Комплекс упражнений для мышц кора: варианты фитнес-программ

Как тренировать мышцы кора дома и в зале: упражнения для мышц кора, комплекс тренировок для женщин и мужчин

Егор Ходырев

Мышцы кора — не только кубики пресса. К ним относятся косые, прямая и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные, мышцы задней поверхности бедра и т.д. Большая часть мускулов скрыта. Их задача стабилизировать бёдра и позвоночник, а также обеспечивать передачу силового импульса от верхней части тела к нижней.

фитнес-тренер

Мышцы кора – основные в поддержке костного корсета.

Зачем тренировать кор?

Улучшается здоровье позвоночника.
Формируется красивая осанка.
Живот становится плоским.
Появляется сильный и рельефный пресс.
Укрепляется поясница.
Бёдра и ягодицы обретают рельеф.
Корпус тела становится мощнее.
Формируется узкая талия.
Улучшаются силовые показатели в жиме, тяге и приседе.

Александра: С возрастом мышечная масса снижается, а количество жира увеличивается. Хорошо развитые мышцы кора позволят держать фигуру красивой. Согласно нормам, талия здорового взрослого мужчины не должна превышать 98 см. У женщин максимальный показатель 78 см. Большие цифры считаются отклонением, свидетельствуют об ожирении и проблемах со здоровьем.

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта или единоборствами, укрепление мышц центра тела повысит ваши физические способности. Множество движений начинаются с мышц кора и переходят к ногам и рукам, а далее передаются штанге в виде удара, броска или толчка. Если корпус тела слабый, то и импульс будет таким же.

Александра: Выполняйте базовые упражнения со свободным весом. Уделите внимание растяжке, даже если вы не стремитесь обладать фигурой бодибилдера. Большинство спазмов может исходить от перенапряжения этих мышц. Стоит их растянуть, и множество болей как рукой снимет. Вам не нужно тренировать кор каждый день. На восстановление мышц после тренировки уходит от 24 до 72 часов. Дайте мышцам восстановиться, чтобы прогресс был постоянным.

Упражнения для мощных мышц кора

Выпады со скручиваниями

Техника выполнения:

С прямой спиной из положения стоя сделайте выпад вперёд одной ногой, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставах.
Опуститесь до угла 90 градусов в колене.
Сделайте разворот туловища к колену.
Выталкивайте себя вверх передней ногой в исходное положение.

Выполняйте три подхода по 15 раз на каждую ногу. Отдых между подходами — минута.

Материалы по теме

Упражнения с TRX для укрепления глубоких мышц кора. От них зависит здоровье спины

Видео

Что нужно делать девушке, чтобы научиться подтягиваться

Видео

Боковые скручивания

Техника выполнения:

Лягте на спину.
Ноги согнуты в коленях, а руки отведены за голову.
На выдохе поднимайте верхнюю часть туловища с поворотом правого локтя к левому колену, задерживаясь в верхнем положении на одну секунду. Далее повторите движение с левым локтем и правой коленкой.
На вдохе плавно опускайтесь вниз в течение двух секунд.

Выполняйте три подхода по 10 повторений. Отдых между подходами — минута.

Приседания

Техника выполнения:

Ноги на ширине плеч.
Ступни разверните в стороны на 45°.
Слегка прогнитесь в пояснице. Спина наклонена вперёд к полу. Взгляд вперёд.
Сделайте глубокий вдох и тазом плавно опускайтесь вниз и назад до параллели бёдер с полом.
Сделайте выдох и мощным движением вытолкнитесь вверх, плавно распрямляя спину.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — одна минута.

Румынская тяга

Техника выполнения:

Ноги уже ширины плеч. Спина прямая, руки опущены вниз и держат отягощение (это могут быть гантели, штанга или бутылка с водой).
Сделайте глубокий вдох и плавно отведите таз назад, будто хотите сесть на стул, а корпус наклоните к полу. Задержитесь в таком положении на одну секунду.
Во время движения вниз держите небольшой прогиб в пояснице. При отведении таза немного сгибайтесь в коленях.
Сделайте выдох и мощным движением плавно выпрямите спину.

Выполняйте три подхода по 20 раз. Отдых между подходами — минута.

Плечевой мост

Техника выполнения:

Лягте на спину, ноги согните в коленях с упором на пятку, руки вытяните вдоль корпуса.
Плавно выводите таз вверх, упираясь пятками и плечами в пол.
Выталкивайтесь, пока поясница, таз и лопатки не сформируют ровную линию.
Задержитесь в верхней точке на секунду. Далее плавно опускайтесь на пол.

Выполняйте три подхода по 15 раз. Отдых между подходами — минута.

Бёрпи с отжиманием

Техника выполнения:

Из положения стоя делаем глубокий присед.
Из приседа переходим прыжком в планку.
Делаем отжимание от пола. Далее из положения планки прыжком переходим в присед.
Выпрыгивание из приседа вверх с хлопком над головой.

Выполняйте три подхода по 10 раз. Отдых между подходами — минута.

Планка

Техника выполнения:

Примите упор лёжа на прямых руках и выпрямленных ногах.
Руки находятся параллельно груди, чуть шире плеч.
Расстояние между ногами от 10 до 30 см.
Спина прямая, ягодицы и живот напряжены.
Взгляд направлен в пол.

Выполняйте два подхода по 45 секунд. Отдых между подходами — минута.

Источник (автор): https://www.championat.com/lifestyle/article-4448273-kak-trenirovat-myshcy-kora-doma-i-v-zale-uprazhneniya-dlya-myshc-kora-kompleks-trenirovok-dlya-zhenschin-i-muzhchin.html

Комплекс упражнений для мышц кора: варианты фитнес-программ

В фитнесе существует такое понятие, как «мышцы кора» (от англ. core — ядро, сердцевина). Оно обозначает совокупность мышц середины тела, связанных анатомически и функционально. Эти мышцы, работая согласованно, отвечают за удержание тела в вертикальном положении, за стабилизацию позвоночного столба, бедер и таза, за передачу усилия от нижних конечностей к корпусу и рукам. Здоровье спины, правильность осанки, способность быстро двигаться и развивать взрывную силу — все это зависит от состояния мышц кора. Их можно развивать целенаправленно, прорабатывая при помощи специальных комплексов упражнений.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Упражнения для мышц кора: кому они необходимы?

Мышцы кора формируют мышечный корсет вокруг позвоночника и таза, поддерживая их в анатомически правильном положении. Чем крепче мышцы кора, тем здоровее позвоночник и лучше осанка. Укрепив мускулатуру кора, можно избавиться от болей в спине, предупредить развитие остеохондроза или остановить эту болезнь на начальной стадии. Укрепление мышц кора является обязательной составляющей фитнес-программ ЛФК, ориентированных на лечение и профилактику заболеваний спины.

Когда мышцы кора ослаблены, они не способны четко фиксировать позвоночник в правильном положении. В результате развиваются нарушения осанки, которые проявляются искривлениями спины, сутулостью плеч и выпячиванием живота. Иными словами, из-за слабых мускулов центра тела портится не только здоровье, но и фигура. Если не укреплять мышцы кора специальными упражнениями, со временем начинает ухудшаться функция органов брюшной полости и малого таза. Могут возникнуть нарушения в работе мочеполовой и пищеварительной систем.

Новые статьи: Упражнения на скамье для пресса

Упражнения для мышц кора развивают взрывную силу, улучшают скоростно-силовые способности. Если мышцы кора крепкие, человек быстрее и легче генерирует мышечные усилия, связанные с перемещением тела в пространстве, сохранением равновесия, нанесением ударов, подъемом тяжестей, переносом грузов. Тренировать мышцы кора необходимо всем, кто занимается спортом и фитнесом. От степени тренированности этих мышц зависит успешность и безопасность спортивных и фитнес-тренировок, в первую очередь это касается игровых видов спорта, занятий единоборствами и работы с отягощениями.

Укрепление мышц кора: комплекс упражнений

Мышцы кора — крупный мышечный массив, в который входят мышцы живота, приводящие мышцы бедра, разгибатели спины и много других мускулов корпуса и бедер. Все они эффективно включаются в работу при выполнении упражнений со статической нагрузкой. Речь идет о группе статических упражнений, объединенных под общим названием «планка».

Горизонтальная планка.

Исходное положение (ИП) — стоя в упоре на локтях. В пол упираются только носки ног и предплечья. Тело располагается параллельно полу. Живот втягивается, ягодицы не выпячиваются, колени не провисают. Поза удерживается максимально долго.

ИП — лежа на боку с упором на локоть и нижнюю стопу. Одна нога лежит на другой. Верхняя рука вытянута вдоль тела. Корпус и ноги выпрямлены. Брюшная стенка втянута, ягодицы напряжены. Поза фиксируется и удерживается как можно дольше.
Стандартная продолжительность нахождения в планке — 15-45 секунд. Новички могут начать с 5-10 секунд. Главное — не пытаться простоять в планке как можно дольше в ущерб правильной технике выполнения упражнения. Поза должна фиксироваться ровно до тех пор, пока остаются силы удерживать планку технически правильно. При выполнении упражнения нужно обязательно втягивать живот и напрягать брюшные мускулы.

Другие упражнения для укрепления мышц кора:

Подъемы и опускания ног. ИП — лежа на спине, ноги выпрямлены, носки вытянуты. Нижние конечности по очереди опускаются к полу и поднимаются. Опускаемая нога не кладется на пол, а подводится близко к нему.
Упражнение на фитболе. ИП — тело находится в упоре лежа (как для отжиманий), прямые руки упираются в пол под плечами, голени закинуты на фитбол, ноги выпрямлены. С выдохом колени подтягиваются к груди. Живот напрягается. Со вдохом ноги снова выпрямляются, а мяч откатывается назад.
Прокачка мышц кора на верхнем блоке — упражнение «дровосек». ИП — боком к верхнему блоку, ноги разведены на ширину плеч и чуть согнуты, в руках — рукоять тренажера. Трос натягивается, и рукоять движется по диагонали сверху вниз с поворотом торса в сторону. Мышцы пресса дополнительно напрягаются. Упражнение выполняется сначала в одну, потом в другую сторону.
Упражнение «коленный вал». ИП — лежа на полу, ноги согнуты, ягодицы приподняты, руки вытянуты по бокам. Напрягаются ягодичные мускулы, руки упираются в пол, и выполняются поочередные подъемы ног.

Варианты фитнес-программ для проработки мышц кора

Чтобы остановить развитие остеохондроза и избавиться от болей в спине, нужно укреплять мышцы кора, тренируясь по следующей схеме:

упражнение «коленный вал» — повторить 6-12 раз;
горизонтальная планка — от 4 до 12 повторений;
боковая планка — по одному повторению на каждом боку (15-45 секунд);
дровосек — от 6 до 10 повторений;
подъемы ног — повторить 6-12 раз каждой ногой.

Делается двухминутная пауза для отдыха, и серия упражнений повторяется. Тренироваться по этой схеме нужно 2-3 раза в неделю.

горизонтальная планка, коленный вал, дровосек — по 10-20 повторений в каждом упражнении;
боковая планка — 45-60 секунд на каждом боку;
упражнение на фитболе — 6-12 повторов;
подъемы ног — повторить 10-20 раз каждой ногой;
двухминутный отдых;
второй круг упражнений.

Эта фитнес-программа рассчитана на тренирующихся с хорошей физической подготовкой. С ее помощью можно предотвратить развитие остеохондроза или остановить его прогрессирование. Но заниматься по ней нужно долго, тренируясь по 2-3 раза в неделю. И в дальнейшем, после того как мышцы кора укрепятся, необходимо постоянно поддерживать их в тонусе. Упражнения для мышц кора можно выполнять во время утренней зарядки или в конце базовой тренировки.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Новые статьи: Лучшие упражнения на ноги

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Расстройства потенции: диагностика и лечение болезни

Одной из серьезных мужских проблем становится нарушение потенции в относительно молодом возрасте, связанное с разными факторами.

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Источник (автор): https://medaboutme.ru/articles/kompleks_uprazhneniy_dlya_myshts_kora_varianty_fitnes_programm/

Упражнения для тренировки мышц кора: советы по составлению программы

Название мышц кора происходит от английского слова core, означающего «ядро» или «центр». Сложно найти более подходящее имя для мускулов, которые стабилизируют позвоночный столб, формируют центр тяжести и участвуют в выполнении большинства физических упражнений. Тренировка кора занимает важное место в программе каждого бодибилдера, ведь от состояния этой группы мышц зависит общая способность организма выдерживать физическую нагрузку.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Анатомические особенности мышц кора

К мускулатуре кора относится несколько мышц, расположенных в средней части тела. Это разгибатели спины, которые находятся под широчайшими и трапециями, глубокие косые и прямые мышцы брюшного пресса, большие ягодичные мускулы, а также целый ряд бедренных мышц, в том числе прямые, портняжные, приводящие и сгибатели коленей. Активно работая в разных комбинациях, мускулы кора выполняют множество задач. Для поклонников фитнес-тренировок особое значение имеют следующие функции:

улучшение осанки, гибкости и координации движений;
формирование красивого живота и ягодиц;
защита позвоночника от травм;
профилактика заболеваний гинекологического, кардиологического и гастроэнтерологического характера;
координация работы прочих мускулов.

Для получения всех перечисленных эффектов необходимо поддерживать кор в тонусе. Для этого нужны особые упражнения и грамотное расписание занятий.

Принципы фитнес-тренировки кора

Для укрепления корпуса необходим сбалансированный план занятий, включающий упражнения для всех мышечных групп. Заострять внимание на проработке отдельных участков нежелательно, так как это может привести к серьезному дисбалансу в развитии мускулатуры. Если определенная мышца будет получать больше нагрузки, то она заметно укоротится по сравнению с остальными, что вызовет нарушения в работе всего организма.

Предотвратить укорачивание мышц помогает стретчинг. Растяжка может входить в программу обычного тренинга или использоваться в качестве отдельного вида нагрузки.

При наличии старых травм и хронических заболеваний, которые могут обостриться после визита в тренажерный зал, необходимо постоянное наблюдение у врача. Посещать специалиста рекомендуется каждый раз, когда атлет испытывает недомогание или боль, так как большинство проблем легко решается изменением плана занятий, записью на массаж или физиотерапевтические процедуры.

Укрепление мышц кора происходит не только в спортзале, но и в быту. Чтобы мускулатура корпуса всегда была подтянутой и здоровой, необходимо постоянно следить за осанкой, особенно во время длительной работы в сидячем положении. Эффективность активного отдыха сопоставима с воздействием многих фитнес-программ, поэтому рекомендуется уделять больше времени катанию на велосипеде, плаванию и энергичным прогулкам. Брюшной пресс и ягодицы желательно просто периодически напрягать, поддерживая их в тонусе.

Советы спортсменам женского пола

Фитнес-программа для женщин составляется особым образом. В первую очередь атлетка должна убедиться в отсутствии препятствий к началу занятий, включая беременность и гинекологические заболевания в стадии обострения или активного лечения. Тренировка кора при таких условиях может спровоцировать осложнения, поэтому от спорта желательно отказаться.

Особый упор следует сделать на развитие брюшного пресса и ягодиц. Укреплением этих мышц необязательно заниматься только в ходе фитнес-тренировки, ведь можно незаметно напрягать мускулы во время работы или поездки в общественном транспорте. Такой мини-тренинг гораздо полезнее для женщин, так как мужская мускулатура «защищена» более плотными и глубокими жировыми отложениями. Гинекологи рекомендуют особенно усердно работать над состоянием мышц в области таза, ведь от их тонуса зависит качество половой жизни и легкость протекания родов.

Отказ от высоких каблуков тоже положительно влияет на состояние кора. Резко менять шпильки на кроссовки необязательно, достаточно перехода на удобную обувь с каблуком не выше 5 сантиметров.

Новые статьи: Упражнения на пресс в домашних условиях

Упражнения, используемые в тренинге кора

В программу каждой фитнес-тренировки должны входить упражнения разного типа. Половина из них должна быть направлена на общее укрепление кора, тогда как при помощи остальных следует точечно проработать каждую мышцу. Рекомендации по развитию разных частей тела выглядят следующим образом:

выпады помогут улучшить состояние всей нижней части тела, включая ноги, бедра и ягодицы;
приседания заставят поработать разгибатели спины, ягодицы, бедра и брюшной пресс;
скручивания в разных вариантах укрепят мускулатуру живота;
для развития поясницы, бедер и нижних конечностей мужчинам следует использовать становую тягу и жимы, в то время как женщинам больше подходят подтягивания.

Учиться удерживать равновесие полезно для всех мускулов кора. Для решения этой задачи годятся любые статичные позы, для пребывания в которых необходимо постоянно стабилизировать свое положение в пространстве. К ним относятся разные версии планки, мостики, бег в упоре лежа, всевозможные группировки и работа ногами в позиции лежа лицом вверх.

Пример построения фитнес-программы

Грамотная фитнес-программа, направленная на развитие кора, должна быть разделена на несколько этапов с постепенно повышающейся нагрузкой. Первый уровень тренинга является вводным и включает различные виды кардио, немного растяжки и осторожную проработку целевых мышц. На этом этапе рекомендуется делать минимальное количество повторений и всего один подход, чтобы организм привык к физической нагрузке, а спортсмен выбрал наиболее удобное расписание тренировок.

Следующий уровень направлен на активное жиросжигание и включает больше энергичных упражнений. Главным помощником атлета в этот период является сбалансированное питание. После уменьшения жировых отложений следует поработать над наращиванием мышечной массы, а затем перейти к развитию силовых показателей.