Какой фитнес запрещен при диастазе

Диастаз прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц возникает при растяжении «белой линии», идущей посередине живота и связывающей две мышцы, формирующие те самые «кубики». Она действительно белого цвета, потому что сформирована соединительной тканью, а не мышцами — по сути дела это сухожильная перемычка.
Это очень важно понимать для адекватной оценки эффективности различных методов лечения этого состояния. Так, соединительная ткань не способна к гипертрофии, ее невозможно «накачать», а значит различные упражнения, направленные на коррекцию диастаза, не способны повлиять на саму растянутую белую линию, лишь улучшить форму живота за счет укрепления мышц т. н. «кора». Подробнее об этом мы поговорим чуть ниже.

Запишитесь на прием

Диастаз: причины и симптомы

Сегодня ясно, что белая линия — одна из наиболее важных структур передней брюшной стенки и играет ключевую роль в ее выполнении ее основных функций, обеспечивая движения туловища и стабильность передней брюшной стенки и таза. За счет сложной структуры, наличия в составе белой линии эластичных волокон, она способна к растяжению и сокращению (преимущественно в продольном направлении).

Почему появляется диастаз?

Типичная картина при диастазе, а точнее — синдроме послеродовой дисфункции передней брюшной стенки (PPAWIS)

В большинстве случаев диастаз появляется в третьем триместре беременности. В этот период увеличивающаяся матка (а объем ее увеличивается в тысячу раз — с 4 до 4000 мл) занимает довольно большой объем в брюшной полости. Растяжение белой линии позволяет дать ей этот объем. Также имеет значение изменение гормонального фона, биомеханические и структурные изменения как прямых мышц, так и белой линии.

Таким образом, диастаз при беременности – это физиологическое состояние, благодаря которому возможно вынашивание ребенка. После родов у большинства женщин ширина белой линии уменьшается, но практически никогда не приходит к дородовому состоянию – у 98% рожавших белая линия остается расширенной.
В исследовании Mota et al. значимый диастаз после родов выявлен у 40% женщин (статья в Current Women’s Health Reviews, 2015, Vol. 11, No. 1)

На 35-м конгрессе Европейского общества герниологов даже был предложен термин PPAWIS — postpartum abdominal wall insufficiency syndrome или послеродовая недостаточность передней брюшной стенки.
И в это понятие входит не только диастаз: помимо эстетического дефекта, у 20% пациенток имеется хроническая поясничная или тазовая боль. Причина – в нарушении функции передней брюшной стенки и перераспределении избыточной нагрузки на мышцы таза и поясницы.
У 10% женщин боли могут быть довольно интенсивными, ухудшая качество жизни и мешая повседневной активности.
Еще одна деликатная проблема, чаще встречающаяся у женщин с диастазом — недержание мочи и другие проявления дисфункции тазового дна (по данным Spitznagle et al. (2007) — в 66% наблюдений).

Диастаз прямых мышц может появиться и у мужчин. Основная причина – все то же повышение внутрибрюшного давления: например, при избыточных жировых отложениях. Обычно диастаз становится видимым после снижения массы тела на фоне диет и физических нагрузок.

Какой фитнес запрещен при диастазе

Главное правило любого тренера — не навреди. Фитнес — отличный способ поддерживать здоровье тела. Но программа тренировок должна быть составлена с учетом индивидуальных особенностей клиента. В этой статье разберем, какие упражнения можно делать при диастазе, а какие строго запрещены.

Содержани  е
Что такое диастаз
Как определить диастаз
Могут ли упражнения повлиять на диастаз?
Какие упражнения исключены при диастазе
Какие же упражнения допустимы при диастазе?
Выводы
Что такое диастаз

Диастаз передних мышц живота (ДПМ) — это расхождение соединительной ткани в передней части живота, так называемой белой линии. Две вертикальные мышцы, которые располагаются справа и слева от пупка, в норме соединены между собой слоем сухожильной ткани, состоящей из коллагена.

Под воздействием разных факторов эта соединительная ткань растягивается и перестает «скреплять» вертикальные мышцы. Расстояние между мышцами увеличивается. Чем больше это расстояние, тем более заметна внешне деформация живота.

Диастазом считается расстояние между передними мышцами живота более 2,2 см. Он может появиться как у женщин, так и мужчин. Самая частая причина появления ДП у женщин: беременность. У мужчин не соответствующая возможностям физическая нагрузка с давлением на брюшную полость, резкое изменение веса, снижение эластичности мышц.

ДПМ влияет на внешний вид живота и может привести к таким последствиям, как недержание мочи, грыжа, ущемление кишечника.

Как определить диастаз

Предположить наличие диастаза можно по таким симптомам, как вздутие и «выпирание живота», боль в пояснице, нарушение осанки, запор. Чтобы определить, есть ли между передними мышцами живота расстояние, необходимо:

Лечь на спину.
Согнуть ноги в коленях.
Пальцами провести вдоль белой линии. При диастазе пальцы «проваливаются» между передними мышцами.

Определите расстояние между мышцами. 2,2-5 см — 1 стадия диастаза, 5,1-7,0 см — 2 стадия, более 7,1 см — 3 стадия. Точный диагноз может поставить врач.

5 важных правил тренировок при диастазе

Диастаз — проблема с прямой мышцей живота, которая часто преследует молодых мам. Можно ли с ним заниматься фитнесом и как не навредить себе еще больше? Расскажем честно.

05 июля
26677 просмотров
Поделиться
В избранное

«Диастаз — это расхождение белой линии живота, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер XFIT в России, — то есть соединений между отдельными волокнами прямой мышцы брюшного пресса. Часто это последствия беременности или кесарева сечения». Чтобы представить себе это, мысленно разделите живот сверху вниз линией через пупок. Мышечные пучки раздвигаются в стороны от этой линии, посередине остается только тонкая перегородка из соединительной ткани. Живот начинает сразу торчать вперед, талия скрадывается, и втянуть его не получается.

Не путайте диастаз с грыжей! При грыже мышечная ткань не расходится, а разрывается и сквозь нее выпячивается стенка брюшной полости и даже внутренние органы. Грыжа болит, диастаз — нет.

Почему возникает диастаз?

Причины этого состояния естественны. «Растущий плод давит на переднюю стенку брюшной полости, растягивая ее, — рассказывает Анастасия Юркова, — при этом гормональный фон беременности делает соединительную ткань более податливой к растяжению. Кесарево сечение нарушает целостность соединительной ткани мышц пресса. Это приводит к риску ее растяжения и расхождения белой линии живота».

Эти причины могут приводить к диастазу в равной степени у женщин и у мужчин.

Как понять, есть ли у вас диастаз?

Сделайте простой тест. Лягте на спину на твердую поверхность, согните колени и поставьте пятки на пол. Одну ладонь закиньте под шею, поясницу прижмите к полу, слегка скруглите спину и приподнимите затылок плечи от пола — как будто собираетесь качать пресс.

Пальцы другой руки поставьте на середину животика над пупком параллельно талии. Глубоко прощупывайте живот. Вы должны ощутить «кубики» пресса и понять, сколько пальцев помещается между ними. (Интересует расстояние в стороны, а не вверх-вниз).

После родов 2-3 пальца — нормальное явление. При расхождении до 10 см правильная тренировка мышцы живота даже сможет вернуть нормальную форму или хотя бы уменьшить расхождение. Расхождение больше 10 см, как правило, требует хирургического вмешательства.

Можно ли тренироваться при диастазе?

Можно, но особым образом. Немного анатомии: область талии и живота формируют две группы мышц. Прямая мышца живота, которая разошлась, относится к внешним. Под ней находятся так называемые внутренние мышцы или глубокие мышцы корпуса, которые облегают нашу талию как корсет.

При диастазе нужно тренировать именно внутренние мышцы. Они стянут талию в ее естественное состояние, и внешняя мышца получит возможность сойтись. Это позволяют в первую очередь статические нагрузки. Если же делать общепринятые скручивания и прочие упражнения на прямую мышцу, то она будет только увеличиваться и сохранять неправильное положение, а то и расходиться шире.

Есть несложные правила таких тренировок.

Правило №1: уберите интенсивные упражнения

«Главное ограничение во время диастаза — на движения, приводящие к повышению внутрибрюшного давления, — говорит Анастасия Юркова, — резкие движения корпуса, поднятие тяжестей. Если мы говорим о тренировочном процессе, то запрещены интенсивные силовые упражнения, особенно отжимания и другие динамические упражнения в активной планке, становая тяга, глубокие приседы и выпады, любые упражнения, связанные с поднятием тяжести». В кардиотренинге следует отказаться от быстрого бега, прыжков на тумбу или на скакалке, все резкие взрывные движения стоит ограничить и сконцентрироваться на коррекции диастаза. Легкая ходьба, бег трусцой, плавание, спокойная езда не велосипеде не запрещены.

Правило №2: укрепляйте внутренние мышцы

Для коррекции диастаза идеально подходит направление пилатес. «Именно в нем большое внимание уделяется работе с мышцами кора, обучению контроля мышцы живота во время различных движений и работе с мышцами внутреннего блока, — говорит Анастасия Юркова. — Они как раз и формируют правильную, синхронную работу мышц, создающих внутрибрюшное давление».

Правило №3: качайте пресс правильно

Как понятно из предыдущих объяснений, здесь под запретом интенсивное разгибание и боковые сгибания позвоночника, подъем ног и удержание их на весу, силовые скручивания на пресс из положения лежа на спине. Их следует отложить до того времени, когда вы при помощи пилатеса научитесь контролировать включение поперечной мышцы живота. Зато разрешены упражнения вакуум живота, поза кошка, плечевой (ягодичный) мостик, обратная планка, статические упражнения на мышцы живота.

Правило №4: возвращайтесь в фитнес постепенно

«Первые три-шесть месяцев однозначно рекомендую только пилатес и вышеперечисленные упражнения на пресс, — говорит Анастасия Юркова. — Потом можно добавлять дополнительные направления: силовые и кардио упражнения». Понятно желание молодых мам быстрее вернуться в дородовую форму, но важно помнить, что беременность — большая нагрузка в первую очередь на опорно-двигательный аппарат, которая не у кого почти не проходит бесследно. Поэтому важно, чтобы не навредить себе еще больше, сначала его восстановить, а потом уже возвращаться к интенсивным нагрузкам».

Кроме того, гормональный фон также не возвращается в норму по щелчку пальцев, ему нужно время восстановиться от 6 до 12 месяцев. В этот период очень мало девушек (и те исключительно благодаря генетической предрасположенности) могут вернуться в былую форму именно по причине буйства гормонов. Поэтому главный совет: не торопитесь с возвратом к тренировкам, относитесь бережно к своему организму.

Правило №5: полагаемся на тело, а не на корсеты

У многих девушек при диастазе возникает соблазн использовать корсет или компрессионную футболку. К подобным аксессуарам стоит относиться осторожно. «Они могут поддержать состояние, — объясняет Анастасия Юркова, — но в целом это своего рода «костыли». Привыкнув к использованию корсета, можно надолго остаться в текущем состоянии. Для коррекции диастаза вы должны обучить тело самостоятельно контролировать мышцы кора, укрепить их и закрепить паттерны правильного движения, а не полагаться полностью на внешнюю поддержку».

Старайтесь и в быту все время держать живот втянутым. Так вы увидите первые результаты уже через 1,5-2 месяца.