Ленивая утренняя зарядка в КРОВАТИ 🛏️|| Взбодрись и зарядись энергией в постели

5 упражнений, которые можно делать лежа

Фактчекинг — проверка фактических данных в тексте для установления их достоверности и корректности, вычленение и исправление или удаление сомнительной информации из материала.

Подробнее о проверке фактов
Подписаться на автора
SvetaButova
Читать «СЭ» в Telegram Дзен ВКонтакте

Фото Freepik/cookie_studio

В режиме насыщенного рабочего дня не каждый может выделить время для посещения фитнес- клуба. Но вполне можно заниматься дома. В этом есть определенные преимущества: не нужно покупать дорогостоящий абонемент и тратить время на дорогу.

Чтобы привести себя в форму в домашних условиях, потребуется коврик и желание меняться. После напряженного дня оптимальными будут упражнения, которые можно делать лежа. А по утрам для этого даже не придется вставать с постели.

Условно такие упражнения можно разделить на несколько групп:

• упражнения лежа на спине;
• упражнения лежа на животе;
• упражнения на боковой части тела.

Каждая из этих категорий обладает своими преимуществами. Для некоторых людей такой тренировочный подход имеет особое значение. Например, в тех случаях, когда нет возможности использовать другие методы. Это бывает, если какая-либо травма или заболевание препятствует выполнению упражнений из положения стоя или сидя, например, мозоль на стопе.

Скручивания

Исходное положение: лежа на спине.

Фото Freepik/lookstudio

• Поднимите ноги и согните их под прямым углом в коленях.
• Руки разведите в стороны.
• Опустите согнутые ноги вправо, голову поверните влево.
• Затем вернитесь в исходное положение.
• Опустите ноги влево, голову поверните вправо.
• Вернитесь в исходное положение.

Упражнение позволяет вытягивать позвоночник. Помимо этого укрепляются мышцы живота, спины и ног.

Махи ногами

Исходное положение : лежа на спине. Руки расположите вдоль тела. Поднимите ноги так, чтобы между бедрами и корпусом было примерно 90 градусов. Если сложно полностью выпрямить ноги, согните их немного в коленных суставах.

Фото istockphoto.com/fizkes

• Опустите правую ногу. Следите, чтобы спина оставалась полностью прижата к полу.
• Поднимите правую ногу.
• Опустите левую ногу.
• Вернитесь в исходное положение, подняв ее.
• Выполняйте поочередные махи ногами, не задерживая дыхание.

Это упражнение позволяет в большей степени работать над укреплением мышц живота, а также воздействует на мышцы ног и улучшает мобильность тазобедренных суставов.

Боковые подъемы ног

Исходное положение: лежа на правом боку.

Фото istockphoto.com/Prostock-Studio

• Поднимите левую ногу. Осуществляйте движение в допустимом диапазоне.
• Выполните 20-30 махов.
• Повернитесь на левый бок.
• Выполните 20-30 махов правой ногой.

Ягодичный мост

Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленных суставах. Расположите стопы под коленями, руки — вдоль тела.

Фото istockphoto.com/undrey

• Поднимите таз таким образом, чтобы спина оставалась прямой.
• От плечевых суставов до коленных должна быть прямая линия.
• Не совершайте движение так, чтобы в спине появлялся чрезмерный прогиб. Это может повлечь перенапряжение поясничного отдела позвоночника и боль. Напротив, постарайтесь сгладить физиологический прогиб в этой зоне.

Это упражнение позволяет работать над укреплением ягодичных мышц и бедер.

Растяжка

Исходное положение: лежа на спине.

Фото istockphoto.com/fizkes

• Согните правую ногу в коленном суставе.
• Подтяните колено к груди и обхватите его руками.
• Приблизьте правую ногу как можно ближе к корпусу.
• Поменяйте положение ног.
• Захватите левую ногу и подтяните ее к груди.

Это упражнение позволяет растянуть заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Как самостоятельно, так и вместе с другими тренировками упражнения лежа — отличный вариант держать себя в форме. К тому же их очевидное преимущество в том, что они уменьшают осевую нагрузку на позвоночник.

У нас появилась почтовая рассылка! Каждую неделю вместе с одним из наших экспертов предлагаем вам бросить себе «здоровый» вызов: попробовать новую полезную привычку или отказаться от какой-нибудь вредной. Подписывайтесь , чтобы узнавать больше полезной информации о том, как заботиться о себе и становиться лучше с каждым днем!

Ленивая утренняя зарядка в КРОВАТИ 🛏️|| Взбодрись и зарядись энергией в постели!

❤️ Бесплатный тренинг «Здоровое Сердце» — https://mamatov.club/regheart3?utm_source=rutube&utm_medium=video&utm_campaign=heart&utm_content=YfojuVMA6k4&utm_term=mamatovcom ☘ Бесплатные онлайн-занятия «Перезагрузка Метаболизма» — https://mamatov.club/regmetreload1?utm_source=rutube&utm_medium=video&utm_campaign=metreload&utm_content=YfojuVMA6k4&utm_term=mamatovcom 🔴 Бесплатные онлайн-занятия «АнтиГрыжа» — https://mamatov.club/reghernia2?utm_source=rutube&utm_medium=video&utm_campaign=hernia&utm_content=hHHMWI42O3Y&utm_term=mamatovcom Здравствуйте! С вами Алексей Маматов и Клуб Активного Долголетия! Проснуться, улыбнуться, потянуться…и сделать зарядку в кровати 🛏️Сегодня я покажу вам комплекс утренних упражнений, которые можно выполнять прямо в постели. Вы разомнёте тело перед новым днём, взбодритесь, зарядитесь энергией, повысите тонус мышц, укрепите сердце, сосуды и т. д. Приступим? ❓Бывает, что вы чувствуете себя усталыми и разбитыми с утра? Надеюсь, что этот комплекс будет заряжать вас энергией каждый день. Ставим лайк и подписываемся на канал! Всем молодости и здоровья 🩺🏥 #утренняязарядка #зарядкавкровати #лениваязарядкавкровати #народныерецепты #здоровьеидолголетие #маматов СТРУКТУРА: 00:00 — Зарядка в постели 00:57 — Как выполнять? 03:59 — Рекомендации ✔ Подписывайтесь на канал https://www.youtube.com/channel/UCvPvF5tDp6rmeGTPtdpL74Q?sub_confirmation=1 🔷 Телеграм https://t.me/mamatovcom 🟪 Rutube https://rutube.ru/channel/23812084/? 🟠 Яндекс Дзен https://zen.yandex.ru/mamatovcom 🟢Вконтакте — https://vk.com/zdorovie_i_dolgolet 🔶Одноклассники — https://ok.ru/group/54801859018778

Показать больше

Войдите , чтобы оставлять комментарии.

Лежи и худей: 9 ежедневных упражнений для женщин, которые нужно делать лежа на полу

У многих из нас сегодня не хватает времени на спорт. Многие эксперты по фитнесу считают, что пойти в спортзал так же просто, как сходить в магазин. Но для многих из нас это требует много времени и усилий. Необходимо собрать форму, положить полотенце и бутылку с водой, не забыть об обуви. Затем нужно доехать до спортзала, найти парковку, а после проделать все действия в обратном порядке.

Поэтому мы решили существенно упростить для вас задачу, чтобы вам даже не нужно было выходить из дома. В сегодняшней статье представлено 9 эффективных упражнений, которые можно выполнять, лежа и не вставая с пола. Вам не потребуется дорогостоящее оборудование, но вы получите стройное и подтянутое тело, одновременно улучшите свои привычки и образ жизни.

Планка

Это самое распространенное упражнение, когда дело доходит до занятий на полу. Более того, это одно из самых фундаментальных упражнений для пресса. Оно отлично тренирует ваш корпус, чтобы он был гибким.

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и держа тело прямо. Упритесь предплечьями в пол, чтобы округлить верхнюю часть спины, и согните бедра, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной.

Боковая планка

В то время как классическая планка нацелена на мышцы живота, боковой ее вариант тренирует боковые мышцы вашего кора. Таким образом, с ее помощью вы сможете добиться идеального пресса.

Лягте на бок и положите предплечье на землю перпендикулярно телу. Держите тело прямо, ягодицы сжаты, а плечи отведены назад. Не позволяйте бедрам провисать.

Ягодичный мостик

Это упражнение направлено на проработку пресса и мышц ног. Оно также очень хорошо помогает вашей нижней части спины и коленям отлично себя чувствовать, потому что укрепляет ягодицы и подколенные сухожилия.

Лягте на землю, согнув колени и поставив стопы на пол. Двигайтесь пятками и сжимайте ягодицы, чтобы поднять бедра вверх. Повторите несколько раз. Не используйте нижнюю часть спины, чтобы подтянуть кор.

«Птица-собака»

Если вы ищете простое упражнение для мышц живота и ягодичных мышц, можете здесь остановиться. Делайте его в качестве разминки, чтобы активировать нужные мышцы и улучшить свои движения.

Встаньте на руки и колени так, чтобы руки были ниже плеч, а колени — ниже бедер. Держите нижнюю часть спины ровной. Растяните противоположную руку и ногу. Думайте о том, чтобы оттолкнуть пятку как можно дальше, пока не почувствуете, что ваши ягодичные мышцы включились в работу.

«Мертвый жук»

Во-первых, это мощное базовое упражнение с низким уровнем воздействия. Во-вторых, оно поможет вам улучшить связь между частями тела и устранить любую асимметрию в силе вашего кора.

Лягте на спину, поднимите руки и колени в воздух (как мертвый жук), прижмите поясницу к земле и поднимите ягодицы. Вытяните правую и левую ногу одновременно, удерживая нижнюю часть спины на земле, не отрывая бедра от земли и выдыхая весь воздух. Поменяйте стороны и повторите.

«Медвежья походка»

Это упражнение достаточно эффективно и одновременно универсально. Оно улучшает кардио, нагружает руки, корпус и ноги и помогает предотвратить травмы, активируя стабилизирующие мышцы. Выполняйте его в качестве разминки или в качестве завершающего упражнения после тренировки.

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. Держите колени чуть выше земли. Ползите вперед, делая небольшой шаг правой рукой и левой ногой одновременно и чередуя их. Голову держите как можно выше.

«Краб»

Данное упражнение тренирует стабилизаторы плеча и помогает раскрыть грудную клетку, повышая при этом мышечную выносливость.

Начните с «позы краба»: руки и ноги на земле, грудь обращена вверх, колени согнуты, бедра на небольшом расстоянии от земли, руки прямые и находятся прямо под вашими плечами. Ползите вперед, делая крошечный шаг правой рукой и левой ногой одновременно, а затем еще один шаг левой рукой и правой ногой. Чередуйте, опустив бедра и приподняв грудь.

«Альпинист»

Это простой способ сжечь много калорий, одновременно увеличивая нагрузку на мышцы. В отличие от других популярных интервальных упражнений, таких как берпи, это относительно мало воздействуют на ваши суставы и мышцы.

Встаньте в положение как для отжиманий. Держите корпус напряженным, подтягивайте каждое колено к груди и чередуйте, словно, вы бежите на месте. Держите голову прямо, а бедра ближе к полу.

Хотите стройную верхнюю часть тела с подтянутыми руками? Отжимания созданы для этого и завершают сегодняшний список ежедневных упражнений на полу для женщин, чтобы оставаться в форме. Это упражнение сосредоточено вокруг вашей груди, плеч и рук и помогает вам сжигать калории и одновременно с этим эффективно избавляться от жира.

Примите положение для отжиманий, расставив руки широко. Держите нижнюю часть спины ровной и не позволяйте бедрам провисать. Опуститесь и держите локти близко к телу в этом положении. Повторите несколько раз, пока не почувствуете сильное давление в груди.