Топ-15 простых упражнений стоя для стройных рук, талии и живота (без нагрузки на нижнюю часть тела)

10 упражнений чтобы Сделать Талию Меньше (сделайте это от жира на боках)

Тренировка жира на животе, упражнения для похудения, тренировка плоского живота, как уменьшить жир на животе, тренировки для похудения живота, сжигатель жира на плоском животе, упражнения для плоского живота, упражнения для плоского живота, как похудеть на животе, тренировка нижнего пресса , тренировка в постели для плоского живота, упражнения для похудения живота дома, как избавиться от жира на животе, тренировка плоского живота, упражнения для похудения живота, тренировка плоского живота для женщин дома 0:00 Твист сидя 0:39 Воздушный велосипед 1:18 Сгибание колена Косые скручивания L 1:47 Согните колени Косые скручивания R 2:52 Касание пятки 3:30 Скручивания 4:09 Согнутые колени Лежа Скручивания 5:18 Косые скручивания лежа L 5:48 Косые скручивания лежа R 6:22 Косые скручивания на полу L 6:51 Косые скручивания на полу R 7:25 Подъем ног на косых скручиваниях L 7:55 Подъем ног на косых скручиваниях R 8:29 Планка Человека-Паука #живот #жир #талия #бока тренировка бокового жира для женщин, боковая тренировка жира для мужчин в домашних условиях, боковые упражнения для жира для мужчин, тренировки для уменьшения любовных ручек, любовные ручки 2 недели, быстро избавиться от любовных ручек, боковая жирная тренировка для девочек, боковые жировые упражнения, упражнения для уменьшения размера талии для мужчин, сбросить любовные ручки и жир на животе, сбросить любовные ручки за 7 дней, как уменьшить любовные ручки у мужчин, тренировка любовных ручек, уменьшить боковой жир за 1 неделю, боковой жиросжигатель

Показать больше

Войдите , чтобы оставлять комментарии.

Упражнения для уменьшения талии

Кардио-тренировка для стройных рук и живота

Всего в программе представлено 15 упражнений стоя, которые отлично подойдут в том числе начинающим и людям с большим лишним весом. Тренировка хорошо заменит и утреннюю зарядку. В конце статьи предлагается готовый видео-вариант тренировки.

1. Скручивания стоя со сведением локтей

Сложите ладони на затылке, разверните локти. На выдохе скрутите корпус, прочувствовав напряжение брюшных мышц. Одновременно сведите локти вперед до параллели друг другу. Это отличное упражнение на кор, позволяющее проработать пресс и добиться подтянутого живота.

Сколько выполнять: 25-30 повторений.

2. Повороты бедер с подъемом рук

Поднимите руки в положение «сдаюсь». Поставьте ноги шире плеч. Начните выполнять поочередные повороты тазом в стороны, одновременно поднимая и опуская руки на каждое движение. Элемент тренировки для рук и живота укрепляет мышцы и суставы плеч, сжигает жир на боках и делает талию стройнее.

Сколько выполнять: 25-30 подъемов рук всего.

3. Вытягивание рук в стороны с наклоном туловища

Не меняя исходного положения, вытяните руки в стороны и слегка согните их в локтях. Начните выполнять низкоамплитудные боковые наклоны, одновременно выпрямляя руки в стороны движения. Это упражнение повышает гибкость и мобильность позвоночника, а также устраняет дряблость в зоне нижней части руки (трицепса).

Сколько выполнять: 25-30 наклонов всего.

4. Повороты бедер с разгибанием рук

Разведите руки в стороны и согните их в локтях так, чтобы пальцы рук состыковались на уровне груди. Начните выполнять поочередные движения тазом в стороны, одновременно разгибая руки в параллель полу. Элемент тренировки для рук и живота устраняет дряблость рук, повышает подвижность поясницы, формирует стройную талию.

Сколько выполнять: 25-30 разгибаний всего.

5. Повороты корпуса с подъемом рук

Выпрямите руки перед собой, соединив ладони друг с другом. Поверните корпус в сторону, после чего вернитесь в исходное положение и поднимите руки над головой. Вытягивайтесь за руками всем корпусом. На каждое движение чередуйте стороны. Помимо эффективного жиросжигания в зоне живота, упражнение укрепляет суставы и мышцы плеч, помогает подтянуть подмышечную зону и зону декольте.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов рук вверх.

6. Повороты бедер с махами рук

Выполняйте уже известные покачивания тазом с простыми махами рук. На протяжении всего упражнения руки должны находиться в поднятом положении. Данное движение является интенсивным, оно хорошо задействует мышцы, ускоряет пульс и жиросжигательные процессы.

Сколько выполнять: 45-50 поворотов бедер всего.

7. Быстрые повороты корпуса в сторону

Сведите пальцы рук на уровне груди, расправьте локти. Начните выполнять поочередные вращения верхом туловища, сохраняя неподвижность головы. Это эффективное упражнение с акцентом на боковые мышцы живота для женщин, которое устраняет обвисания зоны боков и пояса.

Сколько выполнять: 45-50 поворотов всего.

8. Повороты бедер со сгибанием разведенных рук

Вытяните руки в стороны, поверните ладони вверх и сожмите кулаки. Одновременно с покачиваниями тазом сгибайте руки так, чтобы кулаки едва достигали висков. Это укрепляющее упражнение на трицепсы и бицепсы – мышцы, которые формируют эстетичный и подтянутый вид женских ручек.

Сколько выполнять: 25-30 сгибаний всего.

9. Бабочка + скручивание в животе

Вытяните руки в стороне и согните предплечья до перпендикулярного полу положения. На выдохе сведите предплечья перед собой и слегка согните корпус, напрягая брюшную мускулатуру. На выдохе вернитесь в исходное положение. Движение для похудения живота и боков одновременно прорабатывает пресс и подтягивает зону декольте.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.

10. Повороты бедер с поочередным подъемом рук

Поднимите руки в позицию «сдаюсь». Выполняйте боковые движения тазом с поочередным подъемом рук над головой. Упражнение направлено на подтягивание мышц талии и плеч, благодаря чему формируется привлекательный и подтянутый верх корпуса.

Сколько выполнять: 45-50 поворотов бедер всего.

11. Наклоны в стороны с руками за головой

Сведите ладони на затылке и расправьте локти в противоположные стороны. Выполняйте поочередные наклоны в противоположные стороны. Это акцентированное движение на боковые мышцы живота, позволяющее добиться стройной и привлекательной талии. Не только за счет укрепления мышц, но и за счет быстрого повышения пульса при таких наклонах.

Сколько выполнять: 18-20 наклонов всего.

12. Повороты бедер с поднятыми руками

Поднимите руки над собой и слегка разведите в стороны. Выполняйте привычные повороты тазом из стороны в сторону. Отличное движение для уменьшения талии и боков, повышения мобильности поясницы и статического укрепления плечевой мускулатуры.

Сколько выполнять: 45-50 поворотов бедер всего.

13. Боковые наклоны корпуса с заведением рук назад

Разведите руки в стороны. Начните выполнять низкоамплитудные наклоны корпуса, одновременно заводя руки за спину и возвращая их обратно. Упражнение для похудения живота и боков также повышает гибкость позвоночника, убирает дряблость в зоне подмышек.

Сколько выполнять: 18-20 заведений рук назад всего.

14. Повороты бедер с разведением рук

Вытяните руки перед собой и слегка согните их в локтях. Одновременно с каждым отведением таза выполняйте разведение рук, после чего сводите их обратно. Это упражнение для похудения рук и живота, подтяжки зоны декольте, развития мобильности плечевых суставов.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук всего.

15. Двойные повороты корпуса с ладонями на плечах

Зафиксируйте ладони на плечах, выпрямите спину. Начните выполнять упражнение – сначала дважды поворачивайтесь вправо, потом дважды поворачивайтесь влево. Упражнение для похудения мышц живота для женщин устраняет не только жир на боках, но и уменьшает поясничные боли.

Сколько выполнять: 12-14 двойных поворотов всего.

Растяжка мышц в конце тренировки

Растяжка помогает нормализовать пульс, эффективно расслабить мускулатуру и обеспечить ей более быстрое восстановление после перенесенных нагрузок.

Выполните следующие простые упражнения на растяжку по 10-15 секунд:

1. Наклон головы вперед . Помогает расслабить шейные мышцы и улучшить кровоснабжение головного мозга.

2. Отведение рук для растяжки плеч . Расслабляет мускулатуру плечевого пояса и снимает ощущение зажатости.

3. Наклоны корпуса в стороны . Растягивают мышцы рук и боковых частей туловища, помогая им быстрее восстановиться.

4. Наклон корпуса со сведенными за спиной руками . Обеспечивает растяжение мышц спины, снимает ощущение усталости, раскрывает грудную клетку.

Готовая видео-тренировка для стройных рук и живота на 10 минут

Вариант на нашем Дзен-канале:

Вариант на нашем Youtube-канале:

Читайте также:

• Топ-7 упражнений для улучшения осанки и укрепления спины: гиперэкстензии на полу
• Убираем дряблость рук и подмышек: 15 упражнений стоя без гантелей
• Тренировка пресса на 8 минут для новичков: 12 упражнений на полу без планок

Как сделать талию тонкой, 2 лучших упражнения для узкой талии

Как сделать талию тоньше на несколько сантиметров? Какие упражнения делать?

Мы не раз говорили, что размер и форма талии зависит от генетики. Но, даже если вы считаете, что именно у вас «самая плохая наследственность», я со 100%-ной уверенностью заявляю, что вашу фигуру можно сделать красивой.

Основные причины отсутствия талии – переедание и малоподвижный образ жизни. Мы едим много высококалорийной пищи, а вот тренироваться и даже просто лишний раз встать с дивана забываем. Излишки калорий накапливаются в виде подкожного и висцерального жира. В большом объёме он негативно влияет на здоровье, нарушает внутренний обмен веществ и уровень гормонов. А это, в свою очередь, плохо сказывается на состоянии талии.

Важно! Если вы хотите осиную талию, не закачивайте пресс, выполняя огромное количество повторений и подходов. Это самый неэффективный способ.

Как быстро уменьшить талию

На размер талии напрямую влияет поперечная мышца пресса – чем она сильнее, тем тоньше силуэт. Из-за малоактивного образа жизни у большинства из нас эта мышца ослаблена, поэтому наша главная задача – усилить её. Первое, что необходимо сделать – растянуть подвздошно-поясничную мышцу, которая отвечает за наклон таза. Таз меняет угол, влияя на тонус поперечной мышцы. Второе – подключать брюшное дыхание и подкручивать таз.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Предварительно разогрейте нижнюю часть тела лёгкой пятиминутной разминкой.

Техника выполнения

• Сделайте выпад вперёд одной ногой, а другую поставьте на колено.
• На выдохе плавно переносите вес на переднюю ногу так, чтобы угол в паховой области увеличивался. Спина ровная.
• Зафиксируйтесь в нижней точке, постойте в таком положении.

Выполняйте три подхода по 30 секунд. Отдых между подходами – две минуты.

Скручивания с подкруткой таза

Техника выполнения

• Лягте на спину. Ноги согните в коленях, прижав пятки к ягодицам. Прогиба в пояснице быть не должно. Она соприкасается с полом.
• На выдохе одновременно подкрутите таз и поднимите верхнюю часть туловища, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
• На выдохе старайтесь подтянуть живот к рёбрам. Задержитесь на 2-4 секунды в таком положении.
• На вдохе плавно опускайтесь вниз.

Выполняйте три подхода по 30-45 секунд. Отдых между подходами – две минуты.

Эти упражнения – одни самых эффективных для уменьшения талии в размере. Делайте их регулярно в течение месяца, результаты вас очень удивят. Не забудьте перестроить рацион питания: старайтесь есть в одно и то же время два-три раза в день, сокращая свою норму калорий. Если вы хотите больше узнать о том, почему классические упражнения на пресс не работают в случае с талией, читайте эту статью.