6 упражнений для пожилых людей для развития координации и равновесия

Упражнения на координацию: фитнес для ловкости и выносливости

• Оценка навыков и умений
• Фитнес-упражнения для улучшения координации движений
• Занятия фитнесом для развития ловкости и выносливости
• Дополнительные фитнес-нагрузки для поклонника ЗОЖ

Под ловкостью в мире фитнеса понимают умения и навыки, позволяющие телу грамотно реагировать на неожиданные ситуации и принимать резкое увеличение нагрузки без травм и увечий. Ловкость включает в себя координацию движений, гибкость и пластичность тела, быстроту и выносливость. Эти качества редко бывают врожденными, их необходимо развивать и совершенствовать.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Оценка навыков и умений

Перед выполнением каких-либо фитнес-упражнений важно проверить, насколько у вас развиты различные физические качества. В первую очередь определяют степень развития равновесия. В этом помогает несложный тест: стоя на одной ноге, надо согнуть и поднять другую. В таком положении требуется простоять минуту. Затем поменять ногу и сравнить ощущения. На какой из конечностей процесс проходил легче? Для человеческого организма характерно отставание в развитии одной из конечностей, и в дальнейшем потребуется уделить ей дополнительное внимание.

Тест на координацию движений заключается в попытке простоять на одной ноге с закрытыми глазами на протяжении 30 секунд. Если это не удалось — требуются фитнес-тренировки, которые улучшат этот важный навык.

Фитнес-упражнения для улучшения координации движений

Если тест показал, что ваше тело плохо контролируется мозгом, и удержать равновесие не получается, значит, мышцам необходимо привить навык независимых от мозга движений.

В этом помогут следующие фитнес-упражнения:

• Стоя на одной ноге, руки разводят в стороны (для баланса). Нужно совершать повороты головой из одной стороны в другую, не фиксируясь взглядом на предметах. С постепенным привыканием организма к упражнению глаза закрывают.
• Стоя на одной ноге, бьют мячом в стену, подхватывая его в момент отскока. Концентрировать взгляд следует только на летящем снаряде, отрешаясь от происходящего.
• Прыжок с ноги на ногу. Порядок движений таков: встают на одну ногу, подпрыгивают, приземляясь уже на другую.
• При поездке в общественном транспорте необходимо удерживаться стоя на ногах, не прибегая к помощи рук и опор.
• Жонглирование мячами. Начинают с двух снарядов, постепенно усложняя задачу.
• Одновременное подкидывание мячей двумя руками.

Эти несложные занятия фитнесом и жонглирование укрепят мышечную память.

Занятия фитнесом для развития ловкости и выносливости

Самое простое решение для развития требуемых навыков — занятия фитнесом и тренировки, проводимые в непривычной для вас форме. Для пробежки рекомендуется выбирать пересеченную местность, где нужно преодолевать препятствия, прыгать и ползать. Увеличить скорость реакции помогут спортивные игры, такие как футбол, бадминтон, баскетбол. Они заставляют двигаться, концентрируясь на мяче, и одновременно оценивать окружающую обстановку. Фитнес-упражнения, включающие в себя элементы гимнастики, учат тело сохранять баланс в любой ситуации и согласовывать движения различных частей тела. Полезны занятия фитнесом на брусьях, хождение по гимнастическому бревну; в домашних условиях — по бордюру или узким выступам.

Закрепить навык одновременного выполнения нескольких движений помогу следующие упражнения:

• Руки разводят в стороны и начинают одновременное вращение кистями, но в разные стороны. Через 15—20 вращений направление меняют.
• Одна ладонь над головой, другая перед животом. Одну руку равномерно опускают/поднимают, касаясь макушки. В то же время кисть второй руки описывает круги в районе живота.
• Руки вытягивают перед грудью: одной кистью рисуют узоры и фигуры, вторая исполняет хаотичные движения.
• Вращая вытянутой вперед рукой, нужно одновременно «рисовать» круги кистью той же руки (в противоположную сторону).

Дополнительные фитнес-нагрузки для поклонника ЗОЖ

Немаловажную роль в улучшении координации играют фитнес-нагрузки, которые укрепляют мышцы, придавая им силы. Интересным упражнением, помогающим привить нужные навыки, является хождение на руках с подталкиванием перед собой шара или мяча. Это движение из фитнеса выполняет сразу несколько задач: нагружает мышцы спины и рук, развивая выносливость; улучшает координацию, так как тело теряет привычное положение; концентрирует внимание на шаре.

Отлично усовершенствуют координацию и ловкость различные движения с мячом: ведение мяча с поворотами и между препятствиями; ведение мяча одновременно двумя руками или с поворотами корпуса; движение спиной вперед. Усилить ловкость и координацию можно также при помощи кувырков и прыжков, но перед этим фанату ЗОЖ рекомендуется убедиться в собственных физических способностях, чтобы попытка не закончилась серьезной травмой.

Ловкость и выносливость необходимы не только для занятий фитнесом, гимнастикой или борьбой, они пригодятся в любой жизненной ситуации, которая потребует мгновенной физической реакции.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

6 упражнений для пожилых людей для развития координации и равновесия

Одна из причин травм у пожилых людей — падения. В отделения неотложной помощи обращаются пожилые люди с травмами различной степени тяжести и, к сожалению, далеко не всегда они отделываются легким испугом. Конечно же, избежать старости нельзя, но есть упражнения, которые помогут снизить риск падения.

Тренировка равновесия и координации — отличная профилактика серьезных травм при падении. Делать упражнения нужно регулярно, можно добавлять тренировки с отягощением и аэробные.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Программа тренировок для пожилых людей

Пожилым людям необходимо ответственно относиться к тренировочному плану, чтобы не навредить здоровью, поэтому программу лучше согласовать со специалистом. Важно предварительно поставить его в известность, если есть хронические заболевания или медицинские противопоказания. А вот базовые упражнения можно выполнять с любым уровнем подготовки.

«Сядьте-встаньте»

Это упражнение можно выполнять даже у телевизора. Техника очень простая, регулярное выполнение укрепляет голеностоп, колени и делает поступь более устойчивой.

Сядьте на стул, ноги поставьте на ширине плеч. Пятки должны располагаться сразу за краем стула. Вставайте, делая упор на пятки, как будто хотите перенести на них вес тела. Постойте пару секунд и опять садитесь. Повторите 8 — 12 раз. Можно использовать подлокотник, если тяжело вставать без опоры.

Это интересно!

Специалисты Йельского университета провели масштабный эксперимент. 440 добровольцев поделили на 2 группы. Люди пожилого возраста из первой группы верили в то, что старость — это что-то ужасное. Люди из второй группы относились к старческим болезням как к абсолютно естественному процессу. Эксперимент показал, что оптимисты реже болели и прожили примерно на 7—8 лет дольше, чем пессимисты.

«Круги» лодыжками

С возрастом связки становятся менее устойчивыми, поэтому нужно регулярно их укреплять. Лодыжка — «слабое место» людей в возрасте, поэтому нередко они подворачивают ногу. Чтобы избежать травм по этой причине, обязательно нужно делать упражнения на укрепление лодыжки.

Сядьте, ногу немного вытяните вперед, колено можно полностью не разгибать. Поворачивайте лодыжку против часовой стрелки, делайте 8 — 12 кругов. После делайте круги в обратную сторону, тоже 8 — 12 раз. Сделайте 5 — 7 подходов на каждую ногу.

Упражнение на баланс

Хорошее упражнение на координацию и равновесие, которое, к тому же, укрепляет связки и голеностоп.

Встаньте «на цыпочки», зафиксируйтесь на 12 — 15 секунд. Затем опуститесь на пятки, пальцы поднимите вверх. В таком положении постойте 12 — 15 секунд и опять вернитесь «на цыпочки». Чередуя эти позиции, сделайте 10 — 12 раз, 3 подхода. Если сложно выполнять упражнение без поддержки, можно придерживаться за какую-то опору.

Есть еще одна вариация упражнения на развитие баланса. Встаньте так, чтобы носок одной ноги упирался в пятку другой ноги, ступни при этом были на одной линии. Стойте так 15 секунд, потом поменяйте ноги, и опять зафиксируйтесь на такое же время. Сделайте 3 подхода по 10 раз. Если сложно стоять без опоры, можно слегка упираться рукой в стену.

А вы знали?

​Американский институт безопасности на дорогах рассказал про интересный факт. Водители пожилого возраста аккуратнее водят авто и на 42% реже попадают в ДТП с летальным исходом. Они объясняют это тем, что люди в возрасте здраво оценивают ситуацию на дороге и избегают опасных моментов.

Ходьба боком

Ходьба боком развивает координацию и учит удерживать равновесие. Можно брать небольшие утяжелители, чтобы шагать было сложнее.

Ноги поставьте вместе и шагайте вправо. Сделайте 10 шагов в сторону, затем вернитесь обратно. После сделайте 10 шагов в другую сторону и вернитесь в исходную точку. Старайтесь шагать по одной линии, чтобы было сложнее удерживать равновесие.

Упражнения с тренажерами баланса

Есть разные вариации тренажеров баланса: диск здоровья, мягкие полусферы или мячи. Они отлично развивают координацию, поэтому такие упражнения обязательно должны входить в программу тренировок.

Для этого упражнения понадобится мягкая полусфера. Поставьте ее плоской стороной вниз и встаньте на мягкую часть, ноги слегка расставьте. Старайтесь удерживать равновесие в течение 15 — 20 секунд. Когда это будет даваться легко, упражнение можно усложнить. Одну ногу отведите назад и согните в колене или вытяните вперед. Старайтесь удерживать равновесие, стоя на одной ноге, в течение 10 — 15 секунд. Потом повторите для другой ноги. Сделайте 3 подхода по 5 раз для каждой ноги.

Факт!

Долгожителем-рекордсменом на сегодняшний день признана Жанна-Луизе Кальман. Она прожила 122 года.

Имитация раскачивания в лодке

Простое упражнение, которое дает хороший результат. Делать его необходимо регулярно.

Поставьте ноги чуть шире плеч. Медленно переносите вес на одну ногу, а вторую отрывайте от пола. Удерживайте ногу на весу столько, сколько сможете, но не дольше 30 секунд. После медленно опустите ногу на пол и распределите вес тела равномерно на две ступни. Затем проделайте то же самое для второй ноги. Сделайте по 5 раз для каждой стороны, 3—4 подхода.

Рекомендации по профилактике падений

Профилактические меры — важный аспект, который поможет снизить риск падений. Прежде всего, стоит отказаться от ношения шлепанцев. Эта обувь может спровоцировать падение и, к тому же, она формирует шаркающую походку, которая приводит к неправильной поступи.

Дома уберите коврики — из-за них можно споткнуться и упасть. Домашняя обувь должна быть удобной, с надежной фиксацией. Если ослабло зрение, комнаты должны хорошо освещаться. Можно установить ночники, чтобы удобно было включить свет с любой точки комнаты. Провода, шнуры и другие предметы, которые нередко лежат на полу, лучше провести вдоль стены или вовсе убрать.

Очень важно все упражнения делать регулярно — только тогда будет хороший результат. Людям в возрасте стоит внимательно относиться к своему здоровью и вовремя проходить медосмотр. Если во время выполнения упражнений есть дискомфорт или болевые ощущения, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Комментарий эксперта
Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации

Даже обычное, на первый взгляд, падение для пожилого человека может стать причиной серьезных травм. Переломы, вывих бедра, ушибы ребер, запястий и другие травмы могут не только временно ухудшить качество жизни, но и стать причиной летального исхода. Поэтому очень важно проводить профилактические меры и регулярно делать упражнения для тренировки координации и равновесия.

Самое простое упражнение для развития координации — стойка на одной ноге. Начинайте с 10 секунд и постепенно старайтесь увеличивать время до 1 минуты. Люди пожилого возраста могут обнаружить, что на одной ноге им стоять легче, чем на другой. В этом случае стоит тренировать более слабую сторону.

Упражнения для развития координации движений

Всем людям, придерживающимся здорового образа жизни, необходима хорошо развитая координация. Это помогает свести к минимуму риски травмирования и сделать занятия спортом более приятными.

Многие ошибочно полагают, что хорошая координация – это качество, заложенное при рождении и улучшить его невозможно. Это не так. Существует немало упражнений, направленных на развитие координационных способностей, именно о них мы расскажем в этой статье. Но для начала разберемся, что означает слово «координация», от чего она зависит, когда и как нужно заниматься ее развитием.

Что такое координация?

Координация – это способность, позволяющая выполнять согласованную работу отдельных групп мышц одновременно.

Все движения совершаются посредством сигналов, посылаемых мозгом нашему телу. В случае неслаженной работы ЦНС (центральная нервная система), тело получает искаженные сигналы, либо не получает их вовсе.

Причин у этого немало:

• изнурение организма;
• употребление алкогольсодержащих и наркотикосодержащих веществ;
• травмирование головного мозга;
• изменения склеротического характера;
• дистрофия мышц;
• развитие болезни Паркинсона;
• перенесенный инсульт;
• каталепсия – явление, встречающееся нечасто, выражено ослабеванием мышц в результате сильных эмоций.

Нарушенная координация – явление опасное, оно может привести к серьезным травмам. К тому же слабо развитая координация не обязательно связана с течением какой-либо болезни.

Если у вас есть желание проверить координацию, существует несложный тест:

1. В положении стоя с закрытыми глазами, необходимо попытаться соединить носки и пятки.
2. Сидя на стуле, необходимо совершать вращательные движения правой ногой по часовой стрелке, одновременно рисуя правой рукой символ в виде буквы «б».
3. Находясь в любом положении, необходимо одной рукой совершать поглаживающие движения по животу, по часовой стрелке, а другой движения, постукивающие по голове.

В случае успешного выполнения всех заданий можно сделать вывод, что с вашей координацией все в порядке. Если же возникли затруднения, не отчаивайтесь, это можно исправить.

От чего зависит?

Координация задействована даже в выполнении повседневных задач. Зависит она от того, насколько сильна связь между телом и мозгом, который предлагает движения и, одновременно, осуществляет контроль над ними.

Часть мозга, которая отвечает за посыл к действию, называется предвигательная, а та, что ответственна за его выполнение – двигательная. Эти сигналы направляются к теменной доле. Получив информацию, область, ответственная за движения, посылает команды мышцам рук, ног и т.д.

При выполнении определенных движений, мозг получает информацию от нервных окончаний мышц и суставов об их состоянии и, в случае надобности, задействуются рефлекторные механизмы равновесия, за счет которых в мышцах происходят нужные изменения, а регулирует это все мозжечок.

В мышцах расположены чувствительные волокна, благодаря которым измеряется степень их напряжения, после чего в головной мозг посылается соответствующий сигнал.

Результат любого сложного движения, связанного с управлением всеми или несколькими группами мышц, неизменно зависит от двигательных нервных волокон.

Они располагаются в головном мозге и позвоночном столбе, и дотягиваются до всех мышц. Каждое из них ответвляется и доходит до определенной группы мышечных волокон (мышечных узлов), они вступают в работу при поступлении импульса от ветви нервного волокна.

Выполнение этих действий зависит и от информации, поступающей к ним от органов чувств, которые контролируют движения. Однако, при хорошем управлении мышцами, осуществляемом посредством головного мозга и ЦНС, недостаточность их развития не позволит выполнять даже простейшие действия.

Составляющие мышц — живые ткани, поэтому их состояние напрямую связано с питательными веществами и кислородом, поступающими из крови, и выводом продуктов жизнедеятельности. Но кроме этого, большую роль играют физические нагрузки, которые необходимы для правильной работы всех мышечных групп.

Когда лучше развивать?

Развивается координация с детства, когда ребенок начинает самостоятельно держать голову и переворачиваться на живот. Развитие продолжается до 18 лет. При правильных занятиях – посещении различных кружков и спортивных секций, с возрастом она будет улучшаться.

Даже если, будучи взрослым, человек забросит занятия и перестанет развивать эту способность, функция «мышечной памяти» не позволит ему быть неуклюжим. Именно по этой причине важно с детства приучать ребенка к постоянным занятиям спортом и развивать координацию.

Занятия гимнастикой, теннисом, футболом, катание на роликах, коньках и велосипеде способствуют развитию координационной способности. Наиболее подходящим для начала упражнений считается возраст от 2 лет. Для тех же, кто упустил время, существует масса упражнений, помогающих правильной координации. Важно выполнять их регулярно, отдельно разучивать каждый элемент и многократно повторять его.

Упражнения на развитие координации

Ниже мы опишем упражнения, которые можно выполнять без использования специализированных тренажеров. Ежедневные несложные занятия не отнимут много времени, зато помогут добиться хороших результатов. Кроме того, эти упражнения благотворно влияют на многие органы.

Если лень читать или Вам проще воспринимать визуально, то вот полезное видео, в котором собраны основные упражнения для целенаправленного развития координации.

Столб с веревками

Такое упражнение способствует расслаблению рук, плечевого отдела и снятию напряжения в области шеи.

Необходимо встать ровно и расставить ноги на уровне плеч. Можно вообразить туловище столбом, а руки веревками, которые привязаны к нему. При выполнении упражнения руки должны быть полностью расслаблены. Нужно поворачиваться вокруг оси и полностью переносить вес тела, постепенно увеличивая скорость.

Цапля

При выполнении этого упражнения необходимо опираться на одну ногу. Оно практикуется веками в восточной медицине и оказывает положительное влияние на иммунитет, так как на стопах находятся каналы шести важных внутренних органов. Кроме того, оно предотвращает развитие варикоза. Выполнять его необходимо без обуви.

Опираться необходимо на одну ногу, а вторую приподнять так, чтобы бедро было параллельно полу (при возможности можно и выше). Если возможности поднять ногу высоко нет, остановитесь на предельно возможной высоте.

Вытягивайте руку одноименную приподнятой ноге перед собой, полностью не разгибая. Другую руку держите в опущенном положении. Как только примете необходимую позу, постарайтесь удерживать равновесие с закрытыми глазами.

Ролик

Это упражнение оказывает положительное влияние не только на систему координации, но и на весь организм. Оно способствует укреплению позвоночных мышц и улучшает циркуляцию крови. Для выполнения этого упражнения необходима плоская поверхность. Изначально упражнение может вызывать дискомфорт, в этом случае можно использовать коврик.

В положении сидя, притяните ноги к туловищу, обхватив их руками. Необходимо округлить спину, насколько это представляется возможным. Быстрым движением нужно откинуться назад, перевернуться на спину и принять изначальное положение.

Молоток

Упражнение молоток также оказывает благотворное влияние на позвоночник, точнее на его верхнюю часть. Оно довольно простое, но важно знать меру. При его выполнении могут раздаваться хрусты, беспокоиться по этому поводу не стоит.

Необходимо лечь и обхватить руками плечи, затем немного приподнять верхнюю часть тела и начать легко «постукивать» спиной о пол.

Сфинкс и Кобра

Это упражнение позволяет развить хорошую реакцию и оказывает положительное влияние на позвоночник.

Необходимо лечь на живот и приподнять верхнюю часть тела, предплечья в этом случае выступают в качестве опоры, они должны находиться параллельно друг другу. Опустите плечи, вытяните носки, смотрите перед собой. Это упражнение называется Сфинкс.

Теперь перейдем к Кобре. Остаемся в том же положении, что и при выполнении упражнения Сфинкс. Постепенно приподнимайтесь на руках, позвоночник при этом должен выгибаться сильнее. Для достижения наилучшего результата, необходимо выполнять эти упражнения вместе.

Зародыш

Это упражнение максимально округляет спину после сильных прогибов позвоночника назад. Оно оказывает благотворное влияние на органы пищеварения и борется с солевыми отложениями.

Необходимо занять позицию сидя, ноги пождать под себя, чтобы колени находились рядом. Опускайтесь вперед и старайтесь как можно сильнее округлить спину. Руки должны обхватывать колени и быть вытянуты вперед.

Скручивания

Упражнение известно тем, кто занимается йогой. Оно полезно для спины и позвоночной области, его практикуют для профилактики ревматоидных болей. Постоянное выполнение способствует увеличению гибкости и подвижности позвоночника, укреплению нервной системы и даже способно уменьшить обхват живота.

Нужно лечь на спину, руки при этом должны располагаться под углом 90° по отношению к корпусу, колени согнуты. На выдохе нужно произвести скручивания вправо и влево. Плечи при этом, должны оставаться на полу. В позе скручивания можно находиться некоторое время, зависит от возможностей организма.

Наклоны

Упражнение способствует укреплению поясничного отдела позвоночника, а также растягиванию сухожилий.

В положении стоя, максимально разведите ноги в стороны и вытяните руки. Сохраняя это положение, наклоняйтесь влево. Фиксируйте позицию и делайте 3 цикла вдоха-выдоха, после чего возвращайтесь в исходное положение. То же самое проделайте, наклоняясь вправо.

Теперь переходите к наклонам вниз, дотрагиваясь руками до щиколоток на противоположной ноге. При этом другую руку нужно держать вытянутой вверх и смотреть на нее.

Необходимо совершить 3 цикла, после чего перейти к другой ноге. После завершения упражнения рекомендуется прогнуться назад.