7 лучших упражнений с собственным весом для укрепления плеч
Как накачать плечи без железа: упражнения с собственным весом и подручными средствами
Накачать плечи без железа вполне реально, но требует это немалых усилий. И под усилиями я предполагаю больше не физическую нагрузку, а умственную. Железки в зале тягать может каждый, не каждый делает это правильно, многие просто гоняют веса туда-сюда, получают травмы, но так или иначе, их мышцы все равно растут.
А вот чтобы накачать плечи дома со своим весом, тебе придется делать такие цирковые представления и акробатические номера, что твои родственники могут подумать, что пора вызывать экзорциста.
Проще будет, если ты сможешь использовать различные подручные средства, например бутылки с водой, тяжелые предметы, домашних питомцев, бытовую технику. Но если в твоем арсенале будут только упражнения с собственным весом, то ты выбрал тяжелый путь.
Программа тренировок с собственным весом
Если ты решил накачать плечи без железа, давай для начала разберем, что включает в работу наши дельты, что заставляет их расти.
В первую очередь – это жимовые движения, они являются базовыми и одними из самых эффективных. Таких упражнений можно придумать гораздо больше. В основном они будут направлены на переднюю и на среднюю дельту.
Еще есть тяговые движения. В основном такие упражнения направлены на задний пучок дельт, но есть некоторые упражнения, в которых хорошо прорабатывается передний и средний пучок. Это также будут базовые движения и они тоже достаточно эффективные для роста наших плеч.
И как же не сказать о маховых движениях. Это уже изолирующие упражнения, которые могут быть направлены, как на переднюю, так и на среднюю и заднюю часть твоего воробьиного плечика.
А теперь по порядку разберем, какие упражнения будут направлены на развитие каждого из пучков дельт.
Жим чего-либо стоя или сидя
Тяга чего-нибудь необычного в наклоне с отведением локтей в стороны
Это такое упражнение, которое крайне тяжело выполнить технически правильно со специально созданным для этого инвентарем, делать это с подручными средствами является показателем невероятной отваги и мужества. Либо чего-то другого, но это уже детали, которые отношения к строительству тела мечты никакого отношения не имеют.
Выполнять данное упражнение можно, например, с теми же бутылками с водой, у которых есть ручки, или ведра с водой.
Также можно делать это с чемоданами. В отпуск в этом году ты вряд ли полетишь, так хоть чемоданы пригодятся.
Как я уже говорил, техника в этом упражнении достаточно сложная. Исходной положение – это наклоненный корпус с присогнутыми коленями и отведенным назад тазом. В этом положении нужно тянуть разведенные в стороны локти вверх при этом не приводя их к корпусу. Прочувствовать нужно задний пучок дельты.
Махи с чем-либо в стороны и перед собой
А теперь вишенка на торте — отжимание в стойке на руках
Если тебя интересуют только лишь упражнения на плечи с собственным весом, то обрати внимание на отжимание в стойке на руках.
Это упражнение отлично развивает твои дельты с использованием лишь веса собственного тела. Но далеко не многие могут отжиматься в стойке на руках.
Вряд ли меня сейчас читает гимнаст с узкими плечами, который возмутился из-за предыдущего абзаца, но если это ты, то прости меня великодушно.
Если ты все же не тот гимнаст с узкими плечами и диким желанием исправить это, то для начала я хочу уточнить, что речь идет об отжиманиях в стойке на руках, облокачивая ноги на стену.
Но это также не является самым легким упражнением, поэтому есть еще один способ упростить упражнение, но, тем не менее, хорошенько прокачать твои дельты.
Кладешь ноги на стул, кровать, диван или что первое попадется на глаза.
Затем упираешься руками в пол, создаешь в тазу угол 90 градусов и отжимаешься в таком положении.
Вес ног переносится на поверхность, на которой они лежат и тем самым тебе становится легче отжиматься.
Качаем плечи дома без гантелей
Теперь пришло время из всего этого создать мощнейшую программу, которая превратит тебя в шкаф.
А выглядеть она будет примерно так:
- Жим бутылок с водой стоя 4 подхода по 10 повторений.
- Тяга ведра с водой к подбородку 4 подхода по 10 повторений.
- Подъем бутылок с водой в стороны 3 подхода по 12 повторений.
- Подъем ведра с водой перед собой 3 подхода по 12 повторений.
- Тяга бутылок с водой в наклоне 4 подхода по 10 повторений.
Этого будет достаточно для того, чтобы твои плечики стали похожи на мужские и тебе больше не пришлось подкладывать под футболку поролон.
Вероятнее всего с отжиманиями в стойке на руках дружба у тебя не заладится, поэтому ты можешь добавить их в свой тренировочный план чуть позже. Но я рекомендую делать это упражнение в начале тренировки, так как это очень тяжелое упражнение.
Как видишь, качать плечи дома можно даже без гантелей и прочих модных штук для качков. Но эффективность упражнений на плечи без инвентаря все еще остается сомнительной.
Насколько эффективны тренировки без инвентаря?
Как многие могли понять из предыдущего пункта, где я всеми способами намекал, что нужно выбросить эту дурь из головы и вместо неудобных подручных средств использовать железо, я всеми руками и ногами за то, чтобы качаться именно с железом.
Тренировки с железом в зале или дома – это, скажем, протоптанная тропинка, которая практически гарантированно приведет тебя к успеху, если ты будешь делать все грамотно. Становиться изобретателем в этой области не нужно.
Все эти тренировки с подручными средствами являются намного менее эффективными, чем тренировки с железом. А если рассматривать только тренировки с собственным весом, то выбор упражнений становится вообще скудным.
Если ты отказался от железа по каким-то идеологическим соображениям, то я не буду тебя осуждать. Но лично мое мнение, да как собственно и тысяч других людей, — тренировки с железом в сотни раз эффективнее.
Заключение
Теперь ты знаешь, как накачать плечи без железа. Это потребует определенной доли фантазии, конечно же, много упорства и отваги, ну и времени. А еще не стоит забывать про питание. Если ты будешь качать свои крылышки с пеной у рта, не зная ни боли, ни усталости, но при этом кушать, как воробушек-веган, то успеха тебе не видать. Поэтому советую еще прочитать статейку про питание для набора массы. А еще советую записаться в качалочку и там строить свои мощные плечи.
7 лучших упражнений с собственным весом для укрепления плеч
Есть определенные мышцы, с которыми легче работать без спортивного инвентаря, например, ноги или живот. Мы все знаем о приседаниях, выпадах или планках, но какие упражнения вы бы сделали, если бы хотели укрепить свои плечи? Я знаю, что этому парню нужно немного творчества и знаний. Ниже вы найдете различные типы, адаптируемые к любому уровню и с некоторыми сложностями для самых профессиональных. Не пугайтесь первых впечатлений!
В первую очередь следует знать, какие мышцы составляют плечевой сустав. Технически это мышца, которая называется дельтовидной и делится на три разные части. Передняя — передняя дельтовидная, средняя — медиальная дельтовидная, задняя — задняя дельтовидная.
Когда у нас есть вес, вы можете делать такие упражнения, как жим или фронтальные подъемы. Но так как не всегда есть возможность иметь спортивный инвентарь, мы учим вас 7 упражнениям в порядке возрастания сложности. Ты готов?
- 1 круги руками
- 2 Пловцы лежа
- 3 средства в банке
- 4 Отжимания со щукой
- 5 Планча боковая
- 6 Пикирующий бомбардировщик
- 7 Стойка на руках
круги руками
Вы можете выполнять это упражнение в начале тренировки, как часть разминки или во время тренировки, чтобы почувствовать, как ваши мышцы горят. Ваше единственное сопротивление — это сила тяжести, которая тянет ваши руки вниз. И хотя это кажется простым упражнением, вы заметите его интенсивность.
Для этого нужно просто вытянуть руки параллельно земле и делать небольшие круги. Постепенно увеличивайте размер кругов, пока плечи не устанут или круги не станут слишком большими. Также сделайте это в обратном порядке. Если вы хотите добавить вес, вы можете использовать гантели или пластины.
Пловцы лежа
Как я уже говорил ранее, дельтовидная мышца является основной мышцей плеча, но есть и более мелкие мышцы, которые окружают лопатку и помогают контролировать сустав. Чтобы проработать эти мышцы, вам нужен больший диапазон движений, чем простой жим от плеч.
Лягте на живот, вытянув руки над головой и прижавшись лбом к земле. Поднимите обе руки вверх. Затем медленно потяните назад и вверх одновременно, образуя полукруг, пока ваши руки снова не окажутся близко к ягодицам. Затем поднимите их и выполните полукруг в обратном порядке, пока ваши руки снова не окажутся над головой.
средства в банке
Хотя большинство думает, что это упражнение тренирует трицепсы, его также можно использовать для проработки передней части плеча. Старайтесь не опускаться слишком низко, чтобы не повредить плечо, а укрепить его.
Сядьте на край скамьи и положите руки рядом с ягодицами. Затем пройдитесь ногами вперед так, чтобы ягодицы оказались перед скамьей. Согните локти назад и опустите ягодицы под скамью. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем снова поднимитесь. Чем сильнее вытянуты ваши ноги, тем интенсивнее будет нагрузка.
Отжимания со щукой
Чтобы сделать это правильно, начните с положения планки. Поднимите ягодичные, опустите голову и поправьте локти. Оттуда согните руки в локтях и опустите голову к полу. Нажмите еще раз, чтобы подняться, пока ваши локти не выпрямятся. Диапазон движений короткий, но вы почувствуете, как работают плечи.
Планча боковая
Боковая планка — известное упражнение для укрепления кора, но для того, чтобы оставаться в вертикальном положении, требуется внушительная сила плеч.
Встаньте в боковую планку, положив ноги и бедра друг на друга. Если вам это нужно, поддерживайте колено первые несколько раз для более низкой интенсивности. Положите руку под плечо и поднимитесь в боковую планку, максимально выпрямив все тело. Вы можете делать боковую планку с опорой на предплечье, но при этом нагрузка на плечо будет больше, если вы будете поддерживать руку и держать локоть прямо.
Пикирующий бомбардировщик
Это упражнение напомнит вам йога Чатуранга, хотя в данном случае мы используем только переднюю часть дельтовидных мышц. С нырятельной бомбой отжимания вы почувствуете, что все ваше плечо остается задействованным во время движения.
Начните с Собаки мордой вниз, ягодицы к потолку, колени и локти прямые. Медленно опускайтесь, следя за движением головы. Прежде чем ваш лоб коснется земли, начните поднимать голову и опускать бедра. Вы должны оказаться в том же положении, с которого начали движение, в обратном порядке.
Стойка на руках
Наконец, это упражнение на плечи для очень продвинутых спортсменов. Не пытайтесь делать это, если вы не достаточно уверены в упражнениях с собственным весом, таких как подтягивания и отжимания. Чем сложнее, тем больше силы плеча вы будете развивать.
Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.
Полный путь к статье: Образ жизни » тренинги » Рутины » 7 лучших упражнений с собственным весом для укрепления плеч
Упражнения на плечи с собственным весом: HSPU
Любите тренировки с собственным весом и не знаете, какие упражнения добавить? Хотите полностью нагрузить плечи собственным весом? Без сомнения, HSPU является одним из упражнений на плечи, которое следует включить в тренировку с собственным весом. Это упражнение является одним из лучших упражнений с собственным весом для плеч. В этой статье мы поговорим более подробно об этом упражнении и преимуществах его выполнения.
- 1 HSPU: отжимания в стойке на руках
- 1.1 Баланс
- 1.2 Принудительно
- 1.3 Основные
HSPU: отжимания в стойке на руках
Отжимания в стойке на руках или отжимания в стойке на руках, переведенные на испанский язык, — это упражнение, специально предназначенное для плеч, которое характеризуется высокими требованиями к физической подготовке.
Это упражнение является одним из движений широко используется в кроссфите. Это упражнение в основном можно выполнять двумя способами:
- С опорой на стену. Этот тип HSPU используется в кроссфите.
- Без какой-либо поддержки. Этот другой вариант широко используется в художественной гимнастике.
Баланс
В обычных отжиманиях у нас есть четыре точки опоры, а в этом упражнении только две (две другие могут быть на стене для стабилизации в варианте HSPU с опорой на стену). Это упражнение позволит нам улучшить наш баланс по мере прогресса в его реализации.
Принудительно
При работе лицом вниз весь вес тела приходится на запястья, а значит, работать с большими нагрузками. Поэтому это упражнение требует больших усилий для мышц, что, несомненно, заставит нас улучшить общую силу и в укреплении множества мышц.
Основные
Стойка на руках, требуемая в этом упражнении, требует постоянная активация мышц-стабилизаторов (кора), который будет отвечать за предотвращение возможных поясничных дуг во время движения. Поэтому выполнение упражнений, требующих активации ядра для стабилизации, будет хорошей идеей для его укрепления.
Мышцы, задействованные в упражнении
В этом упражнении будут работать следующие группы мышц:
- плечо. Это будет основная мышечная группа в этом упражнении, задействующая все свои участки (переднюю, боковую и в меньшей степени заднюю).
- Трицепс.
- Трапеция.
- внутренние и внешние косые.
- прямые мышцы живота и разгибатели позвоночника.
Выполнение упражнения
Важно знать, что перед выполнением упражнения необходимо иметь правильный подъем руки, которые либо из-за возможного кифоза, либо из-за других патологий могли быть уменьшены.
Кроме того, необходимо быть в состоянии оставаться несколько секунд в положении лежа, используя стену в качестве опоры. Чтобы дольше сохранять это положение, важно помнить об активации и сокращении ягодиц и живота.
В следующем видео, сделанном «PowerExplosive», мы сможем увидеть, как будет выполняться строгое отжимание в стойке на руках, и последовательность действий для его достижения.
Содержание статьи соответствует нашим принципам редакционная этика. Чтобы сообщить об ошибке, нажмите здесь.
Полный путь к статье: Образ жизни » тренинги » Рутины » Упражнения на плечи с собственным весом: HSPU
Источник (автор): https://lifestyle.fit/ru/%D0%BE%D0%B1%D1%83%D1%87%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5/%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D0%BF%D1%80%D0%BE%D0%B3%D1%80%D0%B0%D0%BC%D0%BC%D1%8B/%D1%83%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%BD%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%8F-%D0%BD%D0%B0-%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D1%87%D0%B8-%D1%81-%D1%81%D0%BE%D0%B1%D1%81%D1%82%D0%B2%D0%B5%D0%BD%D0%BD%D1%8B%D0%BC-%D0%B2%D0%B5%D1%81%D0%BE%D0%BC-%D1%85%D1%81%D0%BF%D1%83/
