Укрепляем кор правильно: топ-5 упражнений

Мышцы кора: их назначение и лучшие упражнения для фитнес-тренировки

Кор представляет собой группу глубоких мышц, которые обеспечивают удержание тела в ровном вертикальном положении и стабилизируют позвоночник, способствуют полноценной двигательной активности человека. Их перечень достаточно широк, а значение в поддержании общего состояния здоровья и красивого внешнего вида значительно. Для укрепления мышц кора достаточно придерживаться несложных правил и регулярно выполнять специальные физические упражнения.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Мышцы кора и их назначение

На сегодняшний день существует множество комплексов упражнений для прокачки мускулатуры. Но перед их освоением надо немного ознакомиться с анатомией человека.

Мышцы кора расположены по всей поверхности тела и представлены в самых больших мышечных группах. К ним относятся:

• мышцы-разгибатели спины;
• косые и прямые мускулы живота;
• прямые и портняжные мышцы бедер, расположенные на передней поверхности ног;
• приводящие мышцы бедер, которые размещаются на внутренней поверхности ног;
• мышцы-сгибатели коленей, располагающиеся на задней поверхности ног;
• большие ягодичные мышцы.

Крепкий пресс и подтянутые мускулы кора влияют на общее здоровье и самочувствие, придают внешней привлекательности. Держать в тонусе эту мускулатуру следует потому, что она в значительной степени влияет на:

• правильность осанки;
• способность удерживать равновесие;
• подтянутый внешний вид живота и ягодиц;
• силовые показатели;
• уровень гибкости тела;
• здоровье позвоночника, в особенности у любителей тренинга с тяжелым весом;
• нормальное функционирование многих органов и систем;
• гармоничную работу всех мышц и частей тела человека.

Исходя из такого обширного воздействия данных мышц на здоровье человека, их обязательно нужно держать в тонусе и уделять им достаточное внимание во время занятий фитнесом.

Особенности тренинга

Для того чтобы мышцы кора всегда были крепкими, для поддержания их гибкости и тонуса, следует внедрить в свой привычный образ жизни некоторые простые правила:

• всегда старайтесь держать спину ровно, в особенности это касается тех людей, у кого сидячая работа;
• пытайтесь проводить свое свободное время, активно отдыхая, например, гуляя по парку или катаясь на велосипеде;
• составьте грамотную фитнес-программу, в которой будут учтены все мышцы кора, в противном случае может возникнуть дисбаланс в развитии мускулатуры, что отразится на всем организме в целом;
• четко следуйте заранее установленному расписанию тренировок, что обеспечит более быстрое и качественное достижение результата;
• обязательно консультируйтесь с врачом при возникновении вопросов по здоровью и самочувствию, и с опытным фитнес-инструктором по вопросам написания и корректировки программы тренировок;
• посещайте массажный кабинет, соблюдайте все назначения врача;
• на регулярной основе выполняйте упражнения стретчинга, что обеспечит вашим связкам и мышцам хорошую эластичность;
• в течение дня выполняйте движения, в которых активно участвуют мышцы живота и ягодиц: подъемы по лестнице, наклоны туловища.

При укреплении мышц кора с помощью упражнений для женщин есть свои особенности, среди которых:

• Ношение обуви на правильном каблуке.

Выбор слишком высокого каблука негативно сказывается на здоровье опорно-двигательного аппарата, на мышцы кора при этом происходит неравномерная и неестественная физическая нагрузка. Поэтому носить обувь на шпильках рекомендуется в исключительных случаях, а в обыденной жизни выбирать каблук не выше 5 см. Это способствует улучшению осанки, подтягиванию ягодиц и мышц пресса.

• Легкая физическая нагрузка на пресс и ягодицы в течение дня.

Этот метод годится только для женщин, ведь жировые отложения в этих местах у мужчин находятся очень глубоко, и справиться с ними можно только с помощью интенсивных нагрузок. Женщины же могут время от времени максимально напрягать и расслаблять мышцы живота и ягодиц, что позволит убрать лишний жир и целлюлит с их поверхности, повысить результативность упражнений, подготовить тело к беременности и родам.

• Противопоказания.

Беременным женщинам и тем, кто проходит лечение каких-либо гинекологических заболеваний, не стоит заниматься укреплением мышц кора, ведь это может вызвать дополнительные осложнения.

Упражнения для мышц кора

Тренинг мускулатуры кора предполагает выполнение как изолирующих упражнений, так и базовых, при этом особое внимание уделяется статике. При выполнении фитнес-элементов важно правильно их между собой комбинировать, избегая чрезмерной нагрузки на одну конкретную мышцу тела.

Лучшие упражнения для эффективной проработки мышц кора:

1. Разнообразные виды скручиваний для тренировки мышц пресса: прямые, косые, обратные, в висе, на наклонной скамье или гимнастическом коврике.
2. Приседания – хорошее базовое упражнение, включающее в работу мышцы спины, пресса, ягодиц и бедер.
3. Выпады качественно воздействуют на мышцы бедер и ягодиц, сжигая излишний жир.
4. Подтягивания обеспечивают хороший тренинг рук, спины и груди.
5. Становая тяга активно включает в работу практически все мышцы тела, нагружая их в разной степени.
6. Разнообразные статичные упражнения, призванные укрепить самые глубокие мышцы тела и стабилизировать его в пространстве.
7. Боковая и обыкновенная планка, с упором на предплечье или ладонь, хорошо нагружает все мышцы тела.
8. Мостик из положения лежа или стоя (для усложнения упражнения можно выполнять его на одной ноге).
9. Попеременное поднятие и опускание ног, лежа на ровной поверхности.
10. Поочередные сгибания и разгибания коленей, стоя в планке, которые нужно выполнять в максимально быстром темпе.

Правила составления фитнес-программы

При написании фитнес-программы для тренировки мышц кора надо учитывать следующие рекомендации:

1. В самом начале тренинга следует провести небольшую кардионагрузку, затем выполнить элементы стретчинга и хорошо размять все тело.
2. Далее нужно выполнять выбранные упражнения на статику, которые приведут тело в тонус.
3. Затем включите в занятие изолирующие тренировочные движения на одну или две мышечных группы. На следующей тренировке надо будет прорабатывать другие мышцы.
4. В завершение занятия сделайте растяжку для мускулов, подвергшихся максимальной нагрузке.

Читайте далее

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Миома матки: лечение и профилактика

О доброкачественной опухоли миометрия – миоме матке – знают многие женщины. Что представляет собой это заболевание, выяснял портал MedAboutMe.

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Антивозрастной массаж лица: 6 эффективных методик

Антивозрастной массаж – эффективная процедура против возрастных изменений. О самых популярных методиках в обзоре MedAboutMe!

Как убрать морщины над губой: зарядка, массаж, салонные процедуры

Появились морщинки над верхней губой? Мы расскажем, как справиться с этой проблемой. Помогут маски, массаж и гимнастика.

Секреты антивозрастного ухода за лицом и телом

Как меняется красота с возрастом? Как обеспечить возрастной коже грамотный уход? Узнайте все секреты антивозрастного ухода.

Детская косметика: 17 средств, которые по-настоящему эффективны и безопасны

Ищете безопасную и эффективную детскую косметику? Есть средства, на которые стоит обратить внимание.

Аппаратная растяжка против «профессиональных» проблем со спиной

Какие гаджеты и аппараты помогают справиться с проблемами спины и позвоночника: советы и рекомендации от экспертов для домашней растяжки спины

10 бьюти-средств, которые заменят косметолога

Экономим на салонных процедурах при помощи эффективной (но доступной) косметики!

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Всё будет хорошо: почему выпадают волосы после родов и как с этим бороться?

Не надо расстраиваться: как сохранить густоту волос после беременности?

Первая помощь на даче

Собрались на дачу? А есть ли там аптечка для оказания первой помощи при травмах, аллергии или кишечных расстройствах? Какие лекарства необходимо положить?

Меню ребенка в 8 месяцев

Что можно уже давать ребенку в восемь месяцев, а что пока не рекомендовано: рекомендации экспертов ВОЗ и Союза педиатров России

Вздутие живота после еды

Что чаще всего провоцирует вздутие живота у женщин и как предотвратить проявление метеоризма и дискомфорта

7 видов домашних массажеров для лица

Прежде чем купить домашний массажер для лица, оцените преимущества и недостатки конкретного прибора.

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Особенности лечебного питания при онкологическом заболевании

Как лечебное питание помогает бороться с онкологическим заболеванием: рассказывает MedAboutMe.

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Онкологические болезни: побочные эффекты химиотерапии

Какие неприятные симптомы могут возникнуть в процессе лечения болезни методом химиотерапии и как с ними справиться?

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.

Уход за собой с брендом VIKING – выбор высокого качества для современных, мужественных и уверенных в себе

Ищете недорогую и качественную марку косметики для мужчин? Бренд VIKING способен удовлетворить все ваши потребности.

Корочки на коже головы у малыша: как устранить?

Нередко в раннем возрасте у детей на коже головы, в зоне роста волос, образуются себорейные корочки, мы расскажем как и чем убрать корочки на голове у младенца.

Детская косметика: правила подбора

Детская косметика — особый вид продукции, предназначенный для ежедневного ухода за кожей новорожденного. Почему же коже детей нужно уделять особое внимание и почему нельзя использовать для этого косметическую продукцию рядового производства?

Первые дни после родов и роддома: что чувствует женщина?

Что поможет чувствовать себя лучше: подсказки и советы молодым мамам.

Компьютерная томография и радиация: мифы и реальность КТ

Радиационный фон и облучение при КТ: цифры, факты и советы, как избежать ненужного риска.

Как избавиться от стресса?

Можно ли контролировать стресс? Каких мер профилактики нужно придерживаться, чтобы исключить стрессовые ситуации?

Укрепляем кор правильно: топ-5 упражнений

Кор (от английского «core» — ядро, сердцевина, центр) — очень конструктивное понятие в мире фитнеса, важнейшая часть всей мышечной системы человека, буквально сердцевина всей Вашей физической подготовки! Хорошо развитые мышцы кора — гарантия общей силы, выносливости, ловкости и подвижности всего тела. И, конечно же, здоровья.

Полина Ермолова, тренер клуба «Магис Спорт PLAZA»

КАКИЕ МЫШЦЫ ОТНОСЯТСЯ К КОРУ?

Это важнейшие мышцы середины тела: косые мышцы, прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер, множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бёдрам. Другими словами, кор – это не только мышцы пресса, а гораздо больший массив мышц, которые связаны между собой анатомически и функционально, то есть являются помощниками друг друга при движении тела. Только их согласованная работа делает Вас по-настоящему сильными, подтянутыми и красивыми!

Вот лишь некоторые параметры тела, которые напрямую зависят от состояния мышц Вашего кора:

• Наличие живота
• Осанка и форма грудной клетки
• Состояние позвоночника, отсутствие болей и искривлений
• Состояние тазобедренных суставов
• Состояние мочеполовой системы и всех, связанных с нею проблем (особенно у женщин)
• Здоровье пищеварительной и выделительной (почки) систем
• Способность проявлять взрывную силу и просто силу всем телом
• Способность быстро перемещать тело (важно в единоборствах и многих игровых видах спорта)
• Равновесие
• Смещение внутренних органов

СЕРИЯ УПРАЖНЕНИЙ №1: УЛУЧШАЕМ БАЛАНС С ПОМОЩЬЮ БОСУ

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Упражнения направлены на развитие координации и ловкости. Включают в работу мышцы спины и брюшного пресса, мышцы ног и мышцы-стабилизаторы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: опорная нога находится в центре босу, плечи опущены, спина прямая, живот подтянут, руки в стороны, взгляд направлен вперед. Опорная нога напряжена. Попеременно поднимайте вверх и вытягивайте правую ногу и левую руку, а затем левую ногу и правую руку.

Переверните босу и встаньте на него двумя ногами, руки выпрямите в стороны.

Поймайте баланс и попеременно подтягивайте к колену правую и левую ноги.

Подтяните ногу к колену, руки вытяните вверх.

Отведите ногу в сторону.

Поднимите ногу вверх, а корпус опустите вперед, чтобы тело образовало прямую линию («ласточка»).

УПРАЖНЕНИЕ №2: ПРЫЖКИ НА БОСУ В ПОЛУПРИСЕДЕ

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Упражнение включает в работу мышцы ног: четырехглавую мышцу бедра, бицепс бедра, ягодицы и икроножные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: стоя на босу, ноги на ширине таза, вес тела распределен на всю стопу. Выполните присед и, оставаясь в положении приседа, не выводя колено за проекцию носка, в прыжке разводите ноги шире и уже. Спина прямая, корпус наклонен вперед, живот подтянут.

УПРАЖНЕНИЕ №3: ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Планка — это статическое упражнение для укрепления мышц кора. В работу включаются мышцы брюшного пресса (прямая, поперечная), мышцы-разгибатели спины, плечи, ягодицы и передняя поверхность бёдра.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: локти на перевернутом босу, корпус зафиксирован в одну линию, вес тела сосредоточен на носках и на согнутых в локтях руках, живот подтянут, таз подкручен. Сделайте несколько подходов (3-5) с постепенным увеличением времени нахождения в планке (до одной минуты и дольше).

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ ПЛАНКИ С БОСУ: ПЛАНКА С ХОДЬБОЙ

На этот раз на перевернутый босу поставьте обе ноги, корпус зафиксирован в одну линию, вес тела сосредоточен на носках и на выпрямленных руках, живот подтянут, таз подкручен.

Сохраняя ровную линии планки, перемещайте ноги вправо и влево поочередно, на пол и снова на босу.

УПРАЖНЕНИЕ №4: «ЛОДОЧКА»

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Упражнение для проработки мышц спины и улучшения осанки.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Упражнение выполняется лёжа на босу. Исходное положение: руки вытянуты вперед, шея — продолжение позвоночника. Одновременно поднимите верхнюю часть туловища и ноги до максимального сокращения мышцы, зафиксируйтесь в данном положении на 2-3 секунды и вернитесь в исходное.

УПРАЖНЕНИЕ №5: СКРУЧИВАНИЯ НА БОСУ

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Упражнение для проработки мышц брюшного пресса.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата, одна нога согнута, другая вытянута вперёд, руки за головой. На выдохе выполните скручивание, при этом отрывайте от босу только лопатки.

Ни разу не были в нашем клубе? Запишитесь на гостевой визит!

Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя, можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.

Почему важно тренировать мышцы кора?

Вываливается живот, болит поясница, дряблые ягодицы и неровная осанка — что с этим делать и как привести тело в порядок? Оказывается, необходимо тренировать мышцы кора, большая часть которых скрыта. Рассказываем, что такое кор, из каких мышц он состоит, как их тренировать и каким будет результат.

Что такое кор

Кор — это комплекс нескольких мышц, расположенных в средней части тела, а точнее, в тазобедренном и позвоночном отделах. Сюда входят видимые мышцы, например, брюшной пресс, а также невидимые, то есть расположенные глубоко. Для ясности перечислим основные группы мышц, которые принято включать в понятие кор:

• косые мышцы живота;
• мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы);
• прямая мышца живота (так называемый брюшной пресс, или «кубики»);
• поперечная мышца живота;
• приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра;
• малые и средние ягодичные мышцы;
• клювовидно-плечевая мышца;
• подостная мышца (находится в районе лопатки);
• разгибатели спины.

Не будет преувеличением сказать, что мышцы кора — это центр мышечной активности организма.

Что станет с телом, если регулярно тренировать мышцы кора

Если подобрать правильные упражнения, освоить технику выполнения и заниматься регулярно, вы достигнете прекрасных результатов:

• прямая осанка, избавление от болей в спине;
• подтянутый плоский живот;
• улучшение координации, гибкости, повышение выносливости и скоростных показателей;
• сильный рельефный пресс и красивая узкая талия;
• стабилизация позвоночного столба, улучшение работы суставов;
• улучшение работы внутренних органов, предупреждение заболеваний органов малого таза;
• правильная форма груди (забудьте про «грудь колесом»).

Чтобы достичь таких результатов, важно правильно построить свои тренировки. Что нужно учесть — рассказываем дальше.

На что обратить внимание во время тренировки

Вам следует знать три важных факта о тренировках для кора:

1. Будьте готовы, что тренировки для кора будут немного дискомфортны. Дело в том, что задача этих мышц — стабилизировать позвоночник, бедра и таз в устойчивом положении. А для укрепления кору нужно вывести позвоночник из равновесия и проработать в непривычных позах.
2. Ваши тренировки помогут улучшить здоровье спины, если большую часть дня вы проводите, сидя за компьютером. Тренировка мышц кора помогает улучшить осанку и сохранить здоровье позвоночника, но результат будет только при условии регулярности.
3. Любое сложное физическое движение начинается с сокращения мышц кора. Уже потом подключаются мышцы спины и живота. Поэтому, чтобы улучшить свои показатели в базовых упражнениях, важно укрепить мышцы кора.

А теперь остановимся на важных принципах, которые следует учесть при тренировке:

• Увеличивайте нагрузку постепенно. Если у вас слабый уровень подготовки, начните с простых двух-трех упражнений и постепенно усложняйте тренировки.
• Чтобы избежать перекрестных нагрузок, мышцы кора тренируйте после тяжелых приседов и становых тяг.
• Не замыкайтесь только на проработке брюшного пресса. Подключайте разнообразные упражнения.
• Чтобы мышцы не привыкали к однотипным нагрузкам, меняйте подборку упражнений раз в два-три месяца.
• Всегда следите за осанкой.

Основные тренировки для мышц кора

Мы рассмотрели, что кор состоит из многих мышц — все они разные, и прокачать их одним универсальным упражнением не получится. Мы собрали подборку самых эффективных и популярных упражнений, которые помогут проработать большинство мышц кора::

• разные виды планок (боковая, прямая) и их модификации;
• упражнения с фитболом;
• ягодичные мостики в разных вариациях;
• отжимания от пола и модификации;
• упражнения с медболом;
• гиперэкстензии на специальном тренажере или просто на полу;
• упражнения для пресса (подъемы ног и туловища, скручивания);
• боковые наклоны для косых мышц живота (можно делать с отягощениями);
• упражнения на брусьях и турнике (статические уголки, подъем коленей к груди, ног к перекладине);
• упражнения с гирями;
• лазание по канату;
• становые тяги и приседания;
• выпады и их модификации.

Тренировать мышцы кора крайне важно, так как они поддерживают стабильную связь позвоночника, таза и бедер как при физических нагрузках, так и в состоянии покоя. Попробуйте добавить упражнения из этого фитнес-комплекса в свою ежедневную рутину, и вскоре вы увидите положительную динамику.