17 упражнений для стройных ног

Упражнения для красивых колен

Наличие жировых отложений в коленной области портит внешний вид женских ног. Поэтому женщины задаются вопросом: можно ли убрать жир с коленей? Проблема решаема, но надо набраться терпения, так как устранить ее за 2-3 дня не получится.

Причины дефекта

Доктора выделяют четыре основных фактора возникновения жира в области коленок. К ним относится следующее:

1. Неправильное питание. Значительно влияет на образование нежелательных отложений присутствие в меню большого количества углеводов. В эту категорию входят продукты, содержащие в себе сахар. Кроме сладостей формирование жира вызывают жирные, жареные, острые блюда.
2. Медленный метаболизм веществ. Проблемы с обменными процессами возникают вследствие нарушений в организме либо в результате возрастных изменений.
3. Ввиду замедленного обмена происходит откладывание жира под коленями, а также в зоне бедер и ягодиц.
4. Наследственность. Склонность к полноте передается по наследству. Однако на успешное устранение недуга у таких женщин возможно.
5. Малоподвижный образ жизни. При недостаточности или полном отсутствии физических нагрузок не происходит сжигания потребляемых калорий, что приводит к появлению лишних килограммов.

Жировые отложения охватывают колено со всех сторон, вследствие чего стройные ноги теряют свою красоту.

Основные рекомендации

Многих женщин интересует, как быстро убрать жир с коленей. В краткие сроки устранить проблему можно, если прибегнуть к пластической хирургии. В домашних условиях привести тело в норму за несколько дней невозможно.

Необходимо запастись терпением. Устранить жировые отложения можно исключительно комплексным способом: требуется скорректировать рацион питания, заняться спортом, практиковать косметические процедуры.

Правила питания

Одним из основных методов, как избавиться от жира на коленях, является корректировка меню. Из него убирают все жирные, жареные блюда, фаст-фуд. Большую часть рациона составляет растительная пища: овощи, фрукты, зелень. Вместо перекусов разрешается потреблять кисломолочные продукты.

Готовить лучше на пару, путем варки или тушения. Стоит ограничить потребление соли и сахара.

Упражнения

Еще один способ, как убрать жир над коленями – упражнения. Он помогает проработать мышечные ткани ног (даже труднодоступные). Также гимнастика способствует улучшению метаболизма, нормализации кровообращения, повышению выносливости, укреплению иммунитета.

Помимо простых упражнений помогут подтянуть некрасивые колени такие виды спорта, как плавание или езда на велосипеде. Достаточно уделять занятиям по полчаса в день, и фигура отблагодарит стройностью.

Читайте также: Почему болят ноги после долго сидения?

Массажные процедуры

Устранить жир на коленках позволит массаж. Делать его допускается самостоятельно дома, но лучше посещать специалиста: эффект будет выше. Для массирования применяют классические приемы: поглаживания, похлопывания, разминания.

Рекомендуется проводить массаж с использованием масел. Широко применяют для процедур можжевеловый, лимонный, апельсиновый, лавандовый продукт. Специалисты советуют выполнять массирование кожи толстых коленок через 30 минут после гимнастики.

Обертывания

Чтобы добиться успеха в устранении жировых отложений с коленей в домашних условиях, рекомендуют проводить обертывания. Необязательно ходить в СПА-салон: массу для процедур легко приготовить дома из натуральных компонентов.

Эффективное средство – медовое обертывание. Для приготовления требуется сделать смесь из меда и небольшого количества сливочного масла. Нанести ее на проблемные участки, обернуть пищевой пленкой, утеплить сверху. Снять по истечении получаса.

Кроме меда помогают в сжигании жира такие компоненты, как голубая глина, водоросли, эфирные масла.

Иные методики

Помочь в устранении жировых отложений способны не только домашние способы, но и методы, применяемые в косметологических салонах. Для борьбы с жиром востребованной процедурой является криолиполиз: многие женщины похудели благодаря этой методике.

В ходе проведения сеанса жировые слои охлаждают до температуры -20 °С. Поддерживают ее на протяжении 60 минут. В процессе процедуры здоровые ткани не затрагиваются, аппарат оказывает влияние исключительно на жир.

Также в борьбе с жировыми отложениями в области колен помогает справиться хирургическое вмешательство.

Эффективная гимнастика для домашней тренировки

Для успешного избавления от лишнего веса и жировых отложений на ногах подойдут следующие упражнения для красивых коленей.

Разминание

Перед тем, как приступать к упражнениям для похудения коленей в домашних условиях, следует размяться. Это главная составляющая любого комплекса вне зависимости от того, занимался человек до этого спортом или нет. Разминка требуется для разогрева мышц в целях предотвращения их повреждения в процессе основной тренировки.

Подготовиться к гимнастике можно, шагая с высоко поднятыми коленками в течение 3 минут. Также подойдет вращение ног в коленном суставе. Только после этого разрешается выполнять упражнения для похудения коленей.

Читайте также: Виды повязок на нижнюю конечность

Ходьба

Встать на коленки, спину выровнять. В первое время специалисты советуют подкладывать под колени что-нибудь мягкое во избежание болезненных ощущений. Далее требуется ходить в таком положении.

Сначала рекомендуется делать не более 5 шагов, постепенно увеличивая частоту. В результате продолжительность ходьбы должна составлять 10 минут.

«Велосипед»

Лечь на спину, руки расположить под головой, расслабить мышечные ткани позвоночника. Затем поясницей прижаться к полу, ноги, согнутые в коленях, поднять вверх и делать круговые движения, как при кручении педалей. Чтобы ткани прорабатывались лучше, советуют выполнять упражнение быстро.

Приседания

В положении стоя ноги расположить на ширине плеч, руки разместить на поясе и выполнять приседы. Коленками нужно образовывать прямой угол.

Приседы с прыжком

Конечности поставить шире плеч, стопы немного развести в стороны, руки – на поясе. Далее присесть до образования угла 90 градусов, после чего сделать прыжок вверх, оттолкнувшись ногами.

Выпады

Исходное положение – стоя, конечности немного шире плеч. Левую ногу выставить вперед, согнуть коленный сустав, зафиксировать положение. Затем вернуть в ИП и сделать указанные манипуляции правой ногой.

Зашагивание на платформу

При выполнении данного упражнения для коленок понадобятся гантели. Их необходимо взять в руки, опустив верхние конечности вниз. Одной ногой встать на платформу, образовав прямой угол. Потом вторую конечность выпрямить, первой сделать толчок и подняться на платформу.

Упражнение со скамейкой

Высота приспособления должна быть около 40 см. Нужно встать возле него, ноги держать вместе. Сделать взмах руками, сделать толчок обеими стопами и запрыгнуть на скамью.

Заминка

В завершение занятий выполняют упражнение на растяжение. Подойдет следующее действие: сесть на пол, ноги вытянуть и стараться дотронуться до носочков. Или же встать прямо, одну ногу согнуть в коленке и притянуть к ягодицам противоположной рукой.

Таким образом, существуют эффективные методы, как убрать жир с коленей с внутренней или внешней стороны. Желательно использовать несколько способов: это позволит быстрее решить проблему.

17 упражнений для стройных ног

В погоне за красивой и стройной фигурой всем хочется сделать свои ноги стройными. С точки зрения моделирования контуров фигуры бедра и ягодицы относятся к самым проблемным анатомическим зонам, но не надо бояться — у нас есть для них тренировка, которую можно использовать дома, в спортзале, в парке, и вообще где угодно. Для каких-то упражнений может понадобиться партнер, который поддержит или подстрахует. Если вы планируете выполнять все предложенные упражнения, советуем начинать с нижней границы рекомендованного числа повторений. Смотрите, учитесь и пробуйте — вы почувствуете жжение в мышцах и приведете ноги в великолепную форму!

1. Подъем ягодиц лежа

Прекрасный выбор для первого упражнения любой тренировки бедер и ягодиц. В медленном движении участвуют все мышцы ног, особенно квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра, а в верхней точке ощутимая нагрузка ложится на все ягодичные мышцы.

Как выполнять

Лягте на пол или на гимнастический коврик, согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе оттолкнитесь от пола пятками и медленно поднимитесь в положение мостик. Начинайте с копчика и плавно поднимайте спину над полом. Поднявшись в мостик, сделайте паузу на пару секунд. На выдохе опускайте спину, позвонок за позвонком, пока копчик не коснется пола. Можете выполнять от 10 до 30 повторений (зависит от того, сколько упражнений в вашей тренировке).

2. Кивок таза

Кивки тазом — великолепное упражнение для укрепления ягодиц и проработки мышц тазового дна. Также оно эффективно с точки зрения профилактики пролапса у женщин старшего возраста. Но это не молниеносный кивок таза. Чтобы подключить ягодичные мышцы, нужно выполнять движение очень плавно и не допускать к участию квадрицепсы и сгибатели бедра.

Как выполнять

Лягте на спину, поставьте ноги на ширине плеч и перейдите в низкий мостик, приподняв над полом ягодицы и поясницу (верх спины остается на полу). Медленно вращайте таз таким образом, чтобы копчик отклонялся вверх, а поясница по-прежнему не касалась пола. Верните таз в нейтральное положение и повторите от 10 до 30 раз.

3. Подъем ягодиц со штангой

Перед вами усложненная версия подъема ягодиц из положения лежа. Для него понадобится тренировочная скамья и штанга с блинами от 5 до 10 кг (в зависимости от ваших возможностей). Подъем ягодиц со штангой акцентировано прорабатывает ягодицы при участии всех мышц ног. Из-за расположения штанги нагрузку почувствуют и мышцы брюшного пресса.

Как выполнять

Упритесь в скамью спиной на уровне чуть ниже лопаток и положите штангу на тазовую область (используйте полотенце в качестве прокладки, чтобы штанга не давила на кости). Возьмитесь за гриф верхним хватом и плавно оторвите задницу от пола. Генерируйте усилие от туловища и пяток, чтобы поднять таз чуть выше уровня колен (если получится). Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите от 10 до 30 раз в зависимости от уровня подготовки.

4. Приседания с подскоком

Приседания с подскоком (вариация на тему традиционных приседаний) — одно из самых интенсивных упражнений. Оно заставит ваше сердце выпрыгивать из груди (в хорошем смысле).

Как выполнять

Начинаем из положения планка — пресс напряжен, внутренняя часть бедра и мышцы ягодиц тоже, стопы упираются в пол. Одним прыжком переставьте стопы к рукам и подпрыгните вверх. Во время прыжка разведите ноги в стороны, чтобы они приземлились по бокам от гимнастического коврика. Присядьте, а затем одним прыжком переставьте ноги назад и вернитесь в положение планка. Повторите 10-20 раз.

5. Приседания Джека

Во время сгибания туловища с вращением вы не только прорабатываете мышцы ног, но и подключаете косые мышцы живота.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Подпрыгните и разведите ноги в стороны. Одновременно сгибайте ноги, наклоняя и вращая корпус в сторону. Правой рукой коснитесь пола возле левой ступни. Подпрыгните, вернитесь в исходную позицию и повторите, меняя руки и стороны наклона. Выполните от 10 до 20 повторений.

6. Конькобежец

Еще одно прекрасное упражнение для многих мышечных групп. В нем участвуют ягодицы, руки, наружная поверхность бедра и косые мышцы живота. Плюс, оно поднимает частоту сердечных сокращений.

Как выполнять

Встаньте на краю коврика для фитнеса и совершите прыжок влево. Приземлитесь на левую ногу, правую заведите назад. Одновременно сделайте мах руками в направлении противоположной ноги. Если приземляетесь на левую ногу, правую руку проведите вперед в направлении левой ноги и наоборот. Повторите движение от 10 до 20 раз.

7. Прыжки лягушка

Это движение похоже на простые и привычные приседания с прыжком, в нем участвуют ягодицы, квадрицепсы и мышцы голени. Мышцы туловища должны быть все время напряжены, поскольку это необходимо для поддержания равновесия.

Как выполнять

Начинайте упражнение в глубоком приседе, стопы развернуты на 2 и 10 часов. Руки свисают к полу между ног (в позе лягушки). Подпрыгнув, расслабьте руки и ноги. Приземлившись, снова опуститесь в глубокий присед с руками, свисающими к полу. Повторите от 10 до 20 раз.

8. Прыжки бриллиант

Упражнение названо в честь бриллианта, форму которого повторяет движение рук и ног во время движения.

Как выполнять

Займите положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы туловища (само собой это не произойдет, но это очень важно, чтобы избежать травм), сделайте мах руками вверх и подпрыгните. Ладони должны смотреть друг на друга, руки следует согнуть в локтевых суставах, соприкасаясь кончиками пальцев (форма бриллианта). Во время прыжка колени обращены наружу и согнуты, подошвы стоп соприкасаются, и ноги тоже образуют форму бриллианта. Приземлитесь так, чтобы стопы расположились на ширине бедер и смотрели вперед, повторите. Сделав от 10 до 30 повторений, вы обязательно почувствуете, как работают ваши мышцы.

9. Вертикальные прыжки

Помните, как в детстве учитель физкультуры спрашивал вас, «насколько высоко вы можете подпрыгнуть?» Прыжки действительно заставляют мышцы бедер гореть и при определенном количестве повторений успешно моделируют их контуры.

Как выполнять

В исходном положении стоя ноги слегка согнуты в коленях, стопы параллельны и располагаются на ширине бедер. Напрягите мышцы живота и немного наклонитесь вниз. Затем сделайте мах руками вверх и подпрыгните. Старайтесь прыгать достаточно высоко, чтобы ноги полностью распрямлялись. Приземлившись, слегка согните ноги в коленных суставах и повторите упражнение без паузы. Следите за тем, чтобы пальцы ног смотрели вперед, а колени находились на уровне второго пальца (следующего за большим), чтобы избежать травм. Делайте от 10 до 30 повторений в зависимости от ваших возможностей и выносливости.

10. Приседания плие

Приседания плие — отличный выбор для смещения акцента на нижние пучки ягодичных мышц и внутреннюю поверхность бедра. В качестве бонуса при правильном выполнении в них участвуют мышцы тазового дна, добраться до которых непросто.

Как выполнять

В положении стоя ноги расставлены широко (примерно на 80 см или метр, зависит от вашего роста), стопы обращены наружу. Подтяните копчик под себя и напрягите нижние мышцы живота. Начиная приседать, представьте, что позвоночник скользит вниз по воображаемой стене позади вас. Это должно помочь вам удержать копчик в правильной позиции. Старайтесь ставить ноги достаточно широко, чтобы в нижней точке траектории колени располагались практически над голеностопными суставами. Во время приседания поднимайте руки перед собой для равновесия. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице, и держите спину прямой на протяжении всего приседания. Повторите приседание от 10 до 30 раз.

11. Приседания пистолетиком

С помощью соответствующих приспособлений сложные приседания пистолетиком сможет выполнить каждый. В упражнении участвуют квадрицепсы, ягодицы и мышцы голени, оно дает заметные результаты.

Как выполнять

Используя веревку или тренировочные ремни TRX в качестве точки опоры, встаньте на одной ноге. Вытяните другую ногу перед собой и поднимите ее так высоко, как можете без дискомфорта. Напрягите мышцы живота, сместите плечи вниз и назад и присядьте на одной ноге. Согнутое колено должно находиться точно над голеностопным суставом. Приседая, не позволяйте прямой ноге касаться пола. Когда ягодицы коснутся пола (или почти коснутся), свободная нога должна располагаться параллельно полу в нескольких сантиметрах над поверхностью. Медленно поднимитесь, отталкиваясь пяткой, следите за тем, чтобы колено и голень не уходили далеко вперед. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждой ноге и почувствуйте жжение в мышцах.

12. Приседания гоблет со сгибанием бицепса

Этот вариант традиционных приседаний гоблет поднимает и без того тяжелые приседания на совершенно новый уровень. Они прорабатывают глубокие мышцы ягодичной области и ног, а заодно нагружают руки и мышцы туловища.

Как выполнять

Станьте в позу «гран плие» (стопы на ширине метра и повернуты наружу), удерживая гирю или гантель на уровне груди. Подключив мышцы живота, присядьте максимально глубоко. Выровняв корпус, выполните сгибания на бицепс двумя руками: коснитесь снарядом пола и поднимите его к груди. Следите за тем, чтобы не качаться вперед-назад на пятках во время подъема снаряда. И не используйте для этого импульс: если тяжело, лучше уменьшите вес. Продолжайте оставаться в глубоком приседе после подъемов на бицепс. Медленно сдвиньте гирю в одну сторону, позволяя туловищу следовать за ней. Затем перенесите снаряд к другой ноге, удерживая равновесие. Вернувшись в центральное положение, поднимитесь и повторите. Выполняйте от 10 до 20 повторений, или сколько сможете с правильной техникой.

13. Приседания сумо с гантелями

Приседания сумо с гантелями — модифицированный вариант приседаний гоблет. Вместо того, чтобы удерживать по центру грудной клетки массивную гантель, как в приседаниях гоблет, вы будете использовать две гантели (по одной в каждой руке). В упражнении участвуют ягодичные мышцы, которые вы так хотите подтянуть и сделать упругими, а также квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги на ширине от 60 см до метра. Возьмите гантели за один конец, чтобы они свисали вниз. Напрягите мышцы туловища и медленно присядьте, опустив пятую точку так низко, как сможете без смещения вперед центра тяжести. Он должен располагаться на уровне ваших пяток. Когда гантели коснутся пола, оттолкнитесь пятками и вернитесь в исходную позицию. Повторите от 10 до 20 раз.

14. Боковые выпады

После интенсивной тренировки ног с помощью всевозможных приседаний, боковые выпады продолжают прорабатывать ягодицы и квадрицепсы, но под другим углом, предлагая мышцам немного иной вариант нагрузки.

Как выполнять

Из исходного положения (стоя, ноги вместе) делайте выпад правой ногой в сторону. Перенесите центр тяжести на правую ногу и согните ее в колене, левая нога выпрямлена. Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в положение стоя, ноги вместе. Выполняйте движение аккуратно, контролируйте движение, не используйте импульс для возврата в положение стоя. Сделайте 10-20 выпадов каждой ногой.

15. Крендель

Крендель — одно из тех коварных упражнений, которые дают очень серьезную нагрузку зоне, которую сложно проработать: внешние отделы ягодиц. Следите за техникой, чтобы убедиться, что наружные отделы ягодичных мышц участвуют в упражнении. Меняйте положение стоп и ног, исходя из степени вашей гибкости.

Как выполнять

Сядьте на пол или гимнастический коврик. Левая нога согнута, пятка смотрит в направлении ягодиц. Правая нога согнута в том же направлении, пятка почти касается верхних отделов квадрицепсов левой ноги. Руки и грудь обращены в сторону правой ноги. Седалищные кости располагаются на полу. Плавно поднимите левое колено над полом, удерживая левую стопу на земле. Опустите колено. Выполните 30 повторений, а затем поменяйте ноги.

16. Пожарный гидрант

Пожарный гидрант — потрясающее упражнение с отведением ноги, в котором участвуют внешние отделы ягодиц и бедер. Также оно способствует растяжке тазобедренных суставов и внутренней поверхности бедра.

Как выполнять

Встаньте на четвереньки, выпрямив ногу в голеностопном суставе. Расположите колени прямо под бедрами, а плечи — над кистями рук. Ноги находятся на ширине тазобедренных суставов. Подключите все мышцы туловища и, сохраняя прямой угол в коленном суставе, медленно поднимите правую ногу и отведите ее в сторону. Сохраняйте угол сгибания в колене на протяжении всего движения и поднимайте ногу, пока она не окажется на высоте тазобедренных суставов (или так высоко, как сможете, не отклоняясь в противоположную сторону). Мышцы живота все время должны быть напряжены, чтобы тазобедренные суставы оставались неподвижными. Не сутультесь в плечах, держите шею прямо, а подбородок — на одинаковом расстоянии от плеч. Нога, которая стоит на полу, находится в вертикальном положении, активно используйте мышцы живота, чтобы удержать ее в этой позиции. Сделайте от 10 до 30 повторений каждой ногой.

17 Махи ногой

Махи ногой — отличное упражнение для задней поверхности бедра, прекрасный выбор для завершения тренировки (хотя его можно выполнять на любой стадии тренировки).

Как выполнять

Встаньте на четвереньки, выпрямив ногу в голеностопном суставе. Выравняйте колени точно под бедрами, а плечи — над кистями рук. Ноги находятся на ширине тазобедренных суставов. Включите в работу все мышцы туловища и, сохраняя прямой угол в коленном суставе, медленно поднимите правую ногу назад и вверх, сгибая стопу. Поднимайте ногу так высоко, как можете, не прогибаясь в пояснице или в плечах. Мышцы живота должны быть в тонусе, чтобы удерживать тазобедренные суставы неподвижными во время всего движения. Не позволяйте второй ноге или бедру отклоняться в сторону от поднятой ноги. Опустите правую ногу на гимнастический коврик и сделайте от 10 до 30 повторений каждой ногой.

Идеальные ноги: 9 простых упражнений

Стройные и подтянутые ноги — цель большинства посетителей фитнес-клубов. Убрать жировые излишки и придать красивую форму ногам можно и в домашних условиях, используя проверенные упражнения. Некоторые из них настолько просты, что выполнение целого комплекса займет считанные минуты. Сделайте ноги идеальными на раз-два-три без изнуряющих тренировок, строгих диет и специального оборудования!

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Подъем ног из положения на боку

Весомый плюс упражнения — в возможности выполнения даже перед экраном телевизора. Смотрите любимый сериал? Сделайте разминку, расстелите коврик и проведите ударную тренировку для ног! Необходимо лечь на левый бок, согнуть левую руку в локте и поместить ее под голову. Затем — медленно поднять правую ногу вверх и опустить. Можно совершать ей круговые движения. Обе ноги должны оставаться прямыми, следует делать такие махи сериями по 20-30 повторений. Сделайте столько же повторений для левой ноги. Подъемы хорошо прорабатывают внешнюю поверхность бедра.

Факт!

Усложнить это упражнение и переместить акцент на внутреннюю сторону бедра можно, если слегка видоизменить подъемы. Для этого нужно лечь на правый бок, сделать упор на руку, согнуть левую ногу в колене и упереться ею в пол перед корпусом. Удерживая левую ногу свободной рукой, выполнять подъемы правой ноги. Повторить для левой ноги.

Упражнение «Поза куклы»

Это упражнение снимает мышечное напряжение, с его помощью можно улучшить растяжку. Необходимо сесть на пол и выпрямить спину, а затем — развести ноги как можно шире. Сделав вдох, опустить туловище к полу между колен. При наклоне нужно стараться сохранять спину ровной. Руки при этом следует положить на ноги и постепенно «идти» ими вперед, опускаясь все ниже и ниже. Дойдя до максимума — сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, вернуться в начальную позицию.

Упражнение «Ножницы»

«Ножницы» — классика в фитнесе. С помощью упражнения можно укрепить мышцы ног и пресса, улучшить осанку. Главное — чуточку терпения! Необходимо лечь на спину и приподнять обе ноги над полом примерно под углом 45 градусов. Расставить конечности в положении буквы V и скрещивать их, имитируя движения лезвий ножниц. Для этого нужно заводить левую ногу над правой и наоборот. Выполнять «Ножницы» следует как минимум 1 минуту в спокойном темпе.

Факт!

За всю свою жизнь человек проходит расстояние, равное четырем оборотам вокруг земного шара. Эту цифру легко уточнить, если принимать во внимание, что обычный человек ежедневно делает 8-10 тысяч шагов. Причем женщины проходят больше шагов в день, чем мужчины.

Косые наклоны

Выполнять это упражнение желательно, держа в руке бутылку с водой или любое другое отягощение. Левую руку нужно поместить на талию, в правую — взять бутылку. Сделать шаг влево и наклониться вперед, удерживая спину ровной, повернуть корпус параллельно правой ноге. Выпрямить правую ногу, а левую — согнуть в колене. Коснуться щиколотки левой ноги правой рукой, вернуться в начальное положение. Повторить косой наклон для другой ноги.

Глубокие наклоны вперед

Уникальное по своей простоте упражнение удивит и мужчин, и женщин своей эффективностью. Нужно встать прямо, слегка расставив ноги. Выполнять наклоны вперед как можно ниже, спина при этом должна оставаться прямой. Колени нельзя сгибать. Дойдя до максимально возможного уровня наклона, следует зафиксировать позу на несколько секунд. Необходимо стараться дышать ровно и глубоко во время наклона.

Бег на полотенцах

Эта нагрузка будет ударной для всего тела, уже через пару минут работы вы почувствуете, что мышцы ног горят! Заниматься нужно на скользком полу, например, покрытом линолеумом или кафелем. Для выполнения упражнения понадобятся небольшие вафельные полотенца. Их нужно подложить под ступни и принять такое положение, словно вы хотите отжаться на прямых руках. Следует менять положение ног и скользить по полу как можно быстрее, имитируя бег. Упражнение напоминает «Скалолаз», оно удачно впишется в комплекс высокоинтенсивной тренировки табата.

Факт!

Чтобы сделать всего один шаг, человек задействует около 200 мышц. Неудивительно, что ходьба считается некоторыми специалистами самым подходящим инструментом для сжигания жировых отложений, улучшения осанки.

Упражнение «Стульчик»

Этот вариант статического упражнения нагружает мышцы ног и ягодиц, способствует уничтожению жировых отложений и подтягивает кожу. Нужно подойти к стене, прижать к ней пятки, расставить ноги на ширине плеч и вытянуть руки вниз. На вдохе — опуститься вниз, прижимаясь к опоре спиной, до положения, когда вы словно сядете на стул. Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, бедра — параллельны полу. Спина должна оставаться ровной. В таком положении нужно замереть на максимально возможное количество секунд, напрягая все тело. Вернуться на выдохе в начальную позицию, будто выталкивая себя вверх. Усложнить «Стульчик» можно, есть использовать вариации с вытягиванием одной ноги или делать упражнения без стены.

Отведение ноги назад с упором на руки

Необходимо упереться в пол руками, словно вы хотите отжаться. Одно колено поставить на пол, согнув опорную ногу под углом 90 градусов, вторую ногу — выпрямить. Плавно поднять свободную ногу до максимальной высоты, задержаться на 2-3 секунды и опустить ее, поставив на носок. Поменять ноги и сделать подъемы другой ногой. Смотреть нужно прямо перед собой, при выполнении упражнения не допускать сильного прогиба в пояснице. Нельзя совершать рывки при отведении ноги назад или отрывать колено опорной ноги от поверхности пола. При желании можно облокотиться на предплечья, это удобное решение, если запястья рук слабые. Можно использовать утяжелители для ног.

Поза воина из йоги

Общеукрепляющее упражнение из йоги способствует приведению в тонус мышц ног. Новичкам стоит взять за основу самый простой вариант выполнения позы воина. Сделать широкий шаг назад, переднюю ногу согнуть в колене до угла 90 градусов. Руки нужно поднять вверх через стороны, а потом потянуть грудь вверх, соединить пальцы обеих рук и плавно отклонить голову назад. Смотреть следует на ладони, расправив при этом грудь. Выпрямить заднюю ногу и постараться уравновесить вес между передней и задней ногой. На вдохе — выпрямить переднюю ногу и вернуться в исходное положение.

Комментарий эксперта
Андрей Важенин, тренер, менеджер фитнес-клуба премиум-класса, Краснодар

Одно из топовых упражнений для ног — это жим тазом (плечевой мост). Задействована штанга, дополнительный вес усложняет упражнение, делая его гораздо более эффективным, однако, если вы новичок, начинайте с простых подъемов.

• Занимаем начальное положение: лежа на спине, ноги согнуты, стопы на ширине таза, носки развернуты наружу.
• Штангу кладем сверху на бедра, придерживаем ее руками.
• Напрягая мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, поднимаем таз вверх до максимального выпрямления бедра.
• Зафиксируйтесь в верхней точке на пару секунд.
• На вдохе вернитесь в начальную позицию.

Еще одно упражнение, которое позволит быстро придать ногам рельеф — это выпады. Можно делать их с гантелями, штангами, петлями TRX. Суть одна — разгибание бедра. Акцент должен делаться именно на движение в тазобедренном суставе (часто ошибочно нагружают колено). Это упражнение задействует и переднюю поверхность бедра, но в основном работает именно та область, которую девушки чаще всего хотят подкорректировать, это задняя поверхность бедра и ягодицы. Разберем, как данное упражнение делают c петлями TRX.

• Занимаем исходное положение: одна стопа помещена в лямку для стоп, располагается по линии точки крепления плеча над бедрами.
• Перемещаем ногу в лямке назад, опускаем бедра назад до тех пор, пока передняя нога не окажется согнутой под углом 90 градусов, а колено задней ноги не приблизится к полу. Пяткой опорной ноги изо всех сил давим в пол!
• Отталкиваясь пяткой передней ноги, вернемся в первоначальную позицию.

Следующее упражнение могу рекомендовать только опытным пользователям. Это Hip hinge, мертвая тяга, выполняемая на одной или двух ногах. Главное здесь — хорошо знать возможности своего тела и свои противопоказания. Учтите, что это непростое упражнение с дополнительным весом, им можно травмировать поясничный отдел.

• Ноги на ширине таза, живот втянут, берем штангу, сделав прямой хват сверху (при работе ладони смотрят вниз).
• Подкручиваем таз назад и плавно отводим. На вдохе медленно и осторожно опускайте штангу вдоль бедер.
• Держите спину максимально ровно, продолжайте совершать движение вниз на выдохе, словно вы собираетесь поднять что-то с пола, пока таким путем не растянете мышцы задней поверхности бедер полностью. Вы должны почувствовать растяжение в сухожилиях.
• Примите начальное положение, выпрямите тело.

Эти упражнения действительно топовые и могут помочь скорректировать форму ног. Однако, чтобы эффект был максимальным, нужно также изменить питание: убрать быстрые углеводы (сладкое и мучное), добавить в рацион жиры (Омега-3), белок. Плюс постоянные кардиотренировки и массаж. Все вместе это даст отличный результат.

Комментарий эксперта
Юлия Абрамова, персональный тренер и инструктор групповых программ

В первую очередь нужно понимать, что красоты ног, как впрочем, и всего тела, не добиться без «чистого» питания. Необходимо убрать весь пищевой мусор из рациона. Чем чище вы питаетесь, тем лучше выглядите. Это касается тонуса тела, качества кожи и т.д.
На наиболее эффективных тренировках не убрать слой апельсиновой корки, пока вы не прекратите употреблять чрезмерное количество сладостей, неполезных жиров, пить газированные напитки и алкоголь.

Для подбора упражнений для ног нужно понять, чего вы хотите добиться? Модных ног анорексичных нимф? Или прокачанных ног бодибилдеров? Или же что-то среднее — аппетитные, манящие формы? Я рекомендую не впадать в крайности и заниматься разнообразно. Для начинающего посетителя спортзала обязательно нужен квалифицированный специалист, который поставит технику выполнения упражнений!

Для того чтобы быть в тонусе, укрепить мышечные ткани, нарастить их и стать обладательницей стройных, подтянутых ног, не забываем о базе. В нее входят:

• Становая тяга.
• Приседания со своим весом или отягощениями.
• Выпады (штанга, гантели).

Далее акцентированные, изолирующие упражнения, где задействована мелкая группа мышц. К таким можно отнести:

• Разгибание ног в тренажере, работа на квадрицепс (переднюю поверхность бедра).
• Сгибание ног (стоя или лежа), акцент на бицепс бедра (задняя поверхность).
• Сведения в тренажере (приводящие, внутренние мышцы ног).
• Отведения ног сидя (внешняя сторона бедра).

Можно работать попеременно, по одной ноге, так вы увеличите акцент на рабочую группу, а если вы постоянный посетитель зала, то определенно испытаете новую гамму чувств! Не стоит забыть и про нижнюю часть ног — голень.

Которая так красиво вырезается сердечком, когда девушка носит платье. Тут не нужна работа с внушительным весом, достаточно собственного, дабы не увеличивать объём!

Например, можно использовать простой подъем ног на носки, при этом акцентировать подъем на большой палец стопы. Постановка стоп различная (стопы поместить параллельно друг другу, стопы плие, стопы со сведенными в центр носками). Работать в быстром темпе, до чувства жжения в мышцах.

Также можно «строгать» свои ножки без специального оборудования и зала. Делать всевозможные выпады и махи, отведения в стороны с упором на одну ногу.

Чередовать различные вариации приседаний и выпадов, добавлять элементы кардио, аэробики. Не стоит забывать и о растяжке, особенно после силовых и тяжелых тренировок.

Растяжение мышц позволяет формировать красивый и грациозный рельеф.

После каждого комплекса упражнений стоит растянуть задействованную мышцу. Также и в конце тренировки устроить стретчинг и релаксировать, восстанавливая силы и приводя пульс, дыхание в нормальное состояние. Несколько раз в неделю уделить полноценной растяжке, практиковать шпагаты и гибкость. Красоту и изящность ножек гораздо легче проявить, когда тело податливое, гибкое.

Также спокойные классы групповых программ, такие как пилатес, калланетика, помогут скорректировать проблемные места. Как правило, на данных тренировках задействованы все крупные группы мышц. Есть среди групповых классов и изолированные тренировки по направлениям. Примером могут быть «Бразильские ягодицы», «Идеальные ножки», Power legs. Названий множество, все они вполне говорящие.