Упражнения для похудения живота и боков: фитнес-программа

Эффективный комплекс упражнений для сжигания жира на талии и боках

Физиологические особенности женского организма предполагают, что в области живота, талии и бедер накапливается большее количество жира по сравнению с другими частями тела. При этом избавиться от лишних жировых отложений на талии и боках достаточно сложно, ведь для этого необходимо не только выполнять специальные физические упражнения, но также следить за своим питанием и даже в некоторой степени изменить образ жизни.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Правила похудения в области талии и боков

Похудение отдельной части тела возможно только при общем снижении веса, а к этому вопросу следует подходить комплексно. Для того чтобы уменьшить талию и убрать лишний жир с боков нужно уделить особенное внимание следующим моментам:

Аэробные упражнения — важная составляющая программы борьбы с лишним весом, во время бега, прыжков или плавания в организме сжигается гликоген, поступающий из потребляемых углеводов. Когда его запасы истощаются, начинает расходоваться жир, что и запускает процесс похудения. В среднем организм начинает получать энергию из жира спустя 20-30 минут интенсивного кардио, однако все зависит от массы тела человека и его рациона питания.
Силовые упражнения также необходимы для красивого оформления талии. Базовые элементы способствуют общему снижению веса и развитию основных мышц тела, изолирующие же направлены на проработку боков и живота, они помогают сделать изгибы талии более естественными и изящными. При этом важно не использовать дополнительных отягощений, а работать с весом собственного тела, иначе мышцы увеличатся в объёме и вместо того, чтобы получить стройную талию, вы сделаете ее широкой и малозаметной.
Правильный рацион питания вместе с выполнением эффективных упражнений обеспечит положительный результат в снижении веса, избавлении от жира на боках и обретении тонкой талии. Питание должно быть дробным и сбалансированным, малое количество быстрых углеводов и жиров ускорит похудение, а обильное потребление белковой пищи придаст вам энергии для быстрого восстановления после занятий и проведения интенсивных тренировок.
Крепкий полноценный сон, соблюдение питьевого режима и снижение уровня стресса благотворно повлияют на скорость сжигания лишнего жира и ваше самочувствие во время всего тренировочного процесса.

Аэробные упражнения для уменьшения талии

Кардионагрузки эффективнее остальных борются с лишним весом и способствуют сжиганию жира на всех частях тела:

Прыжки со скакалкой — эффективные упражнения, обеспечивающие организм хорошей аэробной нагрузкой. Регулировать интенсивность тренировки со скакалкой можно путем изменения продолжительности тренинга, увеличивая скорость прыжков, усложняя движения более высокими прыжками или скрещиванием рук. Кроме того, со временем можно перейти на интервальный тренинг со скакалкой, сменяя 30 секунд быстрых прыжков 10 секундами спокойного шага на месте.
Прыжки-скручивания, помимо обеспечения кардионагрузки на все тело, также вовлекают в работу косые мышцы живота и помогают разнообразить тренировку. Необходимо совершать высокие прыжки, при этом делая попеременные повороты корпуса вправо и влево, помогая себе взмахами рук.
Прыжки «Бурпи». Данное упражнение задействует практически все мышцы тела, помогает ускорить процесс сжигания жира и улучшить метаболизм. Необходимо присесть и ладонями упереться в пол, прыжком перейти в положение упора лежа, отжаться и выпрыгнуть вверх, встав на ноги и подняв руки над собой.

Эффективные статические упражнения для уменьшения боков

Во время выполнения статических упражнений напрягаются мышцы, но само тело пребывает в неподвижном состоянии. Благодаря им происходит улучшение силовых показателей организма и эффективное сжигание жировых отложений. Среди статических упражнений лучшими для талии и боков являются:

Планка — это, на первый взгляд, простое упражнение не так легко в исполнении, но очень эффективно для всех мышечных групп тела. Необходимо вытянуть тело в одну прямую линию, сделав упор на стопы и предплечья, напрячь все тело, и пребывать в такой позе полминуты. Со временем увеличивайте время выполнения этого упражнения, а также старайтесь не прогибать спину и не выпячивать ягодицы.
Боковая планка. Это упражнение особенно хорошо воздействует на мышцы талии, укрепляя их и избавляя от жира. Лягте на бок, поднимите прямое тело над полом, упираясь на локоть и стопы. Для уменьшения нагрузки можно делать упор на вытянутую руку. Тело максимально напрягите и оставайтесь в такой позе полминуты, постепенно увеличивая это время.
Подвижная планка — разновидность классического упражнения, но в этом случае упираться предплечьями нужно на гимнастический мяч. Надо согнуть руки под прямым углом и положить их на мяч, задержаться на несколько секунд в этом положении, затем откатить мяч вперед и удержать такую позу на 2-3 секунды. Двигаясь взад-вперед, вы отлично укрепляете все мышцы тела, а также развиваете координацию движений.

Силовые упражнения для проработки прямых и косых мышц пресса

Важным условием силовых динамических упражнений для мышц пресса и талии является высокая скорость их выполнения и отсутствие отягощений. Дополнительный вес используется для увеличения мышц в объёме, но при таком подходе невозможно сделать талию тонкой, а живот плоским.

Эффективные упражнения для талии и боков:

Косые скручивания. Лягте на спину, стопы поставьте на пол, руки заведите за голову, попеременно касайтесь локтем противоположного колена, старайтесь двигаться в быстром темпе.
Велосипед. Данное упражнение похоже на предыдущее, но в данном случае ноги нужно держать вытянутыми над полом и сгибать их в момент касания с локтем, выполняя движения ногами, как во время езды на велосипеде. Этот элемент хорошо прорабатывает все мышцы пресса и быстрее остальных сжигает жир в области талии.
Березка. Данное упражнение больше всего задействует нижний пресс, мышцы боков и поясницы. Необходимо лечь на спину и поднять обе ноги вверх под прямым углом. Напрягая мышцы пресса, нужно поднимать ягодицы, стремясь пятками вверх.
Мостик. Хотя это упражнение предназначено по большей части для ягодиц и бедер, оно также хорошо нагружает спину и помогает красиво оформить бока и талию. Нужно лечь на спину, стопы поставить на пол и поднимать таз как можно выше, плотно прижимая плечи к полу.

Новые статьи: Как вести дневник тренировок

Выполняя эти эффективные упражнения трижды в неделю, вы скоро заметите, что жир на боках начал уходить, а ваша талия будет становиться стройнее. Не забывайте время от времени менять рабочий комплекс упражнений, ведь мышцы пресса очень быстро привыкают к однообразной нагрузке.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/effektivnyy_kompleks_uprazhneniy_dlya_szhiganiya_zhira_na_talii_i_bokakh/

Упражнения для похудения живота и боков: фитнес-программа

Девушкам, которые беспокоятся о своей фигуре, особое внимание приходится уделять области талии. Живот и бока — типичные проблемные зоны женского тела. Стоит только начать набирать лишний вес, и первые жировые отложения появляются именно на животе. И даже у стройных девушек на боках могут формироваться некрасивые жировые складки. Как решить эту проблему? Быстро избавиться от жировых отложений на талии можно только в том случае, если задействовать целый комплекс мер, среди которых ключевые — фитнес и здоровое питание.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Программа похудения боков и живота

Отложение жира на талии — проблема комплексная, а значит, решить ее одним-единственным способом не получится. Действовать придется сразу в нескольких направлениях. Вот средства, которые помогают сделать живот плоским, а талию стройной:

фитнес-тренировки;
правильное питание;
массаж и обертывания;
оптимальный питьевой режим.

Новые статьи: Самые эффективные упражнения с гирей

Для похудения боков и живота полезны любые физические нагрузки. Нужно использовать любую возможность сжечь лишние калорий, особенно если в течение дня приходится много сидеть. В занятиях фитнесом рекомендуется сочетать кардиотренировки, направленные на похудение всего тела, и упражнения для живота и боков. Кардио уменьшает общее содержание жировой ткани в организме, а специальные упражнения для области талии стимулируют похудение проблемной зоны, подтягивают кожу и укрепляют мышцы.

Фитнес — мощный инструмент похудения, но одними тренировками в данном случае не обойтись. Если не пересмотреть пищевые привычки, сжигаемый на тренировках жир будет снова и снова возвращаться на прежнее место. Строгие диеты в этом случае скорее навредят, чем помогут. Во-первых, невозможно интенсивно тренироваться, жестко ограничивая себя в пище. Во-вторых, после отмены диеты ничто не помешает организму снова набрать лишние килограммы. Диета — это временная мера, а отказ от вредной пищи и переход на здоровый рацион питания — путь, ведущий к устойчивому и длительному снижению веса.

Для локального расщепления жира в области талии можно воспользоваться методами лечебной косметологии. Сеансы массажа не только ускорят похудение боков и живота, но и улучшат состояние кожи. С жировыми отложениями борются при помощи различных массажных техник: применяют точечный, водный и баночный массаж. Если для проведения массажа придется обращаться к специалистам, то обертывания можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Похудению и устранению целлюлита способствуют смеси с медом, кофе, водорослями, красным перцем и глиной. Обертывания эффективны, если проводятся курсами — 10-12 сеансов с перерывом в 3 дня.

Чтобы похудение боков и живота протекало успешно, нужно пить достаточное количество жидкости. Речь идет о чистой питьевой воде, другие напитки относятся к еде, поскольку в процессе переваривания, усвоения и переработки содержащихся в них веществ организм расходует уже имеющуюся воду. Ежедневная норма потребления воды составляет 30 мл/кг веса. Если человек занимается фитнесом, потребность в жидкости возрастает. Вода — универсальный растворитель, при ее нехватке замедляются обменные процессы и снижается расход калорий. Худеющие поклонники ЗОЖ часто путают симптомы обезвоживания с чувством голода, в результате там, где можно было бы обойтись чашкой воды, съедается лишняя порция пищи.

Фитнес для живота и боков: комплекс упражнений

Приведенный ниже комплекс упражнений подходит для ежедневного использования, но непривычным к фитнесу новичкам нужно соблюдать осторожность: слишком интенсивная работа может привести к перетренированности.

Кардиоразминка: 10 минут бега на месте. Можно воспользоваться любым кардиотренажером, если он есть в наличии.
Легкая гимнастика для восстановления дыхания: наклоны вперед и в стороны, прогибы назад — по 10 повторений.
Наращивание нагрузки: наклоны с гантелями. Ноги не сгибают, руки с гантелями не поднимают. Используются гантели весом от 1 до 3 килограммов — вес отягощения подбирается индивидуально.
Прыжки на скакалке: начинают с 5 минут, на каждом последующем занятии длительность упражнения увеличивают на 1-2 минуты.
Приседания: медленные приседы в 3 сетах по 15 повторений.
«Мельница» или махи руками: ноги ставят на ширину плеч, наклоняются вперед под прямым углом, выполняют махи руками, поочередно дотрагиваясь правой рукой до левой стопы и левой рукой до правой стопы.
Классическое упражнение на пресс: ложатся на пол, ноги сгибают, руки заводят за голову, тянутся корпусом к коленям.
«Велосипед»: лежа на полу, поднимают согнутые ноги и держат их на весу (голени параллельны полу), руки заводят за голову, правую ногу выпрямляют, левую сгибают и тянут к груди, одновременно подводя к левому колену правый локоть, затем ноги меняют. Упражнение по характеру движений напоминает езду на велосипеде.
V-образные скручивания: лежа на полу, одновременно поднимают прямые ноги и корпус, руками стараются прикоснуться к ногам.
Кручение обруча: начинают с 5 минут, на каждой последующей тренировке длительность упражнения увеличивают на 1-2 минуты.

Все упражнения на пресс нужно повторять столько раз, сколько возможно. Здесь главное — не перетрудиться, чтобы не довести себя до изнеможения на первых же занятиях.

Здоровое питание и похудение

Переходя к здоровому питанию, в первую очередь необходимо сделать следующие шаги:

Отказаться от сладостей, фаст-фуда, алкоголя, копченой, соленой и жареной пищи.
Не есть перед сном, особенно пищу богатую углеводами. Последний прием пищи — за 2 часа до отхода ко сну.
Составить график питания и стараться не допускать перекусов на бегу и пропусков запланированных приемов пищи (особенно завтраков).
Питаться дробно небольшими порциями: 5-6 раз в день.
Не есть перед занятиями фитнесом. От приема пищи до тренировки должно пройти как минимум 1,5 часа.

Придется подождать 1-2 месяца, прежде чем проявится устойчивый эффект от смены рациона. Здоровое питание в отличие от диет не дает быстрого результата. Зато оно комплексно оздоравливает организм, нормализует обмен веществ и тем самым препятствует набору веса в будущем.