Эффективные упражнения с гантелями для мышц груди в домашних условиях

Упражнения с гантелями для проработки грудных мышц

Для многих представителей сильного пола проработанный торс с рельефной грудной мускулатурой — признак мужественности и усиленной работы над собой. Прокачать нужные мышцы можно не только в фитнес-зале. Если обзавестись гантелями и грамотно составить план тренировок, то всесторонне проработать грудной отдел будет возможно и дома. Главное — выполнять все упражнения комплекса правильно и регулярно, не забывая о разминке и растяжке. Важно также следить за питанием, соблюдать режим активности и отдыха.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Преимущества упражнений с гантелями

В отличие от штанги и тренажеров, гантели — доступный и простой инвентарь. С ними занимаются спортсмены разного уровня подготовки — подобрав правильный вес, можно сделать тренинг максимально эффективным.

Оборудование спортзала бывает настолько разнообразным, что часто мешает новичкам сосредоточиться на главном. При этом многие неопытные спортсмены не знают, как именно пользоваться сложными тренажерами. Это может не только смутить начинающего атлета, но и стать причиной опасного травмирования. По сравнению с тренажерными комплексами, упражнения с гантелями просты и при этом достаточно эффективны. Их легко освоить и выполнять без риска навредить суставно-связочному аппарату.

Силовая фитнес-тренировка для грудных мышц

Заниматься рекомендуется дважды в неделю: один день выделить для проработки верхней части груди, второй — для прокачки среднего и нижнего грудного отдела.

Базовый комплекс состоит из четырех основных упражнений. Ориентировочное количество повторений — 12 в каждом из 4 подходов. Желательная длительность занятия — около 60 минут.

Жим гантелей лежа.

По мнению многих специалистов, популярный среди бодибилдеров классический жим лежа со штангой нельзя считать идеальным способом прокачки мышц груди. Эффективнее всего использовать упражнения, нагружающие разные грудные отделы.

Во время выполнения этого элемента работают мышцы-стабилизаторы, а также дополнительно прокачиваются руки. Порядок движений:

Лечь на скамью лицом вверх. Руки согнуть в локтях, держа гантели по бокам корпуса на одном уровне с грудной клеткой.
Поднять снаряд — локти разогнуть, но не полностью.
Опускать руки медленно, с сопротивлением. Сделать паузу перед следующим подъемом.

Жим гантелей на наклонной скамье.

Упражнение выполняется полулежа — на спортивной скамье с изменяемым углом наклона. Регулируя положение опоры и по-разному располагая тело (вверх или вниз головой), можно генерировать различные по силе и направлению нагрузки.

Разведение рук лежа.

Позволяет проработать не только срединные, но и боковые мышцы груди. Выполняется следующим образом:

Лечь на скамью, держа гантели на бедрах нейтральным хватом.
Поднять руки вверх.
Развести их через стороны, согнуть в локтях. Сделать паузу. Руки не опускать ниже плеч, чтобы не травмироваться.

Пуловер с гантелью.

Кроме грудного отдела, это упражнение включает еще и спинную мускулатуру. Правильный порядок действий:

Лечь на скамью в перпендикулярном направлении: на опоре лежат плечи и верхняя часть спины до лопаток, тело параллельно полу, ноги согнуты в коленях под прямым углом, голова свисает.
Взять обеими руками вертикально гантель за один из дисков и поднять перед собой. Руки чуть согнуты в локтях.
Завести снаряд за голову. Не опускать его ниже плеч, чтобы не травмировать переднюю дельту. Задержаться на пару секунд в нижней точке.
Снова поднять гантель.

Перед выполнением элемента в обязательном порядке проверяйте надежность крепления грузов на снаряде.

Тренинг для дополнительной прокачки верхнего грудного отдела

Грудная мышца относится к одним из самых крупных. Она состоит из грудинно-реберной и ключичной части. Для ее качественной проработки выделяют целый тренировочный день или прокачивают перед основной нагрузкой на более мелкие мышцы (бицепс и трицепс, например).

Грудной отдел условно делят на верхний, средний и нижний. Для тренировки верхнего отдела груди дополнительно к базовому фитнесу с гантелями можно применить еще и программу из трех специальных упражнений: жим и разведение рук на скамье с наклоном, в положении головой вниз, а также пуловер.

Число необходимых подходов — 4 по 8—12 раз.

Тренировка груди дома

Для домашних тренировок понадобятся гантели и скамья с изменяемым углом наклона.

Тренинг следует выполнять дважды в неделю по такой программе:

Разведение рук: выполняется лицом вниз.
Пуловер.
Жим лежа в положении «голова ниже ног».

Число подходов — 4 по 12 повторений.

Начинать тренировку следует с прыжков со скакалкой и тщательной разминки плечевого пояса.

В конце тренинга необходимо растянуть целевые мышцы.

Растяжка грудных мышц

Растяжку нужно выполнять в конце каждой силовой фитнес-тренировки. Она не только помогает реабилитировать мышцы после силовых нагрузок — эластичная мускулатура грудного отдела не позволит плечам уходить вперед, поможет спине оставаться прямой, улучшит осанку.

Движения на растяжку:

Отвести руки назад, положив ладони на поясничный отдел. Максимально свести локти.
Соединить перед собой на уровне груди выпрямленные руки. Развести их в стороны и вернуть обратно — как будто аплодируя. Выполнять в быстром темпе.
Встать на четвереньки боком к фитболу, положить на него ближнюю руку, согнутую в локте. Опустить корпус, почувствовать растяжение грудной мышцы. Задержаться на 10—15 секунд. Повторить с другой стороны.
Встать перед стеной, упереться в нее рукой на уровне груди. Повернуть корпус, почувствовать растяжение. Повторить с другой стороны.
Встать в дверном проеме. Согнуть одну руку под прямым углом к корпусу и упереться ею в косяк. Сделать шаг и наклон корпуса вперед. Задержаться на полминуты. Выполнить с другой стороны. Усложненный вариант растяжки делают с прямой рукой.
Сцепить руки в замок за спиной и медленно их приподнять.

Питание для наращивания мышц

Спортсмену, стремящемуся к росту мышечной массы, необходимо сбалансированное питание. Еда должна быть насыщена белками, полезными жирами и медленными углеводами с общей калорийностью около 2000 ккал. Пить следует не менее 3 литров воды в день.

Режим питания, как правило, состоит из пяти приемов пищи, а примерный рацион тренировочного дня может выглядеть следующим образом:

Овсяная каша, банан или 50 г изюма, орехи, 2—3 куриных яйца, апельсиновый сок.
Рис белый, куриная грудка вареная, салат из зеленых овощей.
Гречка вареная, нежирная говядина, помидоры и другие овощи.
Рыба семейства лососевых.
Творог низкой жирности, грейпфрут, яблоко.

Протеиновые коктейли и другое спортивное питание могут дополнить рацион, но они ни в коем случае не должны вытеснить собой обычную пищу.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Новые статьи: Здоровая спина упражнения

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/uprazhneniya_s_gantelyami_dlya_prorabotki_grudnykh_myshts/

Эффективные упражнения с гантелями для мышц груди в домашних условиях

Если вы решили серьезно заняться своей фигурой, то непременно обратите особое внимание на группу грудных мышц. Ведь люди с красивой грудью всегда привлекательны. Накачать грудь самостоятельно вполне реально. Для этого потребуется минимальный набор спортивных принадлежностей: гантели и скамья для жима лежа. Комплексы упражнений с применением данных тренажеров не сложные. Освоить их может каждый.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Правила выбора гантелей и наклонной скамьи

Девушкам рекомендуется выбирать гантели в зависимости от цели, которую они перед собой ставят. Спортивные снаряды небольшого веса подойдут тем, кто хочет немного приподнять грудь, сделать ее более привлекательной. Более тяжелые гантели понадобятся спортсменкам, которые хотят увеличить объём и улучшить рельеф мышц.

Мужчинам в этом отношении проще. Чем тяжелее гантели, тем эффективнее можно прокачать грудь. Поэтому им советуют подбирать снаряды весом от 10 до 20 килограмм с разборными блинами. При выборе гантелей обратите внимание на возможность увеличения веса снаряда. Ведь начинающие спортсмены могут купить гантель весом 10 кг и по мере тренированности докупать блины. Тут главное, чтобы гриф силового тренажера позволял это сделать.

Что касается блинов, то, если есть возможность, покупайте обрезиненные варианты. А если позволяют средства, то в идеале можно приобрести комплект гантелей с шагом веса блинов не более 0,5 кг. В этом случае упражнения с гантелями будут выполняться без ненужных пауз на сборку-разборку снаряда для силовых тренировок.

Теперь о наклонной скамье для жима. В настоящее время в магазинах спортивных товаров можно купить различные модели таких тренажеров. Главное, чтобы конструкция скамьи позволяла менять угол наклона лавки в зависимости от упражнения. Не совсем удобно будет, если для этого нужно будет постоянно откручивать фиксаторы. Идеальный вариант скамьи, когда она перемещается по специальным вырезам в несущей рейке. Такой механизм надежный, простой. Он позволяет быстро изменить угол наклона лавки и не тратить время на перемещение винтов.

Классическая скамья позволяет устанавливать угол в пределах 15-45°. При этом начальное положение лавки горизонтальное.

Особенности разминки

Как известно, силовые упражнения необходимо начинать с разминки. Сначала рекомендуется сделать общеразвивающий тренинг в виде ходьбы на месте, различных махов, наклонов, скручиваний, выпадов. Таким образом повышается тонус мышц, а связки становятся более эластичными. Затем нужно немного поработать с легким утяжелением. Например, сделать по одному подходу каждого упражнения с гантелями небольшого веса. Девушки могут воспользоваться снарядами весом до 2 кг или использовать только гриф разборных гантелей. Мужчины поднимают разминочный вес до 5 кг. Если вы уже работаете с утяжелением более 15 кг, тогда для разминки можно взять гантели по 10 кг.

Как правильно выполнять упражнения с отягощениями

Занятия с утяжелителями позволяют увеличить в объёме мышцы и сделать их выносливее. Но какие бы эффективные упражнения вы не делали, результаты будут расти только до определенного времени. Чтобы дальше совершенствовать свои мышцы, понадобится штанга, так как той нагрузки, которую дают гантели, будет не хватать.

Если вы раньше тренировались с гантелями и знаете, как подобрать вес снаряда для упражнения «Разводка», то для жима необходимо брать более тяжелые блины.

Целенаправленно прорабатывать грудь нужно 2 раза в неделю. После разминки выполняйте по 3-4 рабочих подхода на 10 повторений. Эффективным методом тренировки считается жим «до отказа». Но его практиковать нужно после адаптационных занятий, на которые нужно потратить 1 месяц. Вес гантелей должен подбираться таким образом, чтобы последняя пара повторений выполнялась практически через силу. Не забывайте, что работа на пределе возможностей требует подстраховки.

Эффективные фитнес-упражнения на грудь

Основную силовую работу начинаем выполнять после разминки, на которую нужно потратить как минимум 10 минут. Первый подход делается с весом, немного меньшим, по сравнению с рабочим.

Разводка классическим способом.

Упражнение с гантелями подобного типа выполняется с помощью скамьи, установленной горизонтально. Лечь на лавку нужно так, чтобы на плоскости оказались голова, плечи и ягодицы. Верхние конечности выпрямлены и подняты. Утяжелители плотно зажаты в ладонях. Предплечья перпендикулярны полу, а грифы спортивных снарядов параллельны.

Разведите спортивные снаряды в стороны. Никаких движений вперед или же назад не допускается. Локти могут уходить вниз. Опустите конечности к плоскости скамьи, насколько это позволяет ваша сила и растяжка. Сомкните их в наивысшей точке по плавной круговой траектории. Подобные эффективные упражнения хорошо прорабатывают центр грудной мускулатуры.

Использование наклонной скамьи.

Работая на результат, лучше выбирать комплексы фитнес-упражнений с утяжелением, тяга в которых выполняется под разнообразными углами. К примеру, первую недельную тренировку можно составить из классической разводки и разводки на лавке под углом 30°. На второй тренировке сделать классическую разводку и упражнения на лавке, установленной под углом 45°.

Осваиваем технику выполнения упражнений на наклонной скамье таким образом:

выставляем нужный угол скамьи;
садимся на лавку, взяв в руки утяжелители с разминочным весом;
ложимся на лавку, расправив плечи и сохранив естественные изгибы позвоночного столба;
поднимаем конечности вверх. Держим их в немного согнутом положении;
разводим конечности в стороны. Локти направлены вниз;
достигнув максимально возможной нижней точки, возвращаемся в первоначальную позу.

Новые статьи: Хлоя тинг тренировки на ноги

Как только техника разводки на наклонной скамье будет освоена с отягощениями небольшого веса, можно будет приступать к работе с основными весами.

Ложимся на горизонтальную скамью и выпрямляем верхние конечности с утяжелителями, располагая их перпендикулярно полу. На вдохе опускаем отягощения до уровня грудного отдела. На выдохе поднимаем. Первый подход делаем с разминочным весом, затем выставляем рабочий. Число повторений — минимум 10.

Жим на наклонной скамье выполняется точно так же. При этом нужно помнить, что чем больше угол лавки, тем труднее будет выполнять упражнения.

Упражнения с гантелями — план на неделю

В данном примере мы исходим из того, что вы будете тренироваться с одними гантелями. Примерная программа рассчитана на 2 занятия в неделю.

жим гантелей, лежа на горизонтальной скамье (3 подхода по 10 повторений);
разводка классическая (3 подхода по 10 повторений);
разводка на скамье. Угол выставляем 30 градусов (2 подхода по 10 повторений).

жим гантелей, лежа вниз головой. Скамья выставлена под углом 15 градусов (4 подхода по 10 повторений);
меняем угол наклона на 45 градусов и повторяем упражнение (2 подхода по 10 повторений);
разводка гантелей классическим способом. Скамья под углом 45 градусов (3 подхода по 10 повторений);
разводка гантелей классическим способом (2 подхода по 12 повторений с весом, ниже рабочего).

Таким образом, можно за несколько месяцев существенно накачать грудные мышцы. Конечно, даже этих эффективных упражнений будет мало. Нужно правильно питаться и вести здоровый образ жизни.