Лучшие упражнения на грудь с гантелями для мужчин и женщин: как накачать грудь дома

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях: фитнес советы

• Оптимальный режим домашних фитнес тренировок для поклонника ЗОЖ
• Отжимания — базовое фитнес упражнение для груди
• Применения жима гантелей в фитнесе для грудных мышц

Фитнес в спортклубе идеально подходит для проработки грудных мышц, но у некоторых людей нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Добровольно или вынужденно выбирая фитнес-тренировки в домашних условиях, спортсмен должен быть готов к интенсивным занятиям и полной самоотдаче. На развитие мышц груди уходит колоссальное количество энергии, однако эту особенность можно использовать для более эффективного похудения.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Оптимальный режим домашних фитнес тренировок для поклонника ЗОЖ

Существует множество поводов пропустить занятие по фитнесу в тренажерном зале, включая неудобное расположение спортклуба, усталость, неважное самочувствие, командировки и даже лень. Фитнес-тренировки дома помогут следить за собой независимо от обстоятельств, занимаясь в удобное время и в комфортной обстановке. Если вы не имеете опыта занятий спортом, составить сбалансированную программу может быть непросто, но приведенные ниже советы позволят вам с честью выдержать это испытание.

Если вы гонитесь за моментальным эффектом и тренируетесь каждый день, откажитесь от такого экстремального режима. Физическая нагрузка приводит к образованию микротрещин в мышечных волокнах, поэтому не следует подвергать мышцы травмированию ежедневно. Фитнес для груди должен оставлять организму достаточно времени для восстановления и отдыха в перерыве между занятиями.

Новички часто жалуются на острую боль в натруженных мышцах, из-за которой приходится избегать фитнес-упражнений в течение нескольких дней. Чтобы не допустить этого болезненного состояния, ведущего к потере драгоценного времени, занимайтесь дважды в неделю с перерывом не менее двух суток. Если вы опытный спортсмен, оптимальное количество подходов для вас составляет от 4 до 8, если вы новичок, ограничьте себя тремя.

Отжимания — базовое фитнес упражнение для груди

В фитнесе сложно найти более эффективное упражнение для мускулатуры груди, чем отжимания. Их важным преимуществом для спортсмена, тренирующегося в домашних условиях, является возможность менять способ выполнения, глубоко прорабатывая верх или низ грудной клетки. Считаясь базовым фитнес-упражнением, отжимания способствуют развитию нескольких групп мышц, включая грудные. Регулярно их выполняя, вы получите сильные руки, мощную спину и ноги, а также дополнительно проработаете брюшной пресс. Заметный эффект появится уже через несколько недель регулярных занятий.

Техника выполнения классических отжиманий знакома каждому фанату ЗОЖ, поэтому ниже описываются другие варианты выполнения этого фитнес-упражнения. Чтобы увеличить силовые показатели и расширить грудную клетку, используйте узкий хват. Руки должны быть расположены на полу таким образом, чтобы большие пальцы слегка соприкасались. В нижней позиции необходимо коснуться грудью тыльной стороны ладоней, выдержать паузу в несколько секунд и медленно вернуться наверх.

Фитнес-тренировка для груди также может включать отжимания на табуретках. Выбрав устойчивые табуретки, расставьте их примерно на ширине плеч. Руки необходимо поставить на сиденья, а ноги разместить на низком диване.

Если вы заинтересованы в быстром результате, попробуйте ускорить прогресс при помощи отжиманий с наклоном вперед. Особенностью этого упражнения является стартовая позиция, при которой ноги расположены на возвышении, тогда как руки стоят на полу. Разместив ноги выше головы, выполняйте привычные отжимания, стараясь разводить локти в стороны. Это позволит максимально задействовать грудные мышцы, сняв часть нагрузки с трицепсов.

Применения жима гантелей в фитнесе для грудных мышц

Фитнес для груди включает не только отжимания, но и жим гантелей в положении лежа на полу. Ключевым достоинством этого фитнес-упражнения является возможность выполнять его даже при начальном уровне подготовки, что выгодно отличает его от отжиманий.

Чтобы принять исходную позицию, возьмите в руки по гантели и лягте лицом вверх. Согните ноги в коленях, прижав стопы к полу, и вытяните руки над собой, развернув ладонями вверх. Сделав глубокий вдох, плавно опустите гантели до уровня груди, слегка коснувшись пола локтями. Выдержав короткую паузу, выдохните и сделайте осторожный толчок вверх, принимая стартовое положение.

Чтобы мускулатура груди получила максимальную нагрузку, постарайтесь развести локти широко в стороны. Помните, что при опускании гантелей есть риск удариться локтями о пол и повредить суставы, поэтому двигайтесь сосредоточенно и аккуратно.

Если вы хотите выполнять другие версии этого упражнения или изолированно проработать грудь, задумайтесь о приобретении атлетической скамьи. Если вас беспокоят габариты тренажера, обратите внимание на компактные модели складного типа.

Лучшие упражнения на грудь с гантелями для мужчин и женщин: как накачать грудь дома

Грудные мышцы формируют эстетичный торс наравне с прессом, а значит, точно заслуживают особого внимания. Конечно, можно регулярно ходить в зал и прокачивать эту мышечную группу на тренажёрах. Но и гантели справятся с такой задачей не хуже, а может быть, даже и лучше. Если блочные тренажёры наскучили, попробуйте сделать парочку упражнений на грудь с гантелями. А мы подскажем, какие движения лучше всего помогут добиться желаемого результата.

фитнес-блогер

Если меня спросят, какой самый крутой снаряд в тренажёрном зале, я отвечу – гантели. Потому что с гантелями можно прокачать любую мышечную группу с большой вариацией упражнений.

Материалы по теме

Видео

Видео

Жим гантелей с наклоном вверх

Одно из самых эффективных упражнений на грудь. Наклонная скамья даёт возможность сделать акцент на верхнюю часть этой мышечной группы. Ещё один интересный момент: если ставить ноги на небольшую возвышенность, а не упираться ими в пол, грудь лучше активируется во время тренировки.

Техника выполнения:

• подбираем для себя идеальный уровень наклона скамьи, чтобы максимально чувствовать верхнюю часть грудных мышц;
• садимся на наклонную скамью так, чтобы корпус был под углом в 45 градусов вверх. Ноги ставим на небольшую опору и фиксируем их;
• берём в каждую руку по гантели и выжимаем их вверх;
• в нижней точке разводим локти в сторону, чуть опустив их, но не прижимая к телу.

Жим гантелей с наклоном вниз

При отрицательном жиме нижняя часть грудных мышц работает намного лучше, чем при классическом горизонтальном.

Техника выполнения:

• ложимся на скамью так, чтобы корпус был под углом в 45 градусов вниз. Ноги фиксируем под валиком;
• выжимаем гантели вверх;
• опускаем руки вниз и поворачиваем гантели параллельно друг другу, чтобы нагрузить нижнюю часть грудных мышц.

Сведение гантелей поочерёдно каждой рукой

В этом упражнении грудные мышцы будут хорошо растягиваться. За счёт того, что вы будете делать упражнение одной рукой, вы сможете лучше концентрироваться на работе груди.

Техника выполнения:

• ложимся на скамью. Если вы лежите на правом боку, гантель должна оказаться в правой руке, левой держимся за скамью с правой стороны;
• делаем вдох и опускаем гантель вниз;
• на выдохе поднимаем руку, пытаясь подвести её к левому плечу;
• меняем стороны и повторяем упражнение.

Жим одной гантели

Упражнение направлено на середину грудных мышц. Разумеется, при прокачке вся мышечная группа работает полностью. Но всё же мы можем немного смещать акцент нагрузки именно на середину. Упражнение нужно делать на наклонной скамье с минимальным наклоном наверх.

Техника выполнения:

• ложимся на наклонную скамью так, чтобы корпус смотрел вверх. Ноги зафиксированы на полу;
• берём гантель двумя руками и выжимаем её вверх над собой;
• опускаем гантель на грудь.

Пуловер

Это упражнение лучше всего делать на наклонной скамье, чтобы лучше задействовать грудные мышцы.

Техника выполнения:

• ложимся на наклонную скамью так, чтобы корпус был под углом в 45 градусов вниз. Ноги твёрдо стоят на полу;
• берём гантель двумя руками и поднимаем вертикально над головой;
• медленно опускаем гантель за голову, руки слегка согнуты в локтях;
• возвращаемся в исходное положение.

Подробное выполнение упражнений и комментарии Миши смотрите в видео.

Включайте эти упражнения в свои тренировки, и скоро вы увидите долгожданный рельеф.

Как накачать мышцы груди? Эффективные упражнения на грудь. Советы и рекомендации тренера

Составили тренировку, которую можно выполнять и в зале, и в домашних условиях. Штанга не понадобится.

Продолжаем проводить выходные с пользой. Каждую субботу мы публикуем в «Инстаграме» ролики, в которых инструкторы сети фитнес-центров World Class показывают разные упражнения для дома и тренажёрного зала. Все видео можно посмотреть в актуальном «Будь в форме» – сохраняйте посты с любимыми тренировками, чтобы не потерять.

В этот раз предлагаем уделить особое внимание мышцам груди. Именно эту зону стремятся прокачать многие спортсмены, однако сделать это не так просто и одним классическим жимом от груди не обойтись.

Мышцы груди — одна из самых сложных и больших мышечных групп

Поэтому в грамотной тренировке нужно сочетать базовые и изолирующие упражнения. Только так получится нагрузить мускулы под разными углами. Занятия со штангой скорее подойдут для увеличения массы мышц, а с гантелями, на блоках и тренажёрах — для улучшения формы и детальной проработки. Они же задействуют мышцы-стабилизаторы.

Сразу браться за тяжёлый вес не рекомендуется. Для начала нужно научиться чувствовать работу нужных мышц, так как при прокачке груди включаются руки и плечи. Правильно распределять нагрузку помогут, к примеру, классические отжимания от пола.

Для достижения видимого результата в тренировках груди важен прогресс рабочих весов. Но чтобы без опаски браться за большие, необходимо укреплять дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины, а также идеально соблюдать технику выполнения всех упражнений.

Материалы по теме

Упражнения, которые помогут прокачать грудные мышцы в зале и дома

Тренировку, которую можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, составил фитнес-тренер Руслан Коренской. Мы постарались отойти от знакомого всем жима штанги от груди и подобрать не менее эффективные упражнения. Для их выполнения понадобятся гантели оптимального веса и диски. Подбирайте вес отягощения так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом — но не перегружайте себя, особенно если только знакомитесь с фитнесом.

Заменить профессиональный инвентарь можно подручными средствами: например, бутылками с водой или сумками, наполненными чем-либо. Дома этот лайфхак особенно полезен.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Исходное положение: лёжа на скамье, таз, лопатки и затылок плотно прилегают к поверхности, спина прямая, корпус ровный.

Количество повторений: 4 подхода по 10-12 повторений.

Медленно поднимите гантели вертикально вверх. Руки при этом вытянуты, но не вывернуты в локтях, запястья прямые. Аккуратно опустите руки, согнув их в локтях, гантели держите горизонтально. Как правило, плечи опускают так, чтобы они образовывали угол в 180 градусов, однако опытные спортсмены могут увеличить его, слегка заведя руки за спину.

Разводка гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Исходное положение: лёжа на скамье с гантелями в руках, плечи стабилизированы.

Количество повторений: 3 подхода по 12-15 повторений.

Плавно опускайте руки в стороны до тех пор, пока предплечья не будут параллельны полу. Локти при этом должны быть слегка согнуты. Чтобы достичь максимального растяжения грудных мышц, подайте грудную клетку чуть вверх, в противоход рукам. После чего вернитесь в исходное положение.

Дополнительно можно сократить целевые мускулы в верхней точке – так эффект от упражнение будет больше. При этом движение не должно превращаться в жимовое. Опускать руки следует мягко, а при возвращении в исходное положение концентрироваться только на мышцах груди.

Пуловер с гантелью на горизонтальной скамье

Исходное положение: лёжа на скамье, затылок, лопатки и ягодицы плотно прилегают к поверхности, стопы устойчиво стоят на полу, руки удерживают гантели на линии груди хватом «замок» или одна рука лежит на другой.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторений.

Постепенно опустите снаряд за голову за счёт напряжения в плечевых суставах. Верните гантель в исходное положение с помощью сокращения широчайших мышц.

Отжимания от пола средним хватом

Исходное положение: упор лёжа, шея прямая, голова на линии позвоночника, спина напряжена, кисти рук немного шире плеч.

Количество повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

На вдохе плавно опуститесь к полу, сгибая руки в локтях. Продолжайте до тех пор, пока не коснётесь грудью пола. Если сначала не получается, можно опускаться не до конца, но постепенно увеличивайте амплитуду и стремитесь именно к этому. На выдохе вернитесь в исходное положение, полностью выпрямив руки.

Исходное положение: блины плотно прижаты друг к другу ладонями, руки на уровне груди и согнуты в локтях.

Количество повторений: 4 подхода по 15 повторений.

Упражнение выполняется из прямой стойки. Чтобы диски не проскальзывали, можно придерживать их пальцами. Сделайте вдох, на выдохе выжмите блины перед собой, выпрямив руки. При этом продолжайте плотно сжимать ладони. Во время упражнения постарайтесь прочувствовать напряжение грудных мышц. Вернитесь в исходное положение.

Материалы по теме

Силовые тренировки рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю. Если во время каждой из них вы прокачиваете несколько групп мышц, включайте одно упражнение на грудь. Если же предпочитаете сплиты — 2-3 упражнения. И помните, что после ощутимой нагрузки грудным мускулам нужно как минимум 72 часа на полноценное восстановление.