Подъем рук перед собой в кроссовере

Упражнения на плечи в кроссовере

Кроссовер представляет собой блочный тренажер, конструкция которого позволяет вы­пол­нять с его по­мо­щью массу самых разнообразных упражнений для всех мышечных групп. Бла­го­да­ря такой своей мультифункциональности кроссовер получил широкое рас­прос­тра­не­ние и его мож­но найти практически в любом тренажерном зале. Эта его по­пу­ляр­ность, муль­ти­функ­цио­наль­ность и спо­соб­ность ни­ве­ли­ро­вать не­ко­то­рые изъя­ны тех­ни­ки, ко­то­рые до­пус­ка­ют новички при выполнении упражнений со свободным ве­сом, вы­нуж­да­ет нас бо­лее подробно коснуться темы интеграции этого тре­на­же­ра в тре­ни­ро­воч­ный про­цесс. В данной статье речь пойдет про упражнения в кросс­ове­ре для мышц пле­че­во­го поя­са. Почему именно упражнения на плечи?

Важность плечевого пояса переоценить сложно! У мужчин плечи завершают силуэт верх­ней час­ти кор­пу­са, у де­ву­шек плечи подчеркивают хрупкость и женственность фи­гу­ры, од­но­вре­мен­но по­мо­гая создать иллюзию «осиной талии». Для мужчин, конечно, ос­но­вой все­го тре­ни­ро­воч­но­го процесса являются высокоинтенсивные циклы, во время которых ис­поль­зу­ют­ся тя­же­лые базовые упражнения, « отказы » и прочее, но, во-пер­вых, но­вич­ки долж­ны ка­кое-то время «попрокачиваться», а, во-вторых, после ин­тен­сив­ных цик­лов так же всег­да идет вы­со­ко­объ­ем­ный цикл, во время которого атлет так же « про­ка­чи­ва­ет­ся » . Мож­но ли этим за­ни­мать­ся со сво­бод­ны­ми весами? Да, мож­но, но у но­вич­ков для это­го не­дос­та­точ­но развит навык технического мастерства, а у бо­лее опыт­ных ат­ле­тов не­ред­ко встречаются травмы, вынуждающие прибегать к ухищ­ре­ни­ям. Но да­же, ес­ли ка­ких-то видимых причин нет, то ради разнообразия или по лич­ным со­об­ра­же­ни­ям мож­но ин­тег­ри­ро­вать в тренировку упражнения на плечи в кросс­ове­ре, не опа­са­ясь уте­ри её эф­фек­тив­нос­ти.

Кратко об анатомии плечевого пояса

Как Вы могли заметить, плечевой пояс сформирован не исключительно дельтовидными мыш­ца­ми, к пле­че­вой кос­ти крепится ещё масса других поверхностных, постуральных, боль­ших и ма­лых мышц. В свя­зи с этим, атлету следует думать не только о том, как наг­ру­зить имен­но целевой пучок дельт, но ещё и о том, как исключить из работы бо­лее мас­сив­ные мы­шеч­ные груп­пы. Почему? Потому, что организм всегда идет по пу­ти наи­мень­ше­го соп­ро­тив­ле­ния! Если вместо плеч смогут работать более силь­ные мыш­цы, то ор­га­низм бу­дет ин­нер­ви­ро­вать именно их. Это просто закон сохранения энер­гии. Это Вы по­ни­мае­те, что Вы тре­ни­руе­тесь с определенной целью, а организм вы­пол­ня­ет фи­зи­чес­кую за­да­чу, ста­ра­ясь ми­ни­ми­зи­ро­вать энер­го­зат­ра­ты. Это надо понимать и пом­нить!

Тема анатомии плечевого пояса, вообще, очень интересна, но её мы касаемся в дан­ной ста­тье лишь настолько, насколько это необходимо для формирования правильного пред­став­ле­ния о тре­ни­ров­ке плеч у не умудренного опытом читателя. Поэтому прежде, чем «бро­сать­ся тап­ка­ми», примите тот факт, что не все такие же эрудированные качки, как Вы, и мо­гут не знать ка­ких-то ба­наль­ных вещей, правда, их область знаний мо­жет быть ши­ре в ка­кой-то дру­гой области. Итак, что важно ? Важно то, что плечевой сус­тав на­хо­дит­ся в ос­ти ло­пат­ки и ограничен сверху акромионом. Это значит, что дель­то­вид­ные мыш­цы вы­пол­ня­ют смежные функции с мышцами двигателями лопатки, а это, в пер­вую оче­редь, ши­ро­чай­шие мыш­цы спи­ны, и то, что пле­че­вой сус­тав очень под­ви­жен.

Вы видите, что плечом можно двигать буквально в любую сторону, и ограничен радиус его дви­же­ния толь­ко вверху акромионом. То, какой именно дельтой Вы будете под­ни­мать пле­че­вую кость вверх, за­ви­сит от того, какая из дельт находится над осью пле­че­во­го сус­та­ва. Убе­дить­ся в этом Вы можете сами, подняв руку вперед, в сторону или по­тя­нув на­зад. На­гляд­нее все­го в этом позволяет убедиться подъем руки вперед. Ес­ли Вы под­ни­ми­те ру­ку впе­ред, с локтем смотрящим в пол, то Вы почувствуете ин­нер­ва­цию в пе­ред­нем пуч­ке дельт, а если локоть будет смотреть вбок, то Вы по­чувст­вуе­те ин­нер­ва­цию сред­не­го пуч­ка.

Поднимать руку вверх можно, как за счет приведения лопатки вверх, так и за счет про­крут­ки пле­че­вой кос­ти. Это движения можно легко поймать, фиксируясь на нем, если в это вре­мя в ру­ках нет никакого дополнительно груза. Так вот, если Вы будете вы­пол­нять лю­бое уп­раж­не­ние на пле­чи, не важ­но, в кроссовере, с гантелями, штангой или ги­рей, сме­щая ло­пат­ку, то наг­руз­ка уйдет в широчайшие мышцы спины, и упражнение по­те­ря­ет вся­кий смысл. Вы­пол­нять упражнения на плечи необходимо с за­фик­си­ро­ван­ной ло­пат­кой, в та­кой амплитуде, в какой движение, по большей части, уда­ет­ся вы­пол­нить за счет пе­ре­ме­ще­ния пле­че­вой кос­ти.

Основные упражнения на плечи в кроссовере

Источники:

Адольфо Кассан «Иллюстрированный атлас анатомии человека»

Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений»

Подъем рук перед собой в кроссовере

Подъем рук перед собой в кроссовере — это изолированное упражнение предназначенное для проработки дельтовидных мышц, в частности передней головки. Развитие плеч является одной из первостепенных целей в тренировочном процессе. Если начинающие атлеты могут ограничиться только базовыми упражнениями, такими как ЖИМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ, то профессионалам нужно уделять внимание каждому отдельному пучку. Конечно существует мнение, что передняя головка и так получает достаточное количество нагрузки, при выполнении разнообразных жимов, но для создания рельефа ее будет не достаточно. Поэтому приходится прибегать к изолированным упражнениям. Данные подъемы будем выполняться с нижнего блока кроссовера. Освоить технику несложно, но есть некоторые моменты с которыми нужно разобраться, чтобы не допускать ошибки и не заработать травму. О них мы поговорим далее в статье. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Какие мышцы задействуют подъемы перед собой в кроссовере?

Основною работу, при выполнении подъемов перед собой в кроссовере, будет выполнять передняя головка дельтовидных мышц. Так же немного подключится и средняя. При неправильном выполнении она может забрать на себя большую часть нагрузки. В качестве стабилизаторов выступят мышцы ротаторной манжеты, заднии пучки дельт и трапеция. Так же часть нагрузки ляжет на мышцы брюшного пресса. Конечно она будет не очень большой, так как данное упражнение предполагает работу с маленьким весом. Ну и конечно же помогать передней головки будут мышцы груди, точнее их верхняя часть.

Преимущества упражнения

• Работая в кроссовере мы немного смещаем вектор нагрузки с вертикального на горизонтальный, поэтому дельта будет все время в напряжении, независимо в какой фазе упражнения вы находитесь, верхней(подъем) или нижней(опускание). К примеру выполняя ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ мы такого добиться не сможем.
• Возможность работать каждой рукой поочередно, что позволит устранить дисбаланс в развитии дельтовидных. Также дополнительно подключаются косые мышцы живота.
• Изолированная проработка передних пучков дельт, что невозможно добиться в базовых упражнениях.
• Простая техника выполнения, которую с легкостью смогут освоить даже начинающие атлеты, хотя делать подъемы в кроссовере для них будет менее эффективно, чем для профессионалов.
• Улучшение рельефа дельтовидных мышц. Они станут более шарообразными и визуально придадут нашему силуэту атлетический вид, конечно же в комплексе с широчайшими мышцами.
• Отсутствие нагрузки на позвоночник, что делает упражнение максимально безопасным.

Прежде чем мы перейдем к освоению техники упражнения, нужно немного поговорить о некоторых моментах, а именно варианте хвата и рукоятках которые можно использовать.

Варианты хватов

• Пронированный. При таком хвате ладони смотрят вниз. Он является самым популярным среди атлетов. Если рассматривать его с точки зрения эффективности, то тут вопросов нет. Такой поворот плеча позволяет максимально сократить и растянуть переднюю дельно. Но когда речь заходит о безопасности, то тут уже не все так гладко. Ведь помимо дельтовидных, плечевой пояс имеет в своем составе мышцы ротаторной манжеты, которые очень легко травмировать. И как раз использование пронированного хвата является потенциально опасным для них. Почему так происходит? Все просто, когда мы поворачиваем предплечье в сторону большого пальца, плечевая кость тоже вращается. За счет чего уменьшается промежуток между бугорком плечевой кости и акромионом. И в момент выполнении подъемов перед собой происходит их соударение. В этот момент под удар становится надостные мышцы. Если планируете использовать данный хват, тогда следите за собственными ощущениями. Если испытываете боль или дискомфорт, тогда лучше присмотреться к двум нижним вариантам.
• Нейтральный. Данный хват является более анатомически удобным, теперь ладони развернуты в направлении друг друга. Выполняя подъемы мы можем не переживать о вышеописанной проблеме. Можно его комбинировать с пронированным, для этого в верхней точке просто разворачиваем ладони вниз.
• Супинированный. Является анатомически удобным. В момент поворота ладоней вверх плечевая кость остается в том же положении. Не рекомендуется начинающим атлетам, так как из-за плохой нейромышечной связи большую часть нагрузки может забрать на себя верхняя часть грудных мышц. Поэтому лучше всего начинать осваивать упражнение с нейтрального хвата.

Варианты рукояток

• Веревочная рукоять. Отлично подойдет для выполнения подъемов с нейтральным хватом.
• Прямая короткая рукоять. Позволяет работать с пронированным и супинированным хватом.
• D-образная рукоятка. Позволяет выполнять одноручный вариант подъемов. Хват пронированный и супинированный.

Если хотите чтобы ваши ладони оставались в нейтральном положении, при выполнении одноручного варианта, тогда беритесь за конец троса без какой либо рукоятки.

Теперь, когда мы разобрали некоторые моменты, можно приступить к освоению техники упражнения.

Исходное положение:

• Опустите блок кроссовера в самое нижнее положение. Установите нужный вес с помощью специального блокиратора.
• Станьте спиной к кроссоверу. Закрепите рукоять за карабин. Возьмитесь выбранным хватом.
• Расставьте ноги на ширине плеч, так чтобы трос проходил между ними.
• Сделайте несколько шагов вперед, чтобы натянуть трос.
• Спину держим прямо, грудь выставлена вперед, плечи опущены вниз, руки немного согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах.

Выполнение:

• На выдохе поднимаем руки вверх за счет сокращения передних головок дельтовидных мышц.
• Поднимаем до момента пока рукоятка не дойдет до уровня глаз.
• В верхнем положении делаем небольшую паузу, дав возможность дельтовидным мышцам поработать в статике.
• Далее, на выдохе, опускаем рукоятку вниз.
• Повторяем на заданное количество раз.

Рекомендации по выполнению

• Движения должны быть плавными и подконтрольными. Основная задача это максимально задействовать целевые мышцы. Не превращайте упражнение в размахивание руками.
• Подъем совершается только за счет сокращения дельтовидных мышц. Не надо подключать к движению корпус. Он остается неподвижным на протяжении всего выполнения. Если не получается работать без его включения, значит вы взяли слишком большой вес.
• В нижнем положении не нужно класть рукоятку на бедра, опускаем руки практически до их касания.
• Не поднимайте руки слишком высоко, это снимет нагрузку с дельт и сместит на трапецию.
• Плечи должны оставаться опущенными вниз, их подъем вверх(пожимание плечами) превратит упражнение в некое подобие ШРАГОВ.
• Опускание рук вниз также важно как и их подъем вверх. Поэтому не расслабляем дельты в момент возвращения рукоятки в нижнее положение.
• Руки остаются немного согнутыми, это позволит снять нагрузку с локтевых суставов.

Варианты выполнения

Подъемы лежа на скамье

Данный вариант является максимально изолированным. Работая лежа, мы будем лишены возможности подключить к движению корпус. Для выполнения понадобится скамья для жима, установленная под углом в 45°. Ставим ее так, чтобы мы располагались лицом к блоку кроссовера. Устанавливаем нужную рукоять, беремся за нее выбранным хватом. Ложимся на скамью, расставляем ноги и упираемся в пол. Далее выполняем подъемы рук. Ниже на видео вы может посмотреть как выглядит данный вариант.

Поочередный подъем рук в кроссовере

Ну и конечно же вариант где мы можем поочередно проработать каждую из дельт. Для выполнения понадобится D-образная рукоять, или можем браться за сам трос. Устанавливаем нужный вес, становимся спиной к блоку и выполняем подъемы. После того как выполнили нужное количество на одну руку, берем трос в другую и делаем тоже самое.

Советы для максимальной эффективности

• Перед выполнением подъемов перед собой обязательно нужно сделать комплекс РАЗМИНОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ. Особое внимание следует уделить плечевым суставам.
• Упражнение является изолированным, поэтому вес в нем не главная составляющая. Сосредоточьте свое внимание на работе дельтовидных мышц.
• Подъемы перед собой лучше всего выполнять в конце тренировки на плечи, сразу после базовых упражнений. Количество повторений в подходе 10-12.
• Для того, чтобы ваши тренировки были более плодотворными рекомендуется чередовать варианты выполнения и хваты. Это позволит по новому нагрузить мышцы.

Подъемы в кроссовере отлично подойдут для атлетов, которые хотят придать своим дельта шарообразную форму. Старайтесь соблюдать все рекомендации приведенные в данной статье и мышцы ответят взаимностью на ваши старания.

Всем успехов в тренировках!

Упражнения на плечи на блоке

Кроссовер – многофункциональный блочный тренажер для выполнения изолированных упражнений. Его конструкция позволяет проработать абсолютно все мышечные группы. Как правило, большинство пренебрегает тренировкой дельт в кроссовере. Некоторые по незнанию, кто-то по отсутствию желания работать. А зря, ведь с помощью этого тренажера можно очень существенно разнообразить тренировочный процесс. Это положительно отразится на прогрессе, в целом.

Благодаря мультифункциональности, тренажер обрел широкую популярность. Его можно встретить практически в каждом тренажерном зале. Он отлично подходит как новичкам, так и опытным тренирующимся.

Все упражнения на плечи на кроссовере являются изолированными.

Тренировать плечи одинаково необходимо как мужчинам, так и девушкам. Дельты позволяют:

• завершить силуэт;
• визуально сформировать “осиную талию”.

Тренироваться в кроссовере одинаково полезно обоим полам. При этом упражнения для всех будут одинаковыми. Отличаться может:

• вес отягощения;
• интенсивность и уровень нагрузки.

А упражнения на плечи на кроссовере и техника выполнения абсолютно идентичны.

Преимущества и недостатки тренировки плеч в кроссовере

Многие, в частности новички, очень недооценивают кроссовер. Однако, данный тренажер обладает большой вариативностью и возможностью вносить разнообразие в тренировочный процесс.

Это позволит проработать целевые мышцы под разными углами, что положительно отразится на тренировочном прогрессе. Поэтому, не стоит им пренебрегать.

Кроссовер позволяет качественно и изолированно проработать дельты, создав максимальную нагрузку.

Работа со свободным весом обладает целым множеством преимуществ. И большинство стремится работать именно со штангами и гантелями. Однако, когда необходимо прицельно проработать мышечную группу, сконцентрировав на ней всю нагрузку, специфика блочной конструкции позволяет обеспечить безопасность, снизить риск получить травму к минимуму.

Тренировку в кроссовере можно совмещать с упражнениями со свободным весом.

В некоторых случаях, работа со свободным весом на дельты может не дать желаемого результата.

Все дело в том, что мышцы рук и спины могут “забирать” большую часть нагрузки с плеч. Из-за чего дельты не получают нужной нагрузки, прогресс минимален. Именно поэтому необходимо добавлять изолирующих упражнений.

Основные преимущества кроссовера:

• Большая вариативность упражнений. В этом тренажере можно качественно проработать абсолютно все пучки.
• Обеспечивает идеальную изоляцию. Из-за чего большая часть нагрузки ложится на целевую мышцу, обеспечивая ей качественную проработку.
• Тренировка в кроссовере абсолютно безопасна для связок и суставов. В отличие от свободного веса, тренироваться на блочной конструкции куда безопаснее. Риск получить травму сведен к минимуму.
• Можно заменить упражнения со свободным весом и в тренажерах. Если нужный гриф, гантели или любой другой снаряд заняты, то можно построить тренировку в кроссовере.
• Большая амплитуда движения. Блочная конструкция позволяет хорошо растягивать дельтовидные, что способствует их укреплению и росту.
• Работа на рельеф и выносливость в кроссовере позволит придать мышцам жесткости и упругости.
• Можно работать под разными углами, выбирая верхний или нижний блок.

Таким образом, у этого тренажера достаточно много преимуществ. Воспользовавшись которыми, можно добиться желаемых результатов, улучшить прогресс и отдачу от тренировок. Да и вообще, внести разнообразие, что положительно отразится на состоянии дельтовидных.

Тросовый механизм позволяет минимизировать работу стабилизаторов, даёт возможность прочувствовать целевую мускулатуру.

Что касается минусов, то они неоднозначны и крайне спорны:

• Отсутствие свободных весов. Однако, он изначально задумывался именно таким. Поэтому должен рассматриваться в качестве дополнения к основным тренировкам.
• Возможная очередь на тренажер. В больших залах кроссовер крайне популярен и на нем одновременно могут работать несколько человек. При большой загрузке зала придется ждать очередь, что может повлиять на продуктивность тренировки.

Упражнения в кроссовере на плечи

Как правило, тренировка дельт в блоке выполняется вместе с работой со свободными весами. Однако, по необходимости и желанию, можно работать на одном лишь кроссовере. Все зависит непосредственно от целей и задач.

Тренировка исключительно в тренажере допускается, но возникает вопрос её целесообразности.

В тренажере можно проработать все три пучка дельтовидных

Рассмотрим, как правильно делать комплекс упражнений на дельты для мужчин и женщин.

Тяга нижнего блока вперед

Движение помогает задействовать переднюю и среднюю часть дельтовидной. Выполняется в нижнем блоке с рукоятью.

Можно делать как на каждую руку отдельно, так и на две руки, взяв широкую рукоять. Первый вариант будет предпочтительным, так как за счет амплитуды движения можно хорошо проработать целевую мышцу.

1. Становимся ровно, ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед. Берем в руку рукоять с нижнего блока.
2. На выдохе поднимаем руку вверх до тех пор, пока она не окажется параллельна полу.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Обращаем внимание на положение локтя. Чем сильнее он смотрит вверх, тем лучше иннервируется средняя головка. Соответственно, больше нагрузки достается это части плеча.

Махи в стороны с нижнего блока

Упражнение позволяет эффективно проработать средний пучок дельтовидных. За счет изоляции средней части плеча, удается качественно проработать целевую мышцу.

Техника выполнения:

1. Становимся боком к нижнему блоку и противоположной рукой берем рукоять. Спина прогнута в поясницы, лопатки отведены назад, плечи расправлены, взгляд направлен вперед. Локоть немного согнут, чтобы обеспечить иннервацию целевой мышечной группы. Свободная рука упирается в корпус или можно держаться ей за кроссовер.
2. На выдохе тянем локоть вверх, чтобы он оказался на уровне плеч.
3. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.

Махи в наклоне или на скамье

Отличное изолированное упражнение для проработки заднего пучка дельтовидных. Самое сложное – удерживать корпус в параллельном положении полу. Если это сложно сделать, то можно использовать для этого скамью.

1. Берем две рукояти с нижнего блока крест накрест, наклоняем корпус до параллели с полом. Если сложно, то можно использовать скамью. Локти должны быть развернуты к потолку, чтобы обеспечить максимальную иннервацию задним дельтам. Голова должна смотреть в пол, чтобы исключить трапецию.
2. На выдохе поднимаем руки вверх за счет движения в плечевом суставе, при этом не двигаем лопатками.
3. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.

Махи назад с верхнего блока

Интересное и полезное упражнение, особенно для тех, кому сложно удерживать корпус параллельно с полом. Поэтому, его могут свободно использовать новички для изолированной проработки задних дельт.

1. Берем две рукоятки с верхнего блока крест накрест и делаем шаг назад. Спина ровная, плечи расправлены, руки слегка согнуты в локтях.
2. На выдохе начинаем разводить руки в стороны до максимального натяжения.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Противопоказания к занятиям

Кроссовер за счет своей блочной конструкции можно считать достаточно “лояльным” тренажером. Получение травм при работе с ним – скорее исключение, чем правило. И связано это не потому, что страдает техника выполнения. А потому, что были уже определенные предпосылки к травме.

Кроссовер идеально подходит для восстановления после травм.

Заниматься в тренажере не рекомендуется при наличии следующих проблем со здоровьем:

• Проблемы с позвоночником;
• Наличие брюшной грыжи;
• Повышенное артериальное давление;
• Заболевания сосудов, сердца;
• Патологии ЦНС, невроз, невралгия;
• Болезни опорно-двигательного аппарата;
• Травмы плечевого, локтевого или других суставов.

Я всегда рекомендую пройти обследование и сдать анализы перед занятием физической активностью. Особенно, это касается людей в возрасте и тех, у кого никогда до этого не было серьезных физических нагрузок.

Полезные рекомендации

Некоторым кроссовер может показаться замечательным тренажером, особенно, представительницам прекрасного пола и новичкам. Безусловно, тренироваться в нем удобно, приятно и весьма безопасно.

Однако, тренировочный процесс не должен строиться на одном тренажере. Его можно использовать в качестве дополнения, но не брать за основу.

А вообще, все крайне индивидуально. Бывают случаи, когда достаточно целевой изолированной нагрузки на дельты.

Я за построение индивидуальной тренировочной схемы, в зависимости от потребностей. Но, в большинстве случае, занятия на кроссоверы должны быть вспомогательными, а не основными.

Мои сообщества в соцсетях

Последние статьи

• Упражнения с гирей для рук: как правильно накачать руки гирей
• Упражнения для рук с гантелями для женщин
• Упражнения для рук с гантелями
• Упражнения для рук и плечевого пояса
• Как накачать спину и плечи

Реклама на сайте

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂