Крутая растяжка помогает разгрузить мышцы и улучшить фигуру: что такое МФР

Что нужно знать об МФР?

Дорогой друг/подруга, расскажу о новой форме занятий, которое называется мфр или миофасциальное расслабление. Возможно уже слышал это название. Кто занимается спортом или посещает фитнес-зал вероятно знакомы с мфр. Сегодня бытует много споров и разногласий вокруг этой методики, которая часто используется в любительском и профессиональном спорте. Предлагаю разобраться в этом вопросе, чтобы понимать, что это и насколько полезно. В посте я подробно расскажу тебе о том:

Краткое содержание статьи про техники миофасциального релиза:

• Что такое мфр?
• Как работает методика мфр?
• Кому полезны занятия мфр?
• Какие выделяют противопоказания для занятий мфр?
• Какие встречаются виды специального оборудования для мфр, различия и средняя цена
• Как правильно подобрать оборудование для мфр?
• Правила безопасных занятий мфр для начинающих.
• Как правильно выполнять мфр и когда лучше использовать?

Что такое мфр?

МФР или миофасциальный релиз — техника самомассажа, которая используется для расслабления мышц и фасций путем продавливания тканей специальным оборудованием: роллом, мячами и другими, вплоть до подручных предметов – в сочетании с правильным дыханием. Главная задача – мышечное расслабление.

Как работает методика миофасциального релиза?

Мфр направлен на работу с фасцией, которая представляет собой пленку, покрывающую все мышцы нашего тела, и которая контактирует с мышцей в постоянном скольжении. По ряду причин:

• малоподвижного образа жизни;
• возрастающего количества сидячих профессий;
• нарушению положения тела, походки и выполнения бытовых действий, связанных с двумя вышеперечисленными пунктами,
• неправильному восстановлению после травм;
• перетренированности,

фасция слипается с мышцей, образуя спайки. Мышца и фасция перестают скользить друг с другом. И вот мышца со временем теряет увлажнение, затем снижается мышечная сила, эластичность, амплитуда, в конечном счёте бедняга перестает выполнять функцию в полном объёме. Фасцией связаны все мышцы. Нарушается работа одной мышцы, которая тянет выше и нижележащие за собой, и дальше может появиться боль.

В ходе миофасциального релиза механическое воздействие в виде давления и прокатывания с помощью специального оборудования может предотвращать появление спаек, увлажнять фасцию, улучшать циркуляцию крови, выводить продукты распада из мышц, активизировать лимфоток и снижать отечность. Мфр улучшает способность мышц к растяжению, и меняет их тонус. Применять мфр можно в домашних условиях.

Кому полезны занятия мфр?

Всем! Если у тебя нет ни одного пункта, совпадающего со списком противопоказаний, который разберём позднее, то полезно.

Оглянись вокруг, обрати внимание на то, как люди сидят, стоят и ходят. А потом попроси друзей или членов семьи сфотографировать тебя в анфас и профиль в расслабленном положение с постановкой ног на ширине плеч. И внимательно посмотри, что получится на снимках. Обрати на внимание на то, куда смещен центр тяжести тела, расположение головы, грудной клетки и таза относительно друг друга. Проверь изгибы твоего позвоночника. Обрати внимание на расположение лопаток, ключиц, изгибов талии, плечей, костей таза. Удели внимание ногам: куда смотрят колени, как стоят стопы. Уверена, ты будешь удивлён, если раньше этого не делал и даже не задумывался. Образ нашей жизни сильно изменился за последние 20 лет. И изменения нашей осанки тому подтверждение.

Возглавляют наш список люди с сидячей профессией и живущие по принципу «трёх стульев»: стул – на работе, сиденье в автомобиле, диван – дома. Уверена, что такие люди в твоём окружении тоже найдутся. Так вот от постоянного «просиживания штанов» фасция просто намертво прилипает к мышце, и потребуется некоторое время, чтобы хоть немного разжать тесные объятия.

В наш список можно также включить фитнес фанатов, кто любит тренажёрный зал, как дом родной, коротает там свободный вечер, пытаясь доводить до идеала мышечный рельеф. Излишнее упорство приводит к перетренированности, когда мышца на износе, молочная кислота заполняет мышцу до отказа, и появляется та неприятная боль, которая на следующее утро не позволяет даже встать с кровати. Ребятам тоже рекомендуется уделить внимание занятиям мфр.

Если ты в принципе мало двигаешься, то можешь очень долго спокойно жить со спайками, каждый день совершая одни и те же действия. Но по опыту могу сказать, стоит однажды взять чуть тяжелее пакет с продуктами, и вот уже тянет плечо, неприятные ощущения под лопаткой, которые мучают ноющей болью и не дают нормально жить. Миофасциальное расслабление будет для вас хорошей профилактикой от таких случаев.

Миофасциальный релизинг подойдет всем людям со сниженной двигательной активностью, модницам, любящим носить высокий каблук, мамочкам новорожденных и детей младшего возраста, которые часто берут своих чад на руки, студентам, много сидящих в аудиториях на парах и перед компьютером, готовя проектные работы и рефераты. Список можно продолжать.

Какие выделяют противопоказания для занятий мфр?

Если знаешь, что имеются заболевания, травмы и синдромы:

• местные воспалительные процессы, сыпь;
• остеопороз;
• переломы или трещины костей;
• заболевания сердца, печени и почек;
• неврологические состояния, приводящие к потере или изменению чувствительности (например, рассеянный склероз);
• системные заболевания и состояния (например, диабет);
• хронические боли (например, ревматоидный артрит);
• тромбоз глубоких вен;
• онкологические заболевания;
• инфекционные заболевания, повышенная температура тела;
• антикоагулянтная терапия;
• атеросклероз и артериосклероз;
• аутоиммунные заболевания;

нарушения свертываемости крови (гемофилия)- то эта техника самомассажа для тебя не подходит. С осторожностью к мфр необходимо относиться беременным женщинам и людям с варикозным расширением вен. Лучше сначала проконсультироваться с врачом.

Какие бывают виды специального оборудования для мфр, различия и средняя цена.

Друг/подруга, предлагаю подробно разобраться в этом вопросе, чтобы понимать, что подойдет конкретно для тебя.

Ролл. Данный вид оборудования используется для мфр ног, таза, спины, рук. Роллов можно встретить великое множество. Основные аспекты различий, которые важно знать при выборе массажного ролла:

⁃ длина (30, 33, 45, 60, 90см),

⁃ твердость (мягкие, твёрдые),

⁃ текстура (ровные, с шипами, выемками, выступами…),

⁃ цена ( в среднем от 700 до 2000 руб.).

Как делать упражнением МФР с роллом?

Мячи. Используются для миофасциального релиза точечных зон, для которых ролл слишком большой, а также для проработки ниже лежащих слоев мышц. В первом случае мяч понадобится для мфр грудных мышц, межрёберных, подзатылочных, мышц живота, диафрагмы, мышцы стоп и др. Во втором случае с помощью мяча можно глубже проработать мышцы голени, бедра, мышцы рук.

Шарики для миофасциального расслабления используют теннисные и массажные. Теннисные мягче, поэтому для старта выбирай их. Массажные чуть жёстче, есть также с шипами для более глубокой проработки мышц. Они понадобятся чуть позже.

Как правило, теннисные мячи продаются по 3 штуки, начиная от 250 рублей и выше. Когда выбираешь мяч, обрати внимание, что он должен держать форму, а не продавливаться нажатием пальцев. Чуть позже можно перейти на жёсткие массажные мячи, где цена за один мяч начинается от 250-300 рублей.

Мфр упражнение с мячом:

Массажёр для миофасциального релиза. Это оборудование представляет собой загнутый крюк с разными наконечниками, который служит отличным помощником для точечной работы с трудно доступными зонами нашего тела, а также ещё более глубокой проработки мышц, чем массажный мяч. Удобен для мфр мышц шейного и грудного отдела позвоночника, мышц живота, диафрагмы, а также мышц ног. Цена такого помощника начинается от 1000 рублей.

Как правильно подобрать оборудование для мфр?

Друг/подруга, если ты уже заинтересовался миофасциальное расслаблением и хотел приступить к занятиям, давай выберем необходимое оборудование для занятий. Детали при выборе оборудования:

Для первых занятий выбирай недорогой средний по размеру 45-60 см ролл, ровный по текстуре и не очень твёрдый, чтобы пальцами при нажатии слегка продавливался. Ты сам почувствуешь, когда необходимо сменить ролл на более жёсткий. При использовании массажного ролла давления со временем будет недостаточно и тогда можно смело этот подарить и приобрести новый, более жесткий и текстурный.

• Приобретай дополнительное оборудование по очереди.

Начни с ролла, который направлен на работу с самым верхним слоем мышц, удобен в использовании и подходит для мфр многих мышечных групп. После освоения ролла можно приобрести обычный теннисный мяч и попробовать мфр стоп, голени. Поверь, новые ощущения тебе гарантированы.

• При покупке и выборе оборудования не забывай читать отзывы.

Рынок сейчас пестрит множеством роллов на любой вкус, цвет и кошелек. В помощь тебе проверенные интернет-платформы, там цена ниже и есть комментарии счастливчиков, которые уже приобрели товар раньше. Так уж люди устроены, когда нравится, советуем и рекомендуем, но если качество товара нас расстроило, то держись, напишем яростный отзыв. Так что обращай внимание на отзывы.

Важные правила безопасных занятий мфр для начинающих.

А этот пункт прочитай особенно внимательно. Положительный результат от занятий мфр достигается, когда выполняется правильно.

⁃ Используй мфр только для расслабления мышц.

Избегай попадания на костные структуры, суставы, в области скопления лимфатических узлов (пах, под колено, подмышечные впадины, шея).

⁃ Болезненность не выше 7 баллов, главное-расслабление.

При прокатывании мышц ты будешь чувствовать болезненность в области спаек, про которые мы с тобой выяснили выше. По десятибалльной шкале твои ощущения не должны превышать 6-7, иначе мышца начинает ещё сильнее спазмироваться, а нужно расслабление.

⁃ Не оставайся в болезненных точках дольше 2 минут.

Для лучшего расслабления ты будешь останавливаться в самых болезненных точках и ловить состояние расслабления. Дольше 2 минут пребывать на триггерной зоне не рекомендуется!

⁃ При пребывании в зоне спайки не должно быть онемения, пульсации.

Если ты почувствовал что-то подобное, не паникуй, ты попал на нервный пучок, просто сдвинься на соседний участок.

⁃ Подбирай максимально удобное положение.

Давление на болезненный участок регулируется с помощью опоры на 3 точки: например, стоя на одном колене и локтях, расположить бедро противоположной ноги на ролл и, используя руки, искать болезненные зоны на бедре. Такое положение позволит тебе удержать равновесие и дольше по времени уделить внимание выбранной мышечной группе.

⁃ Следи за ровным дыханием.

Главная цель мфр – расслабление мышцы. Дыхание – отличный помощник в этом вопросе. Используй его для достижения необходимого эффекта.

Как правильно выполнять комплекс мфр и когда лучше использовать?

Мфр – это как настройка струн гитары, пока все не настроить, не будет правильной работы мышц тела. Принцип действия очень простой. C помощью надавливания специального оборудования: ролла, мяча и других на мышцу находить наиболее болезненные участки или спайки и, задерживаясь на этих участках до 2 мин, расслаблять их.

Методов прокатки ролла несколько. Предлагаю остановиться на двух наиболее действенных:

1. Прокатка. Ролл положи поперёк прокатываемой мышце либо конечности и выполняй прокатку вдоль мышечных волокон. Только не торопись. Сохраняй спокойный средний темп. Нам нужно мышцу изучить, найти самые болезненные зоны.
2. Остановка. Когда ты найдёшь самую болезненную зону, остановись и задержись на ней по времени от 30 сек. до 2 мин. Дыши ровно и спокойно. Старайся расслабить место спайки.

Использовать мфр можно при следующих случаях:

1. После тяжёлого рабочего дня Когда целый день просидел в офисе перед компьютером, а потом ещё долго добирался по пробкам домой в автомобиле или того хуже на общественном транспорте в час пик.
2. После забегов по городу на каблуках Если ты – любительница высоких каблуков, красоты, которая требует жертв. Мфр ног качественно улучшит твое состояние.
3. В завершение «мамского дня» Если у тебя маленький малыш, который большую часть дня проводит у тебя на руках, и к вечеру твоя спина и руки молят о пощаде, то мфр спины и рук твой лучший помощник в восстановление.
4. Ты решил с понедельника начать ходить в фитнес-центр

   Мфр – будет лучшим началом для формирования нового тебя. Снять все триггерные зоны, которые вызывают боль и начать правильные тренировки.

5. Ты – фанат спорта и часто на тренировках преувеличиваешь запасы твоих сил, чувствуя это с утра, когда спускаешься по ступенькам на работ Используй мфр после тренировки, когда чувствуешь, что перестарался с весом и количеством подходов. Поверь, с утра твои мышцы будут чувствовать себя гораздо легче – мфр как раз призван помогать в этом.

МФР – отличное подспорье нам, людям современности, в вопросе гигиены мышц нашего тела. Но помни, облегчение боли и неприятных ощущений в теле от миофасциального расслабления – эффект временный. Если ты действительно хочешь, чтобы твое тело служило тебе долго и функционально, пора уделить внимание выбору физической активности, которая будет помогать тебе поддерживать правильную работу мышц всего тела и не давать спайкам и триггерам образовываться снова. Выбор велик. Осталось расставить приоритет и поработать с дисциплиной, чтобы хватало времени и сил на занятия.

А теперь давай подытожим:

• МФР или миофасциальный релиз — это техника самомассажа, которая используется для расслабления мышц и фасций путем продавливания тканей специальным оборудованием: роллом, мячами и другими, вплоть до подручных предметов в сочетании с правильным дыханием.
• МФР с помощью специального оборудования может предотвращать появление спаек, увлажнять фасцию, улучшать циркуляцию крови, выводить продукты распада из мышц, активизировать лимфоток и снижать отечность. Мфр улучшает способность мышц к растяжению и меняет их тонус.
• Миофасциальное расслабление актуально всем людям современного общества, исключая может только детей и тех, кто нашел совпадения в списке противопоказаний к этим занятиям.
• Для МФР существует много видов оборудования: роллы, мячи, специальные тренажеры – в разных вариантах, что внешне, что по цене. На первом этапе выбирай оборудование попроще и меняй, ориентируясь на ощущения в мышцах.

Помни основные правила безопасных занятий:

1. Избегай попадания на костные структуры, суставы, в области скопления лимфатических узлов (пах, под колено, подмышечные впадины, шея).
2. Болезненность не выше 7 баллов, главное – расслабление.
3. Не оставайся в болезненных точках дольше 2 минут.
4. При пребывании в зоне спайки не должно быть онемения, пульсации.Подбирай максимально удобное положение.
5. Следи за ровным дыханием.

• Используй такие способы МФР, как прокатка и остановка.
• Занимайся в любое время дня, если чувствуешь дискомфорт, спазм или тянущие боли в теле. Если МФР не облегчает твоих неприятных ощущений, пора обращаться к специалисту и смотреть в сторону регулярной физической активности.

Если есть такой страх, возьми одну или две тренировки со специалистом, который объяснит и покажет тебе, как правильно выполнять МФР.

Мфр – это самомассаж, эффект от которого расслабление мышц. Правильная осанка достигается путем сбалансированной работы, сокращения и растяжения мышц спины, живота, таза и ног. И здесь необходимы правильные тренировки, которые помогут твоим мышцам удерживать красивую осанку. Но мфр будет хорошей помощью для подготовки твоих мышц к занятиям.

Все зависит от того, сколько ты готов уделить времени на себя. Удобнее всего релизить мышцы по зонам: ноги, мышцы спины и живота, боковые линии тела, руки. Распредели по дням, когда какую зону будешь прорабатывать и поставь напоминание, чтобы не забыть.

Такое встречается. У тебя высокий болевой порог. Можно обернуть ролл мягким пледом и попробовать прокатывание так. По мере расслабления мышц ты почувствуешь, что давления недостаточно, тогда пробуй прокатывание уже на ролле без пледа.

Пожалуйста, поделитесь в комментариях, использовали ли техники МФР в своей практике и были ли они вам полезны.

Автор статьи:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Крутая растяжка помогает разгрузить мышцы и улучшить фигуру: что такое МФР

Многим знакомо ощущение дискомфорта в мышцах. Оно будто сжимает все изнутри и не дает телу нормально функционировать. На всякий случай лучше держать дома роллер, чтобы избавиться от всех болевых точек. Он поможет проработать все триггерные места, избавить от блоков и зажимов, раскатать и удлинить мышцы, которые сказываются на подтянутом теле. Также можно использовать массажный или теннисный мяч. О правильной технике и комплексах упражнений рассказывает Ксюша Богоявленская, тренер спортивных студий REBOOT .

Миофасциальный релиз: что это

МФР (миофасциальный релиз) — мануальная техника работы с мышцами и фасциями путем надавливания и растяжения тканей. МФР очень важен как спортсменам, так и людям, которые ведут сидячий образ жизни. Такая методика положительно сказывается на состоянии организма:

• прорабатывает триггерные зоны;
• улучшает лимфодренаж;
• возвращает мышцы и фасции в эластичное и функциональное состояние.

Правильная техника выполнения МФР :

1. Пейте больше жидкости во время МФР;
2. Не раскатывайте связки и сухожилия;
3. По десятибалльной шкале боли не поднимайтесь выше семи.

МФР ролл: упражнения

Данный комплекс занимает мало времени, удобен для ежедневного выполнения, помогает телу расслабиться и «перезагрузиться».

View this post on Instagram

МФР для стоп: 3 луча + поперечный свод

Техника: положите мяч под основание пятки и сделайте по 8 прокатов: от пятки к мизинцу, от пятки к 3 пальцу, от пятки к основанию большого пальца.

Далее: оставьте пятку на полу, разместите мяч под основанием большого пальца. Согните пальцы, будто бы «обнимая ими мяч» и начните прокатывать мяч от большого пальца к мизинцу по поперечному своду стопы.

Растяжка: перекат на полупальцы. Поставьте стопы на полупальцы и совершайте перекат с подошвы стопы на подъем.

МФР для голени: нижняя треть + вся голень

Техника: положите нижнюю треть голени (ориентир — линия, где заканчиваются высокие носки) на ролл, а вторую ногу расположите сверху. Перенеся упор на ладони, приподнимите таз от пола и начните совершать движение носком вправо и влево. Далее — прокатайте ролл по всей длине голени (не заходя на ахиллово и подколенное сухожилия) и попробуйте совершать вращение стопой.

Растяжка: «собака мордой вниз». Примите положение собаки мордой вниз. Постарайтесь стремиться пятками к полу, копчиком к потолку, ключицами к носкам. Добавьте поочередное сгибание коленей.

МФР для ягодиц: прокат

Техника: расположите левую голень над правым коленом (тем самым растянув левую ягодичную мышцу). Расположитесь левой ягодицей на ролле и раскатывайте от верхней доли к центру.

Растяжка: складка к бедру. Сядьте на ягодицы, расположите левое бедро сверху так, чтобы левое колено располагалось над правым. Наклоните корпус вперед, старайтесь держать спину ровной.

МФР для передней поверхности бедра: прокат + сгибание в 3 точках

Техника: расположите ролл под центр левого бедра и аккуратно начните перекатываться по роллу, увеличивая амплитуду с каждым прокатом на 2 см вверх и вниз. Далее расположите ролл над коленом и, натянув носок на себя, начните совершать сгибание в коленном суставе. Повторите такое же движение, расположив ролл по центру бедра и верхней части бедра (не заходя на паховую область).

Растяжка: дотягивание пятки к ягодице. Встаньте в упор на левое колено, потянитесь за макушкой вверх и начните тянуть таз вниз и выталкивать его вперед. Почувствуйте растяжение в передней поверхности левого бедра (следите, чтобы правое колено не выходило за мысок). Захватив себя за левую голень, подтяните пятку к ягодице и продолжите выталкивать таз вперед и вниз.

МФР для спины: прокат вдоль длины лопаток

Техника: расположите ролл под нижним краем лопаток, ладони на затылке и, приподняв таз, начните прокатывать ролл от верхнего до нижнего края лопаток.

Перенесите вес на левую лопатку, совершите несколько прокатов и повторите на правую сторону.

Растяжка: «кошка-корова». Встаньте в упор четырехугольника, расположив ладони под плечами, колени под тазобедренным суставом. На выдохе устремитесь макушкой и копчиков наверх, на выдохе — округлите спину, стремясь каждым позвонком вверх.

22 марта 2022 года решением суда компания Meta, социальные сети Instagram и Facebook признаны экстремистской организацией, их деятельность на территории РФ запрещена.

Миофасциальный релиз в фитнесе

Фитнес-инструкторы часто сталкиваются с жалобами клиентов на «необъяснимые» болевые ощущения в мышцах, которые доставляют дискомфорт и мешают полноценно тренироваться. Это не обычные мышечные боли после тренировок, которые проходят сами, а боли, которые со временем усиливаются настолько, что приходится обращаться к врачам. Однако врачи не выявляют никаких заболеваний. Но фитнес-инструктор видит явное искажение техники, изменение осанки клиента и отсутствие тренировочного прогресса. Возможно, это тот случай, когда фитнес-тренеру может прийти на помощь методика миофасциального релиза. Но сначала разберем, как и почему формируется такое состояние.

Вероятной причиной этих проблем являются негативные изменения в миофасциальных структурах, которые состоят из мышечной ткани («мио») и сопровождающей её паутины соединительной ткани («фасция»). Соединительная ткань мышцы играет важную роль в функционировании мышцы, как органа. Как практически каждый орган нашего тела, который имеет свою оболочку (кости покрыты надкостницей, спинной и головной мозг окружены твердой мозговой оболочкой), мышцы тоже окутаны особой пленкой – так называемой фасцией. Соединительная ткань, являясь мягким остовом, удерживает мышечные волокна вместе, что определяет структуру мышечного брюшка. Мышцы и фасции неразрывно связаны между собой: расслабление или укорочение фасции напрямую влияет и на функционирование мышцы.

В здоровом состоянии фасциальная ткань растягивается и двигается без ограничения. Но с возрастом, после пережитых физических и эмоциональных травм, повторяющегося стресса и из-за плохой осанки фасциальная ткань теряет свою эластичность, становится тугой и ограниченной в подвижности, образуются очаги «спаек», где мышцы и фасции, по сути, срастаются друг с другом, образуя рубцы. Это защитный механизм, который помогает стабилизировать тело в период травмы, но, к сожалению, он же является причиной хронического напряжения, приводящего к деформациям тела, которые сложно исправить. Также при перенапряжении фасции ухудшается кровоток в сосудах, которые через нее проходят. Помимо этого существует неразрывная связь между фасциями: напряжение одной фасции отражается и на тонусе других фасций. Поэтому есть возможность, воздействуя на какую-либо фасцию, повлиять на состояние мышц, сосудов и других фасций.

Здесь же следует обратить внимание и на такой термин, как «триггерная точка», который был введён в 1942 году доктором Janet G.Travell. Главным нововведением в её работах была концепция миофасциального болевого синдрома, который описывается, как фокус сверхраздражимости в мышце, который способен сильно влиять на функции ЦНС. По определению Джанет Тревел, миофасциальный болевой синдром – это боль и/или вегетативные симптомы, отраженные из активных миофасциальных триггерных точек, с проявлением дисфункции.

Триггерная точка (зона, область) – область сверхраждражимости ткани диаметром в несколько миллиметров, болезненная при сдавливании. Эти точки, ощущаемые, как горошины в толще мышц, укорачивают мышечные волокна, частью которых являются. Образование триггерных точек объясняют с позиции воздействия излишней нагрузки на мышцу. Для малейшего движения необходимо сокращение миллионов саркомеров. Под влиянием избыточной стимуляции саркомеров, когда они не способны выйти из сокращенного состояния, и появляется триггерная точка – узел в мышечном волокне, состоящий из массы саркомеров в состоянии постоянного сокращения. Кровоток в близлежащем к триггерной точке участке практически приостанавливается. Наступающее кислородное голодание и накопление продуктов распада раздражают триггерную точку, и она отвечает сигналами боли.

Триггерные точки: средняя и малая ягодичные мышцы
Подробнее Скрыть подробности

При этом из-за сжатия одного сегмента мышечного волокна другие его сегменты находятся в состоянии растяжения. В результате мышечное волокно становится тугим и малоподвижным, что негативно влияет на диапазон движений. Триггерные точки мешают мышце расслабиться, в результате чего она быстро устает, медленно восстанавливается после напряжения и подвергается излишним сокращениям во время работы. Триггерные точки лишают мышцу эластичности до такой степени, что она изменяет натяжение фасциальных цепей, что отражается и на других мышцах, а также ограничивает подвижность суставов.

В этой ситуации на помощь приходит такой метод, как миофасциальный релиз.

Миофасциальный релиз – это одновременное мануальное воздействие и на мышцы, и на соединительную ткань, направленное на расслабление миофасциальных структур. Эффект достигается за счет сдавливания и пассивного растягивания той мышцы, которая нуждается в реабилитации.

Термин «миофасциальный релиз» впервые прозвучал в 1981 году. Его использовали при проведении специального курса в университете штата Мичиган для изучающих различные массажные техники и методики воздействия на тело человека. Авторами курса по миофасциальному релизу были Anthony Chila, John Peckham, Carol Manheim. С этого момента термин «миофасциальный релиз» приобретает широкую известность, он охватывает множество различных методик, которые используются массажистами и терапевтами для того, чтобы решить проблемы своих пациентов.

Как именно влияет миофасциальный релиз на мышцы и фасции? Можно выделить две модели возможных механизмов его воздействия.

В механической модели предполагается, что прямое воздействие растягивания или давления на мышцу физически «разрывает» спаечный процесс в миофасциальных структурах, приводит к снижению прочности перекрестных взаимосвязей между коллагеновыми волокнами соединительной ткани, что облегчает скольжение фасциальных слоев друг относительно друга.

В нейрофизиологической модели предполагается, что давление и растягивание приводит к стимулированию проприорецепторов, которые посылают сигналы в мозг по афферентным нервным путям, откуда по эфферентным путям поступают ответные сигналы, способствующие расслаблению мышц и покрывающих их фасций.

МФР незаменим там, где требуется ускорить процесс восстановления после тренировки, убрать болевые ощущения в мышцах, повысить гибкость и снизить вероятность травм, устранить возникший мышечный гипертонус (повышенное напряжение).

В фитнесе в настоящее время представлен упрощенный способ миофасциального релиза – Self Myofascial Release (самостоятельный миофасциальный релиз), который выполняется самим человеком без помощи массажиста или терапевта. Такая техника предполагает наличие оборудования, с помощью которого можно оказывать давление на напряженную область в мышце для достижения расслабления и исчезновения болезненности. Чаще всего в качестве такого оборудования используется специальный пенопластовый цилиндр – foamroller. Такие цилиндры не являются чем-то новым, они давно используются в сфере фитнеса. Например, как один из предметов в тех или иных занятиях, где целью является тренировка баланса. Или в уроках по системе Пилатес, как разновидность малого оборудования наряду с кольцом и мячом. Теперь же область применения этих цилиндров расширилась: они стали неотъемлемой частью самотерапии, благодаря их использованию миофасциальный релиз приобрел приставку «Self» — самостоятельный, индивидуальный, персональный. Цилиндры отличаются составом материала, от которого зависит их жесткость, и диаметром, который обеспечивает большую или меньшую площадь соприкосновения с телом. Эти различия позволяют варьировать степень давления на ткани тела. Тем, кто только начинает осваивать методику МФР, рекомендуем выбирать цилиндры с меньшей жесткостью, изготовленные из относительно мягких материалов. Жесткие цилиндры из плотных и прочных материалов могут дать очень сильные болевые ощущения и даже привести к повреждениям мягких тканей. Для более локального воздействия используют мячи разного диаметра и жесткости (например, теннисный мяч).

Примеры упражнений МФР для воздействия на триггерные точки средней и малой ягодичных мышц
Подробнее Скрыть подробности

Ниже — варианты практического применения МФР для получения того или иного эффекта:

1. В разминке с целью возможного повышения амплитуды движений в суставах для того, чтобы в дальнейшей тренировке снизить риск получения травм при высокоамплитудных действиях.
2. В заключительной части занятия с целью возможного ускорения процесса восстановления мышц после нагрузки и вероятного уменьшения мышечных посттренировочных болей.
3. Как самостоятельное тренировочное средство с целью возможного реабилитационного воздействия на болезненные участки мышц для снижения мышечного тонуса, а также с целью развития гибкости в наиболее нуждающихся в этом частях тела.

Эффект МФР проявляется в коррекции разбалансированных мышц, которые вызывают постуральные проблемы (проблемы с осанкой, с удержанием той или иной позы) и увеличивают риск появления травм. Применение МФР на проблемных областях помогает телу вернуться к своему естественному положению. Регулярное использование МФР позволяет избавиться от сцепления рубцовой ткани с мышечными волокнами, что улучшает качество движений и уменьшает болевой синдром. Также улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы: благодаря повышению эластичности стенок кровеносных сосудов в местах воздействия восстанавливается недостаточная прежде циркуляция крови, а это благоприятно сказывается на функционировании всех тканей в этих областях за счет нормализации кровотока.

Основные принципы использования МФР

Главным эффектом методики МФР должно быть снижение болезненности целевого участка, а это происходит в результате расслабления сверхнапряженной мышцы. Это расслабление может быть следствием рефлекторного аутогенного торможения в данной мышце. Для его проявления требуется приблизительно 30 секунд возбуждения таких проприорецепторов, как нервно-сухожильные веретена, которые расположены в сухожилии мышцы. Таким образом, чтобы МФР сработал, отдельную мышцу следует «прокатывать» не менее 30 секунд, а если мышца достаточно сильно напряжена, то может потребоваться больше времени – 1-2 минуты. При этом можно остановить «прокатку» на болевой точке и удерживать около 30-45 секунд. Однако, если возникает резкая иррадирующая боль, которая отличается от болевого ощущения триггерных точек, давление на этот участок надо прекратить: вероятно, в зоне давления оказался нерв или сосуд.

Давление, создаваемое роллом (цилиндром) при взаимодействии с телом, должно вызывать реакцию разрушения триггерных точек и расслаблять «прокатываемые» мышцы, способствуя повышению их растяжимости. Для достижения такого эффекта следует «катать» ролл медленно, преднамеренно создавая давление на болезненные участки, пока они не станут менее чувствительными. Когда ощущения станут комфортными, надо будет повысить давление на «прокатываемые» области. Для этого вместо одновременного воздействия на правую и левую части туловища или правую и левую ноги (руки) следует «прокатывать» изолированно отдельные мышечные группы сначала правой, а затем левой (или наоборот) стороны туловища, сначала одной, а затем другой ноги (руки), усиливая давление за счет переноса веса одной ноги (руки) на другую.

«Прокатки» лучше всего начинать с проксимальной (ближней к туловищу) части конечности, а затем постепенно переходить к дистальным (удаленным от туловища) частям конечности в соответствии с изменениями внутримышечного напряжения.

Во время «прокаток» необходимо дышать глубоко и медленно, чтобы помочь телу расслабиться. Быстрое, частое, поверхностное дыхание препятствует снижению напряжения.

Как часто применять методику МФР? Можно использовать «прокатывание» мышц эпизодически, от случая к случаю, в зависимости от появления болевых ощущений. При необходимости воздействие может быть регулярным: допустимо ежедневное применение миофасциального релиза одной и той же мышечной группы по одному или два раза.

Прежде чем предлагать МФР кому бы то ни было, следует начать освоение методики на себе с самостоятельного изучения собственного тела как с анатомической позиции, так и с точки зрения тактильных и болевых ощущений. Сконцентрируйте свои усилия на поиске участков тела, в которых проявляется явная болезненность. Пошагово используя методику миофасциального релиза, постарайтесь вернуть приятные ощущения мышцам и восстановить их функциональные возможности. Потратьте время на понимание дифференциации боли (осознание разницы между слабой, умеренной и сильной болью), научитесь регулировать болевое ощущение за счет изменения давления тела на ролл (цилиндр). Всё это поможет наилучшим образом понять воздействие МФР и описать необходимые действия и возникающие ощущения своим будущим клиентам.

МФР отлично работает и с любителями фитнеса, и с профессиональными спортсменами. Фитнес-тренерам этот метод понравится за простоту использования и за ярко выраженный положительный эффект. Если вы хотите поразить своих клиентов, достаточно попробовать поработать над сверхактивными мышцами (икроножная и камбаловидная мышцы, четырехглавая мышца бедра, большая и средняя ягодичные мышцы, широчайшая мышца спины и грудные мышцы). Клиент очень быстро почувствует облегчение и будет возвращаться на ваши персоналки снова и снова.

Мы обучаем методике МФР на специальном практическом семинаре — Миофасциальный релиз в фитнесе (2 дня, 16 часов).

Если не получается посетить семинар, вы можете приобрести книгу по МФР. В ней подробно расписаны упражнения для 24 групп мышц. Книга доступна в печатном варианте и в электронной форме — кому как больше нравится.

Книга для фитнес-тренеров с упражнениями миофасциального релиза

Книга по миофасциальному релизу — электронная версия

Но мы рекомендуем, все-таки, посетить семинар — тонкостей выполнения упражнений очень много, их гораздо эффективнее разбирать на практике с преподавателем и с коллегами из группы. И, к тому же, участники семинара получают книгу совершенно бесплатно.

А с недавнего времени появился еще более удобный вариант для тех, у кого нет возможности самостоятельно вникать в тонкости методики МФР. Теперь можно скачать полостью готовые занятия по МФР и тренироваться самостоятельно просто перелистывая упражнения с описаниями на смартфоне или планшете (вы получите тренировку в двух форматах). Это удобно тем, что вам не надо задумываться о том, все ли вы мышцы прокатали, а также о том, какие и в каком порядке упражнения делать. Кроме того, прописаны рекомендации по технике выполнения и необходимому времени.

Первая готовая тренировка МФР — восстановительная, на верхнюю часть тела. Для нее вам будет нужен только роллер и обычный теннисный мячик. Вот мышцы, которые вы проработате с этой тренировкой: квадратная мышца поясницы, трапециевидная, ромбовидная, широчайшая спины, подостная, малая и большая круглые мышцы, большая и малая грудные, надостная, дельтовидная, трехглавая плеча, двуглавая плеча и плечевая мышца, сгибатели запястья, разгибатели запястья, мышцы шеи.

Вторая тренировка — для нижней части тела, она идеально подойдет для расслабления и посстановления после тяжелой силовой проработки ног. В занятии МФР-2 даны упражнения для следующих мышц: мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная поясницы, большая ягодичная, грушевидная, средняя и малая ягодичные, напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничная мышца, четырехглавая бедра, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра и голени, передняя большеберцовая.

Миофасциальный релиз (МФР) — занятие 1

Миофасциальный релиз (МФР) — занятие 2

Фитнес-тренеры могут взять готовое занятие в качестве плана для своей тренировки, в который можно вносить изменения в зависимости от группы или особенностей конкретного клиента: можно брать другие варианты упражнений, варьировать их порядок или регулировать продолжительность нагрузки.

Дата создания: 15 марта 2015