Успей накачать верх груди к лету — упражнения с гантелями и советы от лифтеров

Комплекс эффективных упражнений для мышц груди

В повседневной жизни мы мало задействуем грудные мышцы. Поэтому единственный способ быстро и гармонично «прокачать» их – грамотно выстроенные тренировки.

Не будем углубляться в анатомию строения грудины – ее составляет множество больших и малых мышц. Условно их можно разделить на 3 области – верх, низ и середина. Базовые упражнения для мышц груди задействуют весь комплекс, но часто оказываются особенно эффективными лишь для одной зоны. Поэтому ограничиться жимом штанги или гантелей в положении лежа не удастся – необходимо подобрать комплекс упражнений и правильно расставить их в программе тренировок. Как раз об этом мы и поговорим в статье.

Упражнения со свободными весами

Предполагают использование любого незафиксированного инвентаря. В широком смысле это упражнения с гантелями, гирями и штангами. Они помогают задействовать вспомогательную мускулатуру. Более того, упражнения для укрепления мышц груди со свободными весами развивают сухожилия и связки, помогают стать гибче и улучшить координацию.

Жим штанги лежа горизонтально

Упражнения на грудь со штангой составляют базис – они обязательно включаются в программу, так как позволяют прокачивать не только грудные мышцы, но и разгибатели плеча, пресс, ноги, спину, передние дельты.

Для максимальной эффективности соблюдайте технику – слегка расставляйте ноги, не отрывайте стопы от пола. Поднимайте штангу на выдохе, опускайте на выдохе. Предплечья важно держать перпендикулярно полу. Хват подбирайте в зависимости от цели занятий: узкий более эффективен для прокачки малых мышц, широкий – больших.

Жим штанги в наклоне

Если классические упражнения на грудь со штангой в большей степени задействует центральную мышечную область, то при наклоне вы эффективнее прокачиваете нижнюю и верхнюю зоны.

Угол должен составлять порядка 35 градусов. Спортсмен располагается на лавке, упираясь слегка расставленными ступнями в пол. Гриф берется широким хватом, штанга опускается после вдоха, а поднимается на выдохе.

Жим гантелей лежа

Упражнения для мышц груди с гантелями обеспечивают равномерную и предельно эффективную прокачку. Конечно, при условии соблюдения техники их выполнения. Тренинг особенно полезен для развития стабилизаторов.

Выполняется на горизонтальной скамье или в наклоне. Гантели опускаются и поднимаются с отводом локтей и полным выпрямлением рук. Важно следить за траекторией движений и не допускать «заваливания» гантелей при подъеме.

Разведение рук с гантелями

Универсальные упражнения для роста груди и создания красивого рельефа. Разведение гантелей в положении лежа также помогает растянуть мышечные волокна, сделать их более эластичными, увеличить объем.

Однако тренинг рекомендован опытным спортсменам и только под контролем специалиста – упражнения травмоопасны. Выполняются на горизонтальной или наклонной скамье, требуют особого внимания к соблюдению техники выполнения. На вдохе руки разводятся с легким сгибом локтей, на выдохе – сводятся.

Пуловер

Еще одно отличное упражнение для развития мышц груди, используемое сразу в нескольких вариациях. Рекомендуем выполнять его на наклонной скамье в положении лежа.

Снаряд при этом удерживается над грудью и захватывается «замком» – так, чтобы одна рука находилась над другой. В процессе тренинга гантель плавно опускается за голову, после чего возвращается вперед.

Упражнения с тренажерами

Вы также можете накачать мышцы груди с помощью тренажеров. Обязательно включите их в программу, если регулярно занимаетесь в зале. Вариантов достаточно много, поэтому мы рассмотрим самые эффективные упражнения на грудь и поговорим о технике их выполнения.

Сведение рук на нижнем блоке кроссовера

Упражнения на грудь в кроссовере – это классика. Они эффективны, минимально травмоопасны, подходят новичкам и опытным спортсменам.

Потребуется тросовый тренажер – используйте рукоятки нижнего блока. Разводите в стороны руки с легким сгибом в локтях. Сводим на вдохе. Разводим на выдохе.

Обратите внимание: физические упражнения для груди с применением кроссовера лучше включать в завершающую часть тренировки.

Сведение рук в тренажере бабочка

Базовое упражнение на грудь, которое помогает растягивать мышцы, увеличивать их объем и формировать желаемый рельеф.

В ходе выполнения плотно прижимаемся к спинке скамьи, расставляем ноги чуть шире параллели плеч и смотрим вперед. Беремся за рычаги и на выдохе плавно сводим руки, после чего фиксируем это положение на 2-3 секунды. Вдыхаем и возвращаемся в исходное положение.

Отжимания на брусьях

Можно делать такие упражнения на грудь в спортзале или дома. В первом случае используем брусья, во втором – скамью или нечто подобное. Рекомендуем комбинировать тренинг с классическими отжиманиями.

Опускаемся на брусьях до параллели плеч и пола, как можно ближе сводим лопатки. Затем выжимаем тело вверх. Стандартно опускаемся на выдохе, а поднимаемся – на вдохе.

Хаммер

Упражнения на грудь в тренажере Хаммер эффективны для проработки больших мышц. Тренинг выступает альтернативой или дополнением жиму лежа, однако происходит в положении сидя.

Для выполнения располагаемся на скамье вплотную к спинке, рукояти Хаммера подтягиваем к груди. Лопатки сводим максимально близко. Вдыхая, разгибаем руки в локтях и толкаем рукоятки вперед. На 3-4 секунды фиксируем положение. Выдыхая, принимаем исходное положение.

Упражнения в домашних условиях

Выбор будет сильно ограниченным. Вы можете выполнять упражнения на грудь с весом – например, с гантелями. Но только если обладаете достаточным опытом и поставленной техникой. Также можно прибегнуть к классическому тренингу, использовать в качестве тренажеров мебель и другие подручные средства.

Отжимания

Новички могут начинать с упора на колени, постепенно переходя к классической технике. Руки при этом стоят чуть шире параллели плеч, корпус всегда остается ровным. Опускаемся и поднимаемся плавно. По мере привыкания усложняем задачу – например, устанавливаем под ладонями возвышения из книг.

Отжимания на брусьях

Многие упражнения на грудь в домашних условиях можно выполнять с заменой оборудования из тренажерного зала на похожий. Эффективность будет ниже, риск получения травм – как правило, выше. Но при высокой концентрации и дисциплине можно добиться неплохих результатов.

Дома вместо брусьев можно использовать стул или другую устойчивую поверхность. Поднимаемся и опускаемся при этом максимально плавно – чем медленнее, тем лучше. В идеале отжиматься так, словно вы герой видео с замедленной съемкой.

Жим гантелей

Если у вас есть снаряд подходящего веса, можно попробовать. Но будьте осторожны: упражнения на грудь с гантелями дома можно выполнять только при строгом соблюдении техники. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму.

Примите положение лежа. Отлично, если у вас будет устойчивая наклонная плоскость с углом порядка 35 градусов. Медленно поднимайте и опускайте гантели над грудью, выпрямляя руки и разводя локти в стороны соответственно.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Значительные различия между мужским и женским тренингом – это миф. Цели могут быть разными. Они индивидуальны для каждого человека, вне зависимости от его пола. А вот средства достижения конкретных целей – одни и те же. Поэтому упражнения на грудь для девушек практически ничем не отличаются от состава «мужского» тренинга.

Очевидно, что вес снарядов будет меньше, равно как и число повторений. Но принципиальной разницы в составе программ и технике выполнения нет.

Ошибки при тренировке

Новички часто пытаются понять, какие упражнения надо делать, чтобы грудь была объемнее и рельефнее, но совершенно забывают о технике и рациональном подходе к тренингу. Важно соблюдать три базовых правила:

1. Трезво оценивать свои возможности – не работать на максимум в первый же день.
2. Не делать более 12 подходов на одну группу мышц за тренировку, чтобы избежать недовосстановления.
3. Составлять программу с учетом индивидуальных особенностей организма.

При этом не стоит выполнять все известные вам упражнения на грудь в зале за одно занятие. Часто достаточно 4-5 и трех подходов для каждого. Только в этом случае можно получить гармонично развитый, красивый плечевой пояс.

Техника безопасности на тренировках

Упражнения на грудь в тренажерном зале и в домашних условиях можно выполнять только после разминки. При этом у вас не должно быть противопоказаний. Интенсивный тренинг, например, не рекомендован атлетам с выраженной сутулостью. Поэтому стоит предварительно проконсультироваться с врачом и исключить наличие противопоказаний.

Важно следить за техникой и избегать перетренированности. Большое значение имеет и экипировка. Форма должна быть умеренно просторной или эластичной, не сковывающей движений. Обувь лучше выбрать на прямой жесткой подошве и с удобным, хорошо вентилируемым верхом.

Программа для тренировки грудных мышц

Теперь поговорим о том, как составить программу тренировок. Лучше всего привлечь к процессу специалиста. Он подскажет, какими упражнениями накачать грудь, сколько подходов и повторений сделать на старте, как наращивать интенсивность с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Если возможности обратиться к тренеру нет – используйте шаблоны. Но обязательно адаптируйте их под себя.

В помощь шпаргалка:

1. Упражнения на верхнюю часть груди.

Можно использовать сведение рук с нижнего блока кроссовера и разведение гантелей. В каждом случае угол наклона составляет порядка 35 градусов. Только в тогда упражнения на верх груди будут эффективными. Также программу можно разнообразить классическим жимом и отжиманиями с платформы, при котором ноги находятся выше уровня затылка.

1. Упражнения на низ груди.

Можно использовать пуловеры, отжиматься от пола и на брусьях, разводить руки с гантелями. Также для прокачки нижней части груди используется жим на горизонтальной скамье и упражнения в кроссовере при положении стоя.

Программа №1 – В домашних условиях

Накачать грудь в домашних условиях с помощью стандартных упражнений едва ли удастся, а вот подготовить себя к эффективному тренингу в зале или поддержать форму – вполне. Программа тренировки включает в себя отжимания:

1. Плиометрические.
2. С широко поставленными руками.
3. С наклоном корпуса вниз.
4. С наклоном корпуса вверх.

Количество подходов и повторений зависит от уровня подготовки. Не стоит доводить себя до состояния перетренированности. Лучше начать с четырех подходов и десяти повторений для каждого упражнения.

Программа №2 – В зале для новичка

Упражнения на грудь в тренажерном зале можно выполнять по схеме фулбади или с разделением на группы мышц для каждого занятия. Если вы только начинаете – отдайте предпочтение первому варианту. Тогда тренировка может включать в себя:

1. Жим на горизонтальной скамье.
2. Жим гантелей в положении лежа на наклонной скамье.
3. Развод гантелей в положении лежа на наклонной скамье.
4. Тяга в кроссовере.
5. Отжимания на брусьях.

При отсутствии опыта составить качественную программу можно только методом проб и ошибок. Но лучше обратиться к опытному тренеру и начать заниматься эффективно сразу. В любом фитнес-центре «ДОНСПОРТ» вас ждут квалифицированные, талантливые специалисты. Они помогут составить программу тренировок, поставить технику и добиться отличных результатов.

Успей накачать верх груди к лету — упражнения с гантелями и советы от лифтеров

Пляжный сезон вот-вот начнется, а отражение в зеркале еще к нему не готово? Станьте секс-символом наступающего лета и смело щеголяйте на пляже мускулистым телом и накачанной грудью.

Накачка грудных мышц, особенно в конце весны, это больной вопрос большинства мужчин. Если вы из их числа, не переживайте – это нормально. Главное, вовремя спохватиться и начать выполнять упражнения на верхнюю часть груди. Они, кстати, бывают самыми разными, мы же остановимся на тех, которые позволят накачать грудные мышцы в рекордно короткие сроки.

Проблема «отстающего верха» встречается часто– и не только у простых смертных, но и у настоящих бодибилдеров. Порой спортсмены не знают или игнорируют тот факт, что мышцы верха, середины и низа груди – это разные вещи и прорабатываться они должны по-разному.

В качестве упражнений для верхней части груди часто выбирают Жим штанги лежа на скамье с небольшим наклоном (от 30 до 45 градусов), что не является правильным.

Причина проста – это упражнение на верхнюю часть груди эффективнее жима на плоской скамье всего лишь на 5%. При этом вся основная нагрузка отдается дельтовидным мышцам, нагрузка которых увеличивается до 85%.

Как можно накачать грудные мышцы?

Итак, какие же нужно выполнять упражнения, чтобы накачать грудные мышцы, если эти малоэффективны?

Почти те же, но на плоской скамье! Единственная разница в том, что мы не используем прямой хват, применяя вместо него – ОБРАТНЫЙ ХВАТ (пальцы смотрят на себя). Именно это и будет ответом на вопрос: «Как можно накачать грудные мышцы в короткие сроки?»

Такая накачка грудных мышц поднимает эффективность упражнения до 30%. Согласитесь, разница есть в отличие от тех 5%. К тому же при выполнении этого упражнения качается с возросшей эффективностью лишь верх груди. Важно, что нагрузка на плечи и трицепсы остается на прежнем уровне.

Жим штанги обратным хватом

Кстати, это упражнение бешеной популярностью пользуется у настоящих пауэрлифтеров, которые уж точно знают всякие полезности и секреты в накачке грудных мышц.

Вес штанги берите на 30% меньше, чем всегда. Выполняйте 3-4 подхода на 6-8 повторений.

Полезные допы с гантелями

Несомненно, описанное выше упражнение – главное при накачке грудных мышц. Но не нужно возлагать все надежды лишь на него одно, не стоит забывать и об отжиманиях на грудь. Стоит покачать грудные мышцы и гантелями – это добавит эффективности вашим тренировкам, а перед пляжным сезоном вы наконец-таки увидите в зеркале накачанное сексуальное тело, готовое к новым подвигам.

Как же правильно качать верхние грудные мышцы гантелями?

Главное, это делать уже не на плоской, а на наклонной скамье – тут-то она как раз и пригодится для накачки грудных мышц. Пример базовой тренировки на верх груди выглядит следующим образом.

Тренировка нижней части грудных мышц

• 4 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

• 4 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

• 4 подхода по 8-12 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Качаем грудные мышцы гантелями, впрочем, как и делаем жим штанги – регулярно. Это тоже немаловажная составляющая успеха. Выберите 3 вечера в неделю, когда вы со спокойной душой можете отправиться на тренировку и посвятить час времени своему телу. Месяц-другой, и вы увидите результат своих трудов. Впрочем, не только вы. Первым делом его оценит противоположный пол, и вот тогда вы поймете – все не зря!

5 лучших упражнений на грудь с гантелями в зале или дома

Увеличение груди зависит не столько от количества веса, сколько от того, как вы его поднимаете.

С правильными упражнениями с правильной техникой выполнения, вы, наконец, сможете начать строить грудь, которой сможете с уверенностью похвастаться, а гантели — идеальный инструмент для активации грудных мышц.

Вот 10 лучших упражнений для груди с гантелями:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Разведение рук с гантелями под углом
• Жим гантелей на горизонтальной скамье с разведением рук
• Жим гантелей нейтральным хватом
• Жим гантелей параллельным хватом
• Отжимания на гантелях
• Отжимания на гантелях широким хватом
• Жим гантелей одной рукой лежа на боку

Давайте посмотрим как эти феноменальные упражнения на грудь с гантелями, можно преобразовать в пять тренировок, которые дадут вам самый большой памп для грудной клетки и наибольшую активацию мышц. Самое приятное у тренировок с гантелями в том, что они есть везде, заходим в любой фитнес центр в Казани и там будет большой набор гантелей в любом случае.

В каждой тренировке есть упражнения, направленные на верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки.

Тренировка груди с гантелями №1

Жим гантелей на наклонной скамье

• Делайте их на скамье с небольшим наклоном или с пола, если у вас нет скамьи.
• Держите руки под углом 45 градусов к телу и прокачивайте грудь.
• Медленно опускайте вес.
• Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.

Жим гантелей параллельным хватом

• Держите гантели вместе нейтральным хватом и сжимайте их вместе, когда жмете.
• Почувствуйте сжатие в груди в верхней точке.
• Делайте это на наклонной скамье или сидя, откинувшись назад, если у вас нет скамьи.
• Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

Разведение рук с гантелями лежа под углом

• Делайте их на полу или на горизонтальной скамье, если у вас нет наклонной скамьи.
• Возьмите гантели супинированным хватом и сведите их вместе на уровне глаз.
• Сожмите грудь.
• Сделайте 4 подхода по 20 повторений.

Отжимания с гантелями широким хватом

• Разместите гантели на ширине плеч, чтобы лучше изолировать грудные мышцы во время движения.
• Сделайте 4 подхода до отказа.

Тренировка груди с гантелями № 2

Жим гантелей на горизонтальной скамье с разведением рук

• Лягте на скамью и начните с гантелей по бокам и напрягите грудь, чтобы частично поднять их. Не поднимайте их до конца.
• Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

Жим гантелей одной рукой лежа на боку

• Лягте на бок на скамью с небольшим наклоном, корпусом к рабочей стороне. Выжмите гантель вверх и поперек тела.
• Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

Жим гантелей нейтральным хватом

• Это гибрид разведения и жима, поэтому вам нужен меньший вес, чем при обычном жиме. Используйте нейтральный хват и широко расставьте гантели.
• Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды, чтобы усилить растяжение грудных мышц.
• Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.

Отжимания на гантелях

• Возьмите гантели нейтральным хватом и держите их на ширине плеч.
• Сделайте 4 подхода до отказа.

Тренировка груди с гантелями №3 (без скамьи)

Жим гантелей на полу

• Лягте на пол и выжмите гантели грудью вверх.
• Вращайте руки внутрь, когда опускаетесь.
• Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.

Низкие разведения гантелей стоя

• Это упражнение предназначено для имитации низкого сведения рук в нижнем блоке — используйте те же движения, что и с тросами на блоке.
• Держите гантели супинированным хватом сбоку и сведите их вместе перед собой на уровень глаз, одновременно сжимая грудь.
• Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

Отжимания на гантелях широким хватом/Отжимания на гантелях/Обычные отжимания

• Выполняйте эти три варианта отжиманий спина к спине без отдыха между ними.
• Начните с широко расставленных гантелей, затем доведите их до ширины плеч, а затем отбросьте их в сторону и положите руки на пол.
• Делайте по 3 подхода каждого до отказа.

Рекомендуем также узнать больше о том, как накачать грудь гантелями, чтобы начать добиваться больших успехов.

Тренировка груди с гантелями № 4 (грудь и трицепс)

Жим гантелей на наклонной скамье

• Это гибрид разведения и жима, поэтому вам нужен меньший вес, чем при обычном жиме. Используйте нейтральный хват и широко расставьте гантели.
• Делайте это на наклонной скамье или на полу, если у вас нет скамьи.
• Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды, чтобы усилить растяжение грудных мышц.
• Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.

Разведение рук с гантелями на низком наклоне

• Делайте их на полу или на горизонтальной скамье, если у вас нет скамьи.
• Возьмите гантели супинированным хватом и сведите их вместе на уровне глаз.
• Сожмите грудь.
• Сделайте 4 подхода по 20 повторений.

Жим гантелей обратным хватом

• Используйте обратный хват и поднимите гантели через грудь.
• Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений.

Французский жим гантелями (Дроп Сет)

• Лягте на скамью или на пол и поднимите гантели вверх и от плеч, напрягая трицепсы.
• Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений. В каждом подходе, после 15-20 повторений, уменьшайте вес и делайте еще 15-20 повторений. Повторите это еще два раза.

Посмотрите видео ниже, чтобы лучше понять, как накачать грудь только с гантелями.

Тренировка груди с гантелями № 5

Эта тренировка выполняется с использованием гигантских подходов — каждое упражнение выполняется одно за другим в гигантском подходе. Никакого отдыха между ними.

Выполняйте каждый гигантский сет 3 раза. Отдыхайте 1-2 минуты между гигантскими подходами.

Гигантский набор №1

• Жим гантелей на наклонной скамье — 20 повторений
• Жим параллельным хватом — 20 повторений
• Жим нейтральным хватом — 20 повторений
• Разведения гантелей — 20 повторений

Гигантский сет №2

• Жим гантелей на горизонтальной лавке — 20 повторений
• Разведения гантелей головой вниз — 20 повторений
• Отжимания на скамье с поднятыми ногами — 20 повторений
• Отжимания на гантелях – до отказа

Интересное по теме:

1. Лучшие упражнения для пресса в домашних условиях для женщин в картинках

Оцените статью:

Насколько публикация полезна?

Нажмите на звезду, чтобы оценить!

Средняя оценка 0 / 5. Количество оценок: 0

Оценок пока нет. Поставьте оценку первым.