Какие упражнения можно делать лёжа, 5 упражнений для утренней зарядки в кровати

Упражнения для укрепления мышечного корсета

Для мышц спины
1, И. п. — лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, по¬ложенных друг на друга. Приподнять голову и плечи, руки на пояс, лопатки соединить. Удерживать это положение по команде инструктора.
2. То же упражнение, но кисти рук переводить к плечам или за голову (рис.).
3. И. п. — то же. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (как при плавании способом брасс).
4. И. п. — то же. Руки в стороны, назад, в стороны, вверх.
5. И. п. — то же. Поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук.
6. То же, что упр. 5, но выполнять прямыми руками круговые движения.
Упр. 1—6 выполнять с усложнением — задержкой каждого движения до 3—4 счетов. В дальнейшем можно использовать отягощения и сопротивление.
7. И. п. — то же. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола. Темп медленный.
8. И. п. — то же. Приподнимание обеих прямых ног с удержанием их до 3—5 счетов.
9. И. п. — то же. 1 — поднять правую ногу, 2 —присоединить левую, 3—6 — держать, 7 — опустить правую ногу, 8 — опустить левую ногу.
10. И. п.— то же. Поднять прямые ноли, развести их, соединить и опустить в и. п.
11. Упр. 11—13 выполняются в парах. И. п.— лежа на животе друг против друга, мяч в согнутых перед собой руках. Перекатывание мяча партнеру, ловля мяча с сохранением приподнятого положения головы и плеч.
12. .И. п.— то же. Бросок мяча партнеру. Руки вверх, голова и грудь приподняты, поймать мяч (рис.).
13. И. п. — то же, в руках гимнастическая палка. Бросить палку партнеру, поймать ее хватом сверху или снизу.
14. Лежа на животе на гимнастической скамейке. Приподнять голову, грудь и прямые ноги. Удерживать это положение 3—5 счетов.
15. И. п.— то же. Выполнение руками и ногами движений, как при плавании брассом.
16. И. п.— то же. Перекатывание набивного мяча партнеру.

Для мышц брюшного пресса
Исходное положение для всех упражнений—лежа на спине. Поясничная часть позвоночного столба прижата к опоре.
1. Поочередно согнуть и разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах.
2. Согнуть обе ноги, разогнуть их, медленно опустить.
3. Поочередно сгибать и разгибать ноги на весу — «велосипед».
4. Руки за головой, поочередно поднимать прямые ноги вперед.
5. Руки вверх, медленно поднять обе прямые ноги до угла 90° и медленно опустить их в и. п.
6. Согнуть ноги, разогнуть их под углом 45°, развести в стороны, соединить и медленно опустить.
7. Удерживая мяч между коленями, согнуть нога, разогнуть под углом 90°, медленно опустить.
8. То же упражнение, но с удерживанием мяча между лодыжками.
9. Круговые движения прямыми и поднятыми под углом 45° ногами.
10. Приподнимание и скрещивание прямых ног.
11. Перейти в положение сидя, сохраняя правильное положение спины и головы.
12. Руки в стороны, медленно приподнять голову и туловище, до положения сидя, вернуться в и. п.
13. Руки вверх, приподнять прямые ноги, махом рук сесть, руки на пояс, принять правильную осанку, вернуться в и. п.
14. Ноги фиксированы нижней рейкой гимнастической стенки или партнёром. Медленно принять положение, сидя и вернуться в и. п.
15. Лежа на гимнастической скамейке, удерживаясь прямыми ногами, медленно сесть, затем перейти в и. п.
16. То же упражнение, но в сочетании с различными движениями рук либо с использованием предметов.

Для мышц боковой поверхности туловища
1. И. п. — лежа на правом боку, правая рука вверх, левая вдоль туловища. Удерживая тело в этом положении, приподнимать и опускать левую ногу.
2. То же упражнение, но лежа на левом боку. Приподнимать и опускать правую ногу.
3. И. п. — лежа на правом боку, правая рука вверх, левая согнута и ладонью упирается в пол. Приподнять обе прямые ноги, удержать их на весу на 3—5 счетов, медленно опустить в и. п.
4. То же упражнение, но лежа на левом боку.
5. И. п. — лежа на боку. Приподнять одну ногу, присоединить к ней другую, опустить ноги в и. п.
То же упражнение, но лежа на другом боку.

Корригирующие упражнения. Симметричные упражнения
1. И. п. — лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности рук, положенных друг на друга, локти в стороны (прямое положение туловища и ног проверяет инструктор). Руки вверх, тянуться в направлении рук головой, не поднимая подбородка, плеч и туловища.
2. То же упражнение, но громко считая по заданию инструктора до 5—10.
3. И. п. — то же. Приподнять обе нош, руки вверх, тянуться в направлении рук головой.
4. И. п. — то же. Отвести назад и приподнять руки и ноги («рыбка»).
5. И. п. — то же. Приподнять голову и грудь, руки вверх, прямые ноги назад. Сохраняя это — положение тела, несколько раз качнуться («лодочка»).
6. И. п. — лежа на спине. Через стороны руки вверх, потянуться, не поднимая головы, плеч и туловища.
7. И. п. — то же. Руки вверх, одновременно приподнимая прямые нош. Потянуться вверх, стараясь не отрывать поясничный отдел позвоночного столба от опоры.
8. Такое же упражнение, что и 7-е, но с попеременным скрещиванием прямых ног.
В качестве симметричных корригирующих упражнений могут быть использованы упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины из исходных положений лежа при условии сохранения симметричного положения частей тела относительно оси позвоночного столба.

Асимметричные упражнения
1. Стоя перед зеркалом, принять правильную осанку. Поднять плечо с поворотом его внутри на стороне вогнутости грудного сколиоза.
2. Стоя перед зеркалом, опустить плечо и повернуть его кнаружи на стороне грудного сколиоза.
3. И. п. — основная стойка. Поднять руку ладонью вверх до горизонтального положения на стороне грудного сколиоза, приводя лопатку к средней линии. Другую руку поднять, вращая внутрь, отводя лопатку.
4. То же упражнение, но с гантелями или булавами.
5. И. п. — основная стойка. Руки в стороны с одновременным отведением прямой ноги назад («ласточка»). Стоять на ноге со стороны поясничного сколиоза.
6. Ходьба по гимнастической семейке с мешочком на голове и отведением ноги со стороны поясничного сколиоза.
7. Ходьба по гимнастической скамейке с полуприседанием на ноге со стороны поясничного сколиоза и опусканием другой ноги.
8. И. п. — лежа на животе, руки вверх, держась за рейку гимнастической стенки. Приподнять прямые ноги и отвести их в сторону поясничного сколиоза.
9. То же упражнение, но на наклонной плоскости.
10. И. п. — лежа на боку с валиком под областью грудного сколиоза. Приподнять обе ноги. То же, но с удерживанием мяча между коленями или лодыжками. То же, но на наклонной плоскости.
И. — упор, стоя на коленях. Поднять руку со стороны вогнутости грудного сколиоза и отвести ногу назад на стороне вогнутости поясничного сколиоза

Какие упражнения можно делать лёжа, 5 упражнений для утренней зарядки в кровати

Считается, что тре­ни­ров­ки и фи­зи­че­ская ак­тив­ность по­лез­ны для здо­ро­вья. Они помогают держать тело в тонусе и в целом благотворно влияют на организм. Кроме того, если начинать утро с зарядки, можно запастись энергией на весь день. Но как быть, если вы­би­рать­ся из-под тёп­ло­го оде­я­ла совершенно не хочется? Ре­ше­ние проще, чем кажется, — тренируйтесь прямо в кро­ва­ти! Вот несколько упражнений, которые можно делать, не вставая с постели.

Материалы по теме
Эксклюзив

Бо­ко­вые подъ­ёмы ног

Исходное положение: лёжа, ноги выпрямлены, корпус прямой.

Пе­ре­вер­ни­тесь на ле­вый бок. По­ло­жи­те ноги друг на дру­га. На выдохе поднимите вверх правую ногу. На вдохе — опустите в исходное положение, работая максимально плавно. По­вто­ри­те то же са­мое на дру­гую ногу. Выполните по 10-15 повторений на каждую сторону.

Это упражнение направлено на кор и косые мышцы живота. Оно также задействует и средний пучок ягодичных мышц.

«Мёртвый жук»

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в ко­ле­нях под пря­мым уг­лом.

Под­ни­ми­те обе руки вверх к по­тол­ку. Вы­пря­ми­те и опу­сти­те ле­вую ногу, пра­вую оста­вив со­гну­той. Одновре­мен­но с этим опу­сти­те пра­вую руку вниз над го­ло­вой. Вер­ни­тесь в ис­ход­ное по­ло­же­ние и по­вто­ри­те для дру­гой сто­ро­ны. Выполните по 10-15 повторений на каждую.

Упражнение помогает укрепить мышцы живота и кора без лишней нагрузки на поясницу. Оно также улучшает координацию.

Материалы по теме

Полумостик

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 7-10 раз.

Полумостик тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности ног.

«Ножницы»

Исходное положение: лёжа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы. Такое действие поможет снять напряжение с поясницы. Затем начинайте делать махи ногами. Левую ногу направляйте вправо, правую влево, потом наоборот, имитируя движение ножниц.

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы пресса и ног.

Материалы по теме
Видео

Планка-дельфин

Исходное положение: лёжа на животе, руки согнуты в локтях, предплечья параллельны друг другу.

Ото­рви­те ко­ле­ни и вы­тя­ни­те ноги на­зад. Если поначалу слож­но вы­пол­нять упражнение так, дер­жи­те ко­ле­ни на мат­ра­се. Начните с 30 се­кунд в планке, постепенно увеличивая продолжительность.

Эта разновидность помогает снизить нагрузку на бёдра и мышцы спины. Выполняя планку, вы развиваете гибкость, при этом укрепляя лопатки, ключицы и плечи.

Как правильно тренироваться дома? Упражнения для тренировок лёжа

Если во время новогодних праздников вам тяжело встать с кровати и вернуться к привычному темпу жизни, мы вас понимаем. Но и в самые ленивые дни вряд ли кому-то хочется терять хорошую физическую форму. К счастью, для того чтобы тело не забывало о нагрузках, необязательно идти в спортивный зал и даже расставаться с диваном. Тренер и блогер Юлия Смольная рассказывает, как прокачать мышцы за пять минут в день в положении лёжа.

Эффективный комплекс упражнений на диване

За время короткой тренировки вам и вправду не придётся подниматься с дивана, ведь этот сет выполняется в горизонтальном положении. На каждое упражнение отведите по минуте времени и делайте всё в спокойном темпе.

Ягодичный мостик на одной ноге

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты вдоль тела.

Упражнение разделяется на две части по 30 секунд: в первой нагрузка идёт на левую ногу, во второй — на правую. Поставьте левую ногу как можно ближе к себе, а правую поднимите, согните в колене и подтяните к груди. На каждый счёт поднимайте бёдра и сжимайте ягодицы. Спустя полминуты повторите всё то же самое, опираясь на другую ногу.

Обратная гиперэкстензия в статике

Исходное положение: лёжа на животе, руки сложены под головой, колени выпрямлены, носки вытянуты.

Сильно сожмите ягодицы и поднимите ноги, сохраняя их максимально прямыми и напряжёнными. Постарайтесь продержаться в таком положении ровно минуту, не расслабляясь.