3 эффективных упражнения на спину с гантелями для мужчин

Упражнения на спину в зале — программа тренировок со штангой и гантелями

Спина — одна из наиболее отзывчивых к тренировкам мышечных групп. С одной оговоркой — исключительно после того, как вы научитесь выполнять упражнения на спину правильно. Лишь в этом случае становая тяга, подтягивания и тяга в наклоне помогут прокачать мышцы, а не станут причиной боли.

Кроме этого, подобные упражнения должны выполняться с особой осторожностью — плечевой сустав легко повредить, а последствия травмы могут поставить тренировки в зале под строгий запрет. Гид по лучшим упражнениям для спины вы найдете в материале ниже.

// Лучшие упражнения на спину

Тренировка спины — первый шаг на создании спортивной фигуры. Упражнения на спину развивают не только мышцы верхней части корпуса (включая плечи, бицепс и трицепс), но и укрепляют мускулатуру позвоночника. В конечном итоге, они заметно улучшают осанку.

Базовым функциональным упражнением для мышц спины являются подтягивания — при их выполнении основная нагрузка ложится на широчайшие (они буквально делают спину шире), а также на руки. Начинающим крайне важно научиться подтягиваться правильно.

В свою очередь, лучшее упражнение на спину в зале — становая тяга со штангой. Оно развивает всю мускулатуру задней поверхности тела — включая поясницу, ягодицы и заднюю поверхность бедер. Еще одним важным упражнением для придания мышцам спины толщины является тяга штанги в наклоне.

// Тренировка спины:

• подтягивания — увеличение ширины
• становая тяга — развитие силы
• тяга штанги в наклоне — толщина мышц

// Читать дальше:

• упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка
• что дает становая тяга для фигуры?
• тяга штанги в наклоне — какие мышцы работают?

Как научиться подтягиваться?

Для того, чтобы подтягиваться правильно, важно научиться осознанно вовлекать мышцы спины и живота в работу. Упражнение будет эффективным исключительно в этом случае. К сожалению, большинство новичков выполняют подтягивания за счет мышц рук и плеч, снижая нагрузку на спину.

Лучшим упражнением в зале, подходящим для прокачки спины новичкам, являются подтягивания в гравитроне. Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий нагрузку за счет использования платформы. Также для обучения подтягиваниям может использовать тяга верхнего блока.

// Читать дальше:

• как подтягиваться правильно?
• подтягивания в гравитроне
• почему болит шея после подтягиваний?

Мышцы спины — как тренировать?

Мышцы спины делятся на три сегмента — трапециевидные (верх спины); широчайшие, ромбовидные и зубчатые (середина); а также выпрямители позвоночника (низ). Тренировка трапециевидных мышц придает спине массивность, широчайших — ширину, а развитие глубинных мышц выпрямителей укрепляет корпус и низ поясницы.

Именно поэтому лучшими упражнениями на спину являются вертикальные и горизонтальные тяги — подтягивания, тяга верхнего блока сидя, тяга блока к поясу, тяга штанги в наклоне и так далее. Кроме этого, для равномерного развития фигуры, необходимо уделять внимание развитию трапеций и плеч.

Базовые упражнения на спину

Упражнения для мышц спины делятся на базовые и изолирующие. В первом случае речь идет о тяжелых тренировках со штангой (чаще всего в зале), позволяющих увеличить силу мышц. Изолирующие упражнения на спину выполняются с гантелями, на блоках и с легкими свободными весами — в первую очередь, для развития подвижности суставов.

1. Становая тяга со штангой

Базовым упражнением на спину считается становая тяга со штангой. Оно является многосуставным – то есть, в работе участвуют почти все крупные мышечные группы тела. Польза упражнения также и в том, что выполнение становой тяги с тяжелым весом повышает выработку тестостерона у мужчин.

2. Подтягивания на турнике

Ключевое упражнение для широчайших мышц спины, а также для прокачки мышц живота и рук — поскольку при правильном выполнении необходимо держать пресс в напряжении. Плюс подтягиваний заключается и в том, что за счет вариаций хвата оно позволяет качать все сегменты спины.

3. Взбирание по канату

Наиболее мощное функциональное упражнение для укрепления мышц спины и комплексного развития фигуры. При взбирании по канату (или тяге каната сидя) в работу включаются без исключения все мышцы верхней части корпуса, а также пресс.

4. Тяга гири в наклоне

Тяга гири в наклоне — эффективная вариация тяги штанги в наклоне. Поскольку упражнение выполняется одной рукой, подобная тренировка развивает не только мышцы спины (придавая им толщину), но и укрепляет мышцы живота. Может также выполняться с гантелями.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Тренировки в тренажерном зале позволяют качать мышцы спины с помощью различных изолирующих упражнений — в первую очередь, всевозможных горизонтальных и вертикальных тяг. Однако главной проблемой начинающих является ошибочная техника выполнений упражнений на спину, в результате чего большая часть нагрузки приходится на руки.

Тяга верхнего блока

Упражнение на широчайшие мышцы спины. В нижней точке движения перекладина опускается к груди, а лопатки сводятся вместе.

Обратная тяга верхнего блока

Упражнение на ромбовидные мышцы спины. При выполнении руки лежат сверху перекладины, а при тяге вниз локти прижаты к телу.

Тяга нижнего блока одной рукой

Упражнение на широчайшие и зубчатые мышцы спины. Тянуть блок необходимо по направлению к поясу, отводя лопатку назад. Корпус и пресс в напряжении.

Т-тяга штанги узким хватом

Упражнение на ромбовидные мышцы и на мышцы выпрямители. Ладони при выполнении обращены друг к другу, позвоночник в нейтральном положении, пресс напряжен.

Упражнения на спину с гантелями

Чем больше амплитуда движения лопаток во время выполнения упражнений на спину с гантелями — то есть, чем сильнее лопатки сводятся и разводятся в стороны в различных плоскостях — тем больше эффекта даст упражнение, обеспечивая максимальное вовлечение мышц спины в работу.

Тяга гантели в наклоне

Вариация упражнения на скамье позволяет безопасно работать с большим рабочим весом. При тяге вверх лопатки сведены вместе.

Тяга гантелей узким хватом в наклоне

Вариация тяги штанги в наклоне, выполняемая с параллельным расположением ладоней (они смотрят друг на друга).

Тренировка спины — программа

Для тренировки спины на массу необходимо следовать основным правилам гипертрофии. Сперва необходимо научиться правильно выполнять два-три базовых упражнения на спину, а затем еженедельно увеличивать рабочий вес в этих упражнениях, выполняя низкое количество повторов (порядка 5-7) и уделяя внимание технике.

Также важно помнить о том, что для полноценного восстановления мышцам необходим отдых — тяжелую тренировку на спину достаточно выполнять лишь один раз в неделю. Однако, несмотря на это, подтягивания и другие упражнения с весом тела рекомендуется включать в разминку, с которой должна начинаться каждая силовая тренировка.

// Читать дальше:

• гипертрофия — правила роста мышц
• как часто можно тренироваться?
• как ускорить восстановление?

Как правильно качать спину?

В материале о тренировке спины Фитсевен рассматривал правила составления программы тренировок. Напомним, что для комплексного развития мышц необходимо сочетать силовые упражнения на все сегменты мускулатуры — как на широчайшие мышцы, так и на трапеции и внутренние мышцы позвоночника. Помимо прочего, важно регулярно выполнять статические упражнения на спину.

1. Тяга штанги к поясу ИЛИ тяга гантели в наклоне — 2 подхода по 5-7 повторов
2. Шраги с гантелей или со штангой — 2 подхода по 10-12 повторов
3. Тяга верхнего блока к груди ИЛИ подтягивания — 2 подхода по 5-7 повторов
4. Обратные разведения на блоке — 2 подхода по 10-12 повторов
5. Гиперэкстензия ИЛИ «Летящий супермен» — 3 подхода по 10-15 повторов

Базовым силовым упражнением на спину является становая тяга со штангой. Кроме этого, мышцы спины хорошо растут при выполнении подтягиваний и различных тяг. Техника правильного выполнения подразумевает легкое сведение лопаток вместе в крайней точке движения, а также напряжение мышц корпуса, нейтральный позвоночник и осознанное вовлечение мускулатуры спины в работу.

В продолжение темы

• Упражнения на спину на улице — лучшая воркаут-тренировка для новичков
• Становая тяга — подробное описание и пошаговая техника выполнения
• Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам

3 эффективных упражнения на спину с гантелями для мужчин

Прокачивать спину можно разными способами. Один из них — с помощью гантелей. Подобных упражнений не так много, но все они крайне эффективные. После них вы почувствуете каждую мышцу спины. Важно, что эта тренировка многофункциональная, потому что затрагивает ещё и руки.

супервайзер и мастер-тренер тренажёрного зала World Сlass

Рассказывает, как правильно проработать спину с помощью гантелей.

Тяга двух гантелей в наклоне к поясу

Техника выполнения

• Встаньте в наклоне, ноги поставьте узко и чуть согните.
• Гантели в руках на уровне коленей, руки перпендикулярны полу.
• На выдохе выполните тягу к поясу, сводя лопатки. Во время тяги локти должны идти строго вверх, разводить их в стороны не нужно.
• Задержитесь в верхней точке на несколько секунд.
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Тяга одной гантели в наклоне к поясу

Техника выполнения

• Встаньте в упор одним коленом на скамью, свободной рукой упритесь в скамейку перед собой.
• Другой ногой крепко упритесь в пол, рука с гантелью прямая и перпендикулярна полу.
• На выдохе поднимите руку с гантелью, одновременно сгибая её до 90 градусов в локте. Движение локтем должно происходить строго вверх.
• В верхней точке задержитесь на несколько секунд.
• На вдохе медленно верните руку в исходное положение.

После каждого подхода меняйте руку и выполняйте упражнение по аналогии.

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений на каждую руку.

Пуловер лёжа

Техника выполнения

• Лягте на скамейку. Ноги поставьте на пол.
• Гантель держите прямыми руками на уровне глаз.
• На вдохе опустите гантель за голову до уровня скамейки.
• На выдохе приведите лопатки и верните гантель в исходное положение.
• Упражнение выполняйте без резких движений.

Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Все упражнения выполняйте аккуратно, строго соблюдая технику. Любое неловкое или резкое движение не только не прокачает ваши мышцы, но и может привести к травме, которая не позволит тренироваться какое-то время и замедлит прогресс.

Эффективные упражнения на спину и грудь с гантелями в домашних условиях

Перед началом любой тренировки не забывайте выполнить небольшую разминку на 10-15 минут для разогрева мышц, сухожилий и связок. Особенно это важно при работе с грузом. Совершите несколько движений без веса на ту группу мышц, с которой вы будете работать. Для снижения риска травм необходимо начинать упражнения с гантелями, когда ваше тело к ним готово и получило небольшую разминочную нагрузку.

Скрыть

• Упражнения на спину с гантелями
• Упражнения на грудь с гантелями

Упражнения на спину с гантелями

Становая тяга с гантелями

Становая тяга — это простое и эффективное упражнение по поднятию тяжестей, которое сделает тело здоровее и сильнее, укрепит мышцы ног, ягодиц, спины, предплечья и корпус. Согласно исследованию , проведенному Гарвардским университетом, становая тяга улучшает подвижность и равновесие, что особенно полезно людям в возрасте. Такое упражнение позволит оставаться в форме и активным дольше.

Становая тяга с гантелями.

Как правильно выполнять становую тягу с гантелями?

1. Положение стоя: ноги прямые, плечи расправлены, спина прямая.
2. Опустите гантели вниз, ладони повернуты внутрь. Руки находятся по уровню над стопами, в этом месте должен находиться центр тяжести.
3. Медленно наклоняйтесь, опуская гантели на одной линии с коленями.
4. Опустите руки до высоты между коленями и стопами. Спина остается прямой.
5. Медленно вернитесь вверх с таким же движением и повторите заново.

Становая тяга может быть достаточно сложным и тяжелым упражнением для начинающего спортсмена. На первых этапах попробуйте делать упражнение без веса или с очень легкими весами, чтобы выработать технику. После того как вы освоите базовые движения, делайте упражнения с грузом, выполняя по 8-10 повторов в 2-3 подхода.

Становая тяга — базовое и динамическое упражнение из тяжелой атлетики. Оно прекрасно укрепит мышцы ног, сохранит гибкость, а также проработает все мускулы, необходимые для продвижения вперед при ходьбе, беге трусцой и даже при простом сгибании в пояснице. С возрастом мышцы человека укорачиваются, поэтому жизненно важно сохранять такой диапазон движений.

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели на одной руке — отличное дополнение к любой тренировке с гантелями на спину. Основная группа мышц, которая прорабатывается во время тяги на одной руке, — это широчайшие мышцы спины. Но также работают другие мышцы спины, плечи и руки (трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, дельтовидные мышцы, подостные мышцы, двуглавые мышцы, плечевые мышцы, лучевые мышцы и даже грудная клетка). Начинающие спортсмены могут использовать легкий вес для наращивания силы.

Тяга гантели одной рукой в наклоне.

Упражнение можно делать как с упором на лавочку, так и без нее — с упором одной руки в ногу (рисунок ниже). В качестве упора дома может быть использована небольшая лавочка, диван или кровать с твердым покрытием. Или два стула, составленные вместе. Если вы делаете без дополнительного упора, то:

1. Сделайте один шаг назад в положение выпада . Сохраняйте изгиб передней ноги чуть больше 90 градусов, колено на одной линии с лодыжкой, а задняя нога — прямая. Слегка наклонитесь вперед и положите свободную руку на переднее бедро. Напрягите корпус — это создаст дополнительную поддержку.
2. Опускайте гантель к полу до полного разгибания в локте. Поддерживайте правильную осанку, расправленные плечи, прямые бедра и поясницу. Избегайте округления или изгиба поясничного отдела позвоночника.
3. Начните движение гантели вверх, сначала сдвинув лопатку к позвоночнику, а затем поднимая весь вес руки и гантели вверх к туловищу, подталкивая локоть к потолку. Держите локоть близко к телу.
4. Доведите лопатку до центра спины. В конце движения гантель должна быть на одной линии с грудью, а локоть должен быть направлен вверх к потолку. Обязательно поддерживайте правильную осанку.
5. Сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте стороны и повторите то же количество раз с противоположной рукой.
6. Выполните два-три подхода упражнения с минутным отдыхом между подходами.

Тяга гантели одной рукой без упора в скамью.

Свинг с гантелью

Это упражнение для более подготовленных спортсменов, которое, помимо отличной нагрузки на спину, дает дополнительную кардионагрузку и сжигает большое количество калорий. Для выполнения свинга с гантелью найдите просторное место для безопасности, постарайтесь, чтобы рядом не было дополнительных предметов. Упражнение создает прекрасную нагрузку на поясницу и верхнюю часть спины, ягодицы и бедра. Но благодаря широким движениям нагрузку получает все тело.

Свинг с гантелью.

1. Возьмите гантель двумя руками и держите ее посередине. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и поместите гантель между ног.
3. Как только вес окажется позади тела, напрягите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель на уровень груди. Не используйте руки и плечи, чтобы поднять вес, — импульс толчка бёдер должен поднять гантель вверх. В верхней части упражнения как можно сильнее напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы.
4. Затем позвольте весу переместиться обратно между ног и повторите.

Начните добавление этого упражнения в вашу тренировку с 30-секундных подходов или сделайте 1-2 подхода по 20 повторений.

Упражнения на грудь с гантелями

Жим гантелей лежа

Жим лежа — это базовое упражнение на грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы), трицепсы. Благодаря нему спортсмен может отлично укрепить переднюю часть тела и улучшить его внешнюю форму. В тренировочном зале упражнение обычно делается на скамье, но дома его можно делать и на полу. Минусом такого вида нагрузки будет ограниченный диапазон движений по сравнению с классическим жимом лежа в зале, что не позволит тщательно прорабатывать мускулы.

Жим лежа на полу с гантелями.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Используя захват сверху, возьмите гантели и вытяните локти так, чтобы они находились под углом в 90 градусов, а трицепсы лежали ровно.
3. Гантели должны быть выше уровня груди и прямо над локтями. Включите ядро и вытяните руки к потолку.
4. Сделайте паузу на 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение жима с пола.

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, нужно упираться лопатками и пятками в пол и напрягать пресс. Делайте паузы в нижней и верхней части подъема, это необходимо для сведения на нет рефлексов от растяжения мышц.

Пуловер

Классический пуловер с гантелями — это широко используемое упражнение с сопротивлением, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди (большая грудная мышца). Помимо этого, задействуются большие крыловидные мышцы спины и трицепсы. В качестве упора можно использовать скамью, стул или гимнастический шар.

Пуловер на скамье.

Чтобы подготовиться к этому упражнению, сядьте на устойчивую скамью либо расположите упор в виде стула только под верхней частью спины. Таким образом вы получите дополнительную нагрузку на мышцы спины и корпуса.

Поставьте ступни на пол немного шире скамьи. Держите гантели двумя руками. Уприте верхнюю часть спины в скамью или стул. Спина, шея и голова должны быть полностью прижаты.

1. Вытяните руки назад за голову. Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты.
2. Вдохните и вытяните тяжести назад и над головой, сохраняя сильную спину и корпус и не отрывая их от скамьи. Поднимите полностью руки, при этом вес находится не прямо над головой, а чуть позади. Задержите руки в таком положении на 3-4 секунды.
3. Медленно выдохните и верните руки в исходное положение.

Отжимания на гантелях

Классические упражнения, такие как отжимания, подтягивания и тяга, — важная часть любой хорошей тренировки. Особенно это важно в домашних условиях. Объедините некоторые из этих популярных упражнений в одно комбинированное движение. Таким образов вы сэкономите время и будете выполнять проверенные и надежные упражнения, которые улучшат ваше телосложение. Отжимания с гантелями дают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания, но и также дополнительно улучшают хват, укрепляют мышцы спины, корпуса и пресса.

Отжимания на гантелях.

1. Поставьте пару гантелей на ширине плеч.
2. Примите положение как при классических отжиманиях, положив руки на гантели.
3. Опустите тело на пол, сделайте паузу, затем выполните отжимание.
4. Вернувшись в верхнее положение, потяните гантель с одной стороны в сторону груди, потянув гантель вверх.
5. Сделайте паузу, затем опустите гантель обратно вниз и повторите то же движение другой рукой. Сделайте 10-12 повторений и 3-4 подхода. Продолжайте чередовать руки при каждом повторении.