Особенности тренировки нижнего пресса: упражнения и питание

Женский фитнес: упражнения для идеального пресса

Почему многие девушки предпочитают прокачке пресса в целом выполнение упражнений именно на его нижнюю часть? Обусловлено это тем, что в данной зоне чаще всего происходит скопление жировых отложений. Природа позаботилась о том, чтобы женщина могла выносить ребёнка, и поэтому именно здесь жир накапливается в первую очередь. Появление лишней жировой ткани часто связано с перенесенными стрессами, депрессиями, неправильным питанием, отсутствием в жизни девушки фитнеса, недавней беременностью. Вместе с тем данная проблема встречается даже среди тех, кто не имеет проблем с избыточным весом.

Женщинам, в отличие от мужчин, прорабатывать данную зону гораздо сложнее. Мышцы нижнего пресса отличаются слабой чувствительностью к физнагрузкам, что обусловлено наличием менструальных циклов.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Фитнес-рекомендации к упражнениям

Для того чтобы дать мышцам нижнего пресса ощутимую нагрузку, девушкам рекомендуется обратить внимание на многоповторный тренинг. Выполняйте упражнения в несколько подходов — это позволит одновременно и сжигать жир, и наращивать мышцы.

Уровень нагрузки, оказываемой на низ живота, во многом зависит от того, насколько вы способны напрягать эту группу мышц, а не от самих упражнений. Акцентируйте внимание на их правильном выполнении, чтобы нагрузка ложилась на пресс, а не на руки, ноги и поясницу.

Помните, что во время критических дней любые фитнес-тренировки на нижний пресс нежелательны, потому в этот период с занятиями лучше повременить.

Чем примечательны упражнения на нижний пресс?

Делать результативные упражнения на данную группу мышц можно как дома, так и в тренажерном зале. При этом не нагружайте пресс слишком часто — это может привести к травме или разрывам мышечных тканей. Оптимальным вариантом является включение двух-трех упражнений в конец основной тренировки.

Девушки, по определенным причинам предпочитающие фитнес в домашних условиях, могут самостоятельно обустроить себе тренировочное пространство. В то же время вы должны понимать, что преодоление влияния множества отвлекающих факторов (домашних рутинных дел, шума соседей) и лени, — это постоянный вызов самой себе. Однако результат всегда стоит приложенных усилий.

Фитнес-тренировки на нижний пресс дома и в тренажерном зале

В число самых лучших упражнений для проработки нижнего пресса в домашних условиях входят следующие:

• Подъем ног в положении лежа.

Ноги при этом остаются сомкнутыми и прямыми, при опускании они не должны касаться пола.

• Упражнение «Ножницы».

Для его выполнения лягте на твердую поверхность, приподнимите ноги, а затем попеременно разводите и сводите их.

• Боковые скручивания с удержанием дополнительного веса сидя.

Расположитесь на коврике, ноги согните в коленях, возьмите в руки гантели (новичкам можно использовать небольшой мячик). Ноги оторвите от поверхности пола, спина должна быть отклонена немного назад. Делайте медленные повороты корпуса из стороны в сторону.

• Элемент «Уголок».

Сядьте на пол, колени слегка согните. Упираясь руками в пол, приподнимите таз; ноги при этом выпрямлены. Затем медленно опустите таз.

• Глайдинг-упражнение.

Для его выполнения понадобятся скользкая поверхность и диски для скольжения (их можно заменить сложенными полотенцами, небольшими кусочками ткани, шерстяными носками). Носки ног поставьте на глайдинг-диски, вытянитесь в позу планки. Плавно поднимая бедра вверх, подтягивайте ноги к рукам. Отталкивая ноги назад, возвращайтесь в стартовое положение.

Если тренироваться вы начали недавно, начните с выполнения 12-15 повторов в 2-3 подхода в каждом из вышеописанных упражнений. Со временем увеличивайте количество повторений до 20, а подходов до 5.

В самом конце комплекса посидите в позе лодки. Приподнимите ноги и корпус (так, чтобы он находился под небольшим углом). Руки при этом вытянуты и находятся параллельно полу. Задержитесь в позе лодки на 40-60 секунд.

Перед проведением любой домашней фитнес-тренировки потратьте несколько минут на разминку. В процессе выполнения упражнений старайтесь максимально прочувствовать свои мышцы, а для этого не делайте слишком быстрых движений.

При наличии определенных причин, по которым фитнес в домашних условиях для вас невозможен, а также в том случае, если нагрузки от таких тренировок больше не хватает, самое время отправиться в спортзал. Там вы будете иметь возможность заниматься как на тренажерах, так и делать упражнения из домашних тренировок.

Наиболее часто для проработки мышц нижнего пресса используют следующее оборудование:

• специальную перекладину;
• тренажер для подъема ног;
• гимнастический мяч (фитбол);
• скамью для пресса;
• петли TRX.

Ниже приведены упражнения, которыми может быть дополнена ваша фитнес-тренировка в спортзале.

• Подъем ног с фитболом в лежачем положении. Зажмите мяч между ног, поднимите их до вертикального положения. На выдохе начните плавно опускать ноги, пресс при этом максимально напряжен. Сделайте около 15 повторений упражнения в 3-4 подхода.
• Подтягивание ног к груди на фитболе. Лягте на пол и положите голени на мяч, конечности полностью вытяните. Прокатив мяч, подтяните колени к грудной клетке. Сделайте так 15-20 раз. Количество сетов — 3-4.
• Подъем ног лежа на скамье. Выпрямленные ноги поднимите до вертикального положения, затем плавно опустите вниз. Можно обхватить руками край скамьи, либо положить их под ягодицы для удобства. Выполните 4-5 сетов по 12 повторов.
• Подтягивание ног с согнутыми коленями на брусьях (дип-станции). Повиснув на снаряде и сделав вдох, задержите дыхание и подтяните ноги к груди. Выдохните, останьтесь в таком положении на 2-3 секунды, затем плавно вернитесь в первоначальную позу. Сделайте около 15 повторений в 4-5 сетов.
• Выполните вариант предыдущего элемента фитнеса с выпрямленными ногами. Сделайте 10-15 повторений. Количество сетов — 4-5.
• Поднятие согнутых ног в висе. Ухватитесь ладонями за перекладину, повисните на ней. Медленно поднимите ноги, согнув их в коленных суставах. В верхней точке они должны находиться возле груди. Сделайте 10-15 повторений в 3-4 сета.
• Подъем прямых ног в висе на перекладине — усложненный аналог предыдущего упражнения. Сделайте 3 сета по 10-15 повторений.

Особенности тренировки нижнего пресса: упражнения и питание

Упражнения для живота — важная часть женских тренировок. В представлении многих красивая женская фигура — это прежде всего плоский живот и тонкая талия, поэтому вопрос «как тренировать брюшной пресс» всегда актуален. Для удобства тренировки мускулатура пресса делится на участки, каждый из которых прорабатывается отдельно. И если верхний участок пресса довольно легко поддается прокачиванию, то с нижним прессом могут возникнуть сложности. Этот участок живота изначально хуже тренирован, поскольку он менее активно задействуется в повседневной жизни и в занятиях фитнесом. Здесь меньше нервных окончаний и больше жировых отложений. Поэтому, чтобы извлечь максимум пользы из каждой тренировки нижнего пресса, нужно грамотно подойти к занятиям.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Что собой представляет нижний пресс?

Строго говоря, в анатомии не существует такого понятия как «нижний пресс». Так называют нижнюю часть живота спортсмены и любители фитнеса. Всего выделяют три участка пресса: нижний, верхний и боковой. Разделение брюшной мускулатуры на участки позволяет тренировать ее более эффективно. Дело в том, что разные участки пресса неодинаково вовлекаются в одни и те же движения. Область выше пупка активно напрягается при подъемах корпуса. Нижний участок усиленно сокращается, когда выполняются подъемы ног. А боковые зоны подключаются к работе, если нужно повернуть корпус в сторону или наклонить его вбок.

Анатомически брюшная мускулатура образована прямой мышцей, поперечной, внутренними и внешними косыми, квадратной мышцей поясницы. Нижним прессом называют нижний участок прямой мышцы живота. Верхний участок этой же самой мышцы относится к верхнему прессу и тренируется другими комплексами упражнений. Если мышцы живота хорошо прокачаны, под кожей вырисовываются рельефные кубики: шесть отчетливых кубиков верхнего пресса и два нижнего. Кубики нижнего пресса менее выразительные и больше похожи на треугольники.

Что мешает нижнему прессу выглядеть идеально?

Не только слабые мышцы являются препятствием на пути к идеальному прессу. Совершенствованию пресса мешают:

• алкоголь и курение;
• неправильное питание;
• недостаточный сон;
• медицинские препараты.

Если физические нагрузки не приводят к желаемому результату, и кубики пресса никак не вырисовываются, возможно, накачанные мускулы просто не видны под слоем подкожного жира. Живот — одна из проблемных частей фигуры, склонная к усиленному накоплению жировых отложений. И для успешной борьбы с абдоминальным жиром одних упражнений для пресса может оказаться недостаточно. При нездоровом питании сгорающие на тренировках калории очень быстро восполняются за обеденным столом. В такой ситуации ни о каком похудении не может быть и речи.

Чтобы уменьшить жировую прослойку на животе, нужно нормализовать питание, наладить режим дня и отказаться от вредных привычек. Курение и алкоголь несовместимы с занятиями спортом. Они отравляют организм, плохо влияют на сон, аппетит, работоспособность, нарушают кровообращение и обмен веществ, мешают усвоению полезных соединений. Алкоголь сам по себе калорийный продукт. В бокале сухого вина содержится около 160 ккал, в банке пива — 225 ккал. К алкогольным напиткам полагается еще и закуска, и это, как правило, не самая полезная еда. Поскольку алкоголь понижает уровень контроля, довольно сложно совмещать употребление алкогольных напитков с диетой.

Талия с большей вероятностью останется стройной, если придерживаться режима дня и спать не меньше 8-9 часов в сутки. Недостаток сна и поздний отход ко сну (за полночь) — факторы, способствующие накоплению жира в организме. К числу таких факторов относится и недостаточное потребление жидкости. При дефиците жидкости в организме замедляется обмен веществ, а чувство жажды может ошибочно идентифицироваться как чувство голода. Прибавку в весе может давать прием медицинских препаратов. В этом плане наиболее опасны гормональные лекарства, оральные контрацептивы, антидепрессанты.

Несколько слов о питании

К формированию жировой прослойки на животе приводит частое употребление сладостей, сдобы, фаст-фуда, сладких газированных напитков. Все эти продукты богаты простыми сахарами, которые в организме легко трансформируются в жир. В рационе худеющего человека должны преобладать овощи, нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, орехи. Пищу лучше готовить на пару, запекать или отваривать. Для здоровья полезны супы, каши, овощные салаты. Салаты нужно заправлять растительным маслом, обезжиренным йогуртом, лимонным соком, но не майонезом. Нельзя пропускать завтраки. Завтрак запускает обмен веществ после ночного сна, заряжает энергией. Полноценный завтрак предотвращает голодные перекусы в первой половине дня — шоколадками, булочками и другой вредной пищей.

Комплекс упражнений для нижнего пресса

Для прокачки пресса рекомендован следующий комплекс упражнений:

• Подъемы ног. Выполняются лежа на спине. Нижние конечности плавно уводятся вверх до достижения вертикального положения (перпендикуляр к туловищу) — 20 повторений. Затем ноги поднимаются, сгибаются до прямого угла в коленях и отклоняются вниз и в сторону — 30-40 наклонов поочередно вправо и влево.
• Вычерчивание цифр прямыми ногами. Упражнение выполняется в положении лежа на спине. Ноги все время удерживаются на весу (примерно на одном уровне) до тех пор, пока не будет вычерчен весь числовой ряд от нуля до десяти.
• Подтягивание коленей к груди. Принимается положение сидя на полу с опорой на руки, заведенные за спину. Колени сгибаются и подтягиваются близко к грудной клетке — 20 повторов. После подтягивания ноги выпрямляются, но не кладутся на пол.
• «Ножницы». Исходное положение: лежа на спине, выпрямленные ноги приподняты над полом. Конечности разводятся в стороны и быстро перекрещиваются. Скрещивание ног совмещается с медленным их перемещением вниз, а затем вверх — до исходного уровня. В течение одного подхода нужно пройти этот путь вниз-вверх не менее трех раз.
• Подъем корпуса. В положении лежа на спине ноги поднимаются и сгибаются. Голени располагаются параллельно полу. Выполняются подъемы туловища — 25 повторений.

Этот комплекс упражнений можно выполнять не выходя из дома. Тренировка должна длиться не менее 20 минут, иначе нагрузка будет недостаточной. В упражнениях для пресса нужно делать много повторений. Проводить занятия следует через день.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Как накачать нижний пресс — работаем с проблемной зоной

Даже у тех, кто находится в относительно хорошей форме, всегда встает вопрос о том, какие упражнения для нижнего пресса выбрать, чтобы сделать эту область плоской и жесткой.

Для большинства мужчин и женщин область нижнего пресса является проблемной зоной. Даже у тех, кто находится в относительно хорошей форме, кажется, всегда встает вопрос о том, какие упражнения для нижнего пресса выбрать, чтобы сделать эту область прямо под пупком плоской и жесткой.

Во-первых, следует понимать структуру мышц брюшного пресса. Верхняя часть прямой брюшной мышцы относительно мускулистая, она достаточно легко поддается тренировкам, именно это дает вам возможность накачать 6 кубиков пресса, когда эта область отличается низким уровнем подкожного жира.

Большинство людей, которые придерживаются правильного питания и могут уменьшить уровень жира в организме, начинают видеть верхний пресс, даже если они не прилагают особых усилий для его тренировки, но это не касается нижнего пресса.

Проблема заключается в том, что нижняя часть живота – более тонкая оболочка из мышц в сравнении с широкими мышечными блоками верхнего пресса. Поэтому вы можете выполнять все известные упражнения для нижнего пресса живота, но мышц вы так и не увидите, вы должны иметь низкий уровень подкожного жира в области живота.

Поскольку нижний пресс – это достаточно небольшая зона, чтобы увидеть эти мышцы вы должны снизить уровень жира в организме до минимума.

Как накачать нижний пресс: упражнения, нацеленные на эту область

С точки зрения упражнения нижний пресс служит для вращения таза внутрь к грудной клетке. Поэтому любое движение, например обратные скручивания или подъемы ног направлены на эту область – но скорее на ее укрепление, чем строительство, поскольку на самом деле не так легко найти действительно стоящие упражнения на нижнюю часть пресса.

В итоге все сводится к тому, насколько вы сможете сократить уровень жира в организме, это актуально и для верхнего пресса. Вы можете выполнять подъемы тела до посинения, тренировать мышцы брюшного пресса каждый день, однако не будете видеть результатов, поскольку все упражнения нацелены на проработку мышц, однако не помогают вам избавиться от слоя жира на животе.

Как накачать нижний пресс: чрезмерное количество упражнений для пресса могут стать причиной большого торчащего живота

Тренируйте мышцы брюшного пресса также как и другие части тела и не переусердствуйте. Следите за тем, чтобы живот был крепким и сбалансированным, ежедневные тренировки с большим количеством упражнений могут стать причиной перетренированности и даже чрезмерного развития мышц брюшного пресса.

Тех, кто зашел слишком далеко можно легко заметить по внешнему виду: их живот торчит, когда они без рубашки, кубики пресса выступают наружу и создают впечатление большого кишечника.

Такой живот можно увидеть у тех, кто принимает анаболические стероиды, мышцы их пресса становятся намного больше нормального размера, поэтому им приходится втягивать живот, чтобы не выглядеть так, словно у них пивной живот. Это действительно некрасиво.

Как накачать нижний пресс

• 3 подхода по 20 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

• 3 подхода по 20 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

• 3 подхода по 20 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

• 3 подхода по 20 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

• 30 минут
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Хороший нижний пресс зависит от рациона питания и уровня жира в организме

Многие бодибилдеры не выполняют упражнения на нижний пресс регулярно, причем в течение длительного времени, однако их живот выглядит отлично – включая и мышцы нижнего пресса. Возможно, это вас удивит, однако большинство натуральных спортсменов с хорошим прессом действительно не делают для этого слишком много, кроме того, что они следят за тем, что они едят.

Если вы будете выполнять правильно построенные высокоинтенсивные силовые тренировки, ваш пресс получит отличную нагрузку в процессе стабилизации мышц живота во время тяжелых упражнений, поэтому нет необходимости тренировать мышцы пресса слишком много.

Для примера воспользуйтесь нашей видео программой тренировки для пресса.

Ключевую роль играет именно рацион питания, помните, чтобы мышцы брюшного пресса были действительно жесткими (особенно у женщин), вы должны усердно тренироваться для уменьшения уровня жира в организме, пока мышцы не станут заметными.

Опыт многих спортсменов подсказывает, что высокоинтенсивные силовые тренировки дают больше шансом того, что мышцы пресса станут заметными, чем тренировки аэробного типа, но главную роль играет все-таки диета для пресса. Помните, низкий процент жира в организме не всегда означает, что вы здоровы, вы можете иметь шесть кубиков пресса, но все еще страдать от сопутствующих проблем со здоровьем.

Постоянно следите за тем, что вы едите, всегда получайте хороший и полноценный завтрак, избегайте обработанных и рафинированных продуктов и, конечно же, всегда знайте меру в еде. Если вы придерживаетесь этой философии, при этом усердно тренируетесь и выполняете эффективные упражнения для нижнего пресса, со временем вы увидите, что у вас появляется нижний пресс.

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

• Как правильно качать пресс — базовые аспекты тренинга: Время, Частота и Объем.
• Как быстро накачать рельефный пресс — программы в зале на все уровни.
• Приложение «Пресс за 30 дней» — как сделать тренировки еще веселее и интереснее.
• Приложение Abs Workout — тренировки и упражнения для пресса и талии просто и понятно.
• Как накачать идеальный пресс за месяц дома или в зале