8 минут на пресс для женщин: быстрая тренировка из 8 упражнений
Как правильно качать пресс в домашних условиях
Укрепление мышц живота — пожалуй, одно из наиболее популярных спортивных упражнений, которое помогает подтянуть животик и сделать фигуру стройной. Несмотря на всю простоту тренировочного процесса, качать пресс важно правильно во избежание нанесения вреда здоровья.
Особенности анатомии
Чтобы понять, какие упражнения на пресс являются вредными, а какие — эффективными, важно сначала ознакомиться с особенностями мышечного строения живота. В нем располагается 4 группы мышц:
- Поперечная. Располагается внутри, обеспечивая поддержку внутренних органов.
- Внутренние косые. Имеют диагональное расположение протяженностью от глубины до разовых костей.
- Внешние косые. Располагаются поверх внутренних косых мышц, выполняя функцию сгибания и поворота корпуса.
- Прямая. Именно эта мышца подвергается укреплению, впоследствии превращаясь в «пресс», который обеспечивает поддержку спине с возможностью ее наклона вперед.
- исключить наклоны вперед и закидывание ног одну на другую;
- держать плечи в немного опущенном и отведенном назад положении
- Следует полностью исключить упражнения, предполагающих отрыв поясницы от поверхности или ее опирание в жесткую плоскость.
- При выполнении скручиваний в положении лежа необходимо избегать отрыв поясницы от пола.
- лечь на бок, напрячь мышечные ткани живота и спины, после чего плавно оторвать таз от пола до достижения им уровня с ногами;
- произвести упор предплечья в пол прямо напротив плеча;
- зафиксироваться в таком положении минимум на 15 секунд. Если возможно, то желательно продержаться дольше. Рекомендуемое время — около минуты;
- по истечении указанного времени перечисленные «шаги» следует выполнить с другой стороны.
- ноги соединяются вместе либо расставляются на ширине плеч. Здесь важно учитывать: чем шире расположение ног, тем легче процесс тренировки;
- правая рука поднимается вперед в диагональном направлении и вправо на 45 градусов;
- такое положение фиксируется в течение пары секунд, после чего занимается исходная позиция.
- руки соединены за затылком;
- ноги располагаются на ширине плеч;
- корпус и бедра — в точной параллели к полу.
- Тренировки на 8 минут для новичков . Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд работа, 20 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
- Тренировки на 8 минут для продвинутых . Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 40 секунд работа, 10 секунд отдых (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
- Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
- Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки, повторите упражнения в 2-3 круга.
- ПН: Тренировка для верхнего пресса
- ВТ: Тренировка для нижнего пресса
- СР: Тренировка для похудения живота стоя
- ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
- ПТ: Тренировка для косых мышц
- СБ: Статическая тренировка для живота
- На выдохе поднимите корпус, отрывая от пола только голову, плечи и лопатки.
- Не поднимайте поясничный отдел позвоночника.
- Следите за положением головы — не приближайте подбородок к груди и не запрокидывайте голову.
- Со вдохом вернитесь в исходное положение.
- Если затруднительно полностью выпрямить ноги, согните их немного в коленях.
- Опускайте и поднимайте попеременно правую затем левую ногу.
- Следите за положением спины — она полностью должна быть прижата к коврику.
- Приподнимите голову, плечи и лопатки над ковриком.
- Приближайте правый локоть и левое колено друг к другу.
- Затем поменяйте положение, приближая левый локоть и правое колено.
- Движение на сведение выполняйте на выдохе.
- Не задерживайте дыхание.
- Удерживайте положение до одной минуты, напрягая мышцы живота.
- Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
- Равномерно распределяйте вес тела между всех точек опоры — между стопами и ладонями.
- Приподнимите правую ногу.
- Согните ее в коленном суставе.
- С выдохом потянитесь коленом вперед между рук.
- На вдохе поставьте ногу в исходное положение.
- Выполните то же самое другой ногой.
- Совершайте движения ногами поочередно до одной минуты.
- Сохраняйте темп, который комфортен. В дальнейшем его можно будет увеличить.
- С выдохом подтяните колени к корпусу, приподнимая немного таз.
- Голову, спину, лопатки не поднимайте.
- Затем вернитесь в исходное положение.
- Старайтесь таз опускать подконтрольно.
- Поднимите согнутую правую ногу.
- Удержите положение на несколько дыхательных циклов.
- Опустите ее.
- Поднимите согнутую левую ногу.
- Удержите положение на несколько дыхательных циклов.
- Опустите ее.
- Затем поднимите обе, зафиксируйте положение, но не задерживайте дыхание.
- Если в области спины испытываете дискомфорт, немного опустите ноги, приближая стопы к полу.
- Если поза дается достаточно легко, попробуйте разогнуть ноги полностью.
- Опустите ноги вправо, одновременно голову поверните влево.
- Поменяйте положение, сделайте то же самое в другую сторону.
- Следите, чтобы лопатки оставались прижатыми к коврику, плечи не должны подниматься.
- В качестве усложнения можно увеличивать угол между голенью и бедром, разгибая ноги.
- Поднимите обе ноги.
- Постарайтесь их выпрямить, если это затруднительно, немного согните в коленях.
- Приподнимите корпус — голову, плечевые суставы и лопатки. Поясничный отдел не отрывайте от коврика.
- Поднимите руки, потянитесь ими к стопам.
- Опустите одновременно правую ногу и левую руку.
- Голову немного поверните влево.
- Затем поднимите их.
- Опустите левую ногу и правую руку.
- Голову немного поверните вправо.
- Затем поднимите их.
- Не задерживайте дыхание.
- С выдохом скрестите ноги.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Контролируйте положение спины — она обязательно должна быть прижата к полу, как и затылок, и лопатки.
- Если возникают сложности с выполнением, можно поднять ноги выше или немного согнуть в коленях, так будет проще.
- Еще один вариант — приподнять корпус, упереться руками в пол так, чтобы локти были под плечами, а спина оставалась прямой.
Существует широкое многообразие упражнений на пресс, которые отличаются различным способом вовлечения в работу мышечных тканей. При этом понятий «верхний» и «нижний пресс» не существует, поскольку в процессе тренировки стимуляции подвергается вся прямая мышца. Напрягать и заставлять работать ее отдельные части невозможно.
Пресс является мышцей-стабилизатором, которая с легкостью поддается развитию, сохраняя неподвижной состояние. Основная задача состоит в сохранении стабильности костных соединений таза, позвоночника и бедер. Регулярное укрепление пресса позволяет сохранять прямую осанку и здоровый позвоночник. При этом важно помнить о прямой спине и в процессе работы за компьютером:
Вредные упражнения
Одним из ярких примеров вредных для здоровья упражнений на пресс является подъём прямых ног с фиксированным корпусом (в лежачем положении или в висе). Это негативным образом сказывается на позвоночнике.
В процессе выполнения таких упражнений межпозвоночные диски испытывают сильную нагрузку, которая увеличивается в при отрыве пятки от плоской поверхности. Если же нагрузка происходит в регулярном режиме, возрастает вероятность микроповреждений в нормальных дисках, что чревато их дегенеративными изменениями с последующим возникновением и увеличением грыж. Также возможно развитие остеохондроза.
Еще одним потенциально «опасным» для поясничного отдела позвоночника является упражнение, именуемое «складной нож», когда с поверхности пола происходит одновременный подъем ног и туловища. В процессе выполнения напряжение испытывают только мышцы живота, а вот поясничные ткани находятся в совершенно расслабленном состоянии, в следствии чего вся нагрузка приходится на позвоночные связки, которые со временем начинают давать о себе болезненными ощущениями.
Качаем пресс правильно
Во избежание неприятных последствий для здоровья важно качать пресс правильно:
С целью получения максимальной нагрузки на прямую мышцу необходимо выполнение ряда упражнений, которые должны характеризоваться очередностью и исключать отдых:
1. Подъем ног в висячем положении
В данном случае необходимый инвентарь — перекладина. Укрепление мышечных структур пресса путем подъема ног в висячем положении на перекладине считается базовым упражнением. Важно помнить об отсутствии упора поясницы в твердую поверхность.
2. Боковой мостик
Для выполнения этого упражнения необходимо:
Старайтесь удерживать корпус в идеально прямом положении — для этого следует напрячь мышцы живота и ягодиц.
3. Планка с вытянутой рукой
Представляет собой упор на предплечья в полулежачем положении. Особенности упражнения следующие:
Выполнить аналогичные действия с левой рукой. Важное условие: после занятия исходного положения предплечья должны располагаться точно перпендикулярно плечам. При этом локти следует ставить прямо под плечевыми суставами. Можете изутить подробнее в статье — как правильно делать планку.
4. Скручивание на фитболе
Исходное положение — лежа на фитболе:
После занятия правильного исходного положения выполняются обычные скручивания корпусом. За один раз достаточно 15 повторов. При отсутствии сил или должной подготовки допустимо выполнение и меньшего количества повторов.
Автор статьи:
тренер Дарья Линева Написать
Фитнес тренер и нутрициолог. Кандидат в мастера спорта по плаванию и пятиборью. С IQ-body с 2014 года.
Упражнения для девушек на пресс
Тренировка на пресс для женщин
Комплекс на мускулатуру живота содержит 8 эффективных упражнений. Дается нагрузка на весь мышечный корсет, от верха с боковыми пучками до низа. Тренировка включает различные виды скручиваний, подтяжек и подъемов. Программа поможет вам снизить жировую прослойку, проявить рельеф, увеличить силу и выносливость корсетных мышц. Для эффективных результатов и быстрого избавления от живота рекомендуем также придерживаться принципов правильного питания, а при наличии лишнего веса – дефицита калорий.
Для выполнения этих эффективных упражнений на пресс для женщин потребуется только коврик. Если делать движения медленно и подконтрольно, нагрузка достигнет максимума.
План занятий:
1. Подъемы рук к прямым ногам
Разместитесь на коврике спиной вниз, хорошо вытянитесь и прижмитесь поясницей к полу. Теперь поднимите до вертикали прямые ноги. Таз при этом не отрывайте. Затем вытяните руки над грудью, ладони держите рядом друг с другом. Из этого положения начните делать основное движение. Приподнимите от коврика голову с верхом корпуса, дотянитесь ладонями до лодыжек, не сгибая локти. На всем протяжении напрягайте мышцы живота. Плавно опуститесь, повторите. Из упражнения выходит отличный способ прокачать верхнюю область пресса. Низ пресса также работает за счет поднятых ног.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
2. Обратные скручивания с прямыми ногами
Останьтесь в принятом положении лежа на спине, прямые ноги опустите, пятки держите над полом на небольшой высоте. Руки положите на пол. Теперь поднимите ноги вверх, перевалив за вертикаль и оторвав слегка таз от пола, при этом в конечной точке дополнительно их вытолкните. Плавно вернитесь назад в исходную позу и почти сразу, без длинной паузы, повторите подъем. Такие движения прорабатывают нижнюю часть живота, которая является проблемной зоной. Одно из эффективнейших упражнений на пресс у девушек для его подтяжки, похудения.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
3. Скрестные подъемы рук и ног
Сохраните положение на спине, только вытяните ноги и уложите на коврик, для завершения стартовой позы расправьте руки четко по сторонам. Прижмитесь к полу на всем протяжении туловища от головы до пяток. Сделайте скрестное движение в следующей технике: поднимите правую руку с верхом корпуса и прямую левую ногу, коснитесь ладонью голеностопа. Встреча должна быть на уровне таза, при этом остальные части тела зафиксированы. Опуститесь обратно и повторите, но уже поменяв стороны, левой рукой и правой ногой. Нагружаются в этом упражнении на пресс для женщин мышцы верха живота и низа, но акцент идет на косые пучки и зону талии.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.
4. Планка-паук с шагом
Переместитесь в положение классической планки на прямых руках. Ладони под плечами, ровная спина, единая линия в туловище. Подберите живот и таз. Затем оторвите от пола правую ногу – согните, потяните колено через сторону к одноименному локтю. Стопа при этом касается пола, а корпус остается зафиксированным. Верните ногу назад, из исходной позы опять сделайте подтяжку, только уже левой ногой. Такому варианту планки причисляют массу полезных свойств: общее укрепление кора, прокачка низа пресса, усиление мелких стабилизаторов. Акцент же идет на бока и уменьшение жировой прослойки.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.
5. Складка бедра к животу
Лягте снова на спину, плотно прижмитесь к поверхности. Расправьте руки по сторонам, положите их на коврик. Голову слегка приподнимите, ноги тоже держите на весу с небольшой высотой. Теперь сделайте складку – одновременно от пола оторвите корпус и ноги, подогните колени, притянитесь бедрами к животу, это должно произойти в вертикальной позиции. Опорой остаются ягодицы. Обеими руками обхватите голени, чтобы притянуться еще сильнее. Распрямитесь, снова повторите. Это отличное упражнение на пресс для девушек полезно тем, что максимально прокачивает мышечный корсет. Нагрузка будет концентрироваться на всей продольной и поперечной мускулатуре.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
6. Косые скручивания колено-локоть
Сохраните положение лежа на спине, плотно прижмитесь к коврику. Теперь за голову уберите руки, локти направьте по сторонам. Подогните колени, стопы в это же время придвиньте ближе к тазу. Сделайте скрестно подтяжку-скручивание: поднимите верх корпуса и правую ногу, дотяните левый локоть к правому колено, скрутив корпус. Медленно опуститесь обратно, при этом не расслабляйте полностью мускулатуру. Выполняйте целый подход на одну сторону, затем поменяйте. Упражнение на пресс отлично подходит женщинам, так как нагружается область мышц, формирующая талию. Активно работают верх и низ живота.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом 12-15 повторений на другую сторону.
7. Велосипед с опорой на предплечья
Поднимитесь и упритесь на локти с предплечьями из положения на спине. Руки направьте кистями к тазу, спину держите ровной, с легким изгибом поясницы, а ноги приподнимите от пола, оставьте на весу. Начните поочередно притягивать бедра к себе, сгибая колени. Доводите до вертикали, дальше не нужно. Все это время пятки не должны касаться поверхности. Темп поддерживайте средний. За ногами не двигайте корпусом, зафиксируйте положение. Идет акцентированная нагрузка для нижней зоны пресса, дополнительно прокачиваются мелкие стабилизаторы.
Сколько выполнять: 10-12 подтягиваний колена на каждую сторону.
8. Подъемы таза в боковой планке
Перевернитесь на левый бок, упритесь на локоть и предплечье, стопы положите друг на друга. Таз опирается на пол, в корпусе ровная линия, не заваливайте корпус вперед. Свободную руку расположите на талии. Теперь сделайте подъем таза вверх, двигайтесь в одной плоскости со всем остальным телом. При возвращении не опускайтесь полностью на пол, едва касайтесь пола. После целого подхода поменяйте стороны, перевернувшись на правый бок. Не самое легкое упражнение на пресс для девушек, зато эффективное, так как прокачивает кор, его боковые пучки.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом 12-15 повторений на другую сторону.
Готовый план для похудения в животе:
10 лучших домашних упражнений для плоского живота
Фактчекинг — проверка фактических данных в тексте для установления их достоверности и корректности, вычленение и исправление или удаление сомнительной информации из материала.
Подробнее о проверке фактов
Подписаться на автора
SvetaButova
Читать «СЭ» в Telegram Дзен ВКонтакте
Фото Freepik/senivpetro
Тренироваться можно не только в зале, но и дома. Плюсы таких занятий очевидны: не нужно покупать дорогостоящий абонемент, подстраиваться под расписание фитнес-клуба. К тому же расходы на инвентарь тоже минимальны. Достаточно иметь только коврик, а в некоторых случаях не понадобится даже он.
Кто-то для того, чтобы уменьшить объем талии, изнуряет себя диетами, другие готовы подолгу крутить обруч или делать вакуум живота .
Подобрали 10 простых и эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять, не выходя из дома.
Подъемы корпуса
Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленных суставах, стопы расположите на коврике, руки согните, ладони заведите за голову или держите перед корпусом.
Фото Freepik
Техника выполнения:
Махи ногами
Исходное положение: лежа на спине, ноги поднимите вертикально, руки расположите вдоль тела.
Фото istockphoto.com/Viorel Kurnosov
Техника выполнения:
Велосипед
Исходное положение: лежа на спине, руки согните и заведите ладони за голову, либо держите их рядом с ушами, ноги согните в коленных суставах и поднимите над ковриком так, чтобы голени были примерно параллельны по отношению к полу.
Фото Freepik/master1305
Техника выполнения:
Планка
Исходное положение: примите упор лежа, ладони расположите под плечевыми суставами, стопы — на ширине таза, держите спину ровной, не допускайте прогиба и не округляйте ее.
Фото Freepik/drazenzigic
Техника выполнения:
Скалолаз
Исходное положение: примите упор лежа, встаньте в планку.
Фото istockphoto.com/gorodenkoff
Техника выполнения:
Обратные скручивания
Исходное положение: лежа на спине, руки расположите вдоль тела, ноги согните в коленях, стопы — на коврике.
Фото Freepik
Техника выполнения:
Поза «лодки» из йоги
Исходное положение: сидя, ноги согните в коленях, стопы расположите на коврике.
Фото istockphoto.com/zoranm
Техника выполнения:
Скручивания с согнутыми ногами
Исходное положение: лежа на спине, разведите руки в стороны, ноги согните и поднимите так, чтобы между голенью и бедром был примерно прямой угол.
Фото istockphoto.com/PeopleImages
Техника выполнения:
Махи руками и ногами
Исходное положение: лежа на спине.
Фото istockphoto.com/insta_photos
Техника выполнения:
«Ножницы»
Исходное положение: лежа на спине, руки расположите вдоль тела, ноги прямые под углом не менее 45 градусов от пола.
Фото Freepik/Maridav
Техника выполнения:
Количество повторов упражнений и подходов зависит от исходной физической подготовки, состояния здоровья и целей тренировочного процесса.
Можно их выполнять по кругу, по несколько раз каждое. И так несколько кругов. А можно уделить каждому по одной минуте. Таким образом, основная часть займет всего лишь десять минут. Плюс время на разминку в начале и растяжку в конце. Итого не более 20 минут на тренировку — время, которое вполне реально выделить для укрепления мышц живота в течение дня.
Важно ориентироваться на самочувствие, увеличивать нагрузку постепенно. Также следует не забывать про питьевой режим и питание. Старайтесь не принимать пищу непосредственно перед тем, как планируете выполнять упражнения на пресс.
Для домашней тренировки, как и для любой другой, подбирайте удобную одежду, которая не будет стеснять движения. Занимаясь, позаботьтесь о температурном режиме в помещении. Обеспечьте доступ свежего воздуха, открыв окна или включив кондиционер.
Теперь у нас есть сообщество «ВКонтакте», где мы рассказываем все о здоровом образе жизни, делимся советами и лайфхаками. Подписывайтесь , чтобы оставаться в форме!
