Упражнения Кегеля при беременности

Питание и упражнения при беременности

Хоть беременность и физиологически нормальное состояние, но все-таки есть некоторые ограничения, которые лучше соблюдать.

I триместр

Питание в первом триместре

Часто в первом триместре беременные ощущают тошноту, а некоторые испытывают рвоту по несколько раз за день. Конечно, при таких обстоятельствах сложно думать о рациональном питании, но стоит всё-таки постараться.Организм перестраивается и его работа направлена на то, чтобы обеспечить всеми необходимыми веществами развивающийся плод. На протяжении всей беременности нужно кушать не «за двоих», а «для двоих», т.е. учитывая потребности своего организма и организма растущего малыша.

Следующие элементы являются самыми важными в первом триместре и необходимо обеспечить их поступление в организм:

• Фолиевая кислота (витамин В9)

Принимает активное участие в становлении нервной системы малыша. Фолиевой кислотой богаты:

• Субпродукты птицы (можно приготовить суп с потрохами),
• Баранья или телячья печень (есть замечательные рецепты печеночного тортика),
• Бобовые (суп-пюре из чечевицы — будет вкусно и полезно),
• Шпинат (можно делать омлет со шпинатом или добавлять его в салат, или делать смузи – по вкусу он нейтрален),
• Спаржа (полезная и низкокалорийная, можно кушать в вареном виде),
• Хлеб или макароны из цельнозерновой пшеницы,
• Льняное масло (лучше выпивать утром чайную ложку),
• Брокколи (можно добавить к любому гарниру).
• Йод

Оказывает сильное влияние на вынашиваемость беременности. В России большинство регионов считаются йододефицитными. Много йода содержится в морской рыбе (например, в пикше или лососе), в креветках, в морской капусте, в яблоке и шпинате.

Его дефицит может привести к рождению маловесного, незрелого ребенка. Кроме того он оказывает действие на иммунитет. Достаточно цинка содержится в орехах, подсолнечных и тыквенных семечках и желтке.

Его нехватка может повлиять на формирование скелета, а также на состояние зубов беременной женщины. Достаточно кальция содержится, например, в сырах (особенно в пармезане), в кунжуте, в миндале и фундуке, чесноке и молоке.

Пример дневного рациона, наполненного необходимыми полезными элементами:

• Завтрак: омлет со шпинатом
• Перекус: несколько орешков миндаля или фундука, яблоко
• Обед: суп с куриными сердечками, макароны из цельнозерновой муки с сыром, овощной салат с оливковым маслом
• Перекус: творог или натуральный йогурт с фруктами
• Ужин: запеченный лосось, рис с брокколи и обжаренным кунжутом, салат из овощей с зеленью.

Если в первом триместре самочувствие не позволяет обеспечить сбалансированное питание, то лучше вместе с врачом подобрать витаминный комплекс.

Активность в первом триместре

Каждый триместр особенный, но именно в первом происходит закладка органов малыша и формируется плацента.

В этот период противопоказано поднятие тяжестей, т.к. это может привести к прерыванию беременности. Но каждую беременность нужно рассматривать индивидуально. Если для вас силовые нагрузки привычны, то никакой угрозы не будет, если немного снизить нагрузку (до 70% от исходной).

Следует исключить упражнения, направленные на мышцы пресса, прыжки и резкие рывки, наклоны вперед и назад, упражнения «велосипед» и «березка», подтягивание коленей к груди.

Если вы занимаетесь бегом или катаетесь на роликах, то в первом триместре желательно исключить эти занятия, чтобы избежать возможных столкновений или падений.

Предпочтение лучше отдать спокойной расслабляющей гимнастике с полными вдохами и выдохами. Плавание в бассейне полезно на любом сроке, если нет каких-то индивидуальных противопоказаний.

II триместр

Питание во втором триместре

Во втором триместре малыш начинает очень активно расти, а значит, потребность в полезных элементах возрастает. В среднем калорийность питания должна составлять 2500 килокалорий за сутки. Но лучше ориентироваться на прибавку веса за неделю. Во втором триместре она должна быть до 500 граммов в неделю. Таким образом, если прибавка в весе за неделю больше или меньше, то следует пересмотреть свой рацион.

Еще одна особенность второго триместра – возможность появления анемии, т.к. ребенок забирает запас железа из организма мамы. Все больше требуется кальция, т.к. происходит развитие скелета малыша.

Уровень гемоглобина в крови покажет анализ крови. Для беременных нормой считается показатель 110-155 г/л.

Железо, содержащееся в продуктах, может быть двух видов: гемовое железо из продуктов животного происхождения (усваивается хорошо, от 15 до 35%), негемовое железо из растительных продуктов (усваивается хуже, от 2 до 20%).

Хорошим сочетанием будет, например, мясо с гарниром из брокколи. Следует знать, что кофе и чай содержат вещество танин, которое препятствует усвоению железа!

Активность во втором триместре

Ко второму триместру чаще всего отступает тошнота, самочувствие улучшается. Живот еще небольшой, поэтому самое время уделить внимание спорту. Он придаст сил и улучшит настроение.

По данным некоторых исследований спорт в этом триместре влияет на качество сна, помогает убрать отеки и в последующем облегчает роды.

Несколько правил для спорта во втором триместре:

• Обязательно следить за пульсом (не больше 130 ударов в минуту)
• Заниматься спортом только если нет противопоказаний (угроза выкидыша, предлежание плаценты, анемия)
• Не выполнять упражнения, лежа на спине или животе
• Не выполнять сложные упражнения на баланс (т.к. смещен центр тяжести и можно легко потерять равновесие)
• Использовать удобное белье

Лучше всего подойдут следующие активности:

• Йога (поможет мягко растянуть мышцы, а некоторые из асан благоприятно влияют на позвоночник и помогают раскрыть таз),
• Пилатес (упражнения на боку и на фитболе помогут безопасно укрепить мышцы пресса и тазового дна),
• Силовые упражнения с небольшими нагрузками (выпады, упражнения на мышцы рук, груди и спины),
• Быстрая ходьба (улучшает кровоснабжение),
• Танцы (улучшают настроение, поддерживают форму).

III триместр

Питание в третьем триместре

К третьему триместру живот уже сильно подрос, а значит все органы испытывают давление. Большие нагрузки ощущает печень и поджелудочная железа, поэтому нужно их разгрузить, чтобы не было проблем со здоровьем.

Кого-то на этом этапе беспокоит изжога или даже тошнота. Питаться следует небольшими порциями, но часто.

Самыми важными элементами остаются фолиевая кислота и железо, поэтому нужно следить, чтобы не было их нехватки.

Набор веса за неделю должен составлять 300-500г. От сладкого и мучного лучше отказаться или сократить до минимума.

В рационе должны присутствовать следующие продукты: нежирное мясо и рыба, яйца, молочные продукты, продукты со сложными углеводами (бурый рис, овсянка), овощи и фрукты, орехи (хорошо подойдут для перекуса).

Пример суточного рациона в третьем триметре:

• Завтрак: овсяная каша на молоке
• Перекус: банан, горсть миндаля
• Обед: овощной салат с добавлением кунжута и льняным маслом, суп-пюре из брокколи, запеченная рыба
• Перекус: натуральный йогурт с добавлением фруктов
• Ужин: тушеное мясо с гарниром из овощей
• Перед сном можно выпить кефир или йогурт, съесть яблоко.

Активность в третьем триместре

В третьем триместре живот уже большой, кого-то беспокоят отеки, боли в спине или что-то еще, но совсем отказываться от активности не следует.

Не нужно устраивать себе дополнительные нагрузки, но длительные прогулки на свежем воздухе помогут оставаться в форме.

Любые упражнения следует выполнять в медленном темпе, сидя или лежа на боку.

Полезным будет выполнение дыхательной гимнастики: научитесь правильно дышать во время схваток и родов. Тренировать дыхание нужно заранее, чтобы оно было доведено до автоматизма.

Если вы еще не посещали бассейн, то сейчас самое время. Это будет полезно и облегчит ваше состояние, ведь в воде не ощущается вес.

Займитесь упражнениями на мышцы тазового дна. Это будет полезно при родовой деятельности. А упражнения на расслабление помогут в период отдыха между схватками.

Упражнения Кегеля при беременности

Автором методики, помогающей укрепить мышцы тазового дна, является Арнольд Кегель — профессор гинекологии и сексолог из США. Упражнения Кегеля для женщин при беременности помогут научиться управлять интимными мышцами (полезно во время родовой деятельности) и способствуют снижению риска разрывов в промежности. Мышцы тазового дня в процессе беременности утрачивают эластичность ввиду постоянного давления на них увеличенной матки. Простая, но одновременно эффективная тренировка мышц поможет вернуть им эластичность и тонус.

Главное — верно определить нужные мышцы и запомнить, как делать упражнения. Найти мышцы не сложно — во время очередного посещения туалета нужно резко остановить мочеиспускание, а затем попеременно несколько раз сжать и расслабить найденные таким образом мышцы, не включая в процесс мускулатуру пресса, ягодиц, ног. Если получается, можно приступать к зарядке.

Польза и вред интимной гимнастики

Регулярно выполняя каждое упражнение Кегеля для женщин до родов, можно за месяц получить следующие результаты:

• дряблые тазовые мышцы приобретают тонус;
• общее самочувствие улучшается;
• получится управлять мышцами во время родов;
• уменьшается уровень боли при естественных родах;
• снижается риск осложнений, разрывов.

Преимущество это тренировки в том, что можно заниматься в любое время, где угодно — в домашних условиях, на работе или в общественном транспорте. Гимнастика не требует особой подготовки и не имеет ограничений по возрасту, но есть все же некоторые противопоказания, о которых следует знать тем, кто ждет ребенка. Ниже мы опишем, как выполнять упражнение Кегеля для беременных женщин правильно, чтобы не навредить ни себе, ни будущему малышу.

Противопоказания

Прежде чем беременная женщина включит в свой распорядок дня любую дополнительную физическую активность, рекомендуется проконсультироваться с гинекологом. Врач оценит состояние матери и плода и подскажет, можно ли тренироваться. Существуют ограничения, при которых гимнастика Кегеля полностью исключается или корректируется по упражнениям так, чтобы не нанести себе и плоду вред, но укрепить мышцы. Ограничениями являются угрозы преждевременных родов и выкидыша.

После 16 недели беременности нельзя выполнять гимнастику в положении лежа, чтобы исключить давление на нижнюю полую вену.

Кроме угрозы преждевременных родов и выкидыша, гимнастика Кегеля для женщин при беременности запрещена при сильном токсикозе, маточных кровотечениях, а также болезнях, сопровождающихся лихорадочным состоянием. Все нововведения в режим дня и рацион желательно заранее обсуждать с лечащим врачом. Он несет ответственность за состояние матери и ребенка, обладает достаточным опытом и знаниями для принятия взвешенных решений.

Врач определит, какие упражнения Кегеля допустимы, а от каких стоит воздержаться. Даже в случае спокойного протекания беременности без каких-то патологий не стоит заниматься в лежачем положении, только сидя или стоя.

Эффективный комплекс из 4 элементов

Занятия йогой удобно изучать по видео, но с гимнастикой Кегеля так не получится — придется внимательно ознакомиться с описанием упражнения и максимально точно его выполнять. Кроме исходного положения стоя и сидя, упражнения для таза при беременности можно выполнять на четвереньках. Начинать нужно с 3–5 повторов, доведя со временем число повторений каждого элемента до 20–30.

Среди большого количества вариантов упражнений беременным подойдут 4 основных элемента:

1. Сесть удобно. Ноги согнуть и слегка развести в стороны. Напрячь мышцы промежности на 5–10 секунд, расслабиться. Повторить 3–5 раз.
2. Представить влагалище в роли шахты лифта, где вход — нижний этаж, шейка матки — верхний. Задача — плавно сокращать мышцы снизу вверх, задерживаясь на 2–3 секунды на каждом воображаемом этаже. «Поднявшись на последний этаж», постепенно нужно «спускаться», расслабляя поочередно мышцы на каждом «этаже». Поначалу выполнение такого упражнения для тазового дна для беременных покажется сложным, но с каждой тренировкой будет удаваться легче.
3. В дополнение к влагалищной мускулатуре задействуются мышцы ануса. Упражнение выполняется в быстром темпе. Сжать влагалище, затем анус, потом расслабить мышцы в обратном порядке.
4. Внимание! Перед тем, как выполнять упражнение Кегеля для беременных, нужно опорожнить мочевой пузырь и кишечник. Принять комфортную позу. Задержать дыхание, аккуратно и плавно потужиться, как при дефекации, но не анусом, а влагалищем. Чтобы оценить правильность выполнения упражнения, приложите ладонь к промежности. Если ощущается давление мышц влагалища, значит, все правильно. После расслабления повторить задачу. Упражнение научит контролировать мышцы, которые нужны для эффективных потуг во время родовой деятельности.

Правильный подход: какие нюансы нужно учитывать

Собираясь выполнять в течение 1, 2 и 3 триместра упражнения Кегеля, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• принимайте комфортное положение, чтобы ничего не давило и не вызывало боль;
• дышите спокойно и размеренно;
• напрягайте исключительно нужные мышцы, чтобы не навредить ребенку и себе;
• не усердствуйте, лишнее утомление ни к чему;
• занимайтесь ежедневно;
• в случае появления неприятных ощущений прекратите гимнастику и обратитесь к врачу.

Желательно приступать к гимнастике на ранних сроках, выполняя 20–30 сокращений каждый день. Цель тренировки — чувствовать и контролировать работу мышц. Поначалу может быть сложно, но со временем мышцы легко будут поддаваться контролю. Нагрузку стоит увеличивать постепенно.

Упражнения Кегеля полезны не только для укрепления мышц влагалища, они помогают контролировать анальные мышцы, привести в тонус мускулатуру малого таза. Главное условие успеха — регулярно выполнять тренировочный комплекс, и тогда результат от ежедневных занятий будет ощущаться уже спустя пару недель.

Упражнения Кегеля, как и другие упражнения, помогают укрепить мышцы. Мышцы, которые укрепляют с помощью упражнений Кегеля, расположены в нижней части тазовой области и отвечают за правильное расположение тазовых органов, а также регулируют мочеиспускание. А это очень важно для беременных женщин. В связи с увеличением размеров матки и веса растущего ребенка, эта область тела находится под большим давлением, которое иногда может привести к недержанию мочи и другим проблемам. Чтобы делать упражнения Кегеля, надо найти нужные мышцы, а затем тренировать их.

Метод 1 из 3: Определение «правильных» мышц

1. Попробуйте сжать мышцы тазового дна во время мочеиспускания. Если вы сожмете правильные мышцы, это остановит мочеиспускание. Если вам это удалось, вы определили мышцы, которые нужно активировать, делая упражнения Кегеля.

2. Постарайтесь задержать газы. Мышцы, которые используются для вывода газов, это мышцы, которые вы пытаетесь определить. Если вы можете напрячь эти мышцы, чтобы удержаться от освобождения от газов, вы нашли правильные мышцы.

3. Попробуйте найти эти мышцы пальцами. Если вы не уверены, что сжимаете правильные мышцы, попробуйте найти их пальцами. Для этого:

Вымойте руки и положите палец во влагалище. Если вы чувствуете давление вокруг него, пытаясь сжать мышцы таза, вы сжимаете правильные мышцы.

4. Определите эти мышцы во время занятий любовью. Попробуйте напрячь эти мышцы, когда вы занимаетесь сексом со своим партнером. Спросите его, почувствовал ли он давление вокруг члена, когда вы напрягли мышцы.

Если он чувствует это, вы сжимаете те мышцы, что нужно.

5. Посоветуйтесь с врачом. Если вы не уверены, какие мышцы вы должны тренировать, не стесняйтесь обратиться к врачу, чтобы проверить, делаете ли вы все правильно.

Ваш врач может также дать вам несколько советов относительно этих упражнений.

Метод 2 из 3: Упражнения Кегеля

1. Опустошите мочевой пузырь перед тем, как начинать упражнения. Хотя вы, возможно, определяли свои мышцы тазового дна во время мочеиспускания, не стоит практиковать упражнения Кегеля во время мочеиспускания. Это потому, что удержание мочи может привести к ненужным инфекциям. Чтобы избежать инфекций, всегда опорожняйте мочевой пузырь перед упражнениями.

2. Займите удобное положение. Упражнения Кегеля настолько просты, что вы можете делать их в любом положении и даже во время беременности. Кроме того, никто не будет знать, что вы делаете упражнения. Найдите положение, которое подходит вам больше всего.

Лягте, сядьте или встаньте. Единственное, что вы должны иметь в виду, что вам не стоит давить на живот, делая эти упражнения.

3. Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте в течение трех-четырех секунд. После этого расслабьте мышцы. Пусть они отдохнут несколько секунд, затем сожмите их снова. Неплохо будет начать с трех-четырех секунд.

Когда вам уже не так сложно делать это упражнение, можете увеличить время до пяти секунд.
Повторите эту процедуру 10 раз.

4. Делайте упражнения Кегеля три раза в день. Как упоминалось ранее, вы можете делать их в любое время, например, когда смотрите любимую телепередачу или стоите в очереди в продуктовом магазине.

Если делать эти упражнения 50 раз в день — этого, как правило, достаточно, чтобы укрепить мышцы тазового дна.[1]

5. Старайтесь не втягивать живот. Если вы будете втягивать мышцы живота, делая упражнения Кегеля, вы не достигнете тех результатов, когда вы просто сжимаете мышцы тазового дна. Чтобы убедиться, что вы не втягиваете мышцы живота:

Положите руку на живот и напрягите мышцы тазового дна. Если ваш живот сжимается, необходимо уделить больше внимания его удержанию, когда вы делаете эти упражнения.

6. Не двигайте ногами. Упражнения Кегеля не требуют, чтобы вы двигали и напрягали мышцы ног. Если вы делаете это, вы делаете упражнение неправильно, и вам стоит у кого-то проконсультироваться, например, у врача, который поможет вам определить мышцы, которые задействуются в упражнениях Кегеля.

7. Старайтесь не задерживать дыхание. Упражнения Кегеля не предназначены, чтобы быть напряженной, и вы не должны задерживать дыхание во время упражнений. Если у вас проблемы с дыханием, когда вы делаете эти упражнения, или вы не можете не задерживать дыхание, проконсультируйтесь с врачом, который поможет вам делать упражнения правильно.

8. Делайте эти упражнений на протяжении всей беременности. Это поможет вам удерживать мочу, даже если ваш ребенок давит на мочевой пузырь. В дополнение к этому, сильные мышцы тазового дна помогут вам при родах. Они могут помочь:

• Тужиться во время родов.
• Избежать разрывов тканей во время родов.

Метод 3 из 3: Понимание упражнений Кегеля

1. Узнайте о пользе упражнений Кегеля. Когда ваш ребенок начинает расти в матке, ваша увеличенная матка может давить на мочевой пузырь, в результате чего вам может быть нелегко контролировать мочеиспускание. Упражнения Кегеля могут помочь вам контролировать мочеиспускание. Они также могут помочь:

Предотвратить недержание кала.
Сделать вас сильнее при родах.
Повысить циркуляцию крови, что может помочь предотвратить геморрой, который случается довольно часто при беременности.
Ускорить процесс восстановления после беременности.

2. Узнайте, когда лучше начать делать эти упражнения. Как правило, рекомендуется, чтобы женщины начинали делать упражнения Кегеля в первом триместре беременности. Так у женщины больше времени, чтобы укрепить мышцы тазового дна, прежде чем они оказываются под давлением веса ребенка и других факторов, которые возникают в конце беременности. Начиная тренировать мышцы на ранних сроках, вы получаете достаточно времени, чтобы усовершенствовать упражнения до того состояния, что они становятся естественными, о чем вы даже не должны думать, когда находитесь под влиянием эмоционального и физического стресса на последних сроках беременности.

3. Не прекращайте упражнения после беременности и родов. Как только вы оправитесь от родов, вы можете начать делать упражнения снова. Продолжайте делать их всю свою жизнь, если хотите. Если делать эти упражнения, они помогут предотвратить неконтролируемое мочеиспускание вследствие чихания, кашля, смеха, а также недержание кала и геморрой.

СОВЕТ

Упражнения Кегеля могут существенно повлиять на качество секса и предотвратить выпадение органов через вагинальный канал, которое встречается у пожилых женщин.

Полезные упражнения для беременных

Беременность — период, в течение которого в организме происходят физические и гормональные изменения. Ежедневно плод растет, а с ним увеличивается нагрузка в области мышц тазового дна. Это мускулатура вокруг уретры, поддерживающая не только мочевой пузырь, но и кишечник и матку. Чтобы прочувствовать эти мышцы, достаточно приостановить мочеиспускание — как раз в этот момент работает нужная группа мышечных волокон.

Исследование, проведенное в Канаде, доказало пользу физических нагрузок в период беременности, хотя до этого считалось опасным нагружать женщин в положении. В ходе эксперимента 5300 женщин разделили на 2 группы. Первая просто наблюдалась у врача, не занимаясь физкультурой. Вторая практиковала активность по специальной программе, укрепляющей мышцы таза. По результатам эксперимента вывели, что благодаря гимнастике для беременных удается снизить вероятность кесарева сечения на 20 %, а риск избыточного веса малыша — на 31 %.

Правильная физическая активность предотвращает ряд проблем, возникающих во время беременности, — недержание, застой крови в ногах, геморрой. При укрепленных мышцах меньше риск разрывов во время родов и быстрее проходит восстановительный процесс после них.

Безопасная гимнастика для беременной на ранних сроках

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом прежде, чем начать выполнение каких-либо упражнений. Только врач вам может сказать, можно вам заниматься или нет.

Комплекс гимнастики для беременных в домашних условиях может выглядеть следующим образом:

• плавные повороты и наклоны шеи в разные стороны без резких движений;
• махи, круговые движения, подъем и опускание рук;
• наклоны туловища с поднятой вверх рукой из положения сидя на стуле;
• плавные махи ногами вбок и назад-вперед, удерживаясь за опору;
• перекат с пятки на носок, ходьба на носочках;
• подъем таза из положения лежа на спине;
• вис на турнике или перекладине.

Тренировка выполняется плавно, по 10 повторов, не сдерживая дыхание. Дополнить перечисленное можно комплексом Кегеля.

• Разминка: сокращать и расслаблять мышцы влагалища в быстром темпе.
• «Лифт»: сжать мышцы, расположенные у входа во влагалище, а затем следующие по направлению вглубь. Расслаблять в обратном порядке.

Набор следующих упражнений для беременных категорически не подходит:

• нагрузки на пресс;
• подъем тяжестей;
• шпагат и растяжка;
• резкие движения;
• интенсивный бег.

Запреты связаны с риском преждевременных родов. Даже безобидные отжимания, подтягивания и скручивания могут нанести вред. Самостоятельно решать, чем именно заниматься, нельзя. Все вопросы, касающиеся самочувствия будущей мамы и благополучия плода, — компетенция врача. Его рекомендации важнее советов на форумах и женских сайтах.

Чем регулярная гимнастика поможет будущим мамам?

В бассейне, спортивном зале, фитнес-центре — всюду, где предлагается программа упражнений для будущих мам, можно заниматься спортом, если у вас нет противопоказаний. Если нет возможности и желания отправляться куда-либо, тренироваться можно и дома. Ряд положительных изменений того стоит:

• снижение риска серьезных разрывов во время родов;
• оптимизация процессов доставки кислорода ребенку;
• облегчение состояния будущей матери;
• улучшение обмена веществ у плода и женщины;
• снижение стрессовой нагрузки;
• ускоренное восстановление организма после родов;
• снижение риска набрать избыточный вес за время беременности.

Организм человека настроен так, что можно легко снять нервное напряжение. Формула успеха простая: если усталость моральная, нужно напрячься физически, а если переутомление связано с физическими нагрузками, пора переключиться на интеллектуальную деятельность. Г рамотно подобранные упражнения для беременных важны для будущих мам. Эмоциональный фон выровняется, а тренировки доставят удовольствие и дадут бонус в виде хорошего физического самочувствия.

Тренируем тазовое дно для родов специальными упражнениями Кегеля

Упражнения для таза при беременности выполнять не сложно. Для этого не нужна особая физическая подготовка, не требуется специальное помещение или тренажеры. Тренироваться можно в любое время дня в удобной позе — стоя, сидя или лежа. Есть три основных приема:

• сжатие (напряжение мышц в течение нескольких секунд);
• сокращение (активные чередования сжатия и расслабления);
• выталкивание (аналог натуживания при родах).

Комплекс повторяют ежедневно по 4–5 раз. Сначала число повторов — 5–10, со временем увеличивается до 30–40. Напряжение мышц длится поначалу — 3–5 секунд, в дальнейшем увеличивается до возможных пределов.

Последовательность выполнения гимнастики для будущих мам:

1. Напрягите мышцы промежности на 5 секунд, расслабьте в течение такого же времени. Повторите 10–15 раз.
2. Сократите мышцы, расположенные у входа влагалища, задержитесь — это будет первая воображаемая ступень или этаж. Не расслабляясь, усильте сжатие чуть выше. Так напрягайте мускулатуру до максимума в самой глубине. Затем расслабляйте в обратном направлении, задерживаясь на каждой воображаемой ступеньке по 4–5 секунд.
3. В максимально быстром темпе сокращайте и расслабляйте мышцы промежности в течение 5 секунд. Столько же времени расслабьтесь и повторите.
4. Поочередно напрягайте мышцы влагалища и ануса.

Перед тем как выполнять упражнения для тазового дна, проконсультируйтесь с гинекологом, ведущим беременность, по поводу наличия противопоказаний.

Какая физическая нагрузка разрешена в последнем триместре

В последнем триместре плод активно растет и развивается, беременные устают и меньше двигаются. Снизьте нагрузку, исключите тренировки на спине и стоя. Возможные отеки, одышка и дискомфорт в пояснице ограничивают физическую активность, но прекращать ее полностью не стоит. Даже минимальный объем тренировок поможет нормализовать давление, успокоить боли в спине, предотвратить набор лишнего веса. Главное условие — тренироваться нужно при хорошем самочувствии в медленном темпе. Основные позиции — сидя и лежа на боку.

Для третьего триместра характерно повышение уровня релаксина — гормона, благодаря которому сухожилия и связки размягчаются для подготовки к расширению. Не злоупотребляйте растяжками, чтобы избежать разрывов. Следите за пульсом, чтобы не превышать 110–120 ударов в мин. Если возникло головокружение, тянущие боли в нижней части живота, кровянистые выделения — срочно к врачу. Противопоказано тренироваться тем, у кого выявлено предлежание плаценты, есть риск преждевременных родов. Даже самая безопасная гимнастика для беременных может навредить, если есть противопоказания. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом до того, как изменить свой режим активности. То же касается питания, приема медикаментов и других вопросов.

На большом сроке выбор тренировок сводится к следующим:

1. Пилатес — подготовит тело к родам, улучшит циркуляцию крови, зарядит бодростью. Исключительно программа для беременных, без особого перенапряжения.
2. Йога — даст необходимое расслабление, а простые, базовые элементы подготовят связки и мускулы к родам. Тяжелые асаны не практикуются.
3. Комплекс дыхательных практик в комбинации с простыми асанами из йоги — облегчит родовой процесс, успокоит нервную систему, обогатит кровь кислородом.
4. Аквааэробика — приятный вид активности, не перегружающий позвоночник. Заниматься следует под присмотром тренера.
5. Комплекс кегеля — простые и эффективные методы проработки мышц тазового дна.
6. Длительные прогулки. На большом сроке — желательно в компании друзей и близких людей.

Основные рекомендации и меры предосторожности

Необходимость умеренных физических нагрузок во время беременности можно охарактеризовать девизом «Лучше сидя, чем лежа. Лучше стоя, чем сидя. Лучше ходить, а не стоять». Во всем нужна мера. Организованная физическая активность в отсутствие противопоказаний не навредит никому, в том числе беременным. Если не хочется заниматься зарядкой, можно плавать. Если не нравится плаванье, есть дыхательная практика и йога. Когда ничего из перечисленного не вызывает энтузиазма, попробуйте танцевать или больше гулять на свежем воздухе. Можно подобрать такой вид активности, который будет полезным и приятным одновременно.

Основные рекомендации сводятся к следующим:

• не перегревайтесь во время тренировок — это негативно сказывается на ребенке;
• пейте больше воды, чтобы стимулировать вывод токсинов, нормализовать обмен веществ;
• оптимальное время для тренировок — спустя 2 часа после завтрака;
• избегайте чрезмерных нагрузок. Наличие одышки у матери означает, что малышу поступает меньше кислорода;
• контролируйте самочувствие. Наличие болей в нижней части живота — сигнал к прекращению занятий;
• переутомляться нет смысла: 15 минут достаточно, чтобы размять мышцы;
• старайтесь не делать зарядку в периоды, когда должны были идти «критические дни»;
• не забывайте о правильном дыхании и расслаблении.

Беременность — ответственный период, когда женщина должна бережно относиться к своему организму. Если нет показаний, нет смысла лежать на диване все 9 месяцев. Физкультура поможет подготовить тело к родам, снизить боли, наладить обмен веществ и избежать набора лишней массы тела.