Фитнес с фитболом для укрепления мышц спины и пресса

Упражнения с фитболом при остеохондрозе

упражнения_на-главную.png

Упражнения с фитболом полезны для здоровья спины — важно согласовать их с лечащим врачом.

Упражнения на гимнастическом мяче полезны для организма. Они поддерживают гибкость позвоночника, помогают расслабить и укрепить мышцы, что благотворно влияет на состояние спины. В этой статье мы расскажем об универсальных упражнениях для людей, страдающих остеохондрозом.

Обратите внимание

Интернет-ресурсы по теме здоровья позвоночника наполнены различными советами с комплексами упражнений на фитболе. Но к ним необходимо отнестись внимательно, т.к. на безопасность выбранных тренировок влияют несколько факторов:

в каком состоянии находится ваш позвоночник;
сколько вам лет;
какой вы ведете образ жизни.

Например, если у вас выявлены межпозвонковые грыжи, то упражнения на фитболе запрещены.

Грамотно оценить ваше состояние может только ваш лечащий врач, который даст индивидуальные рекомендации. Поэтому согласуйте этот комплекс с вашим доктором, и, при необходимости, отредактируйте его.

Упражнение 1 «Качели»

упражнение-1.png

Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу. Поэтапно поднимайте каждую руку и ногу. Потом начинайте приподнимать поочередно две ноги и две руки. Старайтесь сохранять равновесие. Продолжительность занятия — пять минут.

Упражнение 2 «Ходьба руками»

упражнение-2.png

Лягте на фитбол животом, опустите руки и ноги к полу. Обопритесь руками о пол и начните «ходить» ими вперед и назад. Перекатывайтесь таким образом по снаряду на протяжении пяти минут.

Упражнение 3 «Расслабление»

упражнение-3.png

Лягте на мяч животом, опустите руки и ноги к полу. Полностью расслабьтесь. Находитесь в таком положении несколько минут.

Пожалуйста, выполняйте упражнения плавно и небыстро. Следите за своими ощущениями и прекращайте занятие, если испытываете сильный дискомфорт.

Мяч гимнастический 75 см. с системой АВС и насосом арт.М-275

Мяч гимнастический 65 см. с рожками, с насосом арт.М-365

Руководитель учебного центра «Ортикс», медицинский эксперт в области ортопедических изделий, врач общей практики

Смотрите также другие разделы

Вены
Спина и шея
Суставы
Стопы
Беременность и роды
Здоровье детей
Мастэктомия
Полезные упражнения
Здоровый сон
Советы от «Ортикс»
Обзоры товаров
Идеи подарков
Специалисты «Ортикс»
Реабилитация для людей с ограниченными возможностями

Подпишитесь! Новинки, скидки, предложения!

Перед приобретением товара в нашем интернет-магазине внимательно ознакомьтесь с информацией о товаре или проконсультируйтесь со специалистом о возможных противопоказаниях.

Источник (автор): https://www.ortix.ru/wiki/uprazhneniya_s_fitbolom_pri_osteokhondroze/

Фитнес с фитболом для укрепления мышц спины и пресса

Наша спина каждый день подвергается колоссальным нагрузкам. Поддержание тела в вертикальном, а костного каркаса в анатомически правильном положении, выполнение основных, часто повторяющихся движений — все это невозможно без нормально функционирующих мышц спины. Укреплять мышечный корсет можно разными способами. Одним из популярных фитнес-направлений являются занятия с фитболом. Упражнения для спины с мячом помогают проработать мускулатуру без лишних нагрузок на позвоночник. Комплекс подходит как для новичков, так и для тех, кто занимается регулярно, но хочет разнообразить свой тренинг новыми спортивными элементами. Благодаря щадящей технике, упражнения с этим снарядом рекомендуются даже беременным.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Почему так важно укреплять спину

Сидячий образ жизни и недостаточные физические нагрузки всегда приводят к негативным последствиям. Если не развивать мышечный корсет, можно очень скоро почувствовать снижение тонуса мускулатуры и состояния здоровья в целом. Но, к сожалению, только апатией и упадком сил ситуация, как правило, не ограничивается. Без поддержки мышц позвоночный столб может не выдержать обычных повседневных нагрузок. Возникнут боли и дискомфортные ощущения. Будут с трудом даваться даже простые движения.

Кроме того, позвоночник является осью всего тела, а от его здоровья напрямую зависит состояние всех внутренних органов. Если позвонки начинают смещаться, они вынуждены искать собственную точку равновесия. Для компенсации недостающей мышечной поддержки одни отделы позвоночника начинают перемещаться относительно других. Это вызывает боли и спазмы в близлежащих тканях. Кровообращение и снабжение питательными веществами внутренних органов ухудшается, вызывая в них патологические изменения.

Упражнения для спины помогают сформировать мышечный корсет, увеличивают подвижность и гибкость позвоночника, возвращая ему анатомически правильную форму. Поэтому часто, решив проблемы со спиной, многие избавляются и от многих хронических заболеваний.

Особенности упражнений для спины с фитболом

Тренировки с мячом для фитнеса подходят как новичкам, так и опытным спортсменам. Чтобы усложнить упражнения и сделать тренинг более эффективным, можно использовать утяжелители — гантели, блин для штанги, бутылку с водой или песком. Рабочий вес следует подбирать индивидуально, исходя из имеющихся навыков и физической подготовки. Общие рекомендации по выбору веса даются для каждого упражнения. Однако, если опыт атлета невелик, лучше проконсультироваться с фитнес-тренером.

Все упражнения направлены не только на проработку спины. Они также помогают нагрузить и другие мышечные группы. Ведь, чтобы выровнять позвоночник, необходимо укреплять также плечи, пресс и основные мышцы нижней части тела.

Чтобы тренировки дали максимальный эффект, необходимо заниматься регулярно. При этом на отдых между занятиями должно отводиться не менее трех дней. Оптимальным будет выполнение комплекса упражнений для спины 1—2 раза в неделю.

Упражнение для позвоночника

Оно помогает укреплять мышцы-разгибатели позвоночника. Для фитнеса будут необходимы гантели по 1—1,5 кг.

Лечь на фитбол лицом вниз. Живот находится на мяче, колени на полу. Руки с гантелями опустить на пол. Ладони развернуть вниз, локти чуть согнуть. Голову держать прямо, взгляд направить вниз.
Поднять плечи и голову. Одновременно руки развести до уровня плеч. Спину в пояснице не погибать.
Поднять левую руку, слегка скрутиться в позвоночнике. Правая рука неподвижна. Сделать паузу на несколько секунд, Опустить руку.
Повторить другой рукой.
Выполнить по 5 раз в каждую сторону.

Усложнить упражнение можно, выбрав более тяжелые гантели. Число подходов может быть увеличено до 4 при 8—10 повторениях.

Прорабатываем пресс

Чтобы поддержать поясничный отдел позвоночника, на фитнес-тренировке необходимо уделять внимание не только спине, но и прессу. Хорошим вариантом будет упражнение «лодочка» с фитболом. Выполняется оно медленно, без рывков.

Лечь на фитбол лицом вниз. Ноги выпрямить. Руки сцепить за головой, корпус опустить.
Поднять корпус. Тело в верхней точке должно составлять прямую линию.
Опуститься в исходную позицию.
Новичкам достаточно сделать 2 подхода по 8 раз.
Затем число подходов можно увеличить до 3, а повторений — до 12.

Новые статьи: Тренировка на руки для девушек

Более сложный вариант выполнения — со скрещенными на груди руками. Когда упражнение будет даваться легко, можно взять в руки гантель или блин от штанги.

Тренинг на верхнюю часть спины

Этот элемент с мячом для фитнеса направлен на развитие широчайших мышц спины и задней поверхности плеча. Новички должны подбирать гантели, подходящие по весу, исходя из своих возможностей и уровня подготовки. Обычно начинают с веса в 2—4 кг, а затем увеличивают массу снаряда до 6 кг.

Встать перед мячом. В одну руку взять гантель. Одну ногу выставить чуть ближе к мячу. Наклониться вперед. Спина прямая. Руку с гантелью чуть согнуть в локте. Другой рукой опереться на мяч.
Напрячь пресс, согнуть рабочую руку в локте, подтянуть гантель к корпусу.
Вернуться в исходную позицию.
Сделать 2 подхода по 8—10 раз. Время отдыха между подходами — 1 минута.
Постепенно можно увеличить количество повторений до 15, а число подходов — до 3.

Универсальное упражнение с мячом для фитнеса

Здесь нагружается не только поясничный отдел спины: в работу включаются плечи, пресс и верхняя часть бедер.

Сесть на фитбол и перекатить его под спину, переступая ногами. Опора — на лопатки и плечи.
Таз зависает над полом. Ноги поставить на ширину плеч, согнуть в коленях под прямым углом.
Руки положить на бедра.
Медленно опустить бедра. Лопатки и плечи не отрывать от фитбола.
Вернуться в исходное положение.
На начальном этапе выполнить 10 раз в каждом из двух подходов.
Затем можно увеличить число повторений до 15.

Корпус постоянно должен быть параллелен полу, а верхняя часть спины выше лопаток — прижата к поверхности мяча.

Усложнить упражнение можно, выполняя его с опорой на одну ногу или взяв в каждую руку по гантели.

Укрепление мышц рук

Это упражнение укрепляет поясницу, а также мышцы верхних конечностей.

Принять исходную позицию, как в предыдущем упражнении.
Руки сцепить в замок и вытянуть перед собой.
Повернуть корпус и руки вправо. Нижняя часть тела не двигается.
Вернуться в исходное положение.
Повторить 20—25 раз в каждую сторону.

Если использовать утяжелители, можно усложнить упражнение, увеличив нагрузку.

При выполнении перечисленных элементов нужно следовать основной рекомендации: все движения выполнять плавно и без чрезмерных усилий. В случае болевых ощущений занятие следует прекратить, а упражнение, приносящее дискомфорт, временно исключить из программы тренинга.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Новые статьи: Кардио тренировка дома для мужчин

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/fitnes_s_fitbolom_dlya_ukrepleniya_myshts_spiny_i_pressa/

Базовый комплекс упражнений с фитболом для мышц спины

Фитбол или гимнастический мяч — универсальный спортивный снаряд, с помощью которого можно оказывать на организм разные виды нагрузок с целью укрепления мускулатуры, снижения лишнего веса, а также развития гибкости и чувства равновесия. Но особенно полезно выполнять упражнения на фитболе людям, которые имеют проблемы с позвоночником и периодически страдают от болей в спине или находятся в группе риска возникновения такой проблемы.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Виды фитболов для занятий фитнесом и рекомендации по выбору снаряда

Гимнастические мячи для занятий фитнесом отличаются между собой по таким параметрам:

Чтобы выбрать подходящий диаметр, нужно ориентироваться на собственный рост. Детям и людям, рост которых не превышает 152 см, подойдет 45-сантиметровый снаряд. При росте 152-165 см оптимальным считается мяч с диаметром 55 см, а при 165-185 см — 65 см. Высоким людям нужно выбирать большой мяч с диаметром 75 см. Существуют мячи для занятий фитнесом и большего диаметра, но они подходят только людям с ростом от 2 метров;

Этот параметр обязательно нужно учитывать, если вес тела человека, который собирается выполнять упражнения на фитболе, значительно превышает физиологическую норму. Другими словами, людям с ожирением нужно выбирать максимально жесткие мячи, которые могут выдержать нагрузку до 300 кг;

Некоторые модели мячей могут быть оснащены специальными ручками, за которые удобно держаться при выполнении упражнений. Такие мячи больше подходят детям и новичкам в фитнесе, которым еще трудно постоянно напрягать мышцы, чтобы удерживать равновесие. Цвет снаряда также имеет значение. Многие любители фитнеса утверждают, что физические нагрузки с ярким мячом или фитболом любимого цвета воспринимаются более позитивно и приносят больше положительных эмоций, что неминуемо сказывается самым благоприятным образом на результативности работы.

Выбирая мяч для фитнес-тренировок в спортивном магазине, можно применить несколько практических советов:

для определения подходящего размера нужно сесть на мяч, и если бедра находятся на одном уровне с коленями, значит, диаметр снаряда оптимален и соответствует росту;
если при надавливании на мяч рука проваливается глубоко в снаряд, значит, жесткость мяча незначительна, а если поверхность практически не амортизирует, значит, фитнес-тренировки для спины с таким фитболом будут некомфортными.

Польза физических нагрузок с мячом и противопоказания к ним

Физическая нагрузка, которая оказывается на тело человека при работе с фитболом, приводит к таким благоприятным для организма изменениям:

укрепляется мускулатура всего тела, включая мышцы-стабилизаторы и другие мускулы, которые сложно поддаются проработке и практически не получают нагрузку во время фитнес-тренировок другой направленности;
усиливается кровообращение, в результате чего ткани получают больше питательных веществ;
растягивается и укрепляется позвоночный столб, происходит профилактика болей в спине и снижается интенсивность болевых ощущений, если их появление не удалось предотвратить;
устраняются спазмы и зажимы в теле, а также ущемления межпозвоночных дисков;
улучшается осанка;
ускоряются обменные процессы;
уменьшается количество жировой прослойки;
развиваются гибкость, координация и чувство равновесия.

Не рекомендуется проводить занятия фитнесом с фитболом без предварительной консультации с врачом-специалистом, а также при таких состояниях:

острых воспалительных процессах;
высокой температуре тела;
угрозе прерывания беременности.

Комплекс упражнений с фитболом для спины

Прежде чем приступить к выполнению основной части фитнес-тренировки с фитболом для спины, нужно обязательно выполнить разминку. Основная цель разминки — усиление кровообращения, поэтому во время ее проведения нужно выполнять прыжки или бег на месте, махи и вращения конечностями, повороты и наклоны туловища, а также обязательно прорабатывать суставы для стимуляции выработки суставной жидкости.

Выполнив все эти действия и тем самым снизив риск получения травм к минимуму, можно приступать к основным упражнениям на фитболе:

Лечь на спину, положить голени на мяч и поднять таз, одновременно с этим перекатив фитбол к пояснице. Зафиксировать мостик на 5-7 секунд, вернуться в стартовое положение и повторить упражнение 3 раза.

Лечь животом на мяч, перекатить снаряд к стопам и упереться ладонями или предплечьями в пол. Напрягая мышцы живота и не допуская прогиба в пояснице, зафиксировать данную позу на максимально возможный период времени.

Лежа животом на фитболе, вытянуть конечности. На выдохе нужно постараться оторвать руки и ноги от пола на максимально возможную высоту, чтобы в спине образовался прогиб. Удерживать тело в таком положении надо в течение нескольких секунд, а после следует расслабиться на одну минуту и повторить данные прогибы еще 2 раза. Физическая нагрузка, оказываемая на мышцы спины при выполнении лодочки, укрепляет весь мышечный корсет и качественно растягивает позвоночный столб.

Продолжая лежать животом на мяче с вытянутыми конечностями, нужно оторвать от пола и поднять до уровня параллельности со спиной противоположные руку и ногу, упираясь в пол ладонью и стопой другой конечности. Через несколько секунд расслабиться и повторить упражнение. Всего элемент надо сделать по 3-4 раза для каждой пары конечностей.

Лечь на мяч тазом и бедрами, свесив верхнюю часть туловища. Завести ладони за голову и, выдыхая, поднять корпус до уровня, при котором торс и ноги образуют прямую диагональ. Задержаться в подъеме и снова лечь всем телом на мяч. Повторить упражнение в 3 подхода по 10 раз.

Новые статьи: Упражнения для коленного сустава

Лечь спиной на мяч так, чтобы коленные суставы были согнуты под прямым углом, а ступни стояли на полу. Сцепить кисти на затылке и поднять корпус, напрягая мышцы пресса. Опустить торс и повторить подъемы до 15 раз в каждом из 2-3 подходов. Интенсивность физической нагрузки в таких скручиваниях значительно выше, чем в классических подъемах корпуса, выполняемых лежа на полу, поскольку нужно приложить дополнительные усилия, чтобы удержать равновесие.

Подъемы нижних конечностей с фиксацией фитбола.

Лечь на спину, зажать между прямыми ногами мяч и, напрягая пресс, поднять нижние конечности вертикально. Плавно опустить ноги и, как только фитбол коснется пола, сразу же повторить упражнение.

В качестве заминки нужно лечь спиной на пол, вытянуть ноги, положить голени на мяч и постараться расслабиться хотя бы на 5-7 минут.

Фитнес с фитболом для укрепления мышц спины и пресса

Упражнения с фитболом при остеохондрозе

Обратите внимание

Упражнение 1 «Качели»

Упражнение 2 «Ходьба руками»

Упражнение 3 «Расслабление»

Мяч гимнастический 75 см. с системой АВС и насосом арт.М-275

Мяч гимнастический 65 см. с рожками, с насосом арт.М-365

Фитнес с фитболом для укрепления мышц спины и пресса

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Почему так важно укреплять спину

Особенности упражнений для спины с фитболом

Упражнение для позвоночника

Прорабатываем пресс

Тренинг на верхнюю часть спины

Универсальное упражнение с мячом для фитнеса