Укрепление живота стоя. Активное долголетие

Как укрепить мышцы живота. Красота и здоровье

Представляем Вашему вниманию тридцать четвертый комплекс упражнений «Как укрепить мышцы живота» из проекта «Красота и здоровье»!

Мышцы живота нужно укреплять и держать в тонусе не только для эстетического удовольствия. Как и любые части тела они отвечают за те или иные функции организма. Прямая мышца выполняет функцию сгибания туловища вперед в поясничной области. Наружная косая отвечает за разворот туловища в противоположную сторону при сокращении в ту же сторону, внутренняя косая – за разворот туловища в ту же сторону, где расположены мышцы. Поперечная – за поддержку внутренних органов. Во время тренировки мышц живота внутренние органы получают кровь и кислород в необходимых объемах, что увеличивает метаболизм.

Когда мышцы становятся дряблыми и теряют тонус, живот начинает выпячиваться, обвисать. А слабость в мышцах брюшной полости может провоцировать опущение органов, проблемы с желудком, а также заболевание кишечника. Внутренние органы правильно располагаются за счет брюшных мышц. Так же состояние этих мышц влияет на беременность и роды, поэтому мышцы живота нуждаются в укреплении.

Тренировки мышц живота сделают Вашу фигуру более привлекательной, а находящиеся в тонусе мышцы будут удерживать желудок от растягиваний во время приема пищи и спасать от перееданий.

Предполагаемый комплекс упражнений рекомендуется выполнять без пауз для отдыха, начиная с 10 повторов каждого упражнения, постепенно доведя до 30.

Но помните, что подтянутый плоский живот – это и хорошо проработанный мышечный корсет. Укрепляя живот, не забывайте об одновременном укреплении мышц спины, упражнения для которых мы не раз представляли в нашем проекте. Для усиления эффективности рекомендуется разделить тренировки на отдельные группы мышц: 1 занятие – укрепляем живот, 2 – укрепляем спину.

На страже Вашего здоровья, Ваш ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России!

С предыдущими комплексами данного проекта можно ознакомиться в разделе «Каталог здоровья» →

Популярные тэги

• Новая поликлиника
• Важные даты в здравоохранении
• Центр и СМИ
• Образование
• Конкурсы
• Здоровый образ жизни
• Региональные новости

Укрепление живота стоя. Активное долголетие

Представляем Вашему вниманию тридцать четвертый комплекс упражнений «Укрепление живота стоя» из проекта «Активное долголетие»!

Тренировка мышц живота позволит не только их укрепить, но и улучшит осанку, предотвратит боль в пояснице. Эти мышцы удерживают и защищают внутренние органы брюшной полости, участвуют в акте дыхания.

По мере старения организма мышечная масса человека уменьшается, а жировая перераспределяется. Большая часть ее откладывается на животе, в результате около трети людей старше 65 лет страдают ожирением, которое повышает риск множества неинфекционных болезней. Абдоминальное, «центральное» ожирение связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем лишний вес в принципе, поэтому изменения в теле важно контролировать.

При этом упражнений только на мышцы живота недостаточно, нужны интервальные нагрузки (малой и средней интенсивности) – ходьба, велотренажер, степ-платформа, плавание или любые другие нагрузки, тренирующие кардиосистему. Важно заниматься не менее трех раз в неделю от 30 до 40 минут в день. Процесс жиросжигания в организме запускается не раньше, чем через 30 минут и обязательно должны работать ноги: крупные мышцы заставляют организм тратить больше энергии.

Предлагаемый комплекс упражнений удобен в выполнении, его можно делать в любом месте. Если его использовать как «поддержку» для мышц живота, то возможно ежедневное выполнение. Начните с 10 повторов каждого упражнения постепенно доведя до 20. Постарайтесь выполнять без пауз для отдыха, это увеличит расход калорий.

Если использовать в комплексной тренировке с контролем веса, то упражнения для мышц пресса рекомендуется выполнять после интервальной тренировки, начиная с 10 повторов каждого упражнения.

В нашем проекте мы предлагаем Вам несколько вариантов кардиотренировок. Выберите, какой Вам больше нравится и начните заботиться о себе уже завтра.

Занимайтесь и будьте здоровы!

Популярные тэги

• Новая поликлиника
• Важные даты в здравоохранении
• Центр и СМИ
• Образование
• Конкурсы
• Здоровый образ жизни
• Региональные новости

Как укрепить мышцы живота? 5 упражнений на пресс

Лежа на полу, согните ноги, поставьте ступни на пол. Руки на полу вдоль тела. Поднимите голову, опуская подбородок на грудь, невысоко руки поднимите, чтобы они были параллельны полу. Потянитесь правой рукой к правой пятке, одновременно отрывая от пола плечи и левую лопатку (если получится). Вернитесь назад, не опуская голову на пол, и потянитесь левой рукой к левой пятке, приподнимая, соответственно, плечи и правую лопатку.

Сделайте 5 подходов по 4–6 раз. Если устает шея, опустите подбородок ниже. Если шея болит, то поддер­живайте ее одной рукой и делайте 4–5 раз в одну сторону, а затем поменяйте руки.

Мельница

Исходное положение то же: вы лежите на спине, ноги согнуты и стоят на полу. Однако руки нужно согнуть и положить под шею. Поднимите левое колено, одновременно оторвите от пола голову, руки и плечи и направьте грудь навстречу этому колену. Опуститесь и повторите подъем в правую сторону вместе с правым коленом.

Статья по теме
Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений (по 5 на каждое колено).

Складка

Исходное положение то же. Слегка расставьте ноги. Одну руку положите под шею, вторую вытяните между ног. Опуская голову на грудь, приподнимайте плечи и лопатки, тянитесь прямой рукой вперед к пяткам.

Сделайте 6–8 раз и поменяйте руки. Выполните 4 таких подхода (один подход – упражнения на обе руки).

Ножницы

Лежа на спине, вытяните ноги, руки вдоль туловища. Слегка обопритесь на ладони и прижмите поясницу к полу. Следите, чтобы во время всего упражнения она не отрывалась от пола. Поднимите прямую правую ногу вертикально вверх. Присоедините к ней левую. Опустите правую вниз на пол и вслед за ней – левую. Следующее движение начинайте с левой ноги вверх. Так и продолжайте: первой все время поднимайте ту ногу, которую последней положили на пол.

Сделайте 5 подходов по 10–12 полных циклов с каждой ноги.

Скрутка

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Ноги вытянуты, поясница прижата к полу, ладони опираются на пол. Поднимите ноги, согните их и направьте колени к правому плечу, при этом ступни должны находиться выше коленей. Опустите ноги на пол, выпрямляя их, и повторите движение к левому плечу.

Сделайте 4 подхода по 6–8 раз (поровну на каждую сторону).