Как накачать ноги мужчине. Программа тренировок для всех уровней подготовки

Качаем ноги в тренажерном зале

Ноги – одна из самых крупных и сильных мышечных групп. На их долю приходится около 50% мышечной массы всего тела.

Тренировка ног – дело тяжелое, но важное и нужное для всех занимающихся в тренажерном зале, независимо от целей.

Как накачать ноги

Тренировка на ноги может носить различную направленность – развитие силы, увеличение мышечной массы, улучшение выносливости и уменьшение объемов бедер за счет подкожного жира.

В этой статье мы будем говорить о том, как накачать ноги в тренажерном зале. То есть расскажем, какой должна быть тренировка ног на массу.

Чтобы добиться роста мышц ног, возьмите за основу базовые силовые упражнения.

Именно с их помощью достигается прогресс в наборе мышечной массы.

При этом важно использовать оптимальную нагрузку согласно уровню тренированности. От этого будет зависеть, сколько раз в неделю качаем ноги и какое количество упражнений, подходов и повторений будет использоваться.

Немного анатомии

Мышцы ног состоят из множества пучков. Подробное перечисление здесь ни к чему, поэтому остановимся только на самых выдающихся.

Выделяют несколько основных мышечных групп ног:

1. Квадрицепс — передняя поверхность бедра
2. Бицепс бедра — задняя поверхность
3. Приводящая мышца — внутренняя поверхность
4. Икроножные и камбаловидные мышцы голени
5. Ягодицы

За счет упора на развитие этих основных мышц и происходят значительные изменения в пропорциях ног.

Самые эффективные упражнения для ног

К самым эффективным упражнениям для ног относят:

Его называют королем среди всех упражнений для ног, поскольку приседания комплексно развивают нижнюю часть тела.

Ко всему, они способствуют максимальному выбросу тестостерона в кровь, что важно для мышечного роста не только ног, но и всего тела.

Упражнение подходит не всем. Поэтому перед его включением в тренировочную программу нужно учесть все индивидуальные особенности человека.

1. Приседания со штангой на груди

Не такое популярное упражнение среди любителей из-за неудобного положения штанги, но очень распространенное среди профессиональных бодибилдеров.

В нем акцентированно прорабатывается квадрицепс.

1. Выпады со штангой (гантелями) на месте или в движении

Развивает переднюю и внутреннюю поверхность бедра, а также максимально вовлекает в работу ягодичные мышцы.

1. Румынская тяга со штангой

Одно из основных упражнений для развития задней поверхности бедра и ягодиц.

Наверное, самое популярное упражнение на ноги среди рядовых посетителей тренажерных залов.

Из-за сниженной нагрузки на позвоночник позволяет работать с большим весом и достигать хороших результатов.

Считается базовым, но выброс гормонов в сравнении с упражнениями со свободным весом здесь меньше.

1. Упражнения в машине Смитта

Аналогичны всем вышеописанным упражнениям со штангой.

Менее травмоопасные, чем приседания из-за заданного вектора движения, но и стимуляция мышечного роста на порядок ниже.

Базовые многосуставные упражнения обладают мощным воздействием как на мышцы ног, так и на весь организм:

1. При их выполнении в работу вовлекаются как основные мышцы, так и мышцы-стабилизаторы, которые лимитируют уровень силы
2. Еще одно важное свойство базовых упражнений на ноги – это стимуляция выброса тестостерона в кровеносную систему

Развитие стабилизаторов позволяет тренироваться с большими отягощениями, что помогает ускорить мышечный рост.

А тестостерон – это мужской половой гормон, который этот рост запускает.

Рационально использовать в своей программе такие упражнения для ног, которые будут вызывать максимальный выброс тестостерона и развивать мышцы-стабилизаторы.

Комплексы упражнений для ног

В зависимости от уровня подготовки, тренировочные программы для набора мышечной массы ног будут различаться.

Новички выполняют меньше упражнений и подходов, но могут тренировать мышечную группу чаще – от 1 до 3 раз в неделю.

Для продвинутых атлетов достаточно 1 тяжелой тренировки ног в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться после сильной нагрузки.

Как накачать ноги мужчине. Программа тренировок для всех уровней подготовки

Бодибилдинг буквально переводится как «строительство тела». А любая стройка начинается с фундамента. Чем он мощнее, тем крепче и выше можно возвести стены.

В этом виде спорта таким фундаментом являются ноги. И сегодня мы поговорим как раз о том, как накачать ноги мужчине.

Зачем тренировать ноги

Многие мужчины, приходя в тренажерный зал, не хотят тренировать мышцы ног.

Тем самым они допускают серьезную ошибку, которая отражается в отсутствии прогресса и при наборе массы, и в развитии силы, и при работе на рельеф.

Дело в том, что тренировка ног в силовом стиле воздействует на все органы и системы человека.

Выполняя упражнения на ноги в тренажерном зале, вы получаете следующие положительные эффекты:

1. Задействуется свыше 250 мышц нижних конечностей

Многие базовые упражнения на ноги (в первую очередь приседания со штангой на плечах) дополнительно включают в работу поясницу, пресс и ягодицы.

1. Воздействие практически на все системы организма

Во время тренировки ног происходит укрепление мышц и костно-связочного аппарата, сердечно-сосудистой, дыхательной и гормональной систем.

1. Усиливается выработка тестостерона

Тренировка ног для мужчин не просто желательна, а жизненно необходима.

Ряд базовых упражнений лидирует по воздействию на секрецию тестостерона.

Выполняя силовые упражнения на ноги, вы стимулируете производство главного мужского гормона.

Его первичная функция – повышение либидо и потенции, а вторичная – стимуляция мышечного роста и силы.

1. Увеличение объема других мышечных групп

Существуют методики тренировок, где с помощью специальной схемы приседаний со штангой добиваются роста груди или рук.

Это происходит благодаря усиленной выработке тестостерона.

1. Рост общих силовых показателей

Ноги – это основа силы всего тела. Поэтому в силовых видах спорта (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, стронгмены, гири, кроссфит) они занимают центральное место в тренировочном процессе.

1. Трата большого количества калорий

При похудении и тренировках на сушку (рельеф) прокачка ног по важности также стоит на первом месте.

Главная цель физической нагрузки в этот период – потратить максимальное количество энергии за минимальный промежуток времени.

Тренировка ног по этому параметру подходит идеально, так как эти упражнения самые энергоемкие.

Можно еще долго перечислять, чем полезна тренировка ног на массу для мужчин, и зачем нужны силовые тренировки и прокачка ног в период рельефа.

Но теории уже достаточно и мы переходим к практике.

Лучшие упражнения на ноги

В бодибилдинге упражнения для мышц ног принято делить на базовые (многосуставные) и изолирующие (односуставные).

Главная цель базовых упражнений – стимуляция мышечного роста и развития силы. Цель изолирующих – работа над детализацией и формой бедер.

К основным базовым упражнениям на ноги относятся:

1. Различные виды приседаний

Это может быть присед со штангой — на спине, на груди, Зерхера, Джефферсона, Гакк-присед. А также варианты с гантелей или гирей (одной или двумя) и т.п.

1. Выпады на месте и их вариации

Здесь все также разнообразно, как с приседаниями.

Упражнение выполняют с разным оборудованием, стоя на месте, делая шаг вперед или назад, в ходьбе и так далее.

Тренажеры бывают разных конструкций — под углом либо горизонтальные.

1. Вариации разгибаний корпуса

Сюда относится румынская тяга со штангой или с гантелями, а также наклоны со штангой на плечах.

По сути это одно и то же движение для проработки задней поверхности бедра. Только снаряд здесь удерживают по-разному.

А также все вышеперечисленные виды приседаний, выпадов и тяг в тренажере Смитта.

Среди изолирующих упражнений на ноги наиболее популярны следующие:

1. Сгибание ног в тренажере лежа
2. Сгибание ног сидя
3. Разгибание ног в тренажере

Либо варианты, когда сгибание и разгибание совершаются каждой ногой поочередно.

Рекомендации по тренировкам

Накачать ноги в домашних условиях мужчине довольно проблематично.

Мышцы ног — самая крупная и сильная часть человеческого тела. Поэтому в тренировочном процессе традиционно применяются солидные отягощения и разные упражнения.

Прогрессировать дома можно какое-то время, но спустя пару месяцев арсенал возможных движений иссякнет и результаты перестанут радовать.

Подробнее здесь: Качаем ноги дома

Тренировка ног в тренажерном зале подойдет для мужчин больше.

Обычно ей посвящают отдельное занятие, на котором выполняется несколько упражнений для передней и задней поверхности бедра, и одно-два для икроножных мышц.

Мнения насчет оптимального диапазона повторений на ноги разделились.

При занятиях на увеличение мышечных объемов бедер есть 2 варианта:

1. Тренировки ног проводятся в высокоповторном режиме, в диапазоне 15-20 раз за один подход
2. Низкоповторный – 6-10 повторений в одном подходе

Современные бодибилдеры уже давно не спорят, какая из методик более эффективна.

Практика показала, что для максимального результата лучше всего чередовать обе схемы.

Пример программы тренировок в тренажерном зале

В зависимости от уровня подготовки, тренировочные программы на ноги могут выглядеть следующим образом:

Как эффективно накачать квадрицепсы?

Мышцы ног – самые крупные в организме человека. Упражнения на квадрицепс выполняют представители почти всех спортивных дисциплин. Без этих упражнений не добиться ни силы, ни массы, ни выносливости ног и тела в целом. В статье рассмотрены лучшие базовые и изолированные движения для квадрицепса для мужчин и для женщин, представлены программы тренировок для парней и для девушек.

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) включает в себя четыре мышечных пучка:

• латеральная широкая мышца – наиболее крупный пучок, участвующий во всех движениях, которые связаны с разгибанием в колене, и формирующий боковую область бедра;
• медиальная широкая мышца («капелька») – тоже задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе, отвечает за образование округлой, наполненной фронтальной поверхности колена;
• промежуточная широкая мышца – находится между двумя предыдущими пучками, активно включается в работу при разгибаниях, приседаниях, прыжках, беге;
• прямая мышца – самый длинный пучок, придающий бедру округлую форму, задействуется не только в разгибаниях, но и в сгибаниях, единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости.

© HANK GREBE — stock.adobe.com

В той или иной степени все участки рассматриваемой мышечной группы участвуют в описанных ниже упражнениях. Квадрицепс отвечает за стабильность тела, находящегося в вертикальном положении, обеспечивает движение голени в коленном суставе, способствует наклонам таза и подтягиванию ног к животу.

Особенности работы с квадрицепсом

Огромную роль в работе квадрицепсов играет правильная техника. От неё зависит здоровье и состояние коленей и поясницы. Греша техникой выполнения упражнений, атлет переносит основную нагрузку на другие мышечные группы.

Как и все большие мышцы, четырёхглавая требует много времени для восстановления. В большинстве случаев нет смысла тренировать её больше одного раз в неделю. Допускается вариант с двумя тренировками ног, но тогда они разделяются: в первую прорабатывают квадрицепс, во вторую – заднюю поверхность бедра.

Основу тренировочной программы должны составлять базовые (многосуставные) упражнения. Они рассчитаны на массу и силу, поскольку нагружают ноги и тело комплексно. Изолированные движения помогают детализировать мышцы, придать им «огранку», их также можно использовать для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями.

По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на «базу». И уже потом, набрав массу и силу, можно приступать к шлифовке ног. Это не значит, что новичкам нужно игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны, но приоритет отдается базовым. Это касается и женщин, стремящихся к похудению и эффектному силуэту. Базовые движения, выполняемые в многоповторном стиле – главный секрет успеха.

Упражнения на квадрицепс

Упражнений на ноги сотни. Перечислять все нет смысла: описанных в статье хватит с избытком. Тем более, большинство движений – это вариации основных.

Базовые

В этом разделе описаны главные упражнения для квадрицепсов. Новички часто стараются держаться подальше от них, но без «базы» никуда.

Приседания со штангой

Главное и самое «страшное» для новичков упражнение. Приседания со штангой задействуют большинство мышц тела – работают ноги, ягодицы, спина и пресс. Могут подключаться даже руки и плечи – без крепких связок рук сложно удержать тяжёлую штангу.

В самом начале основное внимание уделяйте технике выполнения. Приседая неправильно, можно получить проблемы с коленями, поясницей и шеей. Чтобы больше нагружать четырёхглавую, тренируйтесь с относительно небольшими весами. Перегибая палку с блинами, атлет не сможет избежать мощного включения ягодиц и спины.

Схема выполнения приседаний:

• Исходное положение (ИП) – гриф лежит на трапециях (ни в коем случае не на шее), руки держат гриф узким хватом (насколько позволяет гибкость), грудь – вперёд, спина ровная. Категорически запрещается горбиться на протяжении всего движения. Ноги стоят на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Чтобы встать в ИП, нужно подсесть под гриф, лежащий на стойках, снять его и отойти на шаг назад.
• Начинать присед нужно с отведения таза назад. Колени находятся на одной линии со ступнями – заворачивать колени вовнутрь нельзя. Старайтесь также не выводить их вперед ступней.
• Опуститесь до положения, в котором бёдра параллельны полу. Недоседая, вы недорабатываете, приседая глубже, вы снимаете нагрузку с квадрицепсов и больше нагружаете ягодичные мышцы.
• Плавно, но мощно, на выдохе вернитесь в ИП. Вверху колени должны оставаться чуть согнутыми – это обязательно условие для снижения травмоопасности упражнения.

Постановку ног можно и нужно варьировать – от узкой до положения чуть шире плеч. При слишком широкой постановке больше нагружается бицепс бедра. Ступни при приседе не отрываются от пола. Выполняя движение, смотрите перед собой или чуть вверх. Это помогает держать спину прямой и фокусироваться на выполнении упражнения.

В домашних условиях штангу можно заменить гантелями. В этом случае руки со снарядами опущены вниз.

Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания – аналогичное упражнение, в котором штанга располагается не сзади, а спереди. Благодаря этому нагрузка на четырёхглавые выходит более целевой – ягодицы задействуются значительно меньше.

• Подойдите к грифу, лежащему на стойках, и зафиксируйте его на передних дельтах. Руки располагаются крест-накрест, помогая удерживать штангу – это ИП.
• Держа спину абсолютно ровной, присядьте до параллели.
• Вернитесь в ИП.

В этом упражнении держать спину ровной сложнее, поэтому необходимо не переборщить с весом снаряда.

Положение рук может быть и другим. Подготовленные атлеты часто фиксируют гриф руками, расположенными в стиле тяжелоатлетов, выполняющих толчок. Для этого нужно иметь определенную гибкость, крепкие связки и мощный хват.

Жим ногами

Жим ногами исключает работу спины и ягодиц, насколько это возможно. При этом тренажёр даёт возможность поработать с намного большим весом, чем в приседаниях. Чтобы нагрузка ложилась на квадрицепсы, нужно жать при постановке ног на ширине плеч.

• ИП – спина и голова плотно прижаты к спинке тренажёра, ноги почти полностью выпрямлены и упираются в станину, руки прочно держат рукояти.
• Согните ноги в коленях до образования прямого угла между бёдрами и голенями.
• Верните ноги в ИП.

В верхней точке колени должны обязательно быть чуть согнутыми. В жимах ногами это особенно важно, поскольку полное разгибание может быть чревато очень серьёзной травмой.

Вариацией данного упражнения является жим одной ногой. Вес при этом берется значительно меньший.

Гакк-приседания

Поскольку спина в этом упражнении тоже плотно прижата к спинке тренажёра, основную нагрузку получают четырёхглавые мышцы ног. Упражнение представляет собой перевёрнутый жим – вверх уходят не ступни, а корпус.

• ИП – стоя на платформе, постановка ног – на ширине плеч, корпус прямой, плечи упираются в подушки, руки держат рукояти.
• Опуститесь вниз до параллели, чувствуя нагрузку на квадрицепсы.
• Вернитесь в ИП.

Нельзя округлять спину, отрывать носки или пятки от платформы и полностью выпрямлять колени в верхней точке.

Выпады со штангой и гантелями

Выпады можно делать по-разному – со штангой, в тренажёре Смита, с гантелями, шагая по залу и стоя на месте. Рассмотрим варианты, в которых атлет стоит на одном месте, используя либо штангу, либо гантели.

Техника работы с грифом:

• ИП аналогично положению при приседаниях со штангой на спине.
• Сделайте шаг вперёд правой ногой. Выпад должен быть таким, чтобы бедро рабочей ноги в нижней точке оказалось параллельным полу. Колено левой ноги при этом почти касается пола и также образует прямой угол..
• Вернитесь в ИП.
• Поменяйте ноги – сделайте выпад левой ногой.

Упражнение с гантелями делают так же. Руки со снарядами в этом случае опущены вдоль корпуса:

Минус этого варианта в том, что он не всегда позволяет работать с подходящим весом. Хват слабее ног, поэтому тренировка со штангой предпочтительнее. Но для женщин, у которых небольшие рабочие веса, гантели – хороший вариант. Мужчины, использующие кистевые лямки или обладающие сильным хватом, тоже оценят по достоинству этот вариант.

Приседания на одной ноге

Нет возможности посещать тренажёрный зал? Приседайте на одной ноге. Это отличное упражнение на квадрицепс, с помощью которого можно нагрузить ноги, даже не используя дополнительное отягощение. Правда, не стоит ждать от него значительной прибавки в массе или силе.

• ИП – стоя, «нерабочая» нога слегка вытянута вперёд.
• Присядьте до параллели, вытянув другую ногу так, чтобы образовать собой «пистолетик» (другое название этого упражнения).
• Вернитесь в ИП.

В отличие от обычных приседаний, в этом варианте спину не нужно удерживать прямой. Небольшое скругление – норма. Важно вставать усилием четырёхглавых, минимизируя включение ягодиц.

Изолированные упражнения

Эти движения не сделают ноги массивней, но доведут до ума наработанное «базой».

Разгибания ног в тренажёре

Это упражнение прорисовывает переднюю часть бедра. Подходит как для разминки перед тяжелым приседом (в формате 15-20 повторений с легким весом без отказа), так и для «добивки» в конце тренировки ног.

• ИП – сидя в тренажёре, поясница прижата к спинке, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы валиками, руки крепко держат рукояти.
• Выпрямите ноги в коленных суставах.
• На мгновение задержитесь в верхней точке, максимально напрягая квадрицепс, после чего верните ноги в ИП.

Делайте упражнение до состояния жжения в мышцах. Движения плавные и медленные, при негативе не стоит «бросать» ноги вниз, опускайте их подконтрольно.

Рецепты для здорового питания

• 20,4 г Белки
• 1,7 г Жиры
• 2,2 г Углеводы
• 104.6 kcal

40-60 мин.

Программы тренировок

Тренировать квадрицепсы можно как в один день с бицепсами бёдер, так и порознь. Комплексов на ноги существует много. В качестве примеров приведём следующие (все они подходят и мужчинам, и женщинам):

• программа на массу и рельеф, рассчитанная на работу в зале;
• домашняя программа;
• программа для похудения.

Комплекс для зала – на массу:

Комплекс для зала – для похудения:

Комплекс для домашней тренировки:

Количество подходов можно варьировать в зависимости от степени подготовки.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

CrossFit Games

Ной Олсен продолжает удерживать рекорд по количеству выполненных тестов на CrossFit Games