Жим гантелей сидя

Комплекс упражнений с гантелями Е. Сандова

Комплекс упражнений Евгения Сандова, основоположника бодибилдинга: 17 упражнений с гантелями выполняются без пауз за 20-30 минут. Вес гантелей 2 кг и каждые полгода увеличивается на 1 кг. Комплекс рекомендуется делать ежедневно или по самочувствию. Сандов утверждал, что когда вы будете делать этот комплекс упражнений с гантелями 9 кг, станете такими же мускулистыми, как и он сам.

В каждом упражнении указаны группы мышц на которые оно воздействует, на них необходимо концентрировать внимание. Количество повторений в таблице под комплексом (вниз).

Комплекс упражнений с гантелями

1. Подъём гантелей на бицепс. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища и прижаты к бокам, ладони обращены вперёд, колени слегка согнуты. Сожмите гантели и напрягите мышцы рук. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локте, пока гантель не окажется на одной линии с плечом. В нижнем положении выпрямляйте руку на всю длину и повторяйте движение пока мышцы не заболят. Локти должны быть неподвижными, дыхание ровное, произвольное.

2. Подъём гантелей на бицепс обратным хватом. Такое же упражнение как первое, но кисти и предплечья направлены вперёд. Сгибания и разгибания рук в локте должны выполняться энергично, пока мышцы сгибателей и разгибателей не сделаются твёрдыми.

3. Руки в стороны, поочерёдные сгибания. Стоя, руки с гантелями подняты в стороны на уровне плеч, ладони вверх. Поочерёдно сгибайте и разгибайте руки в локте, пока гантель не окажется над плечом. Во время упражнения локти не опускать, и полностью выпрямляйте руки, напрягайте мышцы.

Эффект попеременного сгибания рук, возможно более выгоден, чем когда обе руки согнуты одновременно. Поскольку одна рука на мгновение отдыхает, и не чрезмерно напрягает сердце.

4. Сгибания двух рук. Такое же упражнение как предыдущее, только теперь руки сгибайте и разгибайте одновременно. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Упражнение может быть изменено: слегка откинуться назад и наклонить голову вниз, предплечья сгибаются внутрь к плечу, в этом положении гантели наружу от подмышек.

Упражнение развивает бицепс, трицепс, дельты. Стимулирует дыхание и ускоряет кровоток.

5. Разведения рук с гантелями в стороны. Стоя, руки с гантелями поднять перед собой до уровня подбородка, ладони внутрь, локти прямые. Таз и плечи подать вперёд, изгибая верх спины. Из этого положения, одновременно обе руки отвести назад за линию плеч и быстро вернуть вперёд. Повторяйте движение так часто и энергично, как можете. Это упражнение предназначено раскрыть грудную клетку, придать подвижность грудным мышцам и плечевому поясу. Усилить кровоток органам груди и головы.

Упражнение развивает мышцы спины, груди, плечевого пояса.

6. Жим гантелей стоя. Согните руки к плечам, ладонями внутрь, локти близко к бокам. Поочерёдно поднимайте руки вертикально, стараясь вытянуть их над головой во всю длину. Голова и туловище прямые, грудь расправлена.

Упражнение развивает бицепс, трицепс, плечи, трапеции, широчайшие и другие мышцы на задней и боковых сторонах. Их действие раскрывает грудную клетку и увеличивает её подвижность.

7. Подъём гантелей перед собой. Руки с гантелями слегка опираются на переднюю часть бёдер, костяшками пальцев наружу, колени согнуты, грудь втянута внутрь и вниз, спина слегка изогнута. Поднимайте прямые руки попеременно, вперёд и вверх, до линии с макушкой головы. Делайте упражнение достаточно энергично, при этом дыхание абсолютно свободное.

Упражнение развивает дельты, широчайшие и грудные мышцы, увеличивает подвижность плечевых суставов.

8. Руки в стороны, повороты гантелей. Поднять руки с гантелями в стороны до уровня плеч, сохранять мышцы в напряжении всё время. Одновременно поворачивайте руки с гантелями как можно дальше по оси запястья, повторять до усталости мышц. Упражнение можно дополнить сгибанием запястья назад и вперёд. Следите, чтобы руки не опускались ниже уровня плеч.

Упражнение укрепляет мышцы предплечья и запястья.

9. Вращение гантелей на вытянутых руках. Возьмите гантели за сферы и разведите руки в стороны на уровне плеч. Вращайте гантели «назад»: правую слева направо, а левую гантель справа налево круговыми движениями запястья. Руки в локте не сгибать. Выполняйте упражнение, пока мышцы не устанут.
10. Вращение гантелей. То же самое движение, но вращение гантелей «вперёд»: правой рукой вращать справа налево, и левой рукой слева направо.

Упражнение развивает многочисленные мышцы предплечья, придаст им гибкость, силу, выносливость.

11. Выпады правой ногой, левой рукой. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Согните левую руку, чтобы гантель оказалась на уровне талии. Сделайте хороший шаг вперёд правой ногой и выпрямив левую руку вперёд, словно нанося сильный удар, затем быстро вернитесь. Повторяйте движение, пока мышцы хорошо не устанут, правая рука остаётся напряжённой. Возвращаясь, верните локоть назад.

12. Выпады левой ногой, правой рукой. То же самое движение, теперь действуют правая рука и левая нога. В этих упражнениях следует вдыхать, когда рука движется назад и выдыхать при толчке вперёд.

Упражнение развивает передний пучок дельтовидной, бицепс, трицепс, задействованы передняя зубчатая и большая грудная.

13. Отжимания от пола. Это упражнение выполняется без гантелей. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Медленно сгибайте руки в локтях до касания грудью пола, и выпрямляйте руки. Повторить столько раз, сколько возможно. Обязательно тело и ноги остаются прямыми, не прогибаться.

Упражнение развивает трицепсы, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.

14. Отжимания от пола со жгутом.
Это упражнение такое же, как предыдущее, только усложняется натяжением резиновых ремней, которые окружают шею и благодаря силе сопротивления, увеличивают развитие рук в попытке поднять тело из положения лёжа.

15. Подъём корпуса из положения лёжа. Лёжа на спине, ноги зафиксировать под каким-либо утяжелителем (штанга, диван), руки с гантелями вытянуты за головой (сначала выполнять без гантелей). Сделайте глубокий вдох и поднимите тело из положения лёжа в положение сидя, тело должно быть согнуто вперёд, как можно дальше к ногам. Выдыхая опускайтесь в исходное положение. Для людей полной комплекции и имеющим тенденцию к лишнему весу, упражнение будет очень благотворным, повышая кровообращение и препятствуя образованию жира.

Упражнение укрепляет брюшные мышцы, и полезно для пищеварения.

16. Приседания с гантелями. Возьмите гантели в каждую руку, примите положение стоя, голова прямо, грудь расправлена. Приседая, держите спину прямо и подбородок втянут. Вернитесь в исходное положение, и повторяйте пока мышцы не заболят. Следите, чтобы тело не качалось и не наклонялось.

После паузы можно изменить положение, подняв пятки и приседать на пальцах ног, сохраняя вертикальное положение, и подниматься как можно выше без потери равновесия. Это движение придаст эластичность ступням и лодыжкам, развивает мышцы голени.

Упражнение развивает четырёхглавые мышцы бедра.

Количество повторений

Первый столбец — это номер упражнения. Второй столбец — повторения на первой тренировке для каждой руки. Дальше 3-16 столбцы — повторения увеличивать на каждой тренировке. К примеру: в первом упражнении, начиная с 50 раз, увеличивать количество повторений каждый день на 5, в итоге через две недели должно быть 120 раз.

Увеличив число повторений до 120 и других упражнений – пропорционально, следует тренироваться по этой норме 6 месяцев с гантелями 2 кг. Затем увеличить вес гантелей на 1 кг и снова начать с 50 раз до 120 для первого упражнения. Не переутомляйтесь (не обязательно делать упражнения ежедневно, а по самочувствию) и не делайте упражнения слишком энергично, примерно 1 секунда на движение каждой руки. Этот темп вполне достаточен. Весь комплекс выполняется за 20-30 минут.

Из книги Е. Сандова «Sandow on Physical Training» (Физическая подготовка по Сандову), 1894 год.

Похожие статьи

• Программа тренировок Евгения Сандова
• Комплекс упражнений с тяжёлыми гантелями (Сандов)
• Комплекс упражнений со штангой (Сандов)
• Гантельная гимнастика (ФиС, 1960)
• Чтобы стать сильным: комплекс упражнений №1 (ФиС, 1980)

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя – упражнение для развития дельтовидных. Преимущественная нагрузка ложится на переднюю и среднюю дельту. Вариации упражнения различаются в зависимости от наклона скамьи. Чем более вертикальный угол наклона применяется, тем больше загружается средняя дельта, и меньше – передняя и мышцы груди. Уклон под 30 градусов и ниже смещает акцент на пекторальные мышцы. Часть веса гантелей ложится на грудные мышцы. Тогда упражнение применяется как специально-подготовительное для жима лежа, чтобы развить синергию (одновременную работу) мышц груди и плеч. Во всех остальных случаях, жим служит для увеличения объема плеч и силы мышц.

Сила или объем?

На самом деле, все зависит от вида спорта. В теннисе, командных игровых видах спорта, гребле и других видах, где требуется выносливость мышц и здоровье сустава, обычно развивают силовые в межсезон, и применяют поддерживающий режим работы в соревновательный период.

В бодибилдинге работают либо циклами на «массу и сушку», либо просто в поддерживающем режиме выполняют упражнения на столько повторов, сколько оптимально для восстановления конкретного атлета.

Для обычной жизни нужно умеренное сочетание подвижности сустава, выносливости мышц и силы. Дело в том, что удержание весов над головой, подъем предметов, и даже простое удержание рукой за поручень в транспорте требует именно сочетания силы и выносливости.

Важно: тренировки мышц плеча должны сочетать в себе как элементы на силу, так и на выносливость. Какого-то универсального сето-повторного режима для всех не бывает. У одних атлетов изначально больше развита сила, у других – выносливость.

Как развить выносливость

Выносливость для спортивных целей развивается в межсезон. Для «жизненных» достаточно просто выбрать 1-2 месяца, когда вы не набираете массу и можете себе позволить работу в многоповторном режиме. Нужно обычно работать 2-3 раза в неделю, но можно довести и до 5 тренировок.

Выполняется обычный жим сидя с весом, который составляет 60% от рабочего или чуть выше. Допустим, 12 повторений вы делаете с весом 25 кг, на выносливость работайте с 12-15 кг. Нужно делать примерно 25 повторений в подходе, и работать с отдыхом в 30-60 секунд между сетами. Количество подходов – не менее 4.

В процессе такой тренировки мышцы ощущают жжение, необходимо терпеть его. Выносливость не строится ежедневными тренировками, если речь идет о силовой выносливости. Все же, это не катание на велосипеде, плечо может воспаляться от нетипичной нагрузки. Начинать надо с 3 тренировок в неделю, и постепенно доводить до 5. Опять же, показатели частоты в тренировках – индивидуальны и определяются скоростью восстановления. По «учебнику» между тренировками на выносливость должно быть от 24 до 36 часов.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Многие считают, что это не так, но тренировки на силу и гипертрофию – принципиально разные. Силовые тренировки происходят в режиме повторений от 1 до 6, и крайне редко проводятся с гантелями , да еще и сидя. Это противоречит основной цели силового цикла – развить общую силу, в том числе, и мышц стабилизаторов и кора. Обычно для силовой тренировки выбирают что-то вроде армейского жима. Гантели жмут на 5-6 повторений, чтобы проработать мышцы изолировано. Но это крайне редкая практика. Действительно сильный атлет потребует помощи двух страхующих, а новичок рискует травмироваться при выполнении этого упражнения.

Режим работы на гипертрофию – 8-12 повторений. Рабочих подходов делают3-4. Принципиальная разница между тренировкой силы и тренировкой «на объем и массу» в том, что сила развивается, только если веса в рабочих подходах не вызывают существенного утомления. А вот на гипертрофию имеет смысл работать до отказа, тогда как в силовой тренировке отказ вообще не допускается.

Важно: силовой цикл и цикл на гипертрофию – это разные периоды времени. Обычно сначала нарабатывают силу и выносливость, а потом уже «качаются», но это справедливо для спорта. В фитнесе возможны разные варианты. Впечатляющие силовые обычно не нужны, достаточно просто тонуса и объема.

Техника выполнения

Технических нюансов много. Это упражнение выполняется подавляющим большинством не правильно. Люди начинают жать с поднятыми плечами, а все из-за того, что не умеют выводить гантели к плечам правильно

Итак, чтобы пожать гантели сидя, нужно:

• Расположить их так, чтобы можно было с пола сделать взятие на бедра сидя, то есть поставить гантели на бедра, удерживая их руками;
• Ногами подтолкнуть веса к плечам;
• Развести локти так, чтобы гантельные грифы оказались в плоскости, параллельной полу;
• Сам жим начинается с опускания локтей вниз и выставления предплечья перпендикулярным полу;
• Одновременно с этим рекомендуется свести лопатки и опустить их вниз к тазу;
• Небольшой прогиб в поясничном отделе позвоночника допускается, но акцентировать его не надо;
• Включением мышц плеча и трицепса гантели выводятся вверх;
• Локти разгибаются в плоскости, перпендикулярной полу, «скашивать» их вперед или назад не рекомендуется;
• Опустить гантели к плечам, и выполнить нужное количество повторений

Это упражнение выполняется сначала с разминочными весами, затем – с рабочим. Не нужно спешить, или пытаться оттолкнуть от себя вес так, чтобы гантели ушли вперед. Если используются большие веса, можно использовать атлетический пояс, ровно настолько, чтобы убрать лишнюю подвижность в поясничном отделе позвоночника.

Упражнения с гантелями для мужчин и женщин

Гантели представляют собой довольно простые, но весьма эффективные спортивные снаряды, позволяющие вовлечь в работу максимум мышечных групп, то есть практически все тело. Перечислять упражнения с гантелями, очень сложно, их бесчисленное множество.

Основное преимущество гантелей перед большинством видов спортивного инвентаря заключается в универсальности. Они подходят и для занятий в тренажерном зале, и для самостоятельного тренинга в домашних условиях. Люди, привыкшие заниматься спортом у себя дома, в большинстве случаев отдают свое предпочтение именно этим снарядам.

Производители спортинвентаря выпускают множество различных гантелей. Наиболее дорогими считаются разборные. Они отличаются от простых возможностью регулировать вес, поэтому и стоят гораздо дороже. Это позволяет проводить тренировки с одним снарядом абсолютно каждому, независимо от уровня подготовки и пола.

Новичкам рекомендуется устанавливать минимальный вес. Людям, имеющим хороший уровень подготовки, следует сразу прибавлять пару блинов, начиная тренироваться с более высокой нагрузкой.

Как правильно заниматься с гантелями дома?

Любое отягощение требует соблюдения некоторых мер предосторожности. Они направлены на минимизацию рисков получить травму и заключаются в следующем:

1. Нужно обязательно разогреваться перед началом тренинга. Разминка должна быть направлена на тщательную подготовку суставов и мышц к последующим нагрузкам.
2. Строгом соблюдении техники выполнения. Малейшее отклонение от правильного исполнения способно стать причиной травмы и соответствующих негативных последствий.

Количество подходов для домашних тренировок составляет от 3 и до 5 сетов. Число повторов в каждом равно от 6 и до 10 раз. Главным ориентиром в построении тренинга должен стать уровень собственной подготовки и физических возможностей.

Начинающим рекомендуется тренироваться с перерывом на один либо два дня. Это обусловлено тем, что мышечные волокна восстанавливаются с гораздо меньшей скоростью у новичков, чем у более опытных атлетов. Последние могут заниматься с гантелями от пяти и более дней в неделю.

Чтобы вовлечь в работу каждую мышечную группу, делать нужно не просто отдельные упражнения, а специально разработанные комплексы. Главное, следовать рекомендациям и правилам, в том числе и порядку выполнения. Это позволяет изолировано воздействовать на нужные мышцы без вовлечения других частей тела.

Комплекс упражнений с гантелями

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях

Отличается достаточной простой. Прекрасно адаптирован под людей с различным уровнем подготовки. Включает в себя только те упражнения, которые под силу выполнить буквально всем, независимо от уровня собственной подготовки. Некоторые требуют задействования стула либо скамейки.

Приседания с гантелями

Ноги расставляют чуть-чуть больше либо на уровне ширины плечевого пояса. В руках держат гантели и начинают медленно приседать. Опускаться, вдыхая воздух, нужно до тех пор, пока не будет образована параллель к поверхности пола, а подниматься в начальную позу, делая выдох. Если увеличить амплитуду приседания, опускаясь ниже прямого угла, ягодичные мышцы получат большую нагрузку.

Оптимальное число сетов составляет 3-5 раз, в каждом из которых совершают по 10-15 повторов.

«Молот»

Становятся прямо. Ноги ставят по ширине плечевого пояса. Руки с повернутыми по направлению к себе ладонями, опускают вниз.

Правую руку, удерживающую гантель, сгибают в локте и поднимают к плечевому суставу с выдохом либо задержкой дыхания. Исходную позу принимают с вдохом. Повторяют аналогичное действие на левую руку.

Правильная техника выполнения «молота» подразумевает полную неподвижность корпуса и локтей. Темп должен быть медленным, чтобы прочувствовать то, как работают бицепсы. Сетов по 8-12 «молотов» делают от 3 и до 5.

Жим лежа

Требует определенной подготовки и выполняется со скамьей, которая поставлена под углом в 30-40 градусов. Ее надежно фиксируют. Она не должна шататься. На скамью ложатся спиной, а ноги ставят на пол в максимально комфортном положении.

Руки в начале упражнения могут располагаться либо на одной высоте, либо ниже уровня скамьи. С выдохом руки поднимают вверх. В исходную позу возвращаются на медленном вдохе. Упражнение похоже на жим со штангой, но только здесь используют гантели. Руки обязаны располагаться на одном друг с другом уровне.

Число жимов в 3-5 подходах варьируется от 8 до 12.

Тяга гантели

Осуществляется с задействованием горизонтальной скамьи. Подходы делают исключительно с чередованием рук.

Правые рука и колено упираются в скамью. Левую ногу, согнутую немного в коленном суставе, ставят на поверхность пола, а руку с гантелью опускают. Рабочую руку тянут к поясному отделу, лопатки при этом сводятся вместе. Смену сторон проводят через 10-15 тяг, а количество сетов делают от 3 и до 5.

Прицельная проработка на бицепсы

1. Садятся либо на стул, либо остаются стоять на полу. В последнем случае ноги ставят немного шире плечевого пояса. Разведенные в стороны руки в обоих вариантах смотрят вверх ладонями. Их, сгибая в локтевом суставе, поднимают вместе с гантелями на уровень плеч.
2. Выполняется с задействованием скамейки либо стула. На опорную поверхность садятся так, чтобы спина была немного наклонена вперед, а ноги широко расставлены. Левым локтем упираются в левое колено. Сгибая руку, ее подносят к плечу. Аналогичное действие делают на противоположную сторону.

Оба упражнения предполагают то, что в верхней точке кисти рук скручивают наружу. На каждую сторону делают 10-15 повторов. Число сетов равно 3-5.

Проработка трицепсов

Французский жим сидя с гантелью

Становятся прямо. Ноги ставят на одном уровне с плечами. Гантель, удерживаемая обеими руками, поднята над головой. Со вздохом она опускается к затылку, а с выдохом снова поднимается. Локтевые суставы должны располагаться параллельно по отношению друг к другу и не двигаться по сторонам.

Французский жим сидя с гантелью одной рукой

Аналогично первому, но делается отдельно и на правую, и на левую руку. Таким образом, амплитуда заметно увеличивается, а гантель опускается гораздо ниже.

На каждую руку нужно сделать от 8 и до 12 повторов. Оптимальное количество подходов, как и во всех других упражнениях, равно от 3 и до 5.

Упражнение для плеч и верхней части спины

Предполагает выполнение комплекса из трех упражнений:

Шраги с гантелями

Стоя на полу, ноги ставят чуть шире, чем плечи. Руки с гантелями опущены вниз. Силой трапециевидных спинных мышц, выдыхая, плечи поднимают по направлению к ушным раковинами. Локтевые сустав должны оставаться ровными. Никаких сгибов допускать нельзя. Вдыхая воздух, плечи медленно опускают.

Упражнение лыжник с гантелями

Предполагает имитацию движений, которые выполняют лыжники руками. Ноги на одной ширине с плечами. Одна из рук вместе с гантелью вынесена вперед и согнута под углом в 90 градусов вверх, а другая, наоборот, находится сзади и согнута в локтевом суставе вниз под прямым углом. Упражнение предполагает смену положения рук, то есть вперед-назад.

Махи с гантелями

Ноги в положении стоя сводят вместе, а колени немного сгибают. Руки со снарядами опускают вдоль тела. Гантели поднимают к подмышкам, сгибая локти под прямым углом, но только с выведением вперед и разворотом наружу. Это позволяет изолированно задействовать исключительно плечевую мускулатуру.

Упражнения делают по схеме 3-5х8-12.

Упражнение для мышц плечевого пояса и задних пучков дельт

Чтобы занять исходную позу, туловище под углом в 90 градусов наклоняют вперед, ноги при этом ставят по уровню плеч. Руки, в которых держат снаряды, опущены, ладони направлены внутрь.

Выполнение предполагает поднятие рук в стороны. Допустимо легкое сгибание в локтевых суставах, если не получается удерживать их прямыми. Разгибать туловище нельзя. Оно должно оставаться наклоненным во всех повторениях, которых предполагается делать от 8 и до 12 в каждом из 3-5 подходов.

Упражнение для мышц верхнего пояса

Стоя на полу, ноги ставят на расстоянии ширины плеч. Это исходное положение предполагает то, что прижатые к грудной клетке руки развернуты во внутрь ладонями. Руки поднимают вверх, поочередно разворачивая наружу то левую, то правую ладонь. На каждую сторону делают только один поворот. Когда руку возвращают в начальную позицию, то ладонь разворачивают снова и прижимают руку к грудной клеткой. Делать нужно от трех и до пяти сетов, число повторов в которых составляет от 8 и до 12 раз.

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц и передних дельт

Состоит из двух упражнений:

1. Чтобы занять исходную позицию, становятся прямо, ноги располагают на расстоянии, которое равно ширине плечевого пояса. Удерживаемая обеими руками гантель, вытягивается перед собой так, чтобы она находилась на одной линии с плечами. Снаряд подтягивают к грудной клетке за счет сгибания локтевых суставов. Возвращаются в начальную позицию.
2. Выполняется из аналогичного положения, что и первое. Руки, удерживая гантели, выпрямляют перед собой и делают захлесты, попеременно проводя одной рукой над другой, делая движения похожее на ножницы.

Сделать нужно не менее 3-5 подходов, в которых совершают по 8-15 раз.

Упражнения для мышц ног

Чтобы развить и накачать мышцы нижних конечностей, занимаясь самостоятельно, следует выполнять:

Выпады с гантелями в руках

Попеременно делаются на каждую сторону. Рабочую левую ногу выставляют вперед, а бедро становится опорой, на которую упираются руками, удерживающими гантели. Правую ногу вытягивают назад. Она выпрямлена, то есть не согнута, но не должна лежать на поверхности пола. Колено находится на весу, а упор приходится исключительно на носок. Когда выпады в одну сторону сделаны, меняют ноги и повторяют все действия заново.

Поднятие на носки

Представляют собой эффективный способ задействования мускулатуры ног. В отличие от выпадов, оно выполняется из положения стоя. Руки со снарядами играют роль дополнительного отягощения и вытягиваются по бокам туловища, что позволяет повысить нагрузку. Сами подтягивания осуществляются за счет переноса веса тела на носочки, когда в верхней точке задерживаются как минимум на 5 либо 10 секунд, а потом снова опускаются на пятки.

Делать необходимо минимум 3, максимум 5 подходов с 10-15 движениями в каждом.

Этот список упражнений не является полным. Существует еще множество вариаций того, как работать с гантелями, но представленного комплекса достаточно для того, что развить крепкое тело. Когда техника освоена и текущий вес идет легко, его необходимо увеличивать. Главное, делать это постепенно, а не начинать с максимального. Число повторов и подходов дано относительно и может увеличиваться по мере натренированности, а также с учетом изначальной физической формы, отсутствия/наличия спортивного опыта.