Что делать, если не растут мышцы рук

Домашний фитнес: силовой комплекс упражнений для больших бицепсов

Красивые, рельефные, сильные руки – гордость любого спортсмена вне зависимости от пола. Однако для наработки идеальных рук не все могут регулярно посещать тренажерный зал. В этом случае на помощь придут высокоэффективные упражнения для прокачки бицепсов – одних из самых важных мышц в области рук. Именно благодаря накачанным двуглавым мышцам передняя часть руки имеет эстетичный силуэт.

Большинство людей полагает, что прокачать бицепсы дома сложно. Без использования дополнительного отягощения сделать это действительно проблематично, однако если приобрести минимальный набор снарядов (гантели, штангу, турник), можно проводить эффективные и доступные домашние фитнес-тренировки.

Для достижения не только заметных, но и быстрых результатов, поможет составление и соблюдение тренировочной программы. В нее должны входить разнотипные домашние упражнения: базовые со снарядами, изолированные, физнагрузки с весом собственного тела.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Эффективность домашних фитнес-тренировок на бицепс

При выраженной мотивации и грамотно составленной программе фитнес-тренировок даже дома можно развить мощные крепкие бицепсы с заметным рельефом. Эффективность самостоятельных занятий достигается за счет регулярного выполнения физических нагрузок, чередования тренировочных смен и полноценного отдыха между днями силовых тренингов. Также при усиленном наращивании объёма двуглавой мускулатуры важно серьезно подойти к своему питанию: включить в рацион больше белка и после каждой интенсивной тренировки пить протеиновые гейнеры.

Важные аспекты прокачки двуглавых мышц рук

Чтобы действенно и оперативно накачать целевую зону верхних конечностей, необходимо знать о некоторых особенностях силовых тренингов на бицепсы.

Мускулатура рук имеет высокий характер адаптивности. Это значит, что мышечные волокна в указанной зоне быстро привыкают к однотипным упражнениям, из-за чего эффективность занятий может снизиться. Как правило, высокая адаптивность бицепсов проявляется в тех моментах, когда спортсмен выполняет до 100 отжиманий, но двуглавые мускулы так и не увеличиваются. Это может быть обусловлено двумя причинами: тренировочным плато (застоем) и отсутствием полноценного отдыха (перенапряжением мышц).

Для того чтобы выйти из этого состояния, необходимо:

• комбинировать нагрузку на бицепсы, чередуя высокоинтенсивные упражнения с малоинтенсивными;
• не забывать о качественном отдыхе;
• менять разновидности физических нагрузок в комплексах;
• использовать новые домашние снаряды.

Стимулировать рост мышечных волокон в зоне бицепсов позволят и корректные режимы тренировок. Для набора массы потребуется выполнять физические нагрузки с малым количеством повторений (от 8 до 12) и со средним числом сетов (5-7) в медленном темпе, задерживаясь в статичной позиции на пиках напряжения. Также для увеличения объёма мускулов и повышения силовой выносливости бицепсов следует использовать достаточно тяжеловесные снаряды.

Домашние упражнения на бицепсы с гантелями

Гантели – одни из самых доступных снарядов для домашних фитнес-тренировок. Они являются базой для полноценного силового тренинга с разными вариациями физических нагрузок. Прокачать двуглавые мускулы рук позволят следующие нагрузки с использованием парных снарядов:

• сгибание-разгибание рук с гантелями к бицепсам;
• жим гантелей вверх от плеч с полной амплитудой;
• пуловер гантели из-за головы;
• разведение гантелей в стороны стоя (в том числе и в наклонной позиции);
• отведение руки с гантелью в наклоне;
• махи руками с гантелями;
• римская тяга с гантелями.

Упражнения на бицепсы со штангой

Штанга – не самый частый домашний снаряд, однако при желании приобрести компактный вариант для дома не составит труда. Стойка не занимает много места, и при этом поможет проработать рельеф рук в короткие сроки.

Лучшие варианты упражнений для бицепсов с грифом:

• базовый жим штанги от груди с узкой постановкой рук лежа;
• жим штанги от плеч в позиции стоя;
• сгибание-разгибание штанги к бицепсам;
• становая тяга;
• протяжка со штангой;
• римская тяга грифа.

Высокоэффективные нагрузки с весом собственного тела

При отсутствии любых снарядов, проработать двуглавые мышцы рук можно и просто используя вес собственного тела. Однако без оборудования добиться впечатляющих результатов будет очень сложно, поскольку все нагрузки с весом тела считаются многокомплексными, а не изолированными.

К самым действенным домашним упражнениям для прокачки бицепсов без инвентаря относятся:

• подтягивания на турнике с узкой постановкой рук;
• отжимания с узким расположением ладоней;
• отжимания от опоры с развернутыми запястьями;
• боковая и базовая планки на предплечьях;
• ходьба в планке;
• отжимания от опоры;
• обратные отжимания.

Домашний тренировочный комплекс упражнений на массу

Накачать бицепсы помогут действенные комплексные домашние упражнения. Они подойдут как новичкам, так и продвинутым спортсменам. Отличие в программах для атлетов разного уровня состоит в весе снарядов, которые используются в тренировках. Также продвинутым бодибилдерам рекомендуется выполнять комплекс по круговой схеме, а начинающим спортсменам лучше придерживаться схемы «сет + повторения».

В программный комплекс прокачки бицепсов на массу входят следующие физнагрузки:

• отжимания с узкой постановкой рук;
• сгибания рук с парными снарядами на бицепс с разворотом кистей;
• жим грифа лежа узким хватом;
• пуловер гантели из-за головы;
• тяга штанги к бицепсу обратным захватом;
• подтягивания с узкой постановкой рук;
• разводка рук в стороны с гантелями в наклонной позиции.

Средства повышения результативности домашнего тренинга на бицепсы

Ускорить получение результатов от домашних силовых тренингов для прокачки рельефа бицепсов позволит соблюдение важных рекомендаций.

1. Фитнес-тренировки на бицепс необходимо проводить от 2 до 4 раз в неделю в зависимости от уровня физической подготовки человека, его свободного времени и поставленных спортивных целей.
2. Для того чтобы занятия были максимально успешными, следует чередовать изолированные нагрузки на бицепсы (например, с гантелями) с базовыми упражнениями (с весом собственного тела). Наиболее эффективно накачать двуглавые мускулы рук позволит сочетание тренингов на трицепсы, грудь или спину с домашней тренировкой на бицепсы.
3. Старые комплексы нагрузок следует постоянно чередовать с новыми: меняйте вариации физических нагрузок, добавляйте новое отягощение или используйте новые снаряды.
4. Оптимальное время занятия – не более 60 минут. В этом случае мускулатура начинает активно сокращаться, но при этом не перенапрягается. Подобный подход позволит избежать возникновения эффекта сильной крепатуры на следующий день после тренинга.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Что делать, если не растут мышцы рук?

Почему не растут мышцы рук и как их накачать? Эффективные упражнения для прокачки трицепса и бицепса и техника их выполнения.

Достаточно частая проблема посетителей тренажерных залов — отставание в наращивании мышечной массы той или иной группы мышц. Многие культуристы уделяют много времени прокачке рук, но проблема не уходит — рельефные бицепсы так и остаются мечтой.

Бицепсы и трицепсы — одни из самых выдающихся мышц верхней части тела. Большинство новичков в тренажерном зале в первую очередь хотят накачать руки и думают, что тренировка на эту группу мышц изо дня в день — лучшее средство достижения цели. К сожалению, есть много распространенных ошибок, которые могут привести к тому, что мышцы рук не прибавляют в объеме. Даже профессиональные спортсмены иногда выходят на плато в своей работе. Итак, какие причины могут помешать в приобретении желаемой формы?

Скрыть

• Генетическая предрасположенность
• Перетренированность
• Питание
• Неправильная техника
• Упражнения на бицепс
• Упражнения на трицепс

Генетическая предрасположенность

К сожалению, от того факта, что генетика играет важнейшую роль в строении мышц каждого человека, не уйти.

На самом деле бицепсы, или двуглавая мышца плеча, — это очень небольшая группа мышц, главная функция которой — поднимать и опускать предплечье. Точка, в которой мышцы бицепса переходят в сухожилие, имеет большое влияние на потенциал ее роста.

Если у одних это сухожилие имеет короткую длину, то у других оно может быть достаточно длинным, что напрямую влияет на форму этой области, так как сухожилие не изменяет своих размеров. То есть если вы обладатель коротких сухожилий — мышцы вашего бицепса длинные. Если вы обладатель длинных сухожилий — ваша двуглавая мышца короткая. И длинную, и короткую двуглавую мышцу можно увеличить в объеме, но визуально длинная прокачанная мышца будет массивнее.

Строение мышц.

Для измерения потенциала роста мышц за счет пропорций мышцы к сухожилию существует метод, который можно провести в домашних условиях. Для этого:

— Расслабьте руки и поместите пальцы правой руки поперек сгиба левой. Вы должны ощутить большое сухожилие бицепса, которое пересекает переднюю часть локтевого соединения и уходит к лучевой кости предплечья.
— Напрягите бицепс левой руки, нащупайте кончиками пальцев в локтевом промежутке сухожилие, оно отличается от мышцы своей жесткостью и четким определением волокон. Нащупайте пальцами место соединения сухожилия с бицепсом. Данное расстояние между местом соединения бицепса с сухожилием и местом пересечения с сухожилием локтевого соединения будет длиной вашего сухожилия.
— Снова напрягите бицепс. Удостоверьтесь, что ваши руки согнуты под углом 90 градусов.
— Попросите напарника измерить расстояние между внутренней частью локтя (отыщите складку на коже, на передней стороне локтя) и внутренним краем сокращенного бицепса. Проделайте это с обеими руками.

Результаты измерений можно интерпретировать так:

Длина бицепса

Потенциал роста мышц

Человек с длинными сухожилиями может показать хороший результат в наращивании мышечной массы, но его путь будет более длинным. В таком случае необходимо уделить внимание тренировке трицепса, который также отвечает за визуальный объем мышц рук.

Перетренированность

Задавшись целью накачать руки, многие атлеты фанатично уделяют внимание в тренажерном зале только им. Зачастую такой подход приводит к эффекту перетренированности и травмам. Независимо от того, сколько раз в неделю вы ходите в тренажерный зал, вы не увидите результатов, если не сбалансируете свои тренировки с полноценным отдыхом и питанием.

На самом деле сам рост мышц происходит именно в период восстановления между тренировками, а не на самой тренировке. Видимый эффект в тренировочном процессе, так называемый пампинг, обусловлен тем, что при воздействии на мышцу усиливается ее кровоснабжение и мгновенный видимый эффект — не что иное, как отечность обрабатываемой области.

К тому же бицепсы и трицепсы участвуют в работе во многих упражнениях общего характера и к моменту локальной прокачки просто-напросто не успевают восстановиться. Уставшая мышца всегда выполняет работу не на максимум, уменьшается амплитуда и ухудшается техника выполнения упражнений, что также мешает гармоничному развитию мускулатуры.

Лучшим вариантом избежать перегрузки рук будет разделение тренировок по группам мышц, то есть в вашем плане тренировок должны быть дни, посвященные только укреплению бицепса, трицепса и плечей. Такие тренировки необходимо выполнять не чаще двух раз в неделю с минимальным перерывом в 42 часа.

Питание

Питание, направленное на прирост мышечной массы, всегда отличается от обычного рациона большим содержанием «строительного материала мышц» — белка.

Высокобелковая диета должна соответствовать определенным пропорциям. Количество потребляемого белка в день должно варьироваться от 1,5 до 1,8 г белка на 1 кг массы тела спортсмена.

Источник белка также играет роль — белок из разных продуктов усваивается по-разному. Так, эталонным продуктом по составу и усвояемости является яичный белок. Мясо и рыба также являются отличным источником белка, но при интенсивных тренировках рыба предпочтительнее, так как усваивается быстрее и не перегружает желудочно-кишечный тракт. Для разнообразия подключайте в рацион молочную продукцию — творог, сыр, а также орехи, бобовые и специализированные спортивные продукты, содержащие протеин.

Вопреки предрассудкам относительно углеводов, они необходимы для построения новых мышечных волокон. Гликоген является формой хранения глюкозы. При нехватке этого вещества во время высокоинтенсивных тренировок происходит сжигание мускулатуры вместо ее роста. Восполните запас этого вещества, чтобы прийти к должному результату, с помощью правильных продуктов: овсянки, цельнозернового хлеба, киноа, бобовых, фруктов и сухофруктов.

Неправильная техника

Во-первых, стремление накачать руки быстро приводит к преждевременным тренировкам с большими весами. Неподготовленные мышцы рук не могут позволить изолированно выполнять упражнения с максимальным весом, подключая в работу все тело. Получается, тренируясь с максимальным весом, вы наоборот убираете нагрузку с рук и помогаете более сильными мышцами спины и ног.

Во-вторых, такие мелочи, как правильный хват штанги, правильный ритм выполнения упражнения и углы сгибаний и разгибаний, помогают в локальной работе именно тех мышц, увеличения которых вы добиваетесь. Существует множество обучающих видео на просторах интернета по этим темам. Если вы не справляетесь самостоятельно, есть смысл нанять индивидуального тренера.

Варианты хватов штанги и гантелей.

К этой проблеме также можно отнести отсутствие разнообразия упражнений. Каждое упражнение благодаря отличиям в углах и направлении (на сгибание или разгибание) приложения силы имеют разный эффект, подключая в работу как мелкие, так и крупные мышцы. Не стоит забывать и о базовых упражнениях: подтягиваниях и отжиманиях, они должны присутствовать в тренировочном процессе на постоянной основе, как общеукрепляющие.

Упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя

— Встаньте прямо и поставьте ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо.
— Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч.
— Полностью выпрямитесь, слегка прогнитесь в пояснице и опустите штангу к бедрам. Смотрите вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника.
— Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, сгибая руки в локтях.
— Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища.
— Когда штанга окажется в районе верха груди, задержитесь в этом положении.
— Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки до конца, оставляя напряжение.

При подъеме штанги на бицепс стоя не нужно раскачиваться и помогать себе туловищем — это снижает эффективность упражнения, перенося часть нагрузки на спину и грудь.

Подъем на бицепс стоя можно выполнять с изогнутой штангой для уменьшения нагрузки на запястья.

Подъем штанги на бицепс стоя.

Подъем гантелей на бицепс

Упражнение выполняется вращением кистей наружу во время подъема гантелей, что позволяет включить в работу вспомогательные мышцы и увеличивает эффективность воздействия.

— Сядьте на скамью и возьмите в руки гантели. Ладони должны быть направлены к себе вовнутрь.
— Глубоко вдохните и поднимите гантели до того, как ваше предплечье окажется параллельно полу.
— Далее начинайте вращать запястье, разворачивая ладонь кверху.
— Далее медленно вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Локти должны быть зафиксированы (не разводите их в стороны), плечи перпендикулярны полу.

Во время подъемов гантелей не раскачивайтесь и не помогайте движением туловища — это снижает эффективность упражнения.

Подъем штанги на скамье Скотта

Подъем штанги на скамье Скотта прорабатывает длинную (внешнюю) и короткую (внутреннюю) головки бицепсов. Для уменьшения нагрузки на запястья используйте изогнутую штангу.

— Сядьте на скамью и упритесь поверхностью всей стопы в пол. Возьмите штангу хватом снизу, поместите предплечья на полу параллельно друг другу.
— В исходном положении руки опущены и практически прямые. До конца их разгибать не нужно на протяжении всего упражнения.
— На выдохе выполните сгибание рук, немного не доводя снаряд до параллели полу. Между кистями и плечами должно оставаться пространство. Немного задержитесь в верхней точке.
— На вдохе плавно верните руки в исходное положение.

Сгибания рук со штангой выполняются без рывков. Не помогайте себе туловищем и не отрывайте локти от скамьи.

Упражнение можно выполнять разными хватами, это позволяет варьировать нагрузку.

Подъем штанги на скамье Скотта.

Упражнения на трицепс

Жим лежа узким хватом

Данная вариация жима лежа направлена на прокачку трицепса.

— Примите положение лежа на спине на скамье для жима. Лопатки должны быть сведены, ягодицы касаются скамьи, штанга на уровне глаз.
— Стопы устойчиво стоят на полу и не двигаются во время выполнения упражнения.
— Возьмитесь за гриф закрытым хватом чуть уже плеч. Трицепс работает и при среднем хвате, если не разводить локти в стороны.
— Начинайте сгибать руки в локтях и доведите снаряд до уровня груди.
— Затем, разгибая локти, выжимайте штангу вверх до исходного положения.

Штанга медленно опускается вниз на вдохе, а на выдохе быстро идет поднимается вверх. Плечи и локти работают близко к телу.

Французский жим

Французский жим выполняется узким хватом.

— Необходимо лечь на скамью спиной.
— Снять штангу со стойки или взять ее с рук партнера.
— В зависимости от техники выполнения французского жима руки сгибают в локтях и подносят гриф к макушке или ко лбу.
— Затем руки следует полностью разогнуть.

Локти устойчивы и не разводятся в стороны во время жима. Используйте изогнутую штангу, чтобы снизить нагрузку на запястья.

Французский жим.

Отжимания на брусьях

— В исходном положении ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь за ручки тренажера на прямых руках. В верхней точке локти развернуты назад.
— Сделав вдох, медленно опуститесь вниз настолько, насколько позволяют ваши плечи. Ориентируйтесь на угол в 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
— На выдохе за счет разгибания в локтях поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, выполняйте упражнение на тренажере «Гравитрон» или используйте резинки.

Отжимания на брусьях.

Руки держите близко к туловищу. Не выпрямляйтесь полностью на каждом повторе, такая техника часто используется для прокачки трицепса, но она травмоопасна.

Каждый спортсмен не застрахован от эффекта плато на пути к желаемому результату. Главное — вовремя понять причину остановки прогресса и сделать все для устранения негативных причин. Уделяйте внимание не только тренировкам, но и теоретическому аспекту и необходимости восстановления, и тело вашей мечты станет реальностью.

Упражнения для бицепсов в домашних условиях

Красиво очерченные мышцы рук, отсутствие на них дряблости и лишнего жира — мечта любой женщины. Мужчины же стремятся наполнить руки силой, сделать их объёмными и рельефными. Существует убеждение, что получить такой эффект возможно лишь при упорных тренировках в спортзале, что в корне неверно. При наличии необходимых знаний, силы воли и небольшого количества инвентаря, можно успешно выполнять упражнения для мышц рук и в домашних условиях, получая при этом хорошие результаты.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Физическая нагрузка на бицепсы

Любая физическая нагрузка предполагает отведение достаточного количества времени на отдых и восстановление. Поэтому, решив упорно заниматься проработкой мышц рук, следует установить для себя четкий режим труда и отдыха и непременно его придерживаться. Кроме того, хороший эффект от любой тренировки, будь она на похудение или наращивание массы, будет получен только при условии соблюдения правильного режима и рациона питания.

Три перечисленных фактора — оптимальная физическая нагрузка, правильное питание и достаточный отдых — являются необходимыми для построения красивого тела без ущерба, но с пользой для здоровья.

Выполнять комплекс упражнений для бицепсов обязательно следует после хорошей разминки мышц, суставов рук и плечевого пояса. Также очень важно заниматься проработкой этой части тела на регулярной основе, систематически, но не ежедневно выполняя необходимые упражнения. Важно понимать, что чрезмерная нагрузка чревата потерей мотивации, энергии и сил на тренировки, возникновением травм. Заниматься нужно длительное время, а после постоянно поддерживать свой результат. Оптимальная частота тренировок при этом составляет 2-3 раза в неделю.

В домашних условиях тренировать бицепсы можно двумя способами:

• с использованием отягощений, например, штанги, гантелей;
• с весом собственного тела, выполняя упражнения на турнике и отжимания.

Отжимания

После тщательной разминки мышц, связок и суставов перед основной тренировкой можно переходить непосредственно к выполнению отжиманий. Делать их нужно без отягощений, используя лишь вес собственного тела, подготавливая мускулатуру к дальнейшей работе с весами. Кроме того, данное упражнение направлено не только на бицепсы, но также и на развитие всех мышц рук и качественную проработку мускулатуры груди и спины.

Техника выполнения отжиманий:

• лягте на гимнастический коврик лицом вниз;
• ладони уприте в пол на уровне плеч, стопы поставьте по ширине таза, подняв их на носки;
• поднимите тело над полом на руках так, чтобы оно образовывало одну прямую линию;
• такое положение нужно зафиксировать и больше не менять наклон или изгиб туловища при движении;
• вдыхая и сгибая руки в локтях, опустите туловище как можно ниже, все еще держа его прямым;
• делая выдох, выпрямите руки и продолжайте дальше выполнять упражнение по той же схеме.

Для усложнения отжиманий можно выполнять их с упором на кулаки или на две платформы, туловище при этом следует опускать ниже их уровня.

Комплекс упражнений на турнике

Выполнение упражнений на турнике помогает развить не только бицепсы, но также и мышцы спины. Очень важно во время тренировки на перекладине следить за равномерностью своего дыхания — от этого зависит количество и качество выполненных вами повторений. Если вы чувствуете, что по той или иной причине начинает страдать техника выполнения упражнения, следует остановиться и немного отдохнуть, либо переключиться на другой элемент.

Комплекс базовых упражнений на турнике включает в себя подтягивания, выполненные в разных техниках, и, соответственно, делающие определенные акценты на те или иные участки мышц:

• подтягивания, выполняемые узким обратным хватом, помогают развить внутреннюю часть бицепсов;
• подтягивания, при которых руки на перекладине размещены на ширине плечевого отдела, позволяют проработать бицепсы равномерно;
• подтягивания, которые выполняются широким обратным хватом, помогают накачать внешнюю часть бицепсов.

Лучше всего выполнять комплекс упражнений, разделив его на 3-4 подхода, в перерывах между которыми должен быть небольшой отдых в 1-2 минуты. Начинайте выполнять упражнения без отягощений, используя лишь вес собственного тела. Если так не получается подтянуться, можно воспользоваться помощью партнера, который будет удерживать ваши стопы и помогать толчками вверх. По мере улучшения показателей силы и выносливости увеличивайте количество повторений до 15 раз за один сет, после чего можно будет усилить и общую физическую нагрузку, добавив отягощения. Для регулярных тренировок на турнике желательно обзавестись спортивными перчатками, которые помогут предотвратить появление мозолей.

Упражнения с гантелями

Фитнес-элементы с отягощениями по праву считаются наиболее эффективными для бицепсов, но в то же время и самыми энергозатратными, поэтому выполнять их нужно в самом конце тренинга.

Основные правила тренировки бицепсов со свободными весами:

• всегда держите спину прямой;
• плотно прижимайте локти к корпусу и не отводите их в стороны в процессе выполнения упражнений;
• единственными движениями должны быть сгибания рук в локтях, но никак не движения предплечьями;
• двигайте обеими руками одновременно;
• дышите плавно и глубоко, выдыхая в момент наибольшего напряжения;
• подъемы гантелей выполняйте медленно, не допуская рывков.

Выполнять упражнения на бицепсы с гантелями можно двумя способами:

Встаньте ровно, поставив ноги на ширине бедер. Возьмите в руки гантели и опустите их вдоль туловища так, чтобы кисти смотрели друг на друга. Прижмите локти к корпусу, сгибайте руки, поворачивая кисти вверх на уровне пояса. Задерживайтесь на несколько секунд в самой верхней точке.

Сядьте на край скамьи, поставьте ноги широко и уприте один локоть в колено. Держите гантель в этой руке и выполняйте сгибания на бицепс, задерживаясь в пиковой точке на несколько секунд.

Если у вас есть возможность тренироваться дома со штангой, то эффект от таких регулярных занятий вы заметите еще быстрее.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?