Как заниматься на фитболе? Мнение эксперта, простые упражнения

Для чего нужны упражнения с гимнастическим мячом?

В настоящее время гимнастические мячи (фитболы) в связи с их превосходными оздоровительными качествами, присутствуют практически в любом фитнес-центре и пользуются большой популярностью у людей, имеющих нарушения опорно-двигательного аппарата, у лиц, страдающих излишней массой тела, а также у беременных и детей, начиная с грудного возраста. Тренировки с гимнастическим мячом не относятся к силовым, и поэтому являются отличными помощниками в борьбе с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, варикозом и др.

Правильный выбор

Для того чтобы начать тренироваться с гимнастическим мячом необходимо правильно его выбрать. При покупке следует учитывать, что качественные мячи изготавливают из эластичного материала высокой прочности – ледрапластика, которые могут реализоваться через ортопедические салоны или спортивные магазины. Именно в этих местах лучше приобретать фитбол.

Как правило, товар находится в сдутом состоянии и упакован в коробку. Для того чтобы надуть гимнастический мяч, вам непременно понадобится насос: будь то специальный, велосипедный или «ножной» насос. Это неважно. В надутом состоянии мяч способен выдерживать до 300 кг веса, поэтому не бойтесь, что он лопнет, как только вы сядете на него.

Заострите своё внимание на цвете мяча. Если вы страдаете пониженным артериальным давлением и по этой причине ощущаете нехватку бодрости, возьмите оранжевый или красный фитбол, а если вы постоянно напряжены и подвергаетесь частым стрессам – голубой или зелёный. Не приписывая целительных свойств отдельным цветам, нужно отметить, что эта мелочь играет немаловажную роль в формировании вашего настроения. В любом случае, необходимо останавливать свой выбор на тех цветах, которые не будут раздражать и напрягать зрение.

Ну и самое главное, как выбрать диаметр мяча? Правильно в этом вопросе было бы ориентироваться на собственный рост и длину руки.

Зависимость диаметра мяча (д. м.) от роста:

рост – менее 152 см

рост – 152–165 см

рост – 165–185 см

рост – 185–202 см

Зависимость диаметра мяча (д. м.) от длины руки (дл. р.):

Особенности хранения

Храниться гимнастический мяч должен вдали от легковоспламеняющихся веществ и любых источников тепла, а также, невзирая на то, что фитбол не так уж просто проколоть и сдуть, следует избегать его соприкосновения с режущими или колющими предметами и острыми поверхностями.

Суть упражнений

В том или ином случае упражнения с фитболом приносят огромную пользу здоровью и являются эффективной профилактикой многих заболеваний. Занятия с его использованием:

• улучшают вестибулярный аппарат,
• укрепляют мышечный корсет,
• стимулируют кровообращение,
• способствуют снижению веса,
• нормализуют обмен веществ,
• оказывают обезболивающее действие,
• повышают перистальтику кишечника и работу желудка.

Какую ещё пользу несут упражнения с фитболом, будем разбираться дальше, так как представим некоторые примеры использования мяча людьми, желающими поправить своё здоровье, сбросить лишний вес, а также беременными женщинами и детьми грудного возраста. Разумеется, это не говорит о том, что остальными категориями населения гимнастический мяч не может быть использован с оздоровительными целями. Тренировки с ним очень полезны детям любого возраста, лицам, имеющим высокую занятость и напряжённую работу, пожилым людям и т.д.

Упражнения на разные мышечные группы

Первый гимнастический мяч появился ещё в 50‑х годах прошлого века в Швейцарии с целью реабилитации пациентов, имеющих церебральный паралич. В 80‑х же годах мяч использовался преимущественно для лечения больных, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, поэтому для начала познакомимся с некоторыми упражнениями, благотворно влияющими на различные группы мышц.

Грудные мышцы

Сделайте упор на прямых руках, а гимнастический мяч расположите под голенями. Спина должна находиться в прямом состоянии и составлять одну прямую линию с ногами. Ладони установите немного шире плеч. Сгибая локти, опуститесь максимально низко, после чего вернитесь в начальную позу. Если вам трудно держать равновесие на мяче, обопритесь на него не голенями, а бёдрами. Со временем пододвигайте мяч ближе к щиколоткам. Не стоит прогибаться в пояснице.

Мышцы ягодиц и ног

Встаньте спиной к мячу. Руки вытяните вперёд. Приподнимите стопу правой ноги и держите её на высоте 20–30 см над полом. Затем медленно согните колено левой ноги и приседайте до лёгкого касания поверхности мяча ягодицами. Мяч зафиксируйте, чтобы он не выскакивал из-под тела. Голову необходимо держать прямо. Упражнение повторяется 10–15 раз с поочерёдным использованием обеих ног.

Мышцы спины

Лягте животом на гимнастический мяч, расположив ладони на полу на ширине плеч. Перебирая руками, перенесите немного вперёд корпус, при этом мяч должен находиться под коленями, а тело – образовать прямую линию. Ноги должны оставаться прямыми. Стопы следует держать вместе, а кисти – под плечевыми суставами. Для сохранения равновесия попробуйте напрячь мышцы корпуса, но шея и голова должны находиться в расслабленном виде. Пребывая в таком положении, напрягите пресс и поднимите вверх бёдра (при этом ноги не должны быть согнутыми) так, чтобы подъёмом стоп упереться в мяч. Очень медленно вернитесь в начальную позу. Повторите упражнение 8 – 10 раз.

Мышцы пресса

Сядьте на гимнастический мяч. Стопы ровно поставьте на пол, скрестив на груди руки. Переступая ногами, аккуратно опуститесь вперёд так, чтобы спина находилась на мяче, а колени – под лодыжками. Голову следует держать на весу и не откидывать её назад. Затем начинайте постепенно «скручиваться»: сначала подогните голову, потом плечи и, наконец, середину спины – пока не почувствуете полное сокращение брюшных мышц. Медленно вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 8 – 10 раз.

Мышцы рук

Облокотитесь о мяч прямыми руками. Руки должны располагаться на ширине плеч. После этого отойдите назад и широко расставьте ноги. Напрягите пресс и опуститесь вниз, согнув руки. При этом старайтесь держать локти максимально близко к корпусу. Вернитесь в начальную позу. Упражнение повторяется 10 раз. Необходимо сохранять спину прямой.

Упражнения для стройности

В формировании стройной фигуры отлично помогают мячи, имеющие рельефную поверхность и оказывающие во время занятий массажное действие. Заниматься нужно регулярно (2–4 раза в неделю). Между занятиями нужно делать перерывы, чтобы не воз никло ощущения перенапряжения и усталости. Одна тренировка должна длиться 30–60 минут в зависимости от индивидуального уровня готовности. Упражнений с фитболом великое множество. Вы можете сделать для себя «выжимку» и заниматься, периодически заменяя одни упражнения другими.

• В качестве разогрева сделайте в каждую сторону по 30 приставных шагов, а затем, взяв в руки гимнастический мяч, повторите их. С каждым шагом вытягивайте руки с мячом в сторону движения, поднимая его до уровня плеч.
• В качестве начального упражнения лягте на пол, вытяните ноги и поставьте пятки на гимнастический мяч. Пребывая в таком положении, поднимайте бёдра вверх, напрягая мышцы пресса и ягодиц, одновременно подкатывая мяч к себе с помощью пяток. В верхней точке тело до колен должно быть в виде прямой линии, а колени – согнутыми под прямым углом. Примите начальную позу. Проделайте упражнение 10–15 раз. Данное упражнение поможет убрать всё «лишнее» с бёдер.
• Находясь в положении «стоя», как можно сильнее внутренней поверхностью бёдер зажмите гимнастический мяч между ног. Затем втянув в себя живот, напрягите мышцы бёдер и удерживайте это напряжение примерно минуту. После этого, не выпуская мяч, проделайте 20–30 прыжков на носках. Данное упражнение направлено на улучшение состояния бёдер и живота.
• Теперь можно проделать отжимания на гимнастическом мяче. Для этого лягте вниз лицом и положите бёдра или ноги на мяч. Руки должны упираться в пол, локти – оставаться прямыми. Затем напрягите пресс и при помощи рук опуститесь на максимальную глубину, не дотрагиваясь плечами пола. Спина при выполнении упражнения всё время должна оставаться прямой. Повторите 10–12 раз.
• Встаньте прямо перед гимнастическим мячом. Положите на него левую стопу. Колено должно оставаться прямым. Откатите в сторону мяч до положения, когда тело будет похоже на букву «Т». Правая нога должна быть немного согнутой. Вытяните руки вперёд и из этой позиции проделайте 20 приседаний. Затем поменяйте ногу и повторите. Это упражнение помогает подтянуть ягодицы.

Упражнения для беременных

Беременным женщинам упражнения с гимнастическим мячом рекомендуются по причине того, что они развивают гибкость, уменьшают мышечные боли, улучшают кровообращение, обеспечивают прилив сил и т.д. Занимаясь, беременные женщины укрепляют не только своё собственное здоровье, находясь на любом триместре, но и организм будущего малыша. Противопоказанием для занятий с мячом могут стать лишь осложнения в период беременности. Собираясь тренироваться, обязательно проконсультируйтесь со своим гинекологом.

• Сядьте на гимнастический мяч и, удерживая равновесие, обопритесь об него руками. Необходимо совершать покачивания таза в разные стороны. Это простое упражнение также можно проделывать, не используя рук.
• Сядьте на мяч. Руки при этом должны быть вытянуты и лежать на мяче. После этого повернитесь вправо, заведя левую руку за правую ногу. Зафиксируйтесь в этом положении. Развернувшись в другую сторону, повторите упражнение.
• Сядьте на гимнастический мяч и нагнитесь вперёд, вытянув руки перед собой. Выпрямитесь. Руки поднимите вверх, слегка разведя их в стороны (держать руки над головой прямо беременным не рекомендуется).
• Сядьте на мяч. Ноги должны быть согнуты в коленях и стоять на полу. Вытяните правую ногу, поставив её на пятку. После этого потянитесь к ней всем своим телом так, чтобы до носка можно было дотронуться рукой. Повторите упражнение, задействовав левую ногу.
• В положении «стоя» вытяните правую ногу вперёд, а левую – назад, придерживая левой рукой гимнастический мяч. Согните левую ногу в колене (при этом левая рука должна опираться на мяч) и снова выпрямитесь. Выполните в другую сторону.
• Сядьте на мяч и отведите правую ногу в сторону. Правой рукой потянитесь к правой ноге. Займите исходное положение, а затем выполните упражнение в другую сторону.
• Стоя, согните спину и руками обопритесь на гимнастический мяч. Ноги поставьте на ширину плеч. Катайте мяч вперёд, перебирая руками, а затем возвращайтесь назад.
• Сядьте на мяч и постарайтесь лечь на него спиной, при этом слегка расставив ноги в стороны.
• Сядьте на гимнастический мяч, руки положите на бёдра. Начните двигаться на мяче пружинистыми движениями сначала вперёд-назад, влево-вправо, а затем по кругу.
• В положении «стоя» удерживайте мяч в вытянутых вперёд руках. Сожмите его в руках и постарайтесь максимально приблизить к себе, а затем снова отодвиньте от себя.

Упражнения для грудных детей

Занятия на фитболе невероятно полезны и для малышей грудного возраста, причём независимо от того, имеют они проблемы со здоровьем или являются здоровыми по всем показателям, тем более что такие про блемы как кишечные колики, как правило, не обходят стороной ни одного из них. Дело всё в том, что с помощью «фитбольных» упражнений у ребёнка стимулируется моторика желудочно-кишечного тракта, формируется и нормально функционирует нервная система, уменьшается тонус сгибательных мышц, правильно развивается опорно-двигательная система, тренируется гибкость, укрепляется иммунная система, улучшается работа печени, надпочечников и других органов. Каждый день упражнения выполнять необязательно – достаточно 2–3 раз в неделю.

Рекомендации:

• не занимайтесь с малышом, если не зажила пупочная ранка,
• не занимайтесь с ребёнком в случае его болезни и высокой температуры,
• отложите занятие, если малыш не в настроении,
• не принуждайте ребёнка к занятиям, если они ему не по душе,
• проводите занятия с ребёнком в первой половине дня,
• проводите занятия с малышом через 1–1,5 часа после еды,
• начинайте с нескольких минут, постепенно увеличивая время,
• в случае наличия того или иного заболевания у ребёнка перед началом занятий посоветуйтесь на счёт них с педиатром.

1 – 6 месяцев

• Уложите ребёнка на гимнастический мяч животиком вниз. Затем возьмите его за ручки или ножки и начните слегка покачивать – вперёд-назад, в стороны. Тут важно помнить о том, что суставы малыша ещё совсем слабые, поэтому нельзя тянуть его за стопы или кисти.
• Переверните ребёнка на спинку. Затем, придерживая ладонями его грудь и животик, покачайте из стороны в сторону.
• Уложите малыша на животик или спинку, а затем, слегка надавливая на тело и придерживая другой рукой обе его ножки, начните производить толчкообразные движения, надавливая на мяч.
• Уложите ребёнка на колени или любую твёрдую поверхность, а к его ножкам подкатите гимнастический мяч, который он сразу начнёт отталкивать.

6 – 12 месяцев

• Для выполнения упражнения требуется 2 взрослых. Следует уложить малыша на животик. Один взрослый должен взять его за ручки, другой – за ножки. Затем нужно поочерёдно притягивать к себе ребёнка так, чтобы он касался мяча то ручками, то ножками.
• Установите гимнастический мяч так, чтобы он не ускользал из-под ног малыша, так как вам предстоит дать ему возможность попрыгать. Для этого просто обхватите ребёнка обеими руками за корпус и держите его так, пока он не устанет.
• Уложите малыша на мяч животиком вниз. При этом ручки его должны упираться в мяч, а корпус – находиться в приподнятом состоянии. Возьмите ребёнка за ножки и осторожно качайте его вперёд-назад и в стороны.
• Уложите малыша на животик и возьмите его за ножки. Затем опустите ребёнка так, чтобы он мог достать с пола игрушку.
• Уложите ребёнка на животик ножками к себе. Затем возьмитесь за них и подкатывайте сначала к себе, согнув ножки малыша в коленках, а затем от себя, отталкивая и выпрямляя их.
• Уложите ребёнка спинкой на гимнастический мяч и держите его за предплечья. Затем, слегка за них потянув, усадите малыша и держите несколько секунд, после чего снова опустив его на спинку. Это упражнение можно начинать выполнять с 9‑месячного возраста.

И напоследок…

Не забудьте перед началом тренировки сделать короткую разминку, которая подготовит ваши мышцы и связки к нагрузке, а также предотвратит получение травм.

Закончив тренироваться, проделайте расслабляющие упражнения в течение нескольких минут, которые помогут закрепить положительный результат.

Обе рекомендации относятся и к грудничкам. Малышей также нужно подготовить перед началом занятий с мячом (т.е. немного размять) и расслабить после, к примеру, с помощью лёгких поглаживаний.

И ещё один момент: для того чтобы повысить эффективность занятий, взрослым гимнастический мяч можно использовать даже вместо стула или кресла.

Обращаем ваше внимание, что информация, представленная на сайте, носит ознакомительный и просветительский характер и не предназначена для самодиагностики и самолечения. Выбор и назначение лекарственных препаратов, методов лечения, а также контроль за их применением может осуществлять только лечащий врач. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Ещё статьи о здоровье

• Как поддержать физическую форму во время самоизоляции?
• Применение элеутерококка или как противостоять стрессу
• Православие и спорт
• Насколько безопасны программы очищения организма?
• Остеохондроз: причины и методики лечения

Как заниматься на фитболе? Мнение эксперта, простые упражнения

В последнее время стало популярным использование различных фитнес-снарядов как в тренажёрном зале, так и дома. Гантели, гимнастический коврик, трубчатый эспандер – эти предметы есть у каждого приверженца спортивного образа жизни. Одним из самых востребованных фитнес-инструментов является фитбол: стоит недорого, можно найти в любом магазине, многофункционален. Вместе с тренером World Class Александром Карповым разберёмся, чем может быть полезен фитбол, способствует ли он похудению и стоит ли его покупать.

Что такое фитбол?

Фитбол – упругий гимнастический мяч, обычно среднего или большого размера (от 45 до 95 см), который чаще всего используют во время спортивных тренировок. Раньше фитболом пользовались исключительно в медицинских целях. Его создателем является врач-физиотерапевт Сьюзан Кляйн-Фогельбах, которая в 50-е годы прошлого века стала применять большой резиновый мяч в процессе реабилитации пациентов с церебральным параличом. Вскоре, благодаря тому что занятия на фитболе способствовали резкому улучшению состояния пациентов, его стали использовать и в лечении различных патологий, укреплении вестибулярного аппарата, а также во время восстановительного периода после травм позвоночника.

Сейчас фитбол активно применяют не только в медицине, но и в фитнес-индустрии. Он приобрёл массовую популярность благодаря своей многофункциональности. Упражнения, которые можно на нём выполнять, подойдут всем. Занятия очень щадящие и не требующие особой физической подготовки.

Как использовать фитбол?

Мы не зря уже упомянули о многофункциональности фитбола. Это почти единственный спортивный снаряд, при использовании которого в работу одновременно включаются вестибулярный, двигательный, тактильный и зрительный аппараты. В зависимости от того, какие упражнения выполнять, фитбол может помочь вам решить многие проблемы организма: укрепить мышцы всего тела, улучшить осанку, избавиться от болей в позвоночнике, развить вестибулярный аппарат и восстановиться после травм. Просто нужно подобрать комплекс упражнений, который подходит именно под ваши цели. А фитнес-тренеры стараются найти ему применение почти в каждом направлении тренировок: от растяжки до аэробики.

Материалы по теме

Александр: Он может использоваться для многих разновидностей тренировок. Как правило, все упражнения с использованием фитбола делятся на два типа: на фитболе и с фитболом. Например, сгибания туловища лёжа на фитболе и приседания с опорой спиной на фитбол. Его можно использовать для обучения правильной технике приседаний, для усложнения координационной сложности некоторых упражнений, для разнообразия тренировочного процесса, также он подойдёт людям с особенностями состояния здоровья, такими как лишний вес или проблемы со спиной.

Помогут ли занятия на фитболе в похудении?

Определённо да. Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно даже людям с избыточным весом, так как фитбол снимает лишнюю нагрузку на суставы. Некоторые комплексы упражнений занимают всего 15-20 мин, но заставляют работать сразу всё тело. Включаются почти все группы мышц, что поспособствует жиросжиганию в проблемных зонах. Благодаря скоростным занятиям с мячом организм вынужден расходовать больше калорий, что так же положительно скажется на похудении. К тому же, интенсивные нагрузки способствуют ускорению метаболизма.

Александр: Любые упражнения, в том числе и с фитболом, могут помочь в похудении, если они соответствуют задачам, реализуемым на тренировке и уровню подготовки выполняющего.

Как правильно выбрать фитбол?

Если у вас нет возможности посетить тренажёрный зал, чтобы воспользоваться фитболом, спортивный снаряд можно купить самому и использовать его во время домашних тренировок. Выбирать стоит по нескольким критериям:

• Размер: стоит отталкиваться от вашего роста и длины рук (результат измерения руки от плечевого сустава до кончиков пальцев). Если ваш рост менее 152 см, а длина руки менее 55 см, то вам подойдёт мяч диаметром 45 см; рост от 155 до 169 см и длина руки от 56 до 65 см – мяч, диаметром 55 см; рост от 170 до 185 см и длина руки от 66 до 75 см – мяч, диаметром 65 см; рост более 185 см и длина руки более 75 см – мяч, диаметром более 75 см.
• Внешний вид: можно выбрать гладкий, массажный (пупырчатый или с щипами), с рожками или овальный гимнастический мяч. Всё зависит от ваших предпочтений.
• Качество мяча: важно, чтобы мяч был изготовлен из качественного материала, имел систему ABS (или противовзрывную систему), был упругим, не сдувался и мог бы выдержать вес человека.
• Цвет: тут тоже всё индивидуально. Стоит выбрать цвет, который будет приятен глазу и сможет поднять вам настроение;)

5 простых упражнений с фитболом

Мы собрали несколько очень простых упражнений с гимнастическим мячом, которые можно выполнять в домашних условиях.

1. Пресс – ложимся спиной на фитбол, ноги под прямым углом упираются в пол, руки за головой или скрещены на груди. Поднимаем лопатки, акцентируя внимание на мышцах пресса.
2. Спина – ложимся животом на фитбол, прямыми ногами упираемся в пол, руки за головой. Поднимаем туловище на максимальную высоту, затем опускаемся вниз.
3. Ноги + ягодицы – ложимся на спину, прямые ноги кладём на фитбол. Поднимаем ягодицы, упираясь ногами в мяч.
4. Корпус – руками опираемся на фитбол и отжимаемся.
5. Руки и пресс – ложимся на пол, фитбол держим в руках над головой. Одновременно поднимаем туловище и ноги и передаём мяч из рук в ноги. Затем делаем то же самое, только передаём мяч из ног в руки.

Кому противопоказаны занятия на фитболе?

Александр: Конкретных противопоказаний нет, всё зависит от выбранных упражнений и уровня подготовки. Сгибания туловища, лёжа на фитболе, выполнять могут практически все, независимо от уровня подготовки и состояния здоровья, а вот делать приседания, стоя на фитболе, можно не каждому.

Материалы по теме

А если не брать в расчёт тяжёлые занятия, требующие особых физических умений, например, развитой координации, то выполнять базовые упражнения на фитболе разрешено почти всем. Дети, пожилые люди, беременные женщины – все могут позволить себе тренировку на гимнастическом мяче. Главное – следить за техникой выполнения упражнений, чтобы от занятий была польза.

Упражнения на фитболе для домашнего фитнеса

• Правила фитнес тренировки для похудения с фитболом
• Фитнес для женщин с гимнастическим мячом
• Комплекс фитнес-упражнений с гимнастическим мячом

Фитнес-тренировки являются самым популярным способом избавиться от лишнего веса. Преимущества регулярных тренировок для похудения перед диетами — стройная и подтянутая фигура, возможность воздействовать на проблемные зоны, уменьшая или увеличивая их объём, укрепление мускулатуры и повышенный тонус организма. Специалистами разработано множество комплексов фитнес-упражнений, направленных на общее похудение, коррекцию фигуры или увеличение мышечной массы. Многие упражнения выполняются на тренажерах или с использованием спортивных снарядов. Одним из эффективных и доступных снарядов является гимнастический мяч (фитбол).

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Правила фитнес тренировки для похудения с фитболом

Использование гимнастического мяча при выполнении фитнес-упражнений позволяет задействовать все основные группы мышц, учит группировать тело, ведь удержаться на круглом снаряде первое время будет непросто. Занятия фитнесом с фитболом требуют хорошей координации ваших движений. Сохраняя равновесие, придется постоянно держать мышцы напряженными, что приводит к большему расходу калорий и более эффективному сжиганию жира. В ходе выполнения фитнес-упражнения на конкретную группу мышц (например, пресс или ягодицы), постепенно будут подтягиваться остальные проблемные участки тела, уменьшится или вовсе исчезнет дряблость кожи на руках, целлюлитные отложения на бедрах и ягодицах.

При выборе гимнастического мяча необходимо руководствоваться высотой своего роста. Фитбол диаметром 55 см подойдет для людей ниже 165 см. Если ваш рост выше этой отметки, нужен мяч диаметром 65 или 75 см. Простой способ проверки снаряда — нужно сесть на накачанный фитбол, при этом ваши ноги должны быть согнуты под прямым углом.

Для тренировок необходимо выбрать помещение с твердым и не скользким покрытием, чтобы мяч в ходе упражнений не выскальзывал из-под тела. Не стоит опасаться проколов фитбола во время занятий. Современный полимерный материал и специальный клапан не позволят вам упасть при повреждении мяча, воздух будет выходить медленно.

Фитнес для женщин с гимнастическим мячом

Тренировки для похудения с фитболом хорошо подходят для общего похудения и воздействия на конкретные группы мышц или проблемные участки тела. Занятия желательно проводить 2-3 раза в неделю, оставляя дни для отдыха и восстановления организма.

Примерные фитнес-упражнения для начинающих:

• Скручивание тела лежа на мяче. Лечь спиной на фитбол, ногами упереться в пол. Руки убрать за голову, выполнить повороты тела вправо и влево, сохраняя равновесие. Сделать 2 подхода по 10-15 повторений. Чувство жжения в области живота свидетельствует о правильности выполнения упражнения и полученном эффекте от занятий фитнесом.
• Планка с упором на фитбол. Лечь на мяч, опереться на него локтями, тело прямое (в пояснице и в коленях не сгибать). Зафиксировать положение и сохранять равновесие в течение 10-15 секунд. Выполнить 2-3 раза.
• Подтягивание мяча ногами лежа на спине. Лечь на спину, ноги положить на мяч. Подтянуть ноги к груди, поднять таз над полом, пятками подкатить фитбол к себе. Старайтесь не упустить мяч во время выполнения упражнения. Выполнить 2 подхода по 10-15 повторов.
• Балансирование лежа на животе. Лечь животом на гимнастический мяч, руками упереться в пол, ноги на весу. Медленно двигаете одну ногу вверх, вторую вниз. Выполнить 2 подхода по 10-15 повторов.

Выполнение этих упражнений подготовит ваши мышцы к более интенсивным занятиям и научит сохранять равновесие во время тренировки для похудения с мячом.

Комплекс фитнес-упражнений с гимнастическим мячом

Предложенный комплекс для регулярных фитнес-тренировок с фитболом можно выполнять в тренажерном зале, на групповых занятиях или дома, в индивидуальном порядке. Тренировка для похудения потребует только наличия фитбола и вашего желания.

• Планка с упором ногами на мяч с отрывом руки. Принять упор лежа, ноги поставить на мяч, тело прямое. Поочередно отрываете руки от пола и поднимаете вверх. Выполнить 10-15 повторений для каждой руки. При выполнении этого фитнес-упражнения нагружаются мышцы рук, спины и пресса.
• Фиксация мяча руками и ногами. Лечь на спину, руки и ноги поднять вверх. Фитбол закрепить между ступней. Затем, подняв ноги выше, перехватить мяч руками. Вернуть мяч в исходное положение. Сделать 10-15 раз.
• Упражнение на мышцы спины на мяче. Лечь животом на фитбол, ноги должны быть широко расставлены для равновесия, тело прямое. Максимально выгнуть тело назад и развести руки в сторону. Зафиксировать положение на 3-5 секунд. Выполнить 10-15 раз.
• Отжимания от пола с мячом. Принять упор лежа, ноги положить на фитбол. Выполнить 2-3 подхода по 10-15 отжиманий.
• Планка с фитболом. Принять упор лежа, ноги положить на мяч, в пол упереться локтями. Зафиксировать положение на 15-20 секунд.
• Приседания с мячом. Ноги на ширине плеч, руки с мячом вытянуты перед грудью. Выполнить 10-15 приседаний.

Занятия фитнесом для женщин с фитболом необходимо завершать упражнениями для восстановления дыхания, растяжки мышц и связок. Это позволит уменьшить или вовсе избежать болезненных ощущений после тренировки.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?