Трюки на балансборде: от простого к сложному

Упражнения для ног и бедер на баланс борде

Баланс борд для тренировки мышц ног и бедер подойдет идеально! Даже просто сохраняя равновесие, стоя на балансировочной доске. Однако такой метод тренировки не приведет к быстрому формированию мышц, только поможет сжечь лишний жир и укрепить уже существующие мышечные связки. Чтобы добиться больших результатов, предлагаем выполнять специальные упражнения. Они помогут равномерно прокачать икры и бедра за короткое время!

Особенности тренировок на ноги с балансбордом

Прежде чем мы начнем, отметим — упражнения выполняем без утяжелителей! Таким образом мышцы не будут «забиваться» и вы сможете выполнять тренировку несколько раз в неделю. В данном случае мы делаем ставку не на нагрузку, а на регулярность. Мы подобрали универсальные методы, которые подойдут любому полу и возрасту. Чтобы получить максимальный эффект, помните правило «2 секунд»:

В момент максимального напряжения мышц во время тренировки, задерживайтесь в таком положении 2 секунды.

Комплекс упражнений на ноги с балансировочной доской

Тренируем ягодицы и заднюю часть бедра

Исходная позиция: стоя на баланс борде, ступни сведены вместе, колени немного согнуты, руки держим прижатыми к туловищу.

Выполнение: приседаем, опуская ягодицы не ниже коленей, руки должны коснуться доски по краям.

Количество подходов: выполните 10-15 приседаний.

Польза: лучшее и не очень сложное упражнение. Прорабатывает икры, ягодицы, бедра и квадрицепс. Делать следует только если вы уже уверенно научились стоять на балансборде!

Гибкость бедра, прокачка ягодиц

Исходная позиция: стоя на баланс борде, ноги расставляем по ширине плеч, и слегка сгибаем в коленях. Руки необходимо поставить на пояс.

Выполнение: делаем наклоны корпуса слегка вперед, немного выгибая спину. В момент максимального напряжения мышц, не забывайте о правиле «2 секунд», задержитесь в этом положении. Затем возвращаемся в исходную позицию.

Количество подходов: 10-15 раз.

Польза: упражнение дает замечательную растяжку на бедра, улучшает кровообращение ног. Важно правильно выполнять упражнение, выгибая спину. При данной тренировке должны заболеть ягодицы, а не спина!

Активная проработка бедер с балансбордом

Исходная позиция: стоя на баланс борде, ноги держим вместе, а руки сгибаем. Кулаки нужно сжать и держать около плеч. Локти держите прижатыми к туловищу.

Выполнение: очень медленно приседаем, не раздвигая колени. Приседать нужно, будто вы садитесь на стул. «Садиться» глубоко не нужно! Вместо глубины приседания, обращать внимание нужно на «правило 2 секунд». за эти две секунды руки нужно поднять вверх. Потом вернуться в исходную позицию.

Количество подходов: 10 раз.

Польза: Одно из самых эффективных упражнений для тренировки бедер. Как и с приседаниями, следите за коленями — они не должны выступать впереди ступней, а быть с ними на одной линии.

Наклоны на баланс борде

Исходная позиция: стоя на баланс борде и удерживая баланс, а руки держим перед собой.

Выполнение: делаем наклоны, тянем руки вниз к стопам. Постарайтесь дотянуться пальцами до доски. Головой нужно стараться дотянуться до коленей. Достигнув своей максимальной точки, задержитесь 10-15 секунд в таком положении. После медленно возвращайтесь в исходную позицию.

Количество подходов: 10 раз.

Польза: в данном упражнении отлично растягиваются мышцы и сухожилия, что полезно влияет на гибкость тела и эффективность последующих тренировок.

Качаем мышцы бедер (для профессионалов)

Исходная позиция: ноги ставим по ширине плеч, а колени слегка сгибаем. Руки необходимо расставить вдоль тела, а ладони сцепить вместе за спиной.

Выполнение: корпус тела медленно наклоняем на 90 градусов. Колени при этом сгибаются слегка сильнее. Руки, сцепленные замком, поднимаем вверх, все еще держа за спиной сцепленными. Наклонившись на 90 градусов, сохраняем это положение 2 секунды.

Количество подходов: 10-12 подходов.

Польза: если делать это упражнение правильно, мышцы бедра будут сильно напрягаться. Это упражнение опасно, если делает его тот, кто еще не очень уверенно стоит на балансировочной доске, поэтому для начала убедитесь. что вы полностью овладели балансом на доске.

Хотите посмотреть как выглядят эти и другие упражнения? Смотрите наши обучающие видео!

Трюки на балансборде: от простого к сложному

Ну что, счастливый обладатель баланс борда? Хочется поделать на своем новом тренажере что-то классное? Да так, чтобы это было не только весело, да еще и пользу приносило? Лови 10 трюков на балансировочной доске от BALANCER.SU. Это полезно для тела, весело, да и будет чем похвастаться перед друзьями. Все трюки расположены по возрастанию сложности. Советуем освоить первый, прежде чем идти дальше, но все та ваше усмотрение. Погнали!

Трюк 1. Встаем на балансборд

Да-да! Мы понимаем, что трюком это назвать сложно, но мы ведь обещали идти от простого к сложному? Первый трюк, который уже может кого-то удивить, это умение стабильно стоять на баланс борде. Поставьте борд на валик так, чтобы 1/3 смотрела вниз, а большая часть борда тянулась выше валика. Одной ногой встаем на прижатую к полу половину, а потом второй ногой встаем на противоположный конец доски. ВАЖНО! Не вставайте «с размаха», а постепенно переносите вес с ноги на земле на вторую ногу. Так плавно уравнивая перенос веса с ноги на ногу, мы учимся удерживать баланс просто стоя на доске.

Лайфхак: страшно так сразу балансировать на борде? Беритесь за стену или за руку человека, который вас подстрахует. Это не стыдно для новичка, да и мы никому не расскажем 😉

Трюк 2. Поймай волну

Побудем немного серферами на волнах! Если вы научились стоять на доске, сохраняя баланс, попробуйте попеременно переносить свой вес от одной ноги к другой. Обратите внимание, что даже небольшой перенос центра тяжести на одну из ног быстро тянет вас в сторону, поэтому движения должны быть короткими и ритмичными. Советуем попробовать под музыку!

Трюк 3. Серфинг с разворотом стопы

Все то же самое, что и в пункте два, но теперь одна нога смотрит почти параллельно доске, то есть вдоль нее. Перекатываться с ноги на ногу станет немного сложнее, зато мы теперь еще больше похожи на серфера.

Трюк 4. Приседания

Вообще, это одно из лучших упражнений на балансборде для ног! Ягодицы в огне, зато какая сумасшедшая эффективность! Как и с обычными приседаниями, держите ноги на ширине плеч и медленно приседайте, но не очень глубоко. Учитывайте, что приседать на доске опасно для новичков! Вы ведь научились выполнять предыдущие трюки?

Трюк 5. Валик параллельно доске

Меняем правила и ставим валик вдоль самой доски. Теперь вы сохраняете равновесие не «влево-вправо», а «вперед-назад». Это еще и полезно, ведь теперь начинают работать новые группы мышц.

Трюк 6. Крайний влево/право

Если вы дошли до этого трюка — то пора стать мастером баланса на балансировочной доске. Постарайтесь перекатить валик на край левой или правой стороны доски и при этом сохранить равновесие, хотя бы пару секунд. Это будет очень трудно, но рано или поздно точно получится!

Трюк 7. Прыжок на центр

О, да! Теперь мы стоя на доске в равновесии (вы же этому уже научились?), пытаемся прыгнуть на центр доски и удержаться в этом положении. Ноги должны оказаться сведены прямо под валиком. Первые разы будет очень странное и адреналиновое ощущение, которое мы бы назвали — «на краю обрыва»!

Трюк 8. Приседания из центра доски

Теперь, когда вы умеете держать баланс стоя в центре баланс борда, пришло время научиться в этом положении приседать! Однако приседания буду необычные, а на одной ноге. Вторую же нужно слегка вытянуть вперед, оторвав от доски. Будет сложно, предупреждаем, но у вас получится рано или поздно!

Трюк 9. На гребне волны

Возвращаемся в тему серфинга. Перед вами красивый и сложный трюк, который точно всех впечатлит. Стоя на доске, присаживаемся на одно колено и придерживаем равновесие одной рукой, поставив ее на на центр балансборда. Другая нога остается стоять (мы просто ее чуть сгибаем). Выглядит со стороны, будто вы сейчас оседлаете морскую волну!

Баланс борд – для чего он нужен, как выбрать, лучшие упражнения

Для чего нам нужен хороший баланс или равновесие? Эта способность помогает человеку в процессе его жизнедеятельности. Даже тем, кто не занимается спортом, владение собственным телом, точнее равновесием, помогает справиться с любыми трудностями. Методик развития баланса много – это и йога, и скейтборд, сноуборд, даже функциональный тренинг. А для тех, кто ищет что-то новое, был разработан баланс борд. Что это такое и как на нем тренироваться, разберемся дальше.

Что это такое и для чего нужен балансборд

Доска для баланса или balance board имеет несколько форм, но их объединяет одно – необходимость держать равновесие на доске и не упасть. Самая распространенная форма – это доска до 80 см в длину и валик, диаметром до 17 см. Доска устанавливается на валик, человеку необходимо стать на доску, удерживая баланс при перекате доски по валику.

Основная задача тренировок на балансборде – стабилизировать тело и подключить как можно больше мышц в работу. Такие занятия развивают самые глубокие скелетные мышцы, вестибулярный аппарат, оказывают положительное влияние на проприорецепторы, мозжечок и внутреннее ухо.

Какие мышцы задействуются при занятиях на баланс борде

Баланс борд развивает все мышцы без исключения, как глубокие, так и наружные. Разнообразие упражнений позволит проработать самые «ленивые» мышцы, вплоть до пальцев стоп и шеи.

Польза и вред баланс борда

Преимущества:

• Развитие всех мышц тела, укрепление связок и суставов.
• Улучшение равновесия, положительное влияние на вестибулярный аппарат.
• Подготовка к любым видам спорта, где необходимо равновесие, и экстремальным ситуациям.

Недостатки:

• Весьма травмоопасный снаряд, так как неподготовленный человек не сможет сходу освоить баланс, поэтому высока вероятность падения.
• Не сделает тело более рельефным и спортивным.

Какие бывают формы баланс борда и на что они влияют

Rocker boards. Это вид пластиковой или деревянной доски, прикрепленной к опоре. Перемещаться на доске можно вперед-назад и в стороны. Данная модель является самой простой, поэтому рекомендуется для начинающих.

Wobble Boards. Доска сферической формы с точкой опоры в центре, которая обеспечивает движение на все 360 градусов. Отличный вариант для выполнения силовых упражнений, таких как приседания или отжимания. Присутствует возможность изменения высоты за счет съемной опоры.

Rocker Roller Boards. Форма для более продвинутых – валик с неприкрепленной поверхностью доски. Доска выполнена по типу скейтборда, а валики имеют цилиндрическую форму или в виде конуса для усложнения уровня нагрузки с большей нестабильностью.

Sphere and Ring Boards. Доски сферической и кольцеобразной формы схожи с предыдущим вариантом с неприкрепленной доской к опоре. В этом случае доска располагается на резиновом шаре, что обеспечивает больший диапазон движения по всем направлениям. Подходит только профессионалам.

Spring Boards. Пружинные доски выполнены в виде трамплина, в котором пружины располагаются между верхней и нижней платформой. Уровень нагрузки средний, но так же снаряд можно осваивать и новичкам. Тренажер позволяет выполнять силовые упражнения с дополнительной нагрузкой в виде нестабильности.

Сколько стоит баланс борд

Стоимость доски зависит от страны производителя и качества материалов. Диапазон цен достаточно широк – от 2390 руб. и до 7000 руб. Нижняя граница – это стоимость доски отечественного производителя, выполненной из фанеры высшего сорта, которая выдерживает до 130 кг нагрузки. Самая высокая стоимость у бренда TREEKIX – 6950 руб., о продукции будет описание ниже.

Как выбрать баланс борд: на что обратить внимание

1. Определите уровень своей подготовки. Для начального уровня выбирайте сферические, пружинные доски, а также прикрепленные к опоре. В противном случае, с более сложными тренажерами тренировки будут невозможными и опасными.
2. Смотрите на максимальную нагрузку, которую выдерживают доски.
3. Обращайте внимание, из каких материалов выполнен тренажер. Некачественная конструкция со временем может выйти из строя в самый неподходящий момент. Читайте реальные отзывы покупателей о товаре.

Рейтинг лучших производителей баланс борда

TREEKIX

Баланс борды этой фирмы выполнены из высококачественных материалов – дерева и полимеров. Конструкции тренажера TREEKIX продуманы до мелочей – от нескользящей поверхности до износостойкости частей тренажера.

IndSpace

Доски бренда выполнены из дерева, а опора из пластика. Возможность двунаправленного движения. Доска не прикреплена к опоре. Конструкция выдерживает до 150 кг. В дополнение производитель дарит эластичный коврик.

XBOARD

Конструкция бренда XBOARD рассчитана на нагрузку до 200 кг. Материалы очень прочные, борд оснащен съемными ограничителями. Валики диаметром от 11 до 16 см. Длина доски – 80 см.

Упражнения на баланс борде для начинающих

1. Баланс сидя

2. Баланс стоя

Поставьте одну стопу на нижний край доски, затем вторую стопу на верхний край. Перенесите вес тела на верхнюю ногу и найдите равновесие. Старайтесь оставаться как можно ровнее.

3. Баланс на валике

Уберите доску, поставьте обе стопы поперек валика и удерживайте баланс.

4. Прокатка на валике вперед и назад

После улучшения баланса переходите к прокатке валика ногами вперед, затем назад.

5. Продольная балансировка на каждую ногу

Поставьте доску, расположите ноги вдоль доски – одна нога спереди, а другая – сзади. Держите равновесие, можно постепенно добавлять перекаты.

6. Опускание колена на доску

Стоя в продольном положении – одна нога спереди, другая – сзади. Сгибайте колени и опускайте колено задней ноги на доску, затем плавно поднимайтесь. Затем поменяйте стопы местами.

Трюки на баланс борде в видео формате

Как тренироваться: рекомендации

• Тренируйтесь регулярно, для достижения успеха достаточно 2-3 тренировок в неделю.
• Если есть желание тренироваться каждый день, вы можете уделять тренировке до 15 минут в день, начиная с простых элементов.
• Не начинайте сразу со сложных упражнений, для начала отработайте базовые.
• Только по мере улучшения баланса усложняйте нагрузку.

Заключение

Благодаря балансборду человек подготовится к любым, даже самым экстремальным ситуациям, и любому виду спорта. Укрепляя мышцы и связки можно спокойно передвигаться по льду или каменистой поверхности, зная, что тело подготовлено и способно предотвратить возможные падения или же легче их переносить.