Лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Комплекс упражнений для шеи

1. Дыхание и настройка.
Сядьте с ровной спиной, плечи опустите вниз. Прикройте глаза, переведите все свое внимание на дыхание и сделайте вдох на 2 счета, такой же равный выдох 2 счета. (5 циклов дыхания)

2. Круговые движения плечами
Сделайте вдох и подтяните плечи к ушам, с выдохом проверните печи вниз, описывая круг. (10 кругов) 10 кругов в обратную сторону.

3. Сокращение трапециевидной мышцы
Сделайте вдох и с выдохом подтяните плечи к ушам, со вдохом опустите плечи вниз. (10 повторений ). На последнем выдохе оставьте плечи внизу и с усилием оттяните их вниз.

Важно ! Не запрокидывайте голову назад, не сжимайте слишком сильно плечи

4. Вращение плеч с прямыми руками
Сделайте вдох и вытяните руки в стороны, пальцы рук — «на себя». Сделайте выдох, проверните плечи вперед, округляю спину назад. Со вдохом — вернитесь в исходное положение, выпрямте спину. Сделайте 10 повторений.

Важно ! Спина ровная, плечи опущены вниз, руки прямые.

5. Вращение в локтевых суставах
Сделайте 10 вращений в запястьях и 10 вращений в локтевых суставах.

6. Растяжение трапецевидной мышцы
Оставайтесь сидеть с ровной спиной, сделайте вдох, а выдохом подтяните правое ухо к плечу, оставляя плечи не подвижными. Со вдохом поднимите голову, с выдохом потяните левое ухо к левому плечу. По 5 повторений на каждую сторону.

Важно ! Плечи остаются не подвижным, не подтягивайте их к шее.

7. Наклоны головой с задержанием
Сделайте вдох, с выдохом потяните ухо к плечу, останьтесь в этом положении и поверните голову в диагональ, взгляд — в потолок. Задержитесь на 10 счетов. Поменяйте сторону и повторите, с задержанием на 10 секунд.

8. Движение головой вперед
Сделайте вдох и подтяните подбородок к груди, с выдохом движение головой и подбородком вперед, при этом оставляя корпус не подвижным. (10 повторений)

9. Замок из рук — на затылке
Сделайте вдох и поднимите руки наверх. Наверху сделайте замок из рук и опустите замок на затылок. Сделайте вдох и разведите локти в стороны, грудь направляйте вверх. С выдохом округлите спину направьте локти вниз, старайтесь сводить локти.10 повторений)
Внизу зафиксируйтесь, сделайте вдох и с выдохом поверните голову вправо вместе с руками. По центру — вдох, с выдохом — в левую сторону.

Важно ! Сводите локти без давления на голову.

10. Поднятие рук с замком
Переведите руки с замком перед собой. Выверните замок. Сделайте вдох и, не отпуская замка, поднимите прямые руки наверх. С выдохом опустите руки перед собой. (10 повторений)

Важно ! При поднятии рук над головой, тяните плечи вниз, не позволяйте плечам подниматься к ушам.

11. Наклоны с локтями
Сделайте вдох и поднимите руки с замком наверх. Захватите правой рукой за левый локоть, направляя левый локоть в потолок, выполните наклон в правую сторону. Почувствуйте вытяжение в боковой поверхности корпуса с правой стороны.
Поменяйте захват и выполните наклон в левую сторону. Левый локоть — в потолок.

Рекомендуем
Не занимайтесь самолечением Записаться на прием

Кроме высокопрофессионального и качественного лечения нашими специалистами разработан комплекс реабилитационных мероприятий и рекомендаций, позволяющих пациентам вернуться к здоровому образу жизни.

Лечебная физкультура при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Борьба с остеохондрозом должна быть активной и комплексной. Для профилактики и лечения этого недуга наиболее эффективны:

• Массаж или самомассаж;
• Вытяжение;
• ЛФК.

Изменения в позвонках приводят к невралгическим симптомам – корешковым болям различной локализации. Могут возникать головокружения, боли в руках и области сердца, межреберные боли. Если не проводить профилактику, эти симптомы нарастают. Рассмотрим одну из эффективных мер борьбы – ЛФК при остеохондрозе шейного отдела.

Рекомендации к выполнению ЛФК

Методики, которые вам предложены, не потребуют специального тренажерного зала и инвентаря.

• Для этого потребуется коврик и хорошо проветренное помещение.
• Гимнастика при остеохондрозе шейного отдела должна проводиться в удобной одежде.
• Поскольку при выполнении упражнений затрудняется дыхание, их следует чередовать с дыхательной гимнастикой.
• Нагрузку увеличивайте постепенно. Если при выполнении упражнений возникнут какие-то изменения с сердцем, занятия следует прекратить и проконсультироваться с доктором.
• При появлении болей, ЛФК следует заменить упражнениями на расслабление и растяжение.
• Контролируйте пульс.
• При острых болях, упражнения с отягощением и отведением рук временно исключают до исчезновения болезненных ощущений.
• Программу занятий и комплекс упражнений выбирайте после консультации с врачом.

Эффекты от ЛФК

ЛФК – неотъемлемая часть лечения остеохондроза

При шейном остеохондрозе ЛФК может давать следующие эффекты:

• Улучшается кровообращение;
• Укрепляется мышечный корсет;
• Устраняется низкая подвижность позвонков;
• Увеличивается объем движений;
• Происходит восстановление нервов, уменьшаются боли.

Противопоказания к проведению ЛФК

Не всегда можно проводить комплексы ЛФК. Рассмотрим противопоказания:

• Заболевания в острой форме или обострение хронических.
• Острые инфекционные заболевания.
• Инфаркт миокарда.
• Новообразования (злокачественные и доброкачественные опухоли).
• Аневризмы сердца и аорты.
• Угроза кровотечений.
• Тахикардия и аритмия.
• Артериальная гипертензия.
• Близорукость со значительными изменениями глазного дна.
• Сахарный диабет (тяжелая форма).

Динамические упражнения

В основу динамических ЛФК упражнений положена внешняя работа, которая сопровождается периодами сокращения и расслабления мышц.

№1
Исходное положение (и.п.): стоя.
Поднимите руки на вдохе вверх, потянитесь и посмотрите на них. На выдохе возвращайтесь в и.п.
На вдохе правую руку отведите в сторону, одновременно поворачивая туловище, и посмотрите на нее. Вернитесь в и.п. на выдохе
Тоже проделайте и с левой рукой. Повторить упражнение по пять раз.

№2
И.п. – как при упражнении №1. Медленно поворачивайте голову по сторонам, затем вверх и вниз.
Повторяйте упражнения в каждую сторону по пять раз.

Читайте также:

№3
В том же и.п. на вдохе локти отведите назад и сведите лопатки. На выдохе локти направьте вперед. Повторяйте пять раз.

№4
И.п. – стоя с отведенными по сторонам руками, ноги врозь.
Делайте вращательные движения руками назад. С каждым движением увеличивайте амплитуду. Повторяйте пять раз.

№5
И.п. – как в упражнении №1.
Сделайте на вдохе пружинящий наклон вправо, при этом поверните голову влево. На выдохе правую руку поднимите над головой. Вернитесь в и.п. на вдохе. В каждую сторону повторите по пять раз.

№6
И.п. – стоя.
На вдохе станьте на носочки, поднимая руки вверх и прогибаясь, посмотрите на руки. Руки отведете в стороны, положите их на колени и делайте пружинистые приседания. На выдохе старайтесь головой коснуться коленей. Повторите пять раз.

№7
И.п. – стоя, отведите руки влево параллельно и посмотрите на кисти.
Отставьте правую ногу, левую перенесите назад и скрестите с правой ногой. Опишите при этом круг руками. При этом смотрите на руки. Бедра должны быть неподвижными.
Повторите пять.

№8
И.п. – лягте на живот.
На вдохе прогнитесь и затем поднимите вверх руки и как можно выше. Посмотрите на кисти рук. Вернитесь в и.п. на выдохе.
Повторите пять раз.

№9
И.п. – стоя.
Левую ногу отставьте в сторону посмотрите влево и подпрыгните на правой ноге. На каждой ноге сделайте до 10 прыжков.
После упражнения перейдите на ходьбу, уменьшая постепенно темп.

№10
И.п. – Станьте и вытяните руки перед собой
Отводите руки по сторонам и сводите их вместе.
Повторите пять раз.

Статические упражнения

Особенность статических упражнений в том, что для их выполнения требуется максимальное усилие мышц, которые воздействуют на неподвижный объект или удерживают неудобное положение тела.

Читайте также:

Этот комплекс ЛФК можно применять при шейно-грудном остеохондрозе. Они увеличивают гибкость и повышают обменные процессы в области позвоночника, способствуют восстановлению нервов.

Условия выполнения упражнений

• Упражнения без отягощения – с усилием напрягают мышцы, движения делают очень медленно.
• Упражнения с отягощением – максимально напрягают мышцы, амплитуда движений минимальная.
• В качестве нагрузки используют собственный вес, совершают движения медленно, с усилием напрягая мышцы и удерживая насколько можно дольше позу.
• Методика предусматривает сочетание с медитацией (концентрацией внимания на определенный отдел позвоночника).

В процессе этих упражнений может возникнуть боль, которая постепенно исчезает, благодаря растяжению нервных стволов и отдельных мышц.

В процессе выполнения упражнений может возникать небольшие болевые ощущения

Комплекс упражнений

Этот комплекс ЛФК при остеохондрозе шейного отдела дополняет динамические упражнения.

№1
И.п. – сидя.
Напрягите мышцы и с максимальным усилием поверните вправо голову, посмотрите на медленном вдохе за спину вниз. Примите и.п., расслабьте мышцы на выдохе. Тоже сделайте в другую сторону.
Напрягите мышцы и с усилием наклоните голову влево на вдохе, при этом стремитесь коснуться ухом левого плеча. Тоже сделайте в другую сторону.
Наклоните с усилием голову назад на вдохе и удержите положение. Расслабьтесь мышцы.
Наклоните с усилием голову вперед на вдохе и коснитесь подбородком груди. И.п.
В каждом положении оставайтесь не меньше 5 секунд. Каждое движение повторите по два раза.

№2
И.п. – стоя, поставьте ноги врозь, разведите руки ладонями вверх и в стороны и согните в локтях.
Напрягите мышцы. На вдохе с силой сведите лопатки. И.п. Повторите пять раз.

№3
И.п. – руки поднимите вверх и разведите стороны. Встаньте на носочки, прогнитесь и посмотрите на руки. Затем немного согните колени. Отведите в стороны руки и положите на колени. Коснитесь подбородком груди на выдохе.
Повторите пять раз.

№4
И.п. – стоя.
Сомкните ладони и приложите их к правой щеке. Не изменяя положения головы на вдохе, напряжением мышц давите на сомкнутые ладони. Примите и.п. на выдохе, расслабив мышцы. Повторите движения в другую сторону.
На вдохе, напрягая мышцы, давите лбом кулаки, как будто преодолеваете препятствие. На выдохе примите и.п.
Упражнения выполняйте медленно, максимально расслабляя мышцы между фазами. Удерживайте напряжение мышц в течение 5 секунд.
Обхватите ладонями с сомкнутыми пальцами шею и голову. Преодолевайте сопротивление рук, напрягая мышцы, и стремитесь руками потянуть вверх голову на вдохе. На выдохе примите и.п.
Повторите упражнение пять раз.

№5
И.п. – сидя.
Сделайте самомассаж головы и шеи. Сначала выполните легкие поглаживания, растирания, заканчивая легкими поглаживаниями. Это снимет напряжение и подготовит вас к следующему упражнению.

Читайте также:

№6
И.п. – на животе.
Наклоните голову и прикоснитесь подбородком груди, руками надавите область затылка, преодолевая напряжение шеи. Выполняйте 10 секунд.
Отклоните голову максимально назад, руками давите на затылок, преодолевая напряжение шеи. Выполняйте 10 секунд.
Повторите каждое по 3 раза.
Сомкните пальцы рук и положите на них лоб. Расслабьте мышцы в течение 10 секунд.

№7
И.п. – на боку, ладонь положите на живот.
На медленном вдохе выпячивайте живот, на медленном выдохе – втягивайте. Повторите пять раз.

№8
И.п. – на животе.
Обопритесь локтем правой руки о пол, подбородок положите на ладонь. Левую положите на затылок. Голову наклоните влево с усилием, помогая руками. Удерживайте позу 10 секунд.
Повторите упражнения с другой рукой. Каждое упражнение выполняйте пять раз.

№9
И.п. – на животе, положите лоб на коврик.
Поверните голову влево, прикоснитесь ухом пола, поднимите голову на 20 секунд над полом. Вернитесь в и.п.
Все движения делайте по пять раз.

№10
После гимнастики для шейного отдела позвоночника выполните расслабляющий самомассаж шеи, делая уклон на поглаживание, растирание и глубокое разминание.

Гимнастика Шишонина при остеохондрозе шейного отдела

Остеохондроз – серьезная патология, существенно снижающая качество жизни больного. Особенно опасна она при локализации в шейном отделе, поскольку негативное воздействие распространяется на головной мозг. Основным способом лечения является специальная гимнастика, направленная на проработку глубоких и поверхностных шейных мышц. Среди множества методик, разработанных известными специалистами в области заболеваний спины, наиболее действенным по праву считается комплекс упражнений доктора Шишонина. Что же представляет собой гимнастика Шишонина при остеохондрозе шейного отдела, и как ее правильно выполнять?

Гимнастика Шишонина при остеохондрозе шейного отдела

Цель методики

Остеохондроз характеризуется патологическими изменениями в тканях позвоночника, что проявляется такими неприятными симптомами, как боли в спине и шее, ограничение подвижности, нарушение чувствительности в конечностях. Чем сильнее прогрессирует болезнь, тем мучительнее проявления, и со временем состояние только усугубляется. Самостоятельно остеохондроз не проходит, а в запущенном состоянии даже комплексное лечение не дает гарантии полного излечения недуга, а потому обращаться за помощью следует как можно раньше.

Остеохондроз в шейном отделе приводит к серьезным последствиям, среди которых защемление спинномозговых нервов и разрушение тел позвонков

Целью методики Шишонина является:

• устранение болей, вызванных дегенеративными процессами в позвоночнике и сопутствующими им патологиями;
• восстановление нормальной циркуляции крови и лимфы;
• нормализация обменных процессов в тканях позвоночника;
• снятие отеков и мышечного напряжения;
• улучшение самочувствия больного.

Все это достигается за счет активной работы шейных мышц, а основным условием для получения ощутимого результата являются регулярные занятия на протяжении 1-2 месяцев.

Регулярные занятия гимнастикой позволят быстро избавиться от мучительных болей в шее

Если вы хотите узнать, что делать при обострении остеохондроза шейного отдела позвоночника, а также рассмотреть симптомы и эффективные методы лечения, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Основные отличия гимнастики Шишонина

Чем же обусловлена высокая эффективность гимнастики Шишонина? В отличие от других методик, основанных на физических упражнениях, эта гимнастика наименее травмоопасна и легко выполнима даже при сильных поражениях позвонков, когда любые движения доставляют мучительную боль. Все упражнения, которые входят в лечебный комплекс, выполняются очень медленно и не требуют больших усилий. Для занятий не требуются ни тренажеры, ни спортивный инвентарь, не имеют значения окружающие условия. Заниматься можно в любом помещении и в любое время, когда есть свободные 10-15 минут.

Гимнастику Шишонина можно выполнять и дома, и в офисе

Полный комплекс состоит из трех частей:

• разминки шейных мышц;
• базовых упражнений;
• самомассажа.

Наилучший результат дает именно полный комплекс, но если по каким-то причинам нет возможности уделить занятиям больше времени, основной упор делают на упражнения. На ранней стадии такая гимнастика позволяет полностью восстановить здоровье позвоночника, но в более тяжелой форме можно лишь уменьшить симптоматику и облегчить состояние больного.

Основной упор делают на базовые упражнения, направленные на проработку глубоких и поверхностных мышц

Важно! Гимнастика Шишонина показана не только при остеохондрозе, но и ряде других заболеваний: межпозвоночной грыже, искривлении позвоночника, гипертонии, мигренях, бессоннице. В качестве профилактики она рекомендуется при сидячей работе и малоактивном образе жизни, а также людям, подверженным психоэмоциональным нагрузкам.

Преимущества гимнастики Шишонина

Условия выполнения упражнений

Добиться максимальной эффективности от занятий гимнастикой можно лишь при соблюдении нескольких условий. Прежде всего, это касается временных ограничений для тренировок: делать упражнения нельзя при резком повышении температуры тела, острых болях в шее и сильном головокружении. Также стоит отказаться от занятий при носовых кровотечениях. Абсолютных же противопоказаний гимнастика Шишонина не имеет, и после нормализации самочувствия можно без опасений приступать к упражнениям.

При острых болях в шее гимнастикой заниматься нельзя

А теперь об основных правилах:

• выполнять упражнения нужно в полном объеме, каждый день, уделяя занятиям 20-25 минут. Для повышения результативности можно заниматься дважды в день на протяжении месяца. В дальнейшем достаточно тренироваться раз 3 дня, чтобы поддерживать шейные связки и мускулы в форме;
• выполняя движения, обязательно следить за дыханием и держать осанку, избегать резких наклонов, рывков, поворотов шеи;
• указанные в гимнастике позы следует удерживать некоторое время – на начальном этапе по 10-15 секунд, в дальнейшем – не менее 30 секунд;
• нагрузка должна быть постепенной, так что прилагать максимальные усилия на первых занятиях не нужно. Между упражнениями обязательно давать мышцам отдых минимум на полминуты.

Важно! Несмотря на легкость выполнения, гимнастика дает определенную нагрузку на мышцы, поэтому чрезмерное усердие на первых занятиях может обернуться резким ухудшением состояния больного. Особенно это касается пожилых людей и тех, у кого остеохондроз сопровождается осложнениями – повышенным давлением, мигренями, проблемами с органами дыхания и так далее.

В пожилом возрасте выполнять упражнения при остеохондрозе нужно очень осторожно

Базовый комплекс упражнений

Гимнастика включает девять базовых упражнений, причем каждое из них имеет отдельное название. Так как задействуется только шея и голова, выполнять движения можно и стоя, и сидя, кому как удобнее. Главное, чтобы спина все время оставалось ровной, а плечи расправленными.

Читайте также:

Если вы хотите более подробно узнать, как проводиться зарядка для шеи доктора Шишонина, а также рассмотреть примеры упражнений и показания к ним, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Таблица. Комплекс упражнений гимнастики Шишонина

Пружина

Гусь

Метроном

Взгляд в небо

Рама

Факир

Самолет

Цапля

Дерево

После основного комплекса нужно выполнить нескольку упражнений на растяжку:

• правой рукой обхватывают голову и наклоняют к правому плечу так, чтобы хорошо ощущалось напряжение мускулов. Удерживают некоторое время, затем выполняют все то же самое в другую сторону;
• руки соединяют в замок на затылке и тянут голову вниз. Удерживают несколько секунд, выпрямляются. Повторить нужно 4-5 раз;
• руки соединяют в замок на затылке, наклоняют голову вниз и поворачивают корпус влево. Удерживают положение 10 секунд, выпрямляются, снова наклоняют голову и поворачивают корпус уже вправо.

Упражнения на растяжку после основного комплекса способствуют расслаблению шейных мышц и повышают эффективность гимнастики

Уже через 3-4 занятия эластичность связок и мышц повысится, амплитуда движений увеличится, и удерживать позы получится дольше – до 30 секунд. Завершать каждое занятие рекомендуется самомассажем шейной и плечевой зоны. Сначала кожу легко поглаживают по направлению от головы вниз и к плечам, затем приступают к более интенсивному массированию зон за ушами, боковой части шеи, постепенно спускаясь на плечевой пояс. Разминать нужно тщательно, чтобы проработать каждый участок шейного отдела. Долго массировать не стоит, вполне достаточно 5-7 минут. Если все сделать правильно, появится приятное ощущение расслабленности и тепла.

Завершать упражнения рекомендуется самомассажем шейного отдела позвоночника

Видео — Гимнастика Шишонина при остеохондрозе шейного отдела