Готовая 10-минутная тренировка для осанки: подборка из 10 упражнений на спину

Упражнения от сутулости спины и для красивой осанки, как исправить сутулость в домашних условиях

Егор Ходырев

Осанку изучают медики, психологи и физиотерапевты. Ведь ровная спина является показателем физического и психологического здоровья. Бытует мнение, что люди, у которых ровная и красивая спина, имеют более высокую самооценку. Поза, положение головы и глаз могут рассказать, как человек ощущает себя внутренне и воспринимает окружающих людей. Психологи советуют работать над положением спины, чтобы повысить уверенность в себе.

фитнес-тренер

Рассказывает, откуда появляется сутулость и как от неё избавиться.

Плохая осанка не является заболеванием. Скорее это привычка, которая снижает качество жизни. Хорошая новость в том, что вредные привычки можно изменить.

Материалы по теме

Причина сутулости — малоподвижный образ жизни. Мы отказываемся от физической активности в пользу отдыха на диване, просмотра ленты соцсетей и многочасовой работы за компьютером. Миллионы людей в России ведут сидячий образ жизни, но это не приговор.

Основные факторы сутулости:

  • Неудобное рабочее место.
  • Малоподвижный образ жизни.
  • Неподходящее спальное место.
  • Лишний вес.
  • Неудобная одежда и обувь.
  • Подавленное психоэмоциональное состояние.

Основная задача — создать благоприятную обстановку, чтобы изменить вредные привычки, а не выпрямить спину прямо сейчас. Если уж решили избавиться от сутулости — держите мышцы в тонусе и тренируйтесь.

Комплекс упражнений для осанки мечты

Выполняйте два раза в неделю.

Парашютист

Техника выполнения:

  • Лягте на живот.
  • Руки разведите в стороны и выпрямите ноги.
  • Поднимайте туловище и ноги одновременно вверх, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.

Выполняйте два подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Материалы по теме

Скручивания на пресс

Техника выполнения:

  • Лягте на спину.
  • Ноги согнуты в коленях, а руки отведены за голову.
  • На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища без отрыва поясницы, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду.
  • На вдохе плавно опускайтесь вниз в течение двух секунд.

Выполняйте два подхода по 15 повторений. Отдых между подходами — одна минута.

Сведение лопаток у стены

Техника выполнения:

  • Встаньте прямо, чтобы пятки, ягодицы и лопатки касались стены.
  • Руки согнуты в локтях и подняты вверх.
  • На вдохе сведите лопатки и выведите грудь вперёд. Руки согнуты под углом 90 градусов, не меняют своего положения.
  • Удерживайте руки и лопатки 30 секунд в таком положении, после чего медленно выдохните.

Выполняйте пять подходов по 30 секунд. Отдых между подходами — 10 секунд.

Планка

Техника выполнения:

  • Примите упор лёжа на прямых руках и выпрямленных ногах.
  • Руки находятся параллельно груди, чуть шире плеч.
  • Расстояние между ногами от до 10 до 30 см.
  • Спина прямая, ягодицы и живот напряжены.
  • Взгляд направлен в пол.

Выполняйте два подхода по 30 секунд. Отдых между подходами — 1 минута.

Приседания с узкой постановкой ног

Техника выполнения:

  • Ноги уже ширины плеч на 10 см. Ступни параллельны друг другу.
  • Взгляд направьте вперёд.
  • Плечи отведите немного назад, грудь вперёд, лопатки сведите вместе.
  • Корпус держите прямо во время выполнения упражнения.
  • Пятки плотно прижмите к земле.
  • Опускайтесь медленно с прямой спиной до угла 90 градусов в коленном суставе.
  • Из нижней точки приседа мощными движением вытолкнитесь вверх.

Выполняйте два подхода по 25 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Отжимания

Техника выполнения:

  • Держите корпус тела ровным. Шея, спина и бёдра расположены на одной линии.
  • Ноги вместе.
  • Распределите нагрузку на всю поверхность ладони и пальцев.
  • Локти слегка прижаты к корпусу.
  • Опускайтесь до угла 90 градусов.
  • Мощно выдохните при подъёме в верхнюю точку.
  • Не выпрямляйте локти до конца.

Выполняйте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Упражнение «Кошка»

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки.
  • На вдохе прогибайтесь в пояснице. Шея и подбородок тянутся вверх.
  • На выдохе медленно округляйте поясницу и грудной отдел позвоночника.
  • Лопатки расходятся в стороны. Глаза смотрят в пупок.

Выполняйте два подхода по 10 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Материалы по теме

Совмещая эти упражнения, вы получите 100%-ный результат. Сделаете спину красивой и сильной, избавитесь от сутулости и повысите самооценку.

Упражнения для выравнивания осанки

Готовая 10-минутная тренировка для осанки

Хорошая осанка не только помогает предотвратить травмы и избавиться от дискомфорта в спине, но также преобразит ваше тело с визуальной точки зрения и повысит уверенность в себе. Предлагаем вам готовую 10-минутную тренировку для улучшения осанки, укрепления мышц спины и оздоровления позвоночника.

Тренировка для осанки на 10 минут

  • Топ-30 упражнений для осанки
  • Топ-30 упражнений для здоровья спины

Выполняйте упражнения указанное количество повторений, с небольшим перерывом на отдых между упражнениями (15-30 секунд). Для выполнения статических упражнений вам понадобится таймер, либо вы можете просто вести счет до нужных значений. Вы также можете сократить или увеличить время выполнения определенных упражнений исходя из своих физических кондиций.

Если вы предпочитаете тренироваться по таймеру, рекомендуем выполнять упражнения по схеме: 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Обязательно посмотрите нашу подборку лучших мобильных приложений с таймерами для удобства тренировок. Кроме того, в конце статьи предлагается видео с таймером 45 секунд работа / 15 секунд отдых, по которому можно заниматься.

  • Интервальная тренировка для девушек: план на 3 дня
  • Силовая тренировка для мужчин: план на 3 дня

1. Пловец

Как выполнять: Ложимся на коврик, голова смотрит в пол. Руки вытягиваем вперед, выпрямляем, расстояние между ними ориентировочно на ширине плеч. Ноги также выпрямлены и немного разведены. Из исходного положения поочередно поднимаем левую руку — правую ногу и правую руку — левую ногу. Тянемся кончиками пальцев рук и ног вверх. При выполнении напрягайте ягодичные мышцы, а в верхней точке фиксируйте положение на 1 секунду. Движения делайте плавные, без рывков.

Польза упражнения: «Пловец» направлен на проработку мышц спины, грудного и поясничного отдела позвоночника. Это упражнение на осанку поможет убрать сутулость, укрепить поясницу, привести ягодичные мышцы в тонус, немного задействовать дельтовидные пучки, а также помочь в улучшении координации.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.

2. Подъем корпуса с разведенными руками

Как выполнять: Продолжаем тренировку осанки на коврике. Остаемся лежать на животе, ноги немного разведены, руки вытянуты в стороны. Поднимите верхнюю часть тела, не меняя разведенное положение рук. В верхней позе зафиксируйтесь на секунду-полторы. Затем плавно опустите верхнюю часть тела обратно на поверхность. Выполняйте это упражнение для осанки плавно, без рывков.

Польза упражнения: Упражнение равномерно воздействует на грудной и поясничный отдел, убирая напряжение и боли в мышцах. Также это упражнение отлично тонизирует мышечный корсет. Подъем корпуса с разведенными руками укрепляет суставы, помогает связкам не терять эластичность, служит отличным упражнением для тренировки осанки. Также оно помогает избавиться от болей в спине при малоподвижном образе жизни или сколиозе.

Новые статьи:  Упражнения для шпагата в домашних условиях

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

3. «Охотничья собака»

Как выполнять: Встаем на четвереньки, упираясь руками в пол, вытягиваем противоположную руку вперед, а ногу назад. Мышцы пресса держим в напряжении, не отпускаем живот. Поднятые рука и нога параллельны полу или чуть выше. Это исходное положение. На выдохе подтяните локоть поднятой руки к колену, мягко скручиваясь в корпусе. Затем вернитесь в исходное положение, задержитесь на 1-2 секунду и повторите скручивание. Продолжайте держать мышцы в напряжении, выполняйте движение плавно.

Польза упражнения: Это упражнение для тренировки осанки совсем несложное в исполнении, но оно даст вашим мышцам почувствовать себя в тонусе, укрепит мышцы брюшного пресса, окажет благоприятное влияние на осанку, поможет лучше держать равновесие, улучшит координацию и стабилизирует поясничный отдел. Движение «Охотничья собака» полезно для людей, страдающих искривлением позвоночника.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

Можете выполнять это упражнение в статике, просто удерживая в верхнем положении вытянутые руку и ногу по 30 секунд на каждую сторону.

Охотничья собака

4. Планка на локтях

Как выполнять: Продолжим тренировку осанки с общеукрепляющим упражнением для спины и мышечного корсета. В положении планки вы стоите с опорой на носки и предплечья. Локти должны образовывать угол 90° и располагаться строго под плечами. Втяните и напрягите мышцы брюшного пресса. Тщательно наблюдайте за положением поясницы и лопаток, ваше тело — идеально прямая линия. Не поднимайте ягодицы вверх и не опускайте таз к полу. Тело не должно провисать. Для увеличения нагрузки — держите руки рядом, для облегчения — соедините в замок. Во время выполнения расслабьте плечи, а также дышите ровно и глубоко. Это поможет простоять дольше.

Польза упражнения: Планка укрепляет стабилизационные мышцы корпуса, которые отвечают за поддержку нашего позвоночника. Это универсальное упражнение. Оно задействует все мышцы спины, начиная с шеи, заканчивая поясничным и ягодичным отделами. Дополнительный бонус — проработка мышц пресса в целом, бокового пресса и нижнего пресса, а также рук и плеч.

Сколько выполнять: 45 секунд (или по 20 секунд в два подхода с коротким отдыхом между подходами).

Планка на локтях

5. Супермен

Как выполнять: Для выполнения этого упражнения для осанки снова ложимся на коврик, руки вытягиваем вперед, ноги немного разводим в стороны для удобства. Начинаем одновременно поднимать выпрямленные руки и ноги от пола. Задерживаемся в верхнем положении на секунду. Затем медленно и плавно опускаем руки и ноги в исходное положение. Повторяем без рывков, тщательно прорабатывая мышцы спины.

Польза упражнения: Упражнение задействует мышцы выпрямления спины, помогает разгибателям спины не терять эластичность, сохраняет тонус. Оказывает благоприятное влияние на осанку, воздействует на сутулость, помогает в реабилитации после травмирования спины, укрепляет мышцы, подготавливая их к нагрузкам с весами. Это одно из самых полезных и эффективных упражнений в домашних условиях для спины, которое смело может включать в тренировку абсолютно каждый.

Сколько выполнять: 10-15 повторений.

6. Отведение рук назад

Как выполнять: Исходное положение – остаемся лежать на животе, руки вытягиваем вперед, ноги немного разведены. Поочередно поднимаем каждую руку и отводим ее назад, немного касаясь пальцами ягодичной области или задней поверхности бедра. Во время выполнения поднимаем голову и смотрим в сторону руки, выполняющей это движение. Вторая рука и ноги в этот момент не отрываются от пола. При чередовании выполняем плавные, размеренные движения, которые будут прорабатывать мышцы. Не размахивайте руками, сосредоточьтесь на работе мышечного корсета.

Польза упражнения: Это упражнение для осанки помогает тщательно проработать мышцы спинного отдела, начиная дельтовидными пучками, заканчивая мышцами поясницы. Отведение рук назад можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале в комплексе с другими общеукрепляющими упражнениями спины. Такой упрощенный вариант гиперэкстензии окажет благоприятное воздействие в особенности на тех, у кого имеются проблемы с позвоночником (в том числе его искривление) или при реабилитации после травм.

Сколько выполнять: 10-15 повторений на каждую сторону.

7. Руки в замок

Как выполнять: Садимся на коврик или мягкую поверхность. Ноги скрестите или просто примите удобное положение. Данное упражнение для осанки можно выполнять и стоя. Заводим правую руку за голову, а левую за спину настолько, чтобы пальцы обеих рук соединились в замок за спиной. Первое время на обязательно соединять руки в замок, достаточно коснуться пальцами рук. Постепенно вы сможете выполнить упражнение в полной амплитуде. Все движения выполняются плавно, не растягивайте мышцы сильно, если ощущаете боль. После выполнения поменяйте руки местами, выполнив то же самое движение.

Польза упражнения: Замок за спиной — статическое упражнение для осанки, которое задействует мышцы плеча, равномерно растягивая их. При выполнении в работу также включаются трицепсы и предплечья. Это простое движение, вкупе с комплексом других упражнений поможет добиться гибкости и сохранит мышцы в тонусе. Упражнение раскрывает грудной отдел, способствует выпрямлению позвоночника и является обязательным элементом тренировки осанки.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

Руки в замок

8. Планка на руках

Как выполнять: Становимся на любую поверхность в позиции планки на руках. Располагаем кисти так, чтобы они были строго под плечами. Тело должно образовывать ровную линию, не должно быть завышения ягодиц, прогиба в пояснице и сутулости. Если у вас не получается держать ровную линию, старайтесь к ней стремиться, только это положение будет правильной техникой. Первое время занимайтесь перед зеркалом. Дополнительно напрягите мышцы пресса, ни в коем случае не бросайте живот вниз, втяните его. Это создаст дополнительную нагрузку, при которой планка будет максимально эффективной.

Польза упражнения: Планка на руках, включает в работу мышцы кора, в особенности — прямую и поперечную мышцы живота, косые мышцы живота. При правильной технике в работу также включаются мышцы, отвечающие за разгибание спины, выпрямление спины, бедренные мышцы, ягодичный отдел, трапециевидные и широчайшие мышцы спинного отдела. Такие упражнения как планка обязательно должны включаться в тренировку для осанки, поскольку они помогают укрепить мышечный корсет, который поддерживает наш позвоночник.

Сколько выполнять: 45 секунд (или по 20 секунд в два подхода с коротким отдыхом между подходами).

Планка на руках

9. Лодочка в статике

Как выполнять: Ложимся на живот, вытягиваем руки перед собой ладонями внутрь, ноги разведены, носки вытянуты. Начинаем выполнение упражнения с одновременного подъема верхней части тела и ног так, чтобы вам было комфортно. Под словом «комфорт» мы понимаем максимально приемлемую высоту, не прогибайтесь чрезмерно, преодолевая боль. Опираемся только на тазовую область и область живота. Руки вытянуты вдоль тела. Старайтесь не задерживать дыхание.

Польза упражнения: Лодочка в статике полезна не только для улучшения осанки, но и для формирования стройной фигуры. Она позволит вам подтянуть живот, укрепить ягодицы и даже проработать заднюю поверхность бедер. Помощь оказывается и позвоночнику: позвоночный столб укрепляется за счет создания статического напряжения.

Сколько выполнять: 20 секунд в два подхода с коротким отдыхом на 10 секунд между подходами.

Новые статьи:  Тренировка на все тело

Лодочка в статике

10. Поза сфинкса

Как выполнять: Ложимся на живот, ноги вытягиваем, соединив их друг с другом. Сгибаем руки перед собой так, чтобы они образовывали угол 90°. Для самоконтроля: локти должны находиться под плечами. Во время выполнения ладони лежат на полу, пальцы смотрят вперед. При вдохе сделайте плавный толчок грудного отдела вперед, плечи немного отведите назад и вниз, соединив лопатки. Голову старайтесь держать прямо, немного подтягивая ее вверх, смотрите только вперед, ни на что не отвлекайтесь.

Польза упражнения: Это упражнение для тренировки осанки поможет сделать позвоночник более гибким, укрепить мышцы спины, нормализовать осанку и задействовать выпрямители спины. Движение особенно эффективно включает в работу легкие, улучшая их вентиляцию. Дополнительно улучшается течение крови в тазовой области, в организме проводится «массаж органов».

Во время выполнения подобных упражнений на прогибы как поза Сфинкса, очень важно распределять нагрузку по всему позвоночному отделу. Вы должны прогибаться не только в поясничном, но и в грудном отделе позвоночника, иначе это упражнение для осанки спровоцирует боль в пояснице.

Сколько выполнять: 45-60 секунд.

Поза сфинкса

Как сохранить хорошую осанку

  1. Выполняйте данную 10-минутку один раз в день 4-5 раз в неделю. Можете сделать упражнения утром, вечером или после основной тренировки. Вы также можете разбить эти 10 упражнений на две тренировки по 5 упражнений и чередовать их в разные дни.
  2. Очень важно следить за спиной не только во время тренировок на осанку, но и в обычной жизни на постоянной основе. Самоконтроль — залог успеха. Всегда держите спину ровно, вне зависимости от того, сидите вы, лежите или идете.
  3. Попросите людей из вашего окружения постоянно напоминать вам об осанке. Это поможет держать правильное положение спины.
  4. Не бросайте живот, когда ходите. Втяните его, это поможет мышцам брюшного отдела быть в тонусе. А именно они являются основой для формирования мышечного корсета.
  5. Для исправления осанки можно использовать и стену. Прислонитесь к стене затылком, лопатками, ягодицами, икрами и пятками. Отойдите, сохраняя положение, затем вернитесь к стене. Это поможет вам быстро скорректировать осанку.
  6. Можно тренировать осанку в домашних условиях, совершая проходку с книгой на голове. Хоть это и немного экзотическое упражнение, оно поможет вам запомнить правильное положение спины и уменьшить сутулость.
  7. Не забывайте о тренировках на все тело для сбалансированной нагрузки. Это поможет укрепить мышечный корсет, улучшить общий тонус организма и избавиться от проблем со спиной.
  8. При наличии сутулости девушкам лучше избегать (или минимизировать) обувь на высоком каблуке. Особенно, если она доставляет дискомфорт или неудобство.
  9. Помните, что даже регулярные тренировки на осанку не помогут вам убрать сутулость, если вы не следите за спиной в течение дня. 10 минут физических упражнений не принесут результата, если вы, например, сидите 8 часов сгорбившись.
  10. Йога – это отличное лекарство от сутулости и болей в спине. Обязательно посмотрите нашу подборку упражнений из йоги для начинающих.

Если вы тренируетесь по таймеру, то не забудьте, что вам нужно выполнять некоторые упражнения сначала на правую сторону, затем на левую. В этом случае вы можете делать упражнение на одну сторону 45 секунд, затем следующие 45 секунд – на другую сторону, но тогда общее время тренировки на осанку увеличится. Если вы не хотите увеличивать время тренировки дольше 10 минут, то разделите одну минуту по 20-30 секунд на каждую сторону.

Готовые таймеры:

  • Готовый таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых
  • Готовый таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых
  • Готовый таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых

Читайте также:

  • Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + готовый план на 8 дней
  • Топ-20 упражнений для гибкости спины: для начинающих и для продвинутых
  • Топ-20 упражнений на растяжку задней поверхности бедра и подколенных сухожилий

10 самых эффективных упражнений для красивой осанки, которые не займут много времени

Алексей Леденёв

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье, она снижает нагрузку на суставы, мышцы, позвоночник и предохраняет их от травм. Ровная спина позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность. Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуются время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное для вашего тела. Кроме того, к правильной позе может быть не готово и само тело, так как для этого нужен развитый мышечный корсет.

Предлагаю 10 своих любимых упражнений для укрепления нужных мышечных волокон и приобретения правильной красивой осанки! Начните заниматься, и вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку.

Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях.

Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу.

Новичкам рекомендую начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до пяти минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жёсткими из-за долгой работы за компьютером.

Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бёдер. Наклонитесь вперёд, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми. Тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд.

Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

«Пловец»

Упражнение направлено на проработку мышц спины, грудного и поясничного отдела позвоночника. Оно поможет убрать сутулость, укрепить поясницу, привести ягодичные мышцы в тонус, немного задействовать дельтовидные пучки, а также помочь в улучшении координации.

Лягте на коврик, голова смотрит в пол. Руки вытяните вперёд, выпрямите. Расстояние между ними ориентировочно на ширине плеч. Ноги также выпрямлены и немного разведены. Из исходного положения поочерёдно поднимайте левую руку — правую ногу и правую руку — левую ногу. Тянитесь кончиками пальцев рук и ног вверх. При выполнении напрягайте ягодичные мышцы, а в верхней точке фиксируйте положение на одну секунду. Движения делайте плавные, без рывков.

Выполнять 10–12 повторений на каждую сторону.

Тяга блоков на тренажёре

Тяга вертикального блока на тренажёре – ещё одно замечательное упражнение для коррекции осанки. Существует несколько способов его выполнения: к груди, за шею, обратным хватом, а также узким или широким. В зависимости от техники меняется и область нагрузки. В классическом варианте тяга осуществляется за голову. При этом категорически нельзя горбиться, иначе можно получить травму.

Новые статьи:  Виды упражнений на пресс

Тяга горизонтального блока на тренажёре направлена на укрепление широчайшей мышцы спины. При выполнении упражнения важно не держать спину всё время прямо. Техника допускает небольшое «растягивание» вслед за грузом. Но в конце движения важно выпрямлять спину, прогибая её в пояснице, и сводить лопатки. Количество повторений и нагрузки выставляется самостоятельно, ориентируясь на подготовку.

Подтягивания в гравитроне

Главный плюс в том, что упражнение без труда могут выполнить даже новички, при этом его эффективность практически не уступает обычным подтягиваниям. Чем выше вы установите перекладину, тем легче вам будет подтягиваться. Однако в идеале нужно, чтобы расстояние от пола до спины в нижней точке было минимальным. Когда вы накопите резерв и поднимете силу мышц на хороший уровень, можно переходить к классическим подтягиваниям на турнике. Количество повторений и нагрузки выставляется самостоятельно, ориентируясь на вашу подготовку.

Разведение рук в тренажёре

Это упражнение является аналогом разведения с гантелями в наклоне, если в вашем зале нет такого оборудования, его с лёгкостью можно заменить. Разведение рук позволяет накачать центральную часть спины, которая по большей части и отвечает за ровную осанку.

Количество повторений и нагрузки выставляется самостоятельно, ориентируясь на вашу подготовку.

Скручивание с гимнастической палкой или грифом

Даже если у вас нет грифа от штанги или гимнастической палки, это неважно. Подойдёт, к примеру, ручка от швабры, труба пылесоса, кусок водопроводной трубы или что-то подобное. Заложите снаряд за спину и, удерживая согнутыми локтями, делайте повороты из стороны в сторону.

Кстати, одна из причин, почему человек сутулится, это простая забывчивость держать спину прямо. Не знаете, как перестать сутулиться, — сидите с этой палкой перед телевизором или даже за компьютером, и, как только попытаетесь согнуться, она надавит на позвоночник. Печатать так не очень удобно, а вот смотреть сериалы или управляться с мышкой – вполне. Так сформируется привыкание к правильной позе. Можно, конечно, купить фиксатор или корсет для осанки, но палка – намного дешевле.

Наклоны с гантелями на плечах

Укрепление и усиление мышц поясницы с разгибателями спины. Это стабилизирует позвоночник и улучшает осанку, подобная нагрузка затрагивает бёдра с ягодицами, что не менее важно, к примеру, для девушек.

Стойте в устойчивой позиции с опорой в пятки, гантели закиньте на плечи, локти разведите в стороны. Колени немного согните. Начните одновременно наклонять корпус вперёд и отводить таз назад. Не закидывайте голову с шеей, а в пояснице держите лёгкий прогиб. Как только опустите верх до параллели пола, вернитесь в исходную позу, вытолкнув таз немного вперёд.

«Лодочка» в статике

Она полезна не только для улучшения осанки, но и для формирования стройной фигуры. Упражнение позволит вам подтянуть живот, укрепить ягодицы и даже проработать заднюю поверхность бёдер. Помощь оказывается и позвоночнику: позвоночный столб укрепляется за счёт создания статического напряжения.

Лягте на живот, вытяните руки перед собой ладонями внутрь, ноги разведены, носки вытянуты. Начинайте выполнение упражнения с одновременного подъёма верхней части тела и ног так, чтобы вам было комфортно. Под словом «комфорт» мы понимаем максимально приемлемую высоту – не прогибайтесь чрезмерно, преодолевая боль. Опирайтесь только на тазовую область и область живота. Руки вытянуты вдоль тела. Старайтесь не задерживать дыхание.

Выполнять по 20 секунд с коротким отдыхом на 10 секунд между подходами, количество подходов варьируете сами.

«Поза сфинкса»

Это упражнение для тренировки осанки поможет сделать позвоночник более гибким, укрепить мышцы, нормализовать осанку и задействовать выпрямители спины. Движение особенно эффективно включает в работу лёгкие, улучшая их вентиляцию. Дополнительно улучшается течение крови в тазовой области, в организме проводится «массаж органов».

Лягте на живот, ноги вытяните, соединив их друг с другом. Согните руки перед собой так, чтобы они образовывали угол 90°. Для самоконтроля: локти должны находиться под плечами. Во время выполнения ладони лежат на полу, пальцы смотрят вперёд. При вдохе сделайте плавный толчок грудного отдела вперёд, плечи немного отведите назад и вниз, соединив лопатки. Голову старайтесь держать прямо, немного подтягивая её вверх, смотрите только вперёд, ни на что не отвлекайтесь.

Во время выполнения подобных упражнений на прогибы, как «поза сфинкса», очень важно распределять нагрузку по всему позвоночному отделу. Вы должны прогибаться не только в поясничном, но и в грудном отделе позвоночника, иначе это упражнение для осанки спровоцирует боль в пояснице.

Выполнять от 45 до 60 секунд, количество повторений варьируйте самостоятельно.

Попробуйте проверить, что будет, если ввести этот комплекс упражнений в своё спортивное расписание на постоянной основе. Я уверен, что уже через пару недель вы станете гораздо меньше горбиться, а через месяц спина станет ощутимо крепче!

Напоследок расскажу ещё об одном способе научиться ходить прямо, не сутулясь: положите на голову старый блокнот (или книгу, если вам не жалко), и ходите так по дому. Уроните – значит, сами того не замечая, сутулитесь. Старайтесь удерживать правильное положение.

Как сохранить правильную осанку?

  • Следите за положением корпуса тела в течение дня: во время просмотра телевизора, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться держать спину прямо недолго. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия, и контролировать себя уже не придётся — осанка станет ровной легко и естественно.
  • Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические нагрузки. Также рекомендую делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
  • Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Всё это негативно сказывается на осанке.
  • Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания.
  • Попросите близких постоянно напоминать вам об осанке. Это поможет держать правильное положение спины.
  • Не «бросайте» живот, когда ходите. Втяните его, это поможет мышцам брюшного отдела быть в тонусе. А именно они являются основой для формирования мышечного корсета.
  • Не забывайте о тренировках на всё тело для сбалансированной нагрузки. Это поможет укрепить мышечный корсет, улучшить общий тонус организма и избавиться от проблем со спиной.
Поделитесь с друзьями

Ответить

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *