10 лучших упражнений для внутренней поверхности бедер для женщин — как привести бедра в тонус

Как укрепить внутреннюю поверхность бедра. Красота и здоровье

Представляем Вашему вниманию десятый комплекс упражнений «Как укрепить внутреннюю поверхность бедра» из проекта «Красота и здоровье»!

В преддверии летнего сезона многие женщины задумываются о красоте и стройности ног. Но излишние отложения на внутренней стороне бедер не дают возможности приблизиться к желаемой цели. Это объясняется тем, что в повседневной жизни мы почти не задействуем названную группу мышц, поэтому дряблая кожа и лишние кг чаще всего появляются именно в этой зоне.

Без специальной физической нагрузки, внутреннюю поверхность бедра подтянуть достаточно сложно.

Как любая физическая нагрузка, укрепление внутренней поверхности бедра, то есть приводящих мышц, имеет не только эстетическую направленность, но и медицинскую.

Приводящие мышцы поддерживают таз и защищают колени. Пока отводящие или внешние мышцы бедра вращают Вашу ногу наружу, Ваши приводящие мышцы уравновешивают это движение, вращая ногу внутрь, то есть делают движение прямолинейным, направленным вперед. Со слабыми приводящими мышцами ноги могут прогибаться или вращаться внутрь, вызывая несбалансированную нагрузку на колени, приводя к травме в суставе. Кроме того, слабые приводящие мышцы могут привести к растяжению паха и паховой грыжи.

Для достижения желаемого эффекта повтор комплекса упражнений должен быть не менее 15 раз, поскольку это очень «капризные» мышцы, сложно поддающие тренировкам. Но цель оправдывает средства!

На страже Вашего здоровья, Ваш ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России!

Ознакомиться с предыдущими комплексами данного проекта можно на нашем сайте в разделе «Каталог здоровья» →

10 лучших упражнений для внутренней поверхности бедер для женщин — как привести бедра в тонус

Внутреннюю поверхность бедер часто недорабатывают, но ее укрепление важно для стабилизации бедер, коленей, нижней части спины и пресса. Знаменитый тренер Меган Руп, основательница The Sculpt Society, говорит, что важно помнить, что точечные тренировки не всегда работают, и убедиться, что вы следуете программе упражнений для всего тела, которая включает в себя как сердечно-сосудистые, так и укрепляющие упражнения. Карена Доун и Катрина Скотт, персональные тренеры и соучредители Tone It Up, также делают акцент на связи между умом и мышцами. «Вместо того чтобы просто выполнять упражнения, активно думайте о задействовании мышц, и вы начнете видеть реальные ощутимые результаты!» — говорит Скотт. Добавьте эти упражнения для внутренней поверхности бедер в свою тренировочную программу или завершите тренировку быстрым круговым упражнением для внутренней поверхности бедер.

10-минутный план тренировки внутренней поверхности бедра

1. Выберите три упражнения из приведенных ниже.
2. Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд.
3. Выполнив все три упражнения, отдохните в течение одной минуты.
4. Повторите упражнение еще два раза, в общей сложности выполните три подхода.

1 Подъем внутренней части бедра

filadendron Getty Images

Это классическое упражнение пилатеса — малотравматичный вариант, направленный непосредственно на внутреннюю часть бедер. Вы можете лежать, но не обольщайтесь: это движение требует большой концентрации и контроля.

Как это сделать:

1. Ложитесь на правый бок и убедитесь, что голова, бедра и пятки находятся в одной длинной плоскости.
2. Поставьте кончики пальцев на пол перед собой, чтобы зафиксировать туловище.
3. Согните левую ногу над правой так, чтобы левая ступня стояла на полу (левая нога может находиться как впереди, так и позади правой). Задействуйте свой пресс и ягодицы.
4. Держа нижнюю ногу прямой, поднимите нижнюю ногу вверх на 5 сантиметров, а затем опустите вниз на 5 сантиметра. Закончив повторения, выполните их на другой ноге.

2 Пяточные импульсы внутренней части бедра

Melissa Wood Health

Мелисса Вуд-Тепперберг, создательница метода MWH, рекомендует это движение, которое тонизирует внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и даже мышцы кора.

Как это сделать:

1. Лягте на бок и убедитесь, что голова, бедра и пятки находятся в одной продольной плоскости.
2. Поставьте кончики пальцев на пол для стабилизации тела или поднимите верхнюю руку к потолку.
3. Задействуйте мышцы брюшного пресса и ягодиц, сожмите пятки вместе и вращайте пальцами ног.
4. Поднимите обе ноги от земли примерно на 3 сантиметра, постарайтесь удержаться в таком положении в течение 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Обязательно повторите на противоположном боку.

3 Приседание на корточках

Melissa Wood Health

Вуд-Тепперберг является поклонником этого варианта приседаний, который увеличивает амплитуду движения в бедрах и одновременно укрепляет ноги, внутреннюю поверхность бедер и икры.

Как выполнять:

1. Встаньте в широкую стойку с внешним разворотом стоп.
2. Подтяните копчик к лобковой кости, держите позвоночник вытянутым и задействуйте мышцы брюшного пресса, опускаясь ниже и раздвигая ноги, чтобы вы могли сосредоточиться на внутренней поверхности бедер. Колени должны находиться прямо над лодыжками в основании приседа.
3. Задействуйте ягодицы, поднимаясь назад и выпрямляя колени.
4. Дополнительно: Делайте подъемы на 2-3 сантиметра вверх и вниз, когда вы находитесь в нижней точке.

4 Ходьба с боковыми приседаниями

South_agency Getty Images

Это движение направлено не только на внутреннюю часть бедер, но и на ягодицы. Попробуйте использовать эластичные ленты, которые требуют большого контроля и сосредоточенности, чтобы усилить эксцентрическую и концентрическую составляющие этого упражнения.

Как выполнять:

1. Дополнительно: Наденьте эластичную ленту на лодыжки или на нижнюю часть бедер прямо над коленями.
2. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер.
3. Сохраняя вертикальное положение позвоночника и грудной клетки, отведите попу назад и присядьте на корточки.
4. Оставаясь в положении на корточках, осторожно пройдите 10 шагов вправо, сохраняя натяжение ленты. Вернитесь в исходное положение, а затем сделайте 10 шагов влево, оставаясь в положении приседа.

5 Боковые выпады

filadendron Getty Images

Боковые выпады — любимое упражнение команды Tone It Up. «Мы так привыкли двигаться вперед и назад, что часто пренебрегаем боковыми движениями, которые так важны для создания сильной и рельефной внутренней поверхности бедер», — говорит Скотт.

Как выполнять:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, руки по бокам.
2. Держите грудь поднятой и выставляйте правую ногу как можно дальше.
3. Отведите попу назад и опуститесь в присед на одну сторону.
4. Задействуйте ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите на другой стороне тела.

6 Выпады со скручиванием

Hello Lovely Getty Images

Это движение является основным в программе Tone It Up App, поскольку оно помогает придать форму бедрам, укрепить ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. Вы, конечно, можете использовать гантели в этом движении, но прежде чем добавлять вес, необходимо овладеть правильной техникой выполнения упражнения.

Как выполнять:

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, руки по бокам.
2. Держите грудь поднятой, а правой ногой сделайте выпад левой ногой.
3. Сделайте выпад вниз, подняв колено на несколько сантиметров над землей.
4. Медленно вернитесь в положение стоя. Повторите на другой стороне тела.

7 Сжимание мяча

Westend61 Getty Images

Это упражнение может показаться устаревшим, но оно не теряет своей актуальности по уважительной причине. Ни одно упражнение так не задействует внутреннюю поверхность бедер, как это.

Как выполнять:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
2. Поместите мяч для упражнений между бедрами.
3. Отведите попу назад так, чтобы вы находились в высоком приседе.
4. Сжимайте мяч бедрами в течение 10 секунд, затем расслабьтесь на 10 секунд и повторите снова. Выполняйте упражнение в течении 5 минут

8 Ракушка

UniversalImagesGroup Getty Images

Это движение направлено непосредственно на внутреннюю часть бедер, и оно идеально подходит для использования эластичной ленты. «Использование эластичных лент — это легкий, удобный и эффективный способ, который может по-настоящему разогреть как внутреннюю часть бедер, так и ягодицы», — говорит наш тренер Игорь.

Как выполнять:

1. Ложитесь на бок и следите за тем, чтобы голова, бедра и пятки находились в одной продольной плоскости. Поставьте кончики пальцев на пол перед собой, чтобы стабилизировать туловище.
2. Согните колени перед собой.
3. Держите ноги прижатыми друг к другу и поднимайте верхнее колено к бедру, затем опускайте обратно. Повторите на другой стороне, когда выполните все повторения.

9 Упражнения для ягодиц

South_agency Getty Images

Это движение не только тонизирует ягодицы, но и отлично подходит для скульптурирования внутренней поверхности бедер и проработки мелких поддерживающих мышц по всей ноге.

Как выполнять:

1. Дополнительно: Поместите эластичную ленту вокруг лодыжек или на нижнюю часть бедер прямо над коленями.
2. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер. Используйте стену или прочный стул для поддержания равновесия. Задействуйте свой корпус и ягодицы, а позвоночник держите прямым.
3. Держите правую ногу прямой и поднимите ее вверх позади себя. Медленно опуститесь вниз, чтобы слегка коснуться пола.
4. Повторите и не забудьте поменять стороны после завершения повторений.

10 Бедренный мост с пульсацией

SrdjanPav Getty Images

Помимо проработки ягодиц, мостики для бедер помогают активизировать внутреннюю поверхность бедер, что способствует устойчивости бедер и коленей.

Как выполнять:

1. Дополнительно: Поместите эластичную ленту на нижнюю часть бедра прямо над коленями.
2. Ложитесь на спину, ноги держите на ширине бедер друг от друга и согните колени так, чтобы стопы стояли на полу. Руки лежат ровно по бокам, а плечи прижаты к полу.
3. Отталкиваясь пятками, поднимите таз к потолку. Вытяните колени, затем медленно опуститесь вниз. Слегка коснитесь пола и повторите.

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Отложения жировой ткани на внутренней и внешней области бедер встречаются у женщин довольно часто. Эти места считаются проблемными зонами. Убрать лишние объемы поможет дефицит калорий в комплексе с физическими нагрузками. Предлагаем вам тренировку на похудение внешней и внутренней поверхности бедра с изолирующими упражнениями для целевых мышц. Программа поможет не только визуально улучшить форму бедер, но и убрать дряблость.

Тренировка внутренней и внешней части бедра (первый раунд)

• Отдых между подходами 10-15 секунд, между упражнениями 30 секунд.
• После первого раунда возьмите отдых на 2-3 минуты.
• Перед тренировкой выполните: разминку перед тренировкой
• После тренировки выполните: растяжку после тренировки

1. Присед с махом ногой по диагонали

Расставьте стопы на расстояние чуть шире плеч, как при классическом приседе. Выпрямитесь, опустите руки вдоль тела. Сделайте приседание, сцепив ладони в замок на уровне груди. Встаньте обратно и выполните мах перед собой прямой правой ногой в левом направлении. Опять присядьте и повторите мах, но уже вправо. С помощью этого упражнения вы прокачаете низ тела с упором на внутреннюю сторону бедра и ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний (5-6 махов на каждую сторону), повторите в 2 подхода.

2. Боковой выпад на месте

Отодвиньте стопы подальше друг от друга, носки разверните чуть в стороны, руки сложите на уровне груди, корпус держите ровным. Перенесите массу тела влево, опустите таз в выпад, вернитесь в исходную позу. Целый подход выполняйте на одну сторону. Затем смените ногу. Одно из лучших упражнений для похудения внутренней и внешней части бедра, так как задействуются приводящие мышцы и ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 выпадов, повторите в 2 подхода, затем выполните на другую сторону.

3. Мах прямой ногой в сторону стоя

Встаньте ровно, удалите стопы друг от друга на ширину плеч и соедините кисти на уровне груди, разведя локти четко в стороны. Слегка наклонитесь влево, при этом оставайтесь в устойчивом положении. Сделайте амплитудный мах вбок правой ногой, не сгибая ее в колене, насколько позволяет растяжка. Выполните подход сначала на одну ногу, потом на другую. Получают нагрузку внутренние и внешние зоны бедер, что стимулирует жиросжигание.

Сколько выполнять: 10-12 махов, повторите в 2 подхода, затем выполните на другую сторону.

4. Диагональный мах ногой на боку

Сядьте на коврик, подогните колено и поставьте стопы поближе к себе. Потом развернитесь немного влево, упритесь на руку, разместившись на предплечье. Вес тела переведите на правый бок таза. Поднимите над головой верхнюю руку, нижнюю ногу выпрямите, уложите на пол наружной стороной и направьте в сторону от себя. Выполните ей же мах вверх и доведите свободную руку до стопы. Отличное упражнение для подтягивания внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 махов, повторите в 2 подхода, затем выполните на другую сторону.

5. Приведение бедра на боку с пульсацией

Лягте на правый бок, нижнюю руку установите на предплечье для опоры, а верхнюю поставьте на пол перед собой. Левую ногу согните и переведите через нижнее бедро вперед, поместив стопу перед коленом. Теперь выполните правой ногой махи в короткой амплитуде. Это упражнение великолепно подходит для укрепления приводящих мышц и похудения внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 13-15 пульсаций, повторите в 2 подхода, затем выполните на другую сторону.

6. Разгибания ноги вверх и вбок полусидя

Снова сядьте, но теперь отклонитесь назад и поставьте руки на предплечья, при этом в спине не прогибайтесь. Колени подогните и придвиньте стопы поближе к себе, оставив их на полу. Из этой позиции разогните правую ногу, опустите назад и затем отведите бедро вбок почти до коврика, опять выпрямите. Упражнение обеспечивает прокачку ягодиц и бедер с акцентом на внутреннюю зону.

Сколько выполнять: 8-10 повторений, повторите в 2 подхода, затем выполните на другую сторону.

Тренировка внутренней и внешней части бедра (второй раунд)

Второй раунд начинается с плие-приседаний, которые активно подключают приводящие и тонкие, гребенчатые мышцы бедер. Затем идут различные вариации махов: стоя или лежа, с подъемом ноги и круговым вращением. При регулярном выполнении упражнения помогают ускорить похудение внутренней части бедра и убрать галифе. Занятие проходит с собственным весом и идеально подходит для выполнения в домашних условиях.

1. Плие-приседание

Широко расставьте стопы, а носки разверните по сторонам. В туловище прямая линия, взгляд вперед, руки на уровне груди с ладонями в замок. Опустите таз ровно вниз, разведя колени по направлению стоп, и доведите бедра до параллели с полом. Корпус не наклоняйте вперед и не отклоняйте назад. Поднимитесь вверх с упором в пятки. Плие-приседания обеспечивают прицельную нагрузку на мышцы внутренней области ног, дополнительно прокачиваются ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите в 2 подхода.

2. Пульсирующие плие-приседание

Примите исходную позу как в предыдущем упражнении: ноги на удалении друг от друга, носки развернуты по сторонам, руки перед грудью, корпус прямой. Не наклоняясь вперед и не отводя таз назад, опуститесь в присед, пока не доведете бедра до параллели пола. В этой позе поднимайтесь и опускайтесь с небольшой амплитудой. Интенсивное и очень эффективное движение для похудения внутренней части бедра и стройных ног.

Сколько выполнять: 13-15 пульсаций, повторите в 3 подхода.

3. Махи ногой по диагонали стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии, а взгляд вперед. Заведите левую ногу перед правой голенью, как можно дальше вправо. Сделайте мах на небольшой амплитуде. Не оттягивайте и не натягивайте носок. Не наклоняйте корпус в стороны, сохраняйте его стабильным. Очень полезное упражнение для похудения внутренней поверхности бедра, так как идет акцентированная нагрузка.

Сколько выполнять: 10-12 повторений, повторите в 2 подхода на каждую сторону.

4. Мах ногой в боковой планке на колене

Расположитесь в положении боковой планки на правой стороне, только сделайте опору не на стопах, а на колене с голенью нижней ноги. Тогда как опорная рука на предплечье, свободная – на талии. Теперь начните делать махи вверх прямой левой ногой. Не опускайте ногу полностью на пол. Прорабатываются в упражнении ягодицы и бедра, убирается галифе, тонизируются мышцы, подтягиваются формы.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов, повторите в 2 подхода, затем повторите то же самое на другую ногу.

5. Вращения ногой в боковой планке на колене

Останьтесь в том же положении боковой планки. Линия корпуса ровная, нижняя рука на предплечье, а верхняя – на талии. Таз не вываливайте назад и направьте взгляд вперед. Нижнюю ногу разместите на колене. Начните выполнять круговые вращения верхней ногой против часовой стрелки, то есть на себя. Затем сделайте то же самое вращение в противоположную сторону. Упражнение эффективно для похудения внешней части бедра, устранения галифе с подтяжкой ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну сторону, 10-12 вращений в другую сторону, затем повторите то же самое на другую ногу.

6. Статический подъем ноги в боковой планке

Положение в планке на боку не меняйте. Опорная рука на предплечье с локтем, а свободная – на талии. Нижнюю ногу поставьте на колено и голень, а верхнюю выпрямите, затем поднимите ее чуть выше параллели с полом, зафиксируйте. В этом статическом положении постарайтесь удержаться максимальное время. Упражнение помогает сильнее ускорить процессы жиросжигания и подтянуть мускулатуру ног.

Сколько выполнять: 30-40 секунд на каждую сторону, повторите в два подхода.

7. Широкие ножницы ногами лежа на спине

Перевернитесь на спину, плотно прижмитесь к полу, руки протяните вдоль тела и соедините ноги вместе. Затем поднимите их до вертикали. Сделайте ножницы в классическом стиле: заведите правую ногу перед левой голенью. Затем, не сгибая колени, максимально разведите ноги в стороны. Опять выполните ножницы, только поменяйте ноги. Это одно из лучших упражнений для проработки проблемных зон, похудения внутренней поверхности бедра, борьбы с галифе.

Сколько выполнять: 10-12 разведений, повторите в 2 подхода.

Готовый план тренировок для девушек на неделю (без прыжков):

• ПН: Тренировка для стройного тела
• ВТ: Тренировка для бедер и ягодиц на полу
• СР: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
• ЧТ: Тренировка для стройных ног (предлагается выше)
• ПТ: Легкая кардио-тренировка для похудения
• СБ: Тренировка для нижнего пресса