Тренировка для разминки и укрепления спины — 3 упражнения с фитнес-резинкой

Упражнения для спины

Задействованные мышцы: трапециевидная, широчайшая, ромбовидная, мышцы поясницы.

Положите петлю на пол и встаньте на нее двумя ногами, ноги держите на ширине плеч или чуть меньше, ступни должны быть параллельны. Согните колени и полностью распрямленными руками возьмитесь за края петли. Туловище держите под углом 45 градусов. Плавно, без рывков на выдохе выпрямляйте колени и туловище. Затем на вдохе примите исходное положение.

Выполняйте упражнение правильно: держите спину ровной; не отрывайте пятки от пола; пытайтесь свести лопатки вместе.

Количество повторений: 4-5 подходов по 5-10 повторений. Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №2 Наклоны вперед на прямых ногах

Задействованные мышцы: мышцы — разгибатели позвоночника, поясница, бицепс бедра и ягодицы.

Встаньте на один край резиновой петли, а другой перекиньте за шею. Ноги держите на ширине плеч, колени слегка согните. Туловище согните в пояснице и держите параллельно полу. Для удобства, руками можно взяться за резиновую петлю. На выдохе плавно с прямой спиной разгибаем туловище до прямого положения. На вдохе опускаемся в исходное положение.

Старайтесь не округлять спину, напрягайте поясничный отдел спины. Смотрите перед собой.

Количество повторений: 3 – 5 походов по 8 – 15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – фиолетовая или зеленая тренировочная петля из резины, женщины – желтая или красная.

Упражнение №3 Тяга петли одной рукой в наклоне

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, низ и середина трапеций.

Поставьте левую ногу вперед и наступите на края резиновой петли. Наклонитесь до угла 45 градусов и согните ноги в коленях, левой рукой положите на левую ногу, а правой возьмитесь за центр петли. Прогните немного поясницу и потяните петлю к ягодицам, плавно верните руку в исходное положение. После окончания подхода поменяйте руку.

Старайтесь тянуть петлю за счет мышц спины, а не рук. Полностью разгибайте руку (на всю длину). Тяните в сторону ягодиц, а не груди. Движение локтя должно быть вдоль тела.

Количество повторений: 4-5 подходов по 8-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №4 Шраги стоя

Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы спины

Необходимо наступить на центр резиновой петли для тренировок, ноги держите на ширине плеч. Руками возьмитесь за края резины, сведите лопатки и полностью выпрямитесь. Опустите плечи максимально низко. На вдохе поднимите плечи максимально высоко, в конечной точке задержите на 1-2 секунды. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Не сгибайте руки в локтях, не нагибайтесь вперед или назад. Пытайтесь держать спину ровной.

Количество повторений: 4-5 подходов по 12-20 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №5 Тяга вниз на прямых руках

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.

Закрепите резиновую петлю в точке примерно 30 см над вашей головой, прямыми руками возьмитесь за край резиновой петли. Ноги врозь. На вдохе прямыми руками потяните петлю вниз до касания передней поверхности бедра. На выдохе, медленно вернитесь в начальное положение. Это упражнение можно выполнять с небольшим наклоном корпуса вперед.

При выполнении упражнения с резиновой петлей, руки должны быть прямыми, локти смотрят в стороны.

Количество повторений: 4-5 подходов по 15-20 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин – красная или фиолетовая, для женщин — желтая или красная.

Упражнение №6 Тяга к животу сидя

Задействованные мышцы: ромбовидные и широчайшие мышцы спины.

Сядьте на пол, ноги выпрямите (можно слега согнуть в коленях). Возьмите петлю за края, а центр накиньте на ступни. Потяните петлю к животу, при этом локти держите максимально близко к телу. В конечной точке задержите на 1-2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения не округляйте и не отклоняйте спину. Пытайтесь свести лопатки.

Количество повторений: 4-5 подходов по 12-15 повторений.

Рекомендуемая начальная нагрузка: для мужчин — фиолетовая или зеленая, для женщин — желтая или красная.

• Упражнения на ноги
• Упражнения для рук
• Упражнения для спины
• Упражнения на пресс
• Упражнения на грудь
• Упражнения на плечи

Тренировка для разминки и укрепления спины — 3 упражнения с фитнес-резинкой

Метаболический стресс, являющийся одним из двух способов активировать рост мышц, достигается посредством высокоповторной тренировки с лёгкими упражнениями — в материале ниже представлены 3 упражнения для разминки и укрепления мышц спины, выполняемые с фитнес-резинкой.

Рост мышц можно активировать 2 способами — за счёт силы (прилагая механическую нагрузку) и за счёт метаболического стресса (используя лёгкий вес и высокое количество повторений). Во втором случае рост мускулатуры активируется за счёт её осознанного вовлечения в работу.

В материале ниже — комплекс из 3 упражнений с эластичными фитнес-резинками для разминки и укрепления мышц спины и задней части тела. Представленные упражнения рекомендуются людям с сидячим образом жизни — они помогут улучшить общее состояние спины, делая осанку более правильной.

// Упражнения для спины с резинками

Эластичные фитнес-резинки (эспандеры) — отличный метод активации мышц. Выполняя упражнения с такими резинками, вы можете акцентировать внимание не просто на тяжелом весе — а именно на технике упражнений и чувстве поэтапного сокращения рабочей мышцы.

Основная задача тренировок с резинкой — доводить мышцы до ощутимого жжения, работая с высоким количеством (15+) повторений. Старайтесь делать повторения до тех пор, пока упражнение выполняется технически верно. Для 100% эффекта делайте повторения в медленном темпе, задерживаясь на 1-2 сек в позиции максимального напряжения мышц.

Полностью заменить весь силовой инвентарь фитнес-резинками сложно и не нужно, однако разогреть мышцы, размяться и привести их в тонус будет идеально. Также при тренировках с помощью фитнес-резинок усилие распределяется равномерно в концентрической и эксцентрической фазах, что позволяет максимально включить мышцы и минимизировать риск травмы суставов.

Плюсы тренировки с фитнес-резинкой

• Низкая стоимость
• Занимает мало места
• Легко брать в дорогу — и заниматься в любом месте
• Можно использовать для восстановления после травм
• Большая функциональность и многообразие в построении тренировок
• Возможность регулировать нагрузку за счет амплитуды растяжения

Как выбрать уровень жесткости резинки?

Уровень сопротивления резинки подбирайте под группы мышц. Для больших групп мышц берите жесткие резинки. Основная задача соблюдать технику упражнений и чувствовать напряжение мышц, ощущать как они сокращаются.

Например, для дельтовидных мышц, бицепсов и трицепса можно взять легкую или среднюю резинку, а для мышц спины, ног и ягодиц берите жесткую резинку или используйте сразу две, чтобы получить максимальную нагрузку.

Комплекс упражнений для укрепления спины

Крепкая спина важна для формирования атлетического телосложения и здорового позвоночника. Мускулы спины делят на три сегмента — верхний, средний и нижний. Верхний сегмент – трапециевидная мышца, средний сегмент спины – трапециевидная и широчайшая мышцы, нижний сегмент – мышцы поясницы.

Упражнения в представленном комплексе нагружают, прежде всего, трапециевидную и широчайшую мышцы. Если эти мышцы сильные, то они формируют базу для наращивания мышц верхней части тела (в частности, дельтовидные и грудные, а также бицепс и трицепс).

1. Тяга резинки к поясу в наклоне

В этом упражнении нагрузку получают трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины и бицепсы.

• Локти слегка прижаты к туловищу. В пояснице – естественный прогиб, спина прямая. Ноги слегка согнуты в коленях, а таз отведён назад.
• Наклоняем туловище вперёд и горизонтально к полу.
• Лопатки сводим вместе и опускаем вниз. Фиксируем их в таком положении на протяжении всего упражнения.
• На выдохе тянем резинку к поясу, уводя локти за спину. Удерживаете эту позицию на секунду.
• На вдохе медленно отпускаем резинку, не меняя положения спины.

Выполняйте два подхода по 20-25 раз. Отдых между подходами – минута.

2. Протяжка резинки к подбородку сидя

В этом упражнении нагрузку получает верхняя часть мускулов спины, задние дельты.

• Найдите опорную точку для закрепления резинки. Подойдет тяжелая батарея или ступни ног.
• Сядьте на ягодицы с ровным корпусом. Ноги слегка согнуты в коленях,
• Возьмитесь за конец ленты двумя руками, локти направленны в разные стороны.
• Лопатки сводим вместе и опускаем вниз. Фиксируем их в таком положении на протяжении всего упражнения.
• На выдохе тяните ленту к подбородку. Удерживаете эту позицию на секунду.
• На вдохе медленно отпускаем резинку, не меняя положения спины.

Выполняйте два подхода по 20-25 раз. Отдых между подходами – минута.

3. Протяжка резинки к подбородку стоя

В этом упражнении нагрузку получает верхняя часть мускулатуры спины, а также средние дельты.

• Встаньте прямо с ровной спиной и ногами зажмите резинку.
• Возьмитесь за конец ленты двумя руками на ширине плеч
• Лопатки сводим вместе и опускаем вниз. Фиксируем их в таком положении на протяжении всего упражнения.
• На выдохе тяните ленту к подбородку, разводя локти в стороны. Удерживаете эту позицию на секунду.
• На вдохе медленно отпускаем резинку, не меняя положения спины.

Выполняйте два подхода по 20-25 раз. Отдых между подходами – минута.

Советы по тренировкам с резинками

Плюсы фитнес-резинок в компактности и низкой цене. Эспандер можно убрать на любую полку. Он занимает очень мало места в отличии тренажеров и гантелей. Его легко взять в отпуск или командировку. Возможно, 10-20 килограмм мышц вы не наберете, но укрепить мускулы и поддерживать физическую форму получится легко.

Фитнес-резинки делят на несколько уровней сопротивления. Уровень нагрузки зависит от жесткости и толщины резины. Какие-то производители уровень жесткости определяют цветом, а кто-то указывает в виде кг или фунтах.

При покупке фитнес-резинок в идеале иметь полноценный комплект из нескольких жгутов разной степени сопротивления, чтобы менять нагрузку от легкой к сложной. Мышцы со временем адаптируются к нагрузке и перестают прогрессировать в силе и размере, поэтому периодизация является ключевым фактором в тренировке с фитнес-резинками для обеспечения постоянного прогресса.

// Читать дальше:

• Тренировка для мощной спины — 4 лучших упражнения на трапеции с гантелями

Техника безопасности при тренировках

Фитнес-резинки со временем изнашиваются и могут рваться. Если жесткая резинка попадет по лицу можно получить серьезную травму — перед каждой тренировок тщательно проверяйте целостность снаряда.

Представленные упражнения подходят для физически здоровых людей без перенесённых травм опорно-двигательного аппарата. Если у вас имеются сомнения относительно того, подходят ли они именно вам — проконсультируйтесь со специалистом.

Метаболический стресс, являющийся одним из двух способов активировать рост мышц, достигается посредством высокоповторной тренировки с лёгкими упражнениями — в материале представлены 3 упражнения для разминки и укрепления мышц спины, выполняемые с фитнес-резинкой.

Егор Ходырев, специалист по физической реабилитации и фитнесу

В продолжение темы

• Тренировка для мощной спины — 4 лучших упражнения на трапеции с гантелями
• Тренировка с резинками на ягодицы — махи, приседания и другие упражнения
• Упражнения с фитнес-резинкой — тренировка на все группы мышц в картинках

Упражнения для спины

Задействованные мышцы: грудные мышцы, широчайшие мышцы спины.

Просуньте трубку через дверной или настенный фиксатор в нижнем положении. Карабины трубки пристегните с ручкам. Лягте на спину головой к стене, руки вытяните в сторону стены и возьмите ручки эспандера. На выдохе плавно поднимайте руки вперед и вверх примерно до уровня груди. Медленно верните в исходное положение.

Упражнение №2 Тяга эспандера к груди лежа

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины.

Просуньте трубку через дверной или настенный фиксатор в нижнем положении. Карабины трубки пристегните с ручкам. Лягте на живот головой к стене, руки вытяните в сторону стены и возьмите ручки эспандера, взгляд направлен в сторону фиксатора. На выдохе плавно тяните эспандер к себе почти до касания груди. Медленно верните в исходное положение.

Упражнение №3 Тяга эспандера к груди сидя

Задействованные мышцы: большая ромбовидная мышца, большая круглая мышца.

Просуньте трубку через дверной или настенный фиксатор. Карабины трубки пристегните с ручкам. Сядьте на пол и возьмите эспандер. Выполняйте тягу к животу, локти при этом должны быть прижаты к телу. Тягу можно выполнять из нижней точки фиксации.

Упражнение №4 Разгибание спины сидя

Задействованные мышцы: длинные мышц спины, мышцы нижней части спины.

Просуньте трубку через дверной или настенный фиксатор в нижнем положении. Карабины трубки пристегните с ручкам. Вытянутыми руками возьмитесь за ручки эспандера и выполняйте разгибание спины назад. Руки не сгибайте в локтях, упражнение выполняйте за счет мышц спины.

Упражнение №5 Тяга эспандера к животу стоя

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы.

Наступите на центр трубки эспандера так, чтобы ноги были на ширине плеч. Концы трубки возьмите в руки. Ноги немного согните, а туловище наклоните вперед. Медленно тяните эспандер к животу, в конечной точке можно делать небольшую паузу. При выполнении этого упражнения не меняйте положение туловища и не прогибайте поясницу. Упражнения на спину выполняйте медленно.

Упражнение №6 Становая тяга

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы.

Наступите на центр трубки эспандера так, чтобы ноги были на ширине плеч. Концы трубки возьмите в руки. Медленно выполняйте тягу эспандера к животу, в конечной точке можно делать небольшую паузу. При выполнении этого упражнения не меняйте положение туловища и не прогибайте поясницу. Упражнения на спину выполняйте медленно.

Упражнение №7 Тяга эспандера прямыми руками стоя

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, трицепсы.

Закрепите эспандер в верхней точке. К карабинам пристегните ручки. Встаньте лицом к эспандеру и прямыми руками возьмите ручки эспандера. Тяните эспандер вниз прямыми руками до касания передней поверхности бедра, руки в локтях не сгибайте.

Упражнение №8 Тяга эспандера к животу

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы.

Зафиксируйте эспандер в нижнем положении, карабины трубки пристегните к ручкам. Возьмите ручки эспандера и отойдите до легкого натяжения трубки. Медленно сгибайте локти и тяните эспандер до касания живота.

Упражнение №9 Поочередная тяга эспандера в наклоне

Задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы.

Сделайте петлю из эспандера вокруг ступни и наступите на него. Второй ногой сделайте шаг назад, туловище наклоните вперед. Противоположной рукой возьмите конец трубки. Выполняйте тягу одной рукой, корпус при этом не сдвигается и не скручивается. Выполните упражнение на обе стороны одинаковое количество раз.

Упражнение №10 Разгибание спины стоя

Задействованные мышцы: мышцы, разгибающие позвоночник, ягодичные мышцы.

Возьмите латексную трубку эспандера, пристегните к ней манжеты для ног. Перекиньте трубку через шею сзади, ноги проденьте в манжеты. Широко расправьте спину и грудь, отведя плечи назад, слегка прогните поясницу и согните ноги в коленях. Глубоко вдохните и на выдохе медленно наклонитесь вперед, отводя таз, пока корпус не станет параллелен полу. При этом спина остается прямой. Чтобы вернуться в первоначальное положение, вдохните, на выдохе поднимите торс и переведите таз вперед.

Упражнение №11 Подъем плеч (Шраги)

Задействованные мышцы: трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы.

Пристегните ручки к карабинам латексной трубки. Ноги поставьте на ширине плеч. Тяните ручки эспандера вверх за счет поднятия плеч, локти в этом упражнения сгибаться не должны. В верхнем положении сделайте небольшую паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

• Упражнения для ног
• Упражнения для рук
• Упражнения для спины
• Упражнения на пресс
• Упражнения на грудь
• Упражнения на плечи