Тренировка для беременных. Для 1,2,3 триместра. Фитнес для беременных на фитболе

Пять упражнений с фитболом для беременных на каждый день.

Пять простых упражнений с фитболом на каждый день помогут сохранить здоровье и хорошее самочувствие беременной женщине

Период ожидания малыша и роды — серьезная нагрузка для будущей мамы. Сохранять хорошее самочувствие можно с помощью ежедневной ходьбы и гимнастики. Эти виды физической нагрузки становятся необходимыми условиями для благополучного вынашивания ребенка и успешных родов. В нашей статье расскажем о пяти ежедневных упражнениях на фитболе для беременных. Комплекс направлен на нагрузку, растяжку и расслабление мышц спины.

«Перекатываем и крутим»

Упражнение на нижний отдел спины тренирует поясницу, которая несет большую часть нагрузки в период ожидания малыша.

Для выполнения этого упражнения сядьте на мяч и для равновесия разведите руки в стороны. Затем осуществляйте круговые перекаты с помощью мышц таза.

Это движение укрепляет нижний отдел позвоночника, который несет на себе большую часть нагрузки.

Упражнение выполняется в два подхода по шесть раз.

«Наклоняемся»

Наклоны укрепляет позвоночник и помогает избавиться от боли в области поясницы.

Сядьте на фитбол и выполняйте поочередные наклоны вправо и влево. При наклонах, для лучшей растяжки, заносите над головой руку и направляйте ее в сторону наклона корпуса тела. Вторую руку при наклоне можно использоваться в качестве опоры и ставить локоть на колено.

Торопиться не нужно. Самое главное здесь — прочувствовать, как тянутся мышцы.
Упражнение выполняется в два подхода по пять наклонов в каждую сторону.

«Тянемся»

Прогиб в пояснице расслабляет мышцы нижнего отдела спины

Встаньте на колени перед фитболом. Выпрямите руки и обопритесь ими на мяч. Откатывайте фитбол и прогибайтесь в пояснице. Затем возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение эффективно расслабляет мышцы спины. Оптимально для его выполнения совершать четыре подхода по пять раз.

«Напрягаем руки»

Упражнение на руки с использованием фитбола задействует также мышцы ног и спины — для балансировки

Сядьте на фитбол и расставьте ноги на ширине плеч. Тянитесь макушкой вверх, чтобы спина оставалась прямой. В руки возьмите гантели с небольшим весом или полулитровые бутылки с водой. Согните руки в локтях и разведите их в стороны так, чтобы плечо и локоть оставались на одной линии, параллельно полу. Выпрямляйте руки кверху и возвращайте назад. Старайтесь, чтобы в исходном положении локти не опускались ниже уровня плеча и оставались с ним на одной линии.

Упражнение задействует мышцы рук, а также спины и ног — для балансировки на фитболе.

«Расслабляемся»

Расслабление обязательно не только в конце комплекса упражнений, но и после длинного и активного дня.

Релаксация завершает гимнастику.

Сядьте на пол около фитбола. Подогните под себя ноги. Для удобства их можно развести в стороны. Облокотитесь на мяч, опустите на снаряд грудную клетку. Голову положите на руки. Закройте глаза и побудьте какое-то время в полностью расслабленном положении.
Упражнение можно выполнять отдельно от всего комплекса — в качестве релаксации после активного дня.

Руководитель учебного центра «Ортикс», медицинский эксперт в области ортопедических изделий, врач общей практики

Смотрите также другие разделы

• Вены
• Спина и шея
• Суставы
• Стопы
• Беременность и роды
• Здоровье детей
• Мастэктомия
• Полезные упражнения
• Здоровый сон
• Советы от «Ортикс»
• Обзоры товаров
• Идеи подарков
• Специалисты «Ортикс»
• Реабилитация для людей с ограниченными возможностями

Тренировка для беременных. Для 1,2,3 триместра. Фитнес для беременных на фитболе

💪 Спорт и расслабление в одном предмете. Мяч для фитнеса ▶ https://clck.ru/uccRo Сегодня мы хотим показать тренировку для беременных, которую можно выполнять на протяжении всех триместров. Эти упражнения для беременных включают в себя все необходимые ограничения для 1 , 2 и 3 триместра. Если ваша беременность проходит нормально и ваш врач не запрещает вам нагрузку, вы можете безопасно выполнять эту гимнастику для беременных. ❗❗Помните! Никогда не выполняйте упражнения для беременных через боль, берегите свое здоровье и здоровье ребёнка! Данная тренировка для беременных поможет избавиться от дискомфорта в пояснице и улучшить подвижность грудной клетки. А фитбол можно использовать не только во время беременности, но и после родов для восстановления и упражнений с малышом. 💪Тренировку для беременных проведет Лариса — тренер по пилатесу и фитнесу, специалист по работе с беременными. TG ▶ https://t.me/LarisaGordienko VK ▶ https://vk.com/lorko30rus IG ▶ https://clck.ru/uxZrj Наша беременная модель Мария ▶ https://clck.ru/uxb4S А в качестве дополнительного оборудования мы будем использовать: 👉 Мяч для фитнеса ▶https://clck.ru/uccRo 👉 Спортивный коврик ▶ https://clck.ru/uex6r 👉 Набор эластичных лент ▶https://clck.ru/ueyGb ⚠️ВНИМАНИЕ⚠️ Перед выполнением тренировки проконсультируйтесь со своим врачом! #ЯМОГУЧИЙ #YAMAGUCHI #тренировкасямогучи #ФИТНЕСМАРАФОН 0:00 Тренировка для беременных 0:52 Упражнение Тазовые часы 2:33 Упражнение Русалка 4:28 Подъем ноги на фитболе 6:50 Упражнение плечевой мост 9:23 Разведение рук в сторону с фитнес-лентой 10:48 Отведение рук за голову с фитнес-лентой #тренировкадлябеременных #базоваятренировка #тренировкадома #домашняятренировка #беременность #больвспине #больвпояснице #фитбол #упражнениядлябеременных #1триместр #2триместр #3триместр #фитнесдлябеременных #комплексупражнений

Показать больше

Войдите , чтобы оставлять комментарии.

Фитбол для беременных: когда можно заниматься, какие упражнения рекомендуются

Поддержание хорошей физической формы на протяжении всех девяти месяцев вынашивания малыша очень важно для каждой беременной женщины. Однако пребывая в таком положении, подбирать тренировочные комплексы необходимо очень осторожно, с учетом всех физиологических особенностей здоровья будущей мамы и только после консультации с гинекологом, ведущим беременность.

Большой популярностью у врачей, тренеров пользуется гимнастика для беременных на фитболе, которая оказывает на организм женщины исключительно положительное воздействие. Эти занятия предоставляют беременным возможность в щадящем режиме держать организм в тонусе и безопасно готовить его к предстоящим родам, обеспечивая хорошее настроение и самочувствие.

Что такое фитбол

Фитболом называют спортивный снаряд, имеющий вид большого мяча, который используется для выполнения специальных гимнастических упражнений. При его изготовлении используется материал поливинилхлорид и специальный высокопрочный латекс. Фитбол для беременных изготавливается по особой технологии с учетом противовзрывного действия Anti-Burst System, что при повреждении позволяет ему просто сдуваться, не взрываясь. Второе название фитбола – швейцарский мяч, поскольку этот спортивный снаряд был изобретен именно в Швейцарии.

Классифицируются швейцарские мячи по видам, размерам и форме. Внешне качественные спортивные снаряды должны сверху выглядеть ребристыми и пористыми. Это позволяет не только эффективно выполнять упражнения на снаряде, но и препятствует скоплению на его поверхности грязи и пота. Кроме того, подобные гимнастические мячи полезны создаваемым легким массажным эффектом.

В чем польза упражнений на фитболе

В последнее время гимнастика с мячами приобрела большую популярность в связи с тем, что упражнения на фитболе для беременных приносят несомненную пользу, так как:

• стабилизирует сердцебиение и способствует укреплению кровеносных сосудов;
• обеспечивают снижение тонуса мышц вокруг позвоночника;
• способствует подготовке ткани мышц промежности, обеспечивая таким образом минимальный риск вероятности ее травмировать при родоразрешении;
• позволяют формировать правильную осанку, при этом разгружая позвоночник;
• активизируют функционирование кровеносной системы, тем самым обеспечивая как для самой беременной женщины, так и для ее будущего малыша полноценное наполнение кислородом всех внутренних органов;
• предотвращают развитие патологий почек, мочеполовой системы, геморроя;
• служит предотвращению возникновения нарушений естественной поддержки органов малого таза, в особенности – матки.

В каких случаях показаны занятия на фитболе

Фитбол для беременных принесет несомненную пользу, в случаях, когда женщине требуется:

• укрепить мышцы бедер, промежности, живота, спины;
• снизить болевые ощущения в области спины и поясницы, снять напряжение;
• нормализовать кровообращение в области малого таза;
• улучшить чувство равновесия;
• выполнять упражнения Кегеля для развития мышц влагалища, которые играют важную роль в родовом процессе;
• ускорить восстановление после родов половых органов;
• улучшить подвижность тазобедренных суставов и связок таза;
• облегчить родовые схватки.

Кроме того, упражнения на фитболе для беременных помогают научиться расслабляться, чередовать релаксацию и мышечную нагрузку для предстоящих родов. Многие беременные родовые схватки предпочитают переносить именно на фитболе. Это значительно облегчает общее состояние роженицы, снижая нагрузку на позвоночник и расслабляя мышцы тазового дна.

Когда тренироваться на фитболе не стоит

Противопоказаний у занятий на фитболе для беременных не много, однако они все-таки существуют. Поэтому перед тем, как использовать для занятий физической активностью

фитбол, обязательно необходимо проконсультироваться с гинекологом, ведущим беременность. При угрозе выкидыша, несостоятельности шейки матки, повышенном тонусе матки, отдельных патологиях развития и течения беременности, как правило, гимнастика на мяче противопоказана.

Упражнения на фитболе для беременных нежелательны при наличии диагностированных хронических заболеваний внутренних органов и опорно-двигательной системы. Таким образом, если у женщины отсутствуют серьезные проблемы со здоровьем, являющиеся причинами для исключения физических нагрузок, и врач не возражает против подобной зарядки, то можно начинать занятия на фитболе для беременных.

Комплекс гимнастических упражнений на фитболе для беременных

Заниматься фитболом для беременных можно, начиная с 1 триместра, увеличивать интенсивность во 2 триместре и продолжать зарядку вплоть до самого конца 3 триместра.

Пошаговая онлайн-программа для беременных
Подготовьтесь к родам онлайн — самостоятельно или с поддержкой специалистов 24 на 7

• Йога для каждого триместра
• Дыхание во время родов
• Медитации и техники расслабления
• Лекции по подготовке к родам
• Программа питания
• Консультации с экспертами
• Полезные статьи и книги
• Психологическая поддержка

Рекомендуемые комплексы могут включать упражнения для разных групп мышц.

В их числе – гимнастика для поясницы, спины в положении сидя на мяче:

• с упором руками на фитбол, выполняются движения вперед-назад, вправо-влево, круговые движения тазом по часовой стрелке и против – для расслабления тазовых и поясничных мышц в 3 триместре, уменьшения боли при схватках, способствуя повышению эластичности шейки матки;
• широко расставив ноги, повороты корпуса влево и вправо с попыткой достать пальцы противоположной ноги для растяжки мышц поясницы.

Мышцы груди, рук и ног рук укрепляют, несколько раз повторяя с перерывами на отдых упражнения – стоя, в вытянутых руках сжимая мяч перед собой; сидя на полу, максимально сильно зажимая мяч коленями.

Упражнения для прочих групп мышц

В конце 1 триместра, а также на протяжении 2 триместра также можно с успехом заниматься фитболом для беременных, укрепляя плечевые мышцы и позвоночник. Для этого нужно стать перед мячом, не отрывая ног от пола, наклониться и катить фитбол от себя, затем обратно, при этом максимально растягивая мышцы плечевого пояса, спины, позвоночника.

Улучшить растяжку бедренных и укрепить ягодичные мышцы, подвижность суставов можно, если, делать следующую гимнастику для беременных на фитболе.

Опершись грудью на фитбол, руки разместить там же и положить на них подбородок. Затем, стоя на коленях, необходимо выполнять махи вверх поочередно правой и левой ногой. Амплитуда махов при этом должна быть максимально возможной.

Упражнения для расслабления

Для расслабления в комплекс упражнений на фитболе для беременных включают позицию сидя на коленях на полу и опершись грудью на мяч. Для выполнения упражнения необходимо обнять фитбол руками, максимально расслабив при этом мышцы спины и прогнувшись в спине. Полноценное расслабление служит углублению дыхания, способствуя таким образом поступлению кислорода в плаценту и улучшению кровообращения.

Такая ситуация позитивно влияет на состояние плода. Подобная поза помогает расслаблению между родовыми схватками, обеспечивает напряженным мышцам кратковременный отдых. Подобные навыки расслабления очень пригодятся при родоразрешении, так как в родах уметь расслабляться не менее важно, чем научиться правильно и вовремя тужиться.

Как выбрать фитбол

Залогом успешных тренировок на фитболе для беременных станет правильный выбор спортивного снаряда. Основные критерии выбора – диаметр мяча и рост женщины. Диаметр фитбола для беременных ростом до 150 см должен быть не более 45 см, если рост в диапазоне 150-160 см – 55 см, женщинам выше 165 см подойдет фитбол диаметром 65 см. Оптимальным считается размер фитбола для беременных, если, сидя на нем, при согнутых в коленях под прямым углом ногах, женщина полностью размещает стопы на полу.

Немаловажный параметр также степень упругости швейцарского мяча, что можно установить, если попрыгать, сидя на нем. Его следует накачивать лишь до размера, указанного на упаковке, чтобы не снижать эффективность занятий на фитболе для беременных. Удобство при выполнении упражнений обеспечивает наличие специальных «рожек», благодаря которым также мяч легко переносить. Цвет фитбола должен импонировать женщине.