популярных направлений фитнеса. Существует масса ее разновидностей — памп, степ, слайд, сайкл и др. Среди них можно выбрать вариант по душе и в соответствии с уровнем своей физической подготовки. Аэробика помогает снизить массу тела и привести себя в форму, улучшить работу дыхательной системы, укрепить мышцы, повысить выносливость и силу. Ученые считают физические упражнения терапевтическим инструментом при хронической сердечной недостаточности. Данные об этом исследовании были опубликованы в журнале ESC Heart Failure.

На заметку!

Занимаясь дома, старайтесь дозировать нагрузку и повышать ее постепенно, ну а в спортзале лучше тренироваться под руководством опытного тренера.

Танцы

Если кто-то думает, что танцы и спорт — это совершенно разные вещи, то он просто не пробовал танцевать со всей страстью и отдачей. Сегодня многие фитнес-клубы предлагают попробовать свои силы в различных танцевальных направлениях — сальсе, румбе, зумбе, латине и др. Танцы — это один из самых энергозатратных видов физической нагрузки. Они идеально подходят для похудения и приведения своей фигуры в порядок. К тому же позволяют чувствовать себя увереннее, наделяют красивой осанкой, женственной пластикой.

Езда на велосипеде

Счастлив тот, кто имеет возможность кататься в свободное время на велосипеде, да еще и в хорошей компании! У велосипедных прогулок еще одно несомненное преимущество — они проходят на свежем воздухе, а это дополнительный бонус в копилку здоровья. Мало кто знает, что за один час вращения педалями можно потерять от 400 до 1000 Ккал! Так что это идеальный вид спорта для снижения массы тела, укрепления мышц спины, ягодиц, квадрицепсов. Многочисленные исследования показывают, что езда на велосипеде очень полезна для сердца и сосудов, так как улучшает кровообращение, повышает частоту сердечных сокращений и выступает профилактикой ишемической болезни сердца и других патологий главного «мотора» организма.

На заметку!

Покупка велосипеда — это еще и способ расширить круг общения. Как и собачники, велосипедисты — очень общительные и дружелюбные люди. При желании можно стать членом велоклуба и навсегда забыть о скуке, проводя свободное время за катанием и общением с единомышленниками.

Плавание

Если имеются какие-либо противопоказания к занятиям другими видами спорта, то лучшего способа для повышения своей двигательной активности и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, чем плавание, не найти! Плавать можно практически всем людям, независимо от состояния их здоровья, а сердечникам и подавно. Врачи считают, что мышечная ткань в воде гиперперфузирована, то есть снабжается кровью намного лучше, чем на суше, а все благодаря увеличенному сердечному выбросу. Плавание замедляет процессы снижения эластичности стенок сосудов и артерий, снижает артериальное давление и даже уровень холестерина.

На заметку!

Для получения положительного эффекта достаточно плавания в течение 30—40 минут. После 1 часа нахождения в воде тело начинает замерзать, и этого лучше не допускать.

Пробежка

Не все выбирают этот способ для повышения своей двигательной активности, но остановившие свой выбор именно на пробежке утверждают, что стали на чуточку счастливее! В процессе бега, впрочем, как и в процессе любой другой тренировки, в крови повышается уровень гормонов радости и счастья — эндорфинов и серотонина. Так что бег — это отличная возможность не только принести пользу своей сердечно-сосудистой системе, но и повысить настроение.

Ходьба

Ученые говорят, что пользу для здоровья сердца приносит не обычная ходьба, а быстрая, ведь чем быстрее шаг, тем больше нагрузка. Но и простая прогулка может иметь лечебный эффект, ведь она включает в себя 4 важных составляющих здорового образа жизни — движение, пребывание на свежем воздухе, закаливание и снятие психоэмоционального напряжения. Врачи рекомендуют ходить быстрым темпом по 30 минут в день, чтобы сохранить тонус кровеносных сосудов ног и снизить вероятность варикозного расширения вен, понизить артериальное давление за счет наполнения сосудов и повысить настроение, особенно если прогулка совершается в приятной компании.

8 лучших упражнений для здоровья сердца

Ваше сердце — это мышца. И она становится сильнее, когда вы ведете здоровый образ жизни. Исследования показывают, что люди, лишенные достаточной нагрузки, в два раза чаще сталкиваются с заболеваниями сердца. Но есть и хорошая новость! Начать тренироваться — никогда не поздно.

О пользе физических упражнений

Даже получасовая прогулка на свежем воздухе может принести сердцу огромную пользу. А если она практикуется регулярно, можно рассчитывать на дополнительные бонусы:

• Активное сжигание калорий и потеря лишнего веса.
• Снижение артериального давления.
• Уменьшение уровня «плохого» холестерина в крови.
• Повышение выносливости.
• Снижение утомляемости при выполнении рутинных задач.
• Улучшение настроения.

Готовы ли вы приступить к занятиям прямо сегодня?

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Как начать тренироваться?

Прежде чем приступить к занятиям, следует обязательно проконсультироваться у врача: определить вид нагрузки, которая принесет пользу, а не вред, учесть ограничения для здоровья.

Подумайте, где и как вам удобнее заниматься: самостоятельно, с личным тренером или в группе? Кого-то мотивируют веселые тренировки в кругу единомышленников, другим больше подходит одиночные вылазки на природу или занятия на тренажерах в спортзале. Третьим нужна поддержка тренера и постоянный контроль со стороны. Ставьте перед собой цели и двигайтесь по пути их достижения!

Так, если вы хотите ввести в привычку пробежки по утрам, начните с ходьбы! Затем включите интервалы пробежки в прогулки, после этого сократите количество ходьбы в пользу бега. И, наконец, начните бегать регулярно. Все не так сложно, как кажется!

План тренировок для здоровья сердца

Для поддержания здоровья сердца физическая нагрузка должна быть разноплановой, регулярной и обязательно посильной. Ваш план упражнений должен включать в себя:

Упражнения на растяжку

Их следует практиковать вначале тренировки и на последних ее минутах. Растяжка подготовит мышцы к работе и позволит эффективно завершить тренировку.

Регулярно ее практикуя, вы станете более гибкими, уменьшите мышечные зажимы и улучшите здоровья позвоночника. «Тянуться» следует осторожно — нагрузка не должна вызывать болевых ощущений.

Аэробные упражнения

Отличными примерами являются спортивная ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде. Вы должны двигаться достаточно быстро для того, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, но при этом сохранить возможность свободного разговора с кем-либо. Если вам становится трудно говорить, значит, нагрузку следует уменьшить.

При проблемах с суставами оптимальным выбором кардио-нагрузки станет малоподвижная деятельность — ходьба в умеренном темпе или плавание.

Силовые нагрузки

Третьей важной составляющей комплекса упражнений для здоровья сердца являются силовые тренировки. К ним нужно прибегать 2-3 раза в неделю, не чаще чем через день — мышцам нужно восстанавливаться после эффективной работы.

В ходе тренировки можно работать с гирями и гантелями, заниматься на силовых тренажерах или использовать в качестве нагрузки вес собственного тела.

Как часто заниматься фитнесом?

Эксперты Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют минимум 150 минут в неделю уделять нагрузке умеренной интенсивности. Это могут быть 30 минут упражнений в день на протяжении 5 дней.

Со временем нужно увеличивать продолжительность тренировки или делать ее более сложной. Обратите внимание, что тренировки должны быть разнообразными, совсем не обязательно и даже малоэффективно повторять одни и те же упражнения изо дня в день.

8 лучших упражнений для здоровья сердца

Во время выполнения этих упражнений улучшается кровообращение, при правильном диафрагмальном дыхании снижается нагрузка на сердце, а за счет последовательного сокращения и расслабления мышц повышается эластичность сосудистой системы.

Каждое упражнение следует повторять 8-12 раз — в зависимости от начального уровня подготовки. Идеальное количество сетов — 5 в день, или до того момента, когда вам станет трудно повторить упражнение без посторонней помощи.

1. Асана «Собака мордой вниз»

«Любые упражнения хороши только после хорошей разминки», — предупреждает доктор медицинских наук, профессор Уильям Зогби. Он рекомендует своим пациентам помимо кардио и силовых нагрузок заниматься растяжкой и йогой: «Это нужно для тонизирования всего тела. Гибкость очень важна. Если сердце хорошо работает, а суставы нет, упражнения не принесут пользы».

Для выполнения асаны встаньте в прямую планку с опорой на вытянутые руки. После чего поднимите бедра максимально вверх, делая прогиб в пояснице. Тело должно образовать фигуру «треугольник», основой которого служит пол.

На заметку!

Асаны йоги и медитация помогают держать под контролем уровень гормона стресса — кортизола, помогает справиться с напряжением, что служит эффективной профилактикой сердечного приступа. Доказано также, что регулярная практика йоги способствует снижению высокого артериального давления.

2. Отжимания

Если отжимания от пола или стула даются с трудом, можно начать отжиматься от стены. Для этого упереться ладонями обеих рук об стену и начать отжиматься с силой отталкивая свое тело. Как только эта нагрузка станет посильной, ее следует заменить отжиманиями от стула, а затем — отжиманиями от пола.

Во время выполнения упражнения нужно контролировать мышцы спины и не допускать прогиба в поясничном отделе позвоночника.

3. Подъемы ног

Очень простое упражнение, которое приводит в тонус весь организм. Исходное положение — лежа на спине. На вдохе нужно поднять прямые ноги вверх таким образом, чтобы они образовали с корпусом прямой угол. На выдохе — опустить ноги вниз.

Упражнение лучше выполнять на пустой желудок — за полчаса до еды или через 2-3 часа после.

4. Приседания

Помимо обычных приседаний с прямой спиной без опоры, можно выполнять приседания с отягощениями — с гирями или гантелями. Еще один эффективный вариант нагрузки — приседы с переведением веса всего тела на одну из ног.

Исходное положение для этого упражнения — ноги на ширине плеч. Сначала выполняется присед, затем вес тела переводится на каждую ногу попеременно.

А вы знали?

Исследования показали, что регулярные силовые упражнения снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 20%. Американская ассоциация сердца рекомендует прибегать к ним, по крайней мере, 2 раза в неделю.

5. Упражнения на пресс

Помимо того, что это упражнение дает нагрузку сердечно-сосудистой системе, оно также позволяет проработать мышцы кора и способствует уменьшению окружности талии.

Нужно лечь на спину на ровной поверхности, руки вытянуть над головой. Ноги согнуть в коленях. Сначала в медленном темпе, а затем, постепенно ускоряясь, нужно поднимать корпус и вытянутыми руками прикасаться к носкам ног.

6. «Упражнение «Мельница»

Это упражнение развивает гибкость мышц спины, увеличивает частоту сердечных сокращений и укрепляет здоровье сердца.

Для выполнения нужно встать прямо, ноги расставить на ширину плеч, руки вытянуть в стороны. Наклонитесь вниз, разворачивая корпус вправо и сгибая колено левой ноги. Левой рукой коснитесь пола между ногами, правая при этом должна оставаться вверху. Взгляд должен быть направлен на правую руку. Повторить в другую сторону.

7. Прыжки через скакалку

Простая детская забава актуальна в любом возрасте. Эксперты отмечают, что просто прыгая через скакалку, вы укрепляете свое сердце, повышаете выносливость организма и способствуете увеличению мышечной массы. Этого достаточно, чтобы держать в форме свое тело.

Кстати!

Эксперты Гарвардской медицинской школы рассказывают, что регулярная физическая нагрузка помогает симпатической нервной системе организма держать под контролем сердечный ритм и артериальное давление. Однако для достижения стойкого результата тренироваться нужно длительно — недели, месяцы или даже годы.

8. Подъем по лестнице

Если вы живете в многоквартирном доме и обходите стороной лифт, у вас есть все шансы избежать заболеваний сердца. Для этого ходить по лестницу нужно каждый день, добираясь, по возможности, до верхнего этажа.

Упражнение всегда начинается со спуска в умеренном темпе. Только после этого можно приступать к «покорению» высоты. Обратите внимание, что чем больше мышц вовлечено в работу, тем активнее работает сердце, питая их.

Комментарий эксперта
Крис Илиадес, доктор медицинских наук, исследователь

Для лучшего здоровья сердца Американская ассоциация сердца рекомендует прибегать к 30 минутам аэробной нагрузки в день в большую часть дней недели. Если вы не можете выкроить время для одной получасовой тренировки, ее можно делить на сегменты по 10 или 15 минут.

Упражнения улучшают здоровье сердца и легких и могут влиять на факторы, провоцирующие повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Самый простой и эффективный вид нагрузки — это ходьба. Прогулки на свежем воздухе приятны, безопасны, не требуют дополнительных вложений и могут вписаться в график любого человека. Вы можете ходить пешком на работу, добираться до ближайшего магазина или просто гулять по улицам вашего района.

Еще один эффективный вид нагрузки — плавание. Два с половиной часа плавания в неделю гарантируют все преимущества здоровью сердца. При этом будет оказываться минимальная нагрузка на кости и суставы, что очень важно, если вы страдаете от избыточного веса или имеете заболевания опорно-двигательного аппарата.

Также можно попробовать танцы. Все, что вам для этого нужно — удобная обувь, немного пространства и музыка, которая мотивирует вас. Помните, что хороший темп тренировки, когда ваше сердце совершает 120-135 ударов в минуту.

Комментарий эксперта
Владимир Плахотин, пластический хирург​

Одним из самых основных и доступных всем упражнений, которое наилучшим образом влияет на сердечно-сосудистую систему и показано практически всем, является ходьба в относительно быстром темпе на свежем воздухе. Преимущество этого упражнения в том, что оно не имеет никаких противопоказаний и полезно всем без исключения.

Еще один вид нагрузки, который рекомендуется при наличии проблем с суставами, давлением, сердцем – это скандинавская ходьба. В целом, ходьба относится к аэробным видам нагрузки. Говоря на языке фитнес-инструкторов, быстрая ходьба – это самая обычная кардиотренировка. К данному виду тренировок можно отнести также бег, плавание, езду на велосипеде или на велотренажере, аэробику. Все эти упражнения полезны для сердечной мышцы, так как тренируют ее.

Конечно, бег нельзя назвать упражнением, которое подходит всем – у него есть список ограничений и даже противопоказаний. Но плавание и езду на велосипеде можно рекомендовать большинству пациентов. Естественно, при наличии сопутствующих заболеваний физическую нагрузку необходимо согласовать с лечащим врачом, а во время занятий в обязательном порядке следить за пульсом и помнить, что нагрузка должна быть не только регулярной, но и дозированной.